Vitaminas y Minerales Esenciales durante el Embarazo Por: Yarelis M. Irizarry Cruz Dietista Interna Universidad Ana G. Méndez Desde el comienzo del embarazo, al ser una de las etapas más especiales para la mujer, se enfatiza el adoptar patrones saludables de alimentación, tanto para el cuidado de la mamá, como para la del bebé. Estos patrones ayudan al desarrollo y crecimiento del mismo, proveyéndole todas las vitaminas y minerales necesarias para su futuro desempeño infantil. Una alimentación saludable consiste en ingerir una variedad de alimentos que te brinden los nutrientes esenciales, como; proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas, minerales y agua. ¡Pregúntele a su Nutricionista! ¿Qué vitaminas y minerales esenciales se necesitan durante el embarazo? 1. Ácido Fólico Se recomiendan 400 microgramos diarios durante el mes anterior al embarazo y 600 microgramos diarios a lo largo del mismo. El ácido fólico ayuda a prevenir defectos del tubo neural, malformaciones cerebrales y de la médula espinal (espina bífida - Sistema Nervioso Central). Fuentes: vegetales de hoja verde, panes y cereales integrales, frutos secos, carnes e hígado y legumbres. Se recomienda, a toda mujer, un suplemento vitamínico diario de ácido fólico. 2. Vitamina C Vitamina necesaria para el crecimiento y formación de tejidos en nuestro cuerpo. Necesaria para absorber, con mayor eficiencia, el hierro. Recomendación: 80 - 85 mg. Fuentes: frutas (sandía, melón, fresas, mangó, kiwi, piña y cítricas), pimientos, espinaca, tomates y brécol. 3. Vitamina A
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Importante para la vista, la función inmunitaria, crecimiento y desarrollo fetal (formación del embrión). Recomendación: 800 microgramos diarios durante el embarazo. Fuentes: zanahorias, calabaza, batata mameya, mangó, espinaca, brécol, melón cantaloupe.
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4. Vitamina D Trabaja en conjunto con el calcio para ayudar al desarrollo óseo (huesos y dientes) del bebé. Recomendación: 600 UI/ diarias. Durante el embarazo y la lactancia esto debe proveer al bebé suficientes reservas para sus primeros meses de vida. Buenas Fuentes: Leche enriquecida con vitamina D y Pescados grasos (Salmón). La exposición al sol activa la producción de
esta vitamina, por lo que conviene tomar sol con moderación y protección adecuada. 5. Hierro Importante para la formación de los glóbulos rojos del feto, la placenta y el cordón umbilical. Durante el embarazo, aumenta la cantidad de sangre en el cuerpo de la mujer, por lo que necesita una cantidad adicional de hierro para suministrar oxígeno al cuerpo y al bebé. Si el consumo de hierro no es el adecuado, puede desarrollar anemia. Dosis recomendada en mujeres embarazadas: 27 miligramos. Existen dos tipos de hierro: HEME es aquel que se obtiene de alimentos de origen animal; se absorbe mejor. NO-HEME: es de origen vegetal; se consume en conjunto con aquellos alimentos ricos en vitamina C, como los cítricos y/o el tomate. El café y el té pueden dificultar su absorción. Fuentes: carnes rojas, mariscos, aves, legumbres, cereales fortificados. 6. Calcio Mineral encontrado en los productos lácteos como la leche y sus derivados (quesos, yogures). Ayuda para la formación de huesos y dientes del bebé. Es recomendado que, embarazada o no, toda mujer entre 14–18 años consuma 1,300 miligramos/ diarios, mientras que mujeres mayor de 19 años consuman 1,000 miligramos/diarios. Mejor Fuente: leche, queso y yogur. Si eres intolerante a la lactosa: leche de avena o almendra enriquecida, tofú, brécol, repollo, legumbres, espincaca, sardinas o almendras. Es de suma importancia el desarrollo de un plan de alimentación en conjunto con un nutricionista para que se provean todos los grupos de alimentos, asegurando que se cumplan los requerimientos nutricionales establecidos y practicando una dieta sana, nutritiva y balanceada.
