G
.P.I. Workout
35 minuten shaping upper body workout(abs , schouders, biceps &triceps)
Dynamische warming –up: Walking Lunges: 20 reps per been Jump squats: 15 reps Push-ups variation: 16 reps (variatie 8x wijd, rug, 8x smal, triceps) Side-to-side jumps: 30 seconden (spring vanuit squat positie) Front to back jumps: 30 seconden (vanuit squat positie) : ! Ook je buikspieren bij elke oefening! W*: Gebruik voldoende gewicht voor 8-12 reps(herhalingen) BW*: Body Weight, je gebruikt jouw eigen lichaamsgewicht. Repeat: elk circuit herhaal je 3x behalve de superset!! Rest: Na elke set 15 seconden rust. And repeat! Elke set 8-12 reps. Hammer Curls Dumbell Incline Curls One Arm Preacher Bench Curls
W*Houd de dumbells naast je heupen, draai ze horizontaal bij het ‘buigen’/de curls. W* Stel een bench schuin in, beweeg de dumbells net als bij de hammer curls, armen langs je lichaam (eindpunt beneden). W Gebruik 1 dumbell, leg 1 arm over de preacher bench, hou spanning op je biceps. Arm op de bench gedrukt te houden. Hierdoor haal je al je kracht uit je biceps! Train like Arnold, in a feminine way!
Arnold Press (8-12)
Push-up, small (30 sec.)
Seated dumbell press(8-12)
W Kom staan. Pak je dumbells. Houd je armen smal voor je borst, met je handpalmen naar je toe(schouderhoogte). Push de dumbells in rechte positie, uitstrekken boven je hoofd. Draai de dumbells bij het omhoog pushen. Maak gecontroleerde bewegingen! BW Plank positie, houd de handen smal, zodat je armen rakelings langs je lichaam bewegen bij het naar beneden bewegen. Squeeze abs! Laat je lichaam zakken tot je de vloer bijna raakt, ellebogen dichtbij je torso, hou even vast en push-up! W Kom zitten. We gaan de schouders trainen. Pak je dumbells en hou je armen naast je lichaam. Bij het omhoog pushen hou je de dumbells naast je lichaam, in een schouderwijde positie en push ze omhoog en laat ze rustig weer zakken. Focus and stay in control!
Kick Backs (8-12)
W Bench, 1 knie op de bench/step. EĂŠn arm op de step. Bovenarm in 1 lijn met je bovenlichaam! Beweeg je onderarm omhoog. Hou vast en langzaam aan terug naar beneden laten gaan.
Planking, 1 arm up (30 seconds)wissel van arm.
BW Plank positie, op je handen(gestrekt). EĂŠn arm gestrekt opzij, houd je lichaam in 1 rechte lijn! W Handen in smalle positie op 1 step/blok, voeten op een ander step/sblok. Houd je lichaam in een rechte positie, billen en buikspieren aanspannen. Ben je gevorderd? Leg dan een gewicht op jouw heupen. Laat je zakken(dippen). Is dit nog te zwaar, oefen het de eerste keren met bodyweight! Maak gecontroleerde bewegingen naar beneden en terug terwijl je spanning houdt op je buikspieren.
Bench dips (weighted=gevorderd)
BW Je handen houden de TRX vast, voeten op een box. Lichaam in plank positie met je rug richting de vloer. Beide armen gestrekt en trek jezelf in rechte positie op. Triceps oefening! Houd je lichaam in 1 rechte lijn! Trek jezelf op, till faillure! Net voorbij het moment dat je denkt dat je het niet meer kunt!! Het zit allemaal tussen je oren, je kunt veel meer aan dan je denkt! Daag je lichaam uit! Maar train verantwoord, blijf je buikspieren aanspannen! Houd 30 seconden aan. (ITM=intermediate)
W Pak twee schijven/dumbells. Houd ze op heupbreedte. Breng ze met licht gebogen armen opzij tot iets boven schouderhoogte. Controleer je beweging, hou vast iets boven je schouders! Flye away! 30 seconden op en neerwaartse bewegingen.
Het doel is je spieren tijdens elke beweging aan te spannen en onder controle te houden, waardoor je elke vezel in je spiergroep gebruikt. Hiervoor heb je het juiste gewicht nodig. Probeer dit bij je eerste workout uit! Hierdoor zul je ook sneller resultaat behalen. Be let your ego get in the way!! Bekijk voordat je deze
but don’t
workout start eerst de rules of exercise op mijn blog, zodat je de oefeningen goed
kunt uitvoeren en waardoor je vlot jouw workout-equipment bij elkaar kunt zetten in de gym! Laat je horen op mijn blog! Wie ben je, hoe ging je workout, hoe Badass ben jij bezig geweest! Let me know! irls umping ron, will not be responsible or liable for any injury sustained while exercising at your home, gym, or elsewhere. Consult a doctor before starting any exercise program.