Holdtræning
28/11/09
11:09
Side 158
Del 3
I NSPIRATION
TIL AKTIVITETER
Del 3 præsenterer en række forslag til øvelser, træningsaktiviteter og lege, som kan gøre træningen sjov og samtidig målrettet. Denne del af bogen er tænkt som inspiration til at arbejde videre med selv at udvikle træningsformer. Det er en væsentlig del af arbejdet som underviser i holdtræning, at man selv kan udvikle aktiviteter, pro- og regrediere samt ændre regler og kontekst, således at træningen altid retter sig så præcist som muligt mod de mål, der er sat for interventionen. Del 3 er delt op i indendørsaktiviteter og udendørsaktiviteter, men der kan være mulighed for at flytte indendørsaktiviteterne ud og omvendt, afhængig af de fysiske rammer, som er til rådighed.
158
HOLDTRÆNING
Holdtræning
28/11/09
11:09
Side 159
Kapitel 13
I NDENDØRS
AKTIVITETER
I kapitel 7 om opvarmning gennemgås de grundelementer, der skal indgå i en opvarmning, og dette vil ikke blive beskrevet yderligere. Her gives i stedet eksempler på startaktiviteter, der kan indgå i grundopvarmningen for at variere eller inddrage mere sociale elementer.
Kreds-trin til “Stuck-on-you” I kapitel 5 om musik er Elvis Presleys sang “Stuck on you” talt op. Herunder er indsat bevægelser til sangen. Aktivitetsbeskrivelse Deltagerne står i en kreds, som instruktøren er en del af. Trinene kan gennemgås efter elementmetoden, eller hvis deltagerne er rutinerede i at aflæse bevægelser, kan instruktøren bruge følg mig-princippet. Vær opmærksom på, at hver streg (I) repræsenterer tælling 1, 2, 3, 4. Forspil: Vers:
Omkvæd:
A IIII: Deltagerne står og vipper i knæene 8 gange. B IIII: Gå frem på 1, 2, 3 og samle til og klappe på 4. Gå tilbage på 1, 2, 3 og samle til og klappe på 4. Gentag. I alt 4 x 4 slag, dvs. 2 gange. IIII: Gå til siden, samle (til højre) på 1, 2. Gå til siden, samle på 3, 4 (til venstre). Gentag i alt 4 x 4 slag. IIII: Kryds knæ (højre) op til modsat albue på 1, 2. Kryds knæ (venstre) til modsat albue på 3, 4. Gentag i alt 4 x 4 takter. B IIII IIII IIII : Da B-stykket i musikken gentages, gentages også alle øvelserne ovenfor. C IIII IIII: Bredstående armsving foran kroppen (frontalplan) . Vip med i knæ; start med armene i favn, sving ned og
INDENDØRS AKTIVITETER
159
Holdtræning
28/11/09
11:09
Side 160
rundt på 1, 2, fortsæt på 3, 4. Gentag. Sving modsat vej rundt på 1, 2, fortsæt på 3, 4. Gentag. Gentag så forfra i alt 4 x 4 slag svarende til 16 sving. Vers: B IIII IIII IIII: Bevægelserne fra B-stykket gentages. Omkvæd: C IIII IIII: Bevægelserne fra C-stykket gentages. Vers: B IIII IIII IIII: Bevægelserne fra B-stykket gentages. Versafrunding: B IIII IIII IIII: Bevægelserne fra B-stykket gentages. Musikken fader ud.
Øvelser med store bolde Generel information Bolde i en størrelse, så man kan ligge og sidde på dem, kaldes Bobathbolde, terapibolde eller træningsbolde. Nedenstående er kun eksempler på, hvordan man kan træne på Bobathbold. Der er skrevet flere bøger om emnet, fx Politikens bog om træning på bold (Nymann og Paarup 2004). Vær opmærksom på, at litteraturen om emnet ofte vægter øvelser af en vis sværhedsgrad, som deltagerne har brug for tid til at lære. Formål med aktiviteten Træning på bolden kan have flere formål. At sidde eller ligge på bolden stiller krav til kroppens stabilitet for at holde stillingen. Dertil kan føjes styrketræningselementer og konditionstrænende elementer. Udstyr og rammer Deltagerne skal have en bold hver. Højden på bolden skal være således, at når man sidder midt på bolden, skal man have begge fødder i gulvet med 90 ° vinkel i hofte og knæ. Antal deltagere I starten af et træningsforløb, hvor bolden er et nyt redskab, skal instruktøren have et godt overblik og kunne nå rundt og rette. 8-12 deltagere. Aktivitetstilpasning Hvis deltagerne har nedsat balance og føler sig usikre og er nervøse for at falde ned fra bolden, kan man lægge en tyk måtte under bolden, så den ligger mere roligt. Man kan også placere bolden tæt på en ribbe og lade deltageren sidde med siden til ribben, så han har mulighed for at gribe fat. Endelig findes der alternativer til bolde: en form for halvcirkler eller mere ovale typer, som er lettere at sidde på.
160
HOLDTRÆNING
Holdtræning
28/11/09
11:09
Side 161
Vær opmærksom på, hvis der er overvægtige på holdet, at bolden har en angivelse af, hvor stor vægt den kan klare.
Grundlæggende stabilitetsøvelser på Bobathbold Fortrolighed med bolden, bevægelse af bækken og lændedel Disse øvelser er grundlæggende, før andre mere udfordrende bevægelser på bolden trænes, fordi de skal sikre, at der sker en opspænding i muskelkorsettet rundt om columna. Det vil ofte tage flere ganges træning at opnå fortrolighed med de grundlæggende øvelser. Siddende på bolden, begge fødder placeret i gulvet. Ret ryggen op, træk vejret godt igennem og slap af i skuldrene. Bevæg bækkenet, så enden trækkes ind under kroppen (rund i lænden), rul tilbage, så der svajes i lænden. Gentag nogle gange og mærk, at både bækken og bold bevæger sig. Bevæg nu bækkenet til siden, så bolden ruller fra side til side. Prøv også at køre bækkenet rundt i cirkler – begge veje rundt. Siddende på bolden, ret ryggen og lav en opspænding i mm. transversis abdominis. Underviseren kan her palpere to fingerbredder under crista-kanten, og to fingerbredder ind mod navlen. Hvis deltagere har svært ved at spænde voluntært, kan man bede ham rømme sig, så vil man som regel kunne palpere en automatisk muskelkontraktion. Nu løftes en arm ad gangen frem og op mod loftet, mens spændingen holdes (se figur 13.1). Træk vejret roligt imens. Samme øvelse, hvor armen løftes til siden og op mod loftet. Siddende på bolden, ret ryggen og lav en opspænding i mm. tranversi abdominis. Deltagerne løfter ét ben ad gangen. Vær opmærksom på deltagernes
Figur 13.1 Udgangsstilling på bolden.
INDENDØRS AKTIVITETER
161
Holdtræning
28/11/09
11:09
Side 162
placering af fødderne i underlaget; stor afstand øger deres understøttelsesflade. Det kan være nødvendigt for at holde balancen, men sker ofte ubevidst, og kan let korrigeres af underviseren. Disse øvelser kan varieres, så man løfter begge arme samtidig; modsat arm og ben, hånd på modsat knæ osv. Desuden kan temposkift øge sværhedsgraden.
Pulstræning på bold Der kræves god rytmisk musik, som understreger den lidt seje rytme, når man hopper på bolden. Se figur 13.2.
Figur 13.2 Øvelse på Bobathbold.
1. Sid på bolden, korrigér holdningen. Begynd at hoppe op og ned på bolden med fødderne på gulvet. Når deltagerne er fortrolige med dette, kan man hoppe, så fødderne hopper med. Variér med cancan med fødderne, knæløft, skridt til siden – samle, twist osv. 2. Når der er fortrolighed med benarbejdet, kan armene kobles på: bokse, sprællemandshop, twist armene modsat vej af benene osv. De siddende pulsøvelser kan kobles sammen med gang eller løb. 1. Hop på bolden i 30-60 sek. Herefter rejser alle sig op og går eller løber i slalom mellem alle boldene hjem til egen bold. Gentages. 2. Hop på bolden i 30-60 sek. Herefter rejser alle sig og dribler med deres bold rundt i lokaltet. Gentages. 3. Hop på bolden så den flytter sig rundt i en cirkel på stedet. Herefter rejser deltagerne sig og løber to gange rundt om deres egen bold. Gentages.
162
HOLDTRÆNING
Holdtræning
28/11/09
11:09
Side 163
Styrketræning på bold De store rygmuskler Deltagerne lægger sig på maven på bolden. De kan evt. støtte knæene på gulvet først, hvis de er usikre på balancen (figur 13.3 a). Derefter bevæger de sig fremad på bolden, så overkroppen kommer frem foran bolden. Benene er strakte med god afstand, og fødderne støtter på gulvet. Armene er bag nakken, eller lidt sværere: Armene er strakt frem. Løft nu overkroppen op og ned fra bolden. En variant er at løfte modsat arm og ben (figur 13.3 b).
a
b
Figur 13.3 a og b Styrketræning af de store rygmuskler.
De lige bugmuskler Rygliggende på bolden. Begge fødder i gulvet med hoftebreddes afstand. Deltagerne har hænderne bag nakken eller krydset foran brystet. Deltagerne ligger med øverste del af nakke og ryg på bolden og ruller op, til scapula er fri. Lidt sværere bliver det, hvis udgangsstillingen er længere tilbage på bolden, så nakke og øverste del af ryggen følger boldens runding nedad mod gulvet. Her bliver muskelarbejdet større, fordi musklerne arbejder i en større del af deres bevægebane.
INDENDØRS AKTIVITETER
163
Holdtræning
28/11/09
11:09
Side 164
De skrå bugmuskler Samme udgangsstilling som ved træning af de lige bugmuskler, men her sker bevægelsen (sammentrækningen af bugmusklerne) skråt frem og opad. Den skrå retning skal holdes fra starten af bevægelsen (se figur 13.4).
Figur 13.4 Styrketræning af de skrå bugmuskler.
Hasemuskler Rygliggende på gulvet med underben og fødder støttende på bolden. Bagsiden af kroppen løftes op, hoved og skuldre bliver i gulvet (figur 13.5). Kroppen sænkes roligt igen. Der progredieres, ved at understøttelsesfladen på bolden mindskes. Begge hæle støtter på bolden, evt. støttes kun med én hæl, mens den modsatte hæl lægges oven på det bærende ben.
Figur 13.5 Styrketræning af hasemuskler.
164
HOLDTRÆNING
Holdtræning
28/11/09
11:09
Side 165
Vær opmærksom på ... • Opspænding af mm. transversi abdominis er vanskelig for mange og kan med fordel introduceres og testes i en lettere udgangsstilling af instruktøren, fx på gulvet i rygliggende stilling eller i knæ-fire-stående. • Når muskelaktiviteten fanges af deltageren, kan man forsøge at fange muskelopspændingen på bolden. Selvom det usikre underlag faciliterer til en opspænding, vil den ikke altid ske automatisk!
Grundlæggende stabilitetstræning FysioPilates Der gives en kort introduktion til øvelser inden for FysioPilates. Ønskes et mere uddybende kendskab til konceptet, findes der instruktørkurser. Før aktiviteten bør instruktøren forklare deltagerne om teorierne med globale og lokale musklers arbejde. Der anvendes termer og forklaringsmodeller, som er forståelige for deltagerne. På sigt skal de grundlæggende øvelser kunne indarbejdes i dagligdags bevægelser. Formål med aktiviteten Formålet er at opnå bevidsthed om de stabiliserende muskler, specielt omkring truncus, samt at kunne spænde i de stabiliserende muskler, først voluntært og senere automatiseret, for at sikre en central stabilisering i kroppen, når ekstremiteterne arbejder. Der tages udgangspunkt i teorier om globalt og lokalt muskelarbejde, se kapitel 8. Aktivitetsbeskrivelse Deltagerne er rygliggende på måtter. De har ikke sko på. Der startes i rygkrogliggende stilling med armene ned langs siden. Det tilstræbes under alle øvelserne, at der opretholdes et naturligt lændesvaj. Det er altså ikke tilsigtet, at lænden skal presses i gulvet. Der forberedes på indånding (koncentreres om forestående øvelse). Herefter en lille opspænding i mm. transversi abdominis på udånding. Slip herefter spændingen. Det er vigtigt, at instruktøren går rundt mellem deltagerne og mærker efter, om opspændingen er korrekt udført. Når dette er på plads, kan man gå videre med de næste øvelser.
INDENDØRS AKTIVITETER
165
Holdtræning
28/11/09
11:09
Side 166
Herefter progredieres: Der startes som beskrevet ovenfor, herefter arbejdes på udånding. Det ene ben strækkes langs gulvet, foden holdes i naturlig forlængelse af underbenet, det naturlige svaj holdes, og stabiliteten i bækkenet bevares ved hjælp af spændingen i mm. transversi abdominis. Det er vigtigt at kontrollere, at stabiliteten kan holdes. På indånding føres benet roligt tilbage, og spændingen slippes kontrolleret. Samme testøvelse udføres fra udgangsstillingen, som er beskrevet ovenfor. På udånding føres armen strakt op over hovedet og lægges i gulvet, så vidt bevægeligheden i skulderleddet tillader det. På indånding føres armen roligt ned langs siden igen. Instruktøren er opmærksom på, at stabiliteten holdes, så armens bevægelse trækker i truncus og lænden. Udstyr og rammer Deltagerne ligger på et underlag, og små håndvægte, en hovedpude og en pølle er inden for rækkevidde. Der kan afspilles rolig musik uden tydelig betoning for ikke at angive en bestemt takt eller et bestemt tempo i øvelserne. Antal deltagere Da instruktøren hele tiden må gå rundt og instruere individuelt, vil 6-8 deltagere være passende. Aktivitetstilpasning Øvelserne progredieres dels med små vægte, udgangsstillinger og kompleksitet. Som nævnt vil det være nødvendigt at tage instruktørkursus i FysioPilates for at kunne arbejde mere specifikt med teknikkerne.
Styrke- og stabilitetsøvelser på gulv Formål med aktiviteten At arbejde med at stabilisere kroppen og holde en stilling over tid. Kan ses som en progredieret form af Pilatestræning, der inddrager mange muskelgrupper samtidig. Aktivitetsbeskrivelse: Planken Deltagerne lægger sig på maven: Tæerne er i gulvet, og underarmene anbringes på gulvet (pegende lige frem, albueled under skulderled), så kroppen løftes op. Der spændes i hele forsiden af kroppen. Vær især opmærksom på, at bugen ikke sænkes. Stillingen holdes i 15-60 sek. afhængig af deltagernes niveau (figur 13.6).
166
HOLDTRÆNING
Holdtræning
28/11/09
11:09
Side 167
Variationer 1. Kroppen skubbes frem og tilbage fra fødderne ud over underarmene. Dette kan gentages det antal gange, deltagerne kan holde kroppen stabil. 2. Kroppen ligger i position som ved planken. Herfra lægges vægten på den ene underarm, kroppen drejes (i luften) om på siden, og den frie arm løftes mod loftet. Langsomt tilbage til udgangsstilling, og gentag til modsat side. 3. Kroppen ligger i position som ved planken. Herfra skubbes kroppen op i en vinkel, så bagdelen er højest. Kroppen sænkes langsomt igen.
Figur 13.6 Planken samt sideliggende variation.
Bækkenhold: Deltagerne lægger sig i rygkrogligggende stilling. Bækkenet løftes maksimalt. Nu løftes den ene fod fra gulvet, men kun 2-3 mm. mens bækkenet holdes stabilt. Der skiftes, så den modsatte fod løftes. Der kan varieres i tempo, men vær opmærksom på, at bækkenet ikke tabes. Sideløft: Deltagerne ligger i sideliggende stilling med benene samlede på hinanden og støtte på underarmen. Kroppen løftes op fra gulvet. Støttepunkterne er underarm og fødder. Kroppen sænkes langsomt igen (figur 13.7).
INDENDØRS AKTIVITETER
167
Holdtræning
28/11/09
11:09
Side 168
Udstyr og rammer Ingen krav ud over en måtte til at ligge på. Antal deltagere Det antal, som underviseren kan overskue at komme rundt til.
Figur 13.7 Sideløft.
Øvelser med fokus på kropsbevidsthed Afspænding af skuldermuskler, selvmassage Formål med aktiviteten At blive bevidst om en evt. spændthed i skuldermusklerne og kunne arbejde hen imod en afspænding af musklerne. Lindring af smerter i nakke-skuldermuskultaturen. Aktivitetsbeskrivelse Stå i en afslappet afbalanceret stilling med vægten godt fordelt på begge ben. Anbring den ene hånd fladt på skuldermusklen ved siden af halsen (m. trapezius). Lav et lille løft med skulderen, mens hånden trykker eller klemmer blødt på musklen. Sænk skulderen samtidig med at håndens pres slippes. Gør dette rytmisk. Hånden trykker blødt i hele området ved skulderbæltet. Herefter trykkes på samme måde rytmisk med den ene hånd, men i stedet
168
HOLDTRÆNING
Holdtræning
28/11/09
11:09
Side 169
for at løfte skulderen, svinges armen roligt frem og tilbage, mens trykket tilpasses, således at hånden lægges på skulderbæltet, når armen svinger bagud, og lettes, når armen svinger fremad. Find et passende afslappet tempo. Brug gerne musik til at understrege rytmen, fx musik der passer til små hurtige sving. Antal deltagere Kan bruges som individuel aktivitet eller holdaktivitet – ingen begrænsninger i antallet af deltagere. Aktivitetstilpasning Aktiviteten kan også udføres med deltagerne sammen to og to, enten som et socialt element, eller hvis deltagerne har svært ved selv at koordinere dét at skulle trykke og løfte samtidig. Den ene deltager stiller sig bag den anden med hænderne på makkerens skuldre. Han lægger et blødt tryk, samtidig med at makkeren løfter skuldrene. Det skal ikke være stort løft, bare en lille opadgående bevægelse. Det samme kan gøres med svinget.
Vær opmærksom på ... • Det kan være en god idé at snakke med deltagerne om, hvornår de mærker spændinger i skuldermusklerne i løbet af dagen, og hvad spændingerne kan opstå af. • Det kan tydeliggøre effekten af øvelsen for deltagerne, hvis de har mærket efter, hvordan spændingstilstanden var før og efter øvelsen.
Bevægelighed og afspænding af bækken og ryg Formål med aktiviteten Der kan være flere formål: • at arbejde med kropsbevidsthed • at arbejde med at løsne musklerne omkring columna og bækken – kan være aktuelt for deltagere med smerteproblematikker omkring ryg, bækken og underliv • at arbejde med at øge bevægeligheden omkring columna og bækken for deltagere med nedsat bevægelighed, enten smertebetinget som nævnt ovenfor, som følge af gigt eller måske aldersbetinget nedsat bevægelighed.
INDENDØRS AKTIVITETER
169
Holdtræning
28/11/09
11:09
Side 170
Aktivitetsbeskrivelse Deltagerne ligger på ryggen på et fast underlag med bøjede ben og fødderne i gulvet. Skub med fødderne, så bevægelsen forplanter sig naturligt op gennem bækken og rygsøjle. Herved bevæges lænde- og nakkedelen af columna skiftevis mellem et svaj og en runding (lordosering og neutral/kyfosering). Hold rytmen i bevægelsen, og bed deltagerne om at fokusere på at slippe omkring lændedelen af ryggen, omkring skuldrene og omkring nakke- og kæbemuskler. Antal deltagere En holdaktivitet, som bedst udføres med under 20 deltagere på holdet for at kunne justere øvelsen undervejs og for at give ro til at arbejde med at slippe i kroppen som beskrevet ovenfor. Aktivitetstilpasning Det er vigtigt, at deltagerne ligger på et fast underlag; ellers skubber man overkroppen opad. Hvis det er svært for deltagerne at finde ud af at skubbe, kan bevægelsen opdeles, så der først fokuseres på bevægelsen i den nederste del af columna. Vær opmærksom på ... • Nogle deltagere kan opfatte bevægelsen i bækkenet som seksuel og dermed synes, den er svær at lave på et hold. Det er ikke sikkert, de udtrykker det direkte. Overvej, om der kan arbejdes videre med øvelsen hjemme, hvis den er svær for nogle af deltagerne.
Styrketræning og styrkerelateret træning Styrkerelateret træning i rundkreds Formål med aktiviteten. Styrkerelaterede øvelser med egen kropsvægt og et stort socialt element. Det er ikke muligt at monitorere en præcis belastning for deltagerne i disse øvelser. Aktivitetsbeskrivelse Træningen foregår i en rundkreds, hvor deltagerne hele tiden har forbindelse med hinanden. Øvelserne træner forskellige store muskelgrupper. Antal gen-
170
HOLDTRÆNING
Holdtræning
28/11/09
11:09
Side 171
tagelser kan variere efter målgruppens formåen: 8-15 gentagelser vil kunne passe de fleste målgrupper. I det følgende beskrives de vigtigste muskelgrupper. Knæ- og hofteekstensorer og -fleksorer Deltagerne er sammen parvis i rundkreds. Deltagerne i yderkredsen lægger sig rygliggende på gulvet med fødderne mod midten. Armene er ud til siden. Benene bøjes og løftes op, så makkeren i inderkredsen kan sætte sig på fodsålerne, dog uden at lægge sin fulde vægt på. Dermed gives modstand, mod at makkerens knæ strækkes. For at holde balancen kan deltagerne i inderkredsen holde hinanden i hænderne (figur 13.8). Aktivitetstilpasning Det er vigtigt, at deltageren lægger så meget af sin vægt på makkerens fødder, at der gives reel modstand. Det hjælper på stabiliteten at holde deltagerne på hver side i hånden. Det gælder både de liggende og de stående. Figur 13.8 Styrkerelateret træning af knæog hofteekstensorer og -fleksorer.
INDENDØRS AKTIVITETER
171
Holdtræning
28/11/09
11:09
Side 172
Figur 13.9 Styrkerelateret træning af de skrå bugmuskler.
De skrå bugmuskler Deltagerne ligger på ryggen i en rundkreds, hofte ved hofte med bøjede ben og fødderne i gulvet. Hver anden med fødderne udad, hver anden med fødderne indad i kredsen (figur 13.9). Deltagerne er klar over, hvem deres 1. makker er. Alle løfter overkroppen skråt mod 1. makker; højre hånd berører makkerens højre hånd. Herefter gentages mod venstre – og venstre hånd mod 2. makkerens til modsat side. Aktivitetstilpasning Ikke alle kan komme lige højt op, hvis de har svage bugmuskler. Enten kan man bare antyde, at man rører hinandens hænder, eller man kan give hver anden deltager en genstand: Pind, paprør eller lignende, som gives til makkeren. De lige bugmuskler Deltagerne sidder over for hinanden med bøjede knæ og fødderne mod hinanden (men de skal ikke fiksere hinandens fødder, da de dermed træner hoftefleksorerne mere end bugmusklerne). De holder et imaginært tov imellem sig, som de “tager fat i”, mens de læner sig bagud fra hinanden og herefter mod hinanden. Understreg evt. bevægelsen ved sammen med deltagerne at sige “op, op op, – ned, ned, ned.”
172
HOLDTRÆNING
Holdtræning
28/11/09
11:09
Side 173
Aktivitetstilpasning Udgangsstilling som beskrevet ovenfor. De deltagere, der har tilstrækkeligt gode bugmuskler, kan læne sig så langt tilbage, at de lægger sig på ryggen og kommer op at sidde igen. Andre går så langt tilbage, at de mærker en god spænding i bugmusklerne. Rygmuskler Deltagerne ligger på maven parvis over for hinanden i rundkreds. Armene strakt frem foran kroppen. Inderkredsen løfter overkroppen og klapper over hovedet på makkeren, der ligger med hovedet nede. Herefter byttes, så yderkredsen klapper over hovedet på deres makkere. Aktivitetstilpasning Nogle deltagere kan have svært ved at ekstendere ryggen så meget, at de kan klappe over makkerens hoved. I stedet løftes med armene ned langs siden. Alternativt kan deltagerne have en sammenrullet pude under nederste del af maven for bedre at kunne komme op. Skulderens ekstensorer og de stabiliserende muskler over skulderbæltet Alle deltagere ligger i fremliggende stilling med hovedet mod midten. På signal løfter alle sig op i armbøjningsstilling, dvs. kroppen løftet, og støtter på hænder og tæer. Alle ”går” to ”skridt” til højre med hænder og fødder (instruktionen lyder: ”til siden, samle, til siden, samle”), herefter placeres højre underarm i gulvet, og alle ruller rundt på ryg-mave og op i udgangsstillingen igen. Det hele gentages til venstre (figur 13.10).
Figur 13.10 Styrkerelateret træning af skulderens ekstensorer og de stabiliserende muskler over skulderbæltet.
Albuens fleksorer Rundkreds, alle med front udad; hver anden deltager står op, hver anden deltager ligger på ryggen. Deltagerne tager håndfatning (evt. om håndleddene for at kunne holde bedre fast). De stående bøjer i knæ og holder ryggen strakt. De liggende trækker kroppen op ved at bøje i albueledet (m. biceps) (se figur
INDENDØRS AKTIVITETER
173
Holdtræning
28/11/09
11:09
Side 174
Figur 13.11 Styrkerelateret træning af albuens fleksorer.
13.11). De sænker kroppen igen ved at strække i albuen. Sørg for at deltagerne passer sammen i højde og drøjde; det er vanskeligt for en lille spinkel person at stabilisere så meget, at han kan fungere som vægtstang for den liggende makker. Aktivitetstilpasning Aktiviteten kan regredieres, ved at den liggende deltager bøjer knæene og sætter fødderne i gulvet. Så er kroppen ikke så tung at løfte.
Vekslen mellem styrke- og konditionstræning Formål med aktiviteten Vekslen mellem styrkerelateret og aerob træning mht. at træne forskellige muskelgrupper og samtidig opnå en aerob effekt.
174
HOLDTRÆNING