Flere fede juicer

Så er Den fedeste juicekur lige noget for dig.

Brug bogen som inspiration til en sund hverdag.

Eller gå på kur i 3, 7, 14 eller 30 dage, hvor alle dine måltider består af velsmagende juicer og smoothies lavet af frugt og grønt i alle regnbuens farver.

Allerede efter få dage vil du mærke forskellen: Kroppen får ny energi, huden bliver pænere, og fordøjelsen fungerer – mens mavedeller, affaldsstoffer og småskavanker lige så stille forsvinder.

Den fedeste juicekur er lige til at gå til: Du får planer for de enkelte kure, som du kan følge, en overskuelig indkøbsliste og lette og spændende opskrifter.

Du bliver din helt egen juiceekspert, inden du er færdig.

Martin & Zennie Bonde Mogensen

Vil du gerne smide nogle kilo? Have mere energi?

Føle dig stærkere og sundere? Og mangler du opskrifter på lækre juicer, som hele familien kan drikke sammen med dig?

Flere fede juicer

MARTIN BONDE MOGENSEN (f. 1974) er uddannet Body-sds terapeut, kostvejleder, foredragsholder og indehaver af Kropsinstituttet, hvor han behandler og guider såvel elitesportsfolk som private til en sundere og raskere livsstil.

Martin har mere end 20.000 behandlinger bag sig og har i mange år afholdt kurser i sundhed. I 2014 udgav han DEN FEDE FASTE på Gads Forlag.

ZENNIE BONDE MOGENSEN (f. 1969) er uddannet psykoterapeut, NLP business coach og colon hydroterapeut og har mange års erfaring med juicebaseret kost. Hun driver sammen med Martin Bonde Mogensen Kropsinstituttet og www.denfedestejuicekur.dk, hvor hun tilbyder juiceretreats og juiceforløb.

gad.dk

Flere fede juicer © 2016 Forfatterne og Gads Forlag Projektledelse: Bolette Rud. Pallesen Forlagsredaktion: Birgitte Muldbjerg Omslag og grafisk tilrettelæggelse: Studio Sabine Brandt Juicefotos og forsidefoto: Andreas Wiking Bagsidefoto og stemningsbilleder: Annamarrie Lennings Tryk: GPS, Slovenien ISBN 978-87-12-05283-8 1. udgave, 1. oplag Printed in Slovenia 2016 Kopiering fra denne bog må kun finde sted på institutioner, der har indgået aftale med Copydan, og kun inden for de i aftalen nævnte rammer. Det er tilladt at citere med kildeangivelse i anmeldelser. www.gad.dk

4

102259_flere fede juicer_.indd 4

25/02/16 10:35

ZENNIE & MARTIN BONDE MOGENSEN

E D E F E R F LE J U ICE R

GADS FORLAG 1

102259_flere fede juicer_.indd 1

25/02/16 10:35

2

102259_flere fede juicer_.indd 2

25/02/16 10:35

INDHOLD FORORD AF PROFESSOR PER BENDIX JEPPESEN 4 INDLEDNING: JUICEREVOLUTIONEN FORTSÆTTER 6 DET ER IKKE EN KUR – DET ER EN LIVSSTIL 8 ER DU OG DIT KØKKEN JUICEKLAR? 11 TIPS & TRICKS, DER GIVER SAFTIGE RESULTATER 15 HVAD DU IKKE SKAL HÆLDE I JUICEMASKINEN 18 SUND, SMUK OG STÆRK MED SUPERFOODS 19 JUICE STYRKER DIN SYRE-BASE-BALANCE 29 HVERDAGSJUICER TIL HELE FAMILIEN 33 JUICER, DER FÅR DIN SKØNHED FREM 63 JUICER, DER GIVER EKSTRA ENERGI 85 JUICER, DER TRIMMER FIGUREN 109 SMOOTHIEBASER OG HJEMMELAVET MÆLK 138 SHOTS – SMÅ, MEN EFFEKTIVE 144 ISTEER – SUNDE OG LÆSKENDE 149 DRIKKE, DER LUNER 154 SPØRGSMÅL OG SVAR PÅ SÅ MEGET SOM MULIGT 159 EN HJERTELIG TAK 164 RÅVAREINDEKS: JUICE, HVAD DER ER I DIT KØLESKAB 166 INDEKS: ALLE OPSKRIFTER 168 INDEKS: BØRNEVENLIGE JUICER OG SMOOTHIES 169

102259_flere fede juicer_.indd 3

3

25/02/16 10:35

DET ER SUNDT – OG VANEDANNENDE! Forord ved forskningslektor og professor Per Bendix Jeppesen, Institut for Klinisk Medicin, Aarhus Universitet

Mange mennesker spiser i dag for meget, for hurtigt og forhastet. Og for sødt – men ikke af grunde, man måske skulle tro. Det er nemmere at få folk til at købe og spise noget, der er mildt i smagen, derfor bliver vores grøntsager produceret sødere. Konsekvensen ved kun at spise det søde og milde og mangle det sure, salte og det bitre er, at vi ikke bliver ordentlig mætte. Måske er det en medvirkende årsag til den overvægt, vi i dag ser i vores moderne samfund: Vores mad mangler smag.

Kål og rodfrugter er fra naturens side programmeret til at producere deres egne plantebeskyttelsesmidler (sekundære metabolitter), så de kan forsvare sig mod at blive spist af bakterier, svampe eller dyr. Mange af de sekundære metabolitter smager nemlig så bittert, at ingen har lyst til at spise dem. Hvis man spiser dem, har de til gengæld så stor effekt helt ned på celleplan, at de i nogle tilfælde kan have lige så stor effekt på kroppen som visse lægemidler. Det er altså stærke sager – på både den ene og den anden måde – vi har med at gøre.

I gamle dage havde grøntsagerne flere bitterstoffer, men på grund af forædling og kultivering af planterne er der ikke så mange tilbage i de råvarer, som bliver produceret, og som vi kan købe i dag. Et løg smager med andre ord ikke på samme måde nu, som det gjorde i 1700-tallet.

Det smager måske “bedre” i dag, men også af mindre. Går det ud over de sunde effekter, som bitterstofferne har? Var kål og rodfrugter sundere i gamle dage?

Det satte jeg og en forskergruppe ved Aarhus Universitet os for at undersøge i det såkaldte MAXVEG-studie. Her blev de sundhedsmæssige effekter ved et højt dagligt indtag af udvalgte gamle sorter af bitre og stærkt smagende grøntsager undersøgt på type 2-diabetikere igennem tre måneder.

4

102259_flere fede juicer_.indd 4

25/02/16 10:35

Vi sammenlignede med de sundhedsmæssige fordele ved at spise milde og sødere grøntsager (moderne grøntsager), der kan købes i ethvert supermarked. De 92 type 2-diabetikere blev tilfældigt fordelt på tre forskellige grupper: Den første gruppe skulle dagligt spise 500 gram grøntsager af de gamle sorter. Den anden gruppe skulle spise lige så meget af de moderne sorter. Den sidste gruppe skulle spise en mere normal kost – ca. 120 gram af de moderne grøntsager pr. dag.

Frøene til de bitre og stærkt smagende grøntsager stammer fra den Nordiske Genbank, der opbevarer den slags.

Efter tre måneder kunne vi måle resultatet: De personer, der havde spist de bitre og stærkt smagende grøntsager, havde helt klart fået den største effekt i form af blodsukkeret, langtidsblodsukkeret (HbA1c), blodfedtet (kolesterol), vægt samt insulinfølsomheden. Den mest markante forskel var den ændrede kropssammensætning hos testpersonerne i den første gruppe, idet de bitre og stærkt smagende grøntsager var i stand til at reducere helkropsfedtprocenten betydeligt, mens der ingen forskel var hos testpersonerne i den anden gruppe med de moderne søde og milde grøntsager eller kontrolgruppen, der også skulle ændre deres kost.

Spørgeskemaundersøgelsen fra studiet viste i øvrigt også, at det slet ikke var umuligt at skubbe til vanerne hos deltagerne. Mange af testpersonerne i den første gruppe med de gamle sorter blev ligefrem afhængige af de bitre og stærkt smagende kål og rodfrugter – fordi, som mange forklarede, det gav dem en intensiv mæthedsfornemmelse.

Studiet har givet forskerne noget at tænke over: Måske skal vi til at fokusere mere på kvalitet end kvantitet, når vi producerer grøntsager.

Vi skal altså ikke være spor bange for de grøntsager, der ikke er så rare ved smagsløgene. Og selv om vi desværre må vente lidt på at få de gode, gamle sorter tilbage, så viste vores undersøgelse med al tydelighed, at det er mere sundt at spise mange grøntsager end at spise få grøntsager.

Denne bog giver inspiration til, hvordan man kan øge den daglige indtagelse af grøntsager i forskellige (smags)varianter. Det er sundt! Og nok også vanedannede.

God appetit!

Per Bendix Jeppesen

5

102259_flere fede juicer_.indd 5

25/02/16 10:35

JUICEREVOLUTIONEN FORTSÆTTER Flere og flere juicebarer popper op i gadebilledet, supermarkeder tilbyder juicekasser, og mange steder kan man købe færdigpressede slowjuicer til en hel juicekur. Juice er kommet for at blive – og endda så eftertrykkeligt, at der er tale om en sand juicerevolution.

Alt tyder på, at vi med bestselleren Den fedeste juicekur for alvor fik sat gang i de danske juicemaskiner. Vi drømte om at skabe en sundhedsrevolution fyldt med flydende energi.

Vi spurgte dengang: Kan en bog forandre dit liv? Det var vores dybeste ønske og største drøm – for dig, ja, for alle, der ville være med.

Og jubiii – vores ønske gik i opfyldelse for rigtig, rigtig mange!

Tusindvis af fantastiske mennesker har delt deres succesoplevelser med os og givet os mod på og lyst til at dele endnu flere af de skønne opskrifter, vi står og laver i vores eget køkken.

Vi er blevet bekræftet i vores drøm, vores tro og vores håb. Juice kan gøre en forskel. Juice kan forandre dit liv!

Vi lader revolutionen fortsætte i den farverige, glade retning – i juicernes verden. En retning, vi er så overbeviste om, er den helt rigtige, at vi hver eneste dag sørger for juicer til hele familien flere gange dagligt.

Gør juicerne til et sjovt familieprojekt, som I er fælles om.

Børn elsker at juice.

Friskpressede juicer og smoothies er en af de letteste måder at fylde hele familien op med gode vitaminer, mineraler, enzymer, kulhydrater, klorofyl og talrige fytonæringsstoffer på. De friskpressede, smagfulde juicer indeholder desuden masser af antioxidanter, som spiller en stor rolle i ældningsprocessen.

At drikke friskpressede juicer behøver ikke være en kur. Vi håber, det bliver din livsstil. Og også en sund afhængighed. Din krop vil nemlig skrige efter mere, når først den har vænnet sig til at blive forkælet med livgivende næring i flydende form.

6

102259_flere fede juicer_.indd 6

25/02/16 10:35

Vi vil vove den påstand, at stort set intet færdigproduceret produkt på supermarkedernes hylder kan leve op til det, som en økologisk, friskpresset og hjemmelavet juice kan tilføre din krop af næring.

Juice er flydende energi, der forebygger livsstilssygdomme, styrker din hjernes sundhed, booster dit immunforsvar og giver dig glød og vitalitet.

Du sidder med Flere fede juicer i hånden og er således med til at fortsætte revolutionen. Du er med til at sprede det sunde budskab og på let og enkel vis sætte endnu mere fokus på grøntsagernes helbredende kræfter, energigivende styrke og skønhedsfremmende virkning.

Flere fede juicer er blevet til 103 supersunde opskrifter, som du på under ti minutter kan trylle frem i dine glas derhjemme. Vi har samlet alt det, der er værd at vide om friskpresset juice. Lad dig inspirere, og bliv din helt egen juiceekspert.

Det er enkelt, det er hurtigt, det er sjovt, det er sundt – og det virker!

Og så er det, vi siger: Har du tid til Facebook, har du bestemt også tid til at presse dig en frisk juice.

Rigtig god fornøjelse!

De allerhjerteligste hilsner Zennie & Martin

7

102259_flere fede juicer_.indd 7

25/02/16 10:35

DET ER IKKE EN KUR – DET ER EN LIVSSTIL Friskpressede juicer kan ikke kun bruges som en kur, du tager et par gange om året. Hvis du nyder friskpressede juicer et par gange om dagen, vil det være en del af en sund livsstil.

Vi tror på, at kombinationen af masser af grøntsager, motion, frisk luft, masser af vand, god nattesøvn og godt humør er nøglen til en sund og balanceret krop. Der kommer mere og mere forskning, som peger på vigtigheden af at få masser af grønne og “gammeldags” grøntsager som broccoli, rødbede, grønkål, rosenkål, hvidkål, spidskål, spinat, selleri, pastinak og gulerødder indenbords.

Og spis gerne 600-800 gram af det grønne hver dag, lyder det.

Efter kun 10-20 minutter er din juice optaget i fordøjelsessystemet.

Det er da direkte indsprøjtning, der vil noget!

Vi glæder os over, at der forskes i grøntsager som medicin. Men vi ved også, at det for langt de fleste – inklusive os selv – kan være rigtig svært at spise og især at tygge sig igennem 600 gram grove grøntsager om dagen.

Og det er en af årsagerne til vores store kærlighed til juicer og smoothies.

Blenderen gør nemlig et stort stykke tyggearbejde for os, så det faktisk bliver muligt for os at indtage så meget af alt det sunde.

ALLE FORDELENE VED AT DRIKKE FRISKPRESSEDE JUICER • Det er let for kroppen at optage de mange næringsstoffer i blodbanen.

• Du får flere varianter af frugt og grøntsager på en let måde.

• Den friske juice, du selv laver, er ikke pasteuriseret og er derfor sprængfyldt med næring.

8

102259_flere fede juicer_.indd 8

25/02/16 10:35

• Juice er en lynhurtig måde at få masser af vitaminer, næring, saft og kraft på.

• Det er 100 procent naturlig mad.

• Juicer er lette er tage med på farten.

• De friskpressede juicer er med til at holde dig ung, smuk og mere vital.

• Juicerne er en del af en sund livsstil, hvor hele familien kan være med.

• De friskpressede juicer kan være med til at booste dit immunforsvar.

• Friskpressede juicer styrker din hjernes sundhed.* • Friskpressede juicer kan være med til forbedre dit humør og dit mentale fokus.

• Friskpressede juicer kan forebygge livsstilssygdomme.

• Friskpressede juicer kan være en sund del af et vægttab.

• De grønne friskpressede juicer er med til at sætte skub i din naturlige udrensningsproces.

• Friskpresset juice kan være med til at forbedre din søvn.

• Friskpresset juice kan hjælpe dig af med din trang til junkfood og søde sager.

• Friskpressede juicer kan forbedre din krops pH-værdi og være med til at gøre dig mere basisk og dermed sundere (se side 29).

• Friskpressede juicer og 5:2 kure eller periodisk faste er en god kombination.

Det var først, efter at vi begyndte at juice og blende vores grøntsager, at vi fik en stor variation i vores indkøbskurv. Vi havde en tendens til at gå langt uden om grønkål, hvidkål, bladselleri osv. Dels var vi ikke vant til at tilberede dem, dels var vi ikke vilde med smagen. *

Kilde: Fruit and vegetable juices and Alzheimer's disease: the Kame Project, The American Journal of Medicine, September 2006

102259_flere fede juicer_.indd 9

9

25/02/16 10:35

Nu drikker vi alle farver, former og varianter af grøntsager med allerstørste velbehag, og vi glæder os langt ind i sjælen over, at vores treårige søn morgen og aften bliver fyldt med flydende guld i form af friskpressede juicer og smoothies.

Børn hører ikke, hvad vi siger, men de ser, hvad vi gør; derfor har vi som forældre et kæmpe ansvar for vores egne mad- og drikkevaner. Sidder vi selv med sodavand og saftevand og rynker på næsen, når skålen med grøntsager passerer, kan vi ikke forvente, at vores børn bliver ellevilde med grøntsagsafdelingen.

For os er det en investering i fremtiden. At investere i sit helbred og dermed forsøge at undgå især de meget velkendte livsstilssygdomme er nok det bedste og klogeste valg, vi kan forestille os.

ER JUICE FRA KONCENTRAT LIGE SÅ SUNDT SOM FRISKPRESSET? Nej, der er flere næringsstoffer i friskpresset juice. Når man koncentrerer juice, fjerner man noget af eller alt vandet. Det er en hård proces, der går ud over mængden af næringsstoffer.

Vi siger tit til os selv: Hvad nytter det at have lommerne fulde af guldmønter og et stort flot hus i flere etager, hvis vi er for syge til at rejse, gå på trapper og have det sjovt?

Den raske har nemlig mange drømme og mange ønsker, men den syge har som regel kun ét: at blive rask. For os betaler det sig derfor at bruge en del af husholdningsbudgettet på økologiske grøntsager og superfoods.

Og heldigvis har mange supermarkedskæder økologi til rimelige priser.

HAR DU 10 DAGE TIL EN LILLE UDFORDRING? Er grøntsager dybest set et helt ukendt terræn for dig, og har du været mere vant til en caffe latte og en pizza? Uanset livsstil, så prøv i ti dage at drikke mindst to store valgfrie grønne juicer om dagen. Se og mærk, hvad der sker, og del det gerne med os på Facebook.com/kropsinstituttet.

Vi ved, at du vil mærke en forskel, og vi glæder os til at høre fra dig!

10

102259_flere fede juicer_.indd 10

25/02/16 10:35

32

102259_flere fede juicer_.indd 32

25/02/16 10:35

R E C I U J S G A D R HVE N E I L I M A F E L E TIL H

33

102259_flere fede juicer_.indd 33

25/02/16 10:35

ALLE OPSKRIFTERNE ER TIL TO PERSONER … … men vi ved jo, at to bananer, to agurker eller to æbler aldrig er ens. Hverken i smag, størrelse eller saftighed. Derfor kan juicerne og smoothierne variere i størrelse og måske ikke smage fuldstændig ens fra gang til gang. Du er velkommen til selv at justere lidt; det er meget lettere, end du måske tror.

PUT LIDT OLIE I DIN JUICE Giv den færdige juice én til to spiseskefulde koldpresset og umættet kvalitetsolie. Det kan være oliven-, hørfrø-, tidsel- eller kæmpenatlysolie, der vil sikre dig en langt bedre optagelse af de fedtopløselige vitaminer. Derudover kan olien stabilisere dit blodsukker, øge din forbrænding og holde dig kørende med energi.

Fedtstoffer er vigtige for utallige processer i kroppen: hormonbalance, nervesystem, immunforsvar, optagelse af fedtopløselige vitaminer, aktivitet i cellerne (heriblandt stofskifte), hjernefunktion, dit humør og meget andet.

Faktisk består en stor del af hjernen af fedtsyrer.

Husk det, næste gang du vælger olie – kvaliteten af olien er nemlig afgørende.

To af de essentielle fedtsyrer er omega-3 alfalinolensyre og omega-6 linolsyre. Grunden til, at de er essentielle, er, at vi ikke selv kan danne dem. Vi skal have dem tilført udefra hver dag. Du finder dem i blandt andet hørfrø, hørfrøolie, græskarkerner, ubehandlet rapsolie, mandler, valnødder, fisk og grønne grøntsager.

35

102259_flere fede juicer_.indd 35

25/02/16 10:35

36

102259_flere fede juicer_.indd 36

25/02/16 10:35

SKRÆL ELLER IKKE? Som udgangspunkt skræller vi ikke frugt eller grøntsager, når skrællen er spiselig og også økologisk. Men der er undtagelser. Vi skræller altid: • • • • • • • • • • •

Ananas Appelsin Avocado Banan Grape Græskar Kiwi Knoldselleri Mango Melon Papaya

Det er måske lidt forvirrende med citrusfrugter, fordi vi skræller appelsin og grape, men som regel bruger skrællen på lime og citron – dog ikke altid.

Derfor har vi i hver opskrift skrevet, om citrusfrugterne skal skælles eller ej.

Sten tager vi selvfølgelig ud. Kerner kan som udgangspunkt godt blendes eller juices med. Hvis kernerne skal tages ud, har vi skrevet det i opskriften.

JUICER ELLER BLENDER? Ved alle opskrifterne er der et lille ikon af en juicepresser og/eller en blender.

På den måde kan du hurtigt se, om du skal bruge begge dele eller bare en af maskinerne til opskriften.

37

102259_flere fede juicer_.indd 37

25/02/16 10:35

2 3 1

38

102259_flere fede juicer_.indd 38

25/02/16 10:35

BERRY BLEND

1

2 bananer 3 dl kokosvand 3 dl hjemmelavet mandelmælk (se opskrift side 142) 2 dl blandede frosne bær 2 portioner proteinpulver med vaniljesmag 1 tsk kokosolie 2 tsk maquipulver Sådan gør du Blend alle ingredienser sammen til en shake.

Nemmere bliver det ikke – på kun et par minutter har du en proteinshake, der både smager, mætter og nærer dig.

C-BOOSTER

2

2 appelsiner uden skræl 2 grapefrugter uden skræl 2 cm ingefær 4 cm citrongræs 2 tsk acaipulver Isterninger Sådan gør du Kør citrusfrugter, ingefær og citrongræs igennem juicepresseren, og blend saften med acaipulver og isterninger. Nyd den dejlige C-vitaminbombe frisk og kold.

39

102259_flere fede juicer_.indd 39

25/02/16 10:35

62

102259_flere fede juicer_.indd 62

25/02/16 10:36

R Å F R E D , R E C JUI M E R F D E H N Ø K S DIN

63

102259_flere fede juicer_.indd 63

25/02/16 10:36

LÆKKER MED LIME

Lime er lidt af en sundhedsbooster: Frugten har et højt indhold af blandt andet C-vitamin og calcium, og hvis du spiser den regelmæssigt, kan den hjælpe med vægttab, pænere hud, forbedret fordøjelse og lindring af forstoppelse, oppustethed, mavesår, luftvejslidelser, gigt og urinvejslidelser.

35

36

34

74

102259_flere fede juicer_.indd 74

25/02/16 10:36

GRØN PÆRE

35

2 store hårde pærer 1 agurk 2 store håndfulde spinat 1 lime uden skræl 1-2 tsk spirulina (kan undlades) Isterninger Sådan gør du Kør alle frugter og grøntsager gennem juicepresseren, og rør evt. 1 tsk spirulina ud i den friskpressede juice. Tilsæt et par isterninger, og nyd din skønhedseliksir.

GÅ BARE AGURK En agurk består af 90 procent vand, og hvis du vil sikre dig en mundfuld fibre og K-vitamin, gælder det om at juice den med skrællen på. Du gør din hud en tjeneste, da skrællen indeholder stoffet silica, der styrker både bindevæv, hår og negle. Men husk: Agurker er ofte sprøjtet med pesticider, så det er vigtigt at købe økologisk eller dyrke dem selv.

SMUK HUD SMOOTHIE 36 3 appelsiner uden skræl 10 grønne asparges 1 citron uden skræl 1 økologisk lime med skræl 2 avocadoer 1 stor kvist basilikum Evt. isterninger Sådan gør du Kør appelsin, asparges, citron og lime igennem juicepresseren.

Blend den friskpressede juice med avocado og basilikum, til du har en cremet smoothiekonsistens. Tilsæt evt. et par isterninger, eller blend dem sammen med smoothien.

75

102259_flere fede juicer_.indd 75

25/02/16 10:36