Revista TRAINER - N° 4 - Septiembre

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Distribución gratuita

star e n ie b | d u l a s | s s e n it F 2015 4 - SEPTIEMBRE EDICIÓN N°

BA

RÍO CUARTO - C

MACARENA CEBALLOS

UN SUEÑO OLÍMPICO 1

Sobremonte 453

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4702954

Triples

CONTENIDO NUTRICIÓN 4

ALIMENTOS ENGAÑOSOS

ENTRENAMIENTO 5

ENTRENAMIENTO GRUPAL

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CONSIDERACIONES GENERALES PARA EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA

SALUD 7

PSICOLOGÍA Y DEPORTE

VIDAS 8

MACARENA CEBALLOS: A UN SEGUNDO DE LOS JUEGOS OLÍMPICOS

TECNOLOGÍA 10 UN COMPAÑERO QUE TE SIGUE MIENTRAS ENTRENÁS

EVENTOS 11

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Fitness | salud | bienesta

Revista mensual de distribución gratuita a empresas e instituciones referentes al fitness, la salud y el bienestar en la ciudad de Río Cuarto.

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AGENDA SEPTIEMBRE - OCTUBRE

Dirección General: Lic. Franco Carbonari Diseño Gráfico: Lic. Franco Carbonari Fotografía de tapa: Santiago Coniglio Redacción: Santiago Coniglio Impreso en: Ingraf Agradecimientos: Macarena Goeminne Santiago Coniglio Macarena Ceballos

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NUTRICIÓN

alimentos engañosos

Yogur Algunos alimentos parecen inofensivos para la dieta, pero resultan ser trampas nutricionales.

A continuación te mostramos algunos de ellos para que no te engañen cuando vas de compras.

En los supermercados invaden los productos “saludables” que parecen perfectos a los ojos de aquellos que quieren seguir una buena dieta. Pero hay que tener cuidado en la elección porque no son siempre lo que parecen y pueden hacer que se caiga en trampas nutricionales.

El término “light” es un buen ejemplo. Se indica que hay una reducción de al menos el 25% de las calorías o algún ingrediente, lo que no puede garantizar, sin embargo, buenos valores nutricionales. Lo ideal es crear el hábito de leer las etiquetas y entender lo que está escrito. Estos son algunos alimentos que a primera vista se ven como buenas opciones para una dieta equilibrada y saludable, pero que no lo son.

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Pan integral Ahora se considera integral un pan que contenga al menos 30% de harina integral. Pero el principal problema no está ahí, sino en la presencia de sustancias nocivas para la salud. Algunas opciones tienen conservantes, colorantes, aromatizantes y azodicarbinamida, que es una sustancia cancerígena.

Cereal para desayunos A pesar de ser una buena fuente de energía, se debe tener cuidado al elegir el producto porque la mayoría son bastante calóricos, azucarados y menos nutritivos. El consejo es elegir el más simple posible.

Barras de cereal Parecen ser una gran elección post-entrenamiento o un aperitivo por la tarde, pero no olvides comprobar la información nutricional del envoltorio.

Para que las semillas de las barras queden juntas, la industria utiliza el jarabe de glucosa, lo que eleva su contenido de carbohidratos y el índice glucémico.

Muchos de los productos que se venden en los mercados son bebidas lácteas y no yogures que, entre otras cosas, pueden presentar adición de grasa vegetal. Las bebidas lácteas son ricas en grasas, para dar cremosidad, tiene colorantes que proporcionan el color y aroma deseado. Por no hablar del azúcar. Opciones saludables son el yogur natural, sin azúcar y colorantes, que podés comer con la fruta y, si se desea, endulzarlo con miel o edulcorante.

Jugo pasteurizado Aunque lleva el nombre de jugo en el envase, tenes que saber que de fruta tienen muy poco. La mayoría tienen demasiada azúcar, conservantes y sodio, por no hablar de los colorantes, que pueden afectar el funcionamiento del intestino y causar alergias. Optá por jugos naturales o pulpas de frutas congeladas.

Galletas integrales Aunque algunas traen avena en su composición, nueces, y otros ingredientes saludables como la linaza, estas galletitas contienen alto contenido de grasas saturadas. Lo correcto es hacer nuestras propias caseras, que a menudo suele ser de fácil preparación, dependiendo de la receta.

ENTRENAMIENTO

Entrenamiento Grupal Si vas al gimnasio regularmente, si vas de cuando en cuando o alguna vez trataste de hacer una dieta, seguro esta historia te va a resultar conocida: Nos fijamos un plan, establecemos un calendario y en la segunda semana, porque surgió un compromiso, porque estábamos cansados o simplemente porque no teníamos ganas, nos dimos un “permitido” y dejamos el entrenamiento del día para un mañana que probablemente nunca llegue.

Cuando pensamos en actividad física, la pensamos como una actividad individual en la que todo depende de nosotros o en el mejor de los casos le pasamos toda la responsabilidad a un entrenador quien debiera diseñar el plan de trabajo, motivarnos y de ser posible, despertarnos temprano por la mañana con el desayuno listo.

Los ingredientes principales en un entrenamiento saludable y a consciencia son el compromiso y el disfrute de la actividad y por ésto, quizás sea hora de pensar el deporte como una actividad compartida donde además de hacer ejercicios también uno pueda pasar un buen momento.

El trabajo en grupo requiere del compromiso personal de los integrantes para formar una unidad en la que todos se sientan parte del proceso y trabajen uno a la par del otro. Cuando formamos un grupo de entrenamiento, ya sea para un deporte individual como el running o uno grupal como el futbol, el primer beneficio que notaremos es un mayor nivel de compromiso para entrenar con regularidad.

En los sucesivos encuentros del grupo notaremos que el nivel de satisfacción con las actividades crece con rapidez; veremos mejoras en nuestro desempeño físico individual, disfrutaremos cada vez más las actividades compartidas y notaremos que rápidamente surge un clima de camaradería y confianza.

Gracias a los vínculos que se generan y la confianza entre los miembros del grupo, se afianza el compromiso personal para cumplir con las actividades propuestas por el profesor y permite la detección de errores en la ejecución de los ejercicios. Nuestros compañeros servirán de modelo a imitar y a su vez podrán brindarnos consejos sobre cómo realizar alguna actividad o bien podrán compartir con nosotros sus experiencias personales sobre cómo lograron superar los desafíos propios de la actividad elegida.

Sin importar si somos amateurs o realizamos deporte de manera profesional, todos tenemos miedos y barreras autoimpuestas que se debilitarán al ver que nuestros compañeros logran vencerlas. Cuando los vemos alcanzar sus metas nos muestran que es posible lograrlo y nos motivan a hacer lo mismo, dándonos la seguridad de que si fallamos siempre tendremos el apoyo de nuestros compañeros para sobreponernos y volverlo a intentar.

Un grupo unido brinda un espacio de contención donde poder dejar de lado las preocupaciones cotidianas y dedicarnos a disfrutar el momento.

Nos permite romper con la rutina de obligaciones diarias, hacer ejercicio y sumar un momento de esparcimiento a nuestra semana, que al final de cuentas se traduce en una mejor calidad de vida.

Sin importar tu edad, si te gusta: correr, bailar, practicar algún deporte o simplemente querés formar parte de un nuevo grupo de amigos, acercáte al club de tu barrio o al gimnasio de tu confianza y habla con el profesor a cargo; seguro encontrarás una propuesta a tu medida.

Prof. Diego Laspina (EVOGYM) Contacto: 0358 4634449

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ENTRENAMIENTO

Consideraciones Generales para el

Entrenamiento de Fuerza

El entrenamiento de fuerza, sobrecarga o trabajo con pesas constituye un componente esencial en la preparación del deportista de competición hasta el individuo común, debido a que permite mejorar el rendimiento, optimizar los procesos de rehabilitación o reentrenamiento y reducir la incidencia de lesiones (Bird, Tarpenning & Marino, 2005). Aspectos tales como la intensidad, volumen, densidad, duración y frecuencia, así como la selección de los medios y ejercicios de entrenamiento, son fundamentales para programar y secuencializar adecuadamente las cargas de trabajo (Sanchis Sanz, 2014).

El objetivo de este artículo, es plantear diferentes recomendaciones para el diseño apropiado de un programa entrenamiento de fuerza (sobrecarga), maximizando los beneficios del mismo e integrando los trabajos de fuerza con el resto de capacidades deportivas del atleta. Esto permitirá pautar una guía organizada básica de entrenamiento, de forma que el trabajo de fuerza optimice y maximice el rendimiento del atleta con la menor interferencia negativa posible.

En primer lugar, la prescripción del entrenamiento de fuerza es vital para considerar la condición

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de salud actual del individuo, las características entrenables de la fuerza y las necesidades personales del atleta, lo cual permitirá determinar el nivel de entrenamiento (Feigenbaum & Pollock, 1999). La prescripción consiste de los siguientes aspectos: Realización de examen médico completo.

Elección de un buen entrenador y gimnasio.

Aplicación de test de aptitud física.

Asimismo, elaborar y diseñar un programa de entrenamiento de fuerza (sobrecarga) es un proceso complejo que incorpora, por un lado, variables agudas del programa y, por otro, principios que son claves para el entrenamiento. Las variables agudas del programa son: la selección del ejercicio, el orden de los ejercicios, la intensidad (peso levantado), series (repeticiones y descansos), y tempo (velocidad de acortamiento con la que se ejecuta el movimiento) (Kraemer y Fleck, 2007).

Los principios claves para el entrenamiento de resistencia son: la especificidad, el aumento progresivo de la carga y la frecuencia del entrenamiento (Kraemer y Fleck, 2007). Éstas variables y principios se encuentran interrelacionados siendo

claves al momento del diseño y la elaboración de un plan de entrenamiento de fuerza, cuya combinación genera la respuesta específica del plan al entrenamiento en sí mismo, o en otras palabras, a los resultados a los que desean llegar.

Tal como se menciona en este artículo, es importante destacar que al momento de realizar entrenamiento de fuerza se deben tener en cuenta múltiples factores, no sólo para alcanzar las metas planteadas y deseadas sino también para poder diseñar un plan de entrenamiento que sea apropiado y se adapte a las necesidades y capacidades deportivas de cada individuo. Las respuestas específicas al entrenamiento son complejas y variadas, y deben ser tenidas en cuenta al momento en dicha elaboración para poder responder a las características particulares de cada atleta.

Dr. Hernán López Ocampo Clínica médica y medicina interna M.P. 35543 lopher164@gmail.com

SALUD

Psicología y Deporte La Psicología del Deporte en nuestro país, Argentina, ha logrado durante las últimas décadas un incremento en el reconocimiento de su ejercicio profesional, siendo un área de especialización de la Psicología, que tiene como objetivo el estudio y análisis de los factores psicológicos asociados al rendimiento, ejercicio del deporte y la actividad física.

hombre. Afirmando que habría entonces una relación, entre la evolución del hombre con el ejercicio físico y determinadas prácticas deportivas, donde dicho origen se fundamenta en la sobrevivencia humana, la preservación de la especie, la defensa.

Por ejemplo, luchar, nadar, correr, saltar, y otras como, las danzas rituales asociarlas a prácticas como la gimnasia, el patinaje artístico.

Dicho ejercicio en el área, no solo es reconocido como práctica sino que además, posee un Código de Ética en el cual se expresan los principios éticos inherentes al mismo, sus incumbencias y especificando su objeto de estudio en los factores psicológicos asociados al rendimiento en el deporte y la actividad física. Precisamente, es necesario aclarar que los ámbitos de actuación del psicólogo del deporte, no remite exclusivamente al deporte que se desarrolla de modo profesional, sino que su práctica incluye el deporte de rendimiento, de base e iniciación y el de ocio, tiempo libre, conocido también como recreación.

De este modo, queda claro que el principal aspecto del juego es el cuerpo. Numerosas investigaciones ofrecen resultados de por qué se practica deportes, obteniendo que el ejercicio del mismo favorece el desarrollo de habilidades, destrezas, pero también la recreación, produciendo satisfacción; es decir, sería una actividad placentera para el sujeto, que a la vez se encuentra enmarcada por normas, reglas, pautas compartidas con determinada comunidad deportiva que deben ser acatadas y respetadas.

La historia de la Psicología del Deporte, ha realizado lecturas interesantes al pensar y enlazar el juego y el deporte, estableciendo una articulación de la evolución de los mismos con el origen del

El ejercicio de la Psicología del Deporte incluye por supuesto, avistar lecturas sociales, contemplando un análisis actual de aquellos fenómenos que se hacen presentes y atraviesan el campo del deporte y la actividad física, entre estos, podemos ubicar el consumo de sustancia toxicas, los tras-

tornos alimenticios, la repetición de lesiones, los trastornos del dormir, la violencia, agresividad, el fanatismo, el liderazgo, el éxito, las frustraciones.

De este modo, el campo de trabajo implica contemplar tanto las variables individuales, es decir el sujeto en su singularidad con su historia personal e irrepetible, sus vínculos familiares y otras grupales, en el abordaje de equipos deportivos, como la cohesión, cooperación, participación, entrenamiento, etc. Aspectos como la motivación, la atención y la concentración, se suman a los antes mencionados, siendo cuestiones fundamentales para su estudio y análisis.

Para finalizar, el psicólogo deportivo acentúa la investigación de la personalidad, enfocada en su práctica deportiva, pero no sin, el contexto en el que circula el sujeto y su historia singular con los otros.

Alejandra Silvina Escudero Lic en Psicología M.P. 6170 Contacto: 0358 4623886 int. 115 0358 154153704

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VIDAS

MACARENA CEBALLOS

Terminado los Panamericanos y con su último logro, conseguido recientemente en Brasil, récord nacional en los 50 metros, Macarena Ceballos cuenta a Trainer sobre entrenamiento, su experiencia en Toronto y su gran objetivo, Brasil 2016 con la celeste y blanca.

¿Cuándo arrancaste con la natación?

Arranque cuando tenía 10 años, tengo 20 o sea que hace 10 años que nado en el centro 11. Recién este año me fui a Bs.As. ¿Cuándo te diste cuenta que era algo profesional?

Te das cuenta en la medida en que vas obteniendo resultados, por ejemplo cuando empecé a salir campeona nacional, a entrar en los seleccionados juveniles… Ahí es cuando tomé conciencia de que por más que sea un juego, dependes de si te pagan becas o no. ¿Arrancaste a entrenar acá en el centro 11?

Sí. Empecé a partir de un encuentro que habían hecho entre la escuela Pías y la escuela de natación de Centro 11 y como sabía nadar los 4 estilos que mi papá me había enseñado, nos llamaron a mi hermana y a mí a entrenar y ya empezamos a nadar con el equipo de acá.

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Cuando dijiste, esto es algo profesional ¿Tuviste que irte a otro lado?

En realidad eso fue más este año, porque ya era pensar en los panamericanos y en la clasificación a los juegos olímpicos. Acá había muchas trabas, como la temperatura de la pileta, los horarios no los podía poner yo sino era según la gente (que va a nadar al centro 11) y la pileta que acá mide solo 25 metros. No me servía tanto y estaba bastante trabada de tiempos. Necesitaba hacer un cambio para poder mejorar asi que me vi obligada a irme. ¿Qué tiene que tener una pileta olímpica?

Tiene que tener 50 metros, pero más que nada el problema es la temperatura. La olímpica debe tener 27 grados. La del Centro 11 tiene 32 grados y a la hora de hacer un trabajo fuerte a mayor temperatura te desgasta más, te saca las ganas de entrenar.

A un segundo

¿Hay en Río cuarto alguna pileta preparada para un tipo de entrenamiento de este nivel?

No, en realidad la única pileta a nivel olímpico para poder entrenar está en Buenos Aires. ¿Dónde realizaste tu entrenamiento para los panamericanos?

Estuve un mes en Bs.As., luego nos fuimos a México con la selección para entrenar en altura.

Después hicimos un torneo para evaluar como fue el resultado de entrenar en altura, volví a Bs.As., seguí entrenado y fui a Brasil a competir. Una vez que estás dentro de la selección tenés la oportunidad de entrenar en distintos lados. Eso está bueno. ¿Qué ventajas tiene entrenar en la altura?

Sirve para mejorar la capacidad aeróbica. Aumenta la cantidad de glóbulos rojos, ahí es importante controlarse un poco, porque puede pasar que la primera semana te sientas muy bien, salgas a entrenar con todo y a la otra semana te enfermes porque las defensas se bajan por la cantidad de glóbulos. Está bueno pero hay que medirse.

de los juegos olímpicos Haciendo un balance ¿Cómo fue ese entrenamiento en altura para vos?

Este año no me dio mucho resultado. Si el año pasado. Este año no porque esta vez nos separaron por grupo y me pusieron con Julia Sebastián que es mi rival y el entrenador que nos entrenaba era el de ella, siempre planificó a su favor y me vi perjudicada por eso. ¿Cómo es tu entrenamiento de siempre?

Yo entreno todos los días, durante la mañana y la tarde. A la mañana hago media hora de preparación antes de entrar a la pileta, nado dos horas y después una hora y media de gimnasio, a la tarde un entrenamiento de pileta de dos horas y media.

Tu última competencia fue en Brasil, obtuviste un récord a nivel nacional en los 50 mts. ¿Qué podes decirme sobre eso?

Sí. En Brasil nadamos a la mañana porque no teníamos club brasilero. No es el mejor horario para correr porque, estas a pocas horas de haber dormido la noche, te sentís como “perezoso”. Pero sabía que era la última carrera que tenía ahí en Brasil, estaba tranquila sabiendo que después de esa carrera volvía a casa, me sentía relajada y creo que eso ayudó para hacer el récord. En las carreras de 100 y 200 mts. pude mantener mis tiempos.

Corres los 50, los 100 y los 200 mts ¿Cuál es tu fuerte?

Si me preguntas hoy te voy a decir los 50, porque acabo de hacer el récord. Pero en realidad me estoy entrenando en los 100 mts., ya que es en el que más cerca estoy de entrar a los juegos olímpicos de Brasil 2016, estoy a 1 segundo nada más, pero siempre corro las 3 y entreno las 3.

Panamericanos 2015 RESULTADOS MIÉRCOLES 15 DE JULIO Eliminatoria de 200 metros pecho de mujeres: Macarena Ceballos fue 4ª en el Heat 2, con un tiempo de 2:31.35 > 9ª en la General > FINAL B. - FINAL B: Macarena Ceballos fue 1ª, con un registro de 2:30.76 > Culmina 9ª en la General.

Además, es Marca B para Río 2016, algo que ya había obtenido.

VIERNES 17 DE JULIO Eliminatoria de 100 metros Pecho de mujeres: Macarena Ceballos corrió en 1:10.02, ubicándose 3ª en el Heat 2 y siendo 8ª en la General > FINAL B. - FINAL B: Macarena Ceballos fue 1ª, con un tiempo de 1:09.03 > Culminó 9ª. Además, es Marca B para los Juegos Olímpicos de Río 2016.

SÁBADO 18 DE JULIO Eliminatoria de 200 metros Combinado de mujeres: Heat del Relevo 4×100 Combinado de mujeres: 5º lugar para ARGENTINA > Macarena Ceballos, Andrea Berrino, María Belén Díaz y Aixa Triay registraron 4:15.66.

- FINAL: RÉCORD ARGENTINO: Macarena Ceballos, Andrea Berrino, María Belén Díaz y Aixa Triay, ubicándose en el 4º lugar, con un tiempo de 4:08.24.

¿Cómo fueron esas dos semanas en Toronto? ¿Cómo te sentiste?

Era la primera vez que estaba en un torneo así, de esa calidad. Fuera de los entrenamientos, poder encontrarse con gente de otros deportes, tanto argentinos como extranjeros estuvo bueno. ¿Cómo te sentiste con tantas cámaras de televisión a tu alrededor?

Y… no me gusta eso, soy más reservada. Y más si no me va como espero, ¡no me hablen!

Pero bueno, ya juega el papel profesional, sirve para conseguir sponsors.

Hablando de sponsors ¿Tenés alguno?

No, lamentablemente no, asi que si tienen sponsor … (risa). Tengo beca pero no es lo mismo. ¿Volviste a ver las repeticiones de las trasmisiones de Tyc sport?

La de Tyc sports no. Vi los videos de mi carrera, los mire, los analice, me volvió a enojar y todo, pero bueno, sirvió.

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TECNOLOGÍA

un compañero que te sigue mientras entrenás Lily, así se llama, se sincroniza con un sensor portátil y no hace falta manejarlo. Sigue al usuario donde vaya y mientras lo filma.

Los pequeños vehículos aéreos no tripulados, popularmente conocidos como drones, están de moda. Aparecen para filmar carreras o cualquier tipo de eventos, para publicidades, para envíos de productos, y también para videos caseros.

Este aparato viene con un dispositivo más pequeño, portátil, que es un sensor de movimiento. Ese dispositivo pequeño lo lleva el usuario y puede configurarse para que lo siga desde atrás, para que vaya por delante, o para que lo rodee.

Lily es un nuevo dispositivo no tripulado que filma, y que además tiene una gran ventaja: No hay que manejarlo, el se las arregla para seguirnos.

La distancia mínima a la que se ubicará Lily es de 1.75 m, y se podrá alejar hasta un máximo de 30 metros.

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Es una excelente opción, casi inmejorable, para quienes deseen filmar entrenamientos, fondos o carreras, o cualquier tipo de actividad deportiva, especialmente cuando se realicen en un paisaje que merezca la pena. No hay que preocuparse por manejarlo, sino simplemente llevar el sensor (resistente al agua) en un bolsillo, y listo.

EVENTOS

AGENDA Septiembre

OCTUBRE

Desafío al Mojón 2015

KM VERTICAL DESAFÍO URITORCO 2015

Fecha: 06/09 Horario: 10:00 hs.

Lugar: Santa María de Punilla, Córdoba.

Distancias: 25k, 17k, 10k, 5k.

Más info: www.desafioalmojon.com

Fecha: 04/10 Lugar: Capilla del Monte, Córdoba.

Horario: 09:00 hs.

Distancias: 17K, 7K. Más info: www.misiondxt.com

Villa El Chacay 2015

RAID MOUNTAIN 2015

Fecha: 13/09 Lugar: Villa El Chacay, Córdoba.

Distancias: 21k, 10k, 5k participativa, 5k caminata.

Más info: Facebook: Río Cuarto TRAIL RUN

LA CUMBRECITA ORIENTATLON 2015 Fecha: 12 y 13/09 Horario: 14:00 hs.

Lugar: La Cumbrecita, Córdoba.

Distancias: 21k, 10k.

Más info: www.ultrasport.com.ar

CORRE CHAMPAQUí 2015 Fecha: 31/10 Lugar: Villa Alpina, Córdoba.

Distancias: 46k, 25k, 14k.

Más info: www.ultrasport.com.ar

Desafío de las Nubes 2015

FECHAS IMPORTANTES:

Fecha: 20/09 Horario: 8:00 hs.

Lugar: San Clemente, Córdoba.

Distancias: 32k, 21k, 10k y Trekking.

Más info: www.actiongroupvcp.com.ar

4° EDICIÓN DE LA MARATÓN Y CAMINATA DE INSTITUTO Médico RÍO IV 2015 Fecha: 27/09 Horario: 11:00 hs.

Lugar: Río Cuarto, Córdoba.

Distancias: Maratón 10k, Maratón y Caminata 4k, Maratón 4k.

Más info: Facebook: /maratonycaminata

Fecha: 11/10 Lugar: Alta Gracia, Córdoba.

Horario: 16:00 hs.

Distancias: 42k, 30k, 15k.

Más info: Facebook: Raid Mountain

04/09 10/09 11/09 16/09 17/09 17/09 19/09 21/09 21/09 21/09

Día de la Secretaria Dia del terapista Ocupacional Día del Maestro Día Mundial de la Paz Día del Profesor Día del Psicopedagogo Día del Instrumentador Quirúrgico Día Internacional de la Paz Día de la Sanidad Día de la Primavera

GIMNASIO

Aerobic Pilates Spining Gimnasia para adultos Rehabilitación Sarmiento 775 / 0358 - 46 34020

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