Ik kook kookboek aleid gielis voedingsadvies

25 jaar

12 maanden lekker eenvoudig maanden lekker eenvoudig 12

1

Anna Hecheltjen (links) en Aleid Gielis.

2

25 jaar Aleid Gielis Voedingsadvies Ik ben er trots op dat ik, 25 jaar geleden als één van de eerste diëtisten in Oss en omgeving met vele mensen heb mogen praten over voeding.

Hierbij zat ik soms letterlijk bij mensen thuis aan tafel.

In de beschermde traditionele omgeving van de boerderij waarin ik opgroeide, golden rust, reinheid en regelmaat. Dit is nog steeds mijn motto.

Plezier in goede voeding

Na mijn opleiding tot lerares en diëtist werd voeding mijn passie. Plezier in goede voeding is mijn boodschap. In de loop der jaren zag ik het leven drukker, haastiger en sneller worden. Het aanbod van voedsel veranderde, sportscholen probeerden ons meer aan het bewegen te krijgen en de ene na de andere hype volgde. De gezondheidszorg ontwikkelde zich in razend tempo en ik leerde veel van de ontmoetingen in mijn praktijk.

Maar naar verloop van tijd kon ik dat niet meer alleen.

In 2009 kwam Anna mij met haar bijzondere kennis van diëtetiek en natuurvoeding versterken. Zij heeft zich bekwaamd aan de ‘Groene Kookacademie’ en is gespecialiseerd in natuurvoeding en vegetarisme. Ook geeft zij de opleidingen Gewichtsconsulent en Natuurvoedingsadviseur aan ‘Sonnevelt’. Met haar passie voor gezond en vooral lekker koken geeft ze graag kookworkshops.

Haar plezier in eten en koken draagt ze niet alleen uit in onze praktijk maar ook in haar eigen diëtistenpraktijk in Berghem. Meer informatie vind je op www.dietist-anna.nl.

Even voorstellen..

25 jaar

Voedingsadviesburo Oss Heischeutstraat 62 5345 VX Oss ( (0412) 63 19 49 info@aleidgielisvoedingsadvies.nl aleidgielisvoedingsadvies.nl facebook.com/AleidGielisVoedingsadvies

12 maanden lekker eenvoudig

3

Onze praktijk onderscheidt zich door Anna’s veelzijdigheid en mijn jarenlange ervaring. We stimuleren elkaar, dagen elkaar uit en verleggen zo graag onze grenzen.

Luisteren

“Ik wil afvallen. Help, mijn kind eet zo slecht. Hoe kan ik aankomen.” Suikervrij, koolhydraatarm of glutenvrij? Op al deze vragen en nog vele andere kunnen wij in onze praktijk antwoord geven. Onze kracht zit in het luisteren naar de hulpvraag. Samen op zoek naar oplossingen, flexibiliteit, dagelijkse bereikbaarheid, communiceren via website en Facebook, het volgen van de actualiteit en het voortdurend op zoek zijn naar vernieuwing: dàt is wat onze praktijk zo levendig houdt!

Jubileumcadeau

Dit jaar vieren we het 25-jarig bestaan van ‘Aleid Gielis Voedingsadvies’.

Met bijzondere dank aan Anna, collega’s, cliënten en vrienden die het mij mogelijk maken om al ruim 25 jaar met plezier te werken. Graag willen we een passend cadeau aanbieden: dit receptenboekje. Met recepten om op een eenvoudige manier veel groenten op tafel te zetten.

Graag wil ik Anna Hecheltjen (recepten), Janneke van Bakel (foto’s) en Heleen van der Sanden (vormgeving) bedanken voor hun bijdrage aan dit bijzondere receptenboekje.

Aleid Gielis

4

Voorbereiden Eenvoudig koken doe je zo Handig om in huis te hebben Zo maak je groente nog smakelijker Januari Spruitjessalade Februari Wortelgroente uit de oven Maart Zuurkoolschotel April Quinoasalade Mei Gevulde meiraap Extraatje Tahindressing Juni Spinaziesalade met mango Juli Courgettepasta Extraatje Rode spread Augustus Gazpacho Extraatje Gepofte aardappelen September Gegrilde driebonensalade Oktober Thaise pompoencurry November Bietjesstoofpot Extraatje Rode bieten hummus December Hartige taart met prei Extraatje LinzenpatĂŠ Extraatje Boerenkoolpesto Goede vetten Groenten van het seizoen

Inhoudsopgave

6 7 8 9 10 12 14 16 17 18 20 21 22 23 24 26 28 29 30 32 33 34 35

Kookworkshop s Praten over eten, eten koken en ope ten, heerlijk!

Anderhalf jaar lang heeft Anna gen oten van de kooklessen aan de Groene Kookacade mie. Daar heeft ze geleerd om kookdemonstr aties en workshops te geven en om buffette n te maken.

De invloeden van de Groene Kookac ademie zie je dan ook terug in de recepten van dit boekje.

De kookworkshops van Anna zijn laag drempelig en je leert hoe je lekkere groentegerech ten klaar kunt maken. Want met het vooroordeel dat groente saai is wordt hier korte metten gemaak t.

ANNA

helder

l

betrokken

l

persoonlijk

12 maanden lekker eenvoudig

5

Eenvoudig koken doe je zo Eenvoudig koken begint met een menu. Wat eten we vandaag, morgen of nog beter: komende week? Maak een menuplan en zorg dat de boodschappen in huis zijn.

Heb je ideeën nodig? Het Voedingscentrum en recepten in de supermarkten helpen je met kiezen en koken. Door een aantal weken een menuplan te maken, ontwikkel je jouw eigen receptenboek. De ervaring leert dan om te variëren met ingrediënten.

Slim boodschappen doen

Maak een lijst aan de hand van je weekmenu. Wat heb je nog in huis, wat heb je nodig? Koop bij voorkeur groenten van het seizoen en uit de regio omdat het voedzamer, goedkoper en beter voor het milieu is.

Een voorraad diepvriesgroenten is altijd handig. Harde groenten zoals bloemkool en andere koolsoorten, maar ook komkommer, tomaat en paprika blijven een week goed in een wat koele ruimte. Sla en voorgesneden groenten daarentegen zijn na 1-2 dagen niet lekker meer. ’n Keertje weinig tijd? 1 Keer koken en in 2 keer eten kan ook.

Ovenschotels, stamppotten, maaltijdsoepen en eenpansgerechten smaken ook de tweede dag nog goed. Je kunt deze maaltijden ook aanvullen met extra wokgroenten of een salade.

6

Voorbereiden

Handig om in huis te hebben Het is altijd handig om een voorraad van bepaalde ingrediënten in huis te hebben. Hierdoor kun je namelijk in een handomdraai een gezonde maaltijd op tafel zetten.

Je voorraadkast zou ten minste deze ingrediënten moeten bevatten: • • • •

Peulvruchten, denk aan kikkererwten en bruine bonen Knollen als aardappelen of zoete aardappel Volkorengranen zoals zilvervliesrijst, gierst, quinoa, boekweit Ongebrande noten/pitten en zaden: walnoten, paranoten en cashewnoten, pompoen-, pijnboom- en zonnebloempitten en sesamzaad • Uien, knoflook • Smaakmakers: (Keltisch) zeezout, peper, sojasaus, citroen(sap), azijn, gistvrije groentebouillon, kurkuma (geelwortel), gemberpoeder, komijnzaad of –poeder, kaneelpoeder, paprikapoeder, chilipoeder, Italiaanse kruiden of Provençaalse kruiden of andere specerijen die je lekker vindt • Zoetmiddel: ongezwavelde abrikozen, dadels en vijgen of honing van de imker of van biologische kwaliteit Voorbereiding is het halve werk!

12 maanden lekker eenvoudig

7

Zo maak je groenten nog smakelijker Groenten uit het seizoen en de regio hebben meer smaak.

Een lekkere olie of wat vet bij de groenten doet wonderen en haalt de smaken omhoog.

Voorbeelden

• Sperziebonen met roomboter en nootmuskaat • Ui en/of knoflook fruiten met wat zout alvorens je de groenten toevoegt • Roerbakgroenten afblussen met sojasaus • Roerbakken in een olie en verschillende specerijen aan de olie toevoegen zoals gemberpoeder, kaneel of komijnzaad • Smaakcombinaties maken: verrijk roerbakgroenten met stukjes abrikoos (zoet), olijven (zout), pijnboompitten (umami*), wat limoensap (zuur) en kurkuma (bitter) • Kruidenmengsels gebruiken zoals kerriepoeder, ras el hanout, Italiaanse kruiden • Gebruik van gedroogde en verse tuinkruiden: rozemarijn bij de aardappelen uit de oven, munt bij een frisse doperwtensalade, peterselie bij de aardappelen, tijm bij bieten en bieslook bij de tomaat * Umami is een van oorsprong Japans woord dat ‘heerlijkheid’ of ‘hartig’ betekent; het is een van de vijf basissmaken naast zout, zoet, zuur en bitter.

8

Spruitjes salade

Spruitjessa lade

2-3 porties

15 minuten

Ingrediënten 300 gram spruitjes 1 eetlepel pompoenpitten 4 gedroogde abrikozen 1 fris zure appel 2 bosuitjes tahindressing (zie pagina 17)

Bereiding • Maak de spruitjes schoon en ras p ze fi jn.

• Rooster de pompoenpitten in e en droge koekenpan totdat deze goudbruin zijn.

• Snijd de gedroogde abrikozen in r eepjes.

• Rasp de appel.

• Snijd de bosuitjes in ringen.

• Meng de spruitjes, abrikozen, app el en dressing door elkaar.

• Bestrooi de salade met de pomp oenpitten en bosuitjes.

• Eet met de tahindressing.

Variatie 1: Afhankelijk van wat je in huis hebt, kun je de pompoenpitten vervangen door pijnboompitten, sesamzaadjes, aman delen of cashewnoten.

Januari

Variatie 2: Je kunt de gedroogde abrikozen ook vervangen door verse of gedroogde vijgen of gedroogde pruimen of cranb erries.

12 maanden lekker eenvoudig

9

10

Februari

Wortelgroente uit de oven

2-4 personen

Bereiding • Verwarm de oven voor op 200°C. • Was de wortel goed en snijd ze overlangs in repen van ½ centimeter dikte.

• Schil de pastinaak en snijd ze overlangs in even smalle repen als de wortel.

• Pel de uien en snijd deze in 8 parten.

• Pel de knofl ook en snijd deze in plakken.

• Meng de wortel, pastinaak, ui en knofl ook met de olijfolie, tijm en rozemarijn.

• Breng dit mengsel op smaak met peper en zout.

• Verdeel de wortelgroente over een met bakpapier beklede bakplaat.

• Rooster in het midden van de oven gedurende 20 minuten.

• Schep het mengsel door elkaar zodat de groente gelijkmatig gaar kan worden.

• Zet het mengsel weer gedurende 20 minuten terug of totdat de groente gaar is.

40+ minuten

Ingrediënten 400 gram wortel 400 gram pastinaak 2 middelgrote uien 6 teentjes knoflook 4 eetlepels olijfolie extra vièrge 4 takjes tijm 2 takjes rozemarijn peper zout

12 maanden lekker eenvoudig

11

Zuurkoolschotel

4-6 personen

45 minuten

Ingrediënten 200 gram zuurkool ½ pompoen 1 rode ui 2 eetlepels roomboter zout, 1 eetlepel kerrie en ½ theelepel vanillepoeder 1 eetlepel rozijnen 2 eieren 150 milliliter crème fraîche 100 gram belegen kaas Bereiding • Kook de zuurkool gedurende 10 minuten.

• Verwarm de oven voor op 200°C. • Was de pompoen en snijd deze in stukken.

• Schil en snipper de ui.

• Fruit de ui met 1 theelepel zout in de roomboter bruin.

• Voeg de pompoen toe en bak mee totdat deze gaar is.

• Breng dit op smaak met kerrie en vanillepoeder.

• Meng de pompoen met de zuurkool, rozijnen, eieren en crème fraîche.

• Doe dit in een ovenschaal.

• Rasp de kaas en dek de zuurkoolschotel ermee af.

• Zet dit nog 20 minuten in het midden van de oven.

12

Maart

Variatietip: Gebruik muffinvormpjes of eenpersoonsschaaltjes in plaats van een ovenschaal.

12 maanden lekker eenvoudig

13

14

April

Quinoasalade

3-4 porties

30+ minuten

Bereiding • Bereid de quinoa volgens de aanwijzingen op de verpakking.

• Kook ondertussen de doperwten en tuinbonen in 5-8 minuten gaar.

• Giet deze af en doe in een grote kom.

• Was de radijs en druiven en dep ze droog.

• Snijd vervolgens de radijs in plakjes en de druiven in de lengte doormidden.

• Doe ze bij de groenten.

• Boen de limoen schoon, rasp de groene schil van de vrucht en pers de vruchten uit.

• Meng geraspte schil, sap, olie, honing en azijn in een kom tot een dressing.

• Breng op smaak met peper.

• Schep de quinoa en de dressing door de groenten.

• Hak de noten grof en verdeel over de salade.

• Verkruimel de blauwschimmelkaas door de salade.

Ingrediënten 160 gram quinoa, ongekookt 200 gram doperwten 300 gram tuinbonen 1 bos radijs 10-15 pitloze druiven 2 limoenen 4 eetlepels olijfolie extra vièrge 2 eetlepels honing 2 eetlepels witte wijn azijn peper 1 handje pecannoten 150 gram blauwschimmelkaas

Voor het gemak gebruik ik in dit recept doperwten en tuinbonen uit de diepvries.

Tip: Heerlijk om de restjes de volgende dag bij de lunch te eten.

ANNA

voedings- en dieetadvies & kookworksh www.facebook.com/AnnaVegetarisc

ops

hKoken 06 330 912 83

12 maanden lekker eenvoudig

15

Gevulde meiraap

4 personen

60 minuten

Bereiding Ingrediënten • Meng de karnemelk met een ½ theelepel 125 milliliter karnemelk nootmuskaat, de salie, rozemarijn en ½ theelepel nootmuskaat pers de knoflook erboven uit.

2 blaadjes salie • Stoom de meirapen in een stoompan in 1 takje rozemarijn 20-25 minuten gaar.

1 teen knoflook • Laat ze even afkoelen 4 meirapen • Snijd de kapjes van de meirapen en 75 gram Parmezaanse kaas hol ze voorzichtig uit. olijfolie • Het vruchtvlees bewaar je. peper, zout • Haal de salieblaadjes uit het karnemelkmengsel.

• Pureer het vruchtvlees met het karnemelkmengsel.

• Voeg 50 gram geraspte Parmezaanse kaas toe en breng op smaak met peper en zout.

• Verwarm de ovengrill voor en vul de uitgeholde meirapen.

• Zet ze in een ovenschaal en bestrooi met de rest van de Parmezaanse kaas.

• Bak ze in 10-15 minuten onder de grill goudbruin.

Weetje: In het voorjaar heten deze knollen meiraap. In het najaar zijn ze te koop als herfstraap.

Bron recept: ‘Delicious’, Kerst 2015.

16

Mei

Tahindressing

5 minuten

Ingrediënten 3 eetlepels olijfolie extra vièrge 1 eetlepel tahin 2 eetlepels citroensap 1 eetlepel gembersiroop 1 theelepel honing peper zout Bereiding • Maak een dressing van de olijfol ie, tahin, citroensap, gembersiroop en honing.

• Breng op smaak met peper en zout.

Weetje: Tahin is een pasta van geroosterd en verm alen sesamzaad.

Deze pasta smaakt heerlijk op je brood, cracker of rijstwafel. Tahin is lekker als ingrediënt door hummus of in een dress ing. Het geeft een licht bittere smaak.

12 maanden lekker eenvoudig

17

Spinaziesalade met mango 2 personen

10 minuten

Ingrediënten 2 eetlepels tahin 2 eetlepels citroensap 2 eetlepels olijfolie extra vièrge 1 eetlepel honing 2 eetlepels water peper en zout 100 gram verse spinazie ½ mango Bereiding • Meng de ingrediënten voor de dressing door elkaar.

• Breng de dressing op smaak met peper en zout.

• Was en droog de spinazie zorgvuldig.

• Schil de mango en snijd deze in stukjes.

• Meng de spinazie, mango en dressing door elkaar.

Weetje: Tahin levert goede vetzuren, eiwit, kalium, calcium, magnesium, ijzer en selenium.

Kortom: een bommetje aan goede voedingsstoffen. Je kunt tahin kopen in natuurvoedingswinkels en bij de meeste supermarkten.

18

Juni

12 maanden lekker eenvoudig

19

Courgettepasta

2 personen

10 minuten

Ingrediënten 2 courgettes 2 eetlepels rode spread Werkwijze • Was de courgette en draai ze met de spirelli tot pasta.

• Serveer de courgettepasta met een schep rode spread.

Variatie: Dit is een mooie manier om extra groente bij de lunch of het avondeten te gebruiken. Lekker met pesto, gebakken champignons of een dressing van goede olie en azijn.

Tip: Eet dit gerecht meteen na bereiding, want na een tijdje ziet de pasta er niet meer zo smakelijk uit.

Weetje: De spirelli is een spiraalsnijder waarmee je in een handomdraai mooie slierten van bijvoorbeeld courgette, wortel en komkommer kunt maken.

20

Juli

Rode spread

10 minuten

Ingrediënten 1 potje zongedroogde tomaat 1 potje geroosterde paprika Bereiding • Laat de tomaat en paprika uitle kken.

• Doe de ingrediënten in een ma atbeker en

pureer.

Variatie: Eerlijk is eerlijk, eenvoudiger kunnen we het niet maken.

Deze spread is lekker op je boterham, cracker of op een rijstwafel.

Ook lekker als pastasaus.

ANNA

voedings- en dieetadvies & kookworksh www.facebook.com/AnnaVegetarisc

ops

hKoken 06 330 912 83

12 maanden lekker eenvoudig

21

IngrediÍnten 250 g volkorenbrood 400 milliliter water 5 grote rijpe tomaten 1 rode ui 2 tenen knoflook, gehakt 1 kleine komkommer 1 rode paprika peper zout olijfolie extra vièrge lente ui, peterselie of basilicum voor de garnering

22

Augustus

Gazpacho

4 personen

15 minuten

Bereiding • Verkruimel het brood en week dit in 400 milliliter water.

• Maak een inkeping aan de onderkant van de tomaten en leg ze in kokend heet water.

• Als de schil loslaat, kun je de tomaten afgieten en ontvellen.

• Schil en snipper de ui en knofl ook.

• Schil de komkommer en snijd deze in stukjes.

• Maak de paprika schoon en snijd die in stukjes.

• Doe alle ingrediënten in een keukenmachine en mix tot een gladde massa.

• Doe daar zo nodig water bij tot gazpacho de voor jou gewenste dikte heeft • Breng dit op smaak met peper en zout.

• Serveer de gazpacho goed koud met een scheutje olijfolie.

• Voeg daar naar wens lente ui, peterselie of basilicum aan toe.

Weetje: Gazpacho is een koude soep die heerlijk verfrissend is in de zomer.

De ingrediënten worden rauw gebruikt en dat heeft invloed op de smaak en het behoud van vitamines.

Gepofte aa rd appelen 2-3 personen

60 minuten

Ingrediënten 500 gram kleine aardappelen 1 eetlepel olijfolie extra vièrge zout Bereiding • Verwarm de oven voor op 200°C .

• Meng de aardappelen met olie e n zout.

• Leg ze op een bakplaat en bak ze in het midden van de oven in 45 minuten gaar.

Weetje: Deze bereidingswijze geeft een heerlijke smaak aan de aardappelen.

Dit recept is erg lekker met rozeval aardappelen. Deze moet je dan eerst in partjes snijden voor een gelijkmatige garing. Het recept is ook heerlijk met babyaardappelen. Deze hoef je niet klein te snijden.

12 maanden lekker eenvoudig

23

Weetje: Kikkererwten en kidneybonen behoren tot de peulvruchten. Peulvruchten zijn rijk aan langzaam verteerbare koolhydraten, eiwitten, B-vitamines en mineralen, zoals ijzer en calcium. Ze leveren veel vezels en weinig calorieĂŤn.

Tip: Voorkom winderigheid na het eten van peulvruchten door ze op de juiste wijze klaar te maken: week de peulvruchten een aantal uren met kombu, een zeewier dat de spijsvertering bevordert. Gooi het weekwater weg en kook de peulvruchten met nieuw water en kombu.

24

September

Gegrilde driebonensalade 4 personen

30+ minuten

Bereiding • Zet de oven op de maximale stand en plaats het rooster dicht onder de hittebron.

• Schil de ui, knofl ook en gember en hak deze fi jn.

• Doe dat in een kom en meng dit met de oersuiker, kerriepoeder, azijn en wat versgemalen peper.

• Schil ondertussen de zoete aardappel en snijd deze in blokjes van 1,5 centimeter.

• Breng de zoete aardappelblokjes in een pan met koud water aan de kook.

• Kook de aardappelblokjes totdat ze beetgaar zijn, giet af en spoel ze af met koud water.

• Snijd de sperziebonen doormidden en verdeel ze over een met bakpapier beklede bakplaat.

• Druppel wat olijfolie over de sperziebonen en zet gedurende 5-7 minuten in de oven totdat ze beginnen te knisperen en blaasjes krijgen.

• Spoel de peulvruchten af, laat ze uitlekken en doe samen met de sperziebonen nog enkele minuten in de oven.

• Meng vervolgens alle ingrediënten in een grote kom door elkaar.

Ingrediënten 1 rode ui 2 teentjes knoflook 3 centimeter gember 1 theelepel oersuiker 1 eetlepel kerriepoeder 2 theelepels witte wijn azijn peper 1 zoete aardappel 800 gram sperziebonen Gemberwortel olijfolie extra vièrge 1 pot kikkererwten 1 pot kidneybonen zout Variatie: Lekker de volgende dag bij de lunch, eventueel met wat tortillachips.

Weetje: Oersuiker is ongeraffineerd gedroogd suikerriet sap.

In tegenstelling tot witte suiker of basterdsuiker, bevat oersuiker meer vitamines en mineralen .

12 maanden lekker eenvoudig

25

Thaise pompoencurry

2 personen

30+ minuten

Bereiding • Pel en snipper de ui.

• Pers de knoflook uit.

• Rasp de gember.

• Schil de zoete aardappel en snijd in blokjes.

• Maak de pompoen schoon en halveer • Verwijder de zaden en snijd de pompoen in blokjes.

• Boen de wortel schoon (deze wordt mèt schil gegeten) en snijd in blokjes.

• Verhit een koekenpan, voeg de wokolie toe en bak hierin de ui, knoflook en gember.

• Los het bouillonblokje op in 250 milliliter water.

• Roer de currypasta, zoete aardappel, wortel en pompoen erdoor en roerbak even mee.

• Voeg de kokosmelk en de bouillon toe.

• Breng aan de kook en laat op een laag vuur 20-25 minuten sudderen tot de groente gaar is.

• Hak de koriander grof en voeg pas aan tafel toe.

Lekker om met zilvervliesrijst te eten.

26

Oktober

IngrediĂŤnten 1 rode ui 2 teentjes knoflook 2 centimeter gember 1 zoete aardappel Âź pompoen (200 gram) 1 flinke wortel 2 eetlepels wokolie 1 groentebouillontablet 3 eetlepels currypasta 200 milliliter kokosmelk koriander Weetje: In het ideale geval maak je zelf een lekkere groentebouillon.

Wil je dat niet, kies dan voor een biol ogisch groentebouillonblokje zonder gist(ext ract).

Zo vermijd je het gebruik van smaakversterkers zoals ve-tsin (E62 1) of gistextract.

12 maanden lekker eenvoudig

27

Bietjesstoofpot

3-4 porties

40+ minuten

Ingrediënten 500 gram bietjes 1 ui 8 gedroogde abrikozen 2 eetlepels roomboter 1 scheut tamari zout Bereiding • Schil de rauwe bietjes en snijd ze in blokjes.

• Schil en snipper de ui.

• Snijd de abrikozen in stukjes.

• Smelt de roomboter in een pan en fruit hierin de ui.

• Voeg de bietjes toe en fruit even mee.

• Voeg de tamari toe en stoof dit nog 10 minuten met de deksel op de pan.

• Controleer tussendoor of er nog voldoende vocht in de pan zit en voeg zo nodig een scheutje water toe.

• Voeg indien nodig zout toe aan de stoofpot.

Weetje: Tamari is een glutenvrije Japanse sojasaus. Het is een rijke smaakmaker die ook lekker is bij roerbakgroente.

Bron recept: ‘De kleine vegetarier’ van Antoinette Hertsenberg en Marion Pluimes.

28

November

Spruitjes salade

Rode bieten hummus 10 minuten

Ingrediënten 200 gram kikkererwten 100 gram rode biet 1 citroen 2 teentjes knoflook 1,5 eetlepels tahin ½ theelepel komijnpoeder zout Bereiding • Doe de kikkererwten in een ver giet, spoel ze af met water en laat uitlekken.

• Pureer de kikkererwten en rode bi et met de pureerstaaf.

• Pers de citroen uit.

• Pers de teentjes knofl ook uit.

• Meng tahin, knofl ook, en komijn met de kikkererwtenpuree.

• Breng op smaak met het citroe nsap en zout.

12 maanden lekker eenvoudig

29

30

December

Hartige taart met prei 8-12 porties

60+ minuten

Bereiding • Zeef het meel en het zout boven een kom.

• Snijd de roomboter in stukjes en voeg deze toe aan het meel.

• Knijp deze met je vingertoppen door het deeg tot het eruit ziet als grof broodkruim.

• Voeg het ei en water toe en kneed dit tot een samenhangend deeg ontstaat.

• Wikkel het deeg in vershoudfolie en laat dit 30 minuten in de koelkast rusten.

• Leg het deeg vervolgens op een met meel bestoven werkblad en rol uit tot een ronde lap.

• Vet een bakvorm van 28 cm doorsnee in, bestuif met meel en bekleed de bakvorm met het deeg. Prik met een vork gaatjes in de bodem en vul met gedroogde peulvruchten.

• Bak de taart in 10 minuten op 180˚C blind.

• Maak de prei schoon en snijd deze in ringen.

• Verhit een koekenpan, voeg de olie en prei toe.

• Breng het geheel op smaak met kerrie, peper en zout en bak in 3 minuten gaar.

• Klop de eieren los met de zure room en schep dat door de prei.

• Vul de bakvorm met het mengsel en verbrokkel de feta erop.

• Bak circa 20 minuten in het midden van de oven op 160˚C gaar.

Ingrediënten 200 gram gebuild meel 1 theelepel zout 100 gram roomboter 1 ei 4 eetlepels koud water 600 gram prei olijfolie 1 eetlepel kerrie peper zout 2 eieren 125 gram zure room 150 gram feta kaas Variatie: Koud ook lekker bij de lunch in plaats van een boter ham.

Weetje: Gebuild meel is bruin meel. Er is zo’n 15% van de vezel uitgezeefd waardoor het meer voedingsstoffen en vezels levert dan witm eel en makkelijker verteert dan volkorenmeel.

Weetje: Blind bakken is een techniek om een taartbodem te maken waarbij de vulling maar kort gebakken hoeft te worden. Je bede kt de met het deeg beklede bakvorm met bakpapier. Om te zorgen dat de bodem niet rijst, vul je deze met gedroogde peulvruchten of rijst. Dan bak je de taart en haal je de vulling weg. Die kun je een volgende keer weer gebru iken.

12 maanden lekker eenvoudig

31

Ingrediënten 200 gram linzen 125 gram cashewnoten 50 gram zongedroogde tomaten 1 eetlepel olijfolie extra vièrge 1 rode ui 2 teentjes knoflook 1 theelepel gedroogde tijm peper 1 eetlepel balsamicoazijn 1 handvol verse basilicum

Toastjes met boerenkoolpesto (pagina 33), rode spread (pagina 21) en linzenpaté (pagina 33).

32

Oud en nieuw

Linzenpaté

30 minuten, 2 uur wachten

Bereiding • Bereid de linzen volgens de aanwijzingen op de verpakking.

• Maal de cashewnoten in de keukenmachine fi jn en doe in een kom.

• Snijd de tomaten in grove reepjes en doe ze in een kommetje.

• Giet kokend water bij de tomaten en laat ze wellen.

• Schil en snipper de ui en knofl ook.

• Laat een koekenpan heet worden, voeg de olie en de ui toe en bak op een laag vuur tot de ui zacht is.

• Voeg de knofl ook, tijm en peper toe.

• Giet, zodra de ui gekaramelliseerd is, de balsamicoazijn erbij en roer 1-2 minuten.

• Laat de tomaten uitlekken en draai ze met het uienmengsel, de linzen en basilicum in de keukenmachine tot een paté.

• Doe de paté bij de cashewnoten en meng het geheel goed.

• Maak een rol van de paté die je stevig verpakt in vershoudfolie en zet dit een paar uur in de koelkast.

• Snijd de rol vlak voor het gebruik in plakjes en serveer de paté op een toastje.

Weetje: Laat je niet afschrikken door de hoeveelheid ingrediënten want dit is een heerlijke paté voor op je brood, cracker of rijstwafel. Succes gegarandeerd als hapje op feestjes.

Boerenkoolpesto

10 minuten

Ingrediënten 100 gram boerenkool 80 gram amandelen 50 milliliter olijfolie extra vièrge sap van ½ citroen 2 teentjes knoflook peper en zout

Bereiding • Was de boerenkool grondig, slin ger droog en hak grof.

• Rooster de amandelen in een d roge koekenpan.

• Pureer de boerenkool, amandelen , olijfolie en citroensap.

• Schil de knofl ook en pers boven de pesto uit.

• Breng op smaak met peper en zout.

Variatie: In dit recept kun je de ama ndelen vervangen door cashewnoten, hazelnoten, pist achenoten of walnoten.

Weetje: Noten leveren gezonde vetzuren, ijzer, vitamine E en B-vitamines.

Het is heel gezond om dagelijks een handje onge zouten en ongebrande noten te eten. En het is natuurlijk ook erg lekker...

Bron recept: geïnspireerd door de Groene Kookacad

emie.

12 maanden lekker eenvoudig

33

Goede vetten Je kunt van alles lezen over vetten. Soms is het dan ook moeilijk om door de bomen het bos nog te zien. Ondanks alle bangmakerij rondom vetten is het een feit dat we vetten hard nodig hebben.

Naast energie, vitamines en smaak, is vet ook bouwstof voor cellen en tal van hormonen. Zo beïnvloedt de aanwezigheid van de juiste vetten in de voeding bijvoorbeeld onze stemming, het vermogen om met stress om te gaan maar ook de ontwikkeling van de ongeboren baby. Als het gaat om de keuze van vetten, zijn er een aantal zaken belangrijk: waarvoor wil je het gebruiken, wat is de kwaliteit, variatie en natuurlijk de smaak.

Waar gebruik je het vet voor? Sommige vetten zijn geschikt om te verhitten, andere niet. De kwaliteit is ook belangrijk. Kies bij voorkeur voor koudgeperste vetten en oliën. Die bevatten namelijk secundaire plantenstoffen en dat is gezond en smaakvol. Biologisch betekent dan nog eens dat er geen kunstmatige bestrijdingsmiddelen gebruikt zijn. Biologische oliën en vetten zijn dan ook vrij van resten hiervan.

Let er op dat de vetten en oliën in glas en niet in plastic zijn verpakt. Plastic bevat weekmakers en deze zitten vervolgens ook in de vetten. Eet je de vetten, dan krijg je deze stoffen ook binnen. Koop niet teveel oliën en vetten, deze kunnen namelijk ook bederven. Koop liever een kleinere fles.

34

Goed om te weten

Vetten om altijd in huis te hebben • Olijfolie, koud geperst (om in te bakken) • Roomboter (om in te bakken, of dun op je brood) • Kokosolie, koud geperst (verhitten, zelfs frituren, lang houdbaar)

Vetten om mee af te wisselen • Walnotenolie, pompoenpitolie (nooit verhitten, als onderdeel van dressings) • Sesamolie (matig verhitten) • Lijnzaadolie (nooit verhitten en altijd combineren met citroensap) • Hennepolie (als onderdeel van dressings, nooit verhitten) • Lynolaxolie (nooit verhitten, als onderdeel van dressings) Belangrijk: laat altijd eerst de pan heet worden, zet alle ingrediënten, reeds klaar gesneden, ernaast. Voeg de olie toe als de pan heet is en voeg dan ook meteen de ingrediënten toe. Hierdoor voorkom je dat de olie te heet wordt en zijn mooie en gezonde eigenschappen kwijt raakt.

Download de gratis seizoenskalender op www.aleidgielisvoedingsadvies.nl

12 maanden lekker eenvoudig

35

25 jaar

Het was ons een groot genoegen om samen de recepten voor dit boekje te kiezen en te koke n.

We hopen dan ook dat dit boekje je inspiratie geef t en dat je met smaak de gemaakte recepten gaat eten.

Aleid Gielis en Anna Hecheltjen Anna werkt ook in haar eigen praktijk in Berghem: www.dietist-anna.nl

AN N A

voedings- en dieetadvies & kookworkshop www.facebook.com/AnnaVegetarischKoken

36

Voedingsadviesburo Oss | Heischeutstraat 62 5345 VX Oss | ( (0412) 63 19 49 info@aleidgielisvoedingsadvies.nl | aleidgielisvoedingsadvies.nl facebook.com/AleidGielisVoedingsadvies

s

06 330 912 83