Vi spiser vegetarisk by Gads Forlag

CHRISTINE BILLE NIELSEN

VI SPISER VEGETARISK – grønne livretter til børn

GADS BØRNEBØGER 1

INDHOLD Christine Bille 6 Vi spiser vegetarisk

Rigeligt af alt det gode

Lidt mere om bælgfrugter

9 10 11

Før du går i gang

Sæsonhjul, den danske sæson

Sæsoner 14 Med noget på toppen

Mos med sprød løgtop Risbowle med spejlæg og grønne sager

Salater

Salat med blå kartofler og grønne ærter Nudelsalat med grillede grøntsager og asiatisk marinade Coleslaw i tre varianter Gulerodssalat med rosiner og hasselnødder Råkost med citronyoghurt Rødbedesalat med æble Hjertesalat med grønne bønner og avocado

I ovn

Ovnbagt røsti med rodfrugter Fritter af rodfrugter og søde kartofler Hurtige tomatpita-pizzaer Græskarpizza Regnbuepizza Grøntsagstærte Grøntsagsbiks med spejlæg Ovnstegte grøntsager i to sæsoner

Retter med plantefars

Krydrede kartoffeldeller med cremet agurkesalat Burger med plantebøf Grøn ærtefars Rød bønnefars Svampedeller med persillesauce Boller i karry

20 25

28 31 32 35 36 39 40

45 46 51 52 55 56 59 62

66 69 70 71 72 75

Mad, som er pakket ind

Forårsruller Vietnamesiske sommerruller Tortillas med stegte bønner og majssalat Notdogs Notdogbrød og små burgerboller Ristede løg Frisk og sprød agurkesalat Remoulade Hjemmelavet ketchup Gulerodshorn

I gryde

Grøntsager i kinesisk sauce med ananas og tofu Chili sin carne Græskarcurry blomkål og kartoffel Nudelsuppe med egen tilsmagning Thaicurry med kokosmælk og grøntsager Grøn risotto med ærter, spinat og ristede mandler

Pastaretter

Spaghetti med linsebolognese Pastasalat med soltørrede tomater Lynpasta med friske tomater Pasta i grøn sauce Grøntsagslasagne

Supper

Bønnesuppe med pasta Tomatsuppe

78 81 82 85 85 86 86 87 87 88

94 97 98 101 102 105

108 111 112 115 116

120 123

Minestrone Græskarsuppe med sprøde kerner Karrysuppe med kokos

124 127 128

Spis brød til

Toast Rugbrødstoast Vegemadder Bønnepostej Hummus 5 slags vegetarisk smørepålæg

133 134 137 138 141 142

I jern og på pande

Quesadilla med avocado og mozzarella Italienske broccoliskiver med tomatsauce Kartoffelpandekager med hytteost Æggewrap med flødeost Grønkålsvafler med rødbedetzatziki

Hyggegrønt

Grønkålschips og græskarchips Dip og saucer Grøntsagssnacks Aquafaba-marengs Rødbede-brownie Bønnemuffins med blåbær Græskartærter

146 149 152 155 156

163 164 168 172 175 176 179

Christine Bille Da jeg var 12 år gammel, kom min storebror en dag hjem med en vegetarisk kogebog. Han ville gerne være vegetar og inspirerede hele familien til at spise flere måltider uden kød. Vi blev alle meget begejstrede for maden, som var spændende og velsmagende. Vi havde hver en maddag, og vi syntes, at de nye retter var sjove og anderledes at lave. Alle opskrifter i bogen blev afprøvet, og mange af dem blev familiens livretter, som skabte stor glæde, hver gang de kom på bordet. Min interesse for madlavning startede der, og den inspirerede mig til at blive kok og siden madskribent og kogebogsforfatter. Den grønne mad har derfor altid været mit hjerte nærmest. Jeg har været vegetar i perioder, og selvom jeg spiser alt i dag, er de måltider, som gør mig mest glad, dem som er fulde af grøntsager. Bogen her er en samling af mine bedste vegetarretter, som jeg med succes har serveret for små og store igennem årene. Jeg håber at kunne dele min glæde for vegetarisk mad med dig og din familie, og at I kan finde lige netop jeres grønne livretter mellem opskrifterne.

VI SPISER VEGETARISK Vegetarisk mad indeholder hverken kød, fisk eller skaldyr, men gerne mælk, æg og ost. Der kan være mange gode grunde til at spise vegetarisk. Nogen vælger at være vegetar, fordi de ikke har lyst til at spise dyr. Hensynet til miljø, klima og sundhed kan også være årsager til at spise vegetarisk. Andre spiser vegetarisk, fordi mad med grøntsager smager super skønt og ligger dejligt i maven. Måske har du valgt at være fuldtidsvegetar. Eller måske vil du bare gerne spise flere grønne retter i løbet af ugen og har brug for lidt inspiration. Ligegyldig hvilken grund du har til at vælge at spise vegetarisk mad, kan det indimellem være svært at finde på, hvad der skal på tallerkenen. Kød fylder meget i vores madkultur, og i mange af vores traditionelle retter er kødet det vigtigste. Når den grønne mad skal fylde mere, er det nødvendigt at lære at tænke lidt anderledes. Selvom du efterhånden kan købe meget vegetarisk pålæg, plantefars og produkter, som minder om kød, er alle opskrifterne her i bogen hjemmelavede på basis af friske råvarer. De er lavet så enkelt som muligt, kun enkelte skal planlægges lidt, fx når bønner skal sættes i blød dagen i forvejen. Nogen kan måske synes, at det virker som mærkelige ’erstatninger’ at lave traditionelle retter i vegetariske udgaver. Hvis du tænker sådan, så prøv at se det fra en anden vinkel. Hvad er det dejlige ved boller i karry? Er det konsistensen på bollerne? Er det store mængder sauce med den velkendte karrysmag til bløde ris? Eller er det en af bedstemors bedste retter, som det er hyggeligt og trygt, når hun laver? Der kan være mange andre årsager til, at noget er en livret, og det behøver ikke være, fordi kød indgår i retten. Og så er det jo kedeligt at vælge en livret fra, fordi du vil spise vegetarisk. Tænk på, at en burger er så dejlig, fordi det er mad med brød, som kan spises med fingrene, og en lejlighed til at bruge masser af ketchup. En bøf af plantefars mætter lige så godt som den af kød og kan smage mindst lige så godt. Bare anderledes. Lasagne er i hjemlandet Italien navnet på pastaplader, og kødsauce er bare en variant af lasagne. Prøv de vegetariske udgaver af velkendte retter og få – forhåbentlig – en oplevelse af, hvor godt de smager. Hvem ved, måske smager den vegetariske udgave endda endnu bedre end dem, du kender med kød. Udover de kendte retter kan du også vælge at gå på opdagelse i bogens mange retter, som er født vegetariske, fx kartoffelpandekager, grønkålsvafler, græskarpizza og spinatrisotto.

RIGELIGT AF ALT DET GODE Spekulerer du eller de voksne omkring dig på, om vegetarisk mad nu også giver dig nok energi, protein, vitaminer og mineraler? Så er der god grund til at tage det helt roligt. Hvis du spiser varieret vegetarisk mad, som udover grøntsager også indeholder kornprodukter, æg, mælkeprodukter, bælgfrugter og nødder, så får du helt sikkert nok af alt det, du har brug for. Også selvom du er fysisk aktiv og i voksealderen. Proteiner er kroppens byggesten. At der er mange proteiner i kød og fisk ved de fleste, og derfor er der mange, der bliver nervøse for, om de får nok proteiner, hvis de vælger kød og fisk fra. Du kan få rigeligt protein som vegetar uden at gøre de store krumspring. Helt almindelige ting, som vi spiser hver dag, indeholder store mængder protein, fx brød, ris, pasta, ost, mælk, æg, havregryn, nødder og frø. Der er overraskende meget protein i broccoli, grønkål, bønnespirer og grønærter. Der er også mange proteiner i tørrede bælgfrugter som bønner, linser og kikærter, og de er gode at spise tit, men det er ikke sådan, at du skal have bønner hele tiden for at få nok protein. Du bliver nemt dækket ind med den nødvendige mængde energi og nærringsstoffer, hvis du spiser havregryn med mælk til morgenmad, rugbrødsmadder med fx æg, ost og måske bønnepostej til frokost, og i løbet af dagen supplerer med frugt og måske lidt nødder, og så masser af grøntsager og ris, brød, quinoa, pasta eller kartofler til aftensmad. Det er kun, hvis du spiser meget lidt og ikke tilstrækkeligt varieret, og hvis du ikke kommer nok udenfor, hvor solens stråler gennem huden danner det vigtige D-vitamin, at det er svært at få nok af alt det, du har brug for. Hvis du vil vide mere om vegetariske kost, findes der en god vejledning på Fødevarestyrelsens hjemmeside altomkost.dk og på Vegetarisk Forenings hjemmeside vegetarisk.dk. Her kan du også læse om vegansk mad, som kan være en lidt større udfordring for børn. Vegansk mad indeholder slet ingen produkter fra dyreriget, hverken honning, smør, ost, mælk eller æg, og spiser du vegansk, skal du være mere opmærksom på at få tilstrækkeligt protein og eventuelt tage visse typer vitamin- og mineraltilskud.

LIDT MERE OM BÆLGFRUGTER Bælgfrugter kan godt være lidt af en udfordring at spise i store mængder, og det bliver nemmere, hvis du siger det højt: Jo, bælgfrugter ER melede og tørre! Men det er godt at spise dem ofte på grund af deres fine proteinsammensætning, og fordi de giver god mæthedsfornemmelse. Derfor er det rart at vide, hvordan man kan tilberede dem, så de føles mindre melede og tørre. Hvis du ikke er stor fan af bønner, så kan du blive det, hvis du hakker dem let, inden de kommer i saucen. Når de blendes i saucer, hummus, supper, plantefars, postejer og smørepålæg, gør den bløde konsistens, at de bliver meget mere appetitlige. Du kan endda spise dem i muffins, se side 176, hvor de sjovt nok gør kagerne lækkert saftige. Linser og små bønner er tit nemmere at komme til at holde af end store bønner, og hvis de altid følges med masser af sprøde og saftige grøntsager i maden, føles de knap så melede.

FØR DU GÅR I GANG Vegetarisk mad indeholder naturligvis mange grøntsager, som giver maden dens flotte farver og en mangfoldighed af smage og konsistenser. Det er grøntsagerne, som mætter godt, giver variation til maden og indeholder fibre og alt det sunde, du har brug for. Det er en grundregel, at alle grøntsager og krydderurter ALTID skal vaskes, og det er derfor ikke beskrevet i opskrifterne. Det er mest overskueligt og sjovere at tilberede mad med mange grøntsager, hvis du starter med at rense, skylle, skrubbe, skrælle og rengøre dem. Så kan du fjerne alt jord, skræller og det, som ikke kan bruges, og gøre vask og køkkenbord rent. Nu er du klar til at gå i gang med selve madlavningen og kan bare følge opskrifterne.

SÆSONER I supermarkeder og grønthandlere kan vi året rundt købe de fleste grøntsager. Det gør det lidt svært at gennemskue, hvad sæson egentlig er. I lande tættere på ækvator er der varmt hele året. Her kan høstes samme typer grøntsager flere gange om året, og de bliver importeret hertil, så vi altid kan købe dem. I Danmark højere mod nord er det koldt og mørkt om vinteren og varmt med lange, lyse nætter om sommeren. Derfor er der forskel på, hvad vi kan dyrke sommer og vinter. Grønkål, persille og timian tåler frost, mens tomater, ærter og squash kun kan gro i varme. Forskellighed året rundt er det magiske ved grønsagsverdenen her, hvor vi bor. Hvis du gerne vil spise vegetarisk af hensyn til klima og miljø, er det ikke altid nok kun at tænke på at spise grøntsager og planter. Det er mere kompliceret, fordi grøntsager, som skal køres, flyves eller sejles til Danmark langt borte fra, kan være en stor miljømæssig belastning. Omvendt kan det også være miljømæssigt belastende at spise danske drivhustomater om vinteren, fordi man bruger mere energi på at opvarme og oplyse drivhusene her, end der skal bruges på at køre solmodnede tomater hertil fra Sydspanien. Hvis du tænker på miljø i forbindelse med sprøjtegifte, er det en god ide at spise økologisk. Eller bare vælger danske grøntsager, da vores lovgivning omkring brugen af sprøjtegifte er blandt de strammeste i verden.

Det allerbedste for miljøet er at spise lokale grøntsager i sæson, fordi grøntsagerne således er dyrket tæt på og derfor ikke skal transporteres så langt. De er også sprøjtet mindst muligt. De er friskest, og de varierer i løbet af året. Og i sæsonen har grøntager den bedste kvalitet og smag. I sæsonhjulet kan du se, hvornår hvilke grøntsager er i sæson i Danmark. Sæsonhjulet kan også bruges til at tjekke om den opskrift, du vil i gang med, passer godt til den årstid, du befinder dig i, og hvis ikke, kan det give dig inspiration til andre grøntsager, du kan vælge i stedet for. I de sidste af vintermånederne og næsten helt frem mod juni er det udfordrende at spise grøntsager i sæson, fordi mange af grøntsagerne er høstet i efteråret. Selvom de kunne have holdt sig fint, kan knoldselleri, pastinak, jordskokker, porrer og persillerod være ved at være udsolgt. Man kan dog næsten altid få kål, rødbeder, kartofler, løg og gulerødder. Sent på vintersæsonen kan det være nødvendigt at skrue op for brugen af krydderier og ekstra tilsmagning og tilbredning for at skabe variation i maden. Sommergrøntsager er derimod sarte og skal bare tilberedes let og kort, og mange er gode rå. Selvom friske grøntsager i sæson er at foretrække, er det altid rart at have lidt grøntsager i fryseren. Og de kan endda være lige så sunde som friske, fordi de er høstet på det tidspunkt, hvor de er modne, og på frost bevarer de et højt indhold af vitaminer.

Sæsonhjul DEN DANSKE SÆSON

Grøntsagerne i midten af hjulet kan du få hele året. Årets øvrige grøntsager er angivet ud for de tidspunkter, hvor du cirka kan få dem fra friland eller fra danske drivhuse. For en del af dem strækker sæsonerne sig også længere, end du kan se i hjulet, eller de kommer lidt før. Vejr og vind kan spille ind i årets sæson, og derfor kan der være år, hvor du kan få nogle af grøntsagerne før forventet, andre senere. Grøntsager findes i forskellige sorter, hvor nogle kommer tidligt, og andre kan høstes sent. Med god opbevaring er der også grøntsager, som holder længere end deres typiske sæson. Det gælder særligt vintergrøntsagerne, som næsten alle høstes om efteråret. Holdbarheden afhænger af, hvordan avleren eller distributøren opbevarer dem. Sæsonhjulet er derfor blot en vejledning.

Sommer Juli

Ju n

Hestebønner Sommerkål

Cherrytomater

aj M

Agurk

Aubergine

Broccoli

Majroe

Fennikel

HELE ÅRET

Hokkaidogræskar

Hvidkål

Champignon

Efterår

Rødbede

Oktober

Grønkål

April

Butternutsquash Rødkål

Løg

Bladselleri

Jordskok

Skorzonerrod Palmekål

Porrer r ts

Rosenkål

Knoldselleri

Pastinak Kålrabi

Fe b

Græskar

Vårsalat

Ræddike

Persillerod Julesalat

No ve m

Forår

Krydderurter

Hvidløg

Kinakål

Artiskok

Gulerødder

Forårsløg

Blomkål

Majs

Peberfrugt

Agurk

Aspargesbroccoli

Rucola

Grønne bønner

Squash

Spidskål

Asparges

Tomat Peberfrugt

Sukkerærter

Spinat

Tomat

Ærter

Salater Radiser

Spiselige blomster

Glaskål

Pak choi

e ec

Januar

Vinter