Revista TRAINER - N° 7 - Diciembre by Franco Carbonari

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star e n ie b | d u l a s | s s e n it F 2015 ° 7 - DICIEMBRE EDICIÓN N BA - ARG RÍO CUARTO - C

LAURA SOLDANO

S S E N T I F O L E D O M SER UNA 1

NOTICIAS

alpa corral trail run Con una participación de aproximadamente 1200 atletas se realizó una nueva fecha del Río Cuarto Trail Run. Organizado por el gimnasio Salud y Deportes, la competencia tuvo lugar el día 8 de Noviembre en la localidad de Alpa Corral, con gran convocatoria. En la categoría general masculina de 25 k, Claudio Palacios se quedó con el primer puesto, seguido de Daniel Simbron y Jorge Burgos en el tercer puesto. Mientras, en la categoría femenina Silvana Cacciavillani obtuvo el primer puesto, Andrea Capellari el segundo y Alejandra Matos el tercero. En cuanto al recorrido de 12 k, en la categoría general masculina Ezequiel Barreda logro el primer puesto, seguido de Nicolas Bucciarelli y Gustavo Pecorari en el tercer puesto. En la categoría femenina Veronica Parise se quedó con el primer puesto, María Serra con el segundo y María Soledad Pontel con el tercero.

p/ Acondicionamiento Físico y Complemento Deportivo

Entrenamiento

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1993 - 2015

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Alejandro Ferrari Gim La Palestra

Dirección General: Lic. Franco Carbonari Diseño Gráfico: Lic. Franco Carbonari Redacción: Santiago Coniglio Impreso en: Ingraf Agradecimientos: Macarena Goeminne Santiago Coniglio Dafne Acevedo Giménez Laura Soldano

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ENTRENAMIENTO RECOMENDACIONES GENERALES PARA EL RUNNING

Iniciación al running Correr o trotar parecen actividades muy sencillas y naturales sin embargo mucha gente fracasa cuando intenta agregar a su rutina de entrenamiento este hábito. A lo largo de los años, he notado que el problema principal de los alumnos que concurren al gimnasio con esta problemática no radica en su estado físico sino en barreras mentales autoimpuestas que los limitan y no les permiten avanzar. El “No puedo”, “No me animo”, “Me canso” son algunas de las excusas típicas, sin embargo, una vez que comienzan a entrenar y superan la etapa de adaptación, se dan cuenta que esta actividad está al alcance de todos. Tanto para el Running como para cualquier otra actividades de nuestra vida cotidiana, el primer paso para poder avanzar es estar presentes y ser conscientes del “aquí y ahora”, es decir, concentrarnos en la actividad disfrutar del momento sin estar pensando en qué haremos después.

Cuando logramos conectarnos con nuestras necesidades y sincerarnos con nosotros mismos, el entrenamiento es mucho más rico. Si dejamos de preocuparnos de los resultados y comenzamos a ver los logros que alcanzamos en el proceso, veremos que estos son mucho más importantes y que nos producen mucha más satisfacción que alcanzar a la meta final. Para que un entrenamiento sea exitoso necesitamos tener disciplina y cuidar los tres pilares fundamentales del ejercicio saludable: alimentación, entrenamiento y descanso. Si descuidamos cualquiera de estos factores inevitablemente perjudicaremos a los restantes. Por ejemplo, si no descansamos nuestro cuerpo se sentirá fatigado y no podremos entrenar; si no nos alimentamos de forma apropiada, no tendremos energía suficiente y si no entrenamos, nunca podremos superar el periodo de adaptación.

Al momento de iniciar el entrenamiento debemos plantearnos una preparación progresiva, teniendo en cuenta que los períodos de adaptación toman de cuatro a seis semanas. Si no tenemos costumbre de entrenar con regularidad, es natural que al principio caminamos mucho más de lo que corremos, sin embargo, esto no nos debe afligir pues en esta etapa lo importante es desafiar nuestros límites progresivamente y siempre apostar a superarnos. Para correr no se necesita un calzado de una marca particular, que pertenezca a la última colección de la temporada, o que combine con nuestra ropa deportiva. Lo importante es que sea cómodo y tenga una suela apropiada. Tampoco es necesario consumir bebidas isotónicas pero si es fundamental consumir agua en cantidades suficientes para mantenernos hidratados. Como complemento para el entrenamiento podemos sumar ejercicios de zona media, además es bueno empezar la rutina del día con una entrada en calor para que se lubriquen nuestras articulaciones y por supuesto, no debemos olvidar las elongaciones básicas -isquios, cuádriceps, abductores, gemelos- para que al finalizar el día no tengamos que sufrir la fatiga en nuestros músculos. Por último, pero no menos importante, no te olvides de decirte a vos mismo con convicción que vas a lograrlo. Si tenés dudas de cómo entrenar, de qué manera alimentarte o querés sumarte a un grupo para compartir la experiencia, acércate a tu gimnasio de confianza. Nuestra tarea, como profesores de educación física, es acompañarte y ayudarte a que vos puedas superar tus límites.

Emanuel Laspina Prof. Ed. Física EVOGYM Contacto: 0358 4634449

VIDAS

“llevo una vida fit” laura soldano

Laura, mamá de dos hijos, esposa y ama de casa, nos cuenta su cambio de vida y el descubrimiento de una nueva disciplina en la que en pocos años logro volverse profesional.

¿De qué se trata el model fitness? Es una nueva categoría que está dentro del fisicoculturismo. Busca la armonía entre un cuerpo atlético con músculos apenas tonificados y muy poca grasa corporal. Si los músculos son más grandes de lo que lo considera en el model fitness se penaliza. Es una actividad que busca mucha presencia en el escenario ya que califican además el pelo, las uñas, el color de piel, maquillaje, etc. Es una categoría muy linda porque lo puede hacer cualquier chica que haga una rutina de gimnasio y una alimentación bastante extrema en cuanto a cantidades y horarios a cumplir, saludable al 100%. ¿Cómo surgió esto en tu vida? Surgió hace 3 años. Iba de vez en cuando al gimnasio pero comía cualquier cosa, no me cuidaba. Un día dije: “Basta ya tuve 2 hijos, me

voy a dedicar a mí”. Fui a un gimnasio en Córdoba donde descubrí esta disciplina nueva. Empecé a informarme, descubrí que con una buena alimentación y rutina de musculación y cardio equilibrada podía llegar a tener el cuerpo que deseaba. Así que me comencé a entrenar para lograr ese cuerpo, no para competir. Al ver que en pocos meses tenía muchos cambios empecé a entusiasmarme y me anote en un torneo en Córdoba que gané en las dos categorías -en master que es para mayores de 30 años, y en talla alta por la altura- desde ese momento comencé a prepararme aún más. Me anoté en otras tres competencias y también gané. Salí campeona Argentina, me fui al sudamericano en Colombia y este año estuve en New York y Las Vegas. En estos lugares también gané y me dieron el certificado profesional. Fue todo muy rápido, porque fue muy extremo en cuanto a la dedicación.

doble turno, a veces hasta tres turnos sumando uno en ayunas, que por lo general es una caminata de media hora. Fuera de competencia mi entrenamiento es más tranquilo. Es el mismo pero reduciendo las horas a una hora por día, más alguna cardio de 20 minutos que alcanza para mantenerme. Ir al gimnasio y comer saludable ya forma parte de mi vida. Me doy todos los gustos pero sigo en línea para verme y sentirme bien. Además, para estar preparada para cuando decida competir de nuevo. ¿Cómo es tu alimentación? Lo principal es mucha proteína. Desayuno si o si con claras de huevo, por ejemplo con tortillas u omelets. Hago entre 6 y 8 comidas diarias en todas con un porcentaje de proteínas, ya sea por claras de huevo, pollo, carne o pescado. Nunca más comí harina, la remplacé por la avena. Aunque ahora que estoy fuera de competencia hago algunos permitidos una vez a la semana en ocasiones especiales. Consumo muchas frutas y verduras, cambie el arroz común por el integral, pocos lácteos, lo remplace por semillas de chia, etc. La alimentación para competir es muy puntual, es todo medido, pero muy saludable. ¿Cómo es tu entrenamiento diario? Depende, porque para competir tenés que prepararte por lo menos 6 meses antes y otra cosa es mantenerse, como estoy haciendo ahora. Estoy realizando un proceso más normal con algunos permitidos, aunque ya aprendí a comer saludable. Para competir es mucho gimnasio y maquinas. Es lo único que hace que el musculo se tonifique, sobre todo las piernas y los glúteos, ya que la categoría busca eso. Para eso se entrena doble turno: Cuarenta minutos o una hora de musculación a la mañana y lo mismo a la tarde; también de cardio

¿Cómo manejas el tema de ser madre y tener que viajar a competir? Fue bastante complicado al principio porque nunca dejamos solos a los chicos, los dejamos con los abuelos, pero nunca nos habíamos alejado de ellos. Fue con la ayuda de familiares y amigos que colaboraron para que pueda lograrlo. Las veces que he viajado mi marido me ha acompañado, él me ayuda siempre. En la última competencia en Las Vegas si llevamos a los chicos y les encantó verme competir, disfrutan de eso. Ellos ya nacieron viviendo el deporte y alimentándose sano. Continúa en la siguiente página

VIDAS ¿Cuáles son tus próximos objetivos? Me encantaría correr en montaña, hacer ese tipo de competencias. Hasta el momento no lo hice porque es contraproducente con mi entrenamiento, al correr se gasta masa muscular y es lo que más tengo que cuidar. Hasta el año que viene no tengo competencias así que quiero lograrlo. El año que viene voy a hacer el circuito profesional que son cuatro o cinco fechas divididas en todo el mundo, pero antes ya tengo en vista varias carreras de montaña para hacer. Fuerza en las piernas no me faltan, me falta entrenar el aire que en eso estoy.

¿Qué consejo le darías a los jóvenes de hoy? Primero, hay que centrarse en la alimentación. El 70% es la alimentación. Evitar la harina, comer más frutas y verduras, proteínas, dejar el azúcar y las bebidas azucaradas; no es hacer dieta, es comer saludable. A veces la gente se confunde y comienza a hacer dietas extremas y no es así. Segundo, hacer ejercicio. Estas son las 2 cosas fundamentales para sentirse bien.

AÑO 2015 BIKINI PRO The WORLD LAS VEGAS 2015 BIKINI PRO | New York 2015 1* Puesto Talla Alta | New York Fitness and Fashion Weekend 2* Puesto Master | New York, 2015

Odontología - Ortodoncia - Prótesis - Estética Dr. German Balladares Psicología Lic. Luciana Ceppi

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Banda Norte

Nutriciónista Lic. Ivana Lencina

Laboratorio de Análisis Clínicos Dra. María Jesica Gigena Kinesiología y Fisioterapia Lic. Evangelina Riera

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COMO EVITAR LESIONES TÉRMICAS

EL GOLPE DE CALOR EN EL DEPORTE Las complicaciones por calor asociadas al esfuerzo físico pueden afectar a los atletas durante la práctica deportiva en general especialmente las que implican alta intensidad y larga duración, ocasionando en muchas oportunidades que los atletas se retiren de la competencia deportiva, colapsen durante ésta o poco tiempo después. La práctica deportiva en un ambiente caluroso de manera habitual, ocasiona con el tiempo un fenómeno de adaptación la cual genera mejoras en las respuestas fisiológicas específicas del deportista. Esta capacidad para ejercitarse en el calor es conocida como aclimatación al calor, que permite reducir los síntomas del malestar causado por el aumento de temperatura y mayor tolerancia al incremento progresivo del trabajo en esfuerzos cardiovasculares máximos. El fenómeno de aclimatación es la respuesta fisiológica eventual del estrés impuesto por el calor al cuerpo durante un periodo determinado dando como resultado la habilidad del cuerpo a disipar el calor. Los ambientes calurosos pueden afectar a atletas aparentemente sanos aun cuando el ambiente sea relativamente fresco. Se acompaña por síntomas o signos de falla de sistemas orgánicos múltiples especialmente al sistema nervioso central e incluyen diferentes fases que inicia generalmente con calambres musculares asociados al ejercicio, agotamiento por calor, hasta golpe de calor por esfuerzo que se caracteriza por un incremento de la temperatura corporal mayor a 40°C, constituyendo una urgencia médica. Ciertos individuos presentan mayor predisposición a ser afectados por las altas temperaturas por ejemplo individuos no

aclimatados, que utilizan ciertos medicamentos, deshidratados o que se han enfermado recientemente. El reconocimiento temprano y el enfriamiento rápido pueden reducir la morbilidad y mortalidad asociadas con el golpe de Calor. Los cambios clínicos asociados con esta situación pueden ser sutiles y fáciles de pasar por alto si los entrenadores, el personal médico y los atletas no mantienen un alto nivel de alerta. La fatiga y el agotamiento durante el ejercicio ocurren más rápidamente conforme aumenta el estrés por calor y son las causas más comunes de retiro de la actividad deportiva. Las estrategias de prevención son esenciales para reducir la incidencia del golpe de Calor, asociados al ejercicio. El golpe de calor es siempre un peligro en los deportes de verano, especialmente al aire libre - El golpe de calor se genera por una combinación de ambiente caluroso, ejercicio extenuante, atuendo deportivo que limita la evaporación del sudor, una insuficiente adaptación al calor, demasiada grasa corporal, y/o carencia de buena forma física. - El diagnóstico temprano y el tratamiento rápido de un golpe de calor en desarrollo permiten evitar complicaciones graves como a hipertermia maligna. - La prevención del golpe de calor depende del fenómeno de aclimatación y la hidratación adecuada. - El golpe de calor es una situación de emergencia médica. La fórmula para evitar la fatalidad es: enfriar primero y transportar al paciente después.

- Cuando uno se prepara para la competencia al aire libre bajo condiciones calurosas y húmedas, realizar la entrada en calor en la sombra, para evitar una demasiada y prematura elevación de la temperatura corporal. - Entre los eventos competitivos, descansar en la sombra. La exposición al sol puede causar acumulación sanguínea en la piel. Esto resulta en menos sangre disponible para los músculos durante el ejercicio subsiguiente. - Usar la menor cantidad de ropa, y vestir ropa suelta para favorecer la pérdida de calor. - Durante un ejercicio prolongado, los fluidos corporales perdidos como sudor deben ser reemplazados con la mayor frecuencia posible, para evitar la deshidratación. Es una buena idea beber 300 - 600 c.c. de líquido, 10-20 minutos antes de la competencia, pero ello no puede sustituir a la ingesta de fluidos durante el ejercicio. Darse una ducha o mojarse con una manguera tampoco evitará el aumento de la temperatura corporal durante el ejercicio. - Los líquidos ingeridos durante el ejercicio deberían contener 5-8% de carbohidratos y una pequeña cantidad de electrolitos. Estas bebidas brindarán una fuente de combustibles para los músculos activos y facilitarán la absorción de agua y glucosa por el intestino. - El régimen de pre-temporada, debería estar precedido por una a dos semanas de acondicionamiento. Esto significa trabajar una a dos horas diarias en el calor, usando el mínimo de ropa y bebiendo en forma libre. Esto ayudará a que los atletas logren gradualmente la aclimatación al calor. - Las sesiones de ejercicio bajo condiciones de mucho calor y humedad se deberían limitar a trabajos muy moderados o ser canceladas.

Dr. Hernán López Ocampo Clínica médica y medicina interna M.P. 35543 lopher164@gmail.com

ESTETICA | REHABILITACION | YOGA 25 de Mayo 628 | (0358) 156011431 |

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EVENTOS

AGENDA diciembre Cross Minero San Agustín Fecha: 06/12 Lugar: San Agustín, Córdoba. Distancias: 21k, 10k y 3k. Más info: Facebook: Cross Minero San Agustín

Corré Los Molinos Fecha: 13/12 Lugar: Los Molinos, Córdoba. Horario: 09:00 hs. Distancias: 21k y 10k. Más info: www.ultrasport.com.ar

MARATÓN DE LOS dos AÑOS Fecha: 31/12 Lugar: Río Cuarto, Córdoba. Horario: 23:30 hs. Distancias: 10k. Más info: Facebook: maratón de los dos años

Black Rock Night Trail Series Fecha: 12/12 Lugar: Villa Yacanto de Calamuchita, Córdoba. Horario: 19:00 hs. Distancias: 4k, 8k, 16k, 24k y 42k. Más info: www.mountainrace.com.ar

enero

Training Camp + Carrera 2016 Fecha: 22/01 Lugar: Base del Cerro Champaquí, Córdoba. Distancias: 30k y 15k. Más info: www.mountainrace.com.ar

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Aerobic Pilates Spining Gimnasia para adultos Rehabilitación Sarmiento 775 / 0358 - 46 34020

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