6a1077342ec04296b53451e706a14b5c by Gads Forlag

569.5 mm 23.5 mm

Foto: mew.dk

Alice Apel Hartvig er klinisk diætist, og Majbritt L. Engell er Master i træning og professionsbachelor i human ernæring. De er indehavere af Frk. Skrump og Netslank, hvor de bl.a. rådgiver om vægttab, PCO og træning. Majbritt er medforfatter til en stribe bøger, bl.a. ”Spis dig i balance” og bestselleren ”Spis maven flad”, og begge står bag slankeopskrifterne i ”Kvindekuren”.

Bingovinger, mormorarme, vinkedeller … Vil du også gerne vinke farvel til det fedt, der lever sit eget liv på armene og afholder dig fra at gå i ærmeløse bluser og stropkjoler? I ”Vis bare arme!” går kosteksperterne Alice Apel Hartvig og Majbritt L. Engell bogstaveligt talt i flæsket på vinkedellerne. De har fundet det perfekte miks af mad, der mætter og øvelser, der virker. Slut med at tælle kalorier og lide afsavn! Med bogens kostplan kan du spise dig mæt og glad – det skal bare være af den rigtige mad, sammensat på den rette måde.

Glæd dig til at nyde dit nye spejlbillede med pænere arme – og som sidegevinster: En fladere mave, en tydeligere talje, mindre ”kærlighedshåndtag” og en strammere bagdel.

ISBN 978-87-12-04894-7

Spis dellerne væk

Du får 100 superlækre opskrifter på morgenmad, frokost, snacks og aftensmad, som fører dig godt igennem de første 10 uger. Mens kostplanen gør sin virkning, er det tid til at stramme armene op og sætte turbo på fedtforbrændingen. De enkle, effektive øvelser tager kun 20 minutter, tre gange om ugen. Det er da lige til at overskue …

VIS BARE ARME!

VIS BARE KVINDE KUREN ARME!

Alice Apel Hartvig Majbritt L .Engell

SPIS dellerne VÆK

1 2 3 ”Jeg har altid klappet meget forsigtigt og hold armene tæt til kroppen, for at ”vinkeflæsket” ikke skulle blafre. Det er jeg ved at vinke farvel til nu.” Janni, 36 år

”Mit udseende er jeg meget mere tilfreds med. Nu skal jeg forny min garderobe, fordi mit tøj er for stort.” Line, 26 år

”Jeg fik lov at spise nogle af de ting, jeg rigtig godt kan lide, uden begrænsninger. Og uden at føle sult. Det har passet rigtig godt til mit temperament.” Marie-Louise, 34 år

”På andre kure tænker man konstant på, hvad man ikke må spise. Det gjorde jeg overhovedet ikke denne gang.” Christina, 33 år

4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20

9 788712 048947 >

GADS FORLAG

Forord

Sådan kan du komme til at vise bare arme igen Hvornår har du sidst haft en stropkjole eller en ærmeløs T-shirt på uden at tænke ’ej, behøver jeg ikke en cardigan udover’? De fleste af os har ikke gjort det, siden vi var teenagere. Men tænk nu, hvis man ikke behøvede at skjule sine vinkedeller/ mormorarme/bingovinger – eller hvad det ”kære barn” ellers har fået af navne? Tænk, hvis man kunne vælge lige det sommertøj, man havde lyst til at tage på? En krop uden deller på armene, maven og lårene … den krop kan man godt finde frem igen, for den er derinde, men den kommer selvfølgelig ikke med posten i morgen. Bogen her vil hjælpe dig tilbage i en spændstig krop, som er i balance og som godt må vises frem. Og hvis du supplerer din nye måde at spise på med de nemme og effektive øvelser her i bogen, har du udsigt til slanke, smukke, tonede arme – og en sund krop. Vejen derhen er lidt som den første spæde sommerdag, hvor man skal i vandet. Man kan være heldig at være på en sandstrand, eller man kan være generet af skarpe sten. Før eller siden når man hen til vandkanten, og her møder man så den egentlige udfordring: At komme under og i gang med at nyde vandet og sommeren. Man kan stå der og kigge med armene tæt til kroppen og prøve at finde mod, mens man bliver småirriteret over de andre, der allerede boltrer sig i bølgerne og sprøjter koldt vand på én. Uanset om man kaster sig ud i det eller står afventende, ved vi alle, at når man først er under, så er det rigtig dejligt. Det er dejligt at svømme, lege og mærke solen på hele kroppen, når man vender tilbage til stranden. Vores 10 seje kvinder, der har været igennem bogens kostprincipper, nåede under på hver deres måde, og alle mærkede de at gå fra gyset til gejsten. Spring ud i det, du kan godt – og mærk gejsten og spændstigheden komme tilbage.

VIS KVINDE BARE KUREN ARME!

Alice Apel Hartvig Majbritt L .Engell

Charlotte Hartvig

Slank uden rynker

VĂ&#x2020;K SPIS dellerne Opskrifter af

Majbritt L. Engell og Alice Apel Hartvig

Indhold 5

Forord

Kapitel 6 58 Få styr på dine mål

Kapitel 1

Marie-Louise Ekelund

Værsgo og spis!

En kur efter mit temperament

Christina Madsen

Jeg har fået større selvaccept

Kapitel 7

Kapitel 2

Kapitel 8

Kapitel 9

Kapitel 10

Sådan kan du komme til at vise bare arme igen

Sådan spiser du dig slank

Cathrine Kier

Det har været nemt at overholde

Kapitel 3

Bliv klogere på din krop

Kapitel 4

Sulten for sjov

Janni Fuglsang

Vinker farvel til flæsket

Kapitel 5

Når der er modstand på – og hvad du gør ved det

Så strammer vi den

Kom godt fra start med den nye kost

Kapitel 11

Opskrifter, der smager og mætter 176 Kapitel 12 Øvelser

Din vej til succes

Line Juel

Det har været en ØJENÅBner

Byg din egen kostplan

Indhold 5

Forord

Kapitel 6 58 Få styr på dine mål

Kapitel 1

Marie-Louise Ekelund

Værsgo og spis!

En kur efter mit temperament

Christina Madsen

Jeg har fået større selvaccept

Kapitel 7

Kapitel 2

Kapitel 8

Kapitel 9

Kapitel 10

Sådan kan du komme til at vise bare arme igen

Sådan spiser du dig slank

Cathrine Kier

Det har været nemt at overholde

Kapitel 3

Bliv klogere på din krop

Kapitel 4

Sulten for sjov

Janni Fuglsang

Vinker farvel til flæsket

Kapitel 5

Når der er modstand på – og hvad du gør ved det

Så strammer vi den

Kom godt fra start med den nye kost

Kapitel 11

Opskrifter, der smager og mætter 176 Kapitel 12 Øvelser

Din vej til succes

Line Juel

Det har været en ØJENÅBner

Byg din egen kostplan

Den store myte Du spiser for meget – du vejer for meget Du bevæger dig for lidt – du vejer for meget

skrækkelsen helt fejlplaceret. Fedt er nemlig vigtigt for vores hormonbalance og kan samtidig hjælpe os med at fordrive fedt fra uønskede steder på kroppen. Hurtige kulhydrater er til gengæld skidt for hormonbalancen og får fedtet til at sætte sig.

Begge dele er forsimplet. Med hensyn til maden handler det om at forstå biokemien frem for at tælle kalorier. Og med hensyn til motion, så har ”lidt, men tungt” vist sig at være yderst effektivt. Mere om det senere …

Hvis du vil tabe dig og have dine slanke arme eller din flade mave tilbage, så glem alt om kaloriebehov og energiindtag. Du skal have godt med mad og effektiv træning, der styrker hormonbalancen, så den kan hjælpe dig med til at skabe et varigt vægttab.

Derfor skal du ikke tælle kalorier Hvis du har prøvet at tabe dig før med kalorietælling, kender du sikkert mantraet: At fedt tæller meget mere på kaloriekontoen. For mens 1 g kulhydrat eller protein koster 4 kcal, så er prisen for 1 g fedt 9 kcal. Regnestykket fra de onde, gamle kalorietællingsdage er ligetil: Hvis du vil tabe dig, skal du spise kulhydrater og proteiner og gå langt uden om fedtet. Læg dertil kalorietællerens følgesvend: Energibalancen. Det lyder så enkelt. Hvis du har en negativ energibalance – du får færre kalorier ind, end du skal bruge – så taber du dig. Hvis din energibalance er positiv – du får flere kalorier ind, end du forbruger – ja, så tager du på. Vi har mødt rigtig mange klienter, der har modbevist dette. Måske har forsøget med energibalancering virket for en stund, men pludselig er de gået i stå med deres vægttab. Motivationen driller, de føler sig dødsultne og er blevet trætte af det, de skal spise, og så falder de tilbage i deres gamle vaner og tager på igen. Den ene ting, der er gået galt her, er, at man har skåret alle kalorierne over én kam. Man har troet, at når de talte lige meget i kalorieregnskabet, ville de også virke ens i kroppens stofskifteprocesser. Men sådan er det langtfra. For en kalorie er ikke bare en kalorie. Vi skal vide, hvor den kommer fra, og hvordan den virker – i kroppen og i samspil med de andre. Den anden faktor, der er løbet af sporet, er angsten for fedtet. Vi er blevet danmarksmestre i at spotte fedtprocenter frem for alt andet, og vi forsøger på alle måder at spare på fedtet. Men når det gælder om at slanke sig, så er fedtfor-

En kalorie er ikke bare en kalorie Når kalorier forbrændes i et laboratorium, er de alle skabt lige og genererer samme mængde energi. Der er altså ingen forskel på 1000 kalorier fra kidneybønner, æbler eller olivenolie. Men det er der, så snart de skal forbrændes i kroppen. Kalorierne bliver optaget med forskellig hastighed i din krop og har forskellige former og størrelser alt efter deres indhold af fibre, kulhydrat, protein, fedt og næringsstoffer. Så den rette sammensætning på tallerkenen mellem protein, sunde fedtstoffer og gode kulhydrater sender de helt rigtige signaler til dit stofskifte, så du får fedtforbrændingen til at køre optimalt.

Man kan – desværre ikke – overføre energi forbrændt på en motionscykel til mad, der kan spises ekstra. Energi er en kompleks størrelse. Din forbrænding styres af den mad, du spiser, og af måden, du sammensætter den på, mens din træning kan sikre dig høj efterforbrænding og en spændstig sund krop, fuld af energi.

Den store myte Du spiser for meget – du vejer for meget Du bevæger dig for lidt – du vejer for meget

Farvel vinkedeller og bildæk – hej bikini og Thailand En dag kom en lettere frustreret oversygeplejerske til vores klinik. Hun ville gerne tabe sig, for hun skulle ud på en stor rejse tre måneder senere. Hun var på ingen måde fed, men ville gerne smide de 6-7 kilo, som trykkede på selvværdet. Hendes største drøm var, at hun kunne trække i bikinien uden at føle skam, og at hun ikke længere behøvede at gemme sig under den evige cardigan. Hun ville have fedtet væk, en gang for alle. Hun havde prøvet et utal af slankekure og spiste ifølge eget udsagn ”ret sundt”, både fedtfattigt og fiberrigt. Motion dyrkede hun også – i den grad. Løb og cykling, styrketræning og svømning, fordelt over 15 timer, 5 dage om ugen. Så sund, det var hun uden tvivl. Men lige meget hjalp det på hendes vægt, hun KUNNE IKKE tabe sig og holde vægten. Man skulle næsten tro, hun fik penge for at træne. Hemmeligheden var i virkeligheden, at hun forsøgte at regulere sin vægt. Men hvorfor kunne energibalancen ikke regulere kvindens vægt? Ved vores første samtale blev hun undervist i basal biokemi, hun lærte om kostens energikomponenter (fedt, protein og kulhydrat), om hormoner og stofskifteprocesser. Hun lærte, hvorfor fedt er afgørende i forhold til vægtregulering og vedligeholdelse af vægt. Ligesom hun fik øjnene op for, hvor meget skade fx gryn, korn og frugt kan gøre, hvis du vil af med kilo og bevare det opnåede vægttab. Hun var hverken typen, der spiste om natten eller spiste meget store portioner, men hun sammensatte sin kost forkert. Hun fik for lidt fedt og gik op i at tælle kalorier. Hun fik besked på at spise anderledes, helt anderledes. Ingen fokus på kalorier og mere fokus på at få mad nok – særligt af protein og fedt. Hun måtte ikke træne i den første uge, for hendes krop skulle have ro og hvile til at indrette sig efter den nye kostform. Efter en uge skulle hun holde træningen på ca. tre gange pr. uge. Kvinden tabte sig temmelig lidt den første uge, og det var en hård nød at sluge. For at få mere vægttab var hun på vej til at lægge alle fornøjelser på hylden, selv mandlerne, rødvinen og osten, som hun ellers godt måtte nyde. Kvinden havde,

til trods for det beskedne vægttab, tabt sig 3 cm i taljen og 1 cm på hoften. Der var ingen tvivl, biokemien ville ikke fejle; det handlede bare om, at kroppen skulle tunes ind på den nye metode. Efter to måneder, hen over julen, havde hun tabt 7 kilo og smidt 11 cm i taljen og 6 cm på hoften. Hun var lykkelig og helt afklaret, hun havde fået et nyt liv. Hun spiste sig mæt, hun talte ikke kalorier og forsagede på ingen måde fedt. Og motionen skruede hun ned for: ”Det er sådan en befrielse, at jeg ikke længere behøver at være på vej… på vej på job, på vej over at træne.. altid med en træningstaske i hånden.”

Dette er bare et af flere eksempler fra vores hverdag, der alle peger i retning af, at vi nu bevæger os væk fra hurtige quick fix-kure og lavkaloriediæter. Det holder nemlig ikke på den lange bane, fordi det kan provokere kongen af alle, nemlig hormonet leptin (læs mere side 38), som opmuntrer kroppen til overspisning, når kuren er slut. I stedet styrer vi imod den holdbare og mættende løsning, som giver et varigt vægttab. Spørger vi vores klienter, er de enige: Hellere et vægttab, der holder på den lange bane, og som giver muligheder for nydelse, end stramme kostplaner sammensat af få kalorier. Fra slankekur til nye kostprincipper De klienter, vi møder i klinikken, har typisk ”prøvet alt”. De har spist frugt indtil klokken 12, de har spist mad efter point, de har talt kalorier, de har spist glutenfrit, vegetarisk eller efter deres blodtype, de har dyrket motion, fået skyllet tarmen … og meget mere. De fleste fortæller os, at de spiser ganske sundt. Havregryn om morgenen, frugt, magert kød – lige meget hjælper det. Vi hører ofte denne: ”Mit problem handler om mængder. Jeg spiser for meget og bevæger mig for lidt”. Heldigvis bliver de hurtigt klar over, at det hverken er for meget mad eller for lidt bevægelse, der er skyld i, at de ikke taber sig. Og at de godt kan lægge havregrynene og frugten bag sig og i stedet se på, hvordan de sammensætter deres tallerken. Når vi hjælper dem med at lægge deres madvaner om, ser vi gang på gang, at de ”glemmer” at spise deres olie, mayonnaise og nødder, i håb om at

vægten daler hurtigere. Simpelthen fordi de er skolet til at tænke sådan. Det er tid til at tænke anderledes: Spis dig mæt, spis rigeligt af magert protein, grøntsager og sunde fedtstoffer og suppler med langsomme kulhydrater. På den måde kan du tabe dig – uden at føle sult og afsavn. Og bedre endnu: Du tager ikke de tabte kilo på igen. Vi taler om varigt vægttab …

Fedtspiserne fik altså totalt set de bedste sundhedsfremmende resultater. Derfor er det helt afgørende, at vi lægger fedtforskrækkelsen på hylden – fra i dag. Når det er sagt, er fedt ikke bare fedt, ligesom kalorier ikke bare er kalorier. Derfor har vi sammensat kosten og træningen i denne bog, så du får præcis den dosis af sunde fedtsyrer, din krop skal bruge for at blive sund både indefra og udefra.

Med fedt skal fedt fordrives At det ikke kan betale sig at forsage fedtet, viser flere forskellige studier, bl.a. et stort klinisk studie, som sammenlignede tre diæter: 1) Fedtfattig, med begrænset kalorieindhold 2) Middelhavskost, med begrænset kalorieindhold 3) Lav-kulhydrat, ikke-begrænset kalorieindhold

Ens for de to sidstnævnte diæter var, at deltagerne spiste meget fedt – også mere end det, der anbefales. Gruppen med fedtfattig kost fulgte nærmest de 8 kostråd. De spiste 30 % fedt i deres kost, og heraf var 10 % mættet fedt. I middelhavsgruppen spiste de 35 % fedt i form af 35-45 g olivenolie og en håndfuld nødder (dette svarer til knap 40 g monoumættet fedt MUFA) I lav-kulhydratgruppen blev de vejledt til primært at spise vegetabilsk fedt. Resultatet var, at alle grupper tabte sig i vægt – men vægttabet var større i lavkulhydrat-diætgruppen og i middelhavsdiætgruppen sammenlignet med den fedtfattige gruppe. Den gruppe, der måtte spise flest kalorier, tabte sig mest og var samtidig også den gruppe, der i den toårige periode, som studiet varede, bedst kunne holde vægttabet. Alle i forsøget var fysisk aktive. Endnu en vigtig pointe var, at de, der spiste flest fedtkalorier, også var dem, der fik den pæneste kolesterolprofil: Højt på det gode kolesterol (HDL), der beskytter mod hjerte-karsygdomme, og lavt på det dårlige (LDL/TG), der øger risikoen for blodpropper.

Jeg har fået større selvaccept

en Christina Mads

Alder: 33 assistent : Videnskabelig Beskæftigelse Tab i kilo : 5,2 t i cm ): 14 Tab i taljen (mål t: 3,3 % Tab i fedtprocen 2 ene (målt i cm ): Tab på overarm

Hvad var dit mål med at gå med i projektet? Først var det blot at tabe nogle kilo, men målet forandrede sig undervejs fra fokus på det enkelte kilotal til i det hele taget at få større selvaccept. Lykkedes det? Ja. Jeg har det bedre med mig selv. Erkendelsen af at det ikke er et fysisk tal, det handler om, er dejligt. Nu handler det også om at lægge mærke til andre ting end bare vægten, fx også mål om talje, hofte og arme. Hvad er dine ”ømme punkter” på kroppen – og kan du mærke en forandring? Jeg havde særligt fokus på maven og armene, og det er blevet klart bedre. Fantastisk. Hvordan har forløbet været i forhold til andre gange, du har været på slankekur? Jeg har prøvet tusinde kure, men det er første gang med målebånd. Desuden har forløbet været anderledes nemt, fordi der er stor frihed. På andre kure tænker man konstant på, hvad man ikke må spise. Det gjorde jeg overhovedet ikke i dette forløb. Hvad har været lettere, end du troede, undervejs? Kosten. Jeg er en stor kød-spiser, så det har passet mig rigtigt godt. Jeg har generelt haft problemer med ustabilt blodsukker, men her har det ikke været et problem.

FØR EFTER

Hvad har været sværere? Jeg har kæmpet med overvægt hele mit liv, og derfor har det været svært at omstille mig fra at fokusere på kilotab. Ligeledes skulle jeg lige vænne mig fra den almindelige fedtforskrækkelse, som vi vel alle har, og bare spise løs af fx kød. Hvordan fungerede det med træningen? Jeg er meget træningsvant og synes godt om tung og hård træning, så det var intet problem. Hvordan er det gået i forhold til dine omgivelser/familie? Mine venner og kolleger har været forstående. I øvrigt er de vant til, at jeg er på forskellige kure! Vil du fortsætte med din nye livsstil? Ja. Fordi jeg gerne vil blive mindre, og fordi jeg har fundet en kost, som passer godt til mig. Jeg får god energi, har ikke ondt i maven og ingen problemer med blodsukkeret. Tilmed bliver jeg meget sjældent sulten, og jeg spiser det, jeg godt kan lide. Så omvæltningen er ikke så stor. Har du et godt råd til andre, der vil følge principperne her? En vigtig del af processen er at arbejde med sine succeskriterier. Fokusér ikke kun på vægten. Lykke er ikke kun et lavt kilo-tal.

Jeg har fået større selvaccept

en Christina Mads

Alder: 33 assistent : Videnskabelig Beskæftigelse Tab i kilo : 5,2 t i cm ): 14 Tab i taljen (mål t: 3,3 % Tab i fedtprocen 2 ene (målt i cm ): Tab på overarm

FØR EFTER

t Det har være t nemt a overholde

Cathrine Kier

Alder: 27 nsrådgiver : Kommunikatio se el ig ft æ sk Be Tab i kilo : 6,1 t i cm ): 9 Tab i taljen (mål t: 2,3 % en Tab i fedtproc e (målt i cm ): 2 en m Tab på overar

Hvad var dit mål med at gå med i projektet? Selvfølgelig at tabe nogle kilo. Men også at få nogle redskaber til en ny livsstil. Lykkedes det? I det store og hele, ja. Jeg nåede ikke helt mit vægt-mål og var i starten lidt utålmodig. Men træningen giver jo større muskler, som også vejer, skal man huske på. Hvad er dine ”ømme punkter” på kroppen – og kan du mærke en forandring? Maven og armene har været mit fokus. Mine arme har altid været irriterende store. Jeg har ALDRIG været ude med bare arme, og derfor var det vigtigere at tabe mig på armene end på maven. Hvordan har forløbet været i forhold til andre gange, du har været på slankekur? Meget anderledes forstået på den måde, at det har været nemmere at overholde. Blandt andet fordi vi ikke har haft kalorie-restriktioner.

FØR

EFTER

Hvad har været lettere, end du troede, undervejs? Træningen var nem, fordi det kun var 20 minutters træningspas. Og så var det nemmere at undvære brød, end jeg troede. Hvad har været sværere? Ved sociale relationer – fx fester – har det været vanskeligt. Men jeg faldt ikke i vandet. Man skal vænne sig til at sige nej tak til desserter og lade skåle med fx ris gå videre. Og så i øvrigt researche lidt mere på restaurant-menuer, inden man går i byen. Hvordan fungerede det med træningen? Det var hårdt, men dejlig intensivt. Jeg havde ikke trænet med vægte før, så det skulle jeg vænne mig til. Hvordan er det gået i forhold til dine omgivelser/familie? Det har været helt vildt nemt. Min familie har været sød og støttende. Og så var kosten egentlig ikke så anderledes, i forhold til hvad vi plejer at spise. Vil du fortsætte med din nye livsstil? Ja, helt sikkert. Jeg ved, at jeg kan leve med fx mindre sukker i hverdagen. Men selvfølgelig kan der komme anledninger, hvor jeg vælger fx at skulle have et stykke brød. Har du et godt råd til andre, der vil følge principperne her? Hvis man gør det, skal man gøre det 100 procent og ikke bare halvdelen af dagen.

t Det har være t nemt a overholde

Cathrine Kier

Alder: 27 nsrådgiver : Kommunikatio se el ig ft æ sk Be Tab i kilo : 6,1 t i cm ): 9 Tab i taljen (mål t: 2,3 % en Tab i fedtproc e (målt i cm ): 2 en m Tab på overar

FØR

EFTER

Supper

Bagværk

138 140 140

156 157 157 158 158 160 160

Kokossuppe med broccoli Blomkålssuppe med kylling og sprød bacon Tomatsuppe

Fiskeretter 141 141 143 143 145 147 147

Salat med fennikel og skaldyr Fisk i rispapir Torsk i hot sauce med dampede asparges Fiskesalat med røget helt og grillet laks Sesampaneret kulmule med spinatskum Sej med nigellafrø og hvidkålssalat Laksespyd med rødløg

Sprøde salater 148 148 148 151 151 152 152 153 153 154 154 154

102

Rødkålssalat med koriander og oliven Rødkålssalat med fennikel og æble Rødkålssalat med granatæble og sesamdressing Broccolicouscous Hvidkålssalat med appelsinskal og ananaskirsebær Hvidkålssalat med spinat Savojkålsalat Bønnesalat med avocado og macadamianødder Råkost med fetadressing Cremet bladsellerisalat med valnødder Lady’s salad Aspargessalat med pomelo og æg

Fiberkiks med kanel Mandelbrød Fladmave-boller med pekan & macadamianødder Pekanbrød Sprøde nøddekiks Tretrinsrugbrød på surdej Idas friske spaghetti look-alike

Chokoladechok 161 163 163 164 164 164 167 168 168 171 171

Gâteau Marcel by Frk. Skrump Frk. Skrumps kiksekage Hasselnøddenougat Chokolade-lakrids-macadamianødder Hvid chokolademousse Chokoladebomben Nødde-chokoladekonfekt Nøddehjerter med chokotop Frisøsens chokoladedrøm Hasselnødde-choko-muffins Hjemmelavet choko-pistacieis

Træningssnack 173 173 173 175

Idas proteinbar Proteinkager Kokoskugler Chokolade-proteinbar

103

Supper

Bagværk

138 140 140

156 157 157 158 158 160 160

Kokossuppe med broccoli Blomkålssuppe med kylling og sprød bacon Tomatsuppe

Fiskeretter 141 141 143 143 145 147 147

Sprøde salater 148 148 148 151 151 152 152 153 153 154 154 154

102

Fiberkiks med kanel Mandelbrød Fladmave-boller med pekan & macadamianødder Pekanbrød Sprøde nøddekiks Tretrinsrugbrød på surdej Idas friske spaghetti look-alike

Chokoladechok 161 163 163 164 164 164 167 168 168 171 171

Træningssnack 173 173 173 175

Idas proteinbar Proteinkager Kokoskugler Chokolade-proteinbar

103

Tropisk proteinyoghurt

Yoghurt & smoothies

FOTO SIDE 105

Proteinyoghurt – den svenskinspirerede 1 person 2 dl skyr eller kvark 2 spsk hytteost

2 spsk sukkerfri jordbærgrød (Skælskør

Proteinyoghurt – den til maven

Frugtplantage) 1 spsk macadamiaolie 10 macadamianødder eller hasselnødder

1 person

1 spsk hørfrø, ristet på en tør pande

2 dl kvark eller skyr evt. mere

Rør skyr, hytteost, jordbærgrød og olie sammen. Top med nødder og hørfrø.

2-3 spsk sukkerfri sveskegrød (Skælskør Frugtplantage) ½ dl vand

1 spsk hørfrø, ristet på en tør pande

Proteinyoghurt – den chokoladeagtige

10 nødder, fx pekannødder

1 person

Rør kvark og sveskegrød sammen. Tilsæt evt. vand, hvis konsistensen er for tyk. Rør olien i, og drys med ristede hørfrø og nødder.

2 dl kvark eller skyr

1 spsk hasselnøddeolie

FOTO SIDE 105

Chokoladeagtig proteinyoghurt

1 brev yogi-te ’Choco’ evt. ½ dl vand 3-5 dråber lidt flydende stevia eller

Proteinyoghurt til maven

flydende sødemiddel

Info: Der er blåsyre i hørfrø, og derfor skal de ristes (på en tør pande), inden man spiser dem.

1 spsk pistacieolie

Tip: Rist evt. pekannødderne med, når du rister hørfrøene. Tilsæt Sukrin Gold eller Suvida strø, og så har du en lækker, sprød morgenmadsdrys.

Rør kvark sammen med indholdet fra teposen. Tilsæt vand, hvis konsistensen er for tyk. Rør det valgte sødemiddel og pistacieolie i og top med nødder.

10 macadamianødder 5 mandler

Svenskinspireret

104

proteinyoghurt

105

Tropisk proteinyoghurt

Yoghurt & smoothies

FOTO SIDE 105

Proteinyoghurt – den svenskinspirerede 1 person 2 dl skyr eller kvark 2 spsk hytteost

2 spsk sukkerfri jordbærgrød (Skælskør

Proteinyoghurt – den til maven

Frugtplantage) 1 spsk macadamiaolie 10 macadamianødder eller hasselnødder

1 person

1 spsk hørfrø, ristet på en tør pande

2 dl kvark eller skyr evt. mere

Rør skyr, hytteost, jordbærgrød og olie sammen. Top med nødder og hørfrø.

2-3 spsk sukkerfri sveskegrød (Skælskør Frugtplantage) ½ dl vand

1 spsk hørfrø, ristet på en tør pande

Proteinyoghurt – den chokoladeagtige

10 nødder, fx pekannødder

1 person

Rør kvark og sveskegrød sammen. Tilsæt evt. vand, hvis konsistensen er for tyk. Rør olien i, og drys med ristede hørfrø og nødder.

2 dl kvark eller skyr

1 spsk hasselnøddeolie

FOTO SIDE 105

Chokoladeagtig proteinyoghurt

1 brev yogi-te ’Choco’ evt. ½ dl vand 3-5 dråber lidt flydende stevia eller

Proteinyoghurt til maven

flydende sødemiddel

Info: Der er blåsyre i hørfrø, og derfor skal de ristes (på en tør pande), inden man spiser dem.

1 spsk pistacieolie

Tip: Rist evt. pekannødderne med, når du rister hørfrøene. Tilsæt Sukrin Gold eller Suvida strø, og så har du en lækker, sprød morgenmadsdrys.

Rør kvark sammen med indholdet fra teposen. Tilsæt vand, hvis konsistensen er for tyk. Rør det valgte sødemiddel og pistacieolie i og top med nødder.

10 macadamianødder 5 mandler

Svenskinspireret

104

proteinyoghurt

105

Proteinyoghurt – den friske

10 pekannødder

10 hasselnødder eller 2 spsk

1 spsk hørfrø, ristet på en tør pande

Smoothie – den med jordbær

Rør skyr, A38, vaniljepulver, macadamiaolie og sødemiddel sammen. Tilsæt granatæblesaft, ca. 1-2 spsk. Top med granatæblekerner og ananaskirsebær delt i to. Drys med pekannødder og hørfrø.

1 person

hasselnøddeflager

2 dl skyr evt. mere

Bland skyr og A38 i en skål. Rør olien i. Drys med Sukrin Gold eller dryp med flydende sødemiddel. Tilsæt bærkompot og vaniljepulver. Drys med hasselnødder.

½ tsk vaniljepulver  1 spsk revet øko-citronskal 1 spsk citronsaft /limefrugt 3-5 dråber flydende stevia 2 spsk hasselnøddeolie

Lav din egen bærkompot:

evt. 1 dl vand

Tag 2 poser frosne bær. Kog 1-2 liter vand i elkedelen og hæld det over bærrene, så det dækker. Lad det trække et par minutter. Hæld væden fra og hæld 1 tsk flydende sødemiddel over bærrene. Smag til undervejs, så den ikke bliver for sød. Stilles i køleskabet. Kan holde sig ca. 5 dage.

Tip: Tilsæt 1 dl mælk i stedet for vand og

1 banan i stedet for hasselnøddeolien og brug den som shake lige efter træning.

1 person

Proteinyoghurt – den med søde bær 1 person

Proteinyoghurt – den tropiske

FOTO SIDE 105

1 dl mælk eller vand 50 g jordbær, evt. fra frost 2 spsk hasselnøddeolie

Info: Sådan ordner du et granatæble: Del æblet med en kniv. Pres saften fra begge halvdele, og bank på bagsiden med en spiseske, så kernerne kommer ud.

Blend alle ingredienserne med en stavblender eller i en blender. Drikkes straks. Tip: Erstat olien med 20 nødder.

Smoothie – den med brombær

1 person

12 portioner

2 dl kvark

80 g hørfrø

1½ dl vand eller mælk

50 g mandler

50 g brombær, evt. fra frost

50 g pistacienødder

Crunchy drys med hindbær

1 spsk proteinpulver (jordbær)

50 g Sukrin Gold

2 dl skyr, evt. mere

2 spsk macadamiaolie

50 g gojibær

1 dl A38 (gerne fuldfed variant)

3-5 dråber sødemiddel

50 g macadamianødder

lidt vaniljepulver

1 knsp vaniljepulver

50 g pekannødder

2 dl skyr, evt. mere

1 spsk macadamiaolie

1 dl A38 (gerne den fuldfede udgave)

3 dråber flydende stevia eller flydende

1 spsk macadamiaolie

sødemiddel

3-5 dråber flydende sødemiddel

¼ granatæble (saft og kerner)

eller 1 tsk Sukrin Gold

5 ananaskirsebær

2 spsk bærkompot

eller 1 passionsfrugt

106

2 dl kvark

½ tsk flydende sød

eller flydende sødemiddel

Rør skyr, vaniljepulver, citronskal og -saft, sødemiddel og olie sammen. Blend det evt. med en stavblender. Tilsæt evt. vand. Kan spises med ske eller drikkes som en smoothie.

lidt vaniljepulver

FOTO SIDE 108

20 g frysetørrede hindbær

Blend alle ingredienserne med en stavblender eller i en blender. Drikkes straks.

1 dl Fiberstrø

Tip: Erstat olien med 20 nødder.

Hak mandler og pistacienødder. Rist

½ tsk kanel 1 tsk vaniljepulver

107

Proteinyoghurt – den friske

10 pekannødder

10 hasselnødder eller 2 spsk

1 spsk hørfrø, ristet på en tør pande

Smoothie – den med jordbær

Rør skyr, A38, vaniljepulver, macadamiaolie og sødemiddel sammen. Tilsæt granatæblesaft, ca. 1-2 spsk. Top med granatæblekerner og ananaskirsebær delt i to. Drys med pekannødder og hørfrø.

1 person

hasselnøddeflager

2 dl skyr evt. mere

Bland skyr og A38 i en skål. Rør olien i. Drys med Sukrin Gold eller dryp med flydende sødemiddel. Tilsæt bærkompot og vaniljepulver. Drys med hasselnødder.

½ tsk vaniljepulver  1 spsk revet øko-citronskal 1 spsk citronsaft /limefrugt 3-5 dråber flydende stevia 2 spsk hasselnøddeolie

Lav din egen bærkompot:

evt. 1 dl vand

Tip: Tilsæt 1 dl mælk i stedet for vand og

1 banan i stedet for hasselnøddeolien og brug den som shake lige efter træning.

1 person

Proteinyoghurt – den med søde bær 1 person

Proteinyoghurt – den tropiske

FOTO SIDE 105

1 dl mælk eller vand 50 g jordbær, evt. fra frost 2 spsk hasselnøddeolie

Info: Sådan ordner du et granatæble: Del æblet med en kniv. Pres saften fra begge halvdele, og bank på bagsiden med en spiseske, så kernerne kommer ud.

Blend alle ingredienserne med en stavblender eller i en blender. Drikkes straks. Tip: Erstat olien med 20 nødder.

Smoothie – den med brombær

1 person

12 portioner

2 dl kvark

80 g hørfrø

1½ dl vand eller mælk

50 g mandler

50 g brombær, evt. fra frost

50 g pistacienødder

Crunchy drys med hindbær

1 spsk proteinpulver (jordbær)

50 g Sukrin Gold

2 dl skyr, evt. mere

2 spsk macadamiaolie

50 g gojibær

1 dl A38 (gerne fuldfed variant)

3-5 dråber sødemiddel

50 g macadamianødder

lidt vaniljepulver

1 knsp vaniljepulver

50 g pekannødder

2 dl skyr, evt. mere

1 spsk macadamiaolie

1 dl A38 (gerne den fuldfede udgave)

3 dråber flydende stevia eller flydende

1 spsk macadamiaolie

sødemiddel

3-5 dråber flydende sødemiddel

¼ granatæble (saft og kerner)

eller 1 tsk Sukrin Gold

5 ananaskirsebær

2 spsk bærkompot

eller 1 passionsfrugt

106

2 dl kvark

½ tsk flydende sød

eller flydende sødemiddel

Rør skyr, vaniljepulver, citronskal og -saft, sødemiddel og olie sammen. Blend det evt. med en stavblender. Tilsæt evt. vand. Kan spises med ske eller drikkes som en smoothie.

lidt vaniljepulver

FOTO SIDE 108

20 g frysetørrede hindbær

Blend alle ingredienserne med en stavblender eller i en blender. Drikkes straks.

1 dl Fiberstrø

Tip: Erstat olien med 20 nødder.

Hak mandler og pistacienødder. Rist

½ tsk kanel 1 tsk vaniljepulver

107

Gâteau Marcel by Frk. Skrump

1½ tsk vaniljepulver  8 dråber flydende sødemiddel  60 g flydende oliemargarine 80 g hasselnødder 300 g chokolade 70 % eller sukkerfri

formen. Stil den evt. i lidt varmt vand i 30 sekunder, så slipper formen lidt lettere. Opbevar kagen i køleskabet eller fryseren. Ved servering skæres kagen i tynde skiver.

150 g smør  1 bæger pasteuriseret æggeblomme 1 spsk kakaopulver (15 g)

Hasselnøddenougat 30 skiver

Bland mandelmel, sukrin+, vaniljepulver, flydende sødemiddel og flydende fedtstof sammen og ælt det.  Tryk dejen så flad som muligt på et stykke bagepapir. Gør løbende dine hænder våde under hanen, så dejen slipper. Bag så kiksekagen ved 160° i 15-20 minutter. Rist hasselnødderne på en tør pande i ca. 2-4 minutter. Ryst panden undervejs. Lad nødderne køle, inden de hakkes fint. Smelt chokoladen og smør over vandbad ved svag varme. Rør i massen løbende. Tag den smeltede chokolade op af vandbadet. Rør æggeblomme i og derefter kakaopulveret. Smør et tyndt lag af chokoladeblandingen i bunden af en lille silikonerugbrødsform. Læg herpå et lag af kiksekagen og drys med hasselnødder. Fortsæt, til der er i alt fire lag. Slut af med et lag chokolade. Dæk kiksekagen til og stil den i fryseren ca. 45 minutter. Tryk forsigtigt kagen ud af

162

200 g hasselnødder 85 g (1 plade) Cavalier lys chokolade sødet med stevia 60 g piskefløde 38 % 50 g hasselnøddeflager

FOTO SIDE 174

Rist hasselnødderne på en tør pande 2-4 minutter og blend dem i en foodprocessor i 3-5 minutter ved højeste hastighed. Efter nogen tid samler de blendede nødder sig til en blød klump. Sluk for foodprocessoren. Smelt chokolade og fløde over et vandbad. Rør den smeltede chokolademasse med nøddemassen sammen med en ske. Fordel massen på et stykke bagepapir og rul den til en tyk pølse. Rul pølsen i hasselnøddeflager. Stil den i køleskab et par timer. Skær skiver af rullen inden servering. Nydes kold.

163

Gâteau Marcel by Frk. Skrump

1½ tsk vaniljepulver  8 dråber flydende sødemiddel  60 g flydende oliemargarine 80 g hasselnødder 300 g chokolade 70 % eller sukkerfri

formen. Stil den evt. i lidt varmt vand i 30 sekunder, så slipper formen lidt lettere. Opbevar kagen i køleskabet eller fryseren. Ved servering skæres kagen i tynde skiver.

150 g smør  1 bæger pasteuriseret æggeblomme 1 spsk kakaopulver (15 g)

Hasselnøddenougat 30 skiver

162

200 g hasselnødder 85 g (1 plade) Cavalier lys chokolade sødet med stevia 60 g piskefløde 38 % 50 g hasselnøddeflager

FOTO SIDE 174

163

Chokoladeproteinbar

Træningssnack Indtag 1 snack, som svarer til 20-25 g kulhydrat, efter endt træning.

Proteinkager

Idas proteinbar

6 stk.

Proteinkager FOTO SIDE 172

10 stk.

80 g Perfect fit eller BageSød

3 bananer

100 g sojaflager

50 g tørret abrikos

100 g chokolade, finthakket

50 g mørk chokolade

20 g kakao

200 g kvark

50 g proteinpulver (købes i Frk. Skrump

200 g mandelmel

eller helsekostforretninger)

4 æg

100 g nøddesmør, fx hasselnøddesmør

50 g proteinpulver (kan udelades)

3 bægre pasteuriseret æggehvide

1 tsk flydende sødemiddel

FOTO SIDE 172

1 tsk vaniljepulver

Bland Perfect fit, sojaflager, chokolade, kakao, og proteinpulver. Tilsæt peanutbutter og æggehvide.  Fyld massen i en 1-liters-brødform beklædt med bagepapir.  Bag den ved 150° i 15 minutter.  Lad massen køle af og skær den ud i 6 stykker. Opbevares på køl.

1 tsk bagepulver  saft og skal af 1 øko-citron

Mos bananerne og hak abrikoser og chokolade fint. Pisk alle ingredienserne sammen. Fordel dejen i 10 muffinforme eller 1 rugbrødsform. Bag dem i ovnen ved 200° i 15-20 minutter.

Kokoskugler

18 stk. 100 g tørrede abrikoser eller svesker  60 g mandelmel  Idas proteinbar

172

173

Chokoladeproteinbar

Træningssnack Indtag 1 snack, som svarer til 20-25 g kulhydrat, efter endt træning.

Proteinkager

Idas proteinbar

6 stk.

Proteinkager FOTO SIDE 172

10 stk.

80 g Perfect fit eller BageSød

3 bananer

100 g sojaflager

50 g tørret abrikos

100 g chokolade, finthakket

50 g mørk chokolade

20 g kakao

200 g kvark

50 g proteinpulver (købes i Frk. Skrump

200 g mandelmel

eller helsekostforretninger)

4 æg

100 g nøddesmør, fx hasselnøddesmør

50 g proteinpulver (kan udelades)

3 bægre pasteuriseret æggehvide

1 tsk flydende sødemiddel

FOTO SIDE 172

1 tsk vaniljepulver

1 tsk bagepulver  saft og skal af 1 øko-citron

Mos bananerne og hak abrikoser og chokolade fint. Pisk alle ingredienserne sammen. Fordel dejen i 10 muffinforme eller 1 rugbrødsform. Bag dem i ovnen ved 200° i 15-20 minutter.

Kokoskugler

18 stk. 100 g tørrede abrikoser eller svesker  60 g mandelmel  Idas proteinbar

172

173