a1efc1d287814fe18a5e911f1705f08e

Spis maveN Sådan FLADgør du!

Charlotte Hartvig Majbritt L .Engell

111

SKØNNE opskrifter GADS FORLAG

Indhold 4

Forord

Kan man spise sig til en flad mave?

6

kapitel 1

Verdens værste spørgsmål … om at være fedtet ind i sorg, skam og sammenhold

8

kapitel 2

Mave-diætens fem grundregler … om at droppe mayonnaiseforskrækkelsen og spise masser af mandler

SASCHA

kapitel 3

Hvis bare jeg træner nok … … om hvorfor motion alene ikke virker og om sammenhængen mellem insulinfølsomhed, motion og mavefedt

2

kapitel 4

Jeg trænede som en besat … om Majbritt og hendes kamp mod en evigt gravid mave

24

kapitel 5

At træne eller ikke træne … … om mavemuskler og om, hvordan du kan motionere, når du er på kur

27

kapitel 6

36

HELLE

38

kapitel 8

Mysteriet om mavefedtet – en opdagelsesrejse … om hvordan vi fandt kuren mod mavefedtet

45

kapitel 9

Mavegruppen

Ikke engang en fedtsugning hjalp

… om 11 kvinder, deres maver, sejre, resultater – og tanker om maveøvelser

… om hvad Charlotte har lært af mange års utilfredshed med vommi

56

30

14 16

20

RIKKE

32

kapitel 7

Victoria fik mandelgaven … historien om en succes, som førte os på sporet af et våben mod mavefedtet

MARIA

58

kapitel 10

Mave-diæten

… om kostplaner, MUFA-mad, jokere og andre mærkværdigheder

67

kapitel 11

Kosten fremover ... om hvordan du skal spise, når du har tabt dig og vil beholde din flade mave

70

GITTE

72

kapitel 12

Få nye vaner

… om at lære at tænke og spise anderledes – uden at det går (alt for meget) ud over familie og venner

77

kapitel 13

Klar-parat-start … om hvor du finder de sunde fødevarer og fylder skabet med dit start-kit

82

Opskrifter

3

Indhold 4

Forord

Kan man spise sig til en flad mave?

6

kapitel 1

Verdens værste spørgsmål … om at være fedtet ind i sorg, skam og sammenhold

8

kapitel 2

Mave-diætens fem grundregler … om at droppe mayonnaiseforskrækkelsen og spise masser af mandler

SASCHA

kapitel 3

Hvis bare jeg træner nok … … om hvorfor motion alene ikke virker og om sammenhængen mellem insulinfølsomhed, motion og mavefedt

2

kapitel 4

Jeg trænede som en besat … om Majbritt og hendes kamp mod en evigt gravid mave

24

kapitel 5

At træne eller ikke træne … … om mavemuskler og om, hvordan du kan motionere, når du er på kur

27

kapitel 6

36

HELLE

38

kapitel 8

Mysteriet om mavefedtet – en opdagelsesrejse … om hvordan vi fandt kuren mod mavefedtet

45

kapitel 9

Mavegruppen

Ikke engang en fedtsugning hjalp

… om 11 kvinder, deres maver, sejre, resultater – og tanker om maveøvelser

… om hvad Charlotte har lært af mange års utilfredshed med vommi

56

30

14 16

20

RIKKE

32

kapitel 7

Victoria fik mandelgaven … historien om en succes, som førte os på sporet af et våben mod mavefedtet

MARIA

58

kapitel 10

Mave-diæten

… om kostplaner, MUFA-mad, jokere og andre mærkværdigheder

67

kapitel 11

Kosten fremover ... om hvordan du skal spise, når du har tabt dig og vil beholde din flade mave

70

GITTE

72

kapitel 12

Få nye vaner

… om at lære at tænke og spise anderledes – uden at det går (alt for meget) ud over familie og venner

77

kapitel 13

Klar-parat-start … om hvor du finder de sunde fødevarer og fylder skabet med dit start-kit

82

Opskrifter

3

? e v a m d a l f n e g i l i s t e s i p s n Kan ma Ja, man kan. Man skal bare spise det rigtige.

Hvis du synes, det lyder for godt til at være sandt, skal du bare læse videre. For her i bogen får du forklaringen og opskriften på, hvordan man får bugt med fedtet på maven. Og ikke mindst kan du møde nogle af beviserne: Fem kvinder, som tilsammen har tabt 72,2 centimeter i taljen. I bogens sidste halvdel får du opskrifterne på alle de lækre retter, der har fået deres maver til at skrumpe. Uden at de sultede undervejs.

Det her er bogen til dig, der næsten har opgivet af få en flad mave.

I årevis har du pint dig selv med slankekure og hård træning. Det er gået ud over meget andet end … maven. Den sidder der endnu. Måske har du bildt dig ind, at det er Guds vilje, at du skal møde verden med den der ekstra stødpude foran – at den værner dig mod de hårde puf, livet giver. Måske har du bare affundet dig med, at man ikke kan få det hele, og at der er værre ting i verden end at have for meget fedt på maven.

Der er værre ting i verden end at føle sig oppustet og tyk om maven. Det er bare ret irriterende. For ikke at sige belastende, deprimerende og neurotiserende. For nogle kvinder snurrer hele livet om-

4

kring de ekstra kilo på maven – de er ikke bare navlebeskuende, men mavefikserede.

Derfor anbefaler vi, at du gør noget ved problemet. Det gælder dog ikke dig, der for nylig har født – du skal vente med at erklære din mavefedme krig, til du er færdig med at amme.

For alle andre starter krigen … nu. På en ny måde. En behageligere måde, end du kender.

Glem alt om salatblade og mayonnaise-forskrækkelse. Bare spis – efter vores anvisninger. Vi har nemlig regnet os frem til den perfekte sammensætning af kulhydrater, protein og fedt, som går direkte i flæsket på dit mavefedt. Fjerner det, udraderer det – gør din drøm til virkelighed. Jo, det kan lade sig gøre. Og diæten virker både for dem, der vil tabe sig lidt over det hele – og for dem, der ikke har brug for en decideret slankekur, men går målrettet efter pølsen på maven.

Engang var vi lige så skeptiske som dig. Ikke alene har vi selv kæmpet forgæves mod mavefedtet i årevis. Også i vores arbejde som ernæringskyndige er vi gang på gang stødt på kvinder, som hadede deres mave. Verden er fuld af dem. De asede, masede og regerede på løbebånd, i maskiner og med råkostrivejernet – og endte måske

fem kilo tyndere, med udhulede lår – og stadig en lille pølse på maven. Vi var lige så mystificerede som dem. Videnskaben manglede den sidste lille brik, der kunne få puslespillet om mavefedtet til at gå op.

Derfor gav vi os til at lede efter den. Vi gennempløjede tidligere forskning, krydsede undersøgelsesresultaterne med hinanden, regnede og nåede omsider frem til den magiske formel. Den særlige kostsammensætning, som gør det af med maven – uden at det går ud over dit velbefindende. For at få ekstra dokumentation på bordet satte vi vores egen undersøgelse i gang – og resultaterne har kun bekræftet, hvad vi allerede vidste: DET VIRKER! I bogen fortæller nogle af undersøgelsens personer om, hvordan kuren har virket for dem. Men hvorfor ikke bare kaste dig ud i det? Mærke det på din egen krop.

Hvad har du at miste? Din mave! Ja, men det var ligesom det, der var meningen, ik …

Bare læn dig tilb! age og læs – og spis

5

? e v a m d a l f n e g i l i s t e s i p s n Kan ma Ja, man kan. Man skal bare spise det rigtige.

Hvis du synes, det lyder for godt til at være sandt, skal du bare læse videre. For her i bogen får du forklaringen og opskriften på, hvordan man får bugt med fedtet på maven. Og ikke mindst kan du møde nogle af beviserne: Fem kvinder, som tilsammen har tabt 72,2 centimeter i taljen. I bogens sidste halvdel får du opskrifterne på alle de lækre retter, der har fået deres maver til at skrumpe. Uden at de sultede undervejs.

Det her er bogen til dig, der næsten har opgivet af få en flad mave.

I årevis har du pint dig selv med slankekure og hård træning. Det er gået ud over meget andet end … maven. Den sidder der endnu. Måske har du bildt dig ind, at det er Guds vilje, at du skal møde verden med den der ekstra stødpude foran – at den værner dig mod de hårde puf, livet giver. Måske har du bare affundet dig med, at man ikke kan få det hele, og at der er værre ting i verden end at have for meget fedt på maven.

Der er værre ting i verden end at føle sig oppustet og tyk om maven. Det er bare ret irriterende. For ikke at sige belastende, deprimerende og neurotiserende. For nogle kvinder snurrer hele livet om-

4

kring de ekstra kilo på maven – de er ikke bare navlebeskuende, men mavefikserede.

Derfor anbefaler vi, at du gør noget ved problemet. Det gælder dog ikke dig, der for nylig har født – du skal vente med at erklære din mavefedme krig, til du er færdig med at amme.

For alle andre starter krigen … nu. På en ny måde. En behageligere måde, end du kender.

Glem alt om salatblade og mayonnaise-forskrækkelse. Bare spis – efter vores anvisninger. Vi har nemlig regnet os frem til den perfekte sammensætning af kulhydrater, protein og fedt, som går direkte i flæsket på dit mavefedt. Fjerner det, udraderer det – gør din drøm til virkelighed. Jo, det kan lade sig gøre. Og diæten virker både for dem, der vil tabe sig lidt over det hele – og for dem, der ikke har brug for en decideret slankekur, men går målrettet efter pølsen på maven.

Engang var vi lige så skeptiske som dig. Ikke alene har vi selv kæmpet forgæves mod mavefedtet i årevis. Også i vores arbejde som ernæringskyndige er vi gang på gang stødt på kvinder, som hadede deres mave. Verden er fuld af dem. De asede, masede og regerede på løbebånd, i maskiner og med råkostrivejernet – og endte måske

fem kilo tyndere, med udhulede lår – og stadig en lille pølse på maven. Vi var lige så mystificerede som dem. Videnskaben manglede den sidste lille brik, der kunne få puslespillet om mavefedtet til at gå op.

Derfor gav vi os til at lede efter den. Vi gennempløjede tidligere forskning, krydsede undersøgelsesresultaterne med hinanden, regnede og nåede omsider frem til den magiske formel. Den særlige kostsammensætning, som gør det af med maven – uden at det går ud over dit velbefindende. For at få ekstra dokumentation på bordet satte vi vores egen undersøgelse i gang – og resultaterne har kun bekræftet, hvad vi allerede vidste: DET VIRKER! I bogen fortæller nogle af undersøgelsens personer om, hvordan kuren har virket for dem. Men hvorfor ikke bare kaste dig ud i det? Mærke det på din egen krop.

Hvad har du at miste? Din mave! Ja, men det var ligesom det, der var meningen, ik …

Bare læn dig tilb! age og læs – og spis

5

1 itel ka p

Verdens værste spørgsmål … om at være fedtet ind i sorg, skam og sammenhold

”Fordi de fik dobbelt skam … får de nu … evig glæde” Esajas’ Bog, kapitel 61, vers 7

Der kan opstå en helt speciel form for fællesskab og samhørighed mellem mennesker, der har døjet med en stor mave. Og sammenholdet bliver bestemt ikke mindre, hvis de kæmper side om side med at eliminere deres respektive frembuling.

Vi har set det med vores egne øjne. Det særlige skæbnefællesskab har været det mest specielle ved at følge et hold kvinder gennem deres målrettede proces med at tabe centimeter fra maven. Kvinderne havde vi håndplukket til at teste den diæt, denne bog handler om. Kvinder i forskellige aldre, faconer og vægtklasser. Ingen kendte hinanden i forvejen. Maven var eneste fællesnævner.

Men at have en vom, det slår alt!

Tilsyneladende er det omgærdet med så stort et ubehag, at det grænser til skamfølelse. Der findes en enestående og skelsættende erfaring, som knytter mavefede kvinder stærkt sammen. Én, der virkelig trækker tænder ud. Én, der har ætset sig så dybt ind i sindet, at man kan huske den i detaljer selv mange år senere.

Nemlig den erfaring, man høster, når en eller anden spørger, om man er gravid.

Værst er det, hvis spørgsmålet tilmed stilles i venlighed. Var det bare ondt ment, kunne man give igen af samme skuffe. I stedet opstår en fortættet stemning af ren og uforfalsket pinlighed. Som når et lille uskyldigt barn peger et synligt handicap ud. Almindelige selvforsvars-mantraer såsom ”hun er nok bare misundelig” duer heller ikke.

At ydmygelsen og tabsfølelsen opleves så voldsomt skyldes formentlig, at en meget stor del af kvindeligheden placerer sig lige netop her: I dalen mellem til gården og til gaden. Hele timeglassets dybde og karakter beror på, at der findes en dal.

Hvis dalen mangler, så vakler selve ur-kvindeligheden.

Sjældent har vi set et sammenhold opstå så pludseligt. Og aldrig før har vi set et hold fejre hinandens resultater så meget. Fra venteværelset lød de vildeste hurraråb, hver gang en kom ud og proklamerede sit centimetertab.

Trøsten for alle os med for meget mave er, at vi kan få fornøjelsen af at se den skrumpe. Lige så nedslående det har været at slæbe rundt på denne kuffert, lige så fantastisk er det at se og mærke den forsvinde.

Det er tilsyneladende en endnu større velsignelse at afmontere en mave, end det er at komme af med alle mulige andre depoter af fedt. Det kan alle ovennævnte kvinder snakke med om, og du kan roligt glæde dig til at møde nogle af dem senere i bogen.

Og: Den kan faktisk skrumpe. Du behøver ikke engang blive pindetynd. Eksempelvis kan man reducere taljemålet med ti centimeter uden at tabe mere end to kilo. Men man kan også smide maven og fjerne flere overflødige kilo fra andre dele af kroppen, hvis det er det, man har brug for.

Den ultimative ydmygelse Naturligvis er det aldrig direkte fornøjeligt at have for meget fedt på kroppen – uanset hvor. Mange klienter har gennem tiden berettet om, hvor forstemmende det føles.

Det kan være direkte sorgfuldt f.eks. at se sit ansigt hyllet ind i blødt væv af den

6

slags, man kalder pluskæbe eller dobbelthage. (Især hvis man tidligere havde tydeligt afsæt til hals – og nød en helt anderledes respons fra verden).

Jo!

Den store nyhed er, at du kan gå målrettet efter mavefedtet. Så det gør vi! Lad os komme i gang.

7

1 itel ka p

Verdens værste spørgsmål … om at være fedtet ind i sorg, skam og sammenhold

”Fordi de fik dobbelt skam … får de nu … evig glæde” Esajas’ Bog, kapitel 61, vers 7

Der kan opstå en helt speciel form for fællesskab og samhørighed mellem mennesker, der har døjet med en stor mave. Og sammenholdet bliver bestemt ikke mindre, hvis de kæmper side om side med at eliminere deres respektive frembuling.

Vi har set det med vores egne øjne. Det særlige skæbnefællesskab har været det mest specielle ved at følge et hold kvinder gennem deres målrettede proces med at tabe centimeter fra maven. Kvinderne havde vi håndplukket til at teste den diæt, denne bog handler om. Kvinder i forskellige aldre, faconer og vægtklasser. Ingen kendte hinanden i forvejen. Maven var eneste fællesnævner.

Men at have en vom, det slår alt!

Tilsyneladende er det omgærdet med så stort et ubehag, at det grænser til skamfølelse. Der findes en enestående og skelsættende erfaring, som knytter mavefede kvinder stærkt sammen. Én, der virkelig trækker tænder ud. Én, der har ætset sig så dybt ind i sindet, at man kan huske den i detaljer selv mange år senere.

Nemlig den erfaring, man høster, når en eller anden spørger, om man er gravid.

Værst er det, hvis spørgsmålet tilmed stilles i venlighed. Var det bare ondt ment, kunne man give igen af samme skuffe. I stedet opstår en fortættet stemning af ren og uforfalsket pinlighed. Som når et lille uskyldigt barn peger et synligt handicap ud. Almindelige selvforsvars-mantraer såsom ”hun er nok bare misundelig” duer heller ikke.

At ydmygelsen og tabsfølelsen opleves så voldsomt skyldes formentlig, at en meget stor del af kvindeligheden placerer sig lige netop her: I dalen mellem til gården og til gaden. Hele timeglassets dybde og karakter beror på, at der findes en dal.

Hvis dalen mangler, så vakler selve ur-kvindeligheden.

Sjældent har vi set et sammenhold opstå så pludseligt. Og aldrig før har vi set et hold fejre hinandens resultater så meget. Fra venteværelset lød de vildeste hurraråb, hver gang en kom ud og proklamerede sit centimetertab.

Trøsten for alle os med for meget mave er, at vi kan få fornøjelsen af at se den skrumpe. Lige så nedslående det har været at slæbe rundt på denne kuffert, lige så fantastisk er det at se og mærke den forsvinde.

Det er tilsyneladende en endnu større velsignelse at afmontere en mave, end det er at komme af med alle mulige andre depoter af fedt. Det kan alle ovennævnte kvinder snakke med om, og du kan roligt glæde dig til at møde nogle af dem senere i bogen.

Og: Den kan faktisk skrumpe. Du behøver ikke engang blive pindetynd. Eksempelvis kan man reducere taljemålet med ti centimeter uden at tabe mere end to kilo. Men man kan også smide maven og fjerne flere overflødige kilo fra andre dele af kroppen, hvis det er det, man har brug for.

Den ultimative ydmygelse Naturligvis er det aldrig direkte fornøjeligt at have for meget fedt på kroppen – uanset hvor. Mange klienter har gennem tiden berettet om, hvor forstemmende det føles.

Det kan være direkte sorgfuldt f.eks. at se sit ansigt hyllet ind i blødt væv af den

6

slags, man kalder pluskæbe eller dobbelthage. (Især hvis man tidligere havde tydeligt afsæt til hals – og nød en helt anderledes respons fra verden).

Jo!

Den store nyhed er, at du kan gå målrettet efter mavefedtet. Så det gør vi! Lad os komme i gang.

7

Navn: Sascha L Alder: 32 år Job: Selvstændig Familie- og Ungekonsulent Højde: 1,82 m Vægt før: 89,6 kilo RESULTAT: Har tabt 9,4 kilo og smidt 19,4 cm i taljen

Kostplanen var præcist, hvad jeg havde brug for

Hvad håbede du på at opnå?

At kunne komme i et par bukser uden at føle, at det hang ud over kanten hele vejen rundt.

Har du opnået det?

Ja – og jeg er den af os, der har tabt flest centimetre. Jeg er ikke færdig med at tabe mig endnu, men fremover skal tabet ske gennem min nye, taljevenlige kost.

Hvorfor ville du gerne have en flad mave?

Jeg ville gerne se pæn ud, men det handler også om at være sund. Jeg vil ikke have følgesygdomme, når jeg er 40 år. Jeg vil gerne vide med mig selv, at jeg lever i en sund krop.

Hvordan har det været?

Jeg har ikke følt sult overhovedet. Og så overlever jeg på cola light, for sukkerlysten var ikke sådan at få væk. Og så har jeg tænkt meget over, hvilke sociale udfordringer, der ville komme – og planlagt hvordan jeg så skulle forholde mig.

Hvad har været overraskende?

Jeg har været overrasket over, hvor meget fedt, man skulle have og måtte få. Og så har jeg haft en masse overskud og har følt mig godt tilpas hele tiden.

FØR

14

EFTER

Hvad har du tidligere gjort for at få en flad mave?

Jeg har nærmest prøvet alt. Jeg har haft en total yo-yo-vægt, og jeg har tabt mig mange gange på mange forskellige måder, men jeg har ikke kunnet holde vægten. I min familie er der flere, der er overvægtige. Det er nu for alvor gået op for mig, at jeg er typen, der ikke kan guffe hvad som helst i mig. Da jeg blev 18-19 år, begyndte kiloene at sætte sig.

Hvordan har maven generet dig i det daglige?

Det har ikke været godt at se billeder af mig selv. Jeg har ikke kunnet købe et par normale bukser. Og jeg trak konstant maven ind.

Dyrkede du motion inden?

Jeg løb tre gange om ugen, men i begyndelsen af diæten gjorde jeg ikke.

Har du fulgt den anbefalede træning?

Jeg har kun lavet maveøvelserne 2 gange om ugen.

Hvad har været svært i de forløbne 10 uger?

Jeg blev undervejs i tvivl om, hvorvidt jeg mon havde fået min valgfrie portion på 100 kalorier om dagen. Det ville jo være skadeligt at få den to gange, men omvendt ville det jo også være synd og skam slet ikke at bruge den … så jeg brugte den nok en del gange i en fase. Og det kunne ses på mine mål gangen efter. Vi aftalte så faktisk, at jeg ikke måtte få min joker, jeg kunne ikke styre det.

Har du et godt råd til andre, der vil af med maven?

Det har været en kæmpe fordel at være en del af en gruppe og få vejledning løbende. Faktisk ville jeg gerne have haft vejledning hver uge og ikke kun hver anden.

Vil du blive ved med at spise mad, der er godt for taljen?

Ja! Jeg har kunnet mærke på min krop, at kostplanen var præcist, hvad den havde brug for. Det er samtidig den eneste kostplan, jeg nogensinde har kunnet holde 100 procent.

15

Navn: Sascha L Alder: 32 år Job: Selvstændig Familie- og Ungekonsulent Højde: 1,82 m Vægt før: 89,6 kilo RESULTAT: Har tabt 9,4 kilo og smidt 19,4 cm i taljen

Kostplanen var præcist, hvad jeg havde brug for

Hvad håbede du på at opnå?

At kunne komme i et par bukser uden at føle, at det hang ud over kanten hele vejen rundt.

Har du opnået det?

Ja – og jeg er den af os, der har tabt flest centimetre. Jeg er ikke færdig med at tabe mig endnu, men fremover skal tabet ske gennem min nye, taljevenlige kost.

Hvorfor ville du gerne have en flad mave?

Jeg ville gerne se pæn ud, men det handler også om at være sund. Jeg vil ikke have følgesygdomme, når jeg er 40 år. Jeg vil gerne vide med mig selv, at jeg lever i en sund krop.

Hvordan har det været?

Jeg har ikke følt sult overhovedet. Og så overlever jeg på cola light, for sukkerlysten var ikke sådan at få væk. Og så har jeg tænkt meget over, hvilke sociale udfordringer, der ville komme – og planlagt hvordan jeg så skulle forholde mig.

Hvad har været overraskende?

Jeg har været overrasket over, hvor meget fedt, man skulle have og måtte få. Og så har jeg haft en masse overskud og har følt mig godt tilpas hele tiden.

FØR

14

EFTER

Hvad har du tidligere gjort for at få en flad mave?

Jeg har nærmest prøvet alt. Jeg har haft en total yo-yo-vægt, og jeg har tabt mig mange gange på mange forskellige måder, men jeg har ikke kunnet holde vægten. I min familie er der flere, der er overvægtige. Det er nu for alvor gået op for mig, at jeg er typen, der ikke kan guffe hvad som helst i mig. Da jeg blev 18-19 år, begyndte kiloene at sætte sig.

Hvordan har maven generet dig i det daglige?

Det har ikke været godt at se billeder af mig selv. Jeg har ikke kunnet købe et par normale bukser. Og jeg trak konstant maven ind.

Dyrkede du motion inden?

Jeg løb tre gange om ugen, men i begyndelsen af diæten gjorde jeg ikke.

Har du fulgt den anbefalede træning?

Jeg har kun lavet maveøvelserne 2 gange om ugen.

Hvad har været svært i de forløbne 10 uger?

Jeg blev undervejs i tvivl om, hvorvidt jeg mon havde fået min valgfrie portion på 100 kalorier om dagen. Det ville jo være skadeligt at få den to gange, men omvendt ville det jo også være synd og skam slet ikke at bruge den … så jeg brugte den nok en del gange i en fase. Og det kunne ses på mine mål gangen efter. Vi aftalte så faktisk, at jeg ikke måtte få min joker, jeg kunne ikke styre det.

Har du et godt råd til andre, der vil af med maven?

Det har været en kæmpe fordel at være en del af en gruppe og få vejledning løbende. Faktisk ville jeg gerne have haft vejledning hver uge og ikke kun hver anden.

Vil du blive ved med at spise mad, der er godt for taljen?

Ja! Jeg har kunnet mærke på min krop, at kostplanen var præcist, hvad den havde brug for. Det er samtidig den eneste kostplan, jeg nogensinde har kunnet holde 100 procent.

15

111

SKØNNE opskrifter

Morgenmad God-mufamorgen Cremet citronfromage Kærnemælksdrøm Grøn smoothie Avocado-shake Skyr med bær og knas Chokocreme med cashewnødder Æg med avocado MUFA-brunch: Spejlæg, tomat og kiks med choko-nøddecreme Rugbrød med hellefisk og røræg Fedteri-grød

88 88 89 89 89 89 91 91 91 92

Drys og mysli Crunchy nøddedrys Fladmavemysli med nødder og tørret frugt Chokodrys

92 93 93

Snacks og mellem-haps 94 94 94 95

Antioxidant boost Æggemad med avocado Håndmadder med MUFA-muligheder Lyn-snack

Frokosttid 95 97 97 98

82

Hønsesalat Omelet med røget hellefisk Højtbelagt smørrebrød med røget ål og røræg Højtbelagt rugbrød med skinkesalat de luxe

83

111

SKØNNE opskrifter

Morgenmad God-mufamorgen Cremet citronfromage Kærnemælksdrøm Grøn smoothie Avocado-shake Skyr med bær og knas Chokocreme med cashewnødder Æg med avocado MUFA-brunch: Spejlæg, tomat og kiks med choko-nøddecreme Rugbrød med hellefisk og røræg Fedteri-grød

88 88 89 89 89 89 91 91 91 92

Drys og mysli Crunchy nøddedrys Fladmavemysli med nødder og tørret frugt Chokodrys

92 93 93

Snacks og mellem-haps 94 94 94 95

Antioxidant boost Æggemad med avocado Håndmadder med MUFA-muligheder Lyn-snack

Frokosttid 95 97 97 98

82

Hønsesalat Omelet med røget hellefisk Højtbelagt smørrebrød med røget ål og røræg Højtbelagt rugbrød med skinkesalat de luxe

83

98 101 101 102 102 105

Tatar med blomme Makrelguf Torskerognsmousse Fyldig rejesalat med avocado, pecannødder og hytteost Lun hvidløgspostej Cremet hellefisk

Salater og grønt Sprøde grønne salater 105 Spinatsalat med pære og pecannødder 107 Rosenkålssalat 107 Fennikelsalat med kakifrugt og persille 108 Salat med hytteost, avocado og blommer 108 MUFA-rig coleslaw 110 Bønnesalat med æg og mandler 110 Blomkålssalat med avocado, cashewnødder og blåbær 111 Hvidkålssalat med avocado og mandler 111 Tzatziki 111 Rødkålssalat med macadamianødder og granatæble Salater med stivelse 113 Crispy broccolisalat med rugpasta 113 Lun salat med æg, kikærter og karry 114 Kikærtesalat med hytteost og pistacienødder 115 Fladmavepastasalat 115 Linsesalat Grønt i ovn eller på panden 116 Aubergine-ratatouille 116 Aubergine-tomat tapenade 118 Bagt tomat med sød peber og oliven 118 Thai-tilbehør

84

119 Lynstegt kål og porre 120 Sprøde asparges med svampe, citrus og olivenolie 121 Varm spinatsalat med tomat og feta

Aftensmad Danske klassikere Hakkebøf med bløde løg og brun sovs Smørstegte rødspættefileter Medister med stuvet spinat Koteletter i fad Frikadeller med stuvet hvidkål Svensk pølseret Stegt flæsk med persillesovs Skinkeschnitzel med svampesovs

121 123 125 125 126 126 127 128

Fugl, firben og HAVDYR Sammenkogt lam Grydesteg Græske bøffer med gulerodstzatziki Nøddedeller med jordskoksalat Tærte med hellefisk, porre og fennikel Tærte med laks, spinat og aubergine Lækker risotto med hellefisk Sprød kylling med mandler Grønne kyllingefrikadeller med oliven Fyldt kalkunbryst Lækker cremet tunsalat Nem krebsesalat med rugpasta Nem avocadosalat med hellefisk og friske urter Spicy rejesuppe Lækker fiskesuppe med kokos

128 129 129 131 133 134 134 136 137 137 138 138 140 140 141

85

98 101 101 102 102 105

Tatar med blomme Makrelguf Torskerognsmousse Fyldig rejesalat med avocado, pecannødder og hytteost Lun hvidløgspostej Cremet hellefisk

Salater og grønt Sprøde grønne salater 105 Spinatsalat med pære og pecannødder 107 Rosenkålssalat 107 Fennikelsalat med kakifrugt og persille 108 Salat med hytteost, avocado og blommer 108 MUFA-rig coleslaw 110 Bønnesalat med æg og mandler 110 Blomkålssalat med avocado, cashewnødder og blåbær 111 Hvidkålssalat med avocado og mandler 111 Tzatziki 111 Rødkålssalat med macadamianødder og granatæble Salater med stivelse 113 Crispy broccolisalat med rugpasta 113 Lun salat med æg, kikærter og karry 114 Kikærtesalat med hytteost og pistacienødder 115 Fladmavepastasalat 115 Linsesalat Grønt i ovn eller på panden 116 Aubergine-ratatouille 116 Aubergine-tomat tapenade 118 Bagt tomat med sød peber og oliven 118 Thai-tilbehør

84

119 Lynstegt kål og porre 120 Sprøde asparges med svampe, citrus og olivenolie 121 Varm spinatsalat med tomat og feta

Aftensmad Danske klassikere Hakkebøf med bløde løg og brun sovs Smørstegte rødspættefileter Medister med stuvet spinat Koteletter i fad Frikadeller med stuvet hvidkål Svensk pølseret Stegt flæsk med persillesovs Skinkeschnitzel med svampesovs

121 123 125 125 126 126 127 128

Fugl, firben og HAVDYR Sammenkogt lam Grydesteg Græske bøffer med gulerodstzatziki Nøddedeller med jordskoksalat Tærte med hellefisk, porre og fennikel Tærte med laks, spinat og aubergine Lækker risotto med hellefisk Sprød kylling med mandler Grønne kyllingefrikadeller med oliven Fyldt kalkunbryst Lækker cremet tunsalat Nem krebsesalat med rugpasta Nem avocadosalat med hellefisk og friske urter Spicy rejesuppe Lækker fiskesuppe med kokos

128 129 129 131 133 134 134 136 137 137 138 138 140 140 141

85

Brød, kager og sødt Brød og kiks 142 Rugkernebrød med tørret frugt og cashewnødder 142 Kanelbrød med hasselnødder og mandler 144 Fladmaveboller 144 Spinatpandekager 145 Sprøde rugkiks 146 Knækbrød KAGER 146 Krydderkage 148 Squashkage 148 Chai-brownies 149 Luksustærte med pære og hvid chokolade 151 Saftige mandelmuffins 151 Æble/kanelmuffins 152 Pandekager med choko-nøddecreme og is 152 Kanelsmåkager 153 Mandel-choko-cookies 153 Kyskager

Dip, pesto og tapenader 157 158 158 161 161 161 162 162 162 163

Auberginecreme Butter beanscreme Rød pesto Supernem MUFA-mayonnaise Grøn vidunderlig pesto Hemmelig hummus Avocadohummus Blomkålshummus Blå chutney Jordskokke-chutney

Surt, salt og småt 163 165 165 166 166 167

Tapas Skønne ostenødder og olivensnacks Sprøde drueagurker med bresaola og pestocreme Asparges i svøb med aioli MUFA på spyd MUFA-fyldte cherrytomater

Knas og andre desserter 154 Choko-mandler 154 Vaniljeis med macadamia-chokoknas 154 Hindbærmousse 156 Abrikosdrøm 156 Cashew-chokorulle 156 Cremet choko-cup 157 Fladmave risalamande

86

87

Brød, kager og sødt Brød og kiks 142 Rugkernebrød med tørret frugt og cashewnødder 142 Kanelbrød med hasselnødder og mandler 144 Fladmaveboller 144 Spinatpandekager 145 Sprøde rugkiks 146 Knækbrød KAGER 146 Krydderkage 148 Squashkage 148 Chai-brownies 149 Luksustærte med pære og hvid chokolade 151 Saftige mandelmuffins 151 Æble/kanelmuffins 152 Pandekager med choko-nøddecreme og is 152 Kanelsmåkager 153 Mandel-choko-cookies 153 Kyskager

Dip, pesto og tapenader 157 158 158 161 161 161 162 162 162 163

Auberginecreme Butter beanscreme Rød pesto Supernem MUFA-mayonnaise Grøn vidunderlig pesto Hemmelig hummus Avocadohummus Blomkålshummus Blå chutney Jordskokke-chutney

Surt, salt og småt 163 165 165 166 166 167

Tapas Skønne ostenødder og olivensnacks Sprøde drueagurker med bresaola og pestocreme Asparges i svøb med aioli MUFA på spyd MUFA-fyldte cherrytomater

Knas og andre desserter 154 Choko-mandler 154 Vaniljeis med macadamia-chokoknas 154 Hindbærmousse 156 Abrikosdrøm 156 Cashew-chokorulle 156 Cremet choko-cup 157 Fladmave risalamande

86

87

grovkornet sennep

Højtbelagt rugbrød med skinkesalat de luxe

1 spsk. tomatsalsa

2 personer

salt og peber

100 g skinkesalat (fra Graasten)

Tilbehør

2 hårdkogte æg

4 tomater

saften fra en halv lime

½ squash

SE O FOT E SI D 99

3 stilke blegselleri 1 tomat

1 peberfrugt (gul eller rød) 50 g rucola 1 håndfuld frisk koriander

½ æble

eller frisk persille

60 g rugbrød

2 spsk. rapsolie 2 æggeblommer (pasteuriserede)

Pil æggene og hak dem fint. Hak squashen fint og snit blegsellerien i tynde skiver. Rør squash og blegselleri sammen med skinkesalaten. Hak tomaterne og æblet fint. Rist rugbrødet (ikke nødvendigt) og del det i to. Læg rugbrødet på to tallerkener. Læg skinkesalaten ovenpå og derpå hakket æg. Pynt tallerkenen med finthakket tomat og æble.

300 kcal pr. person Til vægttab – frokost

Tatar med blomme 2 personer

200 g tatarkød

98

SE O FOT E SI D 0 10

evt. lidt revet peberrod

Rør tatarkødet sammen med finthakket løg, kapers, sennep, tomatsalsa, limesaft, salt og peber. Form to bøffer af kødet.

Tilbehør Hak tomaterne og peberfrug-

ten meget fint. Skyl rucolaen grundigt.

Hak korianderen fint. Bland tomater, peberfrugt, rucola, og koriander med rapsolie og fordel på to tallerkener. Læg en bøf på oven på det grønne. Drys med salt og peber. Slut af med at hælde æggeblommen over bøffen ved først at lave en lille fordybning i kødet eller server blommen ved siden af i en lille skål.

Drys med peberrod.

½ løg

300 kcal pr. person

2 spsk. kapers

Til vægttab – frokost

99

Makrelguf

Torskerognsmousse

2 personer

2 personer

½ rød peberfrugt

1 dåse torskerogn

½ rødløg

½ squash

1 håndfuld frisk persille

½ æble

1 dåse tun i vand

3 spsk. kvark

1 dåse makrel i tomat

3 tsk. mayonnaise

1 spsk. mayonnaise

saften fra en lime

2 spsk. kvark

1 spsk. kapers

200 g grønt (f.eks. peberfrugt, grønne

½ rødløg

bønner, agurk, tomat, blomkål mv.)

salt og peber

1 spsk. olivenolie

1 tsk. karry

1 tsk. karry

1 håndfuld frisk koriander

saften fra 1 lime

1 tsk. frisk revet ingefær

60 g rugbrød

1 skive rugbrød

20 hasselnødder Tilbehør

100

Hak peberfrugt, rødløg og persille fint.

Hæld vandet fra tunen. Rør tun, makrel sammen med mayonnaise, kvark, finthakket rød peberfrugt, finthakket rødløg, finthakket persille, salt og peber.

Skyl og snit grøntsagerne og vend dem i olie, karry og limesaft. Drys med salt og peber. Anret det grønne på to tallerkener sammen med rugbrød toppet med makrelguf. Hak hasselnødderne og drys dem oven på maden.

Tomat og agurk

300 kcal pr. person

300 pr. person.

Til vægttab – frokost

Til vægttab – frokost

Mos torskerognen grundigt med en gaffel. Riv squash og æble fint på et rivejern, også skrællen.

Bland alle ingredienser sammen, undtagen rugbrødet, og stil det på køl i 1 time.

Rist rugbrødet, skær det over i to trekanter, og læg det på 2 tallerkener. Fordel moussen på eller ved siden af brødet.

Spis tomat og agurk til.

101

Tip Spis en til mellemmåltid eller til mor-

Bages midt i ovnen i 20 minutter ved 200 grader. Stil til køling i 5 minutter og del så brødet i 22 stykker. Opbevares i en plastikbøtte, ellers bliver de bløde.

genmad med 20 g sukkerfri choko-nøddecreme på toppen.

100 kcal pr. stk.

100 kcal pr. stk Til vægttab – som mellemmåltid.

Til vægttab – som mellemmåltid

Knækbrød

Tip Drys evt. med tørret rosmarin, inden

22 stk.

du bager det. Eller drys med lidt revet ost (11 %), lige når de kommer ud af ovnen.

Osten er protein, som mætter og øger forbrændingen.

Du kan også spise lidt sukkerfri chokonøddecreme eller hasselnødcreme til.

60 g mandler 60 g hasselnødder 60 g cashewnødder 60 g hørfrø 180 g rugmel 1 tsk. bagepulver ½ tsk. natron

SE O FOT E SI D 3 14

1 tsk. salt

Krydderkage 10 stykker

4,5 dl vand

1 dl rapsolie eller macadamiaolie

100 g mandler 25 g Isis Perfekt Strø

Blend mandler, hasselnødder og cashewnødder en lille smule i en nøddehakker eller i en foodprocessor, så det bliver til groft malet nøddemel. Rør alle ingredienser sammen til en dej og smør den straks ud på en bageplade med bagepapir.

Brug en våd ske til at smøre dejen tyndt ud. Vær lidt forsigtig så dejen ikke går i stykker. Rids i dejen, så der bliver 22 stykker, på den måde er de nemmere at knække i stykker, når de er færdigbagt.

146

SE O FOT E SI D 7 14

2 æggehvider 50 g flydende Kærgården 2 dl skummetmælk eller minimælk 3 tsk. kanel 1 tsk. stødt nellike ½ tsk. stødt eller fintrevet frisk ingefær 1 spsk. flydende sødemiddel 1½ strøget tsk. bagepulver 100 g rugmel

147

Tip Spis en til mellemmåltid eller til mor-

Bages midt i ovnen i 20 minutter ved 200 grader. Stil til køling i 5 minutter og del så brødet i 22 stykker. Opbevares i en plastikbøtte, ellers bliver de bløde.

genmad med 20 g sukkerfri choko-nøddecreme på toppen.

100 kcal pr. stk.

100 kcal pr. stk Til vægttab – som mellemmåltid.

Til vægttab – som mellemmåltid

Knækbrød

Tip Drys evt. med tørret rosmarin, inden

22 stk.

du bager det. Eller drys med lidt revet ost (11 %), lige når de kommer ud af ovnen.

Osten er protein, som mætter og øger forbrændingen.

Du kan også spise lidt sukkerfri chokonøddecreme eller hasselnødcreme til.

60 g mandler 60 g hasselnødder 60 g cashewnødder 60 g hørfrø 180 g rugmel 1 tsk. bagepulver ½ tsk. natron

SE O FOT E SI D 3 14

1 tsk. salt

Krydderkage 10 stykker

4,5 dl vand

1 dl rapsolie eller macadamiaolie

100 g mandler 25 g Isis Perfekt Strø

Blend mandler, hasselnødder og cashewnødder en lille smule i en nøddehakker eller i en foodprocessor, så det bliver til groft malet nøddemel. Rør alle ingredienser sammen til en dej og smør den straks ud på en bageplade med bagepapir.

Brug en våd ske til at smøre dejen tyndt ud. Vær lidt forsigtig så dejen ikke går i stykker. Rids i dejen, så der bliver 22 stykker, på den måde er de nemmere at knække i stykker, når de er færdigbagt.

146

SE O FOT E SI D 7 14

2 æggehvider 50 g flydende Kærgården 2 dl skummetmælk eller minimælk 3 tsk. kanel 1 tsk. stødt nellike ½ tsk. stødt eller fintrevet frisk ingefær 1 spsk. flydende sødemiddel 1½ strøget tsk. bagepulver 100 g rugmel

147