1. FIND BALANCEN IGEN 2. MØDET MED PCO
4
6
Hvad er PCO? 6 Hvem får PCO og PCOS? 8 Hvilken betydning har kosten for PCO? 8 Hvis du vil vide lidt mere 9 Hvad vil det sige at være insulinresistent? Vægttabets mysterium når du har PCO 11
3. spis dig i balancE
10
14
Hvad er hvad – kostens energikilder 14 Spis protein og fedt til alle måltider 15 Protein 15 • Fedt 16 Spis langsomme kulhydrater 20 Kulhydrat 20 Lavt G1 alene gør det ikke 21 Spis grønt, men med måde 24 De fleste grøntsager er langsomme kulhydrater 24 • Damage Control 25 Spis max. 1 frugt om dagen – og ikke alene 25 Spis altid frugt sammen med noget 26 Erstat sukker, honning og sirup med sødestoffer 26 Hvis du er en sukkergris 29 • Hvad med fredagssnoller og biografture ... 30 Erstat hvede, spelt, havre mv. med rugmel og nøddemel 31 PCO-kostens sammensætning 33 Når du også skal tabe dig 34 Sådan sammensætter du dine måltider 37 Lysegrøn bytteliste 40 • Grøn bytteliste 41 • Gul bytteliste 42 • Rød bytteliste
45
2
90009_spis dig i balance_.indd
2
4/1/12
11:48 AM
4. LEV HVER DAG MED PCO
48
Lær af andre med PCO 49 Få godt (be)greb om din PCO 49 Lær at fortælle andre om din PCO 50 Når andre udfordrer din PCO-venlige livsstil 53 PCO-venligt kørekort 54 Når du er ude at spise 56 Verden rundt på menukortet 57 Dansk 57 • Italiensk 57 • Spansk 57 • Græsk 58 • Thai 58 • Japansk 58 • Mexikansk 58 • Indisk 59 Få succes med dine indkøb 59
5. OPSKRIFTER I BALANCE
62
Go’morgen 64 • Mellemhapsere for en hund 73 • Frokost og madpakker 74 • Creme, pesto og hummus 82 • Grønt og salater som tilbehør 88 • Nem aften – fra fjerne gryder og danske traditioner 100 • Fjerkræ 100 • Fisk 109 • Oksekød 116 • Gris 121 • Lam 127 • Bagværk 130 • Kager 137 • Sødt og desserter 142 • Fest og farver 153 • Sommernenuen 153 • Fiskemenuen 154 • Den klassiske 155 • Julemenuen 156 • Drinks og snacks 159
6. nyttige links og videre læsning 162 7. REGISTER
165
3
90009_spis dig i balance_.indd
3
4/1/12
11:48 AM
1 find balancen igen Døjer du med vægtproblemer, uren hud, humørsvingninger, sukkerafhængighed, mavefedt og udeblivende menstruation, eller har du kæmpet i årevis med at blive gravid? Årsagen kan være, at din krop er i hormonel ubalance. Det kan der heldigvis rettes op på, og den mad, du spiser, er et suverænt middel til at bringe kroppen tilbage i balance. Ca. hver 5. kvinde i Danmark har PCO og er derfor i hormonel ubalance. Ja, du læste rigtigt – det er altså rigtig mange! Mange ved slet ikke, at de har det. Måske har de lært at leve med de gener og følgevirkninger, der skyldes den hormonelle ubalance. De første tegn kan vise sig allerede i puberteten. Men hos de fleste opdages PCO typisk i forbindelse med pludselig vægtstigning, uønsket barnløshed, eller når de lægger p-pillerne på hylden, og menstruationen efterfølgende helt udebliver. En gynækolog kan til hver en tid undersøge, om din krop er i hormonel ubalance. Det kræver en scanning og en blodprøve samt en vurdering af din cyklus. Det kan være noget af en mundfuld at få stillet diagnosen. For hvordan skal man fortælle venner og familie, at man er en kvinde med for meget mandligt kønshormon og derfor skal spise på en særlig måde? Flere og flere henvender sig til os i fortvivlelse. De føler sig alene og er ofte uvidende. De søger svar på, hvorfor vægten ikke går ned trods ihærdig indsats, hvorfor autopilotarmen er ude af kontrol, hver gang slikskålen bliver sat på bordet, eller hvorfor humøret og huden driller gang på gang. De sidste fem år har vi i Kost Klinikken Immanuel dagligt hjulpet kvinder i alle aldre med at mindske PCO-symptomerne og spise sig i balance. For JA, det kan du – du kan spise dig i balance og blive fri for mavefedt, overflødige kilo, uren hud, humørsvingninger og hovedpine. I vores daglige arbejde oplever vi et stort behov for et let håndgribeligt redskab – en håndbog, som både indeholder viden om PCO, praktiske tips til hverdagen samt lækre opskrifter i balance, menuer og eksempler på kostplaner, som kan hjælpe kvinder til at leve et PCO-venligt liv. Vi har begge en dyb passion for vores arbejde, og vi har efterhånden fået en god portion
4
90009_spis dig i balance_.indd
4
4/1/12
11:48 AM
Ida, der selv har PCO, fortæller … Det sværeste for mig var, når jeg skulle hjem og spise hos andre. Det var meget vanskeligt for mig at fortælle om min PCO, og jeg havde svært ved at acceptere mig selv med en diagnose. Cyster på æggestokkene og forhøjet mandligt kønshormon – helt ærligt, det var bare ikke særlig fedt at have på sig som ung kvinde! Jeg følte mig virkelig udfordret på min kvindelighed. Hvordan skulle jeg dog fortælle min omgangskreds om min PCO, og hvad ville folk ikke tænke om mig?! Jeg ville for alt i verden ikke være til besvær. Jeg tænkte ofte tanker som: “Åh nej, nu har min veninde stået der og lavet tærte, og så må jeg ikke spise det!” Jeg valgte tit den nemme løsning, bare at spise, hvad der blev serveret, men erfarede efterhånden, at det ikke var holdbart i længden. For jeg vidste jo, hvad der var godt for mig. Men et er at vide, hvad der er det rigtige at gøre – noget helt andet er at gøre det til en integreret del af den, du er. Det var en lang erkendelsesproces, og jeg må indrømme, at jeg stadig kan blive udfordret, når jeg møder nye mennesker. Men at dele min nye livsstil med min omgangskreds har i den grad gjort hverdagen lettere. Jeg har spist mig i balance og har det bedre end nogensinde før. Og også mine veninder har taget stilen til sig – for PCO-mad er vidundermad.
erfaring, både fra vores individuelle vejledning og vores undervisningsforløb PCO-skolen. Den erfaring vil vi gerne dele med dig i denne bog. Vi vil gerne på en let forståelig måde forklare dig, hvad PCO er, så du får indblik i, hvordan din krop fungerer. For den opfører sig anderledes end en krop i hormonel balance, og du skal derfor ernære den på en særligt lækker måde. Du er nemlig helt unik! Velbekomme og god fornøjelse med at spise dig i balance. Mange har gjort det før dig – DU kan også! Ida og Majbritt, 2012
5
90009_spis dig i balance_.indd
5
4/1/12
11:48 AM
2
Mødet med PCO Hver eneste uge møder vi i Kost Klinikken Immanuel og på Netslank nye klienter med PCO. Vi møder alt fra helt unge kvinder til kvinder i overgangsalderen. Deres udfordringer er vidt forskellige – nogle har humørsvingninger og døjer med hovedpine og sukkertrang, mens problemet for andre primært er overvægt. Ens for disse kvinder er imidlertid, at deres krop er i hormonel ubalance – noget, der både præger selvværd, selvtillid og selvopfattelse og ofte giver anledning til frustration og følelsesmæssige rutsjeture. Tidligere var vores typiske PCO-klient en kvinde i 30’erne, der ønskede hjælp til at blive gravid. I dag møder vi i stigende grad unge piger helt ned til 14 års-alderen, som allerede døjer med vægtproblemer, hudproblemer og udeblivende eller kraftige menstruationer. Nogle af vores vægttabsklienter glemmer at fortælle, at de har PCO, eller aner ikke, at de har det. Hvis de ikke taber sig trods diæten og har symptomer i retningen af PCO, anbefaler vi, at de opsøger en gynækolog, som kan scanne dem og tage en blodprøve. På den måde opdager vi ofte diagnosen.
Poly = flere Cystisk = med æggeblærer Ovarie = æggestok Syndrom = symptomkompleks Hvad er PCO? PCO defineres ikke som en sygdom, men som et syndrom. Man skelner videnskabeligt mellem PCO og PCOS, men i almindelig daglig tale bruges PCO som betegnelse for begge dele, og det er også den term, vi anvender i resten af denne bog. PCO blev første gang beskrevet i 1935 af lægerne Stein og Leventhal. Da PCO kommer meget forskelligt til udtryk hos den enkelte, har der været stor
6
90009_spis dig i balance_.indd
6
4/1/12
11:48 AM
uenighed om, hvordan syndromet skulle defineres. Men man har arbejdet ud fra en overordnet nordeuropæisk og en overordnet nordamerikansk definition. I 2003 blev 22 førende PCO-forskere fra hele verden enige om en definition, altså polycystisk ovariesyndrom, som er et kompromis mellem den nordeuropæiske og nordamerikanske definition. Det er således forholdsvis nyt, at man har fået øjnene op for tilstanden, og der er derfor også fortsat uenighed om, hvordan den skal håndteres.
PCO
er en tilstand, hvor man har mange cyster (æggeblærer) på æggestokkene.
PCOS
er en tilstand, hvor man ud over PCO også har et eller flere symptomer, som har sammenhæng med PCO.
Syndrom betyder symptomkompleks. Nogle kvinder har kun svage symptomer, mens andre er svært påvirket med mange symptomer. Typiske symptomer er: ˜ ˜ ˜ ˜ ˜ ˜ ˜
Uregelmæssige, udeblivende eller kraftige menstruationer Uren hud Øget hårvækst Fedt på maven Hovedpine og træthed Manglende mæthedsfornemmelse Trang til søde sager
7
90009_spis dig i balance_.indd
7
4/1/12
11:48 AM
72
90009_spis dig i balance_.indd
72
4/1/12
11:49 AM
d n u h n e r o f e r Mellemhapse ✓ 150
g fromage frais med 1 spsk Isis syltetøj og 5 mandler g fromage frais, 50 g jordbær og 5 mandler ✓ 100 g skyr rørt med 10 g sukkerfri choko-nøddecreme fra Cavalier ne Mellemhapser n ✓ 100 g skyr, 2 spsk Fiberstrø og 5 mandler al ka kc 0 10 er hv på ✓ 120 g græsk yoghurt 0,1 % med 2 spsk Fiberstrø dagen efter fordeles over g og 5 mandler 1 til formidda behov. Spis fx dag – eller 1 ✓ 100 g græsk yoghurt 2 % med 5 hasselnødder id og 2 til efterm til rmiddag og 1 te ✓ ½ skive rugbrød med 1 skive ost 30+/17 % ef 1 g, da eel id formid en r hapserne ha ✓ 1 klidkiks med 1 tsk pesto og 50 g røget filet aften. Mellem g: de er protein-, in ✓ 1 klidkiks med 20 g friskost 3 % og 40 g røget laks sammensætn rrige! Dvs. du ✓ 1 klidkiks med 30 g friskost 3 % og 25 g avocado MUFA- og fibe rbrænding får mæthed, fo sukker ✓ 1 klidkiks med 50 g skinke og 20 g ost 30+/17 % od og optimal bl ✓ 1 klidkiks med 1 tsk pesto, 30 g magert kødpålæg balance. og 30 g hytteost 1,5 % ✓ 2 klidkiks med 1 pakke magert kødpålæg ✓ 2 klidkiks med 50 g friskost 3 % og agurk eller tomat ✓ 2 klidkiks med 20 g friskost 3 % og 50 g magert kødpålæg ✓ 2 klidkiks med 1 tsk pesto, 70 g hytteost 1,5 % og agurk eller tomat ✓ 1 klidkiks med ½ æg og 1 tsk mayonnaise ✓ 1 klidkiks med ½ æg og ¼ avocado ✓ 1 klidkiks med 10 g sukkerfri choko-nøddecreme fra Cavalier og 1 Babybel Light ✓ ½ æg og 35 g grønne oliven ✓ 2 Babybel Light ✓ 1 Babybel Light / 20 g ost 30+/17 % og 35 g grønne oliven ✓ 5 oliven med mandler og 30 g fetatern 5 % ✓ 1 skive knækbrød med 30 g skinke og 20 g ost 30+/17 % ✓ 1 skive knækbrød med 20 g Philadelphia Light og 40 g magert kødpålæg ✓ Grøntsagsstænger med 50 g friskost 3 %, rørt med 1 tsk pesto ✓ Grøntsagsstænger med 150 g fromage frais rørt med 1 tsk pesto ✓ 1 Isis Chokolækkerbar ✓ ½ Isis Chokolækkerbar og 9 mandler ✓ 1 kyllingespyd fra 7-Eleven ✓ 40 g ost 30+/17 % ✓ 1 æg ✓ 18 mandler ✓ ½ avocado ✓ 1 klidkiks med 15 g nøddesmør og evt. 1 tsk Isis syltetøj ✓ 1 klidkiks med 20 g sukkerfri choko-nøddecreme fra Cavalier ✓ 1 klidkiks med 7 g nøddesmør og 10 g sukkerfri choko-nøddecreme fra Cavalier ✓ 1 klidkiks med 40 g Graasten skinke-, ægge-, hønse- eller rejesalat ✓ 130
c
c
c
c
c
c
c
90009_spis dig i balance_.indd
73
73
4/1/12
11:49 AM
Farverig rødkålssalat med kaki og pekan
Pastasalat med feta og rosenkål
Smørbønnesalat
Sprød fennikelsalat
Sensommersalat
92
90009_spis dig i balance_.indd
92
4/1/12
11:49 AM
95
90009_spis dig i balance_.indd
95
4/1/12
11:49 AM
142
90009_spis dig i balance_.indd
142
4/1/12
11:50 AM
149
90009_spis dig i balance_.indd
149
4/1/12
11:50 AM