YOGA FÜR WINTERSPORTLER

Yoga für Wintersportler KRIEGER FÜR DEN SCHNEE

Wer regelmäßig Yoga praktiziert, ist nicht nur beweglicher, sondern beugt auch Verletzungen beim Sporteln im Winter vor. Welche Asanas besonders gut für Skifahrer und Snowboarder geeignet sind, erfahren Sie hier.

Text MARIELLA REITHOFFER

Perfekt zur Vorbereitung für die Piste: der stehende Bogen

Yoga und Wintersport mögen auf den ersten Blick wie Gegensätze wirken. Bei genauerer Betrachtung sind sie jedoch ein unschlagbares Team. Wintersport ist für unseren Körper eine erhebliche Herausforderung. Skifahren, Snowboarden und Co erfordern ein hohes Maß an Beweglichkeit und ein ausgeprägtes Balancegefühl. Insbesondere die Muskeln der Beine werden beim Wintersport stark beansprucht. Dazu kommt, dass viele von uns den Alltag zum Großteil sitzend verbringen.

Die Folge: eine verkürzte Beinmuskulatur und verringerte Beweglichkeit von Hüftgelenken und Wirbelsäule. Dadurch ergibt sich eine erhöhte Verletzungsgefahr auf der Piste. Genau hier kommt Yoga ins Spiel.

Sicher im Schnee dank Yoga

Am meisten beansprucht und verletzt werden beim Wintersport Knöchel, Knie und Wirbelsäule. Da empfehlt sich zur Vorbereitung eine Kombination aus Dehnung, Muskelkräftigung und Lockerung der Gelenke. So werden Flexibilität und Stabilität verbessert. Muskeln und Gelenke werden warm, die Gefahr von Verletzungen wird vermindert. Wir haben die besten Übungen im Überblick.

ASANAS ZUR VORBEREITUNG

1. Kräftigende Stehhaltungen schulen das Gleichgewicht. 2. Stuhlhaltung stärkt Oberschenkel, Fußgelenke und Waden. 3. Sonnengruß wirkt aktivierend auf Herz und Kreislauf. 4. Tiefer Ausfallschritt (hinteres Bein gestreckt) kräftigt Beine und Rücken. 5. Krieger I bis III dehnen und kräftigen Beine, Fußgelenke und Rücken und fördern die Balance. 6. Stehender Bogen dehnt das Zwerchfell und die Schultergelenke, trainiert das Gleichgewicht.

DIE BESTEN ÜBUNGEN FÜR DIE PISTE

1. Katze-Kuh-Haltung wärmt den Rücken auf. 2. Berghaltung stärkt das Bewusstsein für die Körperhaltung und lenkt den Fokus nach innen. 3. Stuhlhaltung kräftigt Waden-, Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur, bringt Flexibilität in die Fußgelenke und stabilisiert die Knie. 4. Krieger I bringt Kraft in die Beine und öfnet die Brust. 5. Krieger III kräftigt die Bauchmuskulatur und verbessert die Balance.

2 1

5

8 4

7

APP-TIPP Mit DownDog haben Sie Ihre Yoga-Praxis jederzeit in der Tasche: verschiedene Yoga-Stile ausprobieren, einen Fokus setzen und die Länge der Einheit beeinfussen. Für alle Level geeigent. Auf Deutsch für iOS und Android, mit In-App-Käufen. 3

6

9

1 Ob fürs Shavasana oder den Weg zum Yogastudio, der DamenFitness-Sweater Namier ist der perfekte Begleiter.

€ 54,99

2 Atmungsaktiv, trocknet schnell, superweich: Damen-Fitness-Shirt Diamy aus hochwertigem Modal und Polyester.

€ 34,99

3 Meine Matte, mein Laufsteg: Der Bra Comaya ist nicht nur komfortabel, sondern ein richtiger Hingucker. Passt perfekt zu Nr. 6 (siehe auch Foto, linke Seite).

€ 44,99

4 Die Damen-Jacke Tharbia mit Gold-Details und lässigem Schnitt macht auch abseits der Matte eine gute Figur.

€ 59,99

5 Die feuchtigkeitsableitende Damen-Fitnesstight Gaby mit hohem Bund macht auch schweißtreibende Workouts mit.

€ 44,99

6 Der hohe Bund der Damen-Fitnesstight Comaya schmeichelt jedem Body – die leicht formende Passform tut ihr Übriges.

€ 49,99

7 Die Damen-Hose Tharbia mit goldenen Akzenten ist nicht nur schick, sondern auch gemütlich.

€ 49,99

8 Mit der Natur in Verbindung: Der Yogablock Eco Cork unterstützt beim Sitzen und vielen Asanas.

€ 17,99

9 Die beste Grundlage: Das nachhaltige Meditationskissen Rund Dhyana hilft bei einer aufrechten Sitzposition. Aus Bio-Baumwolle und Buchweizenspelz.

€ 59,99

SIE WOLLEN NOCH MEHR YOGAWEAR?

Sie sind nur einen Scan entfernt!

1

Skigymnastik 2.0 ECHT FIT!

Starke Beine und ein stabiler Rumpf verbessern beim Skifahren nicht nur unsere Technik. Sie sorgen auch dafür, dass wir sicherer unterwegs sind und uns weniger leicht verletzen.

Text SUSI KRAFT

2 3

Damit uns auf der Piste nicht die Kraft ausgeht, einfach diese fünf Übungen vier bis sechs Wochen vorher ins Sportprogramm integrieren. Sie können ganz einfach daheim ausgeführt werden, dauern circa 20 Minuten und machen nicht nur ft für den Wintersport, sondern geben auch einen Boost für den Alltag. Unsere fünf Top-Übungen für mehr Kraft und Stabilität:

1. Klassische Kniebeuge

Füße schulterbreit platzieren, Gesäß so tief wie möglich absenken und explosiv aufstehen. Den Schwerpunkt stets über dem Mittelfuß halten, das Gewicht gleichmäßig auf beiden Fußsohlen verteilen. Die Knie dürfen nicht nach innen kippen. Während der Übung den Oberkörper stabil halten und den Nabel zur Wirbelsäule ziehen. Je nach Fitnesslevel mit Eigengewicht oder einer Hantel arbeiten. 3× 8–15 Wiederholungen

2. Bulgarian Split Squats

Ausgangsposition ist der Ausfallschritt, das hintere Bein z.B. auf der Sitzfäche eines Sessels ablegen. Dann das vordere Bein auf etwa 90 Grad Kniewinkel absenken und langsam wieder hochkommen. Als Zusatzlast können Kettlebell oder zwei Hanteln verwendet werden. 2× 8–12 Wiederholungen pro Bein

3. Standwaage

Gewicht auf ein Bein verlagern, Hantel oder Blackroll mit gestreckten Armen nach vorn führen, das andere Bein nach hinten ausstrecken, bis es eine Linie mit dem Rumpf bildet. Die Hüfte muss parallel zum Boden ausgerichtet sein. Nun 30 Sekunden halten.

3× 8 Wiederholungen pro Bein

4. Einbeinige Hip Thrusts

Sich mit dem Rücken auf die Matte legen, ein Bein in die Luft strecken, das andere aufstellen. Den Fuß unter dem Knie positionieren. Dann das Becken vom Boden abheben, bis es mit den Schultern und den Knien eine diagonale Linie bildet, Gesäßmuskulatur anspannen und Hüfte wieder absenken.

2× 8–12 Wiederholungen pro Bein

5. Box Jumps

Die Sprünge verbessern die Kraftentwicklung der Beinmuskulatur. Sich vor eine Box, Bank oder Stufe (40–60 cm hoch) stellen. Die Füße hüftbreit ausrichten, die Knie bis auf 90 Grad absenken und explosiv auf die Box springen. Auf beiden Füßen gleichzeitig landen und aufrichten. 3× 5–8 Sprünge