Grøntsager

2.Grøntsager

Grøntsager er planter, der som regel er etårige, og som i modsætning til frugt og bær skal sås og plantes på ny hvert år. Der er tale om en så stor gruppe fødevarer, at det kan forekomme meningsløst at beskrive dem samlet her. Grøntsager har imidlertid nogle fælles indholdsstoffer og egenskaber, som gør, at det giver mening at fremhæve dem som gruppe. Det drejer sig først og fremmest om deres indhold af flerumættede fedtsyrer, vitaminer og mineraler; men også kostfibre, som har betydning for tarmens funktion.

Omega-3-fedtsyre i grøntsager er den vigtige såkaldt essentielle fedtsyre ALA, som vi kun kan få gennem kosten. Da de fleste af os kun kan danne ret små mængder af de øvrige omega-3-fedtsyrer (EPA og DHA) fra ALA, er det ret store mængder grøntsager, man skal spise for at få dækket det daglige behov for EPA og DHA, hvis man ikke spiser fisk. Et alternativ er fødevareprodukter baseret på tang eller alger (ja, det er grøntsager – bare i havet i stedet for på landjorden), som indeholder små mængder EPA og DHA samt mange vitaminer og mineraler. Også her skal man spise ret store mængder for at nå det niveau, der almindeligvis anbefales i den daglige kost.

Indholdet af vitaminer og mineraler varierer mellem de forskellige grøntsager, og der er derfor ingen sundhedsmæssig grund til ikke at afprøve dem alle i sin kost. Spis løs og varier efter lyst, fantasi og gåpåmod. Der er mange fantastiske oplevelser i at finde nye grøntsager, der kan tilberedes på en ny måde. Hvis nogle grøntsager skal fremhæves – uden at det er på bekostning af andre – så nævnes de forskellige typer af kål (især grøn- og rosenkål), spinat, broccoli, gulerødder og hvidløg ofte som særligt gode rent sundhedsmæssigt på grund af højt indhold af vitaminer og mineraler.

Planteolier

Planteolier har en hensigtsmæssig sammensætning af fedtsyrer. De har et højt indhold af umættede fedtsyrer og relativt store mængder polyumættede fedtsyrer, herunder omega-3. Man skal dog ikke overse, at planteolier stadig grundlæggende er fedt (blot i flydende form ved stuetemperatur, og derfor kalder vi dem olier) og derfor er særdeles energirige. Hvis vægten skal holdes nede, kan det derfor være en god idé at moderere mængden i sin mad. Det er også vigtig viden, at planteolier har meget forskellige mængder af flerumættede fedtsyrer – herunder af de forskellige omega-3-fedtsyrer.

Olivenolie indeholder fortrinsvist enkeltumættede fedtsyrer, men kun lidt omega-3-fedtsyre. Olivenolie kan bruges til mange formål i madlavningen (fx stegning og i salater), men andre olier indeholder en mere hensigtsmæssig sammensætning af fedtsyrer ud fra et sundhedsmæssigt synspunkt. Det drejer sig om fx raps- og hørfrøolie, der begge har højt indhold af flerumættede fedtsyrer, hvoraf størstedelen er omega-3-fedtsyrer. Rapsolie er på grund af sin sammensætning varmebestandig og kan derfor bruges til stegning – medmindre den er koldpresset, så egner den sig bedst til kolde retter. Hørfrøolie er heller ikke varmebestandig og bør derfor også anvendes uopvarmet til fx salater.