Revista TRAINER - N° 3 - Julio

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EDICIÓN N° BA RÍO CUARTO - C

Distribución gratuita

NUEVA

r a t s e n ie b | d u l a s | s Fitnes 3 - JULIO 2015

BRIAN BURGOS

JOVEN PROMESA O M S I T E L T A L DE ESPECIAL

O Í R F L E Ó G LLE 1

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JULIO

CONTENIDO NOTICIAS 4

1° MARATÓN CELEBRA LA VIDA

ENTRENAMIENTO 5

CROSSFIT. QUE ES?

SALUD 6

VALORACIÓN MÉDICO NUTRICIONAL DEL DEPORTISTA

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UN “TIRÓN MUSCULAR” TAMBIÉN ES UNA LESIÓN

VIDAS 8

BRIAN BURGOS: JOVEN PROMESA DEL ATLETISMO

SALUD 11

EL EJERCICIO EN INVIERNO: SU EFECTO EN EL CUERPO Y CUIDADOS SENCILLOS

NUTRICIÓN 12

5 ALIMENTOS SANOS Y RICOS EN CALORÍAS

INDUMENTARIA 13

VESTIRSE PARA CORRER EN CLIMAS FRÍOS

EVENTOS 14

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r

Fitness | salud | bienesta

Revista mensual de distribución gratuita a empresas e instituciones referentes al fitness, la salud y el bienestar en la ciudad de Río Cuarto.

Contacto: Cel.: (0358) 155048564 E-mail: trainer.revista@gmail.com @revistatrainer /trainer.revista trainer.revista

AGENDA JULIO - AGOSTO

Dirección General: Lic. Franco Carbonari Diseño Gráfico: Lic. Franco Carbonari Fotografía de tapa: Santiago Coniglio Redacción: Santiago Coniglio Impreso en: Ingraf Agradecimientos: Macarena Goeminne Santiago Coniglio Pablo Melappioni Brian Burgos

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TRAINER

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NOTICIAS

1° MARATÓN CELEBRA LA VIDA

Con una participación de más de 700 personas se realizó por primera vez en Río Cuarto.

Organizado por la vecinal Roque Sáenz y la Fundación Santiago Yuni, se realizó el día 14 de Junio con el objetivo de recaudar fondos para afrontar tratamientos de rehabilitación y hacer que la ciudad sea más accesible para las personas discapacitadas.

Unas 300 personas participaron de la maratón de 7 kilómetros, entre ellos atletas profesionales y amateurs, y otras 400 de la caminata de 2 kilómetros, en la que se vieron niños, jóvenes, familias completas y adultos mayores.

El ganador de la competencia fue el atleta de Justo Daract, San Luis, Pedro Barroso, en segundo lugar Ángel Carranza y el tercer lugar fue para Claudio Palacios de General Deheza.

Fotografía: Fundación Santiago Yuni

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ENTRENAMIENTO

CROSSFIT

QUE ES?

CrossFit es un programa de preparación física diseñado para ayudar a las personas a mejorar su condición física en su sentido más amplio. El programa de CrossFit se concentra en movimientos funcionales, constantemente variados, realizados a alta intensidad relativa (se adapta a la capacidad de cada persona) para obtener un estado de fitness completo y, por tanto, estar preparado para cualquier reto físico.

Greg Glassman, fue el creador del método en el año 2011 y desde entonces es furor en estados unidos y sigue expandiéndose por todo el mundo.

El método utiliza la gimnasia artística, el levantamiento de pesas y sus derivados y los llamados por el creador, trabajos metabólicos, como correr, remar, andar en bicicleta, nadar, etc. Para planificar en el tiempo los entrenamientos, llegando al WOD o trabajo del día.

Explicamos brevemente las tres características principales: - Movimientos funcionales: Hace referencia a

patrones de movimiento natural, poliarticulares que reflejan actividades de la vida cotidiana o del deporte. ``No se entrenan músculos, se entrenana movimientos´´ - Variación: En cuanto a los ejercicios, ya que no existe la típica rutina de gimnasio (3x10) de un par de ejercicios que se desarrolla durante meses cansando a la gente y frustrándola por la falta de resultados obtenidos. Así como por la búsqueda de una preparación física completa que contemple la mejora en todas las capacidades físicas del individuo, se trabaja la fuerza, resistencia, velocidad, flexibilidad en todas sus formas y manifestaciones.

- Alta intensidad relativa: característica fundamental del método para lograr los resultados tanto en el rendimiento como en la composición corporal que el Crossfit genera. No existen las largas pausas de recuperación con espacio para charlar y distraerse durante la sesión de entrenamiento. Se intenta la propia superación constante en cuanto

al tiempo de ejecución y realización del WOD. En Crossfit se desarrolla un sentido de comunidad y pertenencia donde existe un ambiente de camaradería en el cual tus compañeros siempre van a motivarte a que logres tu meta y puedas superarte. Si bien se desarrolla en grupo no es una competencia contra el que tengo al lado, sino con uno mismo.

El tiempo total de trabajo que demora realizar un WOD o sesión de entrenamiento es otra gran ventaja, ya que por la característica de alta intensidad los entrenamientos son cortos y no es necesario pasar hora y media o dos en el gimnasio para obtener los resultados. ¿El Crossfit es peligroso?: El Crossfit como ninguna disciplina por si sola es peligrosa, puede ser peligroso confiar tu salud a personal no preparado y no apto para desarrollar y controlar correctamente los ejercicios como tal y la planificación de las cargas de entrenamiento. ``Si buscas resultados diferentes, No hagas siempre lo mismo´´

¿TE ANIMAS A DEJARLO TODO? Celdran Ariel Lic. en Kinesiología y Fisioterapia M.P. 6529 Preparador Físico Director de Kaizen.

Contacto: 0358 154262179

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SALUD

VALORACIÓN MÉDICO NUTRICIONAL DEL DEPORTISTA

Valoración Cardiológica: Para prevenir cualquier evento cardiovascular que pueda poner en riesgo la vida de un deportista se realiza un estudio llamado Prueba Ergométrica Graduada, que consiste en un electrocardiograma realizado en situación de esfuerzo físico tratando de equiparar las condiciones del deporte realizado.

Estudios de Laboratorio: Con un examen de laboratorio con perfil para el deporte específico podemos tener una invalorable visión del medio interno del atleta, esto incluirá un hemograma completo, indispensable en deportistas mujeres, un ionograma, y una valoración metabólica y renal.

Estudios de Consumo de oxígeno: Es una de las principales variables en el campo de la fisiología del ejercicio y se lo suele usar como indicador del entrenamiento cardiovascular de una persona.

El consumo máximo de oxígeno puede ser medido en ámbitos clínicos o en laboratorio, y consisten en medir el aire expirado (o2 y co2) por el atleta sometido al test, mientras este corre en una cinta o pedalea. Este estudio es indispensable para calcular el umbral anaeróbico, que es la máxima frecuencia cardiaca a la que se puede entrenar sin llegar al acúmulo de ácido láctico, de esta manera se pueden lograr mejores marcas.

Valoración Nutricional y Antropométrica del deportista: El estado nutricional (EN) se refiere a la condición real de un individuo en relación a su nutrición;

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En la vida de un deportista sea cual sea su disciplina, independientemente de su entrenamiento, descanso y nutrición, tener un control periódico de ciertas variables biológicas puede marcar la diferencia, tanto desde el punto de vista de la prevención de patologías como desde el rendimiento deportivo.

Desde la medicina del deporte, el aporte global y específico de esta área puede dotar al atleta y a su entrenador de un diagnóstico preciso del rendimiento actual y de esta manera brindar una evaluación del proceso de entrenamiento cumplido.

refleja si la ingestión, absorción, transporte y utilización de los nutrientes son adecuados a las necesidades del organismo.

El EN está determinado por el equilibrio entre lo que uno ingiere y sus necesidades. A su vez, estas dos variables están condicionadas por diversos factores tales como: el sexo, la conducta alimentaria, la composición corporal, la actividad física, entre otros.

De los mencionados, tanto la conducta alimentaria como la actividad física son modificables, y es sobre estos factores en donde radica la importancia del trabajo profesional.

La valoración nutricional constituye un instrumento indispensable ya que a través de la misma se pueden detectar carencias o excesos de nutrientes e intervenir en tiempo y forma evitando o disminuyendo las consecuencias que pueden ser perjudiciales tanto para el desempeño deportivo como así también el estado de salud del individuo.

Si bien existen muchos métodos para valorar la composición corporal, la antropometría es uno de los más utilizados en la práctica, por ser una metodología simple, de bajo costo, de aplicación universal, no invasiva y que llevada a cabo de

manera correcta arroja resultados confiables.

La antropometría permite determinar entre otras cosas, los valores de masa muscular y masa grasa, y a partir de ello, poder establecer a lo largo del tiempo, una evolución en el deportista.

Establecer estrategias nutricionales óptimas antes, durante y posteriores al entrenamiento serán claves para que luego durante la competencia el deportista sólo se ocupe de alcanzar la meta; pero también le permitirán estar listo para el lunes continuar avanzando….

Dr. Fabio Cittá Médico MP 30113/4 Docente de Cervantes Director CRAFAR

Mgter Lic. Andrés Biasi MP 1942 Coordinador y Docente Cervantes/UM Integrante CRAFAR

SALUD

Un “tirón muscular”

También es una lesión Muchas veces consideramos una lesión cuando representa un problema de salud grave que requiere de una intervención médica importante pero en realidad una lesión a toda alteración o cambio en una estructura del cuerpo que alteran el correcto funcionamiento del sistema o estructura que lo padece.

Las pequeñas lesiones son muy frecuentes en la vida cotidiana y durante el entrenamiento físico.

Una de las causas más comunes, suele ser el ejercicio sin el calentamiento apropiado, factor que se multiplica en esta época del año. Las bajas temperaturas nos exigen prolongar el tiempo de la entrada en calor previa a una actividad física o una competencia.

En el proceso de calentamiento de los músculos, nuestro organismo se prepara tanto fisiológicamente como psicológicamente para adaptase a las condiciones climáticas y enfrentar el esfuerzo requerido. Si no dedicamos el tiempo suficiente a esta actividad, podemos ocasionar efectos adversos en las estructuras musculares o articulares.

Si nuestro cuerpo sufre una lesión, sin importar su gravedad, esta debe ser una consideración fundamental al momento de diseñar o adaptar un plan de entrenamiento saludable con el fin de recuperar la función básica y su interacción con el sistema general del que forma parte.

Cuando una dolencia no se aborda apropiadamente, además de poner en riesgo la parte afectada, castiga otras partes de nuestro cuerpo adoptando posturas incorrectas para evitar dolor en las zonas afectadas. Como algunas lesiones pueden tomar mucho tiempo en sanar y durante ese proceso nuestro cuerpo se adapta, tomando posturas no saludables o incluso disminuyendo notablemente el uso del musculo afectados.

Nuestro cuerpo tiene una gran capacidad de adaptación que nos ayuda a superarnos pero a veces, puede tener resultados contrarios. Si no somos conscientes de esto, puede que nuestro cerebro no reconozca la necesidad de recuperar la funcionalidad plena de la zona afectada.

Durante el proceso de recuperación es fundamental ser consciente del problema y tener la convicción de que queremos solucionarlo. De esta forma podremos realizar un abordaje holístico, que nos reduzca el nivel de estrés y ansiedad, y junto a los profesionales que nos guían en el entrenamiento diario podamos mejorar nuestras capacidades físicas en un ambiente de bienestar emocional.

Tengamos en cuenta que además del acompañamiento de los profesionales que nos guían en nuestra recuperación, nosotros somos los actores principales del proceso y que nuestro compromiso es un requisito fundamental para obtener un resultado positivo y duradero del tratamiento.

Partiendo desde estas premisas y con la convicción de que el mejor tratamiento de una lesión es, en primer lugar evitarla, te aconsejamos tener una comunicación fluida con tu entrenador. Los planes de actividad física deben desarrollarse con una visión saludable y personalizada atendiendo los requerimientos de cada cuerpo y cada persona.

Tu plan de entrenamiento debe ser flexible y adaptarse cada día tus necesidades, tanto físicas como emocionales. Tal vez hiciste una mala fuerza antes de ir a entrenar, trabajaste más de lo habitual en una postura incómoda y tu cuerpo se siente más cansado que de costumbre o simplemente no te sentís de ánimo para hacer los ejercicios de planeados para la jornada. Hablá con tu entrenador, no importa si sos un gran deportista o simplemente haces ejercicios para mejorar tu condición física, él podrá comprenderte y juntos podrán adaptar las actividades del día, para que te sientas mejor y vuelvas a tu casa con la satisfacción de haber sumado calidad de vida.

Sebastián Panotto Prof. EVOGYM 0358-4634449

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VIDAS

brian burgos

“VENGO DE UN LUGAR Y MIRAR HASTA DON NO LO PUEDO CREER” ¿Cuando arrancaste a correr?

Arranque en el 2012 en la maratón de los colegios secundarios, un amigo me invito a correr, eran 4 kilómetros. No estaba preparado, solo hacia fútbol.

Corrí con pantalón de jean y una remera de algodón y tuve la suerte de ganar. Desde ahí, empecé.

Aparte de correr ¿estudias? ¿Trabajas?

Este año iba a empezar a estudiar en Córdoba profesorado de atletismo pero no la puedo hacer por el costo de la cuota. Fui becado por Fundemur y cuento con la ayuda de algunos sponsors, entre ellos “Gimnasio training, Muscle World”, “Osx sport Río Cuarto”, “Electrónica Musano”, y “El pollo volador y sus amigos”. Sin la ayuda de ellos yo no podría crecer y no podría ir a competir a ningún lado.

Con 21 años, Brian burgos, ya es un destacado del atletismo en la zona. En una charla con Trainer Brian nos habla de él, de su vida, de su entrenamiento, de sus sueños y sobre todo de su ansiado debut en el torneo Nacional.

¿Cómo es tu entrenamiento?

Entreno todos los días doble turno, excepto los domingos que hago un fondo largo entre 23 o 25 km. Semanalmente estoy haciendo aproximadamente 170km.

Hay días que no me dan ganas de entrenar, termino cansado, no me recupero en el día, pero hay que seguir poniendo “el pecho”. ¿Cómo haces la recuperación después de entrenar?

Después de entrenar yo estiro mucho. Cuento con la ayuda dos o tres ves a la semana de Susana Prado, con ella hago una recuperación a base de masajes descontracturantes, y bueno ella acelera mucho el proceso.

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R HUMILDE NDE LLEGUE ” Este año podemos decir que hiciste un salto profesional, es decir conseguiste los auspicios y con la posibilidad de entrar a un torneo internacional ¿puede ser?

Sí. En 2012 ya había clasificado al nacional, pero abandone porque había muchísimo nivel y yo veía que no estaba a la altura de ellos. Fue mi primer y última carrera que abandoné.

Este año corrí más de 15 carreras, gane 13 y en las otras estuve en el podio, siempre peleando ahí.

En Río Cuarto, corrí la carrera de Contenedores ranquel, estuve palo a palo con los keniatas, pero bueno no se me pudo dar, me sentí muy bien en toda la carrera, me falto “sprint” más fuerte. Fue en un tercer puesto lindo.

En el Chateau fui a buscar marcas para el nacional de pista, estuve muy cerca. Hice la pre temporada en pista, en Mar del Plata, donde vive mi entrenador Oscar, la idea era tratar de pulir velocidad y tratar de ver si podíamos hacer las marcas para ir al Nacional. Corrí los 800mts, si bien no es mi prueba fuerte, hice 2:05 minutos, estuve a tres segundos de ir al nacional. Competí, por primera vez en los 1500mts, hice 4:08 minutos, estuve a cinco segundos de lograrlo, quedaba solamente una prueba para tratar de ver si podíamos hacer la marca para clasificar al nacional, que fueron 5.000mts, gracias a Dios pude clasificar con 15.34 mejore mi marca personal, y bueno estoy súper contento.

Este año voy a correr poco y mentalizarme más en los objetivos Nacionales, porque las carreras

de calle no te llevan a ningún lado. El año pasado corría muchas carreras de calle, y bueno me sustentaba eso, con eso me alimentaba, si bien yo vivo solamente con mi abuelo y no tenemos gran entrada de dinero me la rebuscaba así, buscaba las carreras buenas, donde había nivel, y dentro de todo no me puedo quejar porque siempre hacia podio. Donde me quedé más contento fue en una carrera en Trenque Launquen que se realizó en enero, estaban los treinta mejores del país y pude ubicarme en el quinto lugar, así que más que contento.

En la alimentación ¿tenés una dieta especial o solamente te controlas al comer?

Mi dieta está guiada por la nutricionista del CARS, Agustina, si bien yo no soy muy estricto, tengo una dieta que está basada en muchos carbohidratos, fibras y proteínas, ya que hago mucho desgaste entrenando en doble o triple turno, a veces incluyendo el gimnasio. Y el día no solo termina ahí, yo tengo que seguir con la rutina, por eso con una buena alimentación el cuerpo se recupera más fácil.

En cuanto al keniata Ismael que siempre compiten par a par, ¿lo conoces? ¿Qué pensás de él?

Si lo conozco, ha estado parando en mi casa. Es muy buen atleta y muy buena persona, lo remarco mucho a eso. Él no tiene una dieta de cuidarse, siempre trata de comer mucha pasta, pero si tiene que comer helado lo come, en ese sentido no se cuida mucho.

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VIDAS Hablando del profesionalismo ¿tienen el mismo entrenamiento? ¿o recibe más ayuda de otros lados?

Lo que yo veo es que él también entrena doble turno, no hace tantos km como yo hago, porque el cuerpo de él ya está hecho, tiene 31 años, me saca diez años de diferencia, hace tres años recién que corro y comparándome con él me falta mucho todavía, porque en esta carrera se explota después de los 25. Yo no me apuro, hago etapa por etapa, porque como siempre dijo mi entrenador, nunca hay que saltarlas. ¿Quién es tu referente? ¿A quien consideras como referente en ésto?

Mi referente es Federico Bruno, un gran atleta de Concordia Entre Ríos, es corredor de 1500mts. Me gustaría algún día llegar a ese nivel, si bien veo que no estoy lejos, por todo lo que logre recién en mi comienzo, voy paso a paso, éste un trabajo a largo plazo, pero bueno yo creo que con ganas todo llega.

la corro. El año pasado, salí décimo en la general, y este año séptimo, el primer riocuartense en lograrlo, súper contento. La ilusión mía seria algún año poder ganarla, si bien de acá de Río Cuarto no ganó nadie, ni siquiera han hecho podio, y como se me van dando las cosas poco a poco, la idea es esa. Éste año trataré de apuntar entre los mejores como siempre, y si Dios quiere en noviembre me voy a hacer una pretemporada de nuevo a Cachi, a la ciudad de Salta, que está a 2.500 metros sobre nivel del mar, con mucha falta de oxígeno. Tratare de estar aproximadamente 21 días o un mes para después bajar y correr únicamente esa carrera.

brian burgos toda la rutina desde allá, si bien yo ya tenía una base echa de como entrenar, no se me complicaba mucho. En el verano tuve la suerte de irme y estar parando un mes en su casa, ahora me sigue pasando las cosas por internet, y yo corro solo. ¿Unos de los principales objetivos es quedar siempre en el podio?

Si, si bien uno tiene la mente positiva y trata de ganar, que es lo principal de cada carrera, hay que estar consciente que siempre hay uno mejor que otro y de que no siempre se trata de ser primero.

¿La meta la este año sería el nacional de cross?

¿Cómo es la preparación para correr antes de cada carrera?

Sí, yo no correría más hasta el provincial de cross, si se me da la suerte y clasifico, vamos al nacional, y después ver que carreras quiero hacer y seleccionarlas junto con él entrenador, porque quiero aunque sea correr una al mes y tratar de llegar bien a cada carrera.

En la semana la carga de km se baja, por ejemplo después de la carrera del 7 de junio, que gané en Córdoba, me vengo preparando para el provincial, la primera semana corrí 170 km, la segunda 150 km, después 140 km y así se va bajando, entonces en la última semana el cuerpo está más liviano, porque el cuerpo asimila lo que hiciste anteriormente.

¿Qué significa para vos la maratón de los dos años?

¿Tu entrenador está en Mar del Plata? ¿Cómo hacen?

La maratón de 2 años es una maratón tradicional de acá de Río Cuarto, yo recién hace dos años que

Si, el año pasado tuve la suerte de ir y conocerlo allá, porque siempre era todo por facebook, de ahí hice contacto. Él me ayuda muchísimo, me armaba

¿Siempre te gusto correr?

Sí, siempre me gusto, pero nunca me imaginé llegar hasta acá. Lo que siempre me gustó fue el tenis, pero no lo pude hacer por motivos económicos, así que termine corriendo, como siempre digo, el correr es gratis, uno tiene que hacer es ponerse las zapatillas, elegir el lugar y salir a correr. ¿Se puede vivir de ésto?

Si, se puede, tenés que correr bastante seguido y elegir bien las carreras. No me avergüenza decirlo, había días que no tenía para comer y yo salía a correr carreras y traía el pan a casa, lo tomaba como un trabajo, yo decía me voy a trabajar y que Dios me ayude y como siempre digo, yo vengo de un lugar muy humilde y mirar ahora hasta donde llegue, no lo puedo creer. Soy un agradecido de la gente que me está ayudando y a Dios, que sin la ayuda de él mi trabajo es nada.

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LLEGÓ EL FRÍO

SALUD

El Ejercicio en Invierno Su Efecto en el cuerpo y Cuidados sencillos

Es sabido que ejercitarse durante el invierno representa una experiencia totalmente diferente que en verano. En época invernal, nuestro organismo sufre cambios de diferentes maneras, que debemos tener en cuenta para adaptarnos a fin de poder enfrentar el frío y realizar una actividad física placentera, (Jones; Cowan, 1997) Las bajas temperaturas generan distintas adaptaciones fisiológicas, por ejemplo, el llamado enfriamiento corporal, disminuye la termogénesis de forma involuntaria, aumentando de forma compensadora el tono muscular; lo cual desencadena un aumento del gasto metabólico. Todo esto se acompaña de descenso de la coordinación general y un efecto anestesiante en las extremidades que pueden entorpecer actividades de destreza fina que se deban realizar durante el ejercicio.

En cuanto al sistema cardiopulmonar, los ambientes fríos pueden generar aumento en la ventilación, mayor consumo de oxígeno y disminución de la frecuencia cardíaca. Estas adaptaciones, demuestran que las temperaturas bajas no imponen mejores condiciones para el rendimiento máximo durante el ejercicio, También en ambientes fríos existe mayor pérdida de calor que causa menor temperatura interna, menor temperatura muscular, por lo tanto disminuye así el umbral del sudor (Armstrong, 2000).

Para poder minimizar el impacto del frío en el cuerpo, el uso de vestimenta adecuada se convierte en un factor decisivo y fundamental, que si bien dificulta el movimiento por el peso y la fricción entre prendas, nos permite llevar adelante el ejercicio con un buen rendimiento en bajas temperaturas. También hay que mencionar algunas precauciones extras a tener en cuenta para cuidar nuestro organismo tales como: - Realizar un buen calentamiento previo a la actividad; - Utilizar un calzado que se ajuste bien a los pies y evite que se enfríen lo menos posible;

incomodidades como el adormecimiento, hormigueo o dolor en las extremidades, modificando de esta forma la tolerancia psicológica a las bajas temperaturas, retrasando la aparición de apatía y la inactividad (Bullock, et. al., 2010).

Hay que aclarar que las respuestas de cada persona a los factores ambientales adversos durante el ejercicio son diferente de cada organismo. Es por ello que, junto a los cuidados mencionados, la actividad física debe estar acompañada de chequeos médicos con profesionales de la salud que tendrán en cuenta las particularidades de cada individuo.

- Ingerir alimentos ricos en calorías junto con cereales y frutos secos para cubrir las demandas metabólica; - Hidratarse adecuadamente.

Otro punto a destacar es que al efectuar un entrenamiento físico con exposición al frío mejora la sensibilidad y las respuestas adaptativas orgánicas, lo que permite soportar mejor algunas

Dr. Hernán López Ocampo Clínica médica y medicina interna M.P. 35543 lopher164@gmail.com

GIMNASIO

Aerobic Pilates Spining Gimnasia para adultos Rehabilitación Sarmiento 775 / 0358 - 46 34020 11

NUTRICIÓN

LLEGÓ EL FRÍO

5 ALIMENTOS SANOS Y RICOS EN CALORÍAS

A la hora de cubrir las demandas metabólicas, es necesario consumir alimentos ricos en calorías.

Es por eso que a continuación te mostramos 5 de alimentos que ademas de ser ricos en calorías son saludables.

- PALTA: aporta alrededor de 230 calorías por cada 100 gramos, lo cual resulta excesivo a la vista, pero con sólo tomarlo en proporciones adecuadas, podemos disfrutar de sus bondades. La palta es rica en ácidos grasos saludables, por lo que contribuye a la salud cardiovascular. Asimismo, destaca su aporte de ácido fólico, ideal para mantener la mente en forma y reducir el riesgo de anemia. Por otro lado posee un alto contenido en potasio, mineral esencial en cualquier deportista.

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- FRUTAS SECAS: Contienen aproximadamente 600 calorías por cada 100 gramos, pero sus nutrientes saludables son muchos y con sólo ingerir un puñadito de éstas a diario, nos apropiamos de su omega 3, su fibra, sus proteínas de origen vegetal, su vitamina E y selenio, potentes antioxidantes que protegen al organismo.

- CHOCOLATE NEGRO: el alimento más controvertido por su alto valor calórico (500 Kcal/100 gramos), nos brinda grandes beneficios si lo consumimos con moderación y en su variedad más pura, ya que su contenido en polifenoles favorece la salud cardiovascular y además, su aporte de potasio, fósforo y magnesio es considerable y más que importante para el correcto funcionamiento de los músculos del cuerpo.

- SEMILLAS: Las semillas de lino, de sésamo, de calabaza o amapola, son alimentos muy de moda en el último tiempo, pero deben consumirse con moderación debido a que aportan muchas bondades en poca cantidad y su aporte calórico es

de aproximadamente 550 calorías por cada 100 gramos. No obstante, cambiar un pan blanco por uno con semillas, puede ser una gran alternativa para llenarnos de grasas saludables, vitaminas y minerales que contribuyen con la salud.

- GRANOLA: En ésta las calorías varían mucho.

En la granola baja en grasas las calorías provienen principalmente de los cereales y los endulzantes. Sin embargo, la granola tradicional y las barras de granola pueden contener grasas agregadas y podrían se mucho más ricas en calorías. El promedio de calorías es de 471 cada 100 gramos.

LLEGÓ EL FRÍO

INDUMENTARIA

Vestirse para correr en climas fríos En el mundo existen muchos corredores estacionales que dejan de entrenar cuando aparece el frío, ya que tienen miedo de enfermarse o prefieren quedarse en la comodidad de su hogar.

Para que puedas enfrentarte al clima frío y disfrutar de cada kilómetro que corras, necesitarás realizar ajustes en la forma en la que vistes al correr.

Los corredores que no están acostumbrados a correr en climas fríos, suelen tener dudas sobre cómo decidir que ropa utilizar.

Para que nuestro cuerpo funcione correctamente, necesita mantener el equilibrio en muchísimos aspectos y uno de ellos es la temperatura corporal.

Para mantener su temperatura, utiliza la termoregulación, mecanismo para lograr el balance entre la temperatura que “ingresa” y la que “perdemos”.

Al correr y exigir nuestros músculos, es normal que con el pasar de los kilómetros la temperatura corporal tienda a aumentar. Por ello, la selección inadecuada de calidad y cantidad de ropa a utilizar, afectará tu rendimiento y puede poner en peligro tu salud.

Así, correr en climas fríos con poca ropa (o inadecuada), puede generar que tu cuerpo pierda una mayor temperatura de la que gana.

De la misma manera, correr en climas fríos con demasiadas prendas y/o de mala calidad, puede hacer que aunque la temperatura ambiental sea baja, tu temperatura corporal aumente en forma exagerada.

Otro aspecto a tener en cuenta a la hora de vestirte para correr en invierno, es asegurar tu seguridad y visibilidad, ya que en inviernos los días suelen ser mas cortos que verano, y salvo aquellos corredores que tienen la posibilidad de correr por

las tardes y bajo la luz del sol, aquellos que lo hacen en las primeras horas de la mañana o por la tarde/noche, deberán tomar recaudos importantes para garantizar su seguridad. La solución será las zapatillas running de colores, que aumentarán la posibilidad de que seas visto con mayor facilidad y así podrás evitar accidentes.

HORA DE VESTIRNOS Para que puedas seleccionar la indumentaria mas apropiada para correr en climas fríos, te recomendamos tener en cuenta lo siguiente: - UTILIZA TELAS TÉCNICAS: Evita el algodón y telas que puedan retener la transpiración. Selecciona la microfibra de poliéster.

- PROTEGE ZONAS SENSIBLES: Cuida las manos y orejas del frío, ya que son zonas que tardan mas tiempo en entrar en calor y si las llevas descubiertas al correr te harán sentir mas frío del que realmente hace. Guantes y orejeras te podrán ayudar a mantener una buena temperatura en esas zonas.

- UTILIZA EL SISTEMA DE CAPAS: Vestirte utilizando capas, es la forma para correr con bajas temperaturas y lograr el máximo confort.

La temperatura a la que vayas a enfrentarte, será

la que defina la cantidad de capas que tengas que utilizar. Así, cuanto mas baja sea la temperatura, mayor será la cantidad de capas de ropa que necesitarás para evitar una pérdida excesiva de calor y el descenso de temperatura corporal a niveles peligrosos.

Para que el sistema de capas sea efectivo, es recomendable que selecciones la ropa de manera inteligente, de forma que puedas desabrochar o quitar alguna de ellas.

Ten en cuenta que para correr en climas fríos necesitas asegurarte, que la transpiración no se quede en contacto directo con tu piel, que evite que el calor se disipe y que te permita minimizar los efectos del viento.

- TU TORSO: Para proteger del frío a la parte superior de tu cuerpo, selecciona ropa que tenga cierres de manera de poder abrirlas y cerrarlas para permitir salir el calor o mantenerlo.

- BOLSILLOS: Para tu comodidad, busca prendas que tengan bolsillos a los que puedas acceder con facilidad, y así guardar los guantes, orejeras y cualquier otro accesorio que te ayude a luchar contra el frío.

AHORA A VESTIRSE ADECUADAMENTE Y A ENTRENAR!!

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EVENTOS

AGENDA JULIO

AGOSTO

ACHIRAS

3° maratón 10k carlos menichetti repuestos 2015

Fecha: 12/07 Lugar: Achiras.

Distancias: 21k, 10k, 5k (Caminata), 5k (Recreativa).

Más info: Facebook: Río Cuarto TRAIL RUN

Fecha: 02/08 Lugar: Almafuerte.

Horario: 15:00 hs.

Distancias: 10k (Competitivo), 3k (Participativo).

Más info: Facebook: /maratoncarlosmenichetti

7° maratón por la no violencia escolar 2015 Fecha: 22/08 Lugar: Plaza Arguello, Cba. Horario: 16:00 hs.

Distancias: 5k (Corredores), 1k (Trotadores).

Más info: Facebook: /fundacion CCA

Corre Villa General Belgrano 2015

k21 la cumbrecita 2015

Fecha: 12/07 Horario: 10:00 hs.

Lugar: Villa General Belgrano, Córdoba.

Distancias: 21k, 10k.

Más info: www.ultrasport.com.ar

Fecha: 22/08 Lugar: La cumbrecita, Cba. Distancias: 21k, 10k.

Más info: k21series.com/lacumbrecita

COPA MOUNTAIN BIKE LAS ALBAHACAS

FECHAS IMPORTANTES:

Fecha: 12/07 Lugar: Las Albahacas.

Categorias: 60 km (Competitivos), 30km (Promocionales).

Más info: Facebook: /copamtblasalbahacas

3° maratón fiesta del chocolate alpino 2015 Fecha: 26/07 Horario: 10:00 hs.

Más info: www.pradaeventos.com.ar

Lugar: Villa General Belgrano.

Distancias: 18k, 8k.

6k maratón aniversario 2015 Fecha: 26/07 Horario: 14:00 hs.

Más info: 0358 - 156019382 / 156546719

Lugar: Hipódromo de Río Cuarto, Cba. Distancias: 6k.

02/07 02/07

Día del Editor de revista.

05/07 09/07 10/07 20/07 23/07

Día de la Empleada.

Día del Trabajador social o asistente social.

Día de La Independencia.

Día del Comerciante.

Día del Amigo.

Día universal del musicoterapeuta.

Entrenamiento

Run Team

GIMNASIO INTEGRAL

1993 - 2015

Bolivar 37 - Río Cuarto - (0358) 155065769

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Alejandro Ferrari Gim La Palestra

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