G
.P.I.
Workout
Barbell Good Mornings org voor voldoende gewicht op jouw barbell bij het uitvoeren van deze oefening. Je gaat met de good mornings de achterkant van jouw benen shapen. Je kunt spierpijn verwachten. Stretch dus ook goed na de Workout. Zorg voor een hele lichte buiging in jouw knieĂŤn en houd jouw bovenlichaam zo recht als een tafeltje wanneer je vanuit jouw heupen naar voren buigt. Houd jouw bilspieren aangespannen tijdens de hele oefening, laat je lichaam gecontroleerd naar voren gaan. Deze oefening ga je zeker voelen! 2. Step up Lunge aak een lunge beweging op de step, zet om en om een grote stap naar voren. Gebruik een barbell met een uitdagend gewicht voor 12 herh. per been. Leg je focus op het voorste been, die bilspieren zullen het grote werk verzetten!
Glute Bridge, weighted oor deze oefening heb je een Swiss ball nodig. Je pakt een gewicht van ongeveer 5-10 kilo. Kom met je schouders op de bal liggen en leg het gewicht op je bovenbenen. Breng met een rustige gecontroleerde beweging het gewicht omhoog, houd bovenin de spanning op je bilspieren even vast en zak rustig naar beneden. Zorg er voor dat je genoeg gewicht gebruikt. Je zou de 15 herhalingen oke moeten kunnen uitvoeren en de laatste 5 flink moeten doorpakken!
1. Cable Pull Thru
oud je knieën gebogen, lichte squat positie, en pak de touwen vast. De touwen heb je op een lage positie ingesteld op de cable station. Breng vanuit jouw heupen het gewicht omhoog. Je kunt het vergelijken met een kettlebell swing alleen kun je een zwaarder gewicht pakken en de oefening dus goed uitbouwen. Verplaats het gewicht vanuit je heupen. Verhoog het gewicht wanneer jij merkt dat je meer aan kunt!
2.Inner Thigh leg lift oet op heupwijdte, breng je andere voet voorlangs en train hiermee de binnenkant benen. Een mega fijne oefening! 3.Outer Thigh, Leg Lift laats één voet op heupbreedte. Kruis jouw andere voet er voor langs, naar buiten toe, zodat jij de buitenkant van jouw benen flink kunt aanpakken.
Standing Cable Cross Over p de afb. zie je het grootste deel van de oefening. De start positie is het gewicht om jouw enkel vastbinden en jouw been naar achteren geplaatst. Zorg voor genoeg gewicht en probeer jouw voorste knie zo ver mogelijk naar boven te bewegen in een krachtige beweging. Deze oefening is heel erg fijn voor jouw billen en de bovenkant van je benen!
van jouw
peciaal voor onze toekomstige en Mooi gevormde bovenbenen. Squats hebben wij al eerder uitgevoerd. Bij deze uitvoering kun je nog iets dieper in de squat positie zakken. Kies het juiste gewicht voor 10 herh. Leg de barbell op het zachte deel van je schouders. Buig zo diep mogelijk door je knieën, jouw knieën mogen niet voorbij jouw tenen komen. Het gewicht moet op je hielen rusten, niet op je tenen! Span gedurende de hele oefening je bilspieren aan en houd onder in even vast!
om zitten op de Leg Press en draai opzij met jouw lichaam. We gaan met één been een schuine leg press maken. Stel het gewicht juist in en maak 12 herh.
eze oefening gebruiken we ook deze keer weer! Hij is onwijs effectief en pittig zelfs met alleen jouw eigen lichaamsgewicht. We gaan ze ook deze keer in de drie verschillende posities uitvoeren. Je gebruikt drie posities(elke positie ): voeten naar binnen, voeten naar buiten gedraaid en de voeten tegen elkaar aan geplaatst. Als hij er is, gebruik zeker de squat plank of een ‘dik’ gewicht/step waardoor je een grotere beweeg- ruimte hebt om de oefening uit te voeren. Op en neerwaartse bewegingen. Je mag jezelf ondersteunen door je met 1 hand ergens aan vast te houden. Houd de spanning op je kuiten bovenin even vast! Work it!
,
Niet
genoeg? Verhoog het gewicht van de bal bij de Weighted squat jump of verhoog het gewicht bij de Booty Burner.
Cooling down, stretch de spieren de je hebt getraind! De Stretch oefeningen vind je op
!
: ! Span tijdens de oefeningen, naast de bilspieren, ook jouw buik- en rug spieren aan(je ). Zo voorkom je blessures en train je deze spieren gelijk mee! Je merkt dat we ook veel exercises doen zonder machines, dit doen we, omdat je op deze manier meerdere spiergroepen tegelijk traint. Met losse gewichten moet je ook je balans bewaren in de rest van jouw lichaam. Je traint op deze manier veel effectiever en ziet sneller resultaat! Gebruik voldoende gewicht voor 8-12 reps(herhalingen). Niet te weinig! Precies genoeg voor herhalingen. Body Weight, bij sommige oefeningen gebruik je jouw eigen lichaamsgewicht. Repeat: onder elk circuit kun je vinden hoe vaak je het circuit ! Rest: Na elke set (=1 uitvoering van een circuit) 15 sec. rust.
Het doel is je spieren tijdens elke beweging aan te spannen en onder controle te houden, waardoor je elke vezel in je spiergroep gebruikt. Hiervoor heb je het juiste gewicht nodig. Probeer dit bij je eerste workout uit! Hierdoor zul je ook sneller resultaat behalen. Be but don’t let your ego get in the way!! Bekijk voordat je deze Workout Challenge gaat doen, eerst de rules of exercise bij deze workout, zodat je de oefeningen goed kunt uitvoeren en waardoor je vlot jouw Workout-equipment handig bij elkaar kunt zetten in de gym! Laat je horen op mijn blog! Wie ben je, hoe ging je workout, hoe Badass ben jij bezig geweest! Let me know!
irls umping ron, will not be responsible or liable for any injury sustained while exercising at your home, gym, or elsewhere. Consult a doctor before starting any exercise program.