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RUNNING MAGAZINE
DÉBORAH RODRÍGUEZ
“ME HA COSTADO MUCHO SER MUJER Y NEGRA EN URUGUAY”
AÑO 8 /N 0 42/ JULIO 2020 SUSCRIPCIÓN ANUAL $U 850
Nutrición & Salud
¿POR QUÉ ES IMPORTANTE EL ETIQUETADO FRONTAL DE ALIMENTOS? ENTRENAMIENTO Y COVID-19
RECETAS SALUDABLES
Cómo volver Budín de Espinaca con después de meses Calabacín & Tartaleta de inactividad de Cacao y Palta
ECO-CHALLENGE
INFORME ESPECIAL
Amazon Prime estrena en Cronología de Récords Agosto con participación Nacionales en 5.000 y de uruguayos 10.000 mts en Pista 1| 2020 REVISTA RUNFIT
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CONTENIDO JULIO | AÑO VIII | NUMERO 42
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Entrenamientos con Romina García
04 VOLVER A ENTRENAR LUEGO DE LA INACTIVIDAD 08 HABILIDAD & EQUILIBRIO 10 EJERCICIOS DE COMPLEJIDAD MEDIA ALTA 14 RECOMENDACIONES PARA VOLVER A LA ACTIVIDAD 18 ACTIVA EL CORE PARA MEJORAR TU ESTABILIDAD 22 PSICOLOGÍA: PREVENCIÓN DE LESIONES 24 ETIQUETADO DE ALIMENTOS 26 PLAYLIST RUNFIT 28 ELECTROTERAPIA APLICADA EN LESIONES 30 "BATALLO TODOS LOS DÍAS CONTRA EL RACISMO" 34 EJERCICIOS PARA FORTALECER LOS GLÚTEOS 36 CRONOLOGÍA DE RÉCORDS NACIONALES 42 UN TREN SUPERIOR FUERTE MEJORA TU CARRERA 48 CONSEJOS PARA VOLVER A RODAR 50 SUPERALIMENTO Lic. en Educación Física Martín Mañana
Entrenadora Ivana Quiroga
Profesor en Educación Física Sebastián Vicentino
Artículo del Dr. Leonardo Schiavone
Licenciada Romina García
Por las Psícologas Erika Mastomauro y Marcela Strada
Por las Licenciadas Magadalena Balboa y Mariel Skavronik
Nuestra selección musical para tus entrenamientos
Licenciada Luana Lucas
Entrevista Runfit a Deboraha Rodríguez
Profesora Claudia Esteves
Artículo del Profesor Prof. Marcelo Szwarcfiter
Instructora Cata Binker
Por Instructor Diego Imperial
CARTA DEL EDITOR Comienza el invierno, el desafío más importante que tenemos como sociedad en el corto plazo, para mantener a raya la pandemia por Covid-19 en nuestro país. Para muchos, la crisis sanitaria nunca se instaló porque jamás pasamos de ocupar más de 20 camas de CTI y por tanto el sistema mutual no se saturó, pero sí estamos sufriendo las consecuencias económicas del esfuerzo que como país venimos haciendo desde hace meses para que, justamente, nos encontremos en la situación actual. En este contexto, de emergencia económica y relativo control de la emergencia sanitaria, muchos piden reabrir sus actividades, y entre ellas, la posibilidad de volver a correr una carrera antes de fin de año. Cuando los días se hacen meses, la paciencia es lo primero que se empieza a perder, y es normal. Las ganas de correr están y las de organizar carreras, supongo que también. Pero es necesario preguntarse si vale la pena apurar ese proceso y poner en riesgo todo lo que juntos hemos construido en estos meses. Vale la pena preguntarse si por salir a participar de una carrera, es necesario exponerse a generar un eventual foco de Covid-19 entre corredores y provocar más problemas de los que ya tenemos. Porque si eso ocurriera y se tiene que retroceder en esta fase de “nueva normalidad” me pregunto ¿Qué pasará con la gente que hoy está en seguro de paro o, peor, con los que ya perdieron sus fuentes laborales? ¿Qué pasará con los niños y su educación si tenemos que volver a encerrarnos? Creo que participar de carreras en este momento, más allá de que nos haga bien, que nos disperse la mente, etc, etc, no es una prioridad. Incluso, porque tenemos la posibilidad de salir a correr solos y reencontrarnos con la esencia de este deporte sin poner en riesgo a nadie. Entiendo que la realidad es dinámica, y que lo que hoy es una relativa calma, mañana puede ser una tormenta y viceversa, por lo tanto, cuando pase el invierno será momento de analizar si las condiciones están dadas para poder correr una carrera antes de fin de año o, si por el contrario, todavía estaremos luchando contra este virus. Mientras tanto, hay que seguir generando desafíos personales, seguir en movimiento, continuar entrenando de manera responsable y disfrutando de lo que tenemos a mano. ¡Cuídense!
Semillas de Calabaza
Revista RunFit es una publicación de distribución nacional. DIRECTOR Y EDITOR RESPONSABLE: Fabián Laureiro. CONTACTO: contacto@runfit.com. uy, REDES SOCIALES: Facebook: Revista Runfit. Instagram: Runfit_uy, Twitter: @revistaRunFit. COLABORADORES: Dr. Leonardo Schiavone, Lic. en Fisioterapia Luana Lucas, Entrenadora Ivana Quiroga, Lic. en Nutrición Mariel Skavronik, Licenciada en Ed. Física Romina García, Profesor en Ed. Física Sebastián Vicentino, Instructora en fitness Cata Binker, Lic. Psic. Erika Mastomauro, Lic. Psic Marcela Strada, Lic. Ent. Martín Mañana, Instructor de fitness Diego Imperial, Profesora Claudia Esteves, . Publicación bimensual impresa en Empresa Gráfica Mosca: Guayabos 1672. La editorial no se hace responsable por el contenido y las opiniones vertidas por los columnistas. Depósito Legal 370.961 REVISTA RUNFIT
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Cómo volver a entrenar después de meses de inactividad
Lic. Ent. Martín Mañana
@martin_manana_ LICENCIADO EN EDUCACIÓN FÍSICA RECREACIÓN Y DEPORTE.
Instituto Universitario Asociación Cristiana de Jóvenes. Técnico Deportivo Superior en Atletismo (Alto Rendimiento). Instituto Dreams habilitado por el Ministerio de Educación y Cultura y el Ministerio de Turismo y Deporte. Entrenador Nivel III Medio Fondo y Fondo World Athletics Entrenador en Cuestas Mañana Team 094 505 143
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n la actual emergencia sanitaria por la pandemia mundial por COVID 19 nos vimos con la necesidad de parar y cuidarnos. A partir de ahora y con la posibilidad de retornar a las actividades físicas al aire libre, correr es una de las mejores opciones. Son conocidos los beneficios de la actividad física regular, en tal sentido la OMS dice que ...“la actividad física regular es beneficiosa tanto para el cuerpo como para la mente: reduce la hipertensión arterial, ayuda a controlar el peso y disminuye el
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riesgo de padecer enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, diabetes de tipo 2 y diversos tipos de cáncer”.
Cómo volver Luego de un período de inactividad como el que hemos pasado o inactividad específica, perdemos las adaptaciones logradas con el entrenamiento y hay que tener en cuenta que el entrenamiento no es una “vacuna” y la capacidad que no se estimula se pierde. Esta situación se explica por “el principio de
reversibilidad”, que indica que esas adaptaciones que podemos haber logrado con esfuerzo y entrenamiento pueden perderse en tan solo semanas. Para producir un cambio morfo-funcional es necesario que los estimulos no estén muy distantes en el tiempo, y las interrupciones en el proceso de entrenamiento provocan una disminución de las capacidades físicas, como la fuerza, la resistencia y la velocidad. Para evitar lesiones, les sugiero que se lo tomen con mucha calma, que mantengan los protocolos de sanidad y que vayan en
forma muy progresiva, de menos a más, para evitar lesiones, que sea de forma paulatina y estable todo lo que vayan adquiriendo, sin riesgos de lastimarse. Como progresión metodológica se recomienda empezar por un aumento de la frecuencia de entrenamiento (desde una o dos sesiones semanales hasta el entrenamiento diario) y seguir con un aumento del volumen para, finalmente, lograr un incremento en la intensidad del entrenamiento. Respetando el principio del aumento progresivo de la cargas de entrenamiento, aumento del volumen y la intensidad en forma gradual, es que evitamos una disminución del rendimiento tanto físico como psíquico, por lo tanto la progresión de las cargas debe ir de lo general a lo específico. La manera correcta de incrementar la carga, en función de la edad biológica, la edad de entrenamiento, el nivel de rendimi-
ento, el tipo de desarrollo del rendimiento, los objetivos de los distintos corredores (recreacionales, salud, rendimiento etc.), es un factor decisivo para la organización de esta vuelta a la actividad física. El proceso de desarrollo de los fenómenos de adaptación del organismo son originados por el entrenamiento y ocurre en fases: una de carga y otra de recuperación y dentro de esta última se incuye la “supercompensación”. Después de una carga se produce una merma transitoria de la capacidad de rendimiento deportivo (caída del potencial energético), seguida de un nuevo ascenso (con el descanso y alimentacón adecuados en la fase de recuperación) por encima del nivel de partida (WEINECK, 2005), y a este fenómeno de mayor capacidad de rendimiento energético se lo conoce como supercompensación. Es una buena oportunidad para hacer
énfasis en trabajos para el desarrollo de las capacidades de fuerza y flexibilidad. Con referencia a la capacidad de fuerza, diversas razones justifican la necesidad de que un corredor de resistencia supere cierto nivel mínimo de esta capacidad, especialmente en miembros inferiores. Siguiendo los argumentos de MARTIN & COE (2005) citamos los siguientes tres puntos como los de mayor importancia: 1) Las cargas de trabajo de mayor intensidad inferiores al máximo se pueden soportar más fácilmente; 2) Una mayor fuerza muscular disminuye el riesgo de lesiones y la sobrecarga a nivel articular porque reduce la tensión que se acumula en los tejidos del aparato locomotor (ligamentos, tendones y cartílagos), responsables de mantener la integridad de las articulaciones; 3) El trabajo de fuerza contribuye en una más rápida recuperación luego de los esfuerzos propios del entreREVISTA RUNFIT
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Para llevar a la práctica algo de lo que ya explicamos de forma teórica es que les dejo la siguiente rutina, que es un ejemplo de semana tipo para corredores de nivel inicial. Vale la pena aclarar que el trabajo que se plantea es genérico porque cada persona necesita un plan que sea específico para sus capacidades.
MICROCICLO INTRODUCTORIO DE 3 SESIONES Día 1
Parte Inicial Movilidad articular, estiramientos breves (6”), trote 10' y estiramientos breves (6”). Parte Principal 3 x (10' trote a baja intensidad / 2' camino) *baja intensidad: que sea fácil. Circuito básico de fuerza con el propio peso corporal. 3 Series de: Abdominales 20 repeticiones Sentadillas 15 repeticiones Dorsales 20 repeticiones Estocadas 12 repeticiones Lagartijas 12 repeticiones *20” de pausa entre ejercicios y 2' entre series. Parte Final o vuelta a la calma 15' caminata y estiramientos (15” a 20” cada posición).
Día 2
Parte Inicial Movilidad articular, estiramientos breves (6”), trote 10' y estiramientos breves (6”). Parte Principal Fartlek (Carrera continua variada con cambios de ritmo por minutos) 3 x (2' trote a media intensidad / 3' trote baja intensidad) + 10' trote baja intensidad. Parte Final o vuelta a la calma 15' caminata y estiramientos (15” a 20” cada posición).
Día 3
Parte Inicial Movilidad articular, estiramientos breves (6”), trote 10' y estiramientos breves (6”). Parte Principal 3 x (12' de trote a baja intensidad / 2' camino) *baja intensidad: que sea fácil. Circuito básico de Fuerza con el propio peso corporal 3 Series de: Abdominales 20 repeticiones Sentadillas 15 repeticiones Dorsales 20 repeticiones Estocadas 12 repeticiones Lagartijas 12 repeticiones *20” de pausa entre ejercicios y 2' entre series. Parte Final o vuelta a la calma 15' caminata y estiramientos (15” a 20” cada posición).
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namiento y la competencia. Poseer una adecuada flexibilidad es un requisito importante para los corredores de resistencia, puesto que contribuye en la amplitud y facilidad de los pasos en la carrera (eficiencia mecánica, menor gasto energético), así como también en la disminución del riesgo de lesiones (MARTIN & COE, 2005, entre otros). Complementariamente, el trabajo sistemático de esta capacidad también puede aportar cierta contribución en la adecuada coordinación de las sucesivas contracciones – relajaciones que exige el movimiento cíclico de la carrera.
Motivación En este momento hay que plantear y seleccionar objetivos realistas para no provocar frustración, ansiedad y falta de motivación. Fundamentalmente apuntar al disfrute de las actividades y el contacto con la naturaleza, una estrategia para motivar a los corredores puede ser organizar evaluaciones a modo diagnostico y control de la evolución del entrenamiento. Pueden ser válidas también las “competencias virtuales” con la utilización de los GPS y las distintas aplicaciones tecnológicas. ¿Qué diferencia hay si entrenas solo o en grupo (tener en cuenta qué hay protocolos para esto)?.
Cuidados al volver *Entrenar en pequeños grupos o en solitario. *Mantener distancia entre corredores. *Tener materiales individuales para entrenar. *No compartir el agua. *No contaminar (no escupir para no regar microbios en el ambiente) y evitar posibles contagios. Bibliografía MARTIN, D; COE, P. Entrenamiento para corredores de medio fondo y fondo. Barcelona: Paidotribo, 2005. VALDIVIESO, F. La Resistencia. Madrid: Gymnos, 1998. WEINECK, J. Entrenamiento Total. Barcelona: Paidotribo, 2005.
SUMATE
AL MOVIMIENTO D
urante el mes de junio, la marca Rexona realizó a través de sus redes sociales una convocatoria para profesores y entrenadores de cualquier disciplina deportiva. Los requisitos para participar de la misma eran ejercer formalmente como tales y compartir una rutina de un tiempo acorde a un entrenamiento físico adecuado, como las que están acostumbrados a dar a sus alumnos de forma habitual: entrada en calor, parte central de ejercicios y parte final de estiramiento o relajación, correctamente distribuidas y ejecutadas según sus instrucciones. Rexona, marca de antitranspirantes número uno en el mundo, lanzó esta convocatoria inspirada en varios objetivos. El primero: encontrar perfiles interesantes de expertos en el deporte para apoyar su perfil profesional, impulsando además sus rutinas a través de las redes sociales de la marca, para tener
un mayor alcance general. Y segundo: invitar a la gente a seguir en movimiento, pese al complejo contexto de confinamiento, con el fin de que estar en casa no sea una excusa para no mantenernos saludables y hacer deporte. Esta propuesta se enmarca dentro de un plan de acciones de la marca en el mundo, con el propósito de inspirar a 2 billones de personas a que se sigan moviendo a pesar de las dificultades. Ahora Rexona nos propone a nosotros el reto de sumarnos también al movimiento y que entrenemos con las rutinas ganadoras de los expertos que participaron de su convocatoria, disponibles en el canal de Youtube de Rexona Uruguay. Estas rutinas corresponden a distintas disciplinas deportivas, lo que nos aporta un amplio catálogo de actividades físicas que podemos poner en práctica todas las veces que queramos: fitness, crossfit, danza, yoga, stretching o pilates.
Incluso nos da la posibilidad de probar alguna disciplina por la que siempre sentimos curiosidad y nunca nos animamos a probar. ¿Y vos, con qué te vas a animar? #SumateAlMovimiento #SigamosMoviéndonos https://www.youtube.com/user/rexonauruguay
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ENTRENAMIENTO
ESTABILIDAD & EQUILIBRIO las claves para correr mejor
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n el running es muy importante trabajar la propiocepción, ya que va a evitar lesiones y a mejorar la coordinación. Por ejemplo, cuando corremos por el campo o las sierras estamos constantemente expuestos a esguinces de tobillo o caídas, y gracias a un buen sistema propioceptivo nuestro cuerpo puede reaccionar con antelación y evitar una elongación excesiva del ligamento.
ENTRENADORA IVANA QUIROGA INSTAGRAM: @IVI_QUIROG
Entrenar estos ejercicios, tiene numerosos beneficios porque disminuye el riesgo de lesión ante tropiezos, torceduras, etc., y mejora la coordinación intramuscular e intermuscular. Esto significa que el músculo tiene mayor calidad de movimiento y óptima coordinación a la hora de activarse. Además, afina los reflejos y las respuestas involuntarias, la postura y el equilibrio. También se incrementa la fuerza y la estabilidad articular.
Superman a una pierna
Paso 1: Parado, elevando una rodilla en posición de skipping, contraer abdomen y glúteo. Elevar el brazo contrario a la pierna flexionada.
Paso 2: Desde esa pos-
tura, llevar la pierna flexionada hacia atrás y estirar los brazos, manteniendo la espalda recta. Luego volver a la posición inicial y tratar de mantener la pierna sin apoyar. Este ejercicio podrás repetirlo entre 10 y 12 veces por pierna.
Esquiador lateral
Paso 1:Flexionar una pierna,
contraer abdomen y glúteo y estirar el brazo de la pierna flexionada. La espalda va recta y la mirada hacia adelante.
Paso 2: Llevar con cuidado
la pierna que se encuentra elevada hacia el lateral, y en manera conjunta flexionar la pierna de base. Al mismo tiempo acompañar el movimiento con los brazos, en sentido contrario. Este ejercicio podrás repetirlo entre 8 y 13 veces por cada pierna.
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Toques frontales y traseros.
Paso 1:Comenzar con un pie adelante del otro, contraer todos los músculos y despegar el talón.
Paso 2: De manera suave y controlada llevar la pierna
hacia atrás, flexionando levemente la pierna de apoyo. Los brazos deben acompañar el movimiento. Este ejercicio podrás repetirlo entre 8 y 12 veces por cada pierna.
Sentadilla a una pierna.
Paso 1:Pararse derecho y cruzar una pierna a la altura
de la rodilla contraria. Llevar ambos brazos hacia adelante y contraer los músculos del abdomen.
Paso2: Controlando el movimiento, flexionar la pierna
de base, como si me fuera a sentar. Tratar de aguantar abajo unos segundos y luego volver lentamente a la
posición inicial. Este ejercicio podrás repetirlo entre 6 y 12 veces por cada pierna. Recuerden que todos los ejercicios deben realizarse de manera controlada, ejecutando el movimiento a conciencia. La respiración es normal y el número de repeticiones puede variar según el nivel de cada persona. ¡Hasta la próxima edición! REVISTA RUNFIT
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ENTRENAR EN CASA
EJERCICIOS DE
DIFICULTAD MEDIA ALTA PARA LOS MÁS EXIGENTES LUEGO DE LA CUARENTENA
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SEBASTIÁN VICENTINO Profesor en Educación Física Instructor en Perfil Gym KM 23
ara aquellas personas que ya contaban con una rutina de tren inferior avanzado en un gimnasio, pero que con la emergencia sanitaria tuvieron que interrumpir su entrenamiento durante algunos meses, es recomendable retomar la actividad, en el marco de esta “nueva normalidad”, de una forma paulatina y disminuyendo la carga de pesos para no comprometer el sistema muscular. En virtud de lo antes dicho, les comparto a contianuación una rutina específica de tren inferior para que busquen su mejor versión sin tener mayores contratiempos. Aclaramos que los ejericios pautados en este artículo, no son aconsejables para aquellos que no tienen experiencia previa en un gym.
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1-SENTADILLA
Si bien es un ejercicio que comprende totalmente el tren inferior, es necesario que la zona media esté bien trabajada para lograr una correcta ejecución. En este caso, realizamos una sentadilla en apoyo estricto, sin abducir los pies, manteniendo una separación igual al ancho de hombros para su mayor participación sobre vastos internos de los muslos, la profundidad del movimiento es casi completa para obtener REVISTA RUNFIT
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un mayor reclutamiento en los glúteos. En esta etapa de retomar los ejericios luego de una interrupción, les recomiendo no involucrar grandes cantidades de peso, reducir los porcentajes de carga que venían trabajando al menos en un 15%-20% y tener en cuenta una correcta activación previa de la zona media. Comenzar con cargas bajas e ir incrementando al paso de las series.
2-ESTOCADAS CON BARRA
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Otro ejercicio que está catalogado como los pilares del tren inferior. Una buena ejecución debe mantener 2 ángulos de 90 grados entre la pierna delantera y la trasera, y recomiendo el mayor rango posible siempre y cuando estemos sin problemas a nivel de rodillas, princi-
3-PESO MUERTO CON BARRA
palmente. En este ejercicio realizamos 2 series de activación para obtener el gesto correcto y luego 4 series efectivas, de alrededor de 12 repeticiones, con una pausa de 40 a 50 segundos.
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Otro de los básicos que debe estar en la rutina de los más exigentes. En este ejercicio adoptamos el método clásico, manteniendo una leve flexión de rodillas, separación de pies igual o poco mayor al ancho de los hombros, con la toma de la barra más ancha que la línea de hombros y así poder realizar la flexión de tronco al frente. Importante para la buena técnica, retracción escapular, mirada levemente hacia delante y el pasaje de la barra lo más próximo a
muslos y piernas para obtener menos presión en la zona lumbar. Para este tipo de ejercicio es fundamental tener buena flexibilidad de los músculos de la cadena posterior, principalmente (bíceps femoral y glúteos) ya que están muy comprometidos en el trabajo, hay más versiones de ejecución, pero en este caso optamos por este gran y eficiente ejercicio.
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4-DOMINADAS
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Son un gran ejercicio de tracción que compromete a varios grupos musculares, como ser dorsal ancho en su principal reclutamiento, bíceps y la zona posterior de los hombros. Aquí estamos logrando vencer el peso de nuestro cuerpo y les reco-
miendo poder obtener el mayor rango de movimiento posible siempre, aunque hagamos menos repeticiones. En este caso pasamos por delante de la barra para no agredir tanto la articulación del hombro.
> 5-FLEXIÓN DE BRAZOS O “LAGARTIJAS” Comprendida sobre la sinergia de empuje, este ejercicio involucra en su acción principal al pectoral mayor, a tríceps y hombros en su porción anterior. En este caso la hemos dificultado con un disco de sobre carga en la espalda, que a su vez, nos hace generar mayor tensión en los músculos abdominales para lograr una alineada posición. Podríamos realizar 2 series de activación sin el disco y luego involucrar la carga para las series efectivas. Sigo haciendo énfasis sobre la necesidad de generar los mayores rangos de movimiento en su ejecución.
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MEDICINA DEPORTIVA
RECOMENDACIONES PARA LA VUELTA A LA ACTIVIDAD FÍSICA DURANTE LA PANDEMIA POR COVID-19 Dr. Leonardo Schiavone
Médico Deportólogo Médico Rehabilitador Cardiovascular Técnico en Cineantropometría
ISAK Nivel 2 Vice Presidente Sociedad Uruguaya de Medicina del Deporte Asistente (G°2) de la Cátedra de Medicina del Ejercicio y Deporte. Integrante del staff en Clínica de Evaluación y Rehabilitación (CER) Tel: 099 313815 / e-mail: drleonardoschiavone@gmail.com
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on el confinamiento en domicilio por la pandemia por el COVID-19 ha cambiado la rutina en muchas personas, desde realizar teletrabajo, entrenamiento virtual, estar sentados muchas horas en el sofá, llevándonos a presentar cambios en nuestra composición corporal y capacidad funcional. Por lo tanto, a la hora de volver a realizar actividad física al aire libre, o en un gimnasio, tenemos que tener en cuenta las consecuencias de la inactividad física y de los cambios de hábitos alimenticios que sufrimos en estos últimos 3 meses, si es que queremos prevenir lesiones osteo-articulares y cardiovasculares. La actividad física tiene la capacidad de
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secretar sustancias, como las hormonas y neurotransmisores que provocan beneficios en el mismo momento, provocando una respuesta aguda a nivel físico, fisiológico y emocional. Si la actividad física se repite, se consiguen cambios o adaptaciones que nos llevan a mejorar la composición corporal (disminución del porcentaje de masa grasa y aumento de masa muscular), fisiológicas a nivel cardiovascular, inmunológicas, cerebrales. Debemos tener precaución a la hora de retomar la actividad física para que el cuerpo se ¨re-adapte¨ de forma progresiva, y alcanzar así un estado saludable con una mejor forma física.
Antes de comenzar es fundamental realizar una valoración con el médico deportólogo, para que nos evalué con un examen médico pre-participativo para asesorarnos, planificar y evaluar si estamos aptos o no para desarrollar deporte.
DEBEMOS CONTROLAR LA PRESENCIA DE: • Factores de riesgo cardiovascular (colesterol elevado, diabetes o alteración de la glucosa en sangre, presión arterial elevada, la disminución de la capacidad cardio-respiratoria o funcional). • Examen osteo-articular.
• Composición corporal (% de masa grasa y magra). • Fuerza muscular. • Flexibilidad.
POR LO TANTO RECOMIENDO : 1 La incorporación a la actividad física se
nos antes del uso de materiales. Además de limpiarlos antes y después de la actividad. • No salivar en lugares públicos. • La hidratación debe realizarse con una botella personal. No compartirla.
3 Frecuencia: comenzar día por medio.
realice a baja intensidad, paulatina, bien programada y adaptada a la condición física de cada persona.
Por ej. 2 o 3 veces a la semana. Hasta llegar a los 7 días de la semana.
2 Respetar las medidas de prevención
intensidades. Una forma fácil de valorar la intensidad es la siguiente: • Ligera: es la que nos permite hablar sin problemas. • Moderada: es la actividad que aumenta la frecuencia cardíaca, nos permite hablar con dificultad y respiración agitada. • Vigorosa: aquella que solo podemos decir palabras sueltas y no podemos hablar de corrido.
recomendadas por las autoridades sanitarias: • Respetar la distancia entre las personas, mínimo 2 metros, y 5 metros al momento de caminar, 10 metros cuando corremos y 20 metros cuando andamos en bicicleta. • Usar tapabocas o buff. • Uso de alcohol en spray o gel en las ma-
4 Intensidad: la podemos dividir en 3
• Recomiendo comenzar la sesión de ejercicio los primeros 5 minutos con una intensidad ligera e ir incrementando hasta llegar a moderada.
5 Tiempo: debemos tener en cuenta que
cualquier cantidad de minutos de actividad física presenta beneficios. Debemos llegar mínimo a 150 min/semana.
6 Tipo: Aeróbico: caminar, correr y/o bicicleta. Fuerza. Flexibilidad.
7 Realizar una correcta hidratación antes, durante y después de la actividad física.
8 Finalizar con una vuelta a la calma
adecuada. Espero que tomen en cuenta todas estas recomendaciones a la hora de comenzar la actividad física, pero sobre todo disfruten.
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RECETAS RUNFIT
By Mariel Skavronik
mari.ska@hotmail.com Instagram: @nutri_cook.mariskavronik
TARTALETA DE CACAO Y PALTA CON PWP CIBELES NUTRITION INGREDIENTES: Para la base: 1 taza de almendras crudas 1 taza de dátiles sin carozo Para el relleno: 2 paltas a punto1/4 taza de cacao sin azúcar 1 Cda. de miel o endulzante a elección 1 Cda. de aceite de coco (derretido) 1 medida de PWP de Cibeles Nutrition Agua filtrada c/n (Cantidad Necesaria) Para decorar: ralladura de naranja
MODO DE PREPARACIÓN: Para la base, procesar ambos ingredientes, debe quedar una pasta con trocitos. Reservar. Para el relleno colocar en vaso de licuadora todos los ingredientes, excepto el aceite de coco. Ir revisando la consistencia y agregar más agua de ser necesario. Debe quedar similar a una mousse. Una vez que está en su punto, añadir el aceite de coco, con la licuadora funcionando. Dejar en la heladera hasta armarlo. Se puede hacer en moldes individuales o familiar. Para el armado, colocar 1 o 2 cucharadas de la pasta de almendras y dátiles, presionar con ayuda de una cuchara, hasta que quede bien compacto. Cubrir con mousse y REVISTA RUNFIT
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terminar con ralladura de naranja. Se conserva en la heladera. • Puede ser un desayuno energético acompañando de una infusión caliente para luego ir a entrenar. • También un postre ¡¡¡Cuiden la porción!!! • Se pueden guardar por tres días en la heladera, la base puede ser guardada con los ingredientes secos por mucho tiempo siempre que se cuide la humedad.
BUDÍN DE
ESPINACA & CALABACÍN INGREDIENTES: 1 atado de espinaca 1/2 taza de calabacín (puré) 3 huevos 1 cebolla 3 dientes de ajo 2 cdas. de queso blanco descremado Aceite y avena para forrar molde Queso magro rallado para gratinar Sal/pimienta
la preparación, poner por encima las hebras de queso magro. Llevar a horno precalentado (180º C) por 30 minutos aproximadamente. • Ideal para consumir hojas verdes. • Con una ensalada es una cena completa para luego de haber realizado actividad física. Suma un puñado de frutos secos, le da un toque crocante, y aporta nutrientes de calidad
MODO DE PREPARACIÓN: Lavar, escurrir y picar finamente las espinacas. ¡Puede ser con hojas de remolachas! Reservar. Lavar, pelar y cortar; cebolla y ajo. Cocinar en agua o aceite hasta transparentar. Con el fuego apagado, colocar las espinacas y revolver (se cocinan en ese instante). Dejar enfriar y añadir los huevos, el queso blanco y el calabacín hecho puré. Disponer de una budinera, aceitar y espolvorear con avena, colocar
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ENTRENAMIENTOS
¡Activá tu Core para mejorar la estabilidad!
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ientras nos seguimos adaptando a la “nueva normalidad” que nos exige la situación sanitaria por el covid-19, muchos se encuentran volviendo a sus rutinas habituales tanto laborales como deportivas. Es gratificante ver como gran parte de nosotros continuamos en movimiento desde casa buscando alternativas que nos mantuvieran motivados y en movimiento. Sin embargo, otra parte no menor de nuestra “población deportista” ha tenido que frenar su actividad por la pandemia, y hoy a más de 3 meses todavía está en proceso de retorno a su vida activa. Para todos ellos, es necesario recomendarles que sean “cuidadosos” a la hora de volver a ponerse en movimiento y deberán tener en cuenta la importancia de un correcto calentamiento previo, que incluya movilidad articular, un estiramiento adecua-
do y una buena activación de nuestro core (zona media). Sobre este último punto me voy a centrar, porque la activación del Core es esencial para obtener mejor estabilidad en nuestra rutina de entrenamiento, controlando mejor la postura, y evitando así posibles dolores que puedan surgir, además de posibles lesiones. Acondicionar nuestro core incide más de lo que creemos en nuestro rendimiento, por lo que debemos darle prioridad a su entrenamiento y estabilidad. Cuando hablamos de activar core, no solo nos estamos refiriendo a la musculatura del abdomen propiamente dicha (transverso abdominal, recto abdominal, oblicuos, etc.), sino a toda la musculatura que integra nuestro “corsét” anatómico, que incluye también a la musculatura profunda de nuestra columna, musculatura lumbar,
glúteos, flexores y extensores de pelvis.
¿Trabajar con pesos libres es efectivo? La respuesta es clara; las exigencias de las habilidades deportivas son muy similares a las requeridas en cuanto a fuerza, velocidad y estabilidad del core, por lo tanto, entrenar con pesos libres puede resultar 100% efectivo. Aquí les dejo una rutina de ejemplo para asegurarnos dicha activación, en donde no se requieren pesos extra, solo se necesita una superficie segura y lo más homogénea posible. Esta activación, sin lugar a duda, va a brindarnos más eficiencia en los ejercicios posteriores.
EJERCICIOS Y DESCRIPCIÓN: Se van a completar 4 rondas de este bloque de ejercicios trabajando 30” y descansando 15”. • En los ejercicios unilaterales se trabajará un lado por vuelta (puente unipodal y plancha lateral estrella). • Te dejo tips para asegurarte una ejecución correcta, busquemos calidad y no cantidad.
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PLANCHA ISOMETRICA:
• Apoya tus antebrazos en el piso de forma que los codos queden alineados con los hombros. • Mantiene alineado el cuerpo, paralelo al piso. • Activa cintura escapular y contrae tus abdominales. • Fija la mirada hacia abajo para mantener relajado el cuello.
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• No puede sobresalir tu cadera. • No arquees los lumbares.
MENOS DIFICULTAD: Apoyando rodillas.
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ROMINA GARCÍA
Licenciada en Educación Física Recreación y Deportes. Especialización en Gimnasia Terapéutica. Instructora área Fitness y Musculación. Instructora Pilates y Aero Pilates. Entrenadora Personal. Antropometrista ISAK 1. INSTAGRAM: rominek__
V-SIT UPS CRUZADOS:
• Partimos acostados con piernas separadas, levantamos tronco a 45° llevando un brazo estirado a tocar el pie contrario. • La elevación pierna tronco, es simultánea. • Soltar el aire mientras estés haciendo la elevación. (contracción) de tronco.
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MENOS DIFICULTAD:
Realiza el ejercicio con la elevación que nuestra propia musculatura nos permita, agrega flexión a tus piernas.
PLANCHA ISOMETRICA ESTRELLA:
Al darle elevación a la pierna libre, involucramos más a los abductores de cadera. • Tus apoyos: antebrazo y parte inferior lateral del pie apoyado. • Mantenemos alineados por un lado codo con hombro y, por el otro lado, hombro, cadera y tobillo. • Hacer consciente y constante la fuerza de la cadera hacia arriba, sin dejarla acercarse al piso.
• Brazo libre puede extenderse hacia arriba, o mantenerse pegado al cuerpo, busca la manera que te aporte más estabilidad. • Cuidado con llevar la cader hacia atrás.
MENOS DIFICULTAD:
Mantener un pie sobre otro, o apoyamos rodilla de pierna más cercana al piso. REVISTA RUNFIT
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PUENTES UNIPODALES DE GLÚTEOS:
• Acostados boca arriba, piernas flexionadas manteniendo rodillas sobre tobillos. • Eleva una pierna manteniéndola extendida hasta alinearla con la otra apoyada. • Presiona el talón hacia abajo, báscula la pelvis y eleva tu cadera, hasta lograr una alineación hombro – cadera – rodilla.
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MENOS DIFICULTAD: Mantener los dos pies apoyados y realizar el puente con menos inestabilidad de cadera.
LUMBARES CON SUPERMAN:
• Elevamos piernas y brazos extendidos de forma simultánea. • Mantén el cuello alineado con el tronco, para eso la mirada tiene que dirigirse al piso. • Soltar el aire cuando elevas el pecho. • Es un ejercicio progresivo y controlado, sin tirones ni rebotes.
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• Vuelve lentamente, respetando la curvatura de la espalda. • Mantén tus hombros firmes contra el suelo para ayudar a sostener tu columna vertebral neutral durante todo el movimiento.
• No acerques lo hombros a las orejas, relajados.
MENOS DIFICULTAD: Flexiona los brazos a 90° y alterna la elevación piernas/brazos.
LUMBARES CON SUPERMAN:
• Apoya tus manos de forma que tus muñecas queden alineadas con tus hombros. • Mantén las curvaturas naturales de tu espalda, con el cuello relajado y la mirada hacia adelante y abajo. • Empuja el piso para activar tus dorsales. • Mientras exhalas, elevas un brazo lo más simultáneamente con tu pierna contraria. • Extende tu pierna imaginándote que estas empujando una pared REVISTA RUNFIT
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con tu talón. • Sostener un par de segundos la posición de “superhéroe” antes de cambiar de diagonal. • Asegurate de arquear la espalada (Hiperextender). • MENOS DIFICULTAD: Realiza el ejercicio en 6 apoyos, y si aun así no logras estabilidad, separa los movimientos, elevando primero pierna, luego brazo y descendiendo igual.
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PSICOLOGÍA DEPORTIVA
PREVENCIÓN DE LESIONES, UNA MIRADA
DESDE LA PSICOLOGÍA DEPORTIVA Lic. Psic. Erika Mastomauro Psicología de alto rendimiento deportivo (Barca Innovation Hub)
erika@psicodeport.uy
Lic. Psic. Marcela Strada Especialización en Psicología Deportiva (APDA)
marcela@psicodeport.uy
E
n cada artículo que elaboramos, intentamos aportar para que cada deportista pueda observarse y entenderse como un ser integral, donde mente y cuerpo trabajan conjuntamente. Es por ello que hoy se encontrarán con una visión psicológica de las lesiones, hablaremos sobre cuáles son los factores que intervienen, como colaborar en la prevención, qué lugar ocupan las emociones y qué es lo que debo de trabajar en pos de optimizar mi rendimiento y satisfacción personal.
Para atravesar este difícil momento, tuvimos que reacomodarnos, ya que para quienes habituamos a realizar una actividad física o deporte no fue fácil buscar nuevas formas de entrenamiento. Ello nos llevó a recurrir a nuestros recuerdos cuando alguna vez “tuve que enfrentarme a situaciones adversas y salir de ellas rápidamente” porque así lo requería la tarea. Enfrentarnos a situaciones deportivas adversas, es un ejercicio que como deportistas acostumbramos a realizar, aunque muchas veces no somos conscientes de que lo hacemos. ¿Y cuáles son las mayores situaciones adversas que atraviesa un deportista en su carrera? Sin duda que las lesiones son una de ellas. En este momento, de cara a una “nueva normalidad”, donde las actividades comienzan a reanudarse, podremos pensar que luego de haber bajado cargas de entrenamiento, de cambiar los espacios de
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amplios a reducidos, etc., estaremos más vulnerables a nuevas lesiones.
¿Y qué tiene para aportar la psicología deportiva sobre esto? Luego de muchos estudios, se encontró relación entre los niveles de autoconfianza, el eficiente control de las emociones y la reducción del estrés como agentes que se entrelazan con las lesiones. Dichos aspectos se pueden trabajar en pos de la mejora y la óptima respuesta emocional y cognitiva en la prevención de las lesiones. Una autoconfianza descendida nos va a llevar a enfrentar las situaciones deportivas con miedo, el miedo nos va a llevar a la duda y cuando dudamos estamos vulnerables y podemos tomar malas decisiones que puedan generar una lesión. Por otra parte, cuando tenemos una autoconfianza elevada podemos sobrevalorar la situación,
haciendo una mala valoración del riesgo y no tomar las medidas de precaución necesarias. El no tener un óptimo control de nuestras emociones, nos puede arrastrar a tomar decisiones de manera impulsiva, actuar en base a la ira o dar respuestas desmedidas, dando como resultado ejecuciones o conductas que faciliten la posibilidad de lesionarse. Si tenemos que poner un número uno en la implicancia de lo emocional, allí aparece el estrés, ¿Y cuál puede ser la causa del estrés? El estrés surge cuando hay un desequilibrio entre las demandas físicas o psicológicas que se reciben, con la capacidad de respuesta a estas. O sea, entre lo que me piden y la respuesta que soy capaz de dar, generando malestar físico y emocional que alterará nuestra capacidad de respuesta y afrontamiento de las situaciones. Las situaciones de estrés pueden ser muy
variadas y dependerá de cada deportista, podremos encontrarnos con las propias exigencias personales, el tratar de articular vida familiar con la vida laboral y el deporte, también el esfuerzo por cumplir con la actividad o por las exigencias de una competencia o por obtener resultados, etc., la lista continúa pero solo cada uno de nosotros podrá reflexionar sobre cuáles son las situaciones personales estresantes y cómo pueden influir en nuestra actividad deportiva. Pero los eventos estresantes que vivamos no sólo van a repercutir en mi rendimiento deportivo sino que además aumentarán mi vulnerabilidad a las lesiones, ya que mis acciones y conductas se verán alteradas y el autocontrol de cuidado personal disminuido. El estrés, además de debilitarnos inmunológicamente, puede producir niveles de activación muy altos o bajos que afectarán el foco atencional, por lo tanto el deportista no prestará atención a información relevante para realizar una acción adecuada o no logrará centrarse en la tarea que tiene hacer. La sobreactivación produce además cansancio y agotamiento, perjudicando el funcionamiento corporal y cognitivo.
El estrés puede llevar al sobreentrenamiento ya que el deportista puede tener la falsa idea que entrenando más logrará combatirlo o cuando la actividad física ocupa el lugar de vía de escape al estrés producido por otra actividad, puede llegar a ponerse en riesgo ya que valorará las consecuencias de forma poco objetivas. Por eso, es importante que en este momento en que salimos de una situación muy particular, que pudo haber sido estresante
aunque sea en un nivel bajo, y que pasamos a otra nueva etapa que puede generar algunos temores o que requiera de nuevos procesos de adaptación, tengamos en cuenta estos factores psico-emocionales de las lesiones. Quizás nos mantuvimos entrenados físicamente o incluso conseguimos mejorar ciertos aspectos en este tiempo, gracias a atravesar esta etapa con grandes desafíos físicos y emocionales es que hoy podemos enfrentarnos a este nuevo momento que estamos empezando a transitar. Les proponemos tomarse un tiempo de reflexión acerca de los aspectos estresores de las diferentes situaciones vividas, ya que ahora sabemos que ellos nos pueden volver vulnerables a sufrir lesiones. Es por ello que tengo que considerarlos a la hora de realizar mi deporte o actividad física y saber que los mismos forman parte de las variables psicológicas que puedo reelaborar junto a un psicólogo deportivo. Tengamos presente que cuando atravesamos un proceso, por más adverso que parezca, al finalizarlo algo positivo habrá dejado en nosotros.
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NUTRICIÓN
ETIQUETAR ALIMENTOS, UNA CUESTIÓN DE PESO
Uruguay se encuentra en medio de una polémica por la decisión del Poder Ejecutivo de modificar el decreto de 2018 que establecía la obligatoriedad del etiquetado de alimentos con exceso de sodio, grasas o azúcares. En conferencia de prensa se anunció que la reglamentación comenzará a regir a partir del año que viene y se analiza cambiar el termino “exceso” por “alto en”. En el siguiente artículo daremos detalles de la importancia que implica para la salud de la población, implementar cuanto antes la obligatoriedad del rotulado en los alimentos. Lic. en Nutrición Magdalena Balboa Lic. en Nutrición y cocinera Mariel Skavronik
¿POR QUÉ IMPORTA? El consumidor tiene derecho a acceder a la información necesaria para tomar decisiones críticas, protegiéndolo de engaños y desestimulando la compra de productos no saludables. El etiquetado de los alimentos constituye el principal medio de comunicación entre los productores y vendedores de alimentos por una parte, y por otra, sus compradores y consumidores. Las normas y directrices del Codex Alimentarius sobre Etiquetado de los Alimentos son publicadas en formato compacto para permitir su uso y amplio conocimiento por parte de los gobiernos, las autoridades de reglamentación, las industrias de alimentos y minoristas, y los consumidores
¿POR QUÉ URUGUAY OPTÓ POR ESTE TIPO DE ROTULADO? Expresa de forma clara la idea de que los alimentos tienen un contenido excesivo de azúcares, grasas y sodio. Facilita la interpretación de la información nutricional, este abordaje “exceso en” es el que enfoca en nutrientes asociados a las enfermedades no transmisibles (ENT) La utilización de octógonos negros resultó REVISTA RUNFIT
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ser más efectiva a diferencia de otros sistemas de advertencias como el semáforo, el GDA o sistema de estrellas. La compra de alimentos no está determinado únicamente por las necesidades fisiológicas o nutricionales. Los consumido-
En el año 2016 el Ministerio de Salud Pública (MSP) publicó la Guía Alimentaria para la Población Uruguaya, citando que de cada diez adultos uruguayos de 25 a 64 años, cuatro presentan sobrepeso y tres obesidad. El sobrepeso y la obesidad aparecen cada vez más en edades tempranas. Cuatro de cada diez jóvenes de 15 a 24 años y tres de cada diez adolescentes de 13 a 15 años ya presentan sobrepeso u obesidad.
res seleccionan los alimentos por diferentes motivos: placenteros, nutricionales, económicos, para disfrutar de experiencias nuevas, entre otros. La toma de decisiones de los consumidores se divide en dos categorías: 1- Las decisiones muy conscientes, deliberadas y demandantes. 2- Las decisiones semiconscientes, espontáneas y simplificadas. La mayoría de las compras de alimentos se enmarcan en la segunda categoría. Es decir que no realizan grandes esfuerzos cognitivos en situaciones de compras, emplean poco tiempo buscando minimizar el esfuerzo para tomar cada una de las decisiones.
FECHAS QUE IMPORTAN... El Gobierno decretó y envió al Parlamento el proyecto de ley que establece el rotulado frontal de alimentos envasados, que implica la incorporación de etiquetas de advertencia de exceso de grasas saturadas, azúcares y sal. “El objetivo es contribuir a la reducción de la epidemia de sobrepeso y obesidad en la población y su incidencia en las ENT” explicó en esa oportunidad quien ocupaba el cargo de ministro de Salud Pública, Jorge Basso. El decreto se firmó el 29 de agosto de 2019, dándole a la industria un plazo de 18 meses para adaptar el empaque de los
alimentos o para adaptar los alimentos para que no tengan esos excesos. El mismo establecía la entrada en vigencia al 1 de marzo de 2020, luego fue aplazado al 1 de junio y ahora se plantea su postergación hasta 2021. El pasado 18 de junio tras una conferencia de prensa en el Ministerio de Salud Pública (MSP) los ministros Daniel Salinas (MSP) y Omar Paganini (Industria), anunciaron que el gobierno mantendrá el sistema de etiquetado frontal de alimentos, pero estudia cambiar el término “exceso” por “alto en”.
¿QUÉ SABEMOS HASTA HOY? En Uruguay ya hay evidencia de que este tipo de rotulado, es más rápido en captar la atención del consumidor, en comparación a otros sistemas, como el semáforo La Organización panamericana de la salud (OPS) reconoce a Uruguay por disponer el rotulado frontal de alimentos envasados, que implica la incorporación de etiquetas de advertencia de exceso de grasas saturadas, azúcares y sal. Medida que contribuirá a mejorar la salud y el bienestar de la población uruguaya. Uruguay se convierte así en el tercer país de las Américas, luego de Chile y Perú en implementar este sistema de advertencias. "Uruguay demuestra una vez más su compromiso con la lucha contra las ENT, al establecer el etiquetado frontal de advertencia nutricional, una medida que protegerá la salud de todos los ciudadanos de Uruguay"
señaló el Representante de OPS/OMS en Uruguay, Dr. Giovanni Escalante.
REVALORIZACIÓN DE LA COMIDA CASERA “Los productos ultraprocesados son formulaciones industriales principalmente a base de sustancias extraídas o derivadas de alimentos, además de aditivos y cosméticos que dan color, sabor o textura para in-
tentar imitar a los alimentos. Estos productos están nutricionalmente desequilibrados. Tienen un elevado contenido en azúcares libres, grasa total, grasas saturadas y sodio, y un bajo contenido en proteína, fibra alimentaria, minerales y vitaminas, en comparación con los productos, platos y comidas sin procesar o mínimamente procesados. Suelen ser iguales o similares en todo el mundo e invitan a ser consumidos de forma impulsiva” (GABA, 2016). Las grandes empresas que los fabrican invierten muchísimo dinero en su promoción; por lo general, sus ingredientes son de bajo costo y se comercializan en grandes envases, lo cual favorece a un mayor consumo y en consecuencia, mayor aumento de padecer sobrepeso u obesidad. En ocasiones, en las etiquetas se pueden visualizar imágenes de alimentos naturales, creando falsa impresión en el consumidor. La comida casera preparada a partir de alimentos sin procesar o mínimamente procesados, tales como frutas, verduras, legumbres, cereales, huevos, entre otros; ha sido desplazada por productos ultraprocesados tales como galletitas rellenas, alfajores, pastas instantáneas, embutidos, entre otros. Cabe mencionar que en algunos casos, a ciertos alimentos se les
aplican procesos industriales simples, tales como pelado, fermentado, desecado, molido, congelado, sin el agregado de azúcar, sal o grasas, lo que no los convierte en ultraprocesados. La alimentación basada en comidas caseras a partir de alimentos
Según la Organización Panamericana de la Salud (OPS) “los países del MERCOSUR ocupan los primeros lugares en las Américas, en el incremento de la venta de productos ultra procesados”. En el país, entre 1999 y 2013, la venta de bebidas azucaradas y la de otros alimentos, con excesiva cantidad de azúcares, se triplicó. En igual período, se observó un aumento de sobrepeso en adultos desde 52,5% al 64,9% (MSP, 2015) en niños y adolescentes el 39% presenta exceso de peso, observándose una estrecha asociación con el aumento de la hipertensión.
naturales se asocia a un buen nivel de salud y menor incidencias de enfermedades. Esto se debe tanto a, su calidad nutricional como a otros factores que influyen, sociales, emocionales y mentales, que tienen implicancia cuando se elaboran nuestros propios alimentos y se comparten con otras personas.
Fuentes Consultadas:
Manual para la aplicación del Decreto Nº 272/018 sobre rotulado frontal de alimentos Guía Alimentaria para la Población Uruguaya. Para una alimentación saludable, compartida y placentera. Ministerio de Salud 2016 www.paho.org/data/index.php/en/indicators/visualization.html. https://www.gub.uy/ministerio-salud-publica/comunicacion/noticias/sobrepeso-y-obesidad#:~:text=Uruguay%20aparece%20como%20uno%20de,el%20Ministerio%20de%20Salud%20P%C3%BAblica. Grunert KG (2005). Food quality and safety: consumer perception and demand. European Review of Agricultural Economics 32:369-391. Kahneman D (2003). Maps of bounded rationality: Psychology for behavioral economics.American Economic Review 93:1449-1475. http://www.fao.org/in-action/agronoticias/detail/es/c/1044219 REVISTA RUNFIT
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PLAYLIST
MUSIC& MUSIC &RUNNER
P
ara aquellos que gustan de entrenar o de participar en carreras escuchando algún tema que lo motiva, que lo inspira, que le despeja la mente o que le ayuda a marcar el paso para buscar esa marca que tanto se desea; es que elaboramos esta.
1-HOW BAD WE NEED EACH OTHER (Marc Scibila)
6-AIN´T NO REST FOR THE WICKED (Cage The Elephant)
11-WATER FOUNTAIN (Tune Yards)
2-RUN WILD (Laney Jones)
7-CAROLINA (Paper Compass)
12-THIS AIN`T NO PLACE FOR NO HERO (The Heavy)
3-ALL MY DAYS (Alexi Murdoch)
8-THE CHAMPION (The Score)
13-SOBER UP (AJR / Feat. Rivers Cuomo)
4-TEN MILLION SLAVES (Otis Taylor)
9-GONE (The Show Ponies)
14-SEDONA (Houndmouth)
5-FIRST DAY OF MY LIFE (Bright Eyes)
10-SOMETHING BEAUTIFUL (Andrea Marie)
15-NEWS FROM NOWHERE (Graeme James)
PLAY LIST RUNFIT La lista está integrada por temas que utilizamos en nuestro programa de televisión y que, en muchos casos, nos han pedido que revelemos la música que acompaña las imágenes de las diversas coberturas que hacemos, ya sea de carreras o de historias de vida de corredores. En esta lista encontrarán música 100% en inglés, porque ese es el estilo que elegimos en el programa ya que rara vez utilizamos canciones en español o en otro idioma. Hay algunas opciones que te marcarán el ritmo de una forma más convencional, pero también la selección incluye temas que son para ir pensando mientras se disfruta de un increíble paisaje, para esas veces que uno no quiere ir rápido sino más bien dejarse ir por donde el camino lo lleve.
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licuado pwp de vainilla INGREDIENTES
PROCEDIMIENTO Licuar todos los ingredientes. Servir y consumir.
2 medidas de PWP sabor vainilla
3 cdas. de granola
LICUADO PWP DE VAINILLA
50 ml de leche descremada
1 banana
1/2 cta. de miel
Energía (Kcal)...........................................535 Proteínas (g).............................................48
2 cubos de hielo
1/2 pera
Agregarle PWP sabor vainilla al licuado, le AUMENTA un 40% su aporte de energía, y 4 veces su aporte de proteínas original. A su vez ADICIONA 14 vitaminas y 14 minerales.
Cibeles Nutrition CN_Uy cn_uy
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FISIOTERAPIA DEPORTIVA
La electroterapia aplicada en la recuperación de lesiones Luana Lucas
Lic. en Fisioterapia Especializada en RPG (Reeducación Postural Global) Cel: 099631407
www.luanalucas.com.uy
L
a Fisioterapia posee un gran abanico de posibilidades para abordar una lesión deportiva, se podrá aplicar medios físicos como el calor, el movimiento, el agua, la luz, el sonido, la electricidad, obteniendo beneficios tanto a corto, mediano como a largo plazo. La elección de la técnica quedará sujeta a la formación y habilidad de cada profesional al momento de comenzar un proceso rehabilitador. La electroterapia es una de las áreas con mayor peso dentro la fisioterapia, se podrá aplicar tanto la electricidad como los distintos tipos de radiaciones del espectro electromagnético, así como las ondas de ultrasonido, formando un arsenal terapéutico para mejorar las condiciones de recuperación tisular. Etimológicamente electroterapia significa utilizar la corriente eléctrica con fines terapéuticos. Básicamente consiste en aplicar corriente a nervios y músculos a través de electrodos que se aplican directamente sobre la piel. Su aplicación posee escasos efectos adversos como enrojecimiento de la piel que esté en contacto con el electrodo y ocasionalmente dolor transitorio. Está contraindicada su aplicación en pacientes con marcapasos, con procesos tumorales, infecciones o embarazadas. Se las puede clasificar según la frecuencia en baja, media y alta. Las corrientes de baja frecuencia varían entre 1 Hz a 1000Hz, pueden ser continuas, interrumpidas o ininterrumpidas.
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Dentro de ellas encontramos: • Galvánicas y continuas interrumpidas • De Bernard (diadinámicas) • TENS • Exponenciales • Farádicas • De Träbert • Watewille • Leduc • Le go • Adams • Lapicque
De media frecuencia: De 1.000 Hz a 100.000 Hz • De D´Journo • De Kotz • De Nemec (interferenciales)
De alta frecuencia: De 100.000 Hz a 3.000 Mhz • De D´Ansorval • Diatermia • Onda corta • Microondas
Las radiaciones electromagnéticas (banda de la luz) son • Rayos ultravioleta • Luz visible • Infrarrojos • Láser
En ellas predominará el campo magnético sobre el eléctrico.
Ultrasonidos: Onda sonora inaudible al oído humano. Se usa con fines terapéuticos en las frecuencias de 1 Mhz a 3 Mhz.
Magnetoterapia
Ondas de choque:
Usa los campos magnéticos.
Son ultrasonidos de alta potencia. Dentro de los beneficios de la electroterapia encontramos: • Efecto calmante: la electroterapia produce un efecto analgésico que contribuye a combatir el dolor al estimular nervios y músculos de la zona afectada. • Efecto antiinflamatorio: produce una vasodilatación pasiva que ayuda a la regeneración del tejido dañado. • Efecto preventivo: ayuda a aliviar y prevenir contracturas musculares. • Es eficaz en procesos de recuperación de lesiones como contusiones, esguinces, luxaciones porque mejora las condiciones tisulares. • Efecto potenciación neuro-muscular y fortalecimiento muscular. Estas herramientas antes mencionadas permiten la atención precoz de una lesión. A modo de ejemplo, en fase aguda se podrá utilizar aparatos cuyos efectos sean calmantes y antiinflamatorios (TENS, ultrasoni-
do, iontoforesis, láser). Durante las fases posteriores del proceso evolutivo natural de una lesión, es de significativa importancia mejorar las condiciones del tejido para promover una recuperación más efectiva, algunas de las herramientas indicadas para este fin serían: láser, magneto, la onda corta, incluso ondas de choque, optimizando así, los tiempos de recuperación. Al final del proceso curativo, está indicada entre otros, la electroestimulación que mejorar la capacidad contráctil del músculo. Estos dispositivos podrán ser aplicados en forma individual o combinados con otras técnicas como la hidroterapia, terapias manuales, entrenamiento muscular progresivo, trabajo propioceptivo e infinidad de otras posibilidades, complementando la rehabilitación del deportista. La cantidad de sesiones varía según el de tipo de lesión y la evolución de la misma. Es recomendado el uso de la electroterapia de forma diaria y el tiempo de aplicación es relativo según cada aparato a emplear, pero siempre deberán ser administrado por un fisiotearpeuta.
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ENTREVISTA RUNFIT
“BATALLO TODOS LOS DÍAS
CONTRA EL RACISMO”
Dice que le ha costado mucho ser mujer y negra en Uruguay, y confesó que lucha todos los días contra el racismo porque su objetivo es ser motivo de inspiración para que haya más mujeres y más negros exitosos en lo que deseen hacer.Tuvo que empezar terapia para manejar la ansiedad que le provoca la falta de competencias y la postergación de los JJOO de Tokyo a raíz de la pandemia por coronavirus. No obstante, mantiene intactas las ilusiones de participar el año que viene en sus terceros juegos. De todo esto y mucho más, hablamos con la atleta Déborah Rodríguez. Por Fabián Laureiro ¿En medio de la pandemia por Covid-19, cómo te encontrás física y mentalmente? Hace 3 meses que estoy en Uruguay, me vine desde Estados unidos en marzo cuando empezó la pandemia por Covid-19. Justo pude agarrar un vuelo comercial para volver al país en los últimos días que fueron permitidos porque luego se cerraron las fronteras. Fue un momento de bastante incertidumbre por la desesperación de poder volver a casa porque además la situación en Estados Unidos se estaba agravando y allá yo estaba sola. Realmente estoy muy contenta por REVISTA RUNFIT
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poder estar en mi país con mi familia y mis seres queridos. Tuve que empezar terapia para poder manejar toda la parte de ansiedad, sobre todo porque los deportistas necesitamos tener objetivos para poder continuar con nuestra preparación y la postergación de los Juegos Olímpicos de Tokyo para el 2021 nos dejó desconcertados y en una situación de no saber para qué meta íbamos a prepararnos en el corto plazo, ya que en lo que va del año no hemos competido. Así que estoy ordenándome un poco en ese aspecto y, mientras tanto, sigo adelante con el calendario de entrenamientos y viendo cómo si-
gue transcurriendo la situación a raíz de la pandemia por Covid-19 y cuáles serán las primeras competencias con miras a la clasificación de los JJOO. ¿Pero alguna competencia ya tiene fecha para poder clasificar a Tokyo? Lo único que quedó en pie es las Diamond League, que considero que no se van a realizar porque están pautadas para el mes de agosto y no creo que la emergencia sanitaria se vaya a resolver para esa fecha. Más allá de esto, no hay ninguna competencia fijada en el calendario y yo tampoco
tengo fecha definida en torno a cuándo podré volver a los Estados Unidos a continuar con mi preparación y, además, allá está todo muy complicado. Acá en Uruguay estamos en una situación privilegiada porque los deportistas estamos pudiendo entrenar de forma normal y eso es una ventaja muy importante, pero en Estados Unidos tengo colegas que están desesperados porque no pueden salir del país para prepararse en lugares donde la situación está mejor o porque simplemente no pueden salir de sus casas. Lo único claro que hay es que los JJOO de Tokyo tienen fecha (del 23 de julio al 8 de agosto), aunque la incertidumbre es grande en torno a si efectivamente se van a poder realizar porque todo va a depender de cómo nos encuentre sanitariamente el año que viene. El Comité Olímpico de Japón ya dijo que si la pandemia por Covid-19 no está solucionada para el año que viene, los JJOO se van a cancelar. Si efectivamente se cancelan los JJOO de Tokyo 2021. ¿Qué significaría para vos? Si eso realmente ocurre para mi y para todos los deportistas sería un golpe muy duro. Sería una situación muy difícil, y muy triste. En mi caso yo iría por mis terceros Juegos Olímpicos, ya fui a Londres 2012 y a Rio 2016, pero para muchos deportistas los de Tokyo significarían sus primeros juegos y una experiencia inolvidable y si se suspen-
den sería terrible. Yo amo lo que hago, amo correr, y hoy me sigo entrenando y en esta pandemia lo que he sacado de positivo es que no puedo vivir sin correr. Pero antes de deportista soy un ser humano y también velo por mi salud, tampoco es que quiero viajar a unos JJOO y contagiarme de un virus y enfermarme, porque sin salud uno no puede hacer nada en la vida. La verdad que si se cancelan los Juegos sería una situación muy dolorosa, pero habrá que seguirse entrenando para futuros desafíos porque luego vendrán nuevos Juegos Odesur (Asunción 2022) y Panamericanos (Santiago de Chile 2023) y si hay que tirar hasta los JJOO de París 2024, se tirará hasta ese año. ¿En París 2024 cuántos años tendrías? Ahí tendría 31 años…. Mejor que sea en Tokyo 2021... Obvio que mejor sea en Tokyo 2021 mis terceros juegos (risas). No solo por ser más joven, sino porque me imagino que ir a Japón debe ser una experiencia increíble. Hay que pensar positivo, justo el otro día hablaba con mi terapeuta y me decía que la ansiedad y la incertidumbre es obvio que esté presente y no solo para los deportistas; hay gente que está perdiendo su trabajo, hay personas que no tienen para comer,
hay personas que realmente la están pasando mal. Así, que para los deportistas lo mejor en esta situación es ir paso a paso, no apresurarse y agradecer el hecho de tener salud y, en mi caso, poder correr que es lo que más me gusta. La verdad que estuve encerrada un mes y medio sin poder salir a la calle y poder volver a entrenar me fortaleció mucho y estoy con muchas más ganas que antes. ¿Tenés contacto con los demás atletas que tienen chances de ir a los JJOO de Tokyo, conversan entre ustedes de esta situación? Tuve contacto con Emiliano Lasa, pero a raíz de que el mundo se paró por la pandemia, es más difícil todo. Emiliano está en Brasil, María Pía (Fernández) está en Flores, Andrés (Silva) está en Maldonado, (Santiago) Catrofe está en España. La última vez que vi a María Pía y a Santiago fue en el Sudamericano Indoor de Cochabamba, que se hizo en el mes de febrero y yo después me volví para los Estados Unidos. Hace tiempo que no hablo con Emiliano, pero me imagino que en Brasil la situación no está nada fácil (es el segundo país con más muertes y contagios del mundo por coronavirus, después de EEUU) y Catrofe recién ahora puede entrenar luego de varios meses de confinamiento en España. O sea, cada uno está en una situación diferente intentando entrenar para mantenerse en forma, buscando la motivación necesaria REVISTA RUNFIT
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en este año tan complicado. ¿Y cómo ha sido entrenar en la flamante pista de atletismo del Liceo Militar, qué podés hacer y qué no, cuáles son los protocolos sanitarios? Estoy entrenando con Martín Mañana y agradezco tener esa posibilidad que me brinda porque mi entrenador, que está en EEUU, me manda la planificación y yo la aplico acá con Martín y con su equipo, así que estoy súper agradecida con todos ellos. La verdad que Martín me dio esa estructura que yo necesitaba, porque en Estados Unidos tengo mis horarios de entrenamiento, de descanso, etc etc y todo eso lo perdí cuando me vine para acá. Así que hace unas semanas cuando se pudo volver a entrenar en pista, Martín me llamó y me ofreció entrenar con él y su equipo. A la pista la usamos relativamente poco porque en este momento lo que necesito desarrollar más es la capacidad aeróbica y estamos haciendo muchos trabajos largos, entonces aprovecho el hermoso parque del Prado de Montevideo para entrenar bastante. Es la primera vez que entreno en el Prado. Mis padres viven en el barrio de la Unión entonces cuando salía a correr lo hacia por el cantero de Varela o a veces me iba hasta la Rambla, pero ahora estoy acá en el Prado y es divino porque además también hay gente que viene a entrenar y eso te motiva.
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¿Y cuando entrenás sola en la pista de atletismo, cómo funciona tu cabeza y cómo logras motivarte? Es complicado porque desde que estoy en Estados Unidos soy parte de un equipo, entreno con 10 compañeras más que son espectaculares, que tienen un mayor nivel que el mío y eso hizo que yo evolucionara física y mentalmente, entonces me es difícil tirar entrenamientos duros estando sola. Antes, cuando entrenaba en Maldonado lo hacía, después me desacostumbré y ahora estoy volviendo a mis inicios, a entrenar sola. De todas formas, el entrenamiento que hago ahora no es tan específico, no es que tenga que correr tan rápido, sino que lo que estoy buscando es tener ritmo. Así que ahora se disfrutan un poco más los entrenamientos, luego ya vendrá la parte de los entrenos específicos y las competencias. ¿Qué es lo que se habla entre tus colegas, sobre cómo podría ser el retorno a competencias? Hay rumores que los 800 metros podrían hacerse contrarreloj para evitar el contacto entre los competidores. Es una de las variantes que plantea la World Athletics (ex IAAF) respecto a que la competencia podría hacerse por carriles o a contrarreloj. De confirmarse eso, a mí me parece que sería un poco duro. Imagínate que solo el 25% de los deportistas que
compiten tienen chances de mejorar sus marcas personales y justamente lo que ayuda a que eso suceda es la competitividad que puede haber entre un atleta y otro; y mucho más cuando en los 800 metros se corren por un andarivel y donde tenés distintas estrategias de carrera. Así que yo creo que sería muy difícil plantearse realizar mejores marcas personales con ese sistema. De todas formas, habrá que adaptarse a la situación de pandemia que tenemos y ver las alternativas que surjan para poder seguir compitiendo, en los próximos 3 meses vamos a ver cuál es el panorama. Mientras tanto, habrá que seguir entrenando, prepararse y mantenerse con salud. Además de enfocarte en el entrenamiento, el atleta de elite necesita apoyos económicos para su preparación ¿Cómo está ese tema, sobre todo porque además de la crisis sanitaria, está la económica? Uno entiende que la situación por la que estamos atravesando nos afecta a todos y en el caso de la Secretaría de Deportes no está en las mejores condiciones para hacer esfuerzos económicos. No obstante, la pandemia por coronavirus me afectó mucho económicamente a mi y a todos los deportistas. Sobretodo por la postergación de los JJOO de Tokyo porque es el momento donde uno puede proyectar con ciertas marcas
la realización de determinadas acciones publicitarias que a nosotros nos ayudan muchísimo económicamente y, además, las compañías tuvieron importantes pérdidas económicas a raíz del Covid-19 y ya no se pudo contar con el ingreso de dinero por esos proyectos. De todas formas, intento pensar que esto no va a ser duradero y que en algún momento todo va a mejorar y espero que sea pronto porque en mi caso vivo de ese apoyo económico. Mientras, la llevo como puedo.
negra acá en Uruguay y capaz es algo que mucha gente no esté de acuerdo, pero lo sostengo porque es así. Yo vengo de una familia muy humilde y trabajadora, siempre digo que cuando empecé en el atletismo no tenía absolutamente nada y eso también lo sufrí: el clasismo. Así que yo vivo el racismo, pero creo que siempre es importante hablar de discrimi-
Te saco un poco de lo que es el atletismo y quería consultarte sobre tu visión por las movilizaciones contra el racismo en Estados Unidos luego del brutal asesinato de George Floyd. Yo que vivo en Estados Unidos veo que el racismo allá es intenso. Existe la discriminación, el racismo, la homofobia, la xenofobia, y para peor no es la primera vez que pasa una situación en donde un policía mata a una persona negra. Ahora creo que hay una movida más intensa por el presidente que tiene EEUU, que es Donald Trump, muchos lo catalogan como racista, homofóbico y xenófobo; y en cierta forma, aunque pueda generar controversia, yo creo que es así porque luego del asesinato de Floyd salió a defender el accionar policial. Es muy triste ver que hasta el día de hoy sigue existiendo gente ignorante, que sigue siendo racista, homofóbica o xenofóbica. Yo siempre hablo de discriminación en general porque a mí como negra me pasa que yo vivo discriminación inclusive en Uruguay, aunque mucha gente no lo crea. Hay gente que dice que en nuestro país no existe la discriminación, pero en cierta forma las personas blancas son el estereotipo del uruguayo. Yo soy negra, vivo con mi color todos los días y he sufrido discriminación por mi color de piel, pero también sé que tengo amigos que son homosexuales o extranjeros y también sufren la discriminación. Incluso, vivimos en un país muy conservador donde la mujer también es discriminada, sufre mucha violencia y, entre otras cosas, no gana el mismo sueldo que un hombre por la misma labor en pleno Siglo XXI. A mí me ha costado y mucho ser mujer y
nación en su totalidad porque sería muy hipócrita de mi parte hablar solo de racismo y no de los otros tipos de discriminación que hay en el país. En lo personal, lo que intento es seguir trabajando y motivando para que cada vez seamos más mujeres y más negros y que haya más diversidad de personas siendo exitosas en lo que hagan.
Siempre digo que uno se tiene que sentir orgulloso de lo que es y eso se lo debo a mi familia porque siempre se involucraron en absolutamente todo. Me acuerdo cuando era chica e iba a la escuela donde había niños que no tenían filtro y me decían negra de mierda. Yo volvía llorando a mi casa y mi madre me decía que tenía que estar orgullosa de quién era y ser negra lo tenía que llevar con orgullo. Todos esos consejos, opiniones, comentarios que me dio mi familia cuando era chica me hicieron la persona que soy hoy, segura de sí misma, que me permito decir que soy negra, mujer y que no me avergüenzo de eso porque es mi identidad. Así que entiendo que cuando una persona ve a otra que tiene actitudes discriminatorias, es importante no callarse y en cierta forma ponerlas en su lugar porque la discriminación es ignorancia. Otra de las cosas que creo que es importante, es educar a los niños. El otro día hablaba con una amiga de una realidad que mucho no se habla y es que en Uruguay la tasa de suicidio es la más alta de América Latina y habría que ver qué influencia tiene la discriminación en ese fenómeno. Como te comentaba antes, cuando iba a la escuela me decían negra de mierda, pero yo tenía a una familia detrás que me apoyaba y aconsejaba, pero si eso ocurre en un niño que no cuenta con ese sustento emocional… me pregunto qué pasaría. ¿Cómo hubiesen condicionado mi vida esos comentarios? Por eso creo que es importante educar a la gente y desde niños porque ellos absorben todo lo que ven y escuchan en sus casas. Es muy importante tener empatía con los demás y tomar conciencia del poder de la palabra, pensar cómo afectaría en la vida de otra persona el comentario que yo pueda hacer. Yo batallo todos los días contra el racismo y no me lo tomo con naturalidad cuando ocurre porque no hay que naturalizar las cosas que no están bien. Trabajo duro para ser motivo de inspiración para más niños, para más negros, para más mujeres y para aquellas personas que se sientan identificadas conmigo, de hacer las cosas bien y que cada vez seamos más en ese camino.
Kronos sports te ofrece asesoramiento integral para tu evento, (logístico y técnico) con tecnología de última generación y líder en America Latina. www.kronos.com.uy Cronometraje Oficial de la Confederación Atlética del Uruguay para su calendario anual. REVISTA RUNFIT
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ENTRENAR EN CASA
CÓMO FORTALECER LOS GLÚTEOS
Y NO MORIR EN EL INTENTO Profesora Claudia Esteves @clau_estevese
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entro de la llamada área del Core, se encuentran nuestros GLÚTEOS (máximo, medio y mínimo) y son una pieza muy importante para la estabilidad de nuestra pelvis mientras corremos. Nuestros GLÚTEOS son uno de los músculos más importantes de nuestro cuerpo ya que tienen un gran papel en la estabilización del
>>
cuerpo y en la generación de energia. Fortalecerlos y comprender la importancia de estos músculos, puede ayudarnos a estabilizar la cadera y la pelvis. Como resultado de este fortalecimiento; seguro generará menos descompensaciones en áreas como nuestra espalda baja, evitaremos lesiones en nuestras rodillas y hasta
menos carga en nuestros pies. Es ideal fortalecer glúteos en diferentes planos de movimiento.Terminada la parte teórica, pasamos a la práctica con tres ejercicios simples y muy efectivos para incluir en la activaciòn de gluteos.
¿QUÉ VAS A PRECISAR?: Una mini banda de resistencia que te permita realizar ejercicio con una dificultad media o alta.
>
EJERCICIO 1)
TRABAJO UNIPODAL DE ACTIVACIÓN PARA GLÚTEO MEDIO De pie, manos en la cintura, core activo, espalda derecha y larga con mirada adelante (nunca hacia abajo porque perderemos la línea de nuestra columna). Colocamos mini REVISTA RUNFIT
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banda, alrededor y arriba de nuestras rodillas; apoyados sobre un pie, mientras que flexionamos la otra a 90 grados aprox. Levantamos la rodilla hacia arriba / afuera y atrás (abducción), en tres tiempos (contamos mentalmente 1, 2 y 3) y bajamos. Espinilla alineada de nuestra pierna estabilizadora (apoyada) lo más vertical posible. Movimientos suaves, controlados y
conscientes. Por supuesto que si precisamos ayudita extra, podemos apoyar la mano opuesta a la pierna, arriba en una pared "sutilmente". Vamos a realizar 3 series seguidas de 12 a 15 repeticiones. Pasamos al segundo ejercicio, colocando banda inmediatamente por debajo de nuestras rodillas y nos vamos al suelo.
> EJERCICIO 2)
PUENTE DE GLÚTEOS CON ABDUCCIÓN: Este segundo ejercicio, consta de dos par-
EJERCICIO 3)
ABDUCCIÓN SENTADOS:
tes. En posición estándar de un puente de glúteos: pies con separación del ancho de caderas y llevando piernas flexionadas con talones cerca de la cola. Elevamos cadera, acercamos rodillas y las separamos "tirando de la banda" con glúteos, isquios, espalda baja y ombligo ¡ACTIVOS!, luego bajamos y
volvemos a repetir 12 veces. Al terminar la repetición número 12, nos quedamos arriba y allí vamos a juntar y separar rodillas por 12 veces. Los pies bien apoyados en el suelo.¡Nuestros glúteos SIEMPRE están en alerta! Igual que el anterior, repito 3 rondas y recién allí cambiamos al próximo.
controlada (1, 2 y 3) permito que vuelvan a su posición de partida. O sea, acerco en un tiempo y separo en
tres. Realizo de 15 a 18 repeticiones. Mismo modo que los dos ejercicios anteriores, repito tres rondas seguidas.
con la columna (ni colgando abajo, ni hacia arriba) y estabilizamos las escápula. Despego del suelo la pierna a trabajar, extendiéndola hacia atrás, contrayendo en glúteo de manera consciente, mantengo tres tiempos y vuelvo. Puedo usar una banda para darle más carga o una tobillera. Siempre hacer movimientos lentos y conscientes.
Tener cuidado de no arquear la zona lumbar al extender la pierna y mantener el abdomen activo para no rotar las caderas. Hagan los ejercicios, ganen salud, prepárense para nuevos retos y muy pronto nos veremos corriendo de nuevo en las calles o en algún trail. ¡A entrenar!
>
Si bien su ejecución es sencilla; es bien necesario mantener nuestra columna alargada desde el sacro a la coronilla, hombros alineados, relajados y lejos de las orejas y ¡core activo! Comenzamos sentados con una mini banda arriba de las rodillas, las piernas flexionadas 90 grados, nuestros pies con una separación un "pelín" más que el ancho de las caderas (sintiendo ya la resistencia de la banda) y pegados al piso en todo momento. Llevo las rodillas hacia adentro y de manera
>
EJERCICIO 4)
EXTENSIÓN DE CADERA EN CUADRUPEDIA: Comenzamos en cuadrupedia (4 apoyos), manos abajo de nuestros hombros y rodillas abajo de las caderas. Cabeza alineada
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CRONOLOGÍA
DERÉCORDS
NACIONALES Prof. Marcelo Szwarcfiter
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esde que me vinculé al atletismo, hace casi 40 años, siempre me interesó conocer la historia del atletismo; rescatar, en muchos casos, del olvido lo hecho por miles de atletas que precedieron a los actuales. Por diferentes razones, falta de interés, tiempo o recursos, el atletismo uruguayo carece de estadísticas sólidas. Hace unos 10 años, me propuse aportar mi granito de arena al tema, con tres objetivos principales: • Revisar y actualizar los récords nacionales de todas las categorías. • Crear un ranking histórico con las 20 mejores marcas de la historia en cada prueba. • Realizar una cronología de récords nacionales. Los dos primeros objetivos se han cumplido, he compartido públicamente la información que obtuve y son la base de la información oficial actual. Hoy en forma exclusiva para Runfit comenzaré a compartir los resultados del tercer trabajo. Realizar una cronología implica ordenar en el tiempo una serie de hechos históricos, en este caso los récords nacionales que se batieron en las diferentes pruebas del atletismo uruguayo, desde la fundación de la Confederación Atlética del Uruguay en 1918, hasta nuestros días. La mayor dificultad es la falta de documentación, hasta hace poco tiempo los resultados se registraban en papel y cada tanto tiempo se destruían por falta de lugar de almacenamiento, lo que ha resultado en pérdidas irreparables. Para suplir esta carencia, se ha recurrido a actas, memorias, notas de prensa, tanto nacionales como internacionales, y al invalorable aporte de atletas o sus familiares, entrenadores y amigos del atletismo.
LA LARGA HISTORIA DEL FONDO MASCULINO EN PISTA Las pruebas oficiales de 5000 m y 10000 m en pista para hombres aparecen por primera vez en los Juegos Olímpicos de 1912 (Suecia) y a nivel sudamericano en el primer campeonato continental disputado en Montevideo en 1919. En estos 100 años, algo más de una decena de atletas han batido récords nacionales, observándose un mayor progreso hasta los años 50 y enlenteciéndose paulatinamente. Tal es así, que los récords se mantienen incambiados en las últimas dos décadas.
5.000 METROS MASCULINOS En esta prueba, 13 atletas han batido un total de 25 récords. En la primera mitad del siglo XX se destaca Óscar Moreira con 7 récords, bajando por primera vez los 15 minutos y ganado la medalla de plata en el sudamericano disputado en Lima en 1949. En épocas más recientes, Ricardo Vera, previamente a destacarse mundialmente en los 3000 metros con obstáculos, corrió 1500 m y 5000 m. Fue el primer uruREVISTA RUNFIT
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TABLA 1 > Cronología de récords masculinos de 5.000 metros MARCA
ATLETA
FECHA
CIUDAD
16.55.0
Julio Pascal
21/12/1919
Montevideo
16.43.4
Gilberto Martínez
07/03/1920
Montevideo
16.30.0
Manuel Soriano
11/04/1920
Montevideo
16.27.8
Pedro Póivas
19/12/1931
Montevideo
16.15.6
Carmelo Di Gaeta
29/10/1933
Montevideo
16.08.0
Carmelo Di Gaeta
26/11/1933
Montevideo
16.02.00
Antonio Yanezeck
23/01/1937
Montevideo
15.40.6
Gilberto Sánchez
20/03/1937
Montevideo
15.32.8
Félix Cáceres
17/05/1937
Montevideo
15.26.4
Antonio Yanezeck
31/10/1940
Montevideo
15.21.4
Óscar Moreira
31/03/1946
Montevideo
15.20.2
Óscar Moreira
30/11/1946
Montevideo
15.17.8
Óscar Moreira
20/12/1947
Montevideo
15.16.0
Óscar Moreira
12/12/1948
Montevideo
15.13.8
Óscar Moreira
26/03/1949
Montevideo
15.04.7
Óscar Moreira
20/04/1949
Lima
14.51.6
Óscar Moreira
12/12/1950
Montevideo
14.42.2
Ulises Usuca
11/07/1964
Montevideo
14.27.8
Ceres Bertochi
10/08/1975
Waiblingen
14.24.0
Ceres Bertochi
14/07/1976
Waiblingen
14.07.4
Ricardo Vera
02/12/1982
Santa Fe
14.06.92
Ricardo Vera
21/09/1986
San Pablo
13.59.96
Ricardo Vera
30/06/1989
Vigo
13.55.12
Néstor García
19/07/1998
Lisboa
13.47.6
Néstor García
10/05/1999
Montevideo
TABLA 2 > Cronología de récords masculinos de 10.000 metros MARCA
ATLETA
FECHA
CIUDAD
33.57.4
Gilberto Martínez
13/04/1919
Montevideo
33.44.8
Antonio Yanezeck
16/01/1937
Montevideo
33.31.6
Gilberto Sánchez
15/02/1937
Montevideo
32.35.8
Gilberto Sánchez
28/03/1937
Montevideo
32.19.0
Antonio Yanezeck
10/05/1940
Montevideo
31.48.0
Óscar Moreira
23/04/1949
Lima
31.08.8
Óscar Moreira
15/02/1950
Montevideo
30.48.6
Ceres Bertochi
24/04/1971
Montevideo
30.44.0
Ceres Bertochi
01/12/1974
Waiblingen
29.50.4
Ceres Bertochi
26/04/1975
Waiblingen
29.44.02
Ricardo Vera
19/05/1985
Santiago de Chile
29.37.2
Ricardo Vera
17/05/1986
Santa Fe
29.35.0
Nelson Zamora
22/04/1990
Montevideo
29.19.0
Nelson Zamora
10/06/1990
Montevideo
29.13.83
Ricardo Vera
03/07/1991
Sevilla
29.07.2
Nelson Zamora
22/06/1996
Montevideo
28.52.34
Néstor García
23/05/1998
Sao Leopoldo
guayo en bajar los 14 minutos, ganó la medalla de oro en los Juegos Sudamericanos de 1982, donde batió el récord por primera vez y participó en 5000 m en campeonatos iberoamericanos, panamericanos y mundiales. El récord actual que se mantiene desde hace 20 años pertenece a Néstor García, que si bien ha logrado mayor destaque y logros internacionales en la maratón, también fue vicecampeón sudamericano en 5000 m en Mar del Plata 1997.
10.000 METROS MASCULINOS
entre la categoría masculina y femenina. Sobre fines del siglo XX comienza a destacarse Elena Guerra, quién mejora holgadamente los récords de las pruebas de fondo, también tiene activa participación en ruta y en 2004 logra representar a Uruguay en los Juegos Olímpicos de Atenas. Su récord de 10000 metros está vigente desde hace 16 años y el de 5000 fue batido por María Pía Fernández en 2018. Al día de hoy, María Pía posee el récord de 1500 m, 3000 m, 3000 m con obstáculos y 5000 metros, y es probable que en un futuro también logre batir récord en distancias más largas. Como todo trabajo de investigación histórica, esta cronología está en continuo cambio, a medida que va surgiendo nueva documentación. Por esta razón se agradecen todas las sugerencias, datos o comentarios que puedan hacernos llegar.
María Pía Fernández
TABLA 3 > Cronología de récords femeninos de 5.000 metros
Ricardo Vera La base de récord fue establecida en el primer campeonato sudamericano de la historia, que se realizó en 1919 en Montevideo con la presencia, únicamente, de las selecciones de Uruguay y Chile. Como se aprecia en la Tabla 2, los atletas y la secuencia de récord son muy parecidas a la correspondiente a los 5000 m. Pero aquí aparece otro atleta que dejó su huella en la década del 90, el olímpico Nelson Zamora. Batió el récord en 3 oportunidades y junto a Ricardo Vera y Waldemar Cotelo fueron animadores del fondo uruguayo de la época. Finalmente, Néstor García, primer y único atleta uruguayo en bajar los 29 minutos, campeón sudamericano de la especialidad en 2001, mantiene el récord desde hace 23 años.
FONDO FEMENINO, UNA “HISTORIA RECIENTE” Las pruebas fondo a nivel olímpico comenzaron 70 años después que las de hombres. Recién en Seúl 88 se corrió por primera vez 10000 m, y en Atlanta 96, los 5000 m. A nivel sudamericano, el debut fue en 1985 y 1995, respectivamente. La pionera en estas pruebas fue Paola Patrón, quien desde muy joven se destacó en 3.000 m, que era la prueba oficial de mayor distancia para mujeres. Cuando comenzaron a correr pruebas más largas, mostró rápidamente sus grandes condiciones para esas distancias. En la Tabla 3, llama la atención que las marcas de Paola Patrón son mejores que los siguientes ocho récords. Esto se debe a interpretaciones reglamentarias y técnicas del momento. En general se interpretaba que a una atleta juvenil (el caso de Paola) no se le podía homologar el récord de una prueba oficial de mayores. También estaba en discusión si las mujeres estaban “capacitadas” o si era conveniente para su salud correr distancias tan largas; si bien hoy es algo superado, aún siguen existiendo diferencia en varias pruebas
MARCA
ATLETA
FECHA
CIUDAD
18.10.0*
Paola Patrón
05/09/1985
Santa Fe
18.02.8*
Paola Patrón
06/09/1986
Montevideo
20.39.9
Teresa Colman
20/03/1994
Montevideo
20.06.8
Olga Garay
24/04/1994
Montevideo
19.30.0
Olga Garay
12/06/1994
Montevideo
19.28.5
Mª Soledad Terra
07/11/1994
Montevideo
18.59.3
Carmen Cáceres
07/05/1995
Montevideo
18.44.9
Carmen Cáceres
02/12/1995
Montevideo
18.44.7
Yenny Lemes
24/03/1996
Montevideo
18.04.0
Yenny Lemes
22/04/1996
Buenos Aires
17.28.1
Elena Guerra
25/10/1998
Montevideo
17.25.3
Elena Guerra
16/05/1999
Buenos Aires
17.13.4
Elena Guerra
30/03/2003
Montevideo
16.52.59
Elena Guerra
03/04/2004
Mar del Plata
16.46.65
Elena Guerra
18/04/2004
Montevideo
16.42.19
Mª Pía Fernández
04/11/2018
Montevideo
* Registros válidos, pero no homologados.
TABLA 4 > Cronología de récords femeninos de 10.000 metros MARCA
ATLETA
FECHA
CIUDAD
38.11.8
Paola Patrón
1986
Montevideo
37.38.4
Paola Patrón
03/09/1988
Santa Fe
36.51.8
Elena Guerra
31/10/1998
Montevideo
36.43.0
Elena Guerra
30/08/2003
San Carlos
36.07.7
Elena Guerra
16/04/2004
Montevideo
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URUGUAY ESTUVO PRESENTE EN ECO CHALLENGE
LA CARRERA MAS DURA DEL MUNDO
E
co-Challenge es el espectáculo del megaproductor Mark Burnett, conocido por los realities Survivor o The Voice. Es en realidad, un reinicio de su viejo Eco-Challenge, que comenzó en 1995. La nueva versión, llega a Amazon Prime video el próximo 14 de Agosto con 10 capitulos y refleja como ellos la llaman “the toughest race in the world”, nada menos que “la carrera más dura del mundo”. Y no es para los débiles de corazón, Burnett una vez anunció que Eco-Challenge "come Ironman para el desayuno", y actualmente se anuncia como la "competencia más desafiante físicamente de todos los tiempos". Los competidores no solo tiene que pasar varios días probando los límites de su resistencia, sino que además deben llevar toda su alimentación y materiales de seguridad obligatorios, cargados en las mochilas. “Le debo mucho a Eco-Challenge. Llegué a la competencia después de pasar unos años compitiendo profesionalmente en competencias de expedición”, agregó Burnett. “Pasé a producir Eco-Challenge durante una década. Comenzó toda mi carrera televisiva y me dio mi primer Emmy. Me han hecho una pregunta una y otra vez:
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Integrantes de Uruguay Natural Ultra Sports
¿cuándo volverá? Y ese momento es ahora".
Integrantes de CHIPS Adventure Team Uruguay
Son 671 kms de recorrido sin parar por las paradisícas islas de Fiji, con todo tipo de desafíos físicos para agotar a los competidores al borde del abandono. Por lo general, en ediciones pasadas de la Eco-challenge, las disciplinas deportivas que cada miembro del equipo realizó fueron rafting, rapel, kayak, trekking, MTB, hípica, etc. Está terminantemente prohibido el uso de las tecnologías como el GPS y la navegación es con mapa y brújula. Tendremos que esperar hasta el 14 de agosto para ver con qué nos sorprenden en esta edición. Uruguay estuvo presente en esa selecta línea de salida, con dos equipos, Uruguay Natural Ultra sports (actualmente ranking 19 de la world series), capitaneado por Ruben Mandure (uno de los corredores con más experiencia y participación en este deporte), Federica Frontini, Gonzalo Smaldone y, de asistente, Lali Moratorio. Chips Adenture Team, capitaneado por Nicolás Davyt, Alejandra Isabella, Luis Enrique Gómez, David Vega y de asistente, Nestor Fabián Parra. Por su parte, Leo Yozzi, reconocido atleta uruguayo en este deporte, compitió con el equipo “Outlab” de Argentina. Un despliegue digno de las grandes producciones de Hollywood, con la famosa estrella televisiva Bear Grylss (Man vs. Wild) como presentador, 700 camarografos, 350 voluntarios, 30 países representados, 66 equipos seleccionados (entre más de 200 postulantes) y Uruguay presente. Qué mejor color que nuestro celeste y nuestro sol flameando en los amplios turquesas y verdes que definen a Fiji. Sin duda esta serie-documental nos va a acelerar el corazón y nos llenará de emoción y orgullo poder seguir a nuestros compatriotas mostrando al mundo la “garra charrúa”. Así que recuerden esta fecha, 14 de Agosto 2020, Eco-challenge Fiji. ¡A disfrutar!!
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AUCA PRESENTÓ PROTOCOLO SANITARIO A LA SND D
ebido a la crisis sanitaria mundial provocada por el coronavirus, y atendiendo a las recomendaciones del Ministerio de Salud Pública (MSP), las carreras pendientes del 2020 referidas al calendario de la Asociación Uruguaya de Corredores de Aventura /AUCA) quedan aplazadas hasta nuevo aviso. “Creemos complicado poder reanudar el calendario este año aunque estamos hacienda todos los esfuerzos para ello. Los directores de carreras continúan trabajando con illusión, esperando la eventual vía libre por parte de los expertos sanitarios, a la reanudación de eventos deportivos”, señaló Carlos Alba, mienbro de la directiva de AUCA. “La humanidad se encuentra en una delicada situación y pese a que nuestro país viene controlando la propagación del virus, gracias a la concientización y comportamiento ejemplar de los ciudadanos, queremos ser prudentes y respetar las recomendaciones del ministerio de salud y de la Secretaría Nacional del Deporte”, agregó Alba. “Se armó y presentó un posible protocolo sanitario a la secretaría, y ahora estamos a la espera de la evaluación y a la gestión de una entrevista, para en caso de que podamos reanudar”, explicó. El equipo directivo de AUCA y del Club de Aventureros del Este (CADE) está aprovechando estos meses para intensificar las relaciones y conversaciones que venían realizando en los últimos años con organizaciones de otros países, con el objetivo de traer novedades a nuestro circuito el año próximo.
CARRERAS A REPROGRAMAR CHARRÚA EXTREMO ORIENTALA AR 4X4 AVENTURA DESAFÍO DE CAMPEONES DE SOL A SOL XC ADVENTURE RACE EXPEDICIÓN CIMARRONES AVENTURA URBANA Al momento del inicio de la Emergencia Sanitaria por Covid-19, solamente se habían corrido dos: SUMMER ADVENTURE RACE y CIMARRONES SHORT.
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U N I DA D M OV I L D E D O N AC I O N D E S A N G R E
UNI DAD MOV IL DE D ON AC I ON DE SANG RE
#donoencasa
Miles de uruguayos solidarios donan sangre cada año.
MEDICINA
TRANSFUSIONAL
Pero en este momento es importante quedarse en casa.
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ENTRENAMIENTOS
CATA BINKER
Instructora de Fitness graduada en la ACJ Personal Trainer @catabinker
UN TREN SUPERIOR FUERTE, MEJORA TU CARRERA
Gracias el gimnasio Open Fit por ceder sus instalaciones para las fotos
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E
n la combinación puede estar el éxito. Complementar los ejercicios al aire libre utilizando tu propio cuerpo, con rutinas en sala de musculación, deberían ser parte de tu rutina semanal y es fundamental que cuando comiences con esta modalidad de entrenamiento, seas asesorado por un profesional en la materia. La pregunta que muchos runners se pueden hacer es si ¿Realmente ayuda trabajar el tren superior? ¿Es importante estimular los músculos de los brazos? Evidentemente, tener unas piernas fuertes es esencial para un corredor, pero muchos, tal vez, subestiman la importancia de tener un tren superior fuerte y la forma en la que las fuerzas de los brazos contri-
buyen a mejores resultados en el running.
nes.
• Los músculos del abdomen, pecho y espalda juegan un papel muy importante en la estabilidad, por lo tanto, no dejarán que tiendas a perder propulsión. De este modo, además, evitarás lesiones.
• Los ejercicios para pecho y espalda son de vital importancia para el bienestar general tanto en el entrenamiento de los corredores como en acciones de la vida cotidiana.
• Sin un tren superior fuerte la técnica de braceo no puede servir de apoyo a las piernas. Mantener una postura correcta y llevar una buena forma al correr ayuda a ir más rápido y gastar menos energía. • Los abdominales y los músculos de la espalda fuertes, protegen la columna vertebral del impacto que recibe el cuerpo al correr, esencial para minimizar el riesgo de lesio-
La programación de los ejercicios que detallamos a continuación se organizaron teniendo en cuenta los siguientes criterios: SUPER SERIES, es decir combinando dos ejercicios seguidos, algunos de ellos sumando el criterio de agonista/antagonista, con un peso más bajo del habitual, que te permitan realizar entre 12 a 15 repeticiones por ejercicio, descansando poco o nada entre las series.
A. REMO DORSAL BAJO EN POLEA. Sentado, rodillas semi flexionadas, tronco erguido, manos en posición neutra, escápulas en retracción, hombros descendidos y brazos extendidos. A partir de allí, traccionar, llevando los codos hacia atrás, para luego volver a la posición inicial. Recuerda controlar el movimiento tanto en su fase de acercamiento (concéntrica) como de alejamiento (excéntrica), sin perder la postura.
B. PECHO INCLINADO CONVERGENTE. Sentados en la máquina, tronco y cuello apoyados en el respaldo, escápulas retraídas, manos en pronación, empujo la maquina separándola de mi cuerpo (fase concéntrica) para luego frenar su descenso (fase concéntrica).
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C. PRESS DE HOMBROS CON MANCUERNAS. Sentados, tronco erguido manteniendo las curvas fisiológicas de la columna, sujetando una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros, con las palmas mirando hacia adentro. Posteriormente, extenderemos los brazos por encima de la cabeza.
D. VUELO FRONTAL CON MANCUERNA. Parados, con los pies ligeramente separados al ancho de los hombros, tronco erguido manteniendo las curvas fisiológicas de la columna, abdomen contraído, mancuernas en cada mano, en pronación. Elevamos alternadamente los brazos, hasta alcanzar la horizontalidad (fase concéntrica) para luego realizar el descenso controlado en busca de la posición inicial (fase excéntrica)
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E. TRÍCEPS EN POLEA ALTA CON CUERDA. De pie, tronco erguido, abdomen contraído, codos flexionados, contra el cuerpo, manos en posición neutra sujetando la cuerda. Extiendo ambos codos, completamente y en forma simultánea, para luego flexionarlos evitando que ambos se separen del cuerpo.
F. CURL DE BÍCEPS CON BARRA “W”. De pie, tronco erguido, abdomen contraído, brazos extendidos, codos contra el cuerpo, manos sujetando la barra. Flexionamos los codos aproximando la barra al pecho (fase concéntrica), para luego extenderlos, controlando el descenso (fase excéntrica).
Recuerda que siempre es importante entrar en calor con ejercicios de movilidad articular, liberación miofascial de las zonas a trabajar. Inhalar en la fase excéntrica
y exhalar en la fase concéntrica de los ejercicios para evitar elevar la presión arterial y mantener los procesos ventilatorios adecuados. Procura siempre mantener la
técnica de ejecución, controlando la postura, evitando riesgos de lesión. Al finalizar elonga las sinergias o zonas solicitadas. ¡Éxitos y a ENTRENAR! REVISTA RUNFIT
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COACHING DEPORTIVO
¿ALGUNA VEZ
Carlos Favier Soca
Coach ontológico profesional (Centro de Reingeniería Humana) Instagram: @fsocaok
TE PREGUNTASTE
PARA QUÉ
CORRES? ¿Cconceptos de coaching ontológico? ómo retornás a las calles bajo
¿Cómo encuentro la motivación (motivo para la acción) para correr sin tener una competición? ¿Quién tengo que ser como persona descubriendo mis cualidades o virtudes para ser consecuente con mi entrenamiento? ¿Qué beneficios adquiero al continuar en la actividad deportiva? ¿De qué forma puedo seguir relacionándome con mis grupos de corredores y competencia cumpliendo con las normas y continuar partici-
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pando ya que correr también cumple una actividad social?¿Cuáles son las metas que tengo para este año que resta sabiendo que quizás no habrá carreras oficiales para disputar o disfrutar con amigos? Volvemos al comienzo, entonces ¿Quién soy? En base a lo que somos como individuos, con nuestros valores proclamados y alineados es lo que seremos como resultado de nuestras acciones. Continuar con nuestras cualidades o virtudes será parte de nuestro GRAN DESAFÍO, ya sea compromiso, res-
ponsabilidad, puntualidad, honestidad, solidaridad… etc. Valores que cada uno tendrá que interrogarse a si mismo, como por ejemplo, cuáles son aquellos que llevamos en nuestras vidas, no solo en el deporte. Sabiendo bien quiénes somos, con una buena introspección, podremos pasar a la siguiente fase y en ella entra otra pregunta. ¿Qué haremos para obtener los resultados óptimos deseados en base a nuestros valores? No somos lo que hacemos y no somos lo que tenemos, sí somos nuestros valores,
los cuales llevaremos a los distintos lugares donde nos encontremos y con quiénes nos relacionemos, y con eso nos identificarán toda la vida. Entonces, sabiendo quiénes somos, nos daremos cuenta qué hacer con este año que resta para continuar con la actividad física y qué resultados como metas estaremos buscando. Un proceso de coaching empieza con un análisis a fondo de fortalezas y debilidades de la persona (coachee) que viene, generalmente, a sesiones semanales. En el momento de tomar decisiones luego de adquirir conciencia, es el coachee (cliente) el encargado de llevarlas a cabo. Recordar entonces, quiénes somos para saber luego qué haremos para buscar los resultados deseados, esa es la tarea que tiene que llevar a cabo un coach ontológico con su cliente, en ese círculo de aprendizaje contínuo.
ALGUNAS TAREAS DE UN COACH: 1- Definir objetivos y poder visualizarlos 2- Tomar conciencia para responsabilizarse de los resultados buscados 3- Fomentar nuevos caminos mediante preguntas para llegar a los objetivos 4-Saber cuál es su gran fuente de motivación (interna o externa) que lo llevará a avanzar 5- Animar al coachee al contínuo aprendizaje de sí mismo 6- Contribuir a que el cliente genere autoconfianza y crea en sí mismo. 7- Transformar creencias limitantes en fortalecedoras 8- Acompañar al coachee en su estrategia competitiva 9- Comprender la importancia de gestionar las emociones adecuadamente Recordar siempre que un coach pregunta, investiga, considera que la solución siempre la tiene el cliente, por consiguiente: no aconsejamos, no sugerimos, no opinamos sobre supuestos. El coaching es el arte de saber preguntar, la respuesta está en el cliente y la solución a la incógnita también. Alguna vez te preguntaste ¿Para qué corres? Repregunto… para qué… no Por qué corres. Quizás sea la primera pregunta que se tendrían que hacer para volver a la actividad hasta que se normalice la situación y buscar las alternativas y la motivación justa que te impulse para lograr el objetivo o meta buscada. Hasta la próxima.
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CICLISMO
Algunos consejos para volver a rodar de forma responsable POR DIEGO IMPERIAL
REFERENTE DE CICLISMO DE LA ASOCIACIÓN ESPAÑOLA EMBAJADOR SCOTT PERSONAL TRAINER INSTRUCTOR DE FITNESS
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n ediciones anteriores de la revista RUNFIT, hablé sobre qué tipo de bicicleta deberías comprarte si te estabas iniciando en el ciclismo, una vez comenzada la pandemia surgió la necesidad de conseguir un rodillo para seguir entrenando, y atendiendo dicha necesidad expliqué sobre las diferentes posibilidades que había en el mercado, e incluso dejé algunas indicaciones para entrenar sobre él, y sacarle el máximo provecho posib-
le a la situación, o al menos minimizar las pérdidas y seguir moviendo las piernas. Me parece oportuno, acompañando un poco el momento actual, hablar sobre el retorno de los ciclistas a las calles, desde lo sanitario y lo fisiológico. Ambos factores son determinantes, y si bien por estos lados parece estar controlada la situación, tampoco podemos relajarnos y promover conductas que puedan atentar contra el control de la pandemia en el país.
Hace unos meses, no podíamos ni salir a la calle, ahora poder salir si tomamos algunos recaudos y ¡No me parece un mal plan!. Las medidas de distanciamiento han demostrado funcionar muy bien, y debemos seguir manteniéndolas, hasta que las autoridades liberen la cuestión. Y eso depende mucho de nuestra responsabilidad y las acciones que llevemos adelante en el día a día de esta “nueva normalidad”.
En la Asociación Española, se elaboró cuidadosamente un protocolo, para poder retomar las actividades deportivas con la mayor seguridad posible. Sabemos que aún no se han encontrado medidas infalibles en ninguna parte del mundo, pero sí medidas que reducen las posibilidades de contagio, logrando finalmente aplanar la curva. En ese camino es que entre los referentes de ciclismo de la Institución, el director de proyecto y deportólogo Leonardo Schiavone, y un equipo de infectólogos de la institución, se llegó a este protocolo para la práctica del ciclismo en grupo y al aire libre:
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• No podrá presentarse a realizar la actividad si presenta alguno de estos síntomas: Fiebre, tos, dolor de garganta, malestar general, respiración acelerada, sensación de falta de aire, pérdida de olfato o de gusto. • Evitar el contacto físico durante toda la jornada. manteniendo una distancia de dos metros entre ciclistas al momento de la charla inicial. • Es obligatorio el uso de Buff o tapabocas • Habrá 3 grupos de ciclistas con 1 referente en cada uno (los 3 grupos realizarán el mismo circuito de 25km/hora promedio). • Cada pelotón tendrá un máximo de 10 integrantes, circularán en la fila de a 2, con una distancia entre cada ciclista de 20 metros lineales. Entre cada grupo se mantendrá una distancia de 50 metros lineales. • En los semáforos se mantendrá la distancia marcada entre ciclistas y entre los grupos. • Para la hidratación, cada ciclista deberá traer su propia caramañola para uso personal.
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El buff funciona como filtro, tanto para contener la saliva de la persona que lo usa, como el ingreso de la de otro, en caso de que salga despedida al hablar o salivar. La distancia de 20 mts entre cada pareja de ciclista es necesaria por un tema de la velocidad que se puede desarrollar, la saliva puede tener un alcance de 20 mts lineales hacia atrás. Por lo tanto, circular a menos de esa distancia, baja el porcentaje de efectividad, según este protocolo. Ahora bien, sabiendo que podemos salir y en qué condiciones… ¿Cómo hacemos para volver desde el punto de vista físico? Si estuviste haciendo rodillo, o clases de ciclismo indoor virtual, sin dudas la readaptación será más fácil. Salvo que tengas un rodillo de 3 rulos (donde al no estar la bici fija y estable, trabajas músculos estabilizadores), seguramente hayas perdido mucho control de la zona media. Tenés que ser consciente que no sos el/la mismo/a que antes de la pandemia, sobre todo a la hora de hacer trabajos técnicos, rodar varias horas, con terrenos desparejos, viento, subidas reales, tránsito abierto etc. En el ciclismo tenemos un trabajo invisible del core (músculos que componen el sostén del cuerpo), también un trabajo de coordi-
nación, equilibrio, ciertas destrezas que sólo se entrenan en la práctica real del deporte. Por lo tanto, te recomiendo que vayas aumentando de forma progresiva el tiempo
total de las salidas, que no te expongas inmediatamente a trabajos muy técnicos o en terrenos exigentes, ir siempre de menos a más, según como te vayas sintiendo. A nivel cardiovascular, tratar de no subir a zonas de frecuencia cardíaca por arriba del 80% de tu máxima, dale tiempo a tu cuerpo para que vuelva lentamente a las condiciones fisiológicas optimas para poder someterse a un esfuerzo considerable. A nivel muscular y tendinoso, podés generar una sobrecarga muy fácilmente, que te haga terminar perdiendo más tiempo del que perdiste encerrado/a. No hay formulas mágicas, la clave es ser consciente de que hay que volver de a poco, lo que no hiciste durante la cuarentena no tenés porque hacerlo ahora en 5 minutos, te recomiendo respetar las adaptaciones que el cuerpo necesita para volver al rendimiento de antes. Trabajo y paciencia, es mejor que hacer locuras y apurarse. Tener mucho sentido común, menos ego y más disfrute. Debemos celebrar el retorno al deporte, de manera responsable, por el bien de todos.
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NUTRICIÓN DEPORTIVA
SUPER ALIMENTOS
Semillas de Calabaza ¿T
e habías imaginado alguna vez que las semillas de calabaza que normalmente desechas podían encerrar beneficios para nuestro organismo? Las semillas de calabaza tostadas tienen un sabor suave y dulce —similar al de la nuez— con una textura masticable. Se trata, además, de unas semillas muy nutritivas. En algunos lugares también se las conoce como ‘pepitas’ y son de color verde oscuro. Algunas de estas semillas están cubiertas por una cáscara de color amarillo y blanco. Sus beneficios derivan de un alto contenido en nutrientes esenciales para nuestro organismo. Entre estos, podemos destacar sus valores en zinc, fósforo, cobre, potasio, hierro y magnesio.
¿Cómo se consumen las semillas de calabaza? Normalmente, las semillas de la calabaza se retiran y se hierven en agua y sal. Después, se procede a colocarlas al horno para que se tuesten. Una vez listas, pueden comerse directamente así o utilizarse para otras preparaciones, aunque de cualquier forma son igualmente deliciosas. Una opción es tostarlas con sal y utilizarlas en preparaciones como ensaladas o sopas, por ejemplo. También se pueden caramelizar y agregar a la preparación de barras de cereales caseras. Una alternativa excelente es pulverizar las semillas de calabaza y añadirlas a un combinado de frutas frescas y frutos secos. Teniendo lista la mezcla, podemos tomarla con copos de maíz u otros cereales, ya sea calientes o fríos. Estas semillas incluso se pueden incorporar al hacer pan o galletas caseras añadiendo estas semillas en polvo a la harina que se utilice para la preparación. Por otra parte, es posible conseguir aceite de semillas de calabaza en tiendas especializadas.
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¿Cuáles son sus beneficios para la salud? Las semillas de calabaza contienen vitaminas A, B3 y K, así como también incluyen ácido fólico. No solo eso: también contienen ácido linoleico, ácidos grasos omega-6 y ácidos grasos omega-3. Gracias a su composición, se cree que las semillas de calabaza podrían ofrecer algunos beneficios a la salud. Sin embargo, no es recomendable basar la dieta solamente en este alimento. Lo ideal es mantener una alimentación equilibrada y, ante la duda, consultar con el médico antes de realizar cambios bruscos en la dieta. Además, en el caso de que se esté tratando alguna condición médica, se debe consultar con el médico o el nutricionista antes de incorporarlo en la dieta, por si tuviera algún efecto adverso. Entre las ventajas de las semillas de calabaza para el organismo, encontramos:
1. Ayudan en el tratamiento contra la osteoporosis, debido a su alto contenido de zinc, el cual ayuda a retrasar el deterioro de la densidad mineral ósea. 2. Ayudan a las personas con artritis, reduciendo la inflamación. 3. Favorecen la salud de la próstata. 4. Disminuyen el riesgo de padecer cálculos renales. 5. Ayudan a reducir los niveles de colesterol malo, gracias a su contenido de “fitosteroles”. 6. Brindan protección contra ciertos tipos de cánceres. 7. Funcionan como un potente antidepresivo, pues contienen L-triptófano, un compuesto antidepresivo natural. 8. Favorecen la producción de las hormonas del sueño —serotonina—. 9. Combaten los parásitos intestinales. 10. Son útiles en el tratamiento del síndrome de intestino irritable.
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