Revista TRAINER - N° 5 - Octubre

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star e n ie b | d u l a s | s s e n it F 2015 N° 5 - OCTUBRE EDICIÓN

BA

RÍO CUARTO - C

FEDERICO COLA

DAKAR: UNA EXPERIENCIA HUMANA 1

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CONTENIDO

OCTUBRE

#5

NOTICIAS 4

VILLA EL CHACAY 1ER MARATÓN ASOCIACIÓN ATLÉTICA ESTUDIANTES 4TA MARATÓN Y CAMINATA DEL INSTITUTO

ENTRENAMIENTO 5

DANZA INFANTIL: UN ALIADO EN EL DESARROLLO DE NIÑOS FELICES

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PLANIFICACIÓN DE RUTINA DE ENTRENAMIENTO

SALUD 7

EL ROL KINÉSICO EN EL DEPORTE

VIDAS 8

FEDERICO COLA: EL ESPIRITU DEL DAKAR ESTÁ EN RÍO CUARTO

NUTRICIÓN 12 ¿COMO EVITAR LOS CALAMBRES A TRAVÉS DE LA ALIMENTACIÓN?

SALUD 13

FASCITIS PLANTAR: COMO PREVENIRLA Y TRATARLA

EVENTOS 14

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Fitness | salud | bienesta

Revista mensual de distribución gratuita a empresas e instituciones referentes al fitness, la salud y el bienestar en la ciudad de Río Cuarto.

Contacto: Cel.: (0358) 155048564 E-mail: trainer.revista@gmail.com @revistatrainer /trainer.revista trainer.revista

AGENDA OCTUBRE - NOVIEMBRE

Dirección General: Lic. Franco Carbonari Diseño Gráfico: Lic. Franco Carbonari Fotografía de tapa: Paco Foto agencia Redacción: Santiago Coniglio Impreso en: Ingraf Agradecimientos: Macarena Goeminne Santiago Coniglio Federico Cola

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NOTICIAS

Villa el chacay

Con una participación de aproximadamente 800 atletas se realizó una nueva fecha del Río Cuarto Trail Run. Organizado por el gimnasio Salud y Deportes, la competencia tuvo lugar el día 13 de Septiembre en la localidad de Villa El Chacay, con gran convocatoria.

En la categoría general masculina, Victor Aguilera se quedó con el primer puesto, seguido de Claudio Palacios y Gabriel Andersen en el tercer puesto. Mientras, en la categoría femenina Sofía Tobares obtuvo el primer puesto, Gisela Fretes el segundo y Andrea Capellari el tercero.

1er maratón asociación atlética estudiantes

La institución celebró sus 103 años con una maratón en la ciudad.

Mas de 540 corredores de la ciudad y región participaron de la corrida participativa que se realizó el día 20 de septiembre en la ciudad de Río Cuarto, con el motivo de la celebración del aniversario de la institución “celeste”. La misma se dividió en una maratón de 4 kilómetros y una caminata de 2.500 metros, ambas se disputaron por las calles de la ciudad.

En la categoría masculina, Brian Burgos se quedó con el primer puesto, mientras que en la femenina, Griselda Celis resultó ganadora.

maratón Y CAMINATA DEL INSTITUTO

Mas de 500 atletas participaron de la 4ta edición de ésta competencia.

Como ya es costumbre desde hace 4 años, se llevo a cabo la maratón organizada por el Instituto Medico Río Cuarto, con una participación de mas de 500 atletas.

Entre los ganadores de la categoría masculina, se ubicó en el primer puesto Barroso Pedro José, seguido de Palacios Claudio y Barrera Enrique Ezequiel. En la categoría femenina, primera se ubicó Chavez Malla Viviana/ Chavez Malla Micaela, el segundo puesto fue para Córdoba Mariana, seguida de Quiroga Andrea.

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ENTRENAMIENTO

Danza Infantil Un aliado en el desarrollo de niños felices

Los niños en edad escolar se caracterizan por su vitalidad, la predisposición a aprender y compartir actividades con sus compañeros, y la actividad dancística se ha convertido en una de las principales actividades extraescolares elegida por ellos puesto que le brinda la posibilidad de jugar, divertirse e improvisar historias en las que podrán expresar sus sentimientos a través del lenguaje corporal.

La danza mejora el desarrollo psicomotriz, afectivo y social de los niños; los ayuda a mejorar sus capacidades de comunicación y a percibir mejor su entorno. Además, la danza puede combinarse perfectamente con la práctica de otros deportes más tradicionales como el futbol, hockey, tenis etc., donde el niño podrá alcanzar un mayor desempeño deportivo gracias a las destrezas adquiridas al bailar.

Cuando un niño comienza a tomar clases de danza adquiere una mayor consciencia corporal.

Mejora el conocimiento de su propia anatomía, comienza a explorar con atención el espacio en el que se mueve y toma consciencia de la temporalidad de sus movimientos; aprende a disfrutar de la música, agudiza su oído, desarrolla el sentido del ritmo y le permite desplegar su creatividad de una forma diferente.

A medida de que el niño avanza tendrá la

oportunidad de realizar nuevos ejercicios que le permitirán dominar todos los segmentos de su cuerpo dándole la posibilidad de: descubrir sus capacidades físicas, experimentar con los movimientos que puede realizar, cuál es el grado de amplitud de sus articulaciones y la facilidad o dificultad que conlleva ejecutarlos. Al mismo tiempo, podrá notarse como mejora su condición física, corregirá su postura, logrará mejorar su equilibro, aprenderá a relajarse, controlar la respiración, adquirirá mayor flexibilidad, tonicidad muscular y finalmente podrá dominar su cuerpo tanto en movimiento como en reposo.

Con la asistencia regular a las clases de danza y la práctica continua de los ejercicios, el niño aprenderá disciplina en un contexto de sociabilización, colaboración y trabajo en equipo mientras que forjará nuevas amistades con sus compañeros de clase. Con cada nueva coreografía el niño ejercitará su memoria, la capacidad de concentración y se enfrentarán a nuevos desafíos que lo motivarán a seguir aprendiendo para adquirir nuevas destrezas.

Al igual que con la práctica de cualquier deporte, es importante que el entrenamiento sea integral y que las clases incluyan momentos de relajación y juego, combinado con trabajos de gimnasia artística para favorecer la coordinación pero por

sobre todo, lograr que todos los niños se diviertan y disfruten de la actividad.

En nuestra ciudad, la oferta académica de danza es muy amplia y, sin importar el estilo de danza que el niño elija, lo importante es que las clases estén a cargo un profesor responsable, formado y con experiencia.

Es importante recordar que durante los primeros años escolares los docentes se convierten en un modelo a imitar, colaboran activamente en el desarrollo de la autoestima del niño e inculcan valores. Un buen docente deberá influir de manera positiva para que el niño se sienta motivado y renueve clase a clase el deseo de practicar esta disciplina, promoviendo además la sociabilización entre los compañeros para que se forme un grupo unido.

Bailar es una capacidad innata en todos nosotros y se manifiesta desde temprana edad; para comprobarlo basta con ver la predisposición que tienen los bebés para moverse rítmicamente al compás de la música y la sonrisa que se dibuja en sus rostros cuando logran sincronizar sus movimientos con el ritmo de la melodía.

Si tenés niños, no dejes pasar la oportunidad de acercarlos al maravilloso mundo de la danza.

Además recordar que siempre se está a tiempo y tal vez en la academia también encuentres alguna clase para vos, animate!

Belén Gortari Prof. Ed. Física Coreógrafa EVOGYM Contacto: 0358 4634449

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ENTRENAMIENTO

Planificación de

Rutina de entrenamiento Teniendo en cuenta que los conceptos básicos de la metodología de entrenamiento para la fuerza se fundamentan en la investigación y experiencia (Kraemer, 1983) por un lado de los resultados relacionados con las variables agudas de entrenamiento desde la perspectiva del rendimiento deportivo y la competición conjuntamente con los principios claves del entrenamiento, lo que da como resultado una respuesta específica programada y controlada (Med Sci Sports Exerc, 2002).

En el presente artículo se expondrán pasos o secuencias a tener en cuenta para el diseño apropiado de una rutina de entrenamiento de fuerza con objetivos orientados a la mejora del rendimiento, la salud y la calidad de vida, tanto del atleta avanzado como del individuo común.

1. Realizar una correcta valoración médica antes de iniciar un programa de ejercicios de fuerza.

Esto permite la detección del estado actual de salud del deportista, su nivel de adaptación al esfuerzo físico así como también la prevención de lesiones y enfermedades.

2. Determinar objetivos y metas. Se basa en identificar cuál es la necesidad primordial del atleta y llevarlo a cabo a través de un plan periodizado de entrenamiento que establece objetivos a corto y largo plazo. Determinar correctamente las metas y objetivos del deportista aumentan la probabilidad del éxito y los logros.

3. Realizar una correcta división del entrenamiento. Esto permite elaborar rutinas de entrenamiento sencillas en base a movimientos musculares y planos, garantizando la recuperación y así evitar el sobreentrenamiento.

4. Determinar la zona apropiada de entrenamien-

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to. Es un proceso dinámico que generará cambios en el enfoque del trabajo de fuerza, que se relaciona directamente con los objetivos previamente definidos. Tener esto en cuenta permite conocer el peso (carga) y cantidad de repeticiones (volumen) que se manejan para cada grupo de músculos.

5. Definir la selección y el orden de los ejercicios.

Este paso permite definir el grupo muscular a ser trabajado durante la sesión de entrenamiento. En el caso del entrenamiento de fuerza, se prefieren los ejercicios primarios que estimulan grandes grupos musculares.

6. Determinar el número de ejercicios por sesión de entrenamiento. Se debe especificar el número de repeticiones de cada ejercicio y el número de series que realizarás para cada uno de ellos, ya que cada músculo o grupo muscular necesita de un ejercicio específico que lo ayude a desarrollarse.

7. Desarrollar un patrón correcto de ejercicios.

Para que un entrenamiento esté equilibrado debe tener el mismo número de ejercicios y series en planos horizontales, verticales, y mismo número de ejercicios dominantes de cadera como de rodilla a lo largo del tiempo.

8.Especificar la velocidad de la repetición, cadencia o tempo. Tener en cuenta este paso permite maximizar la tensión muscular, lo que puede resultar en mayores adaptaciones de fuerza e

hipertrofia. El gold standard recomendado para la velocidad de la repetición, tal como es señalado por Westcott et al. corresponde a una cadencia de 2:1:4 (2 s concéntrico; 1 s pausa; 4 s Excéntrico).

9. Establecer períodos de recuperación en intervalos adecuados de descanso. El período de recuperación entre sesiones debe ser suficiente para permitir la recuperación y el desarrollo muscular, mientras se alivia el potencial de sobreentrenamiento. La relación óptima entre entrenamiento y descanso es 2:1. Es decir, si los intervalos de esfuerzo son de 1 minuto de duración, corresponden 30 segundos de recuperación antes de volver a realizar esfuerzo. Este tiempo es suficiente para una adecuada recuperación y para mantener el ritmo cardíaco al mismo tiempo.

Tener en cuenta estos pasos para el entrenamiento de fuerza puede constituirse en un método más efectivo para mejorar el entrenamiento de fuerza, obtener los resultados esperados y, asimismo, mantener y mejorar el estado de salud de las personas.

Dr. Hernán López Ocampo Clínica médica y medicina interna M.P. 35543 lopher164@gmail.com

SALUD

EL ROL KINéSICO EN EL DEPORTE Dentro del ámbito deportivo, el rol del Licenciado en kinesiología y fisioterapia, cada vez es más importante, con un amplio campo de acción y respeto profesional.

Más allá de su rol especifico (profesional -educativo - directivo) siempre es importante plantear la diferencia de aquel profesional que trabaja desde su servicio de rehabilitación, recibiendo a todo deportista con alguna afección, al cual va a recuperar de su proceso lesional y aquel profesional que trabaja en una institución deportiva, donde tiene ese deportista para trabajar todos los días.

Este último tiene que trabajar en un objetivo casi específico que es PREVENIR, por lo cual va a implementar una serie de metodologías evaluativas para detectar alteraciones que a futuro puedan producir un riesgo de lesión.

pleando un enfoque objetivo en el análisis de los datos relativos a la prevención y la rehabilitación.

En este equipo se destacan en el cuerpo técnico (entrenador principal, asistente técnico, preparador físico) y cuerpo médico (medico deportólogo, médico clínico, psicólogo, kinesiólogo, nutricionista, ortopedista, etc.)

Dentro de los diversos procesos evaluativos que se implementan hoy por hoy los sistemas de análisis tecnológicos en nuestra profesión se utilizan cada vez más con un fin determinado, prevenir y rehabilitar a partir de una evaluación, detección y diagnostico de alteraciones, para que desde la formulación de objetivos claros determinar pautas de ejercitación de las diversas estructuras corporales en la persona /atleta, con el fin de disminuir el riesgo de lesión.

Las evaluaciones deben estar preestablecidas y planificadas con antelación conjuntamente con el equipo de trabajo, acá comienza el trabajo interdisciplinario con todos aquellos que de una u otra forma trabajan para un fin determinado, la salud del deportista.

Dentro de los objetivos de evaluación se encuentran:

Este equipo interdisciplinario de profesionales se encarga de realizar procesos evaluativos em-

• Evaluación del gesto técnico deportivo.

• Análisis de la marcha y carrera.

• Evaluaciones posturales estáticas y dinámicas.

• Estabilometría.

• Objetivación de alteraciones biomecánicas.

• Evaluación goniometría digital y acelerometría.

• Estudios Baropodométricos Más allá de recopilar datos concretos de estos procesos evaluativos, no hay que perder el objetivo de educar al deportista, donde se le puede enseñar sobre factores de prevención, como por ejemplo enseñarle a vendar, la utilización de un calzado adecuado, métodos alimenticios saludables, el descanso necesario, etc. Es decir lo que llamamos entrenamiento invisible.

Considerando lo descripto anteriormente, y solo comentando parte del rol kinésico, no cabe ninguna duda que el campo de acción en el deporte es cada vez más amplio para el licenciado en kinesiología y fisioterapia.

Lic. Guillermo García Docente de la Licenciatura en Kinesiología de Cervantes.

Sede UCCuyo y UM Contacto: 0358 4623886 int. 115 0358 154153704

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VIDAS

EL ESPIRITU FEDERICO COLA

Anticipando su segunda participación en el Dakar, Federico nos cuenta su Experiencia en el Dakar 2010 y su preparación para el Dakar 2016.

¿Cómo surge la idea de competir en el Dakar?

En el 2006 empecé un proyecto, dije, en el 2011, en 5 años, quiero ir a correr al áfrica, entonces empecé a juntar información de quiénes y cómo habían corrido, cuánto salía, las motos, cómo entrenar, etc. Cuando estaba a fines del proyecto, se suspende en África y viene a la Argentina, a la puerta de mi casa, no lo podía creer, yo creo que cuando uno está enfocado aparecen esas cosas que se alinean.

Una vez que ya se sabía que iba a pasar por Argentina, me llama un periodista y me pregunta que hay de cierto con que el Dakar va a pasar por Río Cuarto, le dije que no creía que hubiera ninguna posibilidad, mira si va a pasar por Río Cuarto, no hay posibilidad. Y no solo pasó por la ciudad, sino que la primera etapa era la que yo entrené toda mi vida, la etapa de Alpa Corral, Río de los Sauces, La Cruz, mi entrenamiento era todos los fines de semana ahí. Es más, esa etapa la hice sin hoja de ruta porque ya la conocía toda, esas son las cosas que te pasan cuando estás enfocado que por arte de magia se alinean.

¿Qué tenés que hacer para no ser novato?

¿Cómo se logra?

Tener mucho curriculum deportivo, y no solamente de moto, demostrar cualidades de rusticidad, aventura, de superación, entonces ahí comenzás a contar lo que hiciste en tu vida, corrí en moto, gane esto, gane lo otro, fui a tal lugar, me dedique al tenis, el futbol, el básquet, etc. Para la presentación ante el Dakar hay que enviar ese curriculum, yo este año lo tuve que hacer, anotar las cualidades físicas, técnicas y validarlas, y que sean de la especialidad, vos no podes estar corriendo un auto y después te anotas en moto, tenés que anotarte en carreras que sean homologadas por la Federación Internacional de Motociclismo, que sea un caso afín al Dakar, por ejemplo, el Rally Cross Country es una especialidad mundial y tenés que tener experiencia en ese tipo de cosas.

Corriendo los Dakar Series, ruta 40, el desafío Guaraní, el desafío Inca, las carreras de campeonato argentino de Rally Cross Country, podes ir a correr afuera, a Australia, pero en todos lugares que estén catalogados para sumar experiencia, no puntos, sino experiencia para el curriculum.

Aparte, tenés que tener buenos resultados también, porque en el Dakar se inscriben 300 personas de todo el mundo y de las cuales seleccionan, de todos los curriculum que se juntaron en 3 meses, los que están en actividad, los que han tenido menciones importantes, si estás en un equipo importante, cuantas carreras han corrido, etc. En base a eso se realiza la selección.

¿Cómo hacés para entrar?

Cada vez está más difícil, no entra cualquiera, vos vas con la plata, “x” pesos, y no tenés ninguna posibilidad de entrar, al Dakar no lo corren los novatos.

Fotografías: Paco Foto Agencia

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DAKAR ESTÁ EN RÍO CUARTO Tenemos entendido que el año pasado no quedaste para correr ¿Por qué?

El año pasado me anoté pero quede afuera porque estaba en inactividad, no había corrido hasta ese momento. ¿Cómo es el entrenamiento físico y psicológico que realizas?

Tiene mucho que ver la parte física durante la semana, todos los días ir al gimnasio, salir a correr, andar en bici, los fines de semana mucha moto, aparte que yo trabajo durante el día, se me mezclan, estoy a diez mil. Este año estuve lesionado, tuve un accidente en una carrera de San Juan y hace tres meses que estoy fuera de las pistas, así que el entrenamiento fue mucho más lerdo, recién ahora estoy volviendo a un 70% de entrenamiento, tengo que pisar el acelerador a fondo.

Otras de las cosas que se entrenan es el tema de los tiempos, con respecto a los hábitos de alimentación, en el Dakar te levantan a las 4:30 de la

mañana todos los días, te dicen alimentate y salí y vos no sabes dónde estás, eso tenés que entrenarlo. También el hacer actividad física a esa hora, entrenar a las 5:30 de la mañana porque son los ritmos de ellos, se hacen enlaces hasta que salga el sol, y las carreras en sí, las cronometradas se corren con luz, pero durante la madrugada vos estás haciendo enlaces por lo tanto hay que tener un acondicionamiento físico, tenés muchas horas arriba de la moto. Por eso ahora en octubre y noviembre el entrenamiento es fuertísimo, lo que está previsto lo que hice en 2010, 15 días que entrenaba muy temprano a la mañana, los mismos días que dura el Dakar, es levantarse a las 5 por ejemplo, alimentarse, entrenar y después hacer vida normal, a la noche volver al gimnasio, y así son 15 días full y 15 días normales durante 2 meses. Eso hace que en el momento de la competencia estés habituado a levantarte y alimentarte temprano.

Después más que nada se necesita resistencia, es

una carrera de resistencia y regularidad, se va muy rápido y es muy riesgoso por que vos no sabes lo que hay adelante, por más que tenés una hoja de ruta, no sabes como es.

En cuanto a la preparación psicológica lleva mucho tiempo, en un proceso, al Dakar no te anotas de un día para el otro, es un proceso que lleva años.

Con respecto a tu experiencia en el primer Dakar ¿Qué es lo que cambiaste para ésta nueva oportunidad?

Lo que primero cambie es el tema del medio mecánico, es crucial, porque te puede abandonar en medio de la carrera, sufre mucho el vehículo, entonces, tengo la posibilidad desde el año pasado de estar en un equipo de punta, el equipo de MEC TEAM, que es básicamente honda, y tengo una moto que la puede agarrar cualquier piloto de punta y estar en los 10 mejores, o sea, medio mecánico no me falta.

Continúa en la siguiente página

...De los que largan en moto llegan la mitad, ahora de los que debutan, la mitad de la mitad y yo estaba entre los que habían largado debutando y llegue, estaba entre un grupo selecto...

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VIDAS

¿El entrenamiento es en la misma moto que vas a correr?

...Yo me despertaba sin saber si iba a llegar con vida ese día...

La tengo por temporadas, ahora la voy a buscar a Bs.As. y ya la tengo hasta fin de año acá. Mientras tanto entreno con una moto mía que tengo acá, una moto de enduro, en esa si entreno en las sierras, voy y vengo, tengo un circuito en el campo donde entreno, pero ahora ya viene el entrenamiento más específico con la otra moto, que es hacer kilómetros y sacarle detalles. Trabajo mucho en esta etapa con el mecánico al lado, en donde agarramos y desarmamos la moto completa y la armamos completa, la armo yo, para encontrarle todos los detalles que tenga y si te pasa algo en la carrera poder solucionarlo. Y después adaptarse porque es una moto totalmente distinta, es una moto que viene armada de Japón, es un prototipo, tiene un montón de detalles y de tecnología.

¿Sentiste miedo alguna vez?

Eh... no, sentí una cosa que seguramente lo sienten los tipos que van a la guerra, yo me despertaba sin saber si iba a llegar con vida ese día, eso lo sentí, y no me daba cuenta que me estaba pasando, pero porque es tremendamente riesgoso, te pasan los autos y camiones en senderos que son angostos, ese es el mayor riesgo. Descubrí también, porque es una experiencia humana, que compartí con varios el miedo a la soledad, o sea, se te rompió la moto en el medio de la nada y no ves nada en ningún lado y se hace la noche y pensás “como hago para salir de acá”, no querés abandonar porque hiciste un esfuerzo grande para llegar hasta ahí y tenés que solucionar el problema que te pasó, mientras, sentís esa fobia a la soledad.

Ficha Técnica Honda CRF450 RALLY Motor Tipo Refrigeración líquida. Monocilíndrico DOHC Cilindrada 449.4 cc Diámetro x carrera 97.0 x 60.8 mm Arranque eléctrico Carburador Inyección electrónica Transmisión 6 velocidades Potencia de salida Más de 61 CV

Chasis

Tipo Doble tubo aluminio Sub-chasis Fibra de carbono Depósito gasolina Delantero (aluminio) + trasero (FIA FT3 Fuel cell) Total capacidad 45 litros

Suspensiones

Horquilla delantera Showa. Invertida, ø51, recorrido 310 mm Hipolito Irigoyen 950 - Río Cuarto - Cba.

0358 - 4640209 Buscanos en

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Suspensión trasera Showa. Ø50 monoamortiguador, recorrido 315mm

Frenos

Delante ø300 2 pistones Detrás ø240 1 pistón

¿Qué sentiste en el 2010 cuando terminaste la carrera?

Lo primero que sentí, fue una descarga muy grande de emociones, tuve un rally bastante complicado, mucha ruptura de moto y muchos accidentes. En la penúltima etapa que iba de San Rafael a Santa Rosa a mitad de camino se me funde la moto, Julio Estanguet, de mi equipo, me remolco 400 km. En ese trayecto me caí 100 millones de veces, me raspe todo, la organización me obligaba a abandonar y yo no quería. Rompí todo, no me quedaba nada de la moto, iba prácticamente con las ruedas solas. Cuando llegue a la etapa final nos abrazamos con Julio, con la organización y con los del Dakar, nunca habían visto semejante locura, para mí fue muy importante eso. Después cuando

llegue a Bs.As. Fue una felicidad enorme, como una descarga, ahí todo era una fiesta. Después, que vos estás esos quince días con la adrenalina al máximo, se te tapan los dolores de cabeza, de hombro, de todo, esa adrenalina te da fortaleza para superar muchos problemas que genera la misma actividad. Cuando terminas el Dakar, caes en cama, se te sale la adrenalina esa y te agarra una depresión muy grande, todo ese estrés que viviste en la carrera te baja de golpe, y por eso es tan bueno, que yo no hice caso, es el tema del “desentrenamiento”, es decir, no cortar de golpe, sino bajar el nivel para que el cuerpo genere endorfinas, hormonas y todo ese tipo de cosas que te frene de a poco.

¿Cómo es la despedida con la familia?

Es durísimo, esa parte es la que más tenés que trabajar, para integrarla, no para tener un escollo, sino una espalda, por suerte en el 2010 tuve un apoyo familiar y de amigos muy importante, al igual que ahora. ¿Qué es lo que te hace meterte de nuevo en el Dakar?

No lo sé… (risa). Una de las cosas es que fue una experiencia espectacular y el instinto de superación, por ejemplo, en el 2010 llegue 71, y ahora con más experiencia, con un medio mecánico mejor, puedo aspirar a tener mejora en la performance, de todas formas la idea es vivirla de nuevo, correr y llegar, esa es la clave.

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NUTRICIÓN

¿Como evitar los calambres a través de la alimentación?

Los calambres son contracciones musculares involuntarias que causan dolor intenso y un gran malestar. Pueden surgir por una serie de factores tales como:

cuenta para evitar la aparición de calambres y lesiones.

circulación y llevando más nutrientes a los músculos, lo que ayuda a la eliminación de toxinas.

Para evitar estos problemas musculares debemos tener en cuenta los siguientes consejos:

La pérdida de líquidos: además de la pérdida de agua que a su vez provoca un desequilibrio de fluidos corporales, ocurre la pérdida de electrolitos tales como sodio y potasio, que hace que los músculos sean más susceptibles a contracciones involuntarias.

• Comer antes del entrenamiento: No hacer ejercicio con el estómago vacío. La ausencia de nutrientes, causa más estrés en el cuerpo y aumenta el riesgo de lesiones y calambres.

• Hidratación: Muy importante para el rendimiento físico adecuado, ya que la pérdida del 2 a 3% del peso corporal puede poner en peligro el rendimiento deportivo. Asegura el equilibrio de electrolitos y reduce los riesgos asociados con la deshidratación.

Fatiga: El sobreentrenamiento, sin respetar el tiempo adecuado para la recuperación, causa fatiga muscular, lo que facilita la aparición de calambres musculares.

Factores metabólicos: El amoniaco y ácido láctico liberados durante el ejercicio producen un ácido intracelular, que afecta a las fibras musculares y aumenta el riesgo de aparición de calambres.

Temperatura: Cambios de temperatura corporal con el medio ambiente, tanto en la parte superior como en la inferior, pueden dar lugar a contracciones involuntarias. Este fenómeno se llama “calambres inducidos por el calor.”

Nutrición: Es muy importante para el rendimiento deportivo, algunos aspectos deben tenerse en

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• Controlar los hidratos de carbono: Puede conducir a un mayor consumo de proteínas, lo que lleva a una mayor liberación de amoniaco, que afecta a las fibras musculares y aumenta el riesgo de calambres. Quizás, necesites ajustes en la dieta por un nutricionista para asegurar una buena ingesta de hidratos de carbono.

• Proteínas: Consumir alimentos a base de proteínas es importante para la construcción y reparación de los músculos. Su deficiencia aumenta el riesgo de lesiones y calambres.

• Grasas: Además de proporcionar energía al cuerpo, ayudan en el bienestar general por ser una fuente de vitaminas. Lubrican el intestino, constituyen la pared de todas las células del cuerpo y algunas, como el omega-3, tienen mayor poder antiinflamatorio, ayudando a tener a la

• Vitaminas: El consumo de vitaminas del complejo B presente en los granos enteros (específicamente B12, muy presente en la carne, huevos y leche) es esencial para el proceso de generación de energía, así como en la contracción muscular. Las vitaminas antioxidantes como la C y E mejoran la inmunidad y ayudan a la salud de los tendones y ligamentos.

• La cafeína: Puede aumentar la eficiencia metabólica, aumenta la movilización de calcio en la contracción muscular, además de reducir la acumulación de potasio para el medio ambiente intersticial (una de las causas de desequilibrio electrolítico) durante el ejercicio de alta intensidad. Pero cuidado: la exageración puede provocar el efecto contrario.

Fascitis Plantar Cuando hay un dolor en la planta del pie podemos estar frente a una fascitis. Y está provocado por la inflamación de la fascia plantar. Este tejido es como un elástico, conecta el hueso del talón hasta la zona metatarsal (debajo del apoyo de los dedos).

La Fascia plantar tiene una importante función: mantener el arco plantar.

El síntoma principal es un dolor agudo y rigidez en la zona interna del talón, que es la zona de inserción de la fascia plantar.

Las pueden padecer personas con diferentes alteraciones en la pisada.

• Las que tienen pie cavo: pie con mucha bóveda plantar, suele ser un pie rígido de manera que la fascia plantar tiene que asumir más carga a cada paso para absorber la energía del impacto contra el suelo.

• Las que tienen pie plano: pie con la bóveda plantar aplanada, suele ser un pie demasiado flexible, por lo que la fascia plantar tiene que trabajar en exceso para evitar el hundimiento del arco interno del pie.

También se pueden producir las fascitis plantares por correr largas distancias, cuesta abajo o sobre

como prevenirla y tratarla

superficies desiguales, en personas con sobrepeso o por el uso de tacones altos, los cuales producen un acortamiento en la musculatura posterior de la pierna.

Lo recomendable es realizar un examen físico, el estudio biomecanico de la marcha para valorar si la causa de la fascitis plantar esta relacionada con la pisada del paciente. En caso positivo, es necesario diseñar y fabricar una ortesis plantar a medida que disminuya la tensión de la fascia, relaje la cadena muscular y disminuya la zona de impacto.

Revisión del equipamiento Utilizar calzado adecuado para el tipo de pisada de la persona, flexible en el antepie, bien amortiguado y evitando el desgaste excesivo del mismo.

La Kinesiología y Fisioterapia Existen numerosas técnicas de fisioterapia que pueden contribuir a la curación del proceso: trabajo de campo, masaje de descarga y estiramientos, crioterapia, ultrasonido, masaje transverso profundo, láser, etc.

Lic. Patricia Losada Kinesióloga y Fisioterapeuta M.P. 3021 losadaop@gmail.com

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EVENTOS

NOVIEMBRE

AGENDA OCTUBRE

KM VERTICAL DESAFÍO URITORCO Fecha: 04/10 Horario: 09:00 hs.

Lugar: Capilla del Monte, Córdoba.

Distancias: 17K, 7K. Más info: www.misiondxt.com

Fecha: 01/11 Lugar: Marco Juárez, Córdoba.

Horario: 10:00 hs.

Distancias: 10k, 5k.

Más info: 03472 440950 int. 31

Fecha: 11/10 Lugar: Alta Gracia, Córdoba.

Horario: 16:00 hs.

Distancias: 42k, 30k, 15k.

Más info: Facebook: Raid Mountain

2ª Edición La Carrera de Miguel CORRE CHAMPAQUí 2015 Fecha: 31/10 Lugar: Villa Alpina, Córdoba.

Distancias: 46k, 25k, 14k.

Más info: www.ultrasport.com.ar

FECHAS IMPORTANTES: 03/10 09/10 13/10 18/10 20/10

Día del Odontólogo Día del Farmacéutico Día del Psicólogo Día de la Madre Día del Pediatra

Fecha: 01/11 Lugar: Villa Rumipal, Córdoba.

Horario: 10:30 hs.

Distancias: 15k, 6k.

Más info: Facebook: Prado Eventos

Maratón Ciudad de Marco Juárez

RAID MOUNTAIN

Fecha: 11/10 Lugar: Berrotarán, Córdoba.

Horario: 10:30 hs.

Distancias: 4k, 2k.

Más info: 0358 154834797 / 4940036

Senderos del Lago

6º Maratón Adelia María Fecha: 01/11 Lugar: Adelia María, Córdoba.

Horario: 17:00 hs.

Distancias: 7k.

Más info: Facebook: Maratonistas Adelia María

Alpa Corral Trail Run Fecha: 08/11 Lugar: Alpa Corral, Córdoba.

Distancias: 5k, 10k, 21k, 5k caminata.

Más info: www.riocuartotrailrun.com.ar

2º Desafío a los Senderos de Ctalamochita Fecha: 15/11 Lugar: Río Tercero, Córdoba.

Distancias: 21k, 12k, 7k.

Más info: Facebook: Desafío a los Senderos del Ctalamochita

Columbia Xtreme Race Fecha: 29/11 Lugar: Huerta Grande, Córdoba.

Distancias: 50k, 25k, 12,5k.

Más info: www.xtrailamerica.com

GIMNASIO

Aerobic Pilates Spining Gimnasia para adultos Rehabilitación Sarmiento 775 / 0358 - 46 34020

Sobremonte 453

4702954

Triples

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