G
.P.I.
Workout
(spiergroepen alle circuits: biceps, triceps, rug, borst, abs, schouders)
laats jouw handen wijd op de handvaten. Hierdoor train jij je rug intensiever. Ook zou ik deze oefening staand uitvoeren. De pull-ups gaan zorgen voor goed ontwikkelde rug, biceps, triceps en schouder spieren. Een gehele Upperbody Workout. Deze oefening ga je till faillure uitvoeren. Tot je echt niet meer kunt. Houd 10 herh. aan. Je kunt zelf instellen hoeveel gewicht jij van je eigen lichaamsgewicht afhaalt. Stel hem om te starten in op 30 kilo. Hierdoor verlicht hij het gewicht voor jou met 30 kg. Houd je bovenlichaam, je , goed rechtop en aangespannen. Verlaag het gewicht wanneer je meer dan . kunt maken! this One!
2.
et je handen op schouderbreedte en maak een wijde push-up 14 herh. Deze twee oefeningen (met pull-ups) tezamen gaan het een pittig circuit maken. Je neemt namelijk geen rust na de pull-ups, je maakt gelijk de push-ups er achteraan. Na de push-ups neem je even 30 sec. rust zodat je de pull-ups goed kunt uitvoeren en de herh.kunt maken.
Power Ropes
om in een lichte squat positie staan. Zodat jij een stukje door je knieën buigt. Houd je CORE goed rechtop en maak op en neerwaartse bewegingen met de Power Ropes, 30 sec. lang. Veer mee met jouw lichaam.
Cable Lateral Raise
Ga met jouw zij naar de cable station toe staan en houd met je tegenovergestelde hand het handvat vast. Trek het gewicht tot op schouderhoogte voor je langs. Houd bovenin het gewicht even vast en laat hem rustig en gecontroleerd naar beneden glijden. Deze oefening is voor jouw borst en schouders.
Power Ropes switch
ij de
Power Ropes, train je vooral je Rug. Bij deze Power
Rope oefening, ga je de touwen om en om op de vloer laten neer komen, dit doe je met een krachtige beweging. Je moet weer iets door jouw knieën buigen en iets door jouw knieën veren tijdens de oefening. Ook bij deze Rope oefening maak je zoveel mogelijk nette herhalingen binnen
Squat Row eze oefening is perfect voor jouw gehele bovenlichaam. Wanneer je de oefening met een smalle grip pakt, train je vooral jouw triceps. Je kunt kiezen deze oefening met 1 handvat uit te voeren en een roei beweging naar achteren te maken langs je lichaam. Of je kiest de touwen of twee handvaten waarmee je de Triceps gaat trainen met deze roei beweging. Deze cable station oefeninen zorgen samen voor een ! Het moet in balans zijn met elkaar om het Ultieme Resultaat te krijgen! Shoulder en Chest Press Duw met 1 hand vanaf je schouder je arm recht naar voren. Train je schouders goed door de beweging goed voor jouw schouders uit te maken en je arm goed uit te strekken naar voren. 12 herh. per arm 3. Ab Twist Stel de cable station in op hoofd hoogte. Pak met beide handen het handvat vast en twist vanuit jouw buikspieren naar jouw tegenovergestelde knie. Je moet de twist in jouw buikspieren voelen. Je armen houd je gestrekt, jouw buikspieren gaan het werk doen. Ook train jij jouw schouders met deze oefening. Maak 12 herh. per arm
4. Bicep Curl Deze oefening is vrij gemakkelijk uit te voeren, alleen moet jij jezelf uitdagen met het juiste gewicht. Maak de touwen vast aan de cable station en maak 10 herh. (bicep curls) met een voor jou uitdagend gewicht.
,
oud je buik- en rugspieren tijdens de hele oefening goed aangespannen!
Cooling down, stretch de spieren de je hebt getraind! De Stretch oefeningen vind je op
!
: ! Span tijdens de oefeningen, naast de buikspieren, ook jouw rugspieren aan(je ). Zo voorkom je blessures en train je deze spieren gelijk mee! Jouw bovenlichaam bestaat uit allerlei kleinere spiergroepen, hierdoor zul je (helemaal als beginner) al prima kunnen trainen met alleen jouw lichaamsgewicht. De , zal met vooral lichaamsgewicht getraind worden en kun je dus ook kunnen uitvoeren! Perfect! Gebruik voldoende gewicht voor 8-12 reps(herhalingen). Niet te weinig! Precies genoeg voor herhalingen. Body Weight, bij sommige oefeningen gebruik je jouw eigen lichaamsgewicht. Repeat: onder elk circuit kun je vinden hoe vaak je het circuit ! Rest: Na elke set (=1 uitvoering van een circuit) 15 sec. rust.
Het doel is je spieren tijdens elke beweging aan te spannen en onder controle te houden, waardoor je elke vezel in je spiergroep gebruikt. Hiervoor heb je het juiste gewicht nodig. Probeer dit bij je eerste workout uit! Hierdoor zul je ook sneller resultaat behalen. Be but don’t let your ego get in the way!! Bekijk voordat je deze workout lees de eerst de rules of exercise bij deze workout, zodat je de oefeningen goed kunt uitvoeren en waardoor je vlot jouw Workout-equipment handig bij elkaar kunt zetten in de gym! Laat je horen op mijn blog! Wie ben je, hoe ging je workout, hoe ben jij bezig geweest! Let me know! irls umping ron, will not be responsible or liable for any injury sustained while exercising at your home, gym, or elsewhere. Consult a doctor before starting any exercise program.