UNIVERSIDAD MARIANO GÁLVEZ DE GUATEMALA Dirección General de Postgrados de Educación Facultad de Humanidades Maestría en Educación Andragogía Dra. Melvin de León
ANDRAGOGÍA Y EL DEPORTE Estrategias de aprendizaje en la Educación Superior, para el mantenimiento sostenible de la salud mental y corporal
Estefanía Álvarez Díaz 1752-06-2343
Introducción
Es evidente que la población con edad superior está aumentando y como era de esperarse esta población está siendo influencia por todos los fenómenos que trae consigo el siglo veintiuno; es decir tenemos adultos mayores con más participación en la sociedad; que requieren nuevos y mejores servicios. Es importante que la comuna provea de centros especializados a los adultos mayores para que estos puedan ejercitarse diariamente, según su condición, y así mejorarla; no cabe duda que el incremento de actividad física traerá disminución de enfermedades o padecimientos de las ENT. Pero la actividad física en los adultos mayores no solo trae consigo mejoras en la salud sino que también motiva a esta población a ser parte de un grupo lo cual podría repercutir en adultos mayores que se sientan bien siendo parte y actores activos en un salón de clases.
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Andragogía, Deporte y pautas activas, como estrategias de aprendizaje en la Educación Superior, para el mantenimiento sostenible de la salud mental y corporal Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) Debido al aumento de la esperanza de vida y a la disminución de la tasa de fecundidad, la proporción de personas mayores de 60 años está aumentando más rápidamente que cualquier otro grupo de edad en casi todos los países. El envejecimiento de la población puede considerarse un éxito de las políticas de salud pública y el desarrollo socioeconómico, pero también constituye un reto para la sociedad, que debe adaptarse a ello para mejorar al máximo la salud y la capacidad funcional de las personas mayores, así como su participación social y su seguridad. Como aporte a este fenómeno se toma como base las recomendaciones mundiales sobre la actividad física para la salud elaboradas por la OMS con el objetivo general de proporcionar a los formuladores de políticas, a nivel nacional y regional, orientación sobre la relación dosis-respuesta entre frecuencia, duración, intensidad, tipo y cantidad total de actividad física y prevención de las enfermedades no transmisibles (ENT). Estas recomendaciones están divididas por rangos de edad entre 5-17 años, 1864 años y más de 65 años. Es especialmente importante promover y facilitar la práctica regular de actividad física en los adultos de mayor edad, ya que este grupo de población es frecuentemente el menos activo físicamente. Con el fin de promover la actividad física en adultos de mayor edad, se procurará insistir menos en conseguir un alto grado de actividad o en practicar ejercicios vigorosos. Sin embargo, el estado de salud y la capacidad de los adultos de mayor edad varía considerablemente, dado que algunos de ellos 2
pueden practicar y practican actividades físicas moderadas o vigorosas con gran facilidad. Hay evidencia científica concluyente, basada en estudios correctamente realizados, de que los adultos físicamente activos de 65 años en adelante presentan un mejor funcionamiento cardiorrespiratorio, un menor perfil de riesgo de enfermedades discapacitantes, y menores tasas de enfermedades no transmisibles crónicas que las personas inactivas. Para las personas con escasa capacidad de hacer ejercicio (es decir, en baja forma física), la intensidad y cantidad de ejercicio necesarias para obtener muchos de los beneficios que mejorarían su salud y su forma física son menores que para las personas en que el nivel de actividad y forma física es mayor. Como la capacidad de los adultos para hacer ejercicio tiende a disminuir con la edad, los adultos de mayor edad suelen estar más limitados que los jóvenes. Por ello, necesitan de un plan de actividad física menos intenso y frecuente en términos absolutos (aunque similar en términos relativos) del que corresponde a las personas en mejor forma física, especialmente cuando llevan vidas sedentarias y están empezando el programa de actividad. La evidencia obtenida en función de los marcadores biomédicos indica que sería beneficioso realizar actividades físicas con regularidad a lo largo de la semana (por ejemplo, cinco o más veces semanalmente). Con ello se favorecería también la integración de la actividad física en la vida cotidiana, por ejemplo mediante paseos a pie o en bicicleta. El volumen de actividad física asociado a la prevención de diferentes ENT crónicas es variable. Aunque la evidencia actual no es lo suficientemente precisa como para justificar la formulación de directrices específicas para cada enfermedad, es lo suficientemente sólida como para abarcar todos los aspectos de salud indicados. Un mayor nivel de actividad (es decir, más de 150 minutos semanales) está asociado a una mejora suplementaria de la salud. Sin embargo, la evidencia parece indicar que el beneficio adicional es exiguo a partir de los 300 minutos semanales de actividad moderada, y conlleva además un aumento del riesgo de lesiones. Estas recomendaciones son aplicables a los países de ingresos bajos y medios. Sin embargo, las autoridades nacionales deberían adaptarlas a las costumbres de cada país teniendo en cuenta, entre otros factores, el tipo de actividad física más prevalente entre la población (actividades de ocio u ocupacionales, desplazamientos). En conjunto, los beneficios de la actividad física aquí recomendada superan los posibles perjuicios. Ciertos contratiempos, como las lesiones del aparato locomotor, son habituales, aunque generalmente leves, especialmente 3
cuando el ejercicio es de intensidad moderada (por ejemplo, paseos). El riesgo inherente de incidencias adversas puede reducirse considerablemente incrementando progresivamente el nivel de actividad, especialmente entre los adultos sedentarios de mayor edad. Un incremento progresivo de la actividad física, intercalado con periodos de adaptación, aparece asociado a unas tasas de lesión del aparato locomotor más bajas que en los casos de incremento abrupto de la actividad. Con respecto a las afecciones cardiacas repentinas, es la intensidad del ejercicio, más que la frecuencia o duración, la que parece tener efectos más adversos. Escogiendo actividades de bajo riesgo y adoptando un comportamiento prudente durante la realización de los ejercicios podrá reducirse al mínimo la frecuencia y gravedad de esos incidentes adversos, y maximizar los beneficios de la actividad física regular. Conviene señalar que en las poblaciones fundamentalmente activas, las directrices nacionales sobre actividad física no deberían promover objetivos de actividad física que fomenten una reducción de su nivel actual.
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Salud Mental y Corporal de las distintas Etapas Andragógicas
Adultez Temprana 18 - 40 años
Adultez Intermedia 40 - 65 años
Adultez Tardia 65 años en adelante
Deberían acumular un mínimo de 60 minutos diarios de actividad física moderada o vigorosa. La actividad física durante más de 60 minutos reporta beneficios adicionales para la salud. La actividad física diaria debería ser, en su mayor parte, aeróbica. Convendría incorporar actividades vigorosas, en particular para fortalecer los músculos y los huesos, como mínimo tres veces a la semana.
Deberían acumular un mínimo de 150 minutos semanales de actividad física aeróbica moderada, o bien un mínimo de 75 minutos semanales de actividad aeróbica vigorosa. Se debe realizar en sesiones de 10 minutos, como mínimo. Para obtener mayores beneficios, los adultos deberían incrementar esos niveles hasta 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, o bien 150 minutos de actividad aeróbica vigorosa cada semana. Deberían realizar ejercicios de fortalecimiento muscular de los 5 grandes grupos musculares dos o más días a la semana.
Los mayores de 65 años, personas cuya capacidad disminuye a medida que decae su actividad física diaria. Sin embargo, gran parte de este deterioro se puede corregir fácilmente con sencillos programas de ejercicio. Se debe de dedicas 150 minutos semanales a realizar actividades físicas moderadas aeróbicas, o bien algún tipo de actividad física vigorosa aeróbica durante 75 minutos, o una combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas.
Beneficios de la práctica de ejercicios en la edad adulta
Mejorar la capacidad para el autocuidado Favorecer la integración del esquema corporal Propiciar bienestar general Conservar más ágiles y atentos nuestros sentidos Facilitar las relaciones intergeneracionales Aumentar los contactos sociales y la participación social. Inducir cambios positivos en el estilo de vida de los adultos mayores Incrementar la calidad del sueño Disminuir la ansiedad, el insomnio y la depresión Reforzar la actividad intelectual, gracias a la buena oxigenación cerebral Contribuir en gran manera al equilibrio psicoafectivo Prevenir caídas Incrementar la capacidad aeróbica, la fuerza muscular y la flexibilidad Disminuir el riesgo de enfermedad cardiovascular Hacer más efectiva la contracción cardíaca Frenar la atrofia muscular Favorecer la movilidad articular Evitar la descalcificación ósea Aumentar la eliminación de colesterol, disminuyendo el riesgo de arterioesclerosis e hipertensión Reducir el riesgo de formación de coágulos en los vasos y por tanto de trombosis y embolias. Aumentar la capacidad respiratoria y la oxigenación de la sangre Evitar la obesidad Incrementar la longevidad 6
Precauciones que se deben tomar en cuenta
Consulta a tu médico si estás decidido a hacer ejercicio. Tu historial y una prueba de esfuerzo determinarán qué tipo de ejercicio puedes practicar y a cuánta intensidad. Además, descartará la existencia de cardiopatía coronaria (que en algunos casos puede existir pero estar “silente”, sin síntomas). Realizar siempre ejercicios de calentamiento. Ejercítate en grupo, según tu edad o grado de incapacidad. Te dará seguridad y te ayudará a superar los problemas. Hay que relajar la musculatura. Cuando se trabaja con cierta tensión, la tonicidad muscular es superior a la normal y causa fatiga y cansancio. No hay que llegar a la fatiga en ningún caso. El ánimo competitivo tampoco debe provocarte excesiva tensión. El ejercicio tiene que ser ligero, de corta duración y con frecuentes descansos. Evita los deportes que supongan un reto para la vista o el equilibrio. No hacer deporte a última hora de la tarde porque podría dificultar el sueño. No realizar ejercicio en condiciones extremas de frío o calor, tanto en ambientes cerrados como al aire libre. La menor proporción de glándulas sudoríparas en las personas mayores dificulta la pérdida de calor. Hay que evitar el ejercicio en ambientes calurosos o con alto grado de humedad. Detén la actividad ante cualquier síntoma anormal. Termina siempre la actividad con ejercicios de enfriamiento. 7
Un programa de ejercicios para adultos mayores según Dr. Heredia, Luis. Una prescripción del ejercicio incluye información sobre los tres componentes de cada sesión de ejercicios: el calentamiento, el ejercicio o entrenamiento y el enfriamiento; y se diseña para adaptarse al estado, necesidades de salud y problemas médicos de un paciente en concreto y debe contener 4 componentes: ·
Tipo de actividad aeróbica Frecuencia de la actividad Duración de la actividad Intensidad de la actividad
Un programa equilibrado debe incluir actividades encaminadas a conseguir cada uno de los 3 objetivos de una buena coordinación física: aumentar la flexibilidad, incrementar la fuerza y elevar la resistencia cardiovascular. Las tres son importantes, siendo necesarios diferentes tipos de actividades para desarrollar cada una de ellas, lo cual podría denominarse especificidad de entrenamiento. El programa prescrito para mantener una buena forma física en los adultos mayores sanos es el siguiente: I.
II.
III.
Ejercicios de flexibilidad: de 10 a 20 minutos de estiramiento diario, antes o después de los ejercicios destinados a desarrollar fuerza y los de resistencia cardiovascular, solo los ejercicios de estiramiento aumentan la flexibilidad y los típicos deben tener impacto sobre los grupos musculares de la pata de ganso, cuadriceps, pelvis, parte baja de la espalda y cintura escapular, siendo importantes tres puntos: colocación correcta del cuerpo, la intensidad y la progresión. Ejercicios de fuerza: se realizarán 3 o 4 veces a la semana. Se necesitan aproximadamente de 20 a 30 minutos por sesión. Es importante recordar que la fuerza es crítica para mantener un estado de movilidad e independencia, además parece evitar las lesiones de músculos y articulaciones y más aún, los métodos de entrenamiento para aumentar la resistencia pueden tener impacto sobre la resistencia de los huesos hecho significativo para las personas con riesgo de osteoporosis. La forma más segura de realizar ejercicios que desarrollen la resistencia es utilizar pesas de manos ligeras (de 0.5 a 3 Kg) y repetir el ejercicio muchas veces pues este método minimiza el gasto del equipo y el riesgo de lesión. Ejercicios de resistencia cardiovascular: de 5 a 7 veces por semana durante al menos 60 minutos y de intensidad moderada como caminar. La primera consideración al prescribir este tipo de ejercicio a los pacientes ancianos es seleccionar una actividad que genere una respuesta de entrenamiento y por tanto el ejercicio tiene que utilizar grupos musculares grandes, incorporar contracciones musculares repetitivas y elevar la frecuencia cardíaca en reposo. 8
Conclusiones
La actividad física continua trae mejoras y disminuye los padecimientos de las enfermedades no transmisibles –ENT-.
150 minutos es el tiempo promedio de actividad física que un adulto debería de ejercitarse por semana.
Las lesiones son un fenómeno habitual por lo cual se recomiendo actividades de bajo riesgo y una actitud prudente durante la realización del ejercicio.
Los adultos en etapa intermedia debieran enfocar sus sesiones de ejercicios a los grupos de músculos grandes, mientras que los adultos de edad temprana pueden fortalecer no solo músculos sino también huesos. 9
Los adultos en edad tardía deberían realizar 150 minutos por semana de deporte moderado o vigoroso, de no ser posible podrían realizar 75minutos semanales.
La actividad física provee de grandes beneficios a los adultos mayores, entre ellos se puede mencionar la eliminación del colesterol, disminuyendo así el riesgo de arteriosclerosis e hipertensión que suelen atacar muy frecuentemente durante esta etapa de la vida.
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Referencias
Fundación Española del Corazón. Beneficios para la Práctica deportiva para Mayores. http://www.fundaciondelcorazon.com/
Dr. Heredia Guerra, Luis F. 2006. Ejercicio Físico y Deporte en Adultos Mayores. GEROINFO, Publicaciones de Gerontología y Geriatría. Municipio Plaza de la Revolución, México. http://www.sld.cu/galerias/pdf/sitios/gericuba/ejercicio_fisico_y_deporte_en_los_adultos_mayores.p df
Organización Mundial de la Salud. La Actividad Física en los Adultos Mayores. http://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_olderadults/es/
Organización Mundial de la Salud. 2010. RECOMENDACIONES MUNDIALES SOBRE ACTIVIDAD FÍSICA PARA LA SALUD. Ginebra, Suiza.
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