TÕHUSAT HARJUTUST, mida võiksid jõusaalis teha

Jõusaalis treenimise kultuur ulatub lausa aastakümnete, kui mitte -sadade tagusesse aega. Viimaste aastatega on aga toimunud hüppeline areng nii masinate kui ka harjutuste valikus.

Paljud teada-tuntud baasharjutused on kas unustatud või annab neid kergete variatsioonidega palju efektiivsemalt sooritada. Lausa patt oleks neid enda keha jaoks kasutamata jätta.

Puusatõsted

Üks tähtsamaid lihasgruppe iga treenija ja spordiala jaoks on tuharad. Tugevaid tuharalihaseid vajavad nii naised kui ka mehed, harrastajad ja sportlased, nii kestvus- kui ka jõutreeningutega tegelejad. Ja mis siin salata, prink tagumik on ka silmale ilus vaadata. Paraku on selle suure lihasgrupi treenimine tihti alahinnatud. On levinud arvamus, et tuhara treenimiseks piisab kükkidest. Tegelikult on ilusa ja tugeva tagumiku treenimiseks palju rohkem võimalusi. Üks suurepärane harjutus on puusatõsted, mida on kõige mugavam ja tehniliselt turvalisem sooritada spetsiaalsel masinal.

Toeta ülakeha pingile ja aseta jalad tuharate lähedale. Kõige turvalisem on proovida harjutust esmalt raskuseid kasutamata. Suru läbi kandade tuhar maast lahti ja tõsta keha puusadest üles paralleelselt maapinnaga. Oluline on pigistada tuharaid lõppasendis kõvasti kokku, et tekiks õige lihaspingutus ja tunne.

Treener Kadi Hunt annab nõu, kuidas jõusaali masinad enda kasuks efektiivselt tööle panna. Ka vanusega kaasnevate iseärasuste vastu saab tema sõnul väga efektiivselt võidelda jõusaalis treenides.

Jõutõmme masinal

Jõutõmbes osaleb suur hulk lihaseid, neist suuremad on selja lailihas, õlgade tagumised lihased, selgroosirgestajad, trapets- ja romblihas, kerelihased, tuharalihased, reielihased, biitseps, kõhu- ja säärelihased. Kui palju jääb saavutamata, kui see harjutus kõrvale jätta!

Kuna jõutõmmet sooritades tehakse tehnikas tihti vigu, eelista võimaluse korral alati spetsiaalset masinat, mis on paljudes spordiklubides. Samuti on masinal turvalisem treenida suurte raskustega.

Vali enda jaoks optimaalne raskus ja pea meeles, et tark on alustada pigem kergemast raskusest, et õige tehnika kätte saada. Hoia selg sirge ja tugev ning jälgi, et sa ei tõstaks raskust üles kükist ega ka pulksirgete jalgadega. Raskust üles tõstes suru jalatallad tugevalt vastu maad ning veendu, et terve soorituse vältel liiguksid puusad ja põlved samas tempos. Lõppasendis suru tuharaid tugevalt kokku.

Bulgaaria käärkükk

(tagumine jalg pingil)

Bulgaaria käärkükk on tõeline tuharavormija. See on raske, aga ülimalt efektiivne harjutus just tagumikule ja reielihastele. Lisaks on sellel harjutusel tähtis roll puusaliigese stabiliseerimisel. Kuna prink tagumik on üks populaarsemaid treenijate eesmärke, leiab Bulgaaria käärkükk peaaegu alati treeningukavas oma koha – tulemused on lihtsalt niivõrd head.

Nipp edasijõudnutele: kalluta keha kergelt ette või astu ees oleva jalaga pikem samm edasi, et suurendada pingutust tuharas veelgi. Erinevalt traditsioonilisest käärkükist koormab selline kehaasendi muutmine rohkem reie tagakülge ja istmikku.

Toeta tagumine jalg pingile ja hoia rindkere otse. Kõverda eespool olevat jalga, kuni esimese ja tagumise jala põlves moodustub täisnurk. Jälgi, et eesmise jala põlv ei liiguks varvastest ettepoole. Selleks et aktiveerida rohkem tuharalihast, suuna keharaskust rohkem eesmise jala kannale.

Triitsepsi surumised

Veel üks suurepärane harjutus, mida jõusaalis tegemas näeb väheseid. See harjutus on miskipärast alahinnatud just naiste seas. Ent see on imeline liigutus vältimaks rippuvat nahka kätel ehk nn topeltlehvitust. Just seesuguste vanusega kaasnevate iseärasuste vastu saab jõusaalis treenides vägagi efektiivselt võidelda.

Kuna tegemist on võrdlemisi raske harjutusega, on parim kasutada selleks masinat. Isegi kui triitsepslihas on piisavalt tugev, et sooritada harjutust ka vastupanuraskuseta, annab masinal treenimine võimaluse keskenduda tehnikale.

Vastupanu valides ära alahinda oma võimeid ja katseta ka kergema raskusega. Mida kergem on vastupanu, seda suurem on pingutus lihases. Jälgi küünarvarsi kõverdades, et sa ei suruks oma käsi liiga keha lähedale ega liiguks alla õlgadest.

Kiikuv kükk sangpommiga

Suurepärane tervet keha hõlmav harjutus, mis võib kõrvalt vaadates esmapilgul tunduda küll rohkem nagu mingisugune tsirkusetrikk, aga proovi ja sa ei kahetse!

Kuna tegemist on suuremat liikumist nõudva harjutusega, on sooritusel ka rohkem aspekte, mida jälgida.

Õlavööde hoia vabalt ja liikuvana ning sangpomm peaks lõppasendis asetsema umbes õlgade kõrgusel. Aktiveeri oma tuharalihased, surudes kükkasendist üles läbi kanna ja pingutades neid püstiasendis.

Pea ja kael hoia neutraalsena ning ära lase küünarnukke lukku. Tundub korraga palju? Proovi mõned korrad esmalt ilma raskuseta ja alles pärast soojendust haara pommil sangast.

Rinnalt surumine pallil

Tavaline rinnalt surumine pingil on jõusaalis väga populaarne ja tihti sooritatav harjutus ning tänu selle tõhususele ka igati põhjendatult. Küll aga on võimalik seda lihtsat liikumist sooritada mitu korda efektiivsemalt võimlemispalli abiga.

Tänu palli liikuvusele ja ebastabiilsele toetuspinnale paned selle harjutusega proovile ka oma tasakaalu ning treenid seeläbi kerelihaseid. Seega taltsuta esimesel katsel oma entusiasmi ja ära haara liiga suurt raskust, sest koormus on hoopis teine. Olenemata sellest, et raskus on kergem, tunned kindlasti sooritust rinnalihases juba järgmisel päeval.

Haara sobiva raskusega hantlid ja istu pallile, toetades hantlid püstiasendis põlvedele. Hoides selja tugeva ja sirgena, libista end jalgade abil pallile selili. Selili asendis suru käed koos hantlitega sirgeks. Edasi toimub liikumine juba nagu tavalise rinnalt surumise puhul. Kõverda käed küünarnukkidest, kuni need on paralleelselt maapinnaga, ja seejärel suru tagasi üles algasendisse.