AÑO 9 / Nº 51 DICIEMBRE 2021
6 ejercicios para
ACTIVAR LOS GLÚTEOS Nutrición
CÓMO ALIMENTARTE MEJOR EN LAS FIESTAS
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TIPS PARA CORRER EN VERANO
EL CRUCE DE LOS ANDES Con récord de uruguayos TAPA: Manuel Heslop instagram: @manuheslop RUNFIT MAGAZINE
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RUNFIT RACE En Ecoparque Tupambaé
25 RECETAS RUNFIT Mariel Skavronik
28 ENTRENAMIENTO
HIT
Lic. Romina García
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LA GARRA Un evento para despedir el año
ABDUCTORES Y ADUCTORES Personal Trainer Cata Binker
Revista RunFit es una publicación digital gratuita. DIRECTOR Y EDITOR RESPONSABLE: Fabián Laureiro. CONTACTO: contacto@runfit. com.uy, REDES SOCIALES: Facebook: Revista Runfit. Instagram: Runfit_uy, Twitter: @revistaRunFit. COLABORADORES: Dr. Leonardo Schiavone, Entrenadora Ivana Quiroga, Lic. en Nutrición Mariel Skavronik, Licenciada en Ed. Física Romina García, Lic. Psic. Erika Mastomauro, Lic. Psic Marcela Strada, Personal Trainer Cata Binker. Publicación bimensual digital. La editorial no se hace responsable por el contenido y las opiniones vertidas por los columnistas.
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58 PSICOLOGÍA EN TRAIL RUNNING Lic. Psic. Erika Mastomauro & Marcela Strada
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EJERCICIOS PARA ENTREANAR CON DISCO Entrenadorea Ivana Quiroga
¡A DESPERTAR LOS GLÚTEOS! Profesora Claudia Esteves
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GRACIAS 2021
e termina el 2021, año que comenzó con mucha incertidumbre, porque nadie sabía a ciencia cierta qué iba a pasar con la pandemia por covid-19, hasta cuándo seguiríamos sin carreras, pero gracias al plan de vacunación y al efecto que eso trajo en la baja de casos, en setiembre se pudo volver a correr y todos sentimos que el alma volvió a nuestro cuerpo. Volvieron los eventos, poco a poco comenzaron los desafíos y todos empezaron a planificar en base a objetivos, los que se mantuvieron firmes entrenando durante la época más compleja de la pandemia y los que habían abandonado por diferentes razones. Ahora, ya con el 2022 en las gateras, tenemos la esperanza de que cada mes sea mejor que el otro, que se pueda seguir corriendo a pie, en bici, nadando o lo que se les ocurra, pero que el deporte siga siendo fundamental en las vidas de las personas, porque te
ayuda físicamente, pero sobre todo mentalmente. Quiero cerrar este editorial expresando la alegría que me ha dejado este año. Porque más allá de toda la incertidumbre inicial, como comenté más arriba, fue un 2021 muy generoso. Pudimos estar nada más y nada menos que en un nuevo JJOO. Estar en Tokyo 2020 fue una experiencia única, porque va a ser difícil que se haga otros juegos bajo las mismas condiciones. Solo hubo 5.000 periodistas acreditados en el mundo y gracias a RUNFIT, tuve la oportunidad de ser uno de ellos. Gracias a RUNFIT, a la Secretaría de Deportes, al Comité Olímpico Uruguayo y a Tenfield, quienes entre todos hicieron posible ese viaje. Y para terminar, también pudimos estar presentes por primera vez en “El Cruce de los Andes”, la carrera por etapas más importante de Latinoamérica. Así que gracias 2021 y que se venga con todo el 2022. ¡Gracias a todos ustedes por leer y felices fiestas! RUNFIT MAGAZINE
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URUGUAYOS COPARON EL
CRUCE DE LOS ANDES Fotos gentileza Manuel Heslop instagram: @manuheslop
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asi 600 uruguayos llegaron hasta Villa La Angostura, provincia argentina de Neuquén, para participar de la edición 2021 de “El Cruce de los Andes”, y por primera vez RUNFIT estuvo ahí para registrar todos los detalles. Quizás muchos de los que en este momento están leyendo la revista saben bien lo que
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es “El Cruce”, pero para quien aún no sepa al detalle la magnitud de esta competencia, les contamos que se trata de la mejor carrera por etapas de Sudamérica y donde llegan miles de personas, año a año, y de distintas partes del mundo, a probarse en el circuito de la Cordillera de los Andes. El evento cumplió 19 ediciones y en esta opor-
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tunidad se desarrolló entre el 1º y el 7 de diciembre. En total fueron más de 5.500 competidores los que en diferentes turnos participaron de El Cruce y, entre todos ellos, había casi 600 uruguayos. O sea, el 10% del total de participantes eran compatriotas, convirtiéndose en un récord de inscritos de Uruguay.
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El Cruce tiene 3 etapas y en cada una de ellas se corre un poco más de 33 kilómetros para llegar a un total de 100 km al final de la competencia. Al final de cada etapa, los corredores se instalan en campamentos acondicionados especialmente para ellos. Allí almuerzan al llegar,
meriendan, cenan y al otro día desayunan para luego salir a correr otro tramo más del exigente circuito que propuso la organización a cargo de Sebastián Tagle. Esta vez los lugares elegidos para montar los míticos campamentos de El Cruce, conocidos
por ese mar de carpas celestes todas iguales, fue a la orilla del Lago Espejo (campamento 1) y en el Lago Nahuel Huapi (segundo campamento). Allí, la organización tiene dispuestas varias parrillas donde los competidores a medida que van llegando, pueden sentarse a comer un rico
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EL CRUCE: SU HISTORIA El Cruce Columbia nació en el 2002 en el con el objetivo de unir la Argentina con Chile cruzando la Cordillera de los Andes durante 3 días. Fue la primera competencia de aventura que reunió a más de 300 participantes con el objetivo de llegar a otro país, atravesando montañas y compartiendo los más grandes campamentos que hayan albergado. Una aventura cargada de experiencia y competencia, donde se midió el trabajo en equipo de dos aventureros. Inmediatamente este desafío se convirtió en la mayor aventura del año, en la carrera que todo corredor de aventura sueña con enfrentar. ACTUACIONES DESTACADAS Destacamos la actuación de Lali Moratorio que en el Grupo 1 (Elite Mujeres) quedó en la 5ta.posición general y primera en la categoría 40-49 años. Por su parte, el corredor Gonzalo Caballero se quedó con el primer puesto en la clasificación general del Grupo 2, luego de ganar las últimas dos etapas en un final peleado con un corredor argentino. El tiempo total de Gonzalo Caballero para terminar las 3 etapas fue de 8 horas, 2 minutos y 56 segundos. Mientras que Lali Moratorio puso un tiempo de 8 horas, 45 minutos y 49 segundos para concluir su participación en El Cruce de los Andes.
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asado con ensalada o, si así lo prefieren, pastas con salsa fileto.
sponsor oficial de la carrera, apenas culminaban el segundo día de carrera.
El primero de los dos campamentos era el más tranquilo. En el segundo ya había DJ y un lugar especialmente adecuado a la orilla del río Nahuel Huapi para que los corredores pudieran disfrutar una cerveza Michelob Ultra, que fue
DESCRIPCIÓN DE LAS ETAPAS La primera etapa tuvo como principal obstáculo la trepada y bajada del cerro Bayo, cuya cumbre tiene 1.782 metros sobre el nivel del mar RUNFIT MAGAZINE
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y otros de los lugares a destacar es el pasaje por el puente del río Correntoso, que según los lugareños es el río mas chico del mundo. La segunda etapa, que para muchos fue la menos exigente, en realidad tenía su dificultad y para otros fue de las más complejas porque era un subir y bajar de forma constante, sin parar y así ibas por el recorrido sin tener pausa. Un lindo costering donde hubo que pasar con el agua RUNFIT MAGAZINE
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helada a la altura de las rodillas o más arriba aún. ¡Era una especie de crioterapia en carrera! Mientras que la tercera etapa tenía al imponente cerro O´ Connor como principal escollo del recorrido. En su cumbre este cerro tiene una altura exacta de 1.891 metros sobre el nivel del mar. Lo particular del recorrido es que mientras vas
corriendo, de fondo siempre te acompaña el volcán Tronador con su pico nevado. Solo esa vista… paga la carrera. El clima fue un aliado en todas las etapas de carrera, menos en la última del grupo 4 (quienes cerraron su participación el 7 de diciembre) porque ese día hubo tormenta eléctrica y por razones de seguridad hubo que acortar el reco-
rrido y suspender la subida al cerro O´Connor. En síntesis, El Cruce es una carrera que alguna vez en tu vida tenés que hacer. Nosotros ya estuvimos ahí y, como a todo el mundo, nos quedaron ganas de retornar. Ojalá en futuras ediciones podamos volver, quizás el año que viene, oportunidad en que se cumplen los 20 años de esta mítica carrera, amerite reincidir en esta fantástica experiencia. RUNFIT MAGAZINE
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RUNFIT RACE
EN EL ECOPARQUE TUPAMBAÉ UNA DE LAS CARRERAS MÁS DURAS EN LA DISTANCIA HACÉ CLICK ACÁ PARA VER
Fotos Andy Noya instagram: @andynoyyafotografia
EN EL CANAL RUNFIT
Fotos Monika Kavanová: @thistleclose RUNFIT MAGAZINE
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l pasado domingo 7 de noviembre se realizó la carrera RUNFIT en el Ecoparque Tupambaé. Una competencia de trail que se hizo esperar porque había quedado trunca a una semana de realizarse, en marzo del año pasado, a
raíz del inicio de la pandemia por covid-19. De hecho, la carrera inicialmente estaba prevista realizarse en las instalaciones de la Estancia Taranco, en Montevideo, pero luego de un año y medio de espera el lugar no estaba en las condiciones óptiRUNFIT MAGAZINE
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DANIELA COLLAZO: Récord Nacional en 48hrs.
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mas para la carrera y tuvimos que buscar una nueva locación. Así es que llegamos al Ecoparque Tupambaé, donde sus dueños nos recibieron de forma espectacular para poder realizar una de las carreras más duras de trail, en la distancia intermedia, de nuestro país.
En el recorrido competitivo de 15 kilómetros, fueron más de 600 metros de desnivel positivo acumulado y eso requirió mucho esfuerzo para todos los competidores que llegaron hasta ese rincón del departamento de Maldonado. Hubo que subir dos cerros: el Cimarrón y el TupamRUNFIT MAGAZINE
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baé, pero además bajar hacia una cascada, en un lugar muy empinado, para luego volver a subir. Los premios de la carrera fueron de Cibeles Nutrition y Charrúa Store, con increíbles canastas de regalos para los podios generales de 8k y 15k. RUNFIT MAGAZINE
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La carrera contó con todos los servicios que generalmente ofrecemos en nuestras carreras. La hidratación estuvo a cargo de Gatorade y Salus, pero además en el kit de corredor también hubo regalos de Michelob Ultra, la cerveza ideal para quienes
hacen deporte porque tiene solo 79 calorías. Los amigos de Viajero Hostel de Punta del Este también colaboraron para que la entrega de kit se pudiera realizar en Maldonado. Y el kit de corredor también incluyó un desodorante
Rexona y barritas de cereal de Brocos. Gracias a todos los que participaron porque hicieron de la carrera una verdadera fiesta de trail.
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RECETAS RUNFIT
Licuado Hidratante Por Mariel Skavronik Lic. Nutrición & Cocinera skavronikmari|@gmail.com Instagram: @nutri_cook.mariskavronik
INGREDIENTES: 1 trozo de sandía 1 naranja (opcional) Menta fresca Hielo y agua filtrada o mineral ( ½ vaso) MODO DE PREPARACIÓN: Cortar, pelar y quitarle las semillas a las sandía. ¡Exprimir la naranja, no colar! Colocar en licuadora ½ vaso de agua, agregar ambas frutas, probar y ver si requiere más agua, la sandía le aporta mucho líquido, importante no quede sin sabor. Ideal para empezar el día en esta época o luego de entrenar, nos mantiene hidratados con un bajo aporte calórico Recuerda beber agua, sin la necesidad de sentir sed, sino tomas suficiente cantidad, el rendiRUNFIT MAGAZINE
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miento mental y físico disminuye. Rendimiento: 1 vaso Tiempo de preparación: 5 minutos.
Ensalada de Pasta Integral INGREDIENTES: Ingredientes: 140 gr de pasta integral 1 zanahoria ½ cebolla colorada 10 tomates Cherry 1 palta chica Hojas verdes a elección 1 cda. De aceite de oliva Jugo de ½ limón Sal y pimienta a gusto MODO DE PREPARACIÓN: Cocinar la pasta en abundante agua hasta que quede al dente, colar, colocarle aceite de oliva y enfriar. Lavar y pelar los vegetales, cortar la cebolla en juliana fina, los tomates en mitades y
rallar grueso la zanahoria. Mezclar la pasta junto con todos los vegetales, recuerden cortar la palta al momento de consumirla, dado que se oxida fácilmente. Terminar el plato con las hojas verdes elegidas, puede ser rúcula, berro, perejil. Ideal para almorzar, opción nutritiva, liviana para el verano. La pasta integral tiene mayor aporte de fibra, eso hace que estemos satisfechos por más tiempo, siendo más saludable para nuestro organismo. Rendimiento: 2 Porciones Tiempo de preparación: 15 minutos. RUNFIT MAGAZINE
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NUTRICIÓN
Consejos para comer con conciencia en las
Fiestas
By Mariel Skavronik Lic. Nutrición & Cocinera skavronikmari|@gmail.com Instagram: @nutri_cook.mariskavronik
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e termina el 2020, año particular que implicó un desafío enorme para mantenernos saludables. En este último tirón, no pretendas hacer lo que no que se hizo o no se pudo en el año. Habrá tiempo para aquello que quedó pendiente o lo que no se pudo concluir a partir del 2021. Alimentarse con conciencia es un proceso y como tal, debe ser paulatino; ¿qué implica? elegir lo que voy a comer y cómo lo voy a comer, ponerle pienso, elegir alimentos reales, comer con calma, seleccionar porciones acordes a lo que necesito (siempre contemplando el desRUNFIT MAGAZINE
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gaste que me implica realizar actividad física), entre otros puntos claves. ALGUNOS TIPS SOBRE CÓMO ALIMENTARSE SALUDABLEMENTE Y “NO QUEDARSE EN EL INTENTO” -Comienza el día consumiendo fruta, basta con que selecciones una o dos, preferí las de estación (tienen más sabor y son más económicas). - Bebe al menos dos litros de agua durante el día, al momento de tener algún evento, elige
agua o agua saborizada natural (muy fácil de hacer) ¡ojo con las bebidas alcoholicas! - Procura que haya una buena cantidad de vegetales en tus comidas principales, si sales a comer elige alguna opción que los incluya. - A la hora de enfrentarse a la clásica “picadita”, toma un plato y selecciona los bocados que más te gustan (5 o 6 unidades) de modo de tener conciencia sobre la porción y evitar el “picoteo”. -Si tenes que llevar comida a una reunión, intenta elaborar algo sencillo y saludable (paté vegetal tipo hummus, frutos secos, chips de vegetales, pinchos con cherrys, queso magro y albahaca), por ejemplo. -Antes de comenzar a comer intenta evaluar
tu apetito y cómo te vas sintiendo mientras te alimentas, de modo de no comer de más. (Sirve para todo el año). -Si estás en un evento o reunión y te gustan los postres, elige uno y disfrútalo. Una buena estrategia es compartirlo y seleccionar la opción baja en grasa o azúcar. Como sucede con los helados. -Recuerda que es tan importante disfrutar de la comida como del momento compartido. ¡No se pierdan los segmentos de cocina del mes de diciembre en el programa RUNFIT, vamos a estar elaborando bocados dulces y salados acordes a estas fechas! Buen término de año y mejor comienzo. Salú RUNFIT MAGAZINE
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ENTRENAMIENTOS
ROMINA GARCÍA INSTAGRAM: @rominek__ Licenciada en Educación Física Recreación y Deportes. Entrenadora Personal.
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HIIT RUTINA CARDIO HIIT FULL BODY NIVEL: MEDIO – AVANZADO DURACION: 16 MINUTOS. INTERVALOS de 40 segundos de trabajo, por 20 de pausa:
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n la actualidad, el entrenamiento HIIT (High Intensity Interval Training) está de “moda” y cada vez es más aplicado en los centros deportivos por 2 factores: sus grandes beneficios tanto a nivel de salud como en rendimiento deportivo, y porque las rutinas no requieren demasiado tiempo para realizarlas. Pero, ¿qué es?, como lo dice su sigla en inglés; entrenamiento de alta intensidad intervalado, es decir que es un método de entrenamiento que alterna periodos cortos de ejercicio de alta intensidad con periodos de ejercicios ligeros, con el fin de recuperar. Sin dudas, la eficiencia de este tipo de entrenamiento que insume poco tiempo, es lo que más ayudo a su gran popularidad, ya que en la actualidad el tiempo es una gran limitante, y la gente busca resultados sin dedicarle muchas horas al gimnasio. Son varios los estudios y revisiones sistemáticas que se han hecho hasta el momento sobre este tipo de entrenamiento, pudiéndose demostrar varios beneficios como, por ejemplo:
• Mejora del consumo máximo de oxígeno (VO2max) y varios factores de riesgo cardiometabólicos (por ejemplo; circunferencia de la cintura, porcentaje de grasa corporal, frecuencia cardíaca en reposo, presión arterial sistólica y diastólica). • Produce que nuestro gasto calórico y metabolismo se aceleren, siempre y cuando acompañemos con una alimentación adecuada. Además, no solo se queman calorías durante el periodo de entrenamiento, sino que también está demostrado que podemos llegar a quemar hasta un 15% más de calorías en las 48 horas posteriores de realizado el HIIT. • Mejora nuestras proporciones musculares, según la variabilidad de estímulos que tenga nuestra rutina. Debemos ser conscientes que al ser alta intensidad, este entrenamiento nos hace llevar a nuestro cuerpo al límite, por lo que es necesario:
• Tener una base de entrenamiento que nos permita tolerar esta sensación de fatiga alta, y también, al tener un alto impacto en nuestro cuerpo, es común que haya alto riesgo de lesión. • Dependiendo de la intensidad de cada sesión, debemos adecuar una correcta recuperación y descansos entre cada rutina, no hay que abusar de éstas, porque a pesar de su corta duración (por ejemplo: 20 minutos) podemos necesitar hasta de 48 horas para recuperar correctamente. EN CONCLUSIÓN: • Controlar la intensidad de los entrenamientos según nuestras posibilidades, debemos de tener cuidado en el caso de que hayamos estado mucho tiempo sin realizar ejercicios físicos, por lo que, si estas empezando te recomiendo que te centres en ejercicios de intensidad moderada, y luego vayas incorporando los más intensos. • Alternar estas rutinas con descansos activos, respetar nuestros tiempos de recuperación, para que el estrés generado en nuestro organismo no sobrecargue articulaciones, músculos ni al sistema nervioso central. • El descanso y la alimentación, como siempre son grandes puntos que no debemos dejar de lado ya que van a potenciar todos los beneficios de nuestros entrenamientos. Y si ya sos experto en este tipo de entrenamiento, te recomiendo las siguientes claves para continuar mejorando: • Varia la proporción de los intervalos y de los ejercicios que utilizas en cada sesión, enfocando diferentes grupos musculares y ejercicios globales. A mayor variabilidad, menos adaptación al esfuerzo y más beneficios a largo plazo. - No descuides la intensidad, y recuerda que cada intervalo lo tienes que terminar con la sensación de que llegaste a un máximo, sino no estarías aprovechándolo al 100%. RUNFIT MAGAZINE
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4 escaladores cruzados + 1 flexión de tríceps:
Desde posición de tabla, con manos alineadas con hombros y el tronco en línea recta junto con las piernas, realizamos 2 escaladores con cada pierna orientando la rodilla al codo contrario, para luego realizar una flexión estrecha, bajando con los codos bien pegados al cuerpo, (cuidado en no quebrar la postura).
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Escalador abierto con impulso desde tabla:
Nuevamente volvemos a posición de tabla, desde esta postura vamos a llevar el peso del cuerpo hacia atrás, con la intención de volver a realizar un escalador abierto con más impulso, logrando un mejor recorrido.
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Saltos atléticos en el lugar:
Desde posición de ¼ de sentadilla, realizamos saltos continuos siempre aterrizando con una correcta amortiguación, cayendo en flexión y sin acercarnos mucho a los 90°, ya que no es una sentadilla. Los brazos son clave para ayudarnos a impulsarnos y despegar más lejos del piso, llevándolos hacia atrás cuando ejecutamos el despegue.
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Sentadilla + salto con rotación de tronco al extender cadera, siempre alternando lado: Partiendo de posición de sentadilla, con los pies apuntando ligeramente hacia las diagonales, vamos a extender nuestra cadera realizando una rotación de tronco para activar nuestros oblicuos al mismo tiempo que nos despegamos del piso.
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Recupero con trote activo durante todo el minuto :
Te recomiendo hacer este circuito 2 a 4 veces, y en cada vuelta intentar siempre mejorar la cantidad de repeticiones y empujar un poco más tus límites, superándonos y dando más efectividad a cada intervalo
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LA GARRA UN EVENTO PARA DESPEDIR EL AÑO
Fotos Andy Noya instagram: @andynoyyafotografia
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a es una carrera no competitiva de aproximadamente 5kms. Se participa en tríos o grupos, y cuenta con obstáculos en el recorrido que se deben sortear para llegar a la meta. Se lleva a cabo en diciembre, en un predio miliar cerrado, el cual se alquila en exclusividad el fin de semana del evento. Los obstáculos no tienen una gran dificultad, la idea es que los hagan en equipo y se ayuden entre RUNFIT MAGAZINE
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todos. Hay obstáculos para trepar alto, obstáculos para pasar agachados, lugares con mucho barro para pasar de un lado a otro, lugares con agua, etc. Los participantes deben pasar por cada uno de ellos para llegar a la meta, aunque no son obligatorios. Este año se realizó la 8tva edición, con aproximadamente 1400 participantes separados en 5 turnos durante toda la tarde y cada turno tuvo dos largadas distintas. La mayoría de los
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participantes vienen disfrazados o caracterizados, tomándolo muchas veces como despedida del año, para ir a divertirse. "En las ediciones pasadas ya habíamos notado que participaba mucha gente que no corría ni eran del ambiente del running. Y este fueron mucho más los grupos de gimnasios, amigos, familias, compañeros de trabajo, etc. Empresas que nos contactaban para participar de La Garra como despedida del año para su personal."
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"La esencia de La Garra se ha mantenido siempre y ha crecido también con los años ya que desde la primera edición fomentamos en todo momento el trabajo en equipo, la solidaridad, el compañerismo, la integración y la inclusión. Pero por sobre todo, la diversión y la alegría. Eso es lo que predomina y cada año se superan
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ampliamente con los disfraces o las caracterizaciones de personajes. Cada turno vive una fiesta, las largadas son como un carnaval carioca de un casamiento, en los obstáculos de barro son como niños, en la rampa con jabón piden para pasarla dos o tres veces, llegan a la meta con una sonrisa y las caras llenas de barro. No importa si corren rápido, RUNFIT MAGAZINE
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lento o si van a caminarla, La Garra es para todos y nosotros trabajamos para que así lo vivan. Ya que es contradictorio pensar en una carrera de obstáculos y barro donde podría generarse la competencia, acá pasa todo lo contrario. Es pura diversión y trabajo en equipo", concluyó Bettina Watenberg directora de La Garra. RUNFIT MAGAZINE
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Pasar de la dieta al Hábito alimentario NUTRICIÓN
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Por Lic. Nutrición Emiliana Clemente Instagram: @consul_nutricional Consultorio Nutricional: clemente.emiliana@gmail.com
s normal que en esta época, nos veamos afectados físicamente por las despedidas de fin de año, las fiestas y las vacaciones. Un conjunto de “eventos” que escapan de la rutina diaria y nos encuentran desprovistos de herramientas para mantener la alimentación RUNFIT MAGAZINE
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que nos gustaría y hace bien. Pero no por eso debemos agarrarnos de dietas estrictas, hipocalóricas y temporales, que resultan en descensos de pesos no saludables, con cambios de la conformación corporal no favorables. Debemos enfocarnos en nuestros hábitos, estilo y calidad de vida; vamos a explicar porqué.
Cuando hablamos de dieta nos referimos a un régimen o hábito alimenticio. Es el tipo, frecuencia y cantidad de alimentos que están asociados al comportamiento nutricional de cada persona. Por lo cual la dieta, no neceariamente es un tipo de alimentación hipocalórico, utilizados con el objetivo de bajar de peso. Existen diferentes dietas o régimenes alimenticios para personas con enfermedades como diabetes, hipertensión, hipercolesterolemia, etc. Dietas para deportistas, y ahí también cada
tipo de dieta depende de si el objetivo es simplemente el rendimiento deportivo, un trabajo de aumento de masa muscular, disminución de masa grasa, etc. Existen dietas bajas en calorías para bajar de peso, o altas para aumentarlo. Generalmente estas dietas implican determinado período de tiempo, ya que son regímenes alimenticios que tienen un objetivo a trabajar en particular. El tema está en cómo seguir cuando cumplimos ese objetivo. Ya sea que hemos regulado el colesterol, logrado el peso objetiRUNFIT MAGAZINE
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vo, terminado el campeonato o pre temporada. A partir de ese momento, debemos enfocarnos en no volver a los hábitos que nos llevaron al punto de partida, no recaer en formas de alimentación que no son buenas para nuestro cuerpo o adecuadas para nuestros objetivos. Y es aquí, cuando transformamos el régimen, en hábitos alimenticios. Los hábitos alimentarios son aquellos comportamientos alimenticios que forman parte de nuestro estilo de vida. Formar un hábito tiene varias ventajas. Por un lado, el hábito resulta en un comportamiento que es adaptado a la vida, rutina y gustos individuales de cada uno, lo que genera que sea muy fácil de aplicar. Esto es importante, porque al ser fácil, no estamos realizando un esfuerzo por adaptarlo a RUNFIT MAGAZINE
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algo y que el día de mañana sea imposible de sostener. Un hábito es llevadero pero sobre todo, duradero en el tiempo. A diferencia de la dieta no es tan estructurado, se moldea dependiendo de las circunstancias y el contexto. Y no quiere decir que porque trabajo, hago ejercicio o deporte y quiero ser saludable, debo atarme a una estructura irrompible; lograr el equilibrio es lo importante. Si yo adapto mi alimentación para formar un hábito que se corresponda con mi rutina diaria y actividad física, no necesariamente tengo que dejar de ir a un evento social donde no haya comida saludable, o dejar de tomarme una cerveza el fin de semana ni comer un postre en un cumpleaños. Recordemos que realizamos aproximadamente de 28 a 42 ingestas semanales (considerando
colaciones), si de ellas 4 fueran “no saludables”, de todas formas un 85 – 90% de nuestra alimentación sería saludable. Eso significa tener un excelente equilibrio, lograr un hábito alimentario saludable. Además, cuando generamos el hábito de comer sano y adaptar la alimentación a nuestro tipo de vida y actividad física o entrenamiento, notamos un cambio energético que nos motiva a seguir haciéndolo. Y si conocemos el porqué estamos ingiriendo cada alimento, porqué bajamos la frecuencia o cantidad de otros, cómo sustituir y qué elegir; podemos mantener este hábito sin
importar los cambios o alteraciones de la rutina diaria, ya sean vacaciones, viajes, reuniones sociales, períodos laborales más largos con tiempos cortos de cocina, etc. Siempre sabemos que el hábito se moldea y se adapta, pero el estilo alimenticio se mantiene. Hay una frase que quizás la encuentren cliché, pero es una verdad absoluta “No realices una dieta que tiene principio y fin, comienza un estilo de vida que dure para siempre”. RUNFIT MAGAZINE
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ENTRENAMIENTOS
ABDUCTORES Y ADUCTORES, LOS GRANDES OLVIDADOS A LA HORA DE ENTRENAR
CATA BINKER Instructora de Fitness graduada en la ACJ Personal Trainer Instagram: @catabinker
nas piernas firmes es algo que la mayoría de nosotros siempre quiere conseguir, pero a veces no se las entrena como necesitan para lograr ese objetivo. Por lo general, cuando las personas llegan a un gimnasio y les toca entrenar piernas, suelen poner más énfasis en los músculos grandes y dejan de lado a los más pequeños, incurriendo en un grave error ya que éstos son tan importantes como los otros. Entre los musculos olvidados están los Aducto-
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res y Abductures. Por el lado de los abductores, se trata de los músculos que realizan el movimiento de elevación lateral de la pierna o su separación. Los aductores son sus músculos antagonistas, es decir, los que cierran las piernas y aproximan el muslo a la línea media del cuerpo. Los abductores de la cadera, también llamados abductores del
miembro inferior, se sitúan en la parte externa del muslo y glúteos. Los más importantes son el glúteo mediano, el glúteo menor y el músculo piramidal. Por su parte, los aductores de la cadera se sitúan en el interior del muslo y los más importantes son el aductor mayor, el aductor mediano y el músculo pectíneo. En cuanto a
su función, tener aductores fuertes nos ayudarán en muchas disciplinas deportivas como por ejemplo natación, ciclismo, o running. Por ello, es importante trabajarlos para conseguir una mayor fuerza en las piernas y mantener un equilibrio entre todas las partes que las conforman.
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ADUCTORES EN MÁQUINA Selecciona el peso adecuado y controla el movimiento tanto en la fase concéntrica como excéntrica del ejercicio. Si el peso seleccionado para ejercitar los aductores en máquina es muy elevado, realizarás mal el ejercicio porque utilizarás, para ayudar a lograr el movimiento, a otros musculos que no deberían estar involucrados.
Gracias el gimnasio Open Fit por ceder sus instalaciones para las fotos
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ABDUCTORES EN MÁQUINA MULTI CADERA Controla la pierna de apoyo, mantiene la cadera estable y evita que la misma se movilice. La pierna que está ejecutando el movimiento debe estar semi flexionada. Entrena despacio y evita cualquier impulso
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3 SERIES DE 12 A 15 REPETICIONES*
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ADUCTORES CON BARRA (SENTADILLA SUMO TRAS NUCA) Procura mantener la columna lo más vertical posible y que las rodillas se proyecten hacia adentro (en valgo). Al mismo tiempo, evita arquear la columna para no desencadenar algún tipo de lesión.
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3 SERIES DE 12 A 15 REPETICIONES* (SIEMPRE DEPENDIENDO DEL OBJETIVO DE LA SESIÓN O PERSONA)
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ABDUCTOR EN POLEA BAJA Mantén la cadera sobre la línea central vertical de tu cuerpo y contrae los músculos abdominales. Intenta que tus pies permanezcan paralelos durante todo el movimiento. También, evita que tu muslo gire (rote) externamente, o que las caderas giren (roten) mientras ejecutas el movimiento. Entrena despacio y evita cualquier impulso.
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3 SERIES DE 12 A 15 REPETICIONES
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ABDUCTORES DE PIE CON TOBILLERAS Mantén siempre la punta del pie apuntando hacia adelante y no hacia arriba para evitar que la cadera se rote. Recuerda que la abducción de cadera por cuestiones naturales se ejecuta hasta los 45 grados, así que evita elevar la pierna más allá. Controla la pierna de apoyo, mantiene la cadera estable y evita que la misma se movilice
3 SERIES DE 12 A 15 REPETICIONES
* NOTA Es importante recordar que las repeticiones, series y las cargas, van a depender de los objetivos personales de cada uno, por lo que es recomendable que te asesores con un profesional para que pueda orientarte y asegurar el éxito de tu objetivo. ÉXITOS ¡A ENTRENAR! ENTRENAR! RUNFIT MAGAZINE
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PSICOLOGÍA MEDICINA DEPORTIVA DEPORTIVA
CONSIDERACIÓN PSICOLÓGICA DE
Trail Running Lic. Psic. Erika Mastomauro Psicología de alto rendimiento deportivo (Barca Innovation Hub)
erika@psicodeport.uy Lic. Psic. Marcela Strada Especialización en Psicología Deportiva (APDA)
marcela@psicodeport.uy
T
rail running es una disciplina que ha crecido mucho en Uruguay, muchas personas la están practicando, tal vez sin previo conocimiento o entrenamiento de la misma, es por ello que nos parece importante describir algunos aspectos de la psicología deportiva que se juegan allí. Todo deportista sabe que su cerebro es un RUNFIT MAGAZINE
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gran aliado pero que también puede convertirse en su peor enemigo si no lo entrena bien. La sensación de miedo, de no poder cumplir o de lograr el objetivo, el “creo que no voy a llegar a la meta”, sentir “estoy cansado”, pensar “no puedo más”, son emociones y pensamientos que pueden ir apareciendo durante el trayecto, sobre todo si son competencias largas en el
"En el Trail también es preciso anticipar lo que va a venir para poder realizar una buena toma de decisiones..."
tiempo. El Trail se caracteriza por ser carreras que se realizan en terrenos difíciles, rocosos, con cauces de agua y vegetación. Al llevarse adelante en una superficie irregular, lo que lo diferencia de la carrera de calle o de pista, es que necesitamos tener mayor concentración o dividir más nuestra atención. Este sería como
el mayor reto, un gran trabajo a realizar, el cual sería aprender a ubicar nuestro foco atencional correctamente Esta división de la atención se entrena con ejercicios específicos guiados por un psicólogo deportivo, y que también son utilizados para otros deportes. En el Trail también es preciso anticipar lo que va a venir para poder realizar una buena toma RUNFIT MAGAZINE
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"Realizar un plan de entrenamiento en el cual cuidemos además nuestros aspectos cognitivos y emocionales nos permitirá desarrollar nuestra capacidad de anticipación..." anticipación..." de decisiones frente a lo que tengamos que ir resolviendo. Para ello una estrategia posible es trabajar con la visualización, la cual consiste en imaginar qué es lo que puede pasar y cómo puedo reaccionar a ello. Este trabajo si bien se puede realizar solo, siempre es preferible hacerlo con alguien que pueda colaborar en la guía de lo que debemos observar (imaginar). No se trata de un trabajo de un día, las visualizaciones son muy efectivas pero requieren de un proceso de aprendizaje. Para este tipo de carreras es fundamental realizar una buena planificación, para que llegado el RUNFIT MAGAZINE
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momento nuestros pensamientos estén cien por ciento direccionados en llegar a la meta y no en cubrir errores o situaciones que podíamos haber evitado. Al tratarse de una actividad al aire libre y de tan característico terreno, el clima es un factor que debemos considerar y pensar cómo el mismo puede influir en mi desempeño. Por ello es necesario tomar los recaudos correspondientes, eligiendo una indumentaria acorde que me permita el mayor confort como también programando una adecuada alimentación antes, durante y después de la carrera, para que ninguno de estos factores se transfor-
me luego en un obstáculo más a sortear durante el recorrido. En cuanto al aspecto físico este plan no debe solamente contemplar mi capacidad aeróbica, para subir y correr cierto trayecto, sino que también es importante realizar buenos entrenamientos a fin de estar físicamente fuerte y estable, lo que me dará mayor seguridad para enfrentarme a este tipo de terreno y minimizar el riesgo de lesiones. Realizar un plan de entrenamiento en el cual cuidemos además nuestros aspectos cognitivos y emocionales nos permitirá desarrollar nuestra capacidad de anticipación, trabajar sobre lo que
siento y el cómo reacciono ante ello, reelaborar mi proceso de atención y concentración y aprender a tomar decisiones rápidamente. Para quienes aún no lo han practicado, es importante saber que este tipo de carreras tiene como plus la posibilidad de tomarse unos minutos de distracción a fin de disfrutar del paisaje, razón principal para realizar este deporte, sobre todo por su poder de desconectar y con ello favorecer el bienestar personal.
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ENTRENAMIENTOS
EJERCICIOS PARA
ENTRENAR CON DISCO ENTRENADORA
IVANA QUIROGA INSTAGRAM: @IVI_QUIROG
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entro de un gimnasio podemos encontrar multitud de elementos para entrenar nuestro cuerpo y realizar infinidad de ejercicios, lo cual nos da una amplia variedad de opciones a la hora de planificar nuestras rutinas. Sin embargo, en ocasiones nos podemos encontrar con que la máquina o accesorio que vamos a utilizar está ocupada y tenemos que perder tiempo o bien saltarnos ese ejercicio. Por ello, les trajimos una serie de ejercicios para trabajar todo nuestro cuerpo para los que sólo vamos a necesitar un disco: El peso lo elegiremos en función de nuestras capacidades.
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REMO AL MENTÓN
El remo al mentón es el mejor ejercicio para estimular los trapecios y el deltoide medio, pero para ello es importante que no nos inclinemos hacia el frente al realizar el movimiento, como así tampoco debemos adelantar los brazos. El torso debe permanecer erguido, por lo que resulta fundamental contraer el abdomen e inspirar mientras llevamos la barra o las mancuernas al mentón, momento en el cual los codos deben subir por los laterales de la cabeza. Inspiramos y tomamos el disco con ambas manos hasta que la misma llegue a la barbilla mientras los codos pasan por los lados y hacia afuera de la cabeza. Sin movilizar el cuerpo ni balancear el tronco, elevamos el peso y luego descendemos el disco de manera controlada hasta la posición inicial mientras espiramos.
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VUELO FRONTAL
Este es un ejercicio para los hombros que entrena la parte frontal de tus deltoides. PASO 1: Tome un disco de cada lado con los pulgares mirando hacia arriba. Párese derecho y haga que los brazos caigan totalmente extendidos en frente del cuerpo. RUNFIT MAGAZINE
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PASO 2: Con los codos ligeramente flexionados, suba el disco hasta que los brazos queden paralelos al piso. Haga una pausa y luego baje las mancuernas lentamente a la posición inicial. RUNFIT MAGAZINE
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CURL DE BÍCEPS
PASO 1: Sujeta el disco de los costados en posición erguida y con el abdomen contraído. Deja que el disco cuelgue a la altura de los brazos extendidos. RUNFIT MAGAZINE
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PASO 2: Sin mover la parte superior de los brazos, dobla los codos y lleva las mancuernas lo más cerca posible de los hombros. Haz una pausa por un segundo y baja lentamente las pesas hasta la posición inicial, con los brazos totalmente estirados. RUNFIT MAGAZINE
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CURL DE TRICEPS
PASO 1:
Parado, sostener el disco con las dos manos. Estira totalmente los brazos levantando la pesa por encima de la cabeza.
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PASO 2:
Baja el disco por detrás de la cabeza y flexiona los codos. Mantén la estabilidad de los codos. Detente justo antes de que las mancuernas toquen el cuello. Haz una pausa de un segundo y luego vuelve a estirar los brazos hasta la posición inicial por encima de la cabeza.
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INCLINACIONES LATERALES PARA OBLICUO
PASO 1:
Nos situaremos de pie mientras sujetamos el disco en la mano izquierda en agarre neutro (palmas hacia el torso) y la mano derecha apoyada sobre la cintura. Los pies deben estar colocados a anchura de los hombros.
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PASO 2:
Manteniendo la espalda recta y la cabeza en alto, doblaremos sólo la cintura hacia la derecha lo más lejos posible. Inhalamos mientras descendemos hacia un lado. A continuación, mantenemos un segundo de tensión y volvemos hacia la posición inicial mientras exhalamos. Sobrepasamos la vertical hasta donde lleguemos por el otro costado y, después de mantener otro segundo la tensión, volvemos a descender de nuevo.
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MEDICINA DEPORTIVA
Dr. Leonardo Schiavone
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Médico Deportólogo Médico Rehabilitador Cardiovascular Técnico en Cineantropometría Tel: 099 313815 e-mail: drleonardoschiavone@gmail.com Instagram: @dr_leonardo_schiavone
RECOMENDACIONES
PARA CORRER EN
VERANO
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as temperaturas extremas, tanto el frio como el calor durante el entrenamiento o competencia nos generan estrés térmico que puede hacer disminuir nuestro rendimiento si no adoptamos medidas para evitarlas. En verano, cuando entrenamos con altas temperaturas el cuerpo reacciona aumentando la tasa de sudoración, pudiendo provocar calambres, lesiones por sobre-esfuerzo o consecuencias graves como el golpe de calor, por lo tanto necesitamos más hidratación. En esta oportunidad les voy a dar unas recomendaciones para correr con calor.
1. Lo primero que debemos realizar es una adecuada hidratación, antes, durante y después del ejercicio físico. • Durante las 24 horas previas al evento deportivo o entrenamiento debe presentar una dieta equilibrada asociada con abundantes líquidos (2-3 litros por día). • 2 horas previas al ejercicio es recomendable beber 500 ml de agua para dar el tiempo necesario para la excreción del agua ingerida en exceso. • Es importante que no olvides cuando salgas a RUNFIT MAGAZINE
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correr llevar una botella con agua para realizar la hidratación durante el ejercicio. Se recomienda beber 150 ml cada 20 minutos. • Después del ejercicio debemos re-hidratar con bebidas isotónicas si la duración fue mayor a 1 hora de ejercicio o si presentó exceso de sudoración. La reposición se debe hacer en las primeras 6 horas y se calcula de 1,5 litro por cada kilo perdido durante el ejercicio. • La hidratación debe contener electrolitos para reponer la pérdida de sales por el sudor.
da. El momento del día donde el sol no esté en su máximo esplendor. Por lo tanto se recomienda entrenar en las primeras horas de la mañana o en la tarde-noche. 3. Es importante correr con indumentaria adecuada, para este punto se recomienda prendas de manga larga Dry Fit. La ropa de color claro para que refleje el calor y si está un poco holgada favorecerá que el aire circule mejor. Al usar ropa oscura y justa provocara que aumente tu temperatura corporal.
• No debemos tomar bebidas con alto contenido de alcohol, ya que favorece la deshidratación.
4. Debemos usar lentes y gorro para protegernos los ojos, la cara y la cabeza de los rayos solares.
2. Debemos elegir una franja horaria adecua-
5. No debemos olvidar la aplicación de protec-
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tor solar en todas las zonas de la piel expuesta a la radiación solar: la cara, las orejas, el cuello, los brazos, piernas y detrás de las rodillas. 6. Debemos buscar zonas donde la temperatura sea más fresca. En la planificación del circuito de entrenamiento debemos intentar pasar a la sombra, por ejemplo, al realizar el estiramiento, la entrada en calor o incluso para realizar la hidratación. Intenta correr distancias cortas. 7. Los alimentos ricos en vitaminas y minerales deben ser una parte regular de tu dieta durante todo el año. Pero en el verano, el calor hace que se pierda más minerales por el sudor. Dentro de las dietas para prevenir la deshidratación se encuentra la sandía y el melón, que aportan
una hidratación extra. Son alimentos frescos que ayudan a que no pases un calor excesivo. No debemos olvidar el consumo de bananas ya que es ideal para reponer minerales. 8. Debemos realizar una aclimatación, es decir una adaptación del cuerpo a las temperaturas altas en el caso de que la competencia se realice en un momento del día con altas temperaturas. La adaptación inicial se realiza con entrenamientos progresivos, evitando que sean intensos. A medida que pasan los días vamos aumentado la intensidad. La aclimatación nos puede llevar entre 3-4 días hasta 2 semanas.
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ENTRENAMIENTOS
¡A DESPERTAR LOS GLÚTEOS!
Claudia Esteves
Instagram: @clau_estevese
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eas hombre o mujer deberías entrenar tus glúteos no solo por una cuestión estética, sino porque al despertar a esos gigantes dormidos estarás protegiendo tu espalda y aumentando tu rendimiento deportivo. Por si no lo sabías, el músculo más grande de tu cuerpo es el glúteo mayor y por lo general se utilizan muy por debajo de su potencial ya que pueden soportar una carga tremenda de trabajo. ¿QUÉ PASA CUANDO LOS GLÚTEOS NO ESTÁN BIEN ENTRENADOS? Puede ser que tu genética te haya regalado un trasero exuberante, aún así lo más probable es que su activación diaria esté muy por debajo de sus necesidades. Pero la cosa se pone peor si por tu trabajo, pasas demasiadas horas en una silla. Estás comprimiendo tu musculatura de forma constante y, por lo tanto, restringiendo el paso de sangre de manera fluida, esto produce que la función muscular sea más lenta e interfiera en la función nerviosa. Incluso aunque entrenes duro cada día, si pasas la mayor parte del día sentado, entonces sencillamente no estás usando tus glúteos. Si no los usas, los pierdes. ¡Así de simple! Cuando los glúteos no están haciendo su trabajo, la función muscular y la mecánica del movimiento de tu cadera sufren (así como la fuerza, potencia, movilidad, estabilidad, postura y rendimiento atlético). Algunos signos de que tus glúteos son débiles o se encuentran en estado “adormecido” pueden ser los siguientes: 1 DOLOR DE RODILLAS: Si sueles tener alguna forma de dolor (aguda o crónica) o incomodidad en las rodillas, una de las probabilidades es que tus glúteos, así como tus isquiotibiales, no estén funcionando de forma apropiada. Mantener un adecuado equilibrio de fuerza entre las partes anterior y posterior de tu pierna es vital para asegurar la salud de RUNFIT MAGAZINE
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la articulación y los movimientos mecánicos apropiados. Fortalece tus glúteos e incluye algo de automasaje con rodillo, especialmente en la banda iliotibial (parte externa del muslo), no olvides el estiramiento de esos flexores de cadera duros y tendrás una receta para rodillas saludables. 2 TÉCNICA DEFECTUOSA Poné atención a tu sentadilla, al movimiento de “bisagra” de tu cadera y a la técnica de zancadas. Si observas demasiada oscilación de tus rodillas (estas se meten hacia adentro) o si la mecánica del movimiento de tu cadera es escasa, existe la probabilidad de que tus glúteos no estén recibiendo la inervación apropiada, convirtiéndolos en débiles y con muy poca función. 3 SIN DOLOR (Del bueno…): Cuando entrenas tus piernas con sentadillas, zancadas, peso muerto y otras variaciones de cadera, tus glúteos deberían “fatigarse” o doler tanto como el resto de los músculos inferiores. 4 FLEXOR DE CADERA “DURO” Si tus flexores de cadera (especialmente el psoas) están siempre duros y poco flexibles puede significar que tu musculatura antagónica (opuesta) esté débil e inactiva, esto es, glúteos e isquiotibiales. Crear un equilibrio muscular entre las partes anterior y posterior de la cadera es fundamental no solo para la postura, también para el rendimiento atlético, la salud de la articulación y la apariencia física (estética). Lo primero que tenemos que hacer es “activar” para despertar a nuestros músculos, para asegurarnos que trabajarán mejor durante la rutina. Para este objetivo te compartimos 2 ejercicios y para ejecutarlos usaremos banda de resistencia (elástico).
MONSTER WALK CON BANDA
1
2 Ponemos la banda en los tobillos, con una distancia entre los pies que sea superior a la anchura de la cadera. A partir de aquí, damos pasos hacia un lado manteniendo siempre esta distancia mínima entre los pies y sin flexionar las rodillas.10 repeticiones de cada uno ×3 rondas.Terminada la Activación o Entrada en Calor, continuamos con los siguientes 4 ejercicios. RUNFIT MAGAZINE
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HIP THRUST
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Hip Thrust, también conocido como extensión o empuje de cadera. Ejecución: Situamos la parte alta de la espalda (cintura escapular) sobre un banco. Flexionamos las rodillas a 90 grados, con una separación de pies ligeramente superior a la anchura de los hombros para aportarnos más estabilidad. Colocamos el peso sobre nuestra cadera (en este caso bidón de agua), a la altura de la espinas ilíacas aproximadamente. Descendemos la cadera perdiendo la línea horizontal (fase excéntrica) y volvemos de nuevo a la misma posición con un empuje de cadera, contrayendo glúteos (fase concéntrica). 12 repeticiones. RUNFIT MAGAZINE
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PUENTE DE GLÚTEOS CON BANDAS
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Ejercicio por excelencia, en el cual el glúteo se lleva un gran papel. Con una banda sobre rodillas, tumbados en el suelo con la planta de los pies apoyadas. Desde aquí iniciamos el movimiento de elevación de pelvis, contrayendo nuestros glúteos y el abdomen (core activo). Al llegar a nuestro máximo, podemos esperar unos segundos y recuperar la posición inicial. RUNFIT MAGAZINE
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Walking Lunge (Estocadas paso a paso / caminando). Tips para antes de dar el primer paso: Es importante no pasar con nuestra rodilla la punta de los pies (al bajar / subir), no tocar con la otra el suelo (1 cm arriba) y ejecutar todo el movimiento con el torso erguido y con nuestro centro (abdominales) activo (ombligo adentro).
WALKING LUNGE
2 Ejecución: Un paso corto incrementará la carga en los cuadríceps; uno más largo lo acentuará sobre nuestros glúteos e isquiotibiales.Posteriormente, procederemos a dar un paso hacia adelante flexionando las dos piernas hasta que la rodilla de atrás consiga casi tocar el suelo y ambas rodillas estén dobladas a un ángulo de 90 grados. Para subir, debemos hacer fuerza con la planta del pie apoyada contra el suelo, afirmarnos sobre el talón para levantarnos de nuevo hasta la posición inicial. Haremos el mismo procedimiento con la pierna contraria. 8, 12 o 15 repeticiones con cada pierna (dependiendo de cada uno). RUNFIT MAGAZINE
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SENTADILLA BÚLGARA 1
Sentadilla Búlgara Es un ejercicio unilateral y por eso es diferente de la sentadilla normal (una ayudita es que es un ejercicio muy parecido a las zancadas o lunges). Ejecución: Primero colocaremos un pie apoyado en el suelo y el otro (el atrasado) lo colocaremos sobre un elemento mas alto (banco, muro, step, caja, silla…). Segundo, mantendremos nuestro RUNFIT MAGAZINE
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SENTADILLA BÚLGARA
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tronco recto (espalda neutra), tomaremos aire en el abdomen y apretaremos el mismo, mientras bajamos controlando el movimiento. Al bajar, la rodilla de atrás quedará flexionada (aprox. 90 grados) y casi tocando el suelo. Tercero o el movimiento de subida, firme nuestro pie contra el suelo, afirmándonos sobre talón y haciendo fuerza, empujando hacia arriba (contrayendo glúteo / core activo y exhalando al subir).
PESO MUERTO A UNA PIERNA
2
1
Peso muerto a una pierna. El peso muerto a una pierna es un ejercicio unilateral que nos permite trabajar de manera eficiente toda la cadena posterior de la pierna (glúteos, isquiosurales y adductor largo). Para hacer ésta variación del peso muerto, es esencial mantener nuestra espalda recta durante todo el ejercicio, trabajar de forma lenta y controlada para evitar el balanceo de la pierna elevada. Ejecución: De pie, en la postura de paso al frente con nuestro cuerpo ligeramente flexionado hacia el suelo y desplaza el punto de gravedad a la pierna delantera. Elevamos la pierna atrasada hacia atrás y arriba, además de flexionar al mismo tiempo el tronco hacia adelante hasta que nuestra pierna y tronco formen una línea horizontal. Durante este movimiento hay que, simultáneamente, flexionar un poco la pierna de apoyo para garantizar que la espalda se mantenga recta y no "cargar" tanto nuestra rodilla de apoyo. Descendemos después la pierna y llevamos el tronco hacia arriba en simultáneo hasta adoptar de nuevo la posición inicial. Hacer 8, 10 y 12 repeticiones con cada pierna. 3 Rondas enteras de los 4 ejercicios y volvemos a repetir los 2 de "activacion" de glúteos. Podemos repetirla 2 veces por semana, durante 1 mes y luego cambiarla o sumarle peso. RUNFIT MAGAZINE
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PLAYLIST
MUSIC& MUSIC &RUNNER
1-LEAF OFF (José González)
6-THE WAY I GO (Bishop Briggs)
2-SAVAGES (Royal Deluxe)
7-HARD TO BE ALONE (Barns Courtney)
12-LA GRANGE (ZZ Top)
3-STAY WITH ME (Roo Panes)
8-EVEN THE DARKNESS HAS ARMS (The Barr Brothers)
13-COLORS (Black Pumas)
4-DEVILS GOT YOU BEAT (Blues Saraceno)
9-OVER YOUR ROOF (Frances Luke Accord)
14-JUNGLE (X Ambassadors Ft. Jamie N. Commons)
5-IF I TOLD (Courtney Marie Andrews)
10-ONLY FOR YOU (Heartless Bastards)
15-WHAT MAKES A GOOD MAN (The Heavy)
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11-MAKE ME FLY (No Dancing)
SUPER ALIMEN TO
HUEVO
10 BENEFICIOS DE COMER HUEVOSTODOS LOS DÍAS 1. TIENE UN ALTO VALOR VITAMÍNICO Y MINERAL
2. PREVIENE ENFERMEDADES DE LA VISTA
Pocos alimentos contienen tantas vitaminas y minerales como el huevo. Cuando lo consumimos, ingerimos vitaminas A, D, E y B12, así como tiamina, riboflavina, niacina, ácido pantoténico, piridoxina, folato, biotina, calcio, hierro, zinc, magnesio, fósforo, potasio, selenio y sodio. Todos estos nutrientes contribuyen al bienestar físico y mental, reduciendo el riesgo de enfermedades, aportando energía y potenciando el desarrollo.
El huevo es rico en carotenoides zeaxantina y luteína, sustancias antioxidantes que intervienen en la prevención de afecciones visuales como las cataratas y la enfermedad macular producida por la edad. La luteína y la zeaxantina también están presentes en vegetales como el brócoli y la espinaca, pero el cuerpo absorbe mejor estos nutrientes cuando provienen del huevo, gracias a la grasa presente en la yema.
PROPIEDADES DE LA CIRUELA RUNFIT MAGAZINE
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SUPER ALIMEN TO
3. APORTA GRASAS INSATURADAS
5. CONTIENE PROTEÍNA DE ALTA CALIDAD
El huevo contiene grasas saludables de buena calidad, especialmente del tipo monoinsaturado oleico, que actúa favoreciendo el aumento de colesterol HDL (el colesterol “bueno”) en sangre. Contrario a lo que se pensaba antiguamente, numerosas investigaciones científicas revelaron en los últimos años que el consumo de huevo no tiene impacto negativo en el incremento de los niveles de colesterol LDL, el colesterol “malo”.
Después de la proteína de la leche humana, la del huevo es la que nuestro organismo aprovecha mejor. El huevo cubre el 10% de las recomendaciones proteicas de un adulto y el 30 % de las recomendaciones proteicas en los niños.
4. ES EL ALIADO PERFECTO PARA COMBATIR EL EXCESO DE PESO El huevo es un alimento fundamental para incluir en planes de descenso de peso porque, al contener proteínas, es un alimento saciógeno. Además, es bajo en calorías: aporta solo 75 calorías por unidad. RUNFIT MAGAZINE
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6. FAVORECE EL DESARROLLO DEL CEREBRO El huevo contiene colina, un nutriente importante para el desarrollo del cerebro, la memoria y el aprendizaje. Además, la luteína contenida en el huevo no sólo es buena para la visión, sino que presenta altas concentraciones en el cerebro y en la sangre por lo que se la ha asociado a una mejor función cognitiva en adultos y adultos mayores. Ambos nutrientes se encuentran en la yema del huevo.
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7. PREVIENE LA PÉRDIDA DE MASA MUSCULAR El envejecimiento trae aparejada la sarcopenia, pérdida progresiva de masa y fuerza muscular, incrementando el riesgo de caídas y fracturas. El huevo aporta proteínas de alta calidad que ayudan a prevenir la sarcopenia, al tiempo que es un alimento de sencilla ingesta y fácil preparación para adultos mayores. 8. NO CONTIENE CONSERVANTES NI ADITIVOS Gracias a su envase natural, el huevo está libre de conservantes y aditivos que atentan contra la salud. 9. POTENCIA EL DESARROLLO DEL FETO EN EL EMBARAZO
empeña un papel fundamental en la salud fetal durante el embarazo. En el útero, la colina ayuda al cerebro y la médula espinal del bebé a desarrollarse adecuadamente. Además, por la variedad de sustancias que aporta el huevo, como vitaminas y minerales, es considerado un alimento sumamente importante en esta etapa de la vida. 10. ES ACCESIBLE, VERSÁTIL Y ESTÁ DISPONIBLE TODO EL AÑO El huevo es un alimento económico, con excelente relación costo-beneficio. Además, es práctico y sencillo de preparar en múltiples formas, al tiempo que integra numerosas recetas saludables. Por último, tiene la ventaja de estar disponible a lo largo de todo el año.
La colina contenida en el huevo también desRUNFIT MAGAZINE
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