G
.P.I. Workout
35 minuten shaping core workout (abs , back &chest)
Dynamische warming –up: (uitleg zie blog message, rules of dynamic warm-up) One-leg Lunges: 20 reps per been Squats: 15 reps Push-ups: 15 reps Side-to-side jumps: 30 seconden (spring vanuit squat positie) Front to back jumps: 30 seconden : ! Ook je buikspieren bij elke oefening! W*: Gebruik voldoende gewicht voor 8-12 reps(herhalingen) BW*: Body Weight, je gebruikt jouw eigen lichaamsgewicht. Repeat: elk circuit herhaal je 3x behalve de superset!! Rest: Na elke set 15 seconden rust. And repeat! Elke set 8-12 reps. Plank/push-up (iets wijder dan schouderbreedte) Barbell row Barbell roll
BW*TRX, voeten in TRX, plank positie. Knieën in/uit en push-up W* Barbell met gewicht en handvat(driehoek, beide handen) row back W Barbell met gewicht, op knieën voorover rollen met barbell
Dumbell Bench Press(8-12) Cable Chest Flye Push-up
Standing front lat push down(8-12) Mountain climbers ( 30 seconds) Hyper extention
WStep/bench, rug op de step, dumbells boven schouder met rechte armen. Laat dumbells zakken naar zijkant borst. Hou vast en duw dumbells op. WHandvaten met licht gebogen elleboog voor borst bewegen, handpalmen naar elkaar toe,armen rustig terug bewegen naar zijkant borst BW Plank positie, handen iets wijder dan schouders, Squeeze abs. Laat je lichaam zakken tot je de vloer bijna raakt, ellebogen dichtbij torso, hou vast en push-up!
WHandpalmen beneden, greep schouderbreedte, armen recht, beweeg naar je dijen toe. Hou vast en langzaamaan terug omhoog. BW Plank positie, op je handen. Knieën zijwaarts richting schouders! WHoud je lichaam in een rechte positie, billen en buikspieren aanspannen Klem een gewicht tussen jouw armen, en maak gecontroleerde bewegen voorover en terug terwijl je spanning houdt op je torso.
abdominal assault 8 exercises, elk 30 seconden,=1set. Deze 3 keer herhalen! 3/4 sit-up (voeten onder dumbells als tegengewicht) 3/4 side-twist (voeten onder dumbells) Ankle-biters (enkels aantikken, zijwaarts indraaien) Bicycles (om en om benen uitstrekken, bovenlichaam indraaien) Cocoons ( knieën naar borst bewegen, hou vast) Side planks (beide zijden) Bottoms-up (knieën naar borst en benen strekken) Elbows knee (schuine sit-up, elleboog naar knie) Cooling down, stretch de spieren de je hebt getraind! (Kijk voor tips op mijn blog!)
Het doel is je spieren tijdens elke beweging aan te spannen en onder controle te houden, waardoor je elke vezel in je spiergroep gebruikt. Hiervoor heb je het juiste gewicht nodig. Probeer dit bij je eerste workout uit! Hierdoor zul je ook sneller resultaat behalen. Be but don’t let your ego get in the way!! Bekijk voordat je deze workout start eerst de rules of exercise op mijn blog, zodat je de oefeningen goed kunt uitvoeren en waardoor je vlot jouw workout-equipment bij elkaar kunt zetten in de gym! Laat je horen op mijn blog! Wie ben je, hoe ging je workout, hoe Badass ben jij bezig geweest! Let me know! irls umping ron, will not be responsible or liable for any injury sustained while exercising at your home, gym, or elsewhere. Consult a doctor before starting any exercise program.