G
.P.I.
Workout
35 minuten Shaping Upperbody@HOME/GYM Workout #
(spiergroepen alle circuits: biceps, triceps, rug, borst, abs)
Chest Press(Swiss Ball)
org ervoor dat je de Chest Press op een vlak oppervlak of in de ‘lucht’ kunt maken, zoals hiernaast te zien is. Je moet er namelijk voor zorgen dat je jouw armen naast jouw schouders kunt brengen. En boven jouw borst weer opduwt. Je kunt deze oefening thuis uitvoeren met een Swiss Ball als je deze hebt, dan train je je extra, omdat je ook je balans moet bewaren. Heb je deze niet, kom dan gerust op de grond liggen en Press het gewicht op boven jouw borst. Jouw heupen liggen niet op de bal, goede evenwichts training.
Hindu Push-Up
et je Kom op je matje staan op je handen en voeten, plaats ze dichterbij elkaar zodat je in Down Dog positie komt te staan(driehoek). Houd je goed rechtop, buikspieren aangespannen. Duw jezelf naar voren, houd je lichaam laag bij de grond, tussen jouw armen door en Push Up. Houd deze pose even vast. Beweeg vervolgens terug naar de Down Dog(driehoek) en herhaal de oefening. Ben je beginner? Maak dan een hindu push-up vanaf jouw ellebogen(plank positie), hiermee kun je toewerken naar de hindu-push up.
3. Small Incline Push-Up
laats je handen smal op een krukje/step en laat je lichaam naar de vloer zakken. Handen in smalle positie, voor de Triceps. Ellebogen iets boven de schouders. Push-up! Gevorderd: Smalle Push-Up op de vloer.
Roller Plank
om op je zij liggen op een matje/vloer. Plaats je elleboog onder jouw schouder en duw jezelf omhoog. Dit is de side plank positie. Dé Perfecte oefening om jouw te Trainen! Ben je een beginner, dan kan het zijn dat de start positie al zwaar genoeg is of een side plank op de knieën. Kun je meer aan? Draai van de side plank naar de basic plank positie en kom op je andere zij in plank positie. dit voor . Zoek je nog meer uitdaging, Super Stoer!, kom op beide handen staan en strek je arm uit bij de side-plank. Span constant je aan. Show me those Abs!
High Knee Tap
Wide Push-Up
Je gaat de komende je knieën hoog houden. Tap je knieën, tik ze aan als ze hoger dan heuphoogte zijn. voor deze 30 sec!
ij de
wide Push-Ups, train je voornamelijk je Rug. Als
beginner start je met de knie push-up op een matje. Kun je de 10 herhalingen aan, dan start je met push-ups op de tenen en maak je ze af op de knieen wanneer dit echt niet meer lukt. Daag jezelf uit!! Plaats je handen wijder dan schouderbreedte en in het verlengde van je schouders. Duw jezelf gecontroleerd op en laatje lichaam rustig naar beneden zakken. Zo train je die Onwijs Rugspieren! Natuurlijk pak je met deze oefening je borst, triceps en biceps ook mee. Perfect!
Shoulder Press, side plank
eze oefening is perfect voor jouw hele Upperbody, maar vooral jouw Taille en schouders. En alle spieren tezamen trainen zorgen voor een ! De side plank positie hebben we geoefend, nu voegen we de shoulder press toe. Houd de dumbell naast je borst en duw hem in verticale postitie(zie afb.) uit. Strek je arm uit en herhaal deze oefening 10x per arm. Ben je beginner, dan kun je proberen wel te starten in deze positie, wordt het echt te zwaar, gebruik een om je te ondersteunen(side-plank knieën). Ik kan je sowieso aanraden om deze Gym Ball te bestellen voor thuis. Je kunt er onwijs veel effectieve oefeningen mee doen!
Crab Touches
om in Krab positie staan op je handen en voeten. Handen naar voren geplaatst. Strek één been op en tik je tenen aan met je tegenovergestelde hand. Plaats je voet en hand terug en wissel van kant. Wanneer je opstrekt om je teen aan te tikken, duw je jezelf goed omhoog. Wanneer je terug gaat maak je een lichte buiging in je ellebogen om je vervolgens weer op te duwen. Ben je een beginner start wel met deze oefening, wanneer het te zwaar wordt kun je je knieën aantikken. Maak . per been. Deze oefening is onwijs goed voor jouw
Of
,
Cooling down, stretch de spieren de je hebt getraind! De Stretch oefeningen vind je op : rugspieren aan(je
!
! Span tijdens de oefeningen, naast de buikspieren, ook jouw ). Zo voorkom je blessures en train je deze spieren gelijk mee! Jouw
bovenlichaam bestaat uit allerlei kleinere spiergroepen, daarom kunnen wij deze 2e prima met alleen Lichaamsgewicht uitvoeren! , wat Perfect is als je wekelijks een keer effectief thuis wilt trainen. Daag jezelf genoeg uit bij deze Bodyweight oefeningen. Bij de oefeningen staat aangegeven hoe je dit kunt doen. Swiss Ball, bij verschillende oefeningen kom je de Swiss Gym Ball tegen. Dit is zeker een aanrader om aan te schaffen. Je kunt hier onwijs veel effectieve oefeningen mee doen voor thuis! Repeat: onder elk circuit kun je vinden hoe vaak je het circuit ! Rest: Na elke set (=1 uitvoering van een circuit) 15 sec. rust. zorg jij voor een optimale verbranding en intensiteit van de oefeningen. Vergeet niet dat krachttraining (ook lichaamsgewicht) zorgt voor een verbranding van zelfs 48-72 uur na je Workout. Lees het allemaal op . Bij alleen Cardio Workouts stopt het verbranden van calorieën, wanneer jij stopt met je Cardio Workout. Ik bied een combinatie aan, 3 krachttraining Workouts(hoge hartslag, weinig rust) 1 Effectieve Cardio Workout. Zodat de vetverbranding optimaal is. Het doel is je spieren tijdens elke beweging aan te spannen en onder controle te houden, waardoor je elke vezel in je spiergroep gebruikt. Hiervoor heb je het juiste gewicht nodig. Probeer dit bij je eerste workout uit! Hierdoor zul je ook sneller resultaat behalen. Be but don’t let your ego get in the way!! Bekijk voordat je deze workout lees de eerst de rules of exercise bij deze workout, zodat je de oefeningen goed kunt uitvoeren en waardoor je vlot jouw Workout-equipment handig bij elkaar kunt zetten in de gym! Laat je horen op mijn blog! Wie ben je, hoe ging je workout, hoe ben jij bezig geweest! Let me know! irls umping ron, will not be responsible or liable for any injury sustained while exercising at your home, gym, or elsewhere. Consult a doctor before starting any exercise program.