Spis dig gravid

Bjarne Stigsby

Charlotte Hartvig

Maria Falck Stigsby

Spis dig gravid

af

Bjarne Stigsby, Charlotte Hartvig og

Maria Falck Stigsby

7.

11.

8.

10.

Forord

Spis dig gravid!

Du/I vil gerne have et barn. Denne bog er til par mand/kvinde, kvinde/ kvinde eller enlige kvinder, der ønsker at få børn. Nogle har allerede forsøgt, men er løbet ind i forskellige udfordringer. For dem kan denne bog være en hjælp til at komme videre. Andre har endnu ikke forsøgt. For dem kan bogen mindske risikoen for udfordringer. Det at blive gravid, være gravid og få børn er i virkeligheden en voldsomt kompliceret biologisk proces, hvor mange af de medvirkende faktorer er kendte, men hvor der fortsat også er mange ukendte. Det er ikke altid, man har en videnskabelig forklaring på, hvorfor noget virker eller ikke virker. Nogle gange har man ”bare” en statistisk erfaring for det. Nogle faktorer kan man selv ændre (f.eks. rygning), andre må man bare acceptere (f.eks. alder).En meget vigtig faktor, som vil selv kan ændre på, er vores livsstil; særlig den mad vi spiser. Det er her, bogen har sit fokus.Du/I har ret: der skal mere til end mad, for at blive gravid, men maden og livsstilen har meget stor betydning for kvindens evne til at blive gravid og mandens evne til at gøre gravid.

I mere end 20 år har vi (diætist, kostvejleder og gynækolog) søgt at hjælpe henviste barnløse par eller enlige med fertilitetsbehandling. Nogle af dem har været i behandling andre steder før, og har efter flere fertilitetsbehandlinger fået at vide, at de ikke kan få børn. Andre er par, der gennem længere tid på egen hånd forgæves har forsøgt at opnå graviditet.

Når vi bruger ordene par eller jer, så refererer det til den mand og den kvinde, der biologisk skal opnå en graviditet og et barn. For lesbiske og enlige findes den mandlige partner som sæddonor, og sædcellen befinder sig som regel i en sædbank.

Vores statistik viser, at for kvinder under 40 år har ca. halvdelen (47 %) opnået en graviditet hos os. Vi har fulgt de gravide til graviditeten var

mere end 10 uger. Herefter er de tidlige graviditetsproblemer overstået, og sandsynligheden for, at der også fødes et barn, er tæt på 100 %.

Den mindre brug af hormoner har betydet, at der kun var 3 % tvillingegraviditeter. Gennemsnittet på landsplan med brug af hormoner og insemination er 12 %.

Når der blev opnået 100 graviditeter hos heteroseksuelle par, så opstod de 62 % spontant inden for omkring tre måneder uden hormonbehandling eller insemination. De sidste 38 % opnåede graviditet med hormoner og insemination. Omkring 25 % af de henviste gik videre med reagensbehandling. De sidste 25 % stoppede behandlingen af forskellige årsager: opløst parforhold, flytning, sygdom eller ulykke, manglende overskud eller ønske om mere hormonbehandling (i stedet for at ændre livsstil). Det er helt naturligt.

Det er ikke rart at erkende eller få at vide, at der er problemer med at blive gravid. Heldigvis kan fertilitetslæger i dag tilbyde en række behandlinger, der øger chancen. Det er imidlertid frustrerende og grænseoverskridende at lægge noget, der burde være en privat og naturlig sag, i hænderne på en læge. I Danmark er hvert 10. barn (10 %) kommet til verden efter fertilitetsbehandling. Tallet er stigende.

Der kan være egentlige sygdomme hos både manden og kvinden, men det er som regel ikke menneskekroppen, der er blevet unaturlig. Kroppen er den samme, som den har været siden det første menneske for mange tusinde år siden. Det, der har ændret sig, som kan kaldes unaturligt, er det, vi udsætter vores krop for: f.eks. tobaksrøg, alkohol, pomfritter, sukker, computer, TV – og meget andet.

Hvis vores krop skal opføre sig naturligt, så må vi have en livsstil, der er naturlig; en, der svarer til, hvordan kroppen er konstrueret. Kroppens hormoner skal være i balance for at kunne blive gravid.

Omlægning af livsstilen kræver indsigt, vilje og tålmodighed. Når det gælder fertilitet – evnen til at opnå og gennemføre en graviditet – skal forarbejdet især have fokus på kroppens hormoner, biokemi og ernæring. Denne bog fortæller om årsager til ubalance i kroppen, og hvad du selv kan gøre ved det. Den hjælper dig til opnåelse af en sund (og fertil) livsstil. Når det drejer sig om kosten, behøver du ikke selv at opfinde den dybe tallerken. Du kan begynde med bogens mange opskrifter.

Spis dig gravid er baseret på en lang række videnskabelige undersøgelser suppleret med vores egen erfaring fra flere tusinde fertilitetsbehandlinger. Spis dig gravid er vores forslag til, hvad du/I selv kan gøre.

Held og lykke! og velbekomme!

Gynækolog Bjarne Stigsby, diætist Charlotte Hartvig og kostvejleder Maria Falck Stigsby.

Februar 2024

1.

Fertilitet

Før vi taler om, hvordan kost og livsstil kan påvirke evnen til at få børn, så bliver vi nødt til at få nogle begreber på plads. Her kommer lidt om bier, blomster og tango … .

Fertilitet betyder frugtbarhed, evnen til at få et barn – hvis man ønsker det. Mangel på fertilitet kaldes infertilitet eller ufrivillig barnløshed – at man ikke har fået børn, selv om man har forsøgt.

For mand/kvinde/par kaldes det infertilitet, hvis parret ikke har opnået graviditet indenfor 1 år trods regelmæssigt samleje. For kvinder, der ikke opnår graviditet efter behandling med donorsæd, er begrebet mindre veldefineret. Her taler man nedsat fertilitet eller infertilitet, hvis graviditet ikke er opnået efter et passende antal forsøg.

Forudsætningen for at få et barn, er at opnå en graviditet, men en graviditet er ikke nok. Graviditeten skal fuldføres, og der skal fødes et levende barn. Først herefter er kvinden/parret ikke barnløst mere.

Ligestilling? Mænd kan jo ikke blive gravide og føde børn. Mandens opgave er principielt afsluttet, når kvinden er gravid. Mandens fertilitet er hans evne til at gøre gravid. Kvindens fertilitet er hendes evne til at blive gravid, være gravid og føde et levende barn.

Sådan går det til

KØNSCELLER

Der skal bruges en fertil mand, som leverer sædceller fra testiklerne, og en fertil kvinde, der klargør et æg og løsner det fra en af æggestokkene. Manden leverer sædcellen ud af kroppen, mens kvinden holder sit æg inde i kroppen, tæt ved æggestokken, inde i æggelederen. Æg og sædceller kaldes kønsceller.

SAMLEJE TIL TIDEN

Når de to begivenheder sker nogenlunde samtidig (indenfor et par

døgn), kan sædcellen befrugte ægget. Befrugtningen af selve ægget kaldes konceptionen og foregår i æggelederen.

ÆGGELEDEREN

Det befrugtede æg begynder straks at dele sig (2 > 4 > 8 celler, osv.) og kaldes et embryon. Det vandrer i løbet af 2 ­ 7 dage gennem æggelederen hen til livmoderen. Undervejs vokser embryonet sig større og kaldes nu for en blastocyst.

IMPLANTATIONEN

Når blastocysten er kommet ind i livmoderen skal den sætte sig fast i livmoderens slimhinde. Det kaldes implantationen (det betyder at plante i). Når implantationen er sket, er kvinden gravid. Blastocysten bliver til foster og moderkage.

GRAVIDITETEN

Fostret vokser gennem 8½ måned. Det tager 14 dage at få et æg klar, og det regnes med i graviditetens længde. En normal graviditet varer altså 9 måneder.

FØDSLEN

Livmoderen er muskel. Den begynder at trække sig sammen. Livmodermunden bliver blød og åbner sig. Fostret presses derved ud af livmoderen, gennem vagina og vupti, et barn er født. Moderkagen, placenta, fødes efterfølgende.

Det virker jo nemt og simpelt, og sådan er det heldigvis også i de fleste tilfælde, men når et par er ufrivilligt barnløst, så er der noget, der forstyrrer de forskellige begivenheder, og gør det vanskeligere at opnå graviditet. Det kan være en mandlig årsag, hvis han ikke producerer et passende antal sædceller af god kvalitet. Sådan er det i ca. 1/3 af tilfældene. Det kan være en kvindelig årsag, hvis hun ikke løsner æg af god kvalitet regelmæssigt, hvis der er dårlig passage gennem æggelederne, hvis der er problemer med livmoderhulen, dens slimhinde, eller hormonerne. Sådan

Spis dig gravid

er det i ca. 1/3 af tilfældene. I den sidste 1/3 af tilfældene er de ”lige gode om det”. Der er udfordringer hos både manden og kvinden. For en fertilitetslæge er det derfor lidt mærkeligt kun at modtage en henvisning af kvinden for barnløshed, uden at manden også er henvist.

Det er sjældent en enten/eller situation. Selvom der findes personer, der er helt infertile, så gælder det for begge parter, at man kan være mere eller mindre fertil. Ønsker man børn, drejer det sig om at øge fertiliteten. Både mandens og kvindens fertilitet er påvirket af en række faktorer. Mange kan man selv gøre noget ved, andre må man bare acceptere.

Fertilitetsfaktorer

1. ALDER

Kvindens fertilitet falder med alderen (figur 1). Hun er mest fertil som 20­årig. Herefter falder fertiliteten stort set efter en ret linje til 0 (helt infertil) omkring de 50 år. Uddannelse, arbejde og fund af den rette partner har selvfølgelig indflydelse på, hvornår hun forsøger at blive gravid.

Kurven viser en normal kvindes sandsynlighed for at opnå en graviditet, der ender med fødsel af et levende barn, i forhold til hendes alder.

Sandsynlighed % Alder

(Larsen U et al., Social Biology (2000); 47: 34-50).

Kvinden danner sine ægceller allerede i fostertilværelsen og har ved fødslen ca. 5 millioner æg i sine to æggestokke. Efter fødslen dannes der ikke flere æg. Der er løbende nogle, der går til, men ved puberteten er der ca. 100.000 æg tilbage i hver æggestok. Fra puberteten begynder hendes hormoner at stimulere ægcellerne til at vokse. Typisk begynder 8­10 ægceller at vokse i hver cyklus. Det æg, der vokser hurtigst, hæmmer de andre, og resultatet bliver, at kvinden kun løsner ét æg hver måned. Ved overgangsalderen kan der ikke stimuleres og løsnes flere æg.

En kvinde på 40 år løsner ét æg hver måned, ligesom en kvinde på 20, men ægget har samme alder som kvinden, og ”gamle” æg er ikke lige så frugtbare som yngre. For at løse det problem, kan man kan tage æg ud fra yngre raske kvinder og fryse dem ned. Så kan kvinden senere i livet bruge sine egne unge æg til reagensglasbehandling, når uddannelsen er færdig, og den rette mand er fundet. Det kaldes social egg-freezing.

Det har imidlertid vist sig, at det kun er de færreste (ca. 5 %) af de frosne æg, der kan befrugtes og blive til børn. Samtidig er kvinden selv blevet ældre og har dermed lidt større risiko for graviditetskomplikationer.

Manden er også mest fertil som 20 ­årig, men sædkvaliteten falder langsomt indtil 40 ­årsalderen. Herefter går det lidt hurtigere, men generelt er mænd fertile meget længere end kvinder. Verdens 10 ældste fædre var mellem 78 og 96 år ved barnets fødsel (Wikipedia).

Hvis en mand i forbindelse med sygdom skal have kemoterapi, strålebehandling eller have fjernet testiklerne, så kan man forud nedfryse sædprøver til senere fertilitetsbehandling. Den nedfrosne sæd kan holde sig uendeligt, og modsat frosne æg så overlever langt de fleste sædceller nedfrysningen, og egner sig efter optøning fint til fertilitetsbehandling ved både insemination eller reagensglas. Alderen er en faktor, man ikke kan ændre på. Den må vi bare acceptere, selvom det til tider kan være svært.

2. SEX TIL TIDEN

For at blive gravid er det smart at have samleje lidt før, kvinden løsner æg. Sædceller kan overleve nogle døgn inde i kvinden, så de er klar, når ægget løsnes. Det løsnede æg kan overleve godt et døgns tid, før det befrugtes. I praksis anbefales samleje 2–3 gange om ugen omkring ægløsningen. Man kan bruge en app eller ægløsningstests til at følge ægløsningen. Både apps og ægløsningstests kan dog være upræcise; særligt hos kvinder med uregelmæssige menstruationer. Det kan godt blive lidt teknisk at skulle ”stille uret”efter hvornår, man skal have samleje, men heldigvis har naturen et smart alternativ. I løbet af en normal cyklus (fra start af menstruation til start af næste menstruation) svinger kvindens hormoner. Hormonet østrogen er meget lavt under menstruationen, men efter menstruationen stiger østrogen igen og når maksimum lige før ægløsningen. Herefter falder østrogen igen.

Der er tæt sammenhæng mellem ægløsning og det naturlige østrogenniveau. Kvinder, der ikke løsner æg, har meget lavt østrogen. Det drejer sig om piger før puberteten, kvinder efter overgangsalderen, kvinder på p-piller, P-stav, og visse typer minipiller. Forskellige hormonelle lidelser kan med stigende sværhedsgrad også slukke for ægløsningerne.

Nu er det så smart, at kvindens østrogenniveau påvirker både hendes humør og sexlyst. Kvinden har altså mest lyst til sex, når hun har størst chance for at blive gravid. Østrogen er et hormon. Hormoner er signalstoffer, der afgives til blodet fra et organ, føres med blodet og styrer funktionen af et eller flere andre organer inde i kroppen. Hormoner er signalstoffer, der virker internt. Man kan kalde dem endo ­hormoner.

Nu nytter jo ikke så meget, at hun har lyst til sex på det rigtige tidspunkt, hvis manden ikke er klar over det. I 1859 fremførte Charles Darwin i sit berømte skrift Arternes Oprindelse den teori, at individer af hunkøn

måtte udsende et slags kemisk parringssignal til individer af hankøn. Han havde fuldstændig ret, men det gik i glemmebogen i mange år. Først i 1961 lykkedes det – efter 20 års arbejde – den tyske kemiker Alfred Butenandt at isolere det første feromon fra en silkesommerfugl. Feromoner er signalstoffer, der udsendes som en slags ”duft” fra vores svedkirtler og spredes i luften. De opfattes ikke bevidst af den almindelige lugtesans, men ubevidst af et særligt sanseorgan i næsehulen (vomeronasale organ eller Jacobsons organ). Feromoner kan fortælle om glæde, vrede, angst og sexlyst. De fortæller andre mennesker, hvordan vi har det, og fremkalder en reaktion hos dem. Feromoner er signalstoffer, der virker eksternt. Man kan kalde dem for ecto ­hormoner.

For kvinder varierer udsendelsen af feromoner med hendes cyklus og er med til at fortælle manden, hvor hun er i sin cyklus. Kvinden skal altså mærke efter, hvornår hun har mest lyst til sex, og manden skal mærke efter, hvornår hans samlever virker mest tiltrækkende – og så er der dømt sex.

3. KØNSSYGDOMME

Kønssygdomme er sygdomme, der smitter ved sex. De kan skyldes bakterier: klamydia, gonorré og syfilis eller virus: herpes, HIV/AIDS og kondylomer (kønsvorter). Her er det særligt klamydia og gonorré, der kan have betydning for fertiliteten. De øvrige sygdomme er også uheldige, men på andre måder.

Klamydia og gonorré kan, hvis de ikke behandles i tide, give en kraftig betændelse i kønsorganerne. Det kan skade æggelederne hos kvinden, bitestiklerne og sædlederne hos manden.

Hos kvinden kan skaderne medføre helt eller delvist aflukning af æggelederne. Æggestokkene løsner fortsat æg, men hvis æggelederne er helt lukkede, kan ægget ikke mødes med sædcellerne. Det svarer til, at hun er blevet steriliseret. Hvis en æggeleder er blevet delvist lukket, så er der et snævert område, som de små sædceller godt kan passere – og

befrugte ægget. Det befrugtede æg er meget større end en sædcelle og kan ikke komme gennem det snævre område – frem til livmoderen. Det bliver siddende i æggelederen uden for livmoderen. Det kaldes graviditet uden for livmoderen og er en farlig tilstand. Man skal selvfølgelig forsøge at undgå smitte. Hvis man alligevel er blevet smittet, så skal man i behandling snarest muligt, så sygdommen ikke giver skader. Hvis sygdomsforløbet alligevel har medført alvorlig skade på æggeledere eller reduceret mandens sædkvalitet, så er der fortsat mulighed for at opnå graviditet ved reagensglasbehandling.

4. TOBAK OG RYGNING

Undgå rygning og passiv rygning. Det gælder også e­ cigaretter og andre nikotinprodukter. Rygning i enhver form bør ophøre, gerne lang tid før der planlægges børn. Vi kender selvfølgelig alle sammen en ryger, der har fået børn, men videnskabelige studier viser, at rygere som gruppe er længere om at blive gravide, har flere graviditetskomplikationer, større risiko for vuggedød og børn, der udvikler luftvejssygdomme. Hos manden medfører rygning øget risiko for skade på sædcellernes DNA. Øget andel af sædceller med beskadiget DNA nedsætter mandes evne til at gøre kvinden gravid. Selvom det kan være svært, så stop.

5. MEDICIN

Medicin af typen calciumblokkere (= calciumantagonister) er ofte brugt til behandling af højt blodtryk, men det blokerer også nogle enzymer, som sidder i spidsen af sædcellerne. Det medfører, at sædcellerne ikke kan befrugte ægget. Man kunne næsten kalde det for en mandlig p ­pille. Mænd, der er i behandling med calciumblokkere, skal tale med deres læge og få ændret behandlingen. Hvorvidt behandling af kvinden med calciumblokkere kan hæmme mandens sædceller (i hendes krop), er ikke helt klarlagt, men det er nok bedst at få ændret behandlingen. Mens behandling med calciumblokkere har særlig betydning for mænds fertilitet, så kan andre typer af medicin være uhensigtsmæssige for kvindes fertilitet og graviditet. Tag en snak med lægen, hvis du/I er i medicinsk behandling og planlægger at få børn.

6. HASH/CANNABIS

Cannabis indeholder det aktive stof THC (delta­9 ­tetrahydrocannabinol). Hos manden hæmmer THC dannelsen af hormonet testosteron i testiklerne. Testosteron har betydning for både antallet og modningen af sædceller. Jævnlig brug af hash kan derfor medføre, at manden producerer færre sædceller af dårligere kvalitet. Det kan også betyde nedsat sexlyst, impotens og udvikling af bryster.

Hos kvinder er der mistanke om, at regelmæssigt forbrug af cannabis kan medføre et forhøjet niveau af hormonet prolaktin (ammehormonet). Det kan hæmme modningen og løsningen af æg. Der er også mistanke om, at forbrug af cannabis i graviditeten øger risikoen for lavere fødselsvægt og for tidlig fødsel af barnet. Oftest ”indtages” cannabis sammen med tobak ved rygning. Hashrygere får altså udfordringer fra både tobak og cannabis. Lad være, både for din og dit barns skyld.

7. ANABOLSKE STEROIDER

Anabolske steroider er syntetiske (kemisk fremstillede) hormoner, der virker på samme måde, som testosteron. Anabolisme betyder opbygning (modsat katabolisme, der betyder nedbrydning). Mænd (bodybuildere) kan bruge anabolske steroider for at få større muskler. Imidlertid er kroppen en doven rad. Hvis man udefra tilfører noget til kroppen, som den selv plejer at lave, så nedsættes eller ophører kroppens egen produktion. Brug af anabolske steroider nedsætter produktionen af testosteron i testiklerne. Det medfører færre sædceller af dårligere kvalitet. Nogle gange stopper dannelsen af sædceller helt. Anabolske steroider virker som en slags mandlig p ­pille, og så er det svært at blive far. I de fleste tilfælde går testiklernes produktion af sædceller og testosteron i gang igen, når forbruget ophører, men det kan tage flere år.

Kvinder kan også finde på at bruge anabolske steroider for at øge muskelmassen, brænde fedt af og øge deres fysiske præstationsformåen ved sport. De anabolske steroider virker på kvinden lige som testosteron, og selv om kvinder selv danner en smule testosteron, så vil forbrug af

anabolske steroider medføre en øget ”mandliggørelse” af kvinden. Det drejer sig blandt andet om øget hårvækst på kroppen, skaldethed, mindre bryster, dybere stemme, akne og menstruationsforstyrreler. Det er bestemt ikke noget, der fremmer kvinders fertilitet. Brug af anabolske steroider bør ophøre – jo før jo bedre.

8. VÆGTEN

Statistisk har det vist sig sværere at blive gravid, hvis du er overvægtig eller undervægtig. Hvis du er overvægtig, anbefaler man derfor vægttab. Det er jo nemmere sagt end gjort. Vægten er jo ikke bare noget, man vælger. Vægtforstyrrelser er i højere grad et symptom på hormonel eller anden ubalance i kroppen, ikke kun et spørgsmål om at spise mere eller mindre. Personer med sukkersyge eller lavt stofskifte har ofte problemer med både vægten og fertiliteten. Her er det i højere grad sukkersygen og stofskiftet, der sænker fertiliteten, og i mindre grad selve overvægten.

For manden betyder overvægt en meget dårligere sædkvalitet. Overvægtige/fede mænd har øget risiko for lavere antal sædceller eller helt fravær af sædceller. Overvægtige mænd, der taber sig, får bedre sædkvalitet, men kun så længe vægttabet holdes. For kvinden betyder overvægt generelt nedsat fertilitet og øget risiko for graviditetskomplikationer. Derfor har mange både offentlige og private fertilitetsklinikker indført en kvindelig vægtgrænse, som man skal være under, for at kunne få behandling. Den benyttede grænse varierer fra klinik til klinik, men ligger omkring BMI = 35 kg/m2 (BMI står for Body Mass Index og udregnes som vægten i kg divideret med højde x højde i m). For en person, der vejer 98 kg og er 1,62 m høj udregnes:

BMI = 98/(1,62 x 1,62) = 37,3 kg/m2

Det kan altså være nødvendigt at tabe sig for overhovedet at få fertilitetsbehandling, men også for at øge chancen for succes. Man kan få kortsluttet tarmene med en gastric bypass eller få opereret maven

mindre med en sleeve operation. Begge dele giver som regel stort vægttab, og hos kvinder giver det mere balance i hormonerne og regelmæssig ægløsning. For mænd er effekten af en fedmeoperation på fertiliteten mere tvivlsom. Nogle studier finder, at sædkvaliteten bliver lidt bedre, andre, at den forringes. Vi anbefaler ikke, at alle overvægtige får en fedmeoperation. Fedme hænger selvfølgelig sammen med det, vi spiser, men det handler ikke bare, om hvor mange kalorier vi indtager. Det handler mere om, hvor kalorierne kommer fra. Hvis sammensætningen af måltidet ikke svarer til kroppens behov, kan det øge vægten. Omvendt kan den rigtige ændring af madens sammensætningen give både vægttab og øge fertiliteten. Det kommer der meget mere om i resten af bogen.

Man kan også tabe sig ved brug af slankemedicin. Her er præparatet Wegovy et af de mest populære. Fælles for de forskellige slankepræparater er imidlertid, at man ikke har ret meget erfaring med dem i forhold til graviditet og eventuelle fosterskader. Af denne årsag må kvinden ikke blive gravid under behandling med slankemedicin.

Viden om, hvordan brug af slankemedicin til manden påvirker sædkvaliteten, er endnu sparsom. Formentlig vil vægttabet medføre flere sædceller, men teoretisk kan man ikke udelukke, at medicinen kan give en uheldig påvirkning af sædcellerne. En sådan påvirkning kunne måske nedsætte deres befrugtningsevne eller påvirke sædcellens DNA.

Selvom vægttab er godt for fertiliteten hos overvægtige, så er det formentlig bedst for både manden og kvinden at ophøre med brug af slankemedicin før forsøg på at opnå graviditet. Ligesom overvægt, så har undervægt har også indflydelse på kroppens hormoner og fertilitet for både mænd og kvinder. En passende mængde fedtvæv er vigtig for kroppens hormonbalance. Hvis kroppens fedtprocent bliver for lav, kan det forstyrre kvindens menstruationscyklus og ægløsninger. Hos manden dannes der mindre testosteron, og dermed dårligere sædkvalitet. Drejer det sig om spiseforstyrrelser må disse behandles. Drejer det sig

om eliteidræt, så må man skrue lidt ned i forbindelse med ønske om børn og graviditet.

9. MOTION

Motion er godt, men det er overdreven træning ikke. Man kan følge Sundhedsstyrelsens anbefalinger: Vær fysisk aktiv mindst 30 minutter om dagen ved moderat til høj intensitet. Hvis de 30 minutter deles op i flere etaper, så skal hver etape vare mindst 10 minutter.

Svømning er særlig godt for gravide: vandgymnastik, enten alene eller sammen med andre gravide. Man kan med fordel inkludere motion i hverdagen, så den bliver en betingelse for hverdagens forløb. Hvis arbejdspladsen ligger inden for en passende afstand, er det en god idé at cykle til og fra arbejde. Gå lidt længere ture med eller uden hund. Slå selv græs (undgå robotter), anlæg og hold haven. Gør rent. Installer en (gratis) skridttæller­app på din telefon, og få lidt feedback på din aktivitet.

10. ALKOHOL

Alkohol over en vis grænse mindsker både mænds og kvinder fertilitet, ligesom for meget alkohol i graviditeten kan skade fostret. Nogle opfatter ordet alkohol som stærk spiritus, f.eks. vodka, whisky, snaps m.m. der typisk indeholder 40 % alkohol, men alkohol får man også ved at drikke vin, der typisk indeholder 12 %, hedvin omkring 17 % eller pilsner, der indeholder omkring 4½ %. I Danmark har man indført betegnelsen en genstand, og det svarer til 12 gram ren alkohol. Man kan nærlæse etiketter, måle rumfanget af forskellige typer glas ved forskellige fyldningsgrader, regne og dividere, men så præcist behøver det nok ikke at være. Brug i stedet fornuften og denne tabel:

Én genstand er:

1 øl (33 cl.)

1 glas vin (12 cl.)

1 glas hedvin (8 cl.)

1 glas spiritus (4 cl.).

Kroppen har en vis tolerance overfor alkohol. Et beskedent forbrug er ikke et problem for hverken sundhed eller fertilitet, men ved ønske om graviditet bør man være mere tilbageholdende. Vi anbefaler, at kvinder ikke drikker mere end 4 og manden ikke mere end 6 genstande om ugen, og ikke mere end 2 genstande samme dag.

11. KAFFE

Kaffe er sundt – i begrænsede mængder. Det er uklart præcist hvordan kaffe påvirker fertiliteten, men kvinder med stort indtag af kaffe ser ud til at være længere om at blive gravide. Hos mænd med stort indtag af kaffe ser det ud til, at sædkvaliteten påvirkes negativt. Det er dog uklart, hvor meget det mindsker deres fertilitet. For par, der ønsker børn, foreslår vi, at mænd kan drikke op til fire kopper kaffe om dagen og kvinder op til tre. Vær opmærksom på, at energidrikke, cola m.m. også indeholder koffein.

12. VITAMINER OG MINERALER

Med en god og varieret kost får man som regel alle de vitaminer og mineraler, der er brug for. Om man derudover kan øge sin fertilitet markant ved at tage ekstra tilskud af særlige vitaminer og mineraler, er nok lidt tvivlsomt. Der findes mange af sådanne ”fertilitetsboostere” i handlen til både mænd og kvinder. Dem kan man bruge mange penge på. Det er nok bedre at bruge pengene på en god og varieret kost. På den anden side; hvis man er i underskud med bestemte vitaminer eller mineraler, så skal der suppleres op. Hos gravide øges behovet for blandt andet kalk, folsyre, D ­vitamin og jern. Her tilrådes det derfor at supplere for en sikkerheds skyld. Det kommer der mere om senere i bogen.

13. STRESS

Stress er en værdifuld måde at reagere på overfor fare. Hvis du går i skoven og pludselig ser en løve i nærheden, så medfører det en stressreaktion (du bliver stresset), uden at du skal tænke så meget over det. Løven er en stressfaktor. Nu er det ikke så tit, vi møder løver i vores hverdag,

men principielt er der ikke forskel på løver (stressfaktor) og uoverkommelige arbejdsopgaver (stressfaktor) på kontoret. Meget arbejde giver ikke stress, men stress opstår, hvis mængden af arbejdet overstiger hjernens kapacitet.

I den akutte situation kommer alarmreaktionen: Frygt, Flugt og Forsvar (de 3 F’er). Hjernen frigør stresshormonerne kortison og adrenalin. De sætter hjernen på ”autopilot”, så den fokuserer på de 3 F’er, mens der skrues helt ned for funktioner som hukommelse, indlæring, beslutningstagning, koncentrationsevne m.fl. Der frigives energi (sukker) fra leveren. Puls, blodtryk og iltoptagelsen fra lungerne stiger. Kroppen bliver i stand til at yde over evne: løbe hurtigere og kæmpe kraftigere end normalt. Fortsat stresspåvirkning er ikke godt, idet hjernen har fokus på de 3 F’er i stedet for de funktioner (hukommelse, koncentrationsevne, beslutningsdygtighed m.fl.), som der er brug for på kontoret. Hjernens kapacitet er blevet nedsat, og dermed kan stressen øges eller vedligeholdes.

Efter lang tids stresspåvirkning sker der en udmatning af systemet. Dette kan føre til både fysiske og psykiske lidelser. Man ved, at behandling med kortison­præparater kan påvirke hormonerne, der styrer dannelsen og løsningen af æg. Det kan give uregelmæssige menstruationer. Der mangler forskning på området. Der er ikke (endnu) videnskabeligt påvist en direkte sammenhæng mellem stress og fertilitet. Alt andet lige, så er det nok bedst at forsøge at undgå stress.

14. KOS TEN

Der er slet ingen tvivl om, at den mad vi spiser, har enorm betydning for fertiliteten. Der var jo den klassiske kostpyramide fra FDB. Den var god for familien og Danmarks økonomi. For nogle år siden kom en ny pyramide, der er god for klimaet. Nu er der så de officielle kostråd fra Fødevareministeriet, som skulle være gode for både helbredet og klimaet:

• Spis planterigt, varieret og ikke for meget.

• Spis flere grøntsager og frugter.

• Spis mindre kød – vælg bælgfrugter og fisk.

• Spis mad med fuldkorn.

• Vælg planteolier og magre mejeriprodukter.

• Spis mindre af det søde, salte og fede.

• Sluk tørsten i vand.

Kilde: fvm.dk/foedevarer/mad-maaltider-og-sundhed/de-officielle-kostraad

Økonomi kan være en udfordring, og klimakrisen er et stort problem. De officielle kostråd kan være udmærkede, men når det drejer sig om at få børn, så er der brug for kostråd, der er gode for helbredet og for fertiliteten.