G
.P.I.
Workout
35 minuten Legs and Sexy Bubble Butt Gym Workout
Cross Lunge
Dumbell Basic Lunge
aak een grote stap naar voren, houdt je knie boven jouw voet en laat je lichaam gecontroleerd naar beneden gaan. Wanneer je jezelf omhoog duwt, focus je op jouw voorste been en span die bilspier aan. Hiermee duw jij jezelf op! Gebruik een barbell(nek) of dumbells.
Walking Lunges aak dezelfde lunge beweging, maar zet hiermee om en om een stap naar voren. Gebruik dumbells/barbell(nek)/ketllebells. Strek je been uit naar achteren wanneer je jezelf omhoog hebt geduwd, voor een extra training voor je bilspieren! Cable Kick Back Step/bench oor deze oefening heb je een cable station nodig. Of je gebruikt, als beginner, een enkelgewicht en voert deze oefening uit. Je stelt jouw kabel in op de laagste stand en maakt een enkelband vast aan de kabel en rondom jouw enkel. Zorg ervoor dat je de vorige lunges dichtbij maakt, zodat jij vlot door kunt gaan met deze oefening. op de bench/step en beweeg, zie afb., jouw been zo gestrekt mogelijk naar achteren. per been. Zorg er voor dat je genoeg gewicht gebruikt. Je zou de 10-12 herhalingen net netjes moeten kunnen uitvoeren.
1. One leg ketllebell deadlift
oud één knie licht gebogen, lift één been van de vloer. Buig vanuit je middel. Terwijl je de kettlebell naar beneden laat gaan, houd jij je rug recht als een tafeltje en strek je je been uit neer achteren. Probeer naar de beginpositie te komen, door je bilspieren aan te spannen wanneer je omhoog komt. Je kunt er ook voor kiezen om twee kettlebells te gebruiken, of om het tegengestelde been omhoog te bewegen! Probeer uit wat jij goed voelt! Verhoog het gewicht wanneer jij merkt dat je meer aan kunt!
Goblet Squat
oeten breder dan heupwijdte, tenen naar buiten, zak gecontroleerd in squat positie. Ik kan aanraden om de ketllebell om te draaien. Houd de squat positie onder in even vast.
Kettlebell Swing
laats je voeten iets wijder dan heupbreedte. Het is erg belangrijk om je buik en rug spieren aan te spannen(je ). Je houdt je bovenlichaam goed rechtop en jouw armen gestrekt tijdens de swing.
Kettlebell Stand-up p de afb. zie je het grootste deel van de oefening. De start positie is is dat jij met beide knieën op de grond zit op een matje. Eén voor één plaats jij jouw voeten, met tenen naar buiten, op de grond en duw je lichaam op. Span je bilspieren goed aan! Ga op dezelfde wijze ook terug naar de vloer. Sta nu met jouw andere been als eerste op.
peciaal voor onze toekomstige en Mooi gevormde bovenbenen. Squats hebben wij al eerder uitgevoerd. Bij deze uitvoering kun je nog iets dieper in de squat positie zakken. Yes! Je houdt het gewicht namelijk aan de voorkant van je lichaam vast. Hierdoor is het iets gemakkelijker om je evenwicht te houden en verder naar beneden te gaan. Houd je handpalmen naar je toe, leg de barbell op het zachte deel van je schouders. Buig zo diep mogelijk door je knieën. Het gewicht moet op je hielen rusten, niet op je tenen! Span gedurende de hele oefening je bilspieren aan en houd onderin even vast! herh.
om eerst met beide voeten en handen op de mat staan. Breng jouw billen op en plaats jouw handen en voeten Iets dichter bij elkaar, zodat je in een driehoek positie Komt te staan. Breng nu één been gestrekt op en in het Verlengde van je bovenlichaam. Span je buik- en bilspieren aan en houd deze stand even vast. Maak herhalingen per been. Maak eerst de 8 oefeningen voor 1 been af en wissel om. eze oefening gebruiken we ook deze keer weer! Hij is onwijs effectief en pittig zelfs met alleen jouw eigen lichaamsgewicht. We gaan ze ook deze keer in de drie verschillende posities uitvoeren. Je gebruikt drie posities(elke positie ): voeten naar binnen, voeten naar buiten gedraaid en de voeten tegen elkaar aan geplaatst. Als hij er is, gebruik zeker de squat plank of een ‘dik’ gewicht/step waardoor je een grotere beweeg- ruimte hebt om de oefening uit te voeren. Op en neerwaartse bewegingen. Je mag jezelf ondersteunen door je met 1 hand ergens aan vast te houden. Houd de spanning op je kuiten bovenin even vast! Work it!
,
Niet
genoeg? Maak een Wall Sit met één gestrekt been. Of houd een gewicht vast en maak Bicep Curls terwijl je je billen squeezed!
Cooling down, stretch de spieren de je hebt getraind! De Stretch oefeningen vind je op
!
: ! Span tijdens de oefeningen, naast de bilspieren, ook jouw buik- en rug spieren aan(je ). Zo voorkom je blessures en train je deze spieren gelijk mee! Je merkt dat we weinig exercises doen met machines, dit doen we, omdat je op deze manier ook andere spiergroepen traint. Met losse gewichten moet je ook je balans bewaren in de rest van jouw lichaam. Je traint op deze manier veel effectiever en ziet sneller resultaat! Gebruik voldoende gewicht voor 8-12 reps(herhalingen). Niet te weinig! Precies genoeg voor herhalingen. Body Weight, bij sommige oefeningen gebruik je jouw eigen lichaamsgewicht. Repeat: onder elk circuit kun je vinden hoe vaak je het circuit ! Rest: Na elke set (=1 uitvoering van een circuit) 15 sec. rust.
Het doel is je spieren tijdens elke beweging aan te spannen en onder controle te houden, waardoor je elke vezel in je spiergroep gebruikt. Hiervoor heb je het juiste gewicht nodig. Probeer dit bij je eerste workout uit! Hierdoor zul je ook sneller resultaat behalen. Be but don’t let your ego get in the way!! Bekijk voordat je deze workout lees de eerst de rules of exercise bij deze workout, zodat je de oefeningen goed kunt uitvoeren en waardoor je vlot jouw Workout-equipment handig bij elkaar kunt zetten in de gym! Laat je horen op mijn blog! Wie ben je, hoe ging je workout, hoe Badass ben jij bezig geweest! Let me know!
irls umping ron, will not be responsible or liable for any injury sustained while exercising at your home, gym, or elsewhere. Consult a doctor before starting any exercise program.