HOLD maveN FLAD
Charlotte Hartvig Majbritt L .Engell
Spis bare videre!
111
NYE er opskrift G DA TIL HVER OG FEST
1
Indhold 4
Forord
Lidt om træning
Kan jeg holde maven flad – uden at være på evig kur?
30
6
... om at ranke ryggen og stå ved sit valg
kapitel 1
Flad mave – hvordan var det nu? ... om de fem grundregler, der med hver deres særlige effekt giver dig en flad mave
10
kapitel 2
Pas godt på din nye talje ... om det du må, det du skal, og de fælder du kan falde i
16
Særligt for mænd
18
kapitel 3
Hold fast, fokusér, vær på vagt! ... om forskellen på diæt og vedligehold og om fire farlige afveje
2
28
kapitel 4
Når de andre lokker
34
kapitel 5
Tilbage på sporet ... om én gang for alle at tage beslutningen, om tanker, der kan forstyrre og om gode strategier, når det kniber
39
Om holdning og figur
40
kapitel 6
Hverdagstrick – ude og hjemme ... om at træffe de rigtige beslutninger, selvom du har travlt og er langt hjemmefra
44
Særligt for vegetarer
46
kapitel 7
Gæster og fester ... om at invitere uden at missionere og gå i byen uden at falde i
62
kapitel 10
111 opskrifter til din nye livsstil ... om at spise videre med ny inspiration og om at læse varedeklarationer
66
Opskrifter
50
Dagen derpå
52
kapitel 8
Julen varer længe... ... om at stå den største af alle udfordringer igennem, om to vigtige valg plus en peptalk fra diætisten
111
NYE er opskrift G A D R E TIL HV ST E F OG
55
Årets gang
58
kapitel 9
Ofte stillede spørgsmål ... om den tvivl, vi støder på i vores rådgivning
3
Indhold 4
Forord
Lidt om træning
Kan jeg holde maven flad – uden at være på evig kur?
30
6
... om at ranke ryggen og stå ved sit valg
kapitel 1
Flad mave – hvordan var det nu? ... om de fem grundregler, der med hver deres særlige effekt giver dig en flad mave
10
kapitel 2
Pas godt på din nye talje ... om det du må, det du skal, og de fælder du kan falde i
16
Særligt for mænd
18
kapitel 3
Hold fast, fokusér, vær på vagt! ... om forskellen på diæt og vedligehold og om fire farlige afveje
2
28
kapitel 4
Når de andre lokker
34
kapitel 5
Tilbage på sporet ... om én gang for alle at tage beslutningen, om tanker, der kan forstyrre og om gode strategier, når det kniber
39
Om holdning og figur
40
kapitel 6
Hverdagstrick – ude og hjemme ... om at træffe de rigtige beslutninger, selvom du har travlt og er langt hjemmefra
44
Særligt for vegetarer
46
kapitel 7
Gæster og fester ... om at invitere uden at missionere og gå i byen uden at falde i
62
kapitel 10
111 opskrifter til din nye livsstil ... om at spise videre med ny inspiration og om at læse varedeklarationer
66
Opskrifter
50
Dagen derpå
52
kapitel 8
Julen varer længe... ... om at stå den største af alle udfordringer igennem, om to vigtige valg plus en peptalk fra diætisten
111
NYE er opskrift G A D R E TIL HV ST E F OG
55
Årets gang
58
kapitel 9
Ofte stillede spørgsmål ... om den tvivl, vi støder på i vores rådgivning
3
3 itel ka p
Hold fast, fokusér, vær på vagt!
at kalde den slap – stil. Du skal stadig være trofast på et højt niveau, bruge den viden, du har, og holde tungen lige i munden.
... om forskellen på diæt og vedligehold og om fire farlige afveje
Vi har noteret en vis tendens til, at ordet ”diæt” opfattes utiltalende, mens ordet ”kostændring” opleves vældig positivt. Det er vores holdning, at begge dele er eminente i jagten på en krop og en vægt, der gør indehaveren glad – det er bare på sin plads at bruge hver ting til sin tid. Derfor får du lige lidt historie og nogle definitioner, det giver god mening at kende.
Det er ingen kunst at tabe sig. Kunsten er at blive ved med at være slank ... og den kunst vil vi gerne lære dig! Det kan nemlig sagtens lade sig gøre, så længe du er fokuseret og opmærksom på faldgruberne. MUFA er godt, du kommer ikke til at læse andet i denne bog, men MUFA er også kalorierigt – så derfor skal du være opmærksom. Forestil dig følgende: Du har efter en periode på flad-mave-diæt nået dit mål. Nu er du klar til at vedligeholde dit flotte resultat og føler dig sikker på din fornemmelse af de forskellige grupper af madvarer, og hvordan de skal mikses. Sådan da! For hvis din nye livsstil bliver et miks af gamle vaner krydret med ny viden, ligger faldgruben lige for. Du vælger måske de lækreste – lovlige – kulhydrater og de lækreste – lovlige – MUFA-madvarer. Resultat: Du står med en bombe af en foderblanding, der lynhurtigt kan få dig tilbage på gammel kampvægt, fordi du får alt for mange kalorier. Der findes en bred vifte af viden, der kan hjælpe dig godt i gang med at vedligeholde din flade mave, og den får du lige her!
Opmærksom på en ny måde Med denne bog får du ikke endnu en diæt, men en ny måde at leve og spise på, som bevarer din talje og din flade mave. Det betyder dog langtfra, at du kan tillade dig en mere tilbagelænet – vi fristes til
18
Lyder det lidt kryptisk?
Forskel på diæt og kostændring Når nogle mener, at ”diæt” er negativt, mens ”kostændring” er positivt, kan det hænge sammen med, at de tror, at de to ord beskriver samme fænomen. Det er dog ingenlunde tilfældet. ”Diæt” kan direkte sammenlignes med den vejledning, der kommer, når du beder Kraks Vejviser på nettet vise dig vej fra én destination til en anden. Altså et eller flere A4-ark med udførlige instrukser om, hvordan du kommer fra punkt A til punkt B. Denne vejledning går helt ned i detaljen. At det for eksempel er lige præcis Kalundborgvej, du skal følge i 624 meter, indtil du skal dreje til højre af Valdemar Sejrsvej og så fremdeles. I den sammenhæng svarer ”kostændring” til, at du får at vide, at hvis du bliver ved med at køre vestpå fra København, vil du nærme dig Kalundborg. I ”Spis maven flad” lærer du at følge en diæt – i denne bog handler det om kostændring. Diæt er det bedste redskab, når du skal opnå et bestemt vægttab inden for en bestemt tidsramme, mens kostændring er det værktøj, du tager i brug, når du skal vedligeholde dit vægttab. Nu skal der ikke længere fintælles, måles og vejes. Naturligvis kan du lægge en stram vedligeholdelses-diæt, så du præcis ved, hvad du skal gøre for at bevare dit vægttab – og for nogle (for eksempel de, der har svært ved at undlade at overspise) vil det også være nødvendigt.
19
3 itel ka p
Hold fast, fokusér, vær på vagt!
at kalde den slap – stil. Du skal stadig være trofast på et højt niveau, bruge den viden, du har, og holde tungen lige i munden.
... om forskellen på diæt og vedligehold og om fire farlige afveje
Vi har noteret en vis tendens til, at ordet ”diæt” opfattes utiltalende, mens ordet ”kostændring” opleves vældig positivt. Det er vores holdning, at begge dele er eminente i jagten på en krop og en vægt, der gør indehaveren glad – det er bare på sin plads at bruge hver ting til sin tid. Derfor får du lige lidt historie og nogle definitioner, det giver god mening at kende.
Det er ingen kunst at tabe sig. Kunsten er at blive ved med at være slank ... og den kunst vil vi gerne lære dig! Det kan nemlig sagtens lade sig gøre, så længe du er fokuseret og opmærksom på faldgruberne. MUFA er godt, du kommer ikke til at læse andet i denne bog, men MUFA er også kalorierigt – så derfor skal du være opmærksom. Forestil dig følgende: Du har efter en periode på flad-mave-diæt nået dit mål. Nu er du klar til at vedligeholde dit flotte resultat og føler dig sikker på din fornemmelse af de forskellige grupper af madvarer, og hvordan de skal mikses. Sådan da! For hvis din nye livsstil bliver et miks af gamle vaner krydret med ny viden, ligger faldgruben lige for. Du vælger måske de lækreste – lovlige – kulhydrater og de lækreste – lovlige – MUFA-madvarer. Resultat: Du står med en bombe af en foderblanding, der lynhurtigt kan få dig tilbage på gammel kampvægt, fordi du får alt for mange kalorier. Der findes en bred vifte af viden, der kan hjælpe dig godt i gang med at vedligeholde din flade mave, og den får du lige her!
Opmærksom på en ny måde Med denne bog får du ikke endnu en diæt, men en ny måde at leve og spise på, som bevarer din talje og din flade mave. Det betyder dog langtfra, at du kan tillade dig en mere tilbagelænet – vi fristes til
18
Lyder det lidt kryptisk?
Forskel på diæt og kostændring Når nogle mener, at ”diæt” er negativt, mens ”kostændring” er positivt, kan det hænge sammen med, at de tror, at de to ord beskriver samme fænomen. Det er dog ingenlunde tilfældet. ”Diæt” kan direkte sammenlignes med den vejledning, der kommer, når du beder Kraks Vejviser på nettet vise dig vej fra én destination til en anden. Altså et eller flere A4-ark med udførlige instrukser om, hvordan du kommer fra punkt A til punkt B. Denne vejledning går helt ned i detaljen. At det for eksempel er lige præcis Kalundborgvej, du skal følge i 624 meter, indtil du skal dreje til højre af Valdemar Sejrsvej og så fremdeles. I den sammenhæng svarer ”kostændring” til, at du får at vide, at hvis du bliver ved med at køre vestpå fra København, vil du nærme dig Kalundborg. I ”Spis maven flad” lærer du at følge en diæt – i denne bog handler det om kostændring. Diæt er det bedste redskab, når du skal opnå et bestemt vægttab inden for en bestemt tidsramme, mens kostændring er det værktøj, du tager i brug, når du skal vedligeholde dit vægttab. Nu skal der ikke længere fintælles, måles og vejes. Naturligvis kan du lægge en stram vedligeholdelses-diæt, så du præcis ved, hvad du skal gøre for at bevare dit vægttab – og for nogle (for eksempel de, der har svært ved at undlade at overspise) vil det også være nødvendigt.
19
Men har du det, vi kalder en naturlig appetitregulering – dvs. du spiser, når du er sulten, og stopper, når du er mæt UDEN at overspise – så går vi ud fra, at du, som de fleste, gerne vil overgå til en livsstil, hvor det at veje, måle og tælle lægges til side. Hvor din diæt er blevet til en generel kostændring.
Diætens deroute – derfor er det et fyord Der er i vores øjne endnu en grund til, at ”diæt” opleves negativt. Tidsånden! For tredive år siden lavede en klinisk diætist hovedsagelig diætbehandling. Diæten var simpelthen en ordination. Sådan at forstå, at klienten kunne spise det ordinerede – eller bytte til andre fødevarer med samme evner og effekt. Så kom den tid, som vel bedst kan beskrives som hvad-synes-du-selv-æraen. Nu måtte en fagperson endelig ikke virke skrap. Blev man som diætist stillet et spørgsmål, hvor svaret kunne virke hårdt, grimt eller konfronterende, bredte man lidt slør ud over svaret, så det i bedste fald lød lidt mere tiltalende, i værste fald var fuldstændig uklart. Der var også den underliggende holdning, at det var ”synd” for et menneske, hvis han eller hun skulle tvinges til en livsstil, der gav vedkommende en 100 procent gavnlig biokemi. For det ville involvere ”afsavn”. Og så var der jo ikke langt til en trøstende sætning som: ”Det er ikke det, du spiser til fest, der betyder noget, men det, du spiser i hverdagen”. Der er bare lige det, at når den ene fødselsdag er overstået, venter den næste lige om hjørnet. ALLE har jo fødselsdag ...
I den første mavebog, ”Spis maven flad”, handler det om vægttab. Bogen lærer dig, hvordan du kan bortskaffe fedtet fra din mave inden for en overskuelig tidshorisont. Enhver, der har forfulgt det mål, ved, hvor vanskeligt det er at nå. Hvis vores løfte om en flad mave inden for en overskuelig tidsramme skal holde, er det nødt til at ske via diæt-vejen. I denne bog forklarer vi dig, hvordan du kan sikre, at din mave forbliver minimal. Dette mål tillader, at man kan benytte ”kostændring”. Vi skriver tillader, fordi det lige nu er nødvendigt, at du gør op med dig selv, om du er en overspiser. Er du det, er du nemlig nødt til at fortsætte ad diæt-vejen – nu blot med flere tilladte kalorier. Det kommer vi ind på senere. Er du ikke en overspiser, og er du træt af at veje, tælle og være korrekt, så er det muligt at vinke farvel til det nu, hvilket du kan takke diæt-perioden for. Det giver nemlig værdifuld kompetence at følge en diæt i en periode, for derefter at gå over til kostændring. Når du kan dit stof til perfektion, er det lettere at gøre ting på slump, fordi der er mindre risiko for, at du sjusser helt skævt. Men selv med alle teknikker på plads lurer der faldgruber bag alle hjørner, når du tager skridtet fra den stramme diæt til kostændringens noget løsere livsstil ...
Det var i hvad-synes-du-selv-æraen, at ”diæt” (den klare, præcise køreplan) blev afløst af ”kostændring” (den retningsangivende plan). Klienterne lærte at tjekke fiberindholdet og vælge det rigtige knækbrød. De lærte bare ikke, hvor meget en skive knækbrød vejer og dermed koster i kalorier – og hvad man i så fald kan bytte den ud med.
Fire farlige afveje
Bytte-bytte købmand ...
Nu gælder det om at blive på stien – for der er faktisk fire helt realistiske afveje, du kan komme ud på uden selv at opdage det:
Velkommen tilbage til nutiden, hvor lige netop bytte-princippet er nøglen til din
20
succes. For ja, du skal kunne færdes hjemmevant i dine ombytningstabeller, hvis du skal lykkes i at lægge diæten bag dig og overgå til kostomlægning – dvs. vedligehold.
Nu har du sagt farvel til alle ombytningslisterne med deres angivelse af gram og mængde. Du har reduceret de fem grundregler (kapitel 1) til tre leveregler (kapitel 2), der handler om at få de rette, langsomme kulhydrater, ikke spise for mange af dem og ellers spise tilstrækkelig MUFA. Du er kommet rigtig langt.
21
Men har du det, vi kalder en naturlig appetitregulering – dvs. du spiser, når du er sulten, og stopper, når du er mæt UDEN at overspise – så går vi ud fra, at du, som de fleste, gerne vil overgå til en livsstil, hvor det at veje, måle og tælle lægges til side. Hvor din diæt er blevet til en generel kostændring.
Diætens deroute – derfor er det et fyord Der er i vores øjne endnu en grund til, at ”diæt” opleves negativt. Tidsånden! For tredive år siden lavede en klinisk diætist hovedsagelig diætbehandling. Diæten var simpelthen en ordination. Sådan at forstå, at klienten kunne spise det ordinerede – eller bytte til andre fødevarer med samme evner og effekt. Så kom den tid, som vel bedst kan beskrives som hvad-synes-du-selv-æraen. Nu måtte en fagperson endelig ikke virke skrap. Blev man som diætist stillet et spørgsmål, hvor svaret kunne virke hårdt, grimt eller konfronterende, bredte man lidt slør ud over svaret, så det i bedste fald lød lidt mere tiltalende, i værste fald var fuldstændig uklart. Der var også den underliggende holdning, at det var ”synd” for et menneske, hvis han eller hun skulle tvinges til en livsstil, der gav vedkommende en 100 procent gavnlig biokemi. For det ville involvere ”afsavn”. Og så var der jo ikke langt til en trøstende sætning som: ”Det er ikke det, du spiser til fest, der betyder noget, men det, du spiser i hverdagen”. Der er bare lige det, at når den ene fødselsdag er overstået, venter den næste lige om hjørnet. ALLE har jo fødselsdag ...
I den første mavebog, ”Spis maven flad”, handler det om vægttab. Bogen lærer dig, hvordan du kan bortskaffe fedtet fra din mave inden for en overskuelig tidshorisont. Enhver, der har forfulgt det mål, ved, hvor vanskeligt det er at nå. Hvis vores løfte om en flad mave inden for en overskuelig tidsramme skal holde, er det nødt til at ske via diæt-vejen. I denne bog forklarer vi dig, hvordan du kan sikre, at din mave forbliver minimal. Dette mål tillader, at man kan benytte ”kostændring”. Vi skriver tillader, fordi det lige nu er nødvendigt, at du gør op med dig selv, om du er en overspiser. Er du det, er du nemlig nødt til at fortsætte ad diæt-vejen – nu blot med flere tilladte kalorier. Det kommer vi ind på senere. Er du ikke en overspiser, og er du træt af at veje, tælle og være korrekt, så er det muligt at vinke farvel til det nu, hvilket du kan takke diæt-perioden for. Det giver nemlig værdifuld kompetence at følge en diæt i en periode, for derefter at gå over til kostændring. Når du kan dit stof til perfektion, er det lettere at gøre ting på slump, fordi der er mindre risiko for, at du sjusser helt skævt. Men selv med alle teknikker på plads lurer der faldgruber bag alle hjørner, når du tager skridtet fra den stramme diæt til kostændringens noget løsere livsstil ...
Det var i hvad-synes-du-selv-æraen, at ”diæt” (den klare, præcise køreplan) blev afløst af ”kostændring” (den retningsangivende plan). Klienterne lærte at tjekke fiberindholdet og vælge det rigtige knækbrød. De lærte bare ikke, hvor meget en skive knækbrød vejer og dermed koster i kalorier – og hvad man i så fald kan bytte den ud med.
Fire farlige afveje
Bytte-bytte købmand ...
Nu gælder det om at blive på stien – for der er faktisk fire helt realistiske afveje, du kan komme ud på uden selv at opdage det:
Velkommen tilbage til nutiden, hvor lige netop bytte-princippet er nøglen til din
20
succes. For ja, du skal kunne færdes hjemmevant i dine ombytningstabeller, hvis du skal lykkes i at lægge diæten bag dig og overgå til kostomlægning – dvs. vedligehold.
Nu har du sagt farvel til alle ombytningslisterne med deres angivelse af gram og mængde. Du har reduceret de fem grundregler (kapitel 1) til tre leveregler (kapitel 2), der handler om at få de rette, langsomme kulhydrater, ikke spise for mange af dem og ellers spise tilstrækkelig MUFA. Du er kommet rigtig langt.
21
• du falder i med de hurtige kulhydrater • du spiser for mange kulhydrater • du spiser for meget MUFA • du spiser for meget af hvad som helst
somme kulhydrater er i overtal. At du har styr på det, og at de farlige, hurtige kun får plads en enkelt gang imellem. Vores påstand er, at det lige så stille skrider, for børnene kan jo ikke lide de grove, brune pastaskruer, og du kan for øvrigt heller ikke få perlebyg i dit supermarked.
Du falder i med de hurtige kulhydrater
Rigtig slemt bliver det, hvis du oven i syndefaldet af kulhydrat og sukker gør, som diætisten siger. Nemlig er gavmild med olieflasken og putter avocado og pecannødder i salaten, så du kan holde cellerne smidige og maven flad. Inden du får set dig om, kan den samlede kaloriemængde blive virkelig stor – faktisk så stor, at din vægt begynder at stige.
Det er let at forveksle det frie liv uden tabeller og køkkenvægt med en anden type frit liv, nemlig der, hvor du kan vælge helt frit. Typisk kan der ske det, at der lige smutter lidt hurtigt kulhydrat ned – én dag. Ingen skade, tænker du, men jo! De hurtige kulhydrater har desværre evnen til, på et meget spinkelt grundlag, at kræve mere plads i dit liv. Har du først sagt ja én gang, kommer der flere. Især sukker og hvidt brød er vanedannende på en snigende, nærmest umærkelig facon ... Måske sidder du på en restaurant, hvor tjeneren pludselig placerer en kurv fuld af duftende dejligt durum-sejt brød på bordet. Med smør! I anledning af din nye situation, ”min mave er blevet flad nu kan jeg tillade mig lidt løsere tøjler”, sker der sandsynligvis det, at din hånd får tilladelse til at ligge frit og utøjlet over bordet. Pludselig farer den frem. Snupper en enkelt haps. Det går fint. Trylle-trylle og sikken dejlig stemning. Og så, minsandten: Én haps til. I et snuptag. I sådan en situation er det de færreste, der tænker over, at det, der lige nu sker, er, at dit blod med ét overrisles af en kæmpe storm af glukose. Og det er præcis den glukose-storm, der ændrer alt. Den nedsmelter stålet i din stålsathed – din vilje til at ville. Måske tænker du: Livet er for kort til at undvære durumbrød – det skal være i mit liv. Måske tænker du slet ikke – lader dig bare lykkeligt forføre. Uanset hvad har glukose-stormen sendt dig ind i et helt andet tankesæt, hvor dessert er en menneskeret (Det får ”alle de andre”, nemlig), ligesom grovbrødet på jobbet (Det virker meget groft, nemlig) og kanelknækbrødet om eftermiddagen (Det er jo også en slags knækbrød, nemlig). Hvis du undervejs gør status, vil din vurdering med garanti være, at de gode, lang-
22
Det er ikke sikkert, du opdager det med det samme. Det nye fedt sidder ikke udelukkende på maven. Det sætter sig mere jævnt over hele kroppen, så måske opdager du det først, når vægtstigningen er markant. Og mavefedtet? Det skal nok også komme igen ...
Du spiser for mange kulhydrater Du må få 150 gram kulhydrater om dagen. Medmindre du er en erkendt overspiser, vil vi ikke råde dig til at styre dine kulhydrater med en diæt, for det kan gøres enklere, nemlig ved at tælle dem. Med 150 gram kulhydrat om dagen og seks måltider inklusive mellemmåltider at fordele dem på, giver det 25 gram kulhydrat pr. måltid. Se her, hvor du for eksempel kan finde dem:
Der er 25 g kulhydrat i Tilbehør 50 g rugbrød 55 g rugknækbrød (fem skiver Fiber Balance, fire skiver Sport, begge fra WASA) 80 g Helse Klibrød (otte kiks) 56 g Fiberkiks (syv kiks) 40 g bælgfrugter
23
• du falder i med de hurtige kulhydrater • du spiser for mange kulhydrater • du spiser for meget MUFA • du spiser for meget af hvad som helst
somme kulhydrater er i overtal. At du har styr på det, og at de farlige, hurtige kun får plads en enkelt gang imellem. Vores påstand er, at det lige så stille skrider, for børnene kan jo ikke lide de grove, brune pastaskruer, og du kan for øvrigt heller ikke få perlebyg i dit supermarked.
Du falder i med de hurtige kulhydrater
Rigtig slemt bliver det, hvis du oven i syndefaldet af kulhydrat og sukker gør, som diætisten siger. Nemlig er gavmild med olieflasken og putter avocado og pecannødder i salaten, så du kan holde cellerne smidige og maven flad. Inden du får set dig om, kan den samlede kaloriemængde blive virkelig stor – faktisk så stor, at din vægt begynder at stige.
Det er let at forveksle det frie liv uden tabeller og køkkenvægt med en anden type frit liv, nemlig der, hvor du kan vælge helt frit. Typisk kan der ske det, at der lige smutter lidt hurtigt kulhydrat ned – én dag. Ingen skade, tænker du, men jo! De hurtige kulhydrater har desværre evnen til, på et meget spinkelt grundlag, at kræve mere plads i dit liv. Har du først sagt ja én gang, kommer der flere. Især sukker og hvidt brød er vanedannende på en snigende, nærmest umærkelig facon ... Måske sidder du på en restaurant, hvor tjeneren pludselig placerer en kurv fuld af duftende dejligt durum-sejt brød på bordet. Med smør! I anledning af din nye situation, ”min mave er blevet flad nu kan jeg tillade mig lidt løsere tøjler”, sker der sandsynligvis det, at din hånd får tilladelse til at ligge frit og utøjlet over bordet. Pludselig farer den frem. Snupper en enkelt haps. Det går fint. Trylle-trylle og sikken dejlig stemning. Og så, minsandten: Én haps til. I et snuptag. I sådan en situation er det de færreste, der tænker over, at det, der lige nu sker, er, at dit blod med ét overrisles af en kæmpe storm af glukose. Og det er præcis den glukose-storm, der ændrer alt. Den nedsmelter stålet i din stålsathed – din vilje til at ville. Måske tænker du: Livet er for kort til at undvære durumbrød – det skal være i mit liv. Måske tænker du slet ikke – lader dig bare lykkeligt forføre. Uanset hvad har glukose-stormen sendt dig ind i et helt andet tankesæt, hvor dessert er en menneskeret (Det får ”alle de andre”, nemlig), ligesom grovbrødet på jobbet (Det virker meget groft, nemlig) og kanelknækbrødet om eftermiddagen (Det er jo også en slags knækbrød, nemlig). Hvis du undervejs gør status, vil din vurdering med garanti være, at de gode, lang-
22
Det er ikke sikkert, du opdager det med det samme. Det nye fedt sidder ikke udelukkende på maven. Det sætter sig mere jævnt over hele kroppen, så måske opdager du det først, når vægtstigningen er markant. Og mavefedtet? Det skal nok også komme igen ...
Du spiser for mange kulhydrater Du må få 150 gram kulhydrater om dagen. Medmindre du er en erkendt overspiser, vil vi ikke råde dig til at styre dine kulhydrater med en diæt, for det kan gøres enklere, nemlig ved at tælle dem. Med 150 gram kulhydrat om dagen og seks måltider inklusive mellemmåltider at fordele dem på, giver det 25 gram kulhydrat pr. måltid. Se her, hvor du for eksempel kan finde dem:
Der er 25 g kulhydrat i Tilbehør 50 g rugbrød 55 g rugknækbrød (fem skiver Fiber Balance, fire skiver Sport, begge fra WASA) 80 g Helse Klibrød (otte kiks) 56 g Fiberkiks (syv kiks) 40 g bælgfrugter
23
30 g grov pasta 40 g tortilla (den særlige overflade på pandekagen giver et lavt GI) 30 g perlerug eller perlebyg 40 g flager af rug eller byg 30 g ris – brune eller vilde 40 g quinoa
Frugt 35 g tørrede abrikoser 220 g appelsin 130 g banan 250 g blommer 220 g blåbær 280 g brombær 170 g druer 230 g fersken 130 g friske figner 145 g granatæble 250 g grape 220 g hindbær 285 g jordbær 200 g kirsebær 200 g kiwi 100 g passionsfrugt 180 g pære 375 g rabarber 185 g ribs 140 g solbær 220 g æble 2,5 dl juice lavet af én af de ovennævnte frugter Hvis du træner meget, kan du have brug for flere kulhydrater end 150 gram om dagen. Det kan du læse mere om på side 28-29.
24
30 g grov pasta 40 g tortilla (den særlige overflade på pandekagen giver et lavt GI) 30 g perlerug eller perlebyg 40 g flager af rug eller byg 30 g ris – brune eller vilde 40 g quinoa
Frugt 35 g tørrede abrikoser 220 g appelsin 130 g banan 250 g blommer 220 g blåbær 280 g brombær 170 g druer 230 g fersken 130 g friske figner 145 g granatæble 250 g grape 220 g hindbær 285 g jordbær 200 g kirsebær 200 g kiwi 100 g passionsfrugt 180 g pære 375 g rabarber 185 g ribs 140 g solbær 220 g æble 2,5 dl juice lavet af én af de ovennævnte frugter
Du spiser for meget MUFA Mandler i tasken, nødder i salaten, olivenolie på alt det grønne og mayonnaisesalater med MUFA til frokost. MUFA er essentielt i kampen mod mavefedt – og slet ikke spor kedeligt at spise. Derfor er det meget let at få for meget. Mandler er et rigtig godt eksempel: En kvinde fik det råd at spise mandler, hver gang hun kom til at tænke på kager, brød eller slik. Med rådet fulgte desværre ikke nogen form for mængdeangivelse. Tre uger senere vejede kvinden halvandet kilo mere. Hun havde overholdt sin diæt til punkt og prikke med diætvægt og kalorie-tjek på madlog.dk – et site på nettet, hvor du finder Danmarks største database over fødevarer. For en stund overordentlig gådefuldt. Indtil det viste sig, at det, kvinden kaldte ”en stor pose mandler”, vitterlig var en meget stor pose mandler. Diætisten havde ordineret ”en lille sjat” mandler ved sukkertrang uden for beregning. Unægtelig en lidt løs mængdeangivelse, og ud fra kvindens egen forklaring havde hun reelt indtaget nær 1.500 kalorier ekstra via mandler. Masser af MUFA, ja – men også masser af kalorier, og så magiske er mandler heller ikke.
Du spiser for meget af hvad som helst Vi har tidligere været inde på, at overspisere nok ikke gør klogt i at slippe diæten – her er vejen frem at justere den. Er du en af dem, der finder en særlig glæde, ja, nærmest lykke, i at spise, så maven er spilet helt ud, er det vores råd, at du holder fast i en diæt, i hvert fald for en periode. Først skal du finde ud af, hvor mange kalorier din krop har brug for om dagen, hvis du skal vedligeholde din flade mave.
Hvis du træner meget, kan du have brug for flere kulhydrater end 150 gram om dagen. Det kan du læse mere om på side 28-29.
24
25
Morgenmad til hverdag
dem, så bliver de knasende og søde, meget lækkert.
2 personer
Cremet yoghurt med granatæble og cashewnødder
Skyr med mælk og mandelknas 400 gram skyr 3 dl minimælk
2 personer
MANDELKNAS
20 g cashewnødder
20 g mandler
2 spsk. hørfrø
2 spsk. hørfrø
½ granatæble
2 tsk. Sukrin
SE O FOT E SI D 73
200 g skyr 100 g ylette 3-5 dråber flydende sødemiddel (kan udelades)
Rist cashewnødder og hørfrø på en tør pande. Halver granatæblet og pres kerner og saft ud i en skål. Fordel yoghurten i to skåle og hæld granatæblekerner og saft over, tilsæt evt. flydende sødemiddel. Top med ristede cashewnødder og hørfrø. 350 kcal pr. person
Tip Du kan erstatte cashewnødder med andre MUFArige nødder såsom mandler, hasselnødder, pecannødder eller macadamianødder. Tilsæt evt. lidt Sukrin til nødderne, når du tørrister
72
Hak mandlerne groft og rist dem og hørfrø på en tør pande sammen med Sukrin. Lad det køle af. Fordel skyr i to skåle, hæld iskold mælk over og drys med mandelknas. 300 kcal pr. person
TIP Skyr er et islandsk surmælksprodukt. På Island spiser man skyr med mælk om morgenen. Smager fantastisk! Tilsæt evt. 1 kiwi, finthakket, det koster i alt 35 kcal ekstra. Du kan evt. røre mælken ind i skyren med et lille piskeris og tilsætte et par dråber flydende sødemiddel og vaniljepulver.
73
Morgenmad til hverdag
dem, så bliver de knasende og søde, meget lækkert.
2 personer
Cremet yoghurt med granatæble og cashewnødder
Skyr med mælk og mandelknas 400 gram skyr 3 dl minimælk
2 personer
MANDELKNAS
20 g cashewnødder
20 g mandler
2 spsk. hørfrø
2 spsk. hørfrø
½ granatæble
2 tsk. Sukrin
SE O FOT E SI D 73
200 g skyr 100 g ylette 3-5 dråber flydende sødemiddel (kan udelades)
Rist cashewnødder og hørfrø på en tør pande. Halver granatæblet og pres kerner og saft ud i en skål. Fordel yoghurten i to skåle og hæld granatæblekerner og saft over, tilsæt evt. flydende sødemiddel. Top med ristede cashewnødder og hørfrø. 350 kcal pr. person
Tip Du kan erstatte cashewnødder med andre MUFArige nødder såsom mandler, hasselnødder, pecannødder eller macadamianødder. Tilsæt evt. lidt Sukrin til nødderne, når du tørrister
72
Hak mandlerne groft og rist dem og hørfrø på en tør pande sammen med Sukrin. Lad det køle af. Fordel skyr i to skåle, hæld iskold mælk over og drys med mandelknas. 300 kcal pr. person
TIP Skyr er et islandsk surmælksprodukt. På Island spiser man skyr med mælk om morgenen. Smager fantastisk! Tilsæt evt. 1 kiwi, finthakket, det koster i alt 35 kcal ekstra. Du kan evt. røre mælken ind i skyren med et lille piskeris og tilsætte et par dråber flydende sødemiddel og vaniljepulver.
73
Pangasius med krebs, mandler og æg
Stegt laks med ærter og perlebyg
4 personer
600 g pangasius-filet
4 personer SE O FOT E SI D 117
8 laksefileter (ca. 150 g pr. stk.) 2 spsk. rapsolie eller flydende
50 g mandler
oliemargarine
3 spsk. rapsolie eller olivenolie med citron
salt og peber
2 citroner, saft og skal (økologisk)
1 squash
2 spsk. estragon
150 g frosne ærter
salt og peber
250 ml Milda Creme Fine 7%
4 hårdkogte æg
2 tsk. Maizena
et bundt frisk dild
salt og peber
170 g krebsehaler i lage
150 g perlebyg 40 g pesto (2-3 spsk.)
Læg fisken i et fad belagt med bagepapir. Drys med hakkede mandler, hæld olie, citronsaft og reven citronskal over fisken. Krydr med estragon, salt og peber. Læg evt. resterne af citronerne ved fisken. Bages ved 200 grader i ca. 15 minutter. Hak hårdkogt æg og frisk dild og drys over retten sammen med krebsehaler ved servering. 400 kcal pr. person
TIP Dampet spidskål eller dampet blomkål er et fint tilbehør sammen med brune ris eller rugbrød smurt med grovkornet sennep og pesto. Foccaciobrød er også dejligt til (se opskrift side 126).
116
Steg fisken på en pande med fedtstof og krydr med salt og peber. Squashen hakkes fint og kommes i en gryde sammen med ærter og Milda Creme Fine. Når grøntsagerne er kogt møre, jævnes med maizena og smages til med salt og peber. Kog perlebyggen efter anvisning på posen. Efter kogning røres den med pesto og smages til med salt. 600 kcal pr. person
TIP Pesto kan udelades. Perlebyg kan erstattes med brune ris eller fuldkornspasta. Hvis du er på kur, kan du undlade perlebyggen, der svarer til 150 kcal pr. person.
117
Pangasius med krebs, mandler og æg
Stegt laks med ærter og perlebyg
4 personer
600 g pangasius-filet
4 personer SE O FOT E SI D 117
8 laksefileter (ca. 150 g pr. stk.) 2 spsk. rapsolie eller flydende
50 g mandler
oliemargarine
3 spsk. rapsolie eller olivenolie med citron
salt og peber
2 citroner, saft og skal (økologisk)
1 squash
2 spsk. estragon
150 g frosne ærter
salt og peber
250 ml Milda Creme Fine 7%
4 hårdkogte æg
2 tsk. Maizena
et bundt frisk dild
salt og peber
170 g krebsehaler i lage
150 g perlebyg 40 g pesto (2-3 spsk.)
Læg fisken i et fad belagt med bagepapir. Drys med hakkede mandler, hæld olie, citronsaft og reven citronskal over fisken. Krydr med estragon, salt og peber. Læg evt. resterne af citronerne ved fisken. Bages ved 200 grader i ca. 15 minutter. Hak hårdkogt æg og frisk dild og drys over retten sammen med krebsehaler ved servering. 400 kcal pr. person
TIP Dampet spidskål eller dampet blomkål er et fint tilbehør sammen med brune ris eller rugbrød smurt med grovkornet sennep og pesto. Foccaciobrød er også dejligt til (se opskrift side 126).
116
Steg fisken på en pande med fedtstof og krydr med salt og peber. Squashen hakkes fint og kommes i en gryde sammen med ærter og Milda Creme Fine. Når grøntsagerne er kogt møre, jævnes med maizena og smages til med salt og peber. Kog perlebyggen efter anvisning på posen. Efter kogning røres den med pesto og smages til med salt. 600 kcal pr. person
TIP Pesto kan udelades. Perlebyg kan erstattes med brune ris eller fuldkornspasta. Hvis du er på kur, kan du undlade perlebyggen, der svarer til 150 kcal pr. person.
117