SCHÜSSELERLEBNIS

S CH ÜSSELERLEBNIS

Schon Goethe sagte einst: „Das Essen soll zuerst das Auge erfreuen und dann den Magen.“ Gesagt, getan! Mit unseren leckeren Bowl-Rezepten präsentieren wir Ihnen nicht nur wunderbare und einfach zuzubereitende Gaumenfreuden, sondern auch einen Augenschmaus nach dem anderen.

LAKTOSE- FREI

JAPANISCHE BOWL

mit Sesam-Thunfisch und Wasabisoße

ZUTATEN FÜR 4 BOWLS

220g Alnatura Basmatireis Alnatura Meersalz 1 Salatgurke 1 Bund frischer Koriander 2 Avocados 150ml vegane Crème fraîche Wasabipaste nach Geschmack Alnatura schwarzer Pfeffer gemahlen Saft von 2 Limetten 4 frische Thunfischsteaks (à 120–140g) 100g schwarzer Sesam 100g weißer Sesam Öl zum Anbraten Fleur de Sel 3 EL eingelegter Ingwer

Zubereitung: 45 min Pro Bowl ca. 952 kcal, 57 g F, 55 g KH, 49 g E

1. Reis in Salzwasser zum Kochen bringen. Mithilfe eines Sparschälers der Länge nach dünne Streifen von der Gurke schälen und zur Seite legen. 2. Koriander waschen, trocknen und Blätter abzupfen. Avocados halbieren, Kerne entfernen, in schmale Spalten schneiden und mithilfe eines Löffels aus der Schale lösen. 3. In einem kleinen Topf die Crème fraîche erwärmen und nach Geschmack mit Wasabipaste, Salz, Peffer und dem Saft von 1 Limette verfeinern. 4. Thunfisch großzügig mit Salz, Pfeffer und dem Saft der zweiten Limette beträufeln. Sesamkörner mischen und den Thunfisch darin panieren. In einer heißen Pfanne mit etwas Öl scharf von allen Seiten anbraten. 5. Fertigen Thunfisch in schmale Streifen schneiden. In 4 Schüsseln Reis, Avocado, Gurke und Thunfisch anrichten und mit Korianderblättern, Fleur de Sel, Sesamkörnern und eingelegtem Ingwer garnieren. Dazu die Wasabisoße reichen.

Oatly Hafer Cuisine fraîche, besonders cremige, vegane Crème fraîche auf Basis von Hafer und pflanzlichen Ölen, 200 g

Bei Globus erhältlich.

MAI-BOWL

mit Hafer-Crunch und Erdbeeren

VEGETARISCH

ZUTATEN FÜR 4 BOWLS

500 g Globus zarte Haferflocken 6–8 EL Alnatura Agavendicksaft oder Honig 6–8 EL Globus kaltgepresstes Rapsöl 400 g Erdbeeren 600 g Naturjoghurt 2 EL Waldmeistersirup

Zubereitung: 20 min Pro Bowl ca. 881 kcal, 33 g F, 114 g KH, 25 g E

Tipp: Den Hafer-Crunch können Sie nach dem Abkühlen in Schraubgläser füllen, um ihn auch noch in zwei Wochen zu genießen.

Sie mögen frischen Waldmeister? Dann einfach waschen, fein hacken und die Bowl damit garnieren. Alnatura Agavendicksaft, natürliches Süßungsmittel aus der Agavenpflanze mit mildem Eigengeschmack, ca. 65 g Agavendicksaft können 100 g Zucker ersetzen, vegan, 250 ml

1. Für den Crunch Haferflocken, Agavendicksaft und Rapsöl in einen Topf geben. Bei hoher Hitze für einige Minuten unter ständigem Rühren anrösten. 2. Sobald ein süßlicher Karamellgeruch aufsteigt und der HaferCrunch eine goldgelbe bis hellbraune Farbe bekommt, ist er fertig. Vorsicht: Das Karamellisieren kann sehr schnell gehen. 3. Hitze abschalten und den heißen HaferCrunch in eine Schüssel oder einen anderen Topf umfüllen, damit er nicht weiter röstet. 4. Erdbeeren waschen und in Scheiben schneiden. Joghurt in 4 Schüsseln geben, Erdbeeren und Crunch darin anrichten und mit Waldmeistersirup garnieren.

Bei Globus erhältlich.

ANZEIGE

VEGETARISCH

FALAFELBOWL

mit Rote-BeteHummus

ZUTATEN FÜR 4 BOWLS

Für das Gemüse: 1 Aubergine 2 Zucchini 2 rote Paprika Olivenöl zum Anbraten Alnatura Meersalz Alnatura schwarzer Pfeffer gemahlen

Für die Falafeln: 600 g Globus Kichererbsen 3 Knoblauchzehen 1 Zwiebel Paprikapulver gemahlener Koriander gemahlener Kreuzkümmel 1/2 Bund Petersilie 1/2 TL Backpulver 40 g Globus Qualitäts-Weizenmehl Type 405

Für das Rote-Bete-Hummus: 100 g Rote Bete, gegart 1–2 EL Tahini 2 EL Naturjoghurt 1 EL Saft von 1 Zitrone Salatherzen zum Garnieren

Zubereitung: 60min + 25–30min Garzeit Pro Bowl ca. 436 kcal, 12g F, 45g KH, 19g E

Die Heißluftfritteuse von maxus mit 60-min-Timerfunktion kann nicht nur zum gesunden und fettreduzierten Frittieren, sondern auch zur Zubereitung von Kuchen und Aufläufen verwendet werden. Mit 3,2-lFrittierkorb und spülmaschinengeeigneten Teilen.

Bei Globus erhältlich.

1

Aubergine, Zucchini und Paprika waschen und in Scheiben bzw. Streifen schneiden. In einer Pfanne mit etwas Olivenöl anbraten und mit Salz und Pfeffer würzen. Gegebenenfalls im Ofen bei etwa 80 °C warm stellen.

2

Für die Falafeln Kichererbsen abspülen und abtropfen lassen. Knoblauch und Zwiebel schälen, würfeln und zusammen mit 400 g Kichererbsen, Paprikapulver, Koriander, Kreuzkümmel und Petersilie – dabei 2 Petersilienzweige zur Seite legen – vermischen und pürieren. Backpulver und Mehl unterrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Ist die Masse zu weich, arbeiten Sie noch etwas Mehl ein.

3

Teig zu kleinen Kugeln formen und in der Heißluftfritteuse ca. 25–30 min goldbraun backen. Oder in einem Topf mit Öl frittieren, bis sie goldbraun sind.

4

In der Zwischenzeit in einem Mixer aus den restlichen Kichererbsen, Roter Bete, Tahini, Naturjoghurt und Zitronensaft Hummus herstellen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und zusammen mit Gemüse und den Falafeln in 4 Schüsseln anrichten. Mit gehackter Petersilie und Salatherzen garnieren und servieren.

mio-online

Das Video zum Rezept finden Sie exklusiv unter www.mio-online.de/

kochschule

LACHS-BOWL

mit Spargel und Weißweinsoße

ZUTATEN FÜR 4 BOWLS

2 Schalotten 2 Knoblauchzehen etwas Öl zum Anbraten 150ml Weißwein 200ml Wasser 1 TL Alnatura klare Gemüsebrühe 2 Lorbeerblätter 1 TL Wacholderbeeren 1 TL schwarze Pfefferkörner 600g festkochende Kartoffeln Alnatura Meersalz 2 EL Alnatura Süßrahmbutter 1 Bund weißer Spargel 1 Bund grüner Spargel 1–2 Prisen weißer Zucker 150ml Alnatura Schlagsahne 2–3 EL Alnatura Speisestärke Alnatura schwarzer Pfeffer gemahlen 600g Lachsfilet (frisch oder TK) Saft von 1/2 Zitrone

Zubereitung: 60min Pro Bowl ca. 691 kcal, 38g F, 38g KH, 41g E 1. Für die Soße Schalotten und Knoblauch schälen und fein schneiden. Mit 1 EL Öl in einem kleinen Topf anschwitzen und mit Weißwein ablöschen. Wasser erwärmen und Gemüsebrühe darin auflösen. 2–3 EL herausnehmen und zur Seite stellen. Den Rest in den Topf geben. Mit Lorbeerblättern, Wacholderbeeren und Pfefferkörnern ca. 15 min köcheln lassen. 2. Kartoffeln schälen, würfeln (ca. 1 x 1 cm) und in Salzwasser ca. 15 min kochen. Abschütten und in einer heißen Pfanne mit 1 EL Butter goldbraun anrösten. Spargel schälen, halbieren und in einer Pfanne mit der restlichen Butter anschwitzen. Mit Zucker und Salz würzen. Auf mittlerer Hitze goldbraun anbraten, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist. Die zur Seite gestellte Gemüsebrühe hinzugeben. 3. Lorbeerblätter, Wacholderbeeren und Pfefferkörner aus der Soße nehmen und Flüssigkeit mit Sahne auffüllen. Stärke mit etwas kaltem Wasser anrühren und in die kochende Soße rühren, um sie anzudicken. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. 4. Lachs grob würfeln und mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft würzen. In einer heißen Pfanne mit 2 EL Öl scharf anbraten, dann auf mittlerer Hitze 3–5 min braten, sodass der Lachs außen schön kross ist und innen noch leicht glasig. In 4 Schüsseln mit Kartoffeln, Spargel und Soße anrichten.

HÄHNCHEN-BOWL SÜSS-SAUER

mit Süßkartoffeln und Erdnuss-Limetten-Dressing

ZUTATEN FÜR 4 BOWLS

4 Globus Bio Hähnchenbrustfilets Alnatura Meersalz Zitronenpfeffer Alnatura kaltgepresstes Rapsöl zum Anbraten 600g Süßkartoffeln 3 EL Kokosöl 1 rote Paprika 1 gelbe Paprika 300g Zuckerschoten 150g gesalzene Erdnüsse, geröstet 1 Chilischote 150ml Sweet-Chili-Soße Saft und Abrieb von 2 Bio-Limetten krause Petersilie zum Garnieren

Zubereitung: 50min Pro Bowl ca. 776 kcal, 39g F, 64g KH, 42g E 1. Backofen auf 120 °C Umluft vorheizen. Hähnchenbrüste waschen, trocken tupfen und mit Salz und Zitronenpfeffer würzen. In einer Pfanne mit etwas Öl scharf anbraten. Danach im Ofen ca. 25–35 min fertig garen. 2. In der Zwischenzeit Süßkartoffeln schälen, in Scheiben schneiden und in einer Pfanne mit Kokosöl ca. 10 min von beiden Seiten goldbraun anbraten, bis die Kartoffeln gar sind. Daraufhin mit Salz und Zitronenpfeffer würzen. 3. Für das Gemüse Paprika und Zuckerschoten waschen und trocknen. Paprika in Ringe schneiden und Zuckerschoten vom Faden im Strunk befreien. Beides in einer Pfanne mit etwas Öl auf mittlerer Hitze anbraten und mit Salz und Zitronenpfeffer abschmecken. 4. Für das Dressing Erdnüsse und Chili hacken. Mit SweetChiliSoße sowie Abrieb und Saft der Limetten vermischen. Zum Servieren Hähnchenbrust aufschneiden und zusammen mit Süßkartoffeln, Gemüse und Dressing anrichten. Mit etwas Petersilie garnieren.

Globus Bio Hähnchenbrustfilet, von Naturlandzertifizierten Höfen.

Bei Globus erhältlich.