G
.P.I.
Workout
35 minuten shaping upperbody Gym Workout (Full Upperbody Workout)
(spiergroepen alle circuits: biceps, triceps, rug, borst, abs)
laats jouw voeten op heupbreedte. Jouw handen plaats je ook op heupwijdte op de barbell. Buig je knieĂŤn en buig vanuit jouw heupen je bovenlichaam naar voren. Wanneer je de roeibeweging gaat maken, houd je je armen naast je lichaam. Ook bij deze oefening is het belangrijk dat je je buikspieren aanspant. Houd je bovenlichaam, je , goed rechtop en aangespannen. Verhoog het gewicht wanneer je meer dan
2.
. kunt maken!
et je voeten op heupbreedte en laat je armen langs je lichaam hangen. Houd de dumbells/schijven in je handen. Buig vanuit jouw heupen voorover, zodat je bovenlichaam bijna parralel is aan de vloer. Breng je armen recht onder je schouders. Houd je CORE rechtop en span je buikspieren aan. Spreid beide armen zijwaarts uit terwijl je je schouderbladen naar elkaar toe trekt. Beweeg je armen tot naast je schouders en beweeg ze terug naar de startpositie. Zelf vind ik dit een hele fijne oefening in combinatie met de ! Pak geen rust tussendoor!
3.
e uitvoeringspositie is hetzelfde als bij de Barbell Row hierboven. Nu draai je je handen om en train je, je Biceps! this One!
Renegade Row
om in push-up houding met in elke hand een dumbell(kettlebell). Een zeskantige is het handigst. Houd je lichaam in een rechte lijn. Wanneer je dit kunt, maak een push-up op de dumbells. Til de dumbell in een roeibeweging van de vloer tot aan je borst. Wissel van arm. Blijf netjes in plank positie. De roeibeweging voel je in je triceps, de push-up in je biceps, triceps en rug en het blijven staan in de plank positie is perfect voor het trainen van jouw buikspieren! Wanneer je beginner bent kun je er ook voor kiezen om 1 knie op een step te plaatsen, rug recht als een tafeltje en maak deze Roei beweging!
Reverse Push-up
Ga op je rug op de vloer liggen onder een barbell die je iets hoger hebt bevestigd dan armlengte. Je kunt hiervoor het squatrek of de Smith Machine gebruiken. Zorg dat je borst in het verlengde ligt van de stang. Strek je benen uit onder de stang, wanneer deze oefening te gemakkelijk is. Trek je bovenlichaam langzaam naar de stang, tot deze de barbell raakt. Kom rustig aan weer terug in startpositie, terwijl je je lichaam in een plank positie houdt! Is deze oefening best zwaar, start wel met deze exercise en wanneer het te zwaar wordt maak hem af met push-ups.
Bench Dips
ij de
Dips, train je je Triceps. Gebruik een step of bench en
kom zitten. Plaats jouw handen direct naast je billen, je gaat deze oefening in een smalle positie pakken. Duw jezelf op van de bench en laat je lichaam naar de vloer zakken terwijl jij een nette hoek van 90째 maakt in je bovenarmen. Duw jezelf op en maak deze oefeningen gecontroleerd.
Assisted Pull-ups
eze oefening is perfect voor jouw gehele bovenlichaam. Wanneer je de oefening met een wijde grip pakt, train je vooral jouw rug. Wanneer je hem smaller pakt, afhankelijk van de stand van jouw handen, train je je triceps en biceps vooral. Je kunt de pull-ups ook met een Trainingsbuddy oefenen. Je kunt dan de stang op een stand instellen en hij/zij kan jouw voeten vast houden om zo dat extra zetje te geven. Pull-ups zijn pittig, maar oh zo goed voor het trainen van jouw toekomstige ! Een jaar geleden lag mijn focus heel erg op mijn onderlichaam. Nu train ik mijn bovenlichaam net zo hard mee en juist de algehele Shape die je krijgt maakt dat je een Mooi, Fit en goed geSHAPED lichaam krijgt! Het moet in balans zijn met elkaar om het Ultieme Resultaat te krijgen!
m jouw bovenlichaam even te ontzien, pakken we de tussendoor mee. Trek de bal naar je toe terwijl je bovenlichaam stabiel blijft! Wanneer je beginner bent kun je ervoor kiezen om de alleen plank oefening op een matje te doen. Ben je al bekend met de plank oefeningen en is dit te gemakkelijk? Zorg er dan voor dat je jezelf uitdaagd! Kies de Ball Plank of de Pull-in. Of een combinatie! 5 sec./5 sec. Voer deze oefening lang uit. Ball Plank
Plank Pull in
,
oud je buik- en rugspieren tijdens de hele oefening goed aangespannen!
Cooling down, stretch de spieren de je hebt getraind! De Stretch oefeningen vind je op
!
: ! Span tijdens de oefeningen, naast de buikspieren, ook jouw rugspieren aan(je ). Zo voorkom je blessures en train je deze spieren gelijk mee! Je merkt dat we weinig exercises doen met machines, dit doen we, omdat je op deze manier ook andere spiergroepen traint. Met losse gewichten moet je ook je balans bewaren in de rest van jouw lichaam. Je traint op deze manier veel effectiever en ziet sneller resultaat! Jouw bovenlichaam bestaat uit allerlei kleinere spiergroepen, hierdoor zul je (helemaal als beginner) al prima kunnen trainen met alleen jouw lichaamsgewicht. De , zal met vooral lichaamsgewicht getraind worden en kun je dus ook kunnen uitvoeren! Perfect! Gebruik voldoende gewicht voor 8-12 reps(herhalingen). Niet te weinig! Precies genoeg voor herhalingen. Body Weight, bij sommige oefeningen gebruik je jouw eigen lichaamsgewicht. Repeat: onder elk circuit kun je vinden hoe vaak je het circuit ! Rest: Na elke set (=1 uitvoering van een circuit) 15 sec. rust. Het doel is je spieren tijdens elke beweging aan te spannen en onder controle te houden, waardoor je elke vezel in je spiergroep gebruikt. Hiervoor heb je het juiste gewicht nodig. Probeer dit bij je eerste workout uit! Hierdoor zul je ook sneller resultaat behalen. Be but don’t let your ego get in the way!! Bekijk voordat je deze workout lees de eerst de rules of exercise bij deze workout, zodat je de oefeningen goed kunt uitvoeren en waardoor je vlot jouw Workout-equipment handig bij elkaar kunt zetten in de gym! Laat je horen op mijn blog! Wie ben je, hoe ging je workout, hoe ben jij bezig geweest! Let me know! irls umping ron, will not be responsible or liable for any injury sustained while exercising at your home, gym, or elsewhere. Consult a doctor before starting any exercise program.