Recettes du sportif by Fleurus Editions

Nicolas Aubineau

Optimisez vos performances grâce à une alimentation adaptée !

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SPORT FOOD

RECETTES DU SPORTIF

Optimisez vos performances grâce à une alimentation adaptée !

• Plus de 100 recettes pour tous les sportifs • Des entrées, des plats et des desserts pour manger équilibré tout au long de la saison mais aussi des boissons et des collations « spécial effort » • Une FAQ avec toutes les réponses aux questions que vous vous posez sur l’alimentation du sportif

17,50 d

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MDS : 63800

Découvrez comment allier recettes gourmandes et alimentation adaptée grâce à Nicolas Aubineau, diététicien nutritionniste spécialiste du sport.

Sommaire

PLATS

Salade de tagliatelles fraîches aux pignons de pin................................... 60 Duo de tartares aux noisettes..................... 62 Dos de lieu noir à la cardamome, purée de petits pois au gingembre.......... 64 Quasi de veau aux cinq épices, riz sauvage............................................... 66 Brochettes d’espadon, julienne de légumes et quinoa................. 68 Méli-mélo de légumes aux cinq baies....... 70 Filets de rouget à l’huile d’ olive, légumes du soleil à l’ ail............................ 72 Risotto de champignons et graines de sésame............................... 74 Rôti de veau aux herbes, lentilles vertes à la moutarde................... 76 Cubes de thon rouge mariné à l’huile d’olive et millet épicé................. 78 Escalopes de pintade au ras-el-hanout, riz au lait de noisette................................ 80 Nouilles soba aux légumes et wakamé....... 82 Papillotes de merlu au citron, fondue de poireaux au curry.................... 84 Rôti de porc aux carottes et citrons confits....................................... 86 Quiche sans pâte aux deux saumons et à l’aneth............................................... 88 Civet de lapin, pommes de terre, carottes et panais....................... 90 Tartare de thon et émincé de fenouil......... 92 Salade exotique à la feta............................ 94 Macédoine de pommes de terre et petits poivrons farcis à la feta............... 96 Escalopes de poulet au cidre, quinoa et tomates poêlées................................... 98 Saumon à la sauce soja sur son lit de semoule.............................100 Émincés de dinde au curry, riz sauvage au lait d’amande...................102 Linguine aux girolles et aubergines..........104

PETITS DÉJEUNERS & COLLATIONS  6 Cake sucré aux fruits séchés........................ 8 Crêpes sucrées au sirop d’agave............... 10 Semoule au lait d’amande.......................... 12 Muesli aux baies de goji............................ 14 Granola ..................................................... 16 Boules énergétiques .................................. 18 Snack énergétique .................................... 20 Pain d’épices du sportif............................. 22 Cake salé jambon-olives............................ 24 Crêpes « sucrées-salées »........................... 26 Muffins aux baies de goji .......................... 28 Barres énergétiques................................... 30 Porridge à la cannelle ............................... 32

ENTRÉES

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Crêpes salées au thon................................ 36 Velouté de courge aux châtaignes............. 38 Rillettes de sardines................................... 40 Rondelles de chèvre en croûte d’amande................................. 42 Velouté d’asperges au curcuma................. 44 Salade de betterave, pomme et cerneaux de noix................................. 46 Écrasé de foie de morue citronné sur lit de pousses d’épinards.................... 48 Fantaisie végétale aux fruits secs............... 50 Gaspacho aux trois légumes et à la menthe.......................................... 52 Douceur au potiron, noix et graines de courge................................ 54 Bruschetta sportive.................................... 56

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Flan de la mer aux courgettes et gingembre .........................................106 Papillotes de poulet aux agrumes, fondue d’endives au miel........................108 Filets de truite saumonée au vinaigre de cidre, boulgour...................................110 Lieu jaune à la feta et courgettes sautées...............................112 Darnes d’espadon à l’échalote et risotto au fromage...............................114 Aiguillettes de canard à l’orange, rutabagas aux olives...............................116 Risotto de la mer au safran........................118 Queue de lotte au curry, julienne de légumes.............................................120 Maigre à l’oseille, spaghettis complets.....122 Noix de veau aux chanterelles, penne complètes au basilic.....................124 Poire de bœuf à la graine de moutarde, écrasé de flageolets................................126 Tagliatelles de konjac au cumin et pourpier à la pistache.........................128 Pizza sportive............................................130 Pain aux deux saumons.............................132 Quiche méditerranéenne..........................134 Risotto de poulet au lait de coco...............136 Tajine de la mer .......................................138

DESSERTS

Compote de pommes et de poires à la cannelle............................................156

BOISSONS & GELS

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Boissons d’attente.....................................160 Boisson de l’effort ....................................162 Boisson de récupération............................164 Boissons antioxydantes.............................166 Boissons reminéralisantes.........................168 Boissons détoxifiantes...............................170 Smoothie du sportif...................................172 Smoothie sucré-salé..................................174 Gels énergétiques du sportif.....................176

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Papillotes de fruits en feuille de bananier.............................................142 Salade d’agrumes au chèvre.....................144 Agrumes et crème d’amande à la cannelle............................................146 Soupe de pêches et bananes mentholée...............................................148 Riz au lait de soja......................................150 Poires confites au chocolat noir.................152 Clafoutis poire-pomme ............................154

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F.A.Q.

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INDEX

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PETITS DÃ&#x2030;JEUNERS & COLLATIONS

Tout d’abord, il est nécessaire de respecter un délai de trois heures minimum entre la fin Tout d’abord, il est de nécessaire respecter délai de trois heures minimum entre du repas et le début la séance,delaissant ainsi un la possibilité à l’organisme de retrouver un la find’équilibre du repas (concernant et le début ladedigestion la séance, laissant ainsi pour la possibilité à l’organisme de état et l’assimilation) débuter l’activité sportive. retrouver un état d’équilibre (concernant la digestion et l’assimilation) pour commencer l’activité sportive. Le matin ou en collation, de très nombreux sportifs ont recours à des préparations qui permettent d’avoir un petit déjeuner complet en un seul plat : gâteau ou crêpe énergéLe matin ou en collation, de très nombreux sportifs ont recours à des préparations tique, muesli, granola… permettant de prendre un petit déjeuner complet en un seul plat ! Gâteau ou crêpe énergétique, granola… Si l’on muesli, se réfère aux aspects organoleptiques (toucher, goût, odorat, visuel), aux valeurs « naturelles » de l’alimentation, il est primordial de respecter certains princiSi réfère aux aspects organoleptiques (toucher, goût, odorat, visuel) et aux valeurs pesl’on de se base qui sont : « naturelles » de l’alimentation, il est primordial de respecter certains principes de base, que voici : • Bien débuter la journée avec le premier acte essentiel au lever : le petit déjeuner ; • Bien démarrer la journée avec le premier acte essentiel au lever : le petit déjeuner ! • Profiter d’un moment de détente convivial où le (ou les) sportif(s) peu(ven)t se • Pconcentrer rofiter d’unetmoment desur détente convivial où lede(ou les) sportif(s) se échanger les caractéristiques la séance ou de lapeu(ven)t compétition concentrer et échanger les caractéristiques de lasur séance ou de àlaadopter compétition à venir (tournoi, match,sur course...) dans la journée, la tactique ou, à à l’opposé, venir (tournoi, danspour la journée, sur lamonter tactiquela àpression adopter; ou, à parler match, de toutcourse...) sauf de sport ne pas faire l’opposé, parler de tout sauf de sport pour ne pas faire monter la pression. • Présence de l’ensemble des aliments sur la table améliorant les aspects visuels • Laetprésence des aliments sur la table améliore les aspects visuels et gustatifsde dul’ensemble repas ; gustatifs du repas. • Entre 20 et 30 minutes de temps consacré à la prise alimentaire en prenant • Cleonsacrer entre et 30 minutes à la prise alimentaire, prenant temps de temps de bien20mastiquer et saliver, premières étapesen clés d’une le digestibilité bien mastiquer saliver, leestrisque la première étapedigestifs clé d’une digestibilité efficace et efficace, pour et diminuer de troubles pendant l’effort. diminue le risque de troubles digestifs pendant l’effort. Ainsi, je vous propose plusieurs petits déjeuners et/ou collations (pré, per et post-efAinsi, jeaussi vousdigestes propose plusieurs petits(pouvant déjeunersêtre et/ou collations (pré, per et post- fforts), forts), que pratiques pris à l’hôtel, à domicile, au etravail… aussi digestes (pouvant pris à l’hôtel,qui à domicile, au travail… selon le lieu selon le lieu deque la pratiques compétition ou de être l’entraînement) permettent de fournir des apde la compétition de l’entraînement) etau permettant de fournirau desregard apports, ports, qualitatifs etouquantitatifs, optimaux niveau nutritionnel desqualitatifs dépenses et quantitatifs, optimaux au niveau nutritionnel, au regard des dépenses énergétiques. énergétiques. Pour information, les recettes sont élaborées pour des sportifs moyens – diminuez d’un tiers les quantités pour un sportif ayant un petit appétit et augmentez d’un tiers pour un gros mangeur ou lorsque les besoins sont plus conséquents. vous n’aurez n’aurez plus plus d’excuses d’excuses pour pour dire dire que que vous n’avez plus le temps de vous À présent, présent vous journée !! ravitailler dans la journée

Petits déjeuners & collations

Granola Moment de prise privilégié : avant et après l’effort

Apport complet en glucides, lipides et protéines

Petit déjeuner ou collation, le granola peut se consommer sous différentes formes avec un fromage blanc, un yaourt, du lait ou encore en guise d’amuse-bouche. Toutes les réalisations sont possibles. Riche en acides gras essentiels, glucides, protéines et antioxydants, c’est l’ami idéal du sportif à tout moment de la journée en fonction des efforts à fournir.

Ingrédients pour 4 personnes

Préchauffez le four à 170 °C (th. 5-6). Concassez les noix.

• 250 g de flocons d’avoine • 60 g de sirop de riz • 50 g de noix de cajou • 50 g de noix de macadamia • 50 g de noix du Brésil • 50 g de pignons • 50 g de dattes séchées • 50 g de fraises séchées • 1 poignée de graines de courge • 1 poignée de graines de tournesol • ½ cuillerée à soupe d’huile de pépins de raisins

Mélangez tous les ingrédients (sauf les fruits séchés) et disposez-les sur du papier sulfurisé dans un plat creux allant au four.

Suggestions de décoration Lamelles de gingembre confit, graines de pavot, menthe…

Enfournez pour 45 minutes environ (tout en mélangeant de temps en temps) jusqu’à ce que la préparation dore correctement. Laissez refroidir, puis ajoutez les fruits séchés. Dégustez avec du lait, un fromage blanc, un yaourt ou tout seul.

LE + NUTRITION L’association de fruits protéoléagineux et de fruits séchés apporte au granola une densité nutritionnelle (glucides, lipides, protéines, minéraux, vitamines…) répondant aux besoins directs du sportif pour ses efforts quotidiens.

ASTUCE Pour le côté pratique – comme pour le muesli –, préparez vos granolas à l’avance dans des bocaux hermétiques, en variant les compositions.

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ENTRÃ&#x2030;ES

Les entrées sont toujours intéressantes pour mettre en appétit le sportif. Pouvant être consommées aussi bien crues que cuites, liquides ou solides, elles apportent de la variété aux repas. Les entrées sont généralement moins volumineuses et quantitatives que les plats principaux, et elles peuvent assouvir un petit creux dans la journée sous forme de collation. Excellents compléments nutritionnels et micro-nutritionnels pour les sportifs, les entrées sont le plus souvent consommées crues, ce qui est très positif d’un point de vue diété tique, car l’aliment d’origine n’est ainsi pas dénaturé. Toutes les denrées alimentaires peuvent être intégrées : poissons, viandes, légumes, fruits, huiles végétales, produits céréaliers…, ce qui est intéressant au niveau organoleptique (goût, texture, odeur…). Ainsi, selon vos humeurs et les entraînements, compétitions en amont ou en aval, faites-vous plaisir simplement et naturellement avec des recettes de potages, soupes froides, rillettes de poissons, salades variées et colorées ou encore de tartines aux saveurs multiples. Il n’y a pas de limite en cuisine, tout est question de créativité et d’ouverture gastro nomique ! C’est pour cela que je parle très souvent de concept « gastro-diététique ». Dernier conseil : les quantités doivent être adaptées en fonction des caractéristiques de chaque sportif et de la charge d’entraînement. Ici, elles sont données pour des mangeurs moyens. Elles varieront donc de plus ou moins 50 % selon que vous êtes un gros ou un petit mangeur, et selon votre charge d’entraînement (une à plusieurs séances quotidiennes, hebdomadaires, week-end de compétition…).

Entrées

Bruschetta sportive Moment de prise privilégié : avant et après l’effort

Apport complet en glucides, lipides et protéines

Ce plat rapide et ne demandant pas de techniques culinaires à proprement parler offre un mini mum nutritionnel lorsque les sportifs n’ont pas envie de prendre un vrai repas. La tomate, riche en lycopène antioxydant, renforce le système cardio-vasculaire à l’effort.

Ingrédients pour 4 personnes

Lavez les tomates et découpez-les en petits dés.

• 8 tomates • 8 gousses d’ail • 8 grosses tranches de pain Poilâne • 8 belles tranches de jambon de pays • 6 cuillerées à soupe d’huile d’olive • 4 boules de mozzarella • 1 cuillerée à soupe d’origan • Quelques feuilles de basilic • Quelques olives noires émincées • Sel, poivre du moulin

Pelez et émincez l’ail. Lavez et ciselez le basilic.

Suggestions d’assaisonnement Herbes de Provence, poivre noir concassé, gruyère râpé…

Dans un saladier, déposez les tomates, l’ail, le basilic, l’origan et l’huile. Salez, poivrez et mélangez. Réservez au frais environ 2 heures. Pendant ce temps, coupez la mozzarella en dés. Faites griller les tranches de pain au four. Déposez-y ensuite le jambon préalablement découenné, les tomates marinées, la mozzarella et les olives noires. Dégustez aussitôt.

LE + NUTRITION Le jambon de pays offre un apport protéique important tout en étant maigre. Associé aux glucides du pain et aux lipides de qualité de l’olive, il optimise la récupération du sportif entre les efforts.

ASTUCE Pour remplacer la mozzarella, vous pouvez choisir du fromage de chèvre, de brebis ou encore de vache. Les différents terroirs offrent de nombreuses variétés.

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PLATS

La saison sportive reste une phase où peuvent s’enchaîner, s’entrecroiser de grosses compétitions, et en même temps quelques coupures, moments conviviaux partagés avec la famille, les amis… Au niveau alimentaire, cela peut et doit passer par des plats sympathiques au niveau organoleptique (appréciés par tous les sens) et diététiquement corrects au regard des besoins des sportifs avides de performances ! Il est important de conserver les qualités originelles des aliments intégrant vos préparations culinaires, notamment la texture en bouche, le goût (saveur) et l’odeur (arôme). La cuisson permet de faciliter la digestion des aliments (notamment les fruits et légumes). La faible teneur en matières grasses des denrées protéiques (viandes, poissons) améliore la « vidange gastrique » (c’est-à-dire l’évacuation du contenu de l’estomac vers l’intestin où se réalise l’absorption des nutriments), et la diminution de la quantité de fibres (céréales et produits céréaliers peu complets) agit positivement en limitant les surcharges digestives. Concrètement, privilégiez au maximum les produits frais (légumes et fruits de saison, poissons, viandes de bonne qualité…), les aromates (cerfeuil, basilic, thym, laurier...) et les épices (paprika, curcuma, piment de Cayenne...). Faites preuve de créativité dans l’utilisation des techniques culinaires (grillé via la plancha, braisé, rissolé, vapeur, à l’étouffée…). Optez pour les cycles courts du producteur au consommateur, notamment grâce aux marchés locaux. Si vous le pouvez et que vous avez la main verte, soyez acteur de A à Z et réalisez un coin de jardin pour votre propre production de légumes et de fruits de saison, ou alors, si vous habitez en appartement avec un balcon, envisagez un coin de « verdure alimentaire ». Dernier conseil toujours de rigueur, les quantités doivent être adaptées en fonction des caractéristiques de chaque sportif et de la charge d’entraînement. Ici, elles sont données pour des mangeurs moyens. Elles varieront donc de plus ou moins 50 % selon que vous êtes un gros ou un petit mangeur et selon votre charge d’entraînement (une à plusieurs séances quotidiennes, hebdomadaires, week-end de compétition…).

Plats

Émincés de dinde au curry, riz sauvage au lait d’amande Moment de prise privilégié : avant et après l’effort

Apport complet en glucides, lipides et protéines

La viande blanche est intéressante pour ses bonnes protéines, la dinde, en particulier, pour son faible taux de lipides. Ce plat est conseillé lors des phases de sèche où le sportif souhaite améliorer son ratio masse maigre/masse grasse (avec ou sans variations de poids).

Ingrédients pour 4 personnes • 800 g d’escalopes de dinde • 300 g de riz sauvage • 4 cuillerées à soupe d’huile d’olive • 1 l de lait d’amande • 1 cuillerée à soupe de curry • Sel, poivre du moulin

Dans une casserole, faites revenir le riz avec 2 cuillerées à soupe d’huile d’olive. Versez le lait d’amande, salez et poivrez. Faites cuire 45 minutes environ à feu doux, jusqu’à ce que le liquide ait pratiquement réduit. Pendant ce temps, émincez les escalopes de dinde. Saisissez-les dans une poêle avec le reste d’huile et le curry 5 minutes à feu moyen. Ajoutez le riz à la viande et mélangez. Servez le tout dans des assiettes individuelles. Salez et poivrez selon votre goût.

Suggestions de déco Miel, cardamome, sauge, fleur de sel (avec modération)

LE + NUTRITION Le riz sauvage apporte des fibres intéressantes pour l’équilibre intestinal. Il est aussi une bonne source de magnésium et potassium, deux des principaux minéraux éliminés par la sueur chez le sportif.

ASTUCE Pour varier texture et saveur, pensez aux autres riz : noir, thaï, basmati, parfumé au jasmin, trois grains… Le riz brun restant le plus nutritif globalement, car moins raffiné. Le riz étuvé est également intéressant, car l’étuvage concentre les éléments nutritifs. Méfiez-vous en revanche du riz minute, car de nombreux traitements ont été pratiqués pour obtenir ce côté « vite cuit ».

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DESSERTS

Les desserts donnent la note finale à vos menus. En première intention, ils sont souvent sucrés, mais, là encore, tout est possible ! Les glucides à préconiser sont les fruits pour leur apport en fructose. Celui-ci est intéressant avant et pendant l’effort dans la mesure où il ne donne pas trop de rebond à la glycémie (taux de sucre dans le sang) et prévient le risque d’hypoglycémie réactionnelle (chute du taux de sucre sanguin créant fatigue, jambes coupées…). Sinon, privilégiez au regard du sucre blanc, les sirops d’érable, d’agave, de bouleau… Tous les fruits sont bons globalement ; reste la notion de tolérance propre à chacun. Solides ou liquides, à base de fruits frais de saison, de laits végétaux, de céréales…, les combinaisons pour de délicieux desserts sont infinies. Ainsi, tous les athlètes peuvent s’y retrouver et aborder leurs activités sportives dans les meilleures conditions. Avant l’effort, en récupération, en collation dans la journée, c’est un plaisir diététiquement correct participant aux besoins énergétiques de vos activités jour après jour. Je vous livre ici quelques recettes de desserts goûteux et faciles à réaliser. Ne les oubliez pas dans vos repas de sportif ! Comme pour les entrées et les plats, les quantités doivent être adaptées en fonction des caractéristiques de chaque sportif et de la charge d’entraînement. Ici, elles sont données pour des mangeurs moyens. Elles varieront donc de plus ou moins 50 % selon que les sportifs sont de gros ou de petits mangeurs, et selon leur charge d’entraînement (une à plusieurs séances quotidiennes, hebdomadaires, week-end de compétition…).

Desserts

Clafoutis poire-pomme Moment de prise privilégié : avant, pendant et après l’effort

Apport complet en glucides, lipides et protéines

Équilibré et passe-partout, pauvre en lipides, riche en glucides et en protéines, ce gâteau est appréciable avant, pendant et après l’effort. Le lait de chèvre est intéressant pour les sportifs intolérants aux protéines de lait de vache.

Ingrédients pour 4 personnes

Préchauffez le four à 180 °C (th. 6).

• 100 g de mélange de fruits séchés (raisins, framboises, fraises…) • 50 g de farine d’épeautre • 50 g de sucre rapadura • 25 cl de lait de chèvre • 2 œufs • 1 poire (Williams, Comice) • 1 pomme (Pink Lady, Golden) • 1 cuillerée à soupe de cannelle en poudre • 1 cuillerée à soupe de noix de coco en poudre

Épluchez, évidez et coupez en petits morceaux la poire et la pomme. Déposez la farine et le sucre dans un petit saladier. Mélangez. Ajoutez la cannelle, la noix de coco, les œufs et les fruits séchés, puis versez le lait tout en remuant. Déposez les morceaux de fruits dans un plat chemisé de papier cuisson, puis recouvrez avec la préparation. Enfournez pour 30 minutes environ. Laissez refroidir avant de découper. Conservez le clafoutis dans un torchon propre ou enveloppé dans du film alimentaire.

Suggestions d’assaisonnement Copeaux de chocolat noir, noix de pécan, angélique confite...

LE + NUTRITION La noix de coco séchée apporte du potassium et du magnésium, nécessaires au bon fonctionnement cardio-vasculaire du sportif ainsi qu’à sa récupération, notamment lors de fortes chaleurs.

ASTUCE Pour les sportifs intolérants au lactose, choisissez une alternative végétale en intégrant du lait de soja, d’avoine, d’amande, de quinoa…

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