Capitolo 2 3 4

Capitolo 2° - La capillarizzazione.

Una volta individuata la biotipologia costituzionale, l’istruttore deve, se il cliente è un principiante, organizzare un buon allenamento per la CAPILLARIZZAZIONE; obbiettivo di questo allenamento iniziale è: AUMENTARE I CAPILLARI SANGUIGNI INTORNO E DENTRO AI MUSCOLI e riaprire quelli già esistenti che si sono, per la scarsa attività fisica, chiusi; la capillarizzazione ha lo scopo di prevenire gli infortuni e per tonificare in generale tutto l’apparato cardio-vascolare, preparando l’intero organismo a sviluppare adattamenti riguardanti:  ipertrofia muscolare;  forza;  combustione dei grassi; Per aumentare il numero di capillari bisogna fare allenamenti che consistano in un alto numero di ripetizioni (20-25 rip.), a basso carico (carichi non massimali).

Questa tipologia di allenamento promuove la congestione muscolare aumentando l’afflusso di sangue ai muscoli coinvolti negli esercizi e deve essere svolto massimo 5 volte a settimana per 8-10 settimane (nel principiante) e per un massimo di 2-3 settimane per un atleta rimasto fermo a lungo.

ATTENZIONE! Negli allenamenti per la capillarizzazione bisogna evitare di far lavorare troppo i muscoli che non devono produrre acido lattico il quale tende ad intasare i capillari, motivo per cui gli esercizi con contro resistenza (pesi), devono essere intervallati da esercizi aerobici tipo tapis roullent o cyclette, ecc.

Per questo motivo si dovrà quindi alternare un lavoro isotonico in contro resistenza (con i pesi) con macchine cardio ad una frequenza cardiaca sui 110 battiti al minuto e non di più, onde evitare nel principiante repentini aumenti pressori, in tutto 2 esercizi con pesi intervallati da uno di cardio (5 minuti).

La capillarizzazione è molto utile a chiunque inizi una attività fisica, migliora il microcircolo periferico, aumenta l’ossigenazione muscolare e dei tessuti ad essi annessi e ne migliora la pulizia dalle scorie quali acqua, anidride carbonica ed acido lattico, favorisce la lipolisi e lo smaltimenti dei liquidi extra-cellulari, aiuta il ritorno di sangue al cuore aiutandolo in questo compito e diminuisce in generale la pressione arteriosa. L’allenamento per la capillarizzazione è molto utile anche per le ginoidi affette da cellulite, migliorando il loro microcircolo alterato.

Capitolo 3 - Organizzazione di una tabella d'allenamento Una tabella d’allenamento deve esser composta da tre parti: 1. Parte inziale: composta dal riscaldamento, esso si divide in due gruppi:  Il riscaldamento generale o organico in cui si va a riscaldare tutto il corpo aumentando i ritmi fisiologici attraverso un attività aerobica protratta per almeno 5-10 minuti (es.: tapis roullent, cyclette, ecc.):  Aumenta la respirazione;  Aumenta la frequenza cardiaca;  Aumenta il consumo di ossigeno;  Aumenta la temperatura migliorando conducibilità nervosa e contrazione ed elasticità dei muscoli e dei loro annessi (tendini e legamenti);  Aumenta il flusso di sangue ai muscoli;  Predispone mentalmente all’allenamento;  Il riscaldamento settoriale o specifico in cui si va a “provare” l’esercizio che si andrà a fare con pesi bassi e alto numero di ripetizioni di modo da riempire il muscolo di sangue e prepararlo quindi all’allenamento che verrà; 2. La parte centrale: in cui vi è l’allenamento vero e proprio e si va a mettere in pratica la scheda allenante che è stata fatta dall’istruttore su misura del cliente; esistono varie tipologie di schede che cambiano in base all’obbiettivo che si pone il cliente insieme all’istruttore.

3. Parte finale: il defaticamento: anche questo di due tipi: organico e settoriale serve a riportare l’organismo ai livelli antecedenti l’allenamento, quindi abbassando la frequenza cardiaca, il ritmo respiratorio e la temperatura, rilassa psicologicamente; NB.: IMPORTANTE! La parte centrale non deve durare più di 45-50 minuti in quanto se protratta oltre manda l’organismo in una situazione di stress che risponde producendo grosse quantità di cortisolo, ormone appunto dello stress che convoglia i grassi all’interno delle cellule.

Parte centrale per GINOIDE principiante: come abbiamo già visto la ginoide presenta la maggior parte delle proprie problematiche nell’arto inferiore in cui ha una cattiva circolazione ed un ristagno di sangue refluo; il nostro obbiettivo con l’allenamento è quello di far risalire questo sangue dalle gambe fino all’addome rimettendolo quindi in circolo e ristabilendo la circolazione periferica.

L’allenamento che andremo a somministrargli quindi sarà un allenamento “a ristagno sanguigno”: allenamento a ristagno sanguigno (arto inferiore):

     

Calf 20 ripetizioni; Leg curl 20 ripetizioni; Adduttori 20 ripetizioni; Abduttori 20 ripetizioni; Slanci posteriori 20 ripetizioni; Salita gradino 20 ripetizioni;

è un allenamento a circuito che va ripetuto senza interruzioni per almeno tre volte ed ha lo scopo di richiamare sangue che ristagna dal basso verso l’alto, quindi iniziando a lavorare dai polpacci per poi salire fino ai glutei (spingendo quindi il sangue verso l’addome); NB.: non bisogna specialmente nel ginoide principiante, fargli produrre ACIDO LATTICO per questo motivo nella suddetta scheda si va ad aggiungere una STAZIONE CARDIO ogni due esercizi, si avrà quindi:  Calf 20 ripetizioni;  Leg curl 20 ripetizioni; tapis roullent camminata veloce per 5 minuti;  Adduttori 20 ripetizioni;  Abduttori 20 ripetizioni; recline: 5 minuti;  Slanci posteriori 20 ripetizioni;  Salita gradino 20 ripetizioni; ellix: 5 minuti; x 3 giri senza pause!

Questo particolare allenamento si chiama CFT (Cardio Fit Training); per la parte superiore della ginoide si andrà a somministrare un allenamento chiamato “dalle aree grandi a quelle piccole” ; sempre da fare in CFT: questo particolare allenamento si fa partendo dai muscoli di grandi dimensioni per arrivare a quelli di piccole dimensioni: dorsali:

 lat machine 2x20; recupero: 1’ e 30’’  rowing 2x20; recupero: 1’30’’ tapis roullent: 5 minuti; pettorali:  croci due manubri su panca inclinata 2x20 recupero: 1’30’’  chest press 2x20 recupero: 1’30’’ recline: 5 minuti; spalle:  alzate laterali 2x20 recupero: 1’ ellyx: 5 minuti; bicipiti brachiali:  curl due manubri 2x20 recupero: 1’ tricipiti brachiali:  push down 2x20 recupero 1’ tapis roullent: 5 minuti; se dovessimo dividere le due parti (inferiore A) e (superiore B) e distribuirle durante la settimana avremo un protocollo d’allenamento cosi strutturato: Lunedì

Mercoledì

venerdì

1° Settimana

A

B

A

2° Settimana

B

A

B

3° Settimana

A

B

A

4° Settimana

B

A

B

Parte centrale per ANDROIDE principiante: come abbiamo detto precedentemente l’androide ha maggiori problematiche nella parte superiore del corpo, soprattutto nell’addome in cui tende ad accumulare la maggior parte del grasso sottocutaneo; motivo per cui andremmo a somministrare un allenamento prevalentemente incentrato sulla parte superiore del suo corpo in cui applicheremo anche maggior attenzione nel trattamento in quanto l’androide lo ricordiamo a differenza della ginoide, va in contro a delle predisposizioni che sono PEGGIORI dal punto di vista clinico.

Applichiamo nell’allenamento dell’androide MOLTA ATTENZIONE;

sempre scomponendo l’allenamento in due parti (superiore ed inferiore), come abbiamo fatto con il ginoide, iniziamo con l’allenamento della parte superiore del corpo in cui verrà applicato un allenamento “dalle aree grandi a quelle piccole” di seguito riportato: allenamento dalle aree grandi a quelle piccole, parte superiore: dorsali:  lat machine 2x15; recupero: 1’ e 30’’  rowing 2x15; recupero: 1’30’’ tapis roullent: 5 minuti; pettorali:  croci due manubri su panca inclinata 2x15 recupero: 1’30’’  chest press 2x15 recupero: 1’30’’ recline: 5 minuti; spalle:  alzate laterali 2x15 recupero: 1’ ellyx: 5 minuti; bicipiti brachiali:  curl due manubri 2x15 recupero: 1’ tricipiti brachiali:  push down 2x15 recupero 1’ tapis roullent: 5 minuti; x 3 giri completi! notiamo che anche in questo caso abbiamo applicato il CFT che dunque come possiamo ben capire risulta l’allenamento per eccellenza per quanto riguarda il principiante che deve capillarizzarsi e non deve produrre grosse quantità di acido lattico; 15 ripetizioni, 5 in meno rispetto al ginoide in quanto un allenamento più intenso, fatto quindi con maggior peso e minor numero di ripetizioni, stimola la produzione di endorfine che contrastano la produzione e gli effetti del cortisolo ormone dello stress che lo ricordiamo nell’androide è maggiormente prodotto; rimaniamo in questa fase comunque sempre con pesi non tanto alti per non andare a stressare troppo il muscolo che deve capillarizzarsi; importante notare che nell’allenamento dalle grandi aree a quelle piccole i muscoli di grandi dimensioni sono stimolati con due esercizi in quanto essendo appunto grandi hanno bisogno di uno stimolo maggiore rispetto a quelli di piccole dimensioni come i muscoli delle braccia che appunto sono allenati con un solo esercizio;

per l’arto inferiore in cui non vi sono problematiche particolari, andremo a somministrare sempre un allenamento dalle grandi aree a quelle piccole: glutei:  gluteus machine 2x15 recupero 1’30’’;  slanci posteriori 2x15 recupero 1’30’’; quadricipiti femorali:  leg extenction 2x15 recupero 1’30’’;  salita sul gradino 2x15 recupero 1’30’’; ellyx: 5 minuti; adduttori:  adductor machine 2x15 recupero 1’30’’; abduttori:  abductor machine 2x15 recupero 1’30’’; recline: 5 minuti; bicipiti femorali:  leg curl 2x15 recupero 1’30’’; polpacci:  calf alla pedana 2x15 recupero 1’30’’; tapis roullent: 5 minuti; x 3 giri!

Il protocollo d’allenamento sarà sempre distribuito come per il ginoide con la suddivisione del corpo in due parti A (parte superiore) e B (parte inferiore):

Lunedì

Mercoledì

venerdì

1° Settimana

A

B

A

2° Settimana

B

A

B

3° Settimana

A

B

A

4° Settimana

B

A

B

Capitolo 4 - I BIOTIPI ARTICOLARI Un ulteriore classificazione che possiamo fare oltre alla biotipologia costituzionale per poter somministrare un ottimo allenamento il più personalizzato possibile, è L’INDIVIDUAZIONE DEL BIOTIPO ARTICOLARE:

Il biotipo articolare si analizza prendendo in considerazione quel plesso articolare chiamato CINTO SCAPOLO-OMERALE ossia in parole povere la distanza che vi è tra lo sterno e la spalla misurabile mediante la lunghezza della clavicola e la conformazione delle spalle che caratterizza i biotipi distinguendoli in due tipi: 1. Il CLAVICOLARE; 2. IL TRAPEZOIDALE;

il clavicolare: generalmente androide, il clavicolare è caratterizzato da spalle larghe sul piano frontale, più larghe rispetto al bacino; mentre hanno un estensione scarsa del torace sul piano sagittale che quindi non permette un buon stiramento dei muscoli pettorali in quanto la distanza tra sterno e spalle è ridotta; motivo per cui hanno di solito pettorali ipotonici. La scarsità di tono dei pettorali viene sostituita da deltoidi e da tricipiti brachiali che sono maggiormente sviluppati in questo biotipo; in generale bisogna dire che in palestra il clavicolare è più forte sul piano frontale rispetto al piano sagittale in cui ha maggiori difficoltà; per questo motivo non bisogna andare a somministrare al clavicolare esercizi che, per il loro svolgimento, hanno bisogno di un maggiore stiramento dei pettorali, ad esempio le distensioni su panca piana; per ovviare al problema andiamo a somministrare tutti esercizi che vanno a lavorare in una posizione del busto inclinata e no distesa; esempi:

Il trapezoidale: -

Distensioni con bilanciere p. inclinata; Chest Press; Distensioni p. declinata con bilanciere e/o manubri; Pectoral Machine; Tutti i tipi di apertura a croce, su p. piana, Inclinata, declinata, ai cavi.

il biotipo trapezoidale è l’opposto del clavicolare; ha spalle strette sul piano frontale ma una buona profondità del torace che li da una maggior distanza tra l’omero e lo sterno con buona idoneità alle distensioni su panca piana; i suoi pettorali sono solitamente ipertonici e non ha nessuna difficoltà ad allenarli, mentre al contrario ha maggiori difficoltà sul piano frontale ad allenare spalle e tricipiti che sono spesso ipotonici;