372ef9eedb6a432a85a3971d5ab5dd3d

Sådan får du

BØRN I BALANCE med 11 lette øvelser

Med c d in dta l t af

Alber te Windi ng

og fokus til de 5-12-årige di ed me tation

Ro

m

Eline Snel

Børn i balance - Dansk.indd 2

12/04/13 10.50

Eline Snel

sådan får du

børn i balance us g fok ige o Ro 5-12 år de itation til med med

Forord af Lone Overby Fjorback cd indlæst af Alberte Winding

g a ds fo r lag

Børn i balance - Dansk.indd 5



12/04/13 10.50

Børn i balance - Dansk.indd 6

12/04/13 10.50

indhold Forord . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11 1. Indledning . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Hvad gør du, når du gerne vil sove, men hovedet ikke vil? . . . . . . . . . . . . . . .

Hvad er fuld opmærksomhed? . . . . . . . . . .

Hvorfor er fuld opmærksomhed vigtig for børn? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Det er vigtigt at starte tidligt . . . . . . . . . . .

Hvem kan lave øvelserne? . . . . . . . . . . . . . .

15

18 20 21

2. Den opmærksomme forælder . . . . . . . .

Du kan ikke holde bølgerne tilbage . . . . . .

Lær at surfe . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Kunsten at rejse sig igen . . . . . . . . . . . . . . .

Accept, nærvær og forståelse . . . . . . . . . . . .

Sådan kommer du i gang . . . . . . . . . . . . . .

Tips til øvelserne på cd’en . . . . . . . . . . . . . .

25 26 28 30 33 35 38

15 17

INDHOLD

Børn i balance - Dansk.indd 7

12/04/13 10.50

3. Opmærksomhed begynder med åndedrættet . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Opmærksomhed på åndedrættet kan hjælpe . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Stille som en frø . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Råd og anbefalinger . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Tips til flere øvelser . . . . . . . . . . . . . . . . . .

42 46 46 50

4. Træning af opmærksomhedsmusklen . .

Jeg kommer fra Mars . . . . . . . . . . . . . . . . .

Observer åbent . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Tips til flere øvelser . . . . . . . . . . . . . . . . . .

53 54 55 58

5. Fra dit hoved til din krop . . . . . . . . . . . .

Lyt til signalerne fra din krop . . . . . . . . . . .

Grænser . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Øvelse: Stræk dig og træk vejret . . . . . . . . .

Spaghettitesten . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Historien om det syge egern . . . . . . . . . . . .

Tips til flere øvelser . . . . . . . . . . . . . . . . . .

63 65 67 68 70 72 74

6. Stormvarsel . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Hvordan er vejret indeni? . . . . . . . . . . . . . .

Den personlige vejrmelding . . . . . . . . . . . . Øvelse: Din egen vejrmelding . . . . . . . . . .

Tips til flere øvelser . . . . . . . . . . . . . . . . . .

77 78 82 82 84

41

8 Børn i balance

Børn i balance - Dansk.indd 8

12/04/13 10.50

7. Giv plads til besværlige følelser . . . . . .

Du er ikke dine følelser . . . . . . . . . . . . . . .

Hvad gemmer der sig bag vreden? . . . . . . .

Ind og ud af hvirvelvinden . . . . . . . . . . . . .

Tips til flere øvelser . . . . . . . . . . . . . . . . . .

87 89 93 95 95

8. Spekulerefabrikken . . . . . . . . . . . . . . . .

Hvad er tanker egentlig? . . . . . . . . . . . . . . .

Kan man stoppe sine spekulationer? . . . . . .

Observer dine tanker . . . . . . . . . . . . . . . . .

Hvad grubler du egentlig over? . . . . . . . . . . Øvelse: Spekulerefabrikken . . . . . . . . . . . .

Tips til flere øvelser . . . . . . . . . . . . . . . . . .

99 101 102 103 104 106 106

9. Venlighed er vejen . . . . . . . . . . . . . . . . .

Hjælper det at slå igen? . . . . . . . . . . . . . . . .

Historien om slangen . . . . . . . . . . . . . . . . . Øv dig i at være flink . . . . . . . . . . . . . . . . .

Tips til flere øvelser . . . . . . . . . . . . . . . . . .

109 112 112 113 117

10. Tålmodighed og tillid . . . . . . . . . . . . .

Hvad gør du, når du ikke kan få det, du ønsker? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Den indre biograf . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Se det for dig . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Tillid, tålmodighed og at give slip . . . . . . . Øvelse: Ønsketræet . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Giv slip . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Historien om drengen, der ville surfe . . . . .

121 122 123 125 126 126 132 132

INDHOLD

Børn i balance - Dansk.indd 9

12/04/13 10.50

Litteratur . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Tak . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Om forfatteren . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Øvelserne på cd’en . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Børn i balance - Dansk.indd 10

135 137 139 140

12/04/13 10.50

forord “Børn i balance” er en bog fuld af gode øvelser, som du og dit barn kan bruge til at komme tættere på jer selv og på hinanden.

Livet kan være svært, også når man er lille. Der er noget, man gerne vil have, men ikke kan få; der er svære følelser som vrede, angst og tristhed, og man kan føle sig ignoreret og udenfor. Øvelserne kan ikke sikre dig eller dit barn mod ubehagelige følelser, men de kan hjælpe jer med at rumme følelserne, så de ikke overmander jer. Ved at blive bevidst om vores egne følelser lærer vi ikke bare noget om os selv, men vi lærer også noget om andre.

Når vi sidder stille og vil slappe af, er der bestemt ikke altid ro. Hverken inden i eller omkring os. Hjernen går i gang med at tjekke, om der er fare på færde indvendigt eller i vores omgivelser. Den måde, som vi forholder os

F O R O RD

Børn i balance - Dansk.indd 11

12/04/13 10.50

til vores tanker og følelser på, har en kolossal stor indflydelse på vores mentale og fysiske helbred. Det er fantastisk, at der nu er videnskabeligt belæg for, at mentalt helbred kan trænes, helt ligesom det fysiske helbred. Hvis vi ikke disciplinerer vores opmærksomhed, vil den let flyve i alle mulige retninger – og væk fra det eneste øjeblik, vi har at leve i, nemlig nuet.

Heldigvis findes der teknikker til at lære at regulere vores opmærksomhed, vores følelser og vores stressniveau i kroppen. Det er de teknikker, som Eline Snel i denne bog med stor indsigt har tilpasset børn mellem fem og 12 år. Teknikkerne kan øge vores fornemmelse for, hvad der sker i kroppen, hvad der sker i sindet, og hvad der sker i relationen med andre mennesker. I et traditionelt uddannelsessystem lærer børn først og fremmest nogle intellektuelle færdigheder, og det skal de selvfølgelig også. Men det er lettere at lære, hvis man samtidig har det godt – i sin krop, i sit sind og med andre.

Til hverdag arbejder jeg med voksne, hvoraf de fleste selv mener, at de er gode til at mærke sig selv og vide, hvor de er. Men træning gør mange bevidste om, at de ofte er alle mulige andre steder end lige netop her.

At meditere er noget andet end at tænke. Det er en måde at være sammen med dig selv på, hvor du bliver i stand til at observere dine tanker – og dermed også undgå, at de påvirker dig negativt.

Både mine egne og adskillige patienters børn har gennem årene kommenteret, at deres forældre blev mere glade og nærværende, når de praktiserede meditation. Det er egentlig ikke så mærkeligt, at vi bliver bedre til det, vi øver

12 Børn i balance

Børn i balance - Dansk.indd 12

12/04/13 10.50

os i. Og når du øver dig i at meditere, øver du dig i at være til stede. Du skal ikke opfinde noget, for din oplevelse – uanset hvordan den er – er helt perfekt til at få dig til at vågne op til livet, som det er lige nu. Uanset om du er barn eller voksen.

Meditation kan lære børn (og voksne) at opleve kærlig opmærksomhed i et enkelt åndedræt. Det er så simpelt, at det formentligt er nemmest at forstå for et barn. I meditation skal du ikke andet end at være her, lige nu – og mærke, at det er godt nok. Åndedrættet arbejder for os hele tiden. Det holder os i live fysisk, det fortæller os, hvordan vi har det rent mentalt – og vi kan vælge en gang imellem at sætte tid af til at opleve det og lære af det.

Man kan ikke trække vejret for nogen, og man kan ikke tvinge andre til at meditere. Men Eline Snel beskriver i sin bog, hvordan teknikkerne kan leges ind med respekt for det enkelte barn. Hun viser os, hvordan vi systematisk kan lære børn at arbejde med deres opmærksomhed, og dermed lære dem at fungere i en mere og mere kompleks verden.

Din tid og din fulde opmærksomhed er den største gave, du kan give dig selv – og andre omkring dig. Uanset alder.

Må denne bog være til gavn for både børn og forældre i den proces.

Rigtig god fornøjelse!

Lone Overby Fjorback Overlæge, ph.d. i mindfulness og psykiater med speciale i kroniske stresslidelser.

F O R O RD

Børn i balance - Dansk.indd 13

12/04/13 10.50

Børn i balance - Dansk.indd 14

12/04/13 10.50

1

indledning Hvad gør du, når du gerne vil sove, men hovedet ikke vil?

Min datter på fem år havde ofte svært ved at falde i søvn. Lige fra hun var lille, spurgte hun tit: ”Hvis man gerne vil sove, men hovedet ikke vil, hvad gør man så?” Somme tider var hun ikke faldet i søvn endnu klokken ti om aftenen. Hun blev dødtræt. Og det blev jeg selvfølgelig også.

Hun blev ved med at stå op af sengen. Tanker om alt mellem himmel og jord spøgte i hendes hoved og blev til de vildeste eventyr, der holdt hende vågen. Det handlede om Tim, der pludselig ikke ville lege med hende mere. Om guld­fisken, der pludselig flød rundt på ryggen i akvariet. Om at hun troede, at der lå nogen under hendes seng.

INDLEDNING

Børn i balance - Dansk.indd 15

12/04/13 10.50

Af­spændingsøvelser, godnathistorier, et varmt bad, irriterede bemærkninger om, at “nu skal du altså sove ligesom alle andre” – intet hjalp. Indtil jeg fandt ud af, at når hun holdt op med at lytte til de bekymringer, der blev ved med at dukke op, og lod sin opmærksomhed synke fra hovedet ned i maven, så fandt hun endelig ro. I hendes mave sad der ingen tanker. Der var kun åndedrættet, som med en sagte vuggen hele tiden satte hendes mave i bevægelse. En bevægelse, der langsomt vuggede hende i søvn.

11

Min datter er nu 25 år, og hun bruger stadig tit denne teknik. Sådan en enkel øvelse hjælper til at få hovedet ned i maven. Der, hvor dine tanker ikke mere har indflydelse. Der, hvor der er stille og roligt.

Denne øvelse var den første opmærksom­ hedsøvelse, min datter og jeg lavede sammen, og den er siden blevet fulgt af mange andre øvelser.

Hele øvelsen er på cd’en, der følger med denne bog. Mange børn kan godt lide at lave øvelsen, lige før de skal sove.

Bevidst, positiv opmærksomhed hjælper ikke kun børn. Også voksne har glæde af at kende en teknik til at slippe fri for den evige tankestrøm.

For tanker standser aldrig. Man kan kun beslutte sig for at holde op med at gå ind i dem. Holde op med at lytte til dem.

16 Børn i balance

Børn i balance - Dansk.indd 16

12/04/13 10.50

Hvad er fuld opmærksomhed?

Fuld opmærksomhed er egentlig ikke andet end at være bevidst til stede. At ønske at opfatte, hvad der foregår, ud fra en åben og positiv holdning. At være til stede i øjeblikket uden at dømme, benægte fakta eller blive overmandet af hverdagens trængs­ler (hvilket er noget helt andet end at tænke over øjeblikket).

Hvis du er opmærksom på det kærligste smil fra dine børn, på store og små konflikter, mens de foregår, så er du ikke andre steder i dine tanker – så er du her. Så vær til stede og mærk, hvad der sker, mens det sker. Når du er bevidst og positivt til stede, opstår der forandringer i din adfærd og i dine egne og dine børns holdninger til livet. Mere eller mindre af sig selv. Indefra og ud, uden at du gør noget.

Fuld opmærksomhed er at mærke solen på din hud. Mærke salte dråber trille ned ad din kind.

Mærke noget, der irriterer dig i din krop. Erfare glæden og sorgen i det øjeblik, den er der. Uden at behøve at gøre noget, uden straks at reagere på det, du mærker indeni, eller forsøge at udtrykke, hvad du tænker om det. Fuld opmærksomhed er at være positivt bevidst om det, der sker lige nu.

Hvert øjeblik.

INDLEDNING

Børn i balance - Dansk.indd 17

12/04/13 10.50

Hvorfor er fuld opmærksomhed vigtig for børn?

Fuld opmærksomhed kan hjælpe børn (og deres forældre) med at falde til ro både fysisk og mentalt i den krævende tid, vi lever i. Men ro alene er ikke nok. I 2008, 2009 og 2010 har jeg arbejdet med at udvikle mindfulness-træning for skolebørn. Træningen hedder “Opmærksomhed virker!”. Den er baseret på et otte-ugers opmærksomhedskursus for voksne, som Jon Kabat-Zinn (amerikansk forsker og professor og grundlægger af begrebet mindfulness) har udviklet. I de pilotforsøg, jeg foretog for at kunne udvikle træningen, deltog 300 børn, 12 lærere og fem skoler. Programmet bestod af otte uger med en halv times undervisning om ugen og ti minutters daglige øvelser i fordybelse, og øvelserne fortsatte gennem et helt år. Børn og lærere var begejstrede og oplevede resultater som mere ro i klassen, bedre koncentration og større åbenhed. Børnene blev mere positive over for sig selv og andre, de fik mere selvtillid og blev mere tolerante.

Flere forældre spurgte mig, om der ikke fandtes en bog med øvelser, så børnene kunne arbejde videre hjemme med den træning, de havde fået. På det tidspunkt måtte jeg svare nej – jeg havde skrevet en manual for lærere, terapeuter og trænere, men endnu ikke en for forældre.

18 Børn i balance

Børn i balance - Dansk.indd 18

12/04/13 10.50

Børn i balance - Dansk.indd 19

12/04/13 10.50

Det er på den baggrund, jeg har skrevet denne bog.

Det er vigtigt at starte tidligt Børn er af natur nysgerrige og undersøgende sjæle.

De vil have svar på deres spørgsmål. De har god kontakt med nuet. De er gode til at være opmærksomme. Men børn har det skidt med pres, ligesom voksne. De bliver trætte, lette at distrahere og urolige. Mange børn er for dygtige til at “gøre” og for dårlige til at “være”. De bliver store, før de rigtigt har været små. Børn kan have op til ti bolde i luften på en gang: socialt, emotionelt, i hjemmet og i skolen. Læg dertil alt det, de skal lære og huske.

Det er meget. “On-knappen” fungerer udmærket, men hvor sidder “pause-knappen”?

Ved at åbne for eftertanke og bevidst tilstedeværelse lærer børn også at stoppe op, få vejret og mærke, hvad de har behov for lige nu. De slipper fri af automatpiloten. De opfatter bedre impulser som det, de er, og de lærer også at acceptere, at der findes ting her i livet, der slet ikke er fine eller i orden. De lærer at være opmærksomme – på en positiv måde.

De lærer, at de ikke behøver at gemme noget væk eller lave sig selv om. Derigennem får de en for­ ståelse for både deres egen og andres indre verden.

Når de som børn oplever kvaliteter som

20 Børn i balance

Børn i balance - Dansk.indd 20

12/04/13 10.50

opmærksomhed, tålmodighed, tillid og accept, kan de også senere give disse kvaliteter videre til deres egne børn. På den måde bliver en cirkel af bevidst opmærksomhed skabt, sat i gang og givet videre.

Frihed fra at tænke på i går, frihed fra at tænke på i morgen. På den måde bliver dine børn solidt plantet i nuet. Som et nyt træ. Med god plads til at vokse og blive sig selv.

Hvem kan lave øvelserne?

Opmærksomhedsøvelserne er beregnet for alle børn i alderen fra fem til tolv år, der trænger til ro i et hoved fuldt af tanker. Som har brug for at mærke deres følelser og lære at koncentrere sig bedre. Øvelserne er også til alle dem, der har behov for mere selvtillid for at kunne stå ved den, de er. Mange børn er usikre på sig selv og føler ikke, de er gode eller sjove nok.

De grubler, kæmper med deres selvbillede og reagerer ved at trække sig tilbage eller omvendt mase sig frem; med at fedte eller kun at tænke på sig selv; med at drille eller være stædige. De gror fast i en opførsel, der ikke just gør dem populære.

Kan øvelserne også hjælpe hyperaktive børn med ADHD, ordblinde børn eller børn med autisme­ agtige forstyrrelser? Ja, langt de fleste børn synes rigtig godt om øvelserne. Øvelserne er selvfølgelig ikke nogen medicin mod deciderede sygdomme. I

INDLEDNING

Børn i balance - Dansk.indd 21

12/04/13 10.50

Børn i balance - Dansk.indd 22

12/04/13 10.50

den forstand er fuld opmærksomhed ikke nogen behandling. Men gennem opmærksomhed lærer børnene at håndtere mange af de problemer og genvordigheder, som de bliver konfronteret med, såsom uro i hovedet, hele tiden at føle trang til at bevæge sig eller straks at følge enhver indskydelse.

INDLEDNING

Børn i balance - Dansk.indd 23

12/04/13 10.50