Alimenti dimagranti
12-04-2012
16:45
Pagina 1
Collana “Tuttobenessere� Alimenti dimagranti
Alimenti dimagranti
12-04-2012
16:45
Pagina 2
Alimenti dimagranti
12-04-2012
16:45
Pagina 3
Laurence LĂŠvy-Dutel e Florence Sabas
Alimenti dimagranti Un concentrato di informazioni e di ricette originali
Alimenti dimagranti
12-04-2012
16:45
Pagina 4
Titolo originale francese: Aliments minceur © 2011 Groupe Eyrolles, Paris, France Traduzione dal francese: Sabrina Leo Fotocomposizione: Romano Bottini – Roma Stampa: Grafiche del Liri (Isola del Liri – Fr) Copyright edizione italiana: L’Airone 2012 © New Books s.r.l. – Roma www.gremese.com Tutti i diritti riservati. Nessuna parte di questo libro può essere riprodotta registrata o trasmessa, in qualsiasi modo o con qualsiasi mezzo, senza il preventivo consenso formale dell’Editore.
ISBN 978-88-6442-133-9
Alimenti dimagranti
12-04-2012
16:45
Pagina 5
Introduzione
Siamo quotidianamente bombardati dai messaggi “salutari”. Invadono radio, televisione o giornali. “Mangiate cinque volte al giorno frutta e verdura”, “Mangiate tre prodotti cerealicoli al giorno”, “I latticini, i nostri amici per la vita”, “Non spiluccate tra i pasti”, “Fate almeno venti minuti di esercizio al giorno”... Questi slogan pubblicitari ci martellano ogniqualvolta vogliamo consumare degli “snack”. Come gestire quindi la nostra alimentazione quotidiana? Una semplice domanda che diventa sempre più complessa. Perché abbiamo paura, non rispettando tutti questi messaggi, di diventare dei “pessimi allievi”. Eppure questa semplice domanda merita risposte immediate e pratiche: !
consumate dei pasti equilibrati e variati;
!
quel che mangiate deve essere di vostro gusto;
!
fate regolarmente attività fisica;
!
non vi colpevolizzate al minimo sgarro.
Alimenti dimagranti
12-04-2012
16:45
Pagina 6
INTRODUZIONE
Questo libro non è un’ennesima opera sui regimi alimentari. Riprendendo i principi fondamentali delle diete dimagranti, cerchiamo soprattutto di rispondere a problematiche femminili molto precise, come il gonfiore addominale, la cellulite, la ritenzione idrica… Senza dimenticare gli uomini, che si preoccupano sempre di più del loro aspetto. Abbiamo suddiviso i cibi secondo la loro funzione specifica:
6
!
dimagrimento;
!
pancia piatta;
!
anti ritenzione idrica;
!
brucia grassi;
!
anticellulite.
Questi alimenti devono far parte di un’alimentazione equilibrata e varia. Spetta a voi inserirli nel menù seguendo le vostre abitudini culinarie, i vostri desideri e i vostri gusti. Vi forniremo anche dei consigli pratici e delle ricette semplici e facili alla fine di ogni capitolo per aiutarvi a raggiungere gli obiettivi. E non dimenticate di fare regolarmente attività fisica.
Alimenti dimagranti
12-04-2012
16:45
Pagina 7
RIPARTIZIONE IDEALE DELL’ALIMENTAZIONE Perché carne, pesce e uova sono importanti? Questi cibi si caratterizzano per l’apporto proteico ad alto valore nutritivo. Le proteine sono indispensabili per alimentare i muscoli, la pelle e gli organi quali il cuore e il cervello. Forniscono ferro in grande quantità. Devono essere consumati una o due volte al giorno, con uno specifico apporto di pesce due o tre volte alla settimana. Quando e come consumare i latticini? Sono indispensabili a tutte le età. Si caratterizzano per il loro apporto di calcio e proteine. Si devono consumare tre o quattro volte al giorno, ossia almeno un latticino a ogni pasto. Orientatevi verso prodotti magri (da 0% a 20%, scremati o parzialmente scremati). Perché i farinacei sono importanti? Forniscono l’energia necessaria per il funzionamento dei muscoli e del cervello. Devono essere consumati a ogni pasto per rispondere al fabbisogno energetico del corpo. I minerali forniti dai farinacei sono principalmente il magnesio e il ferro. Le vitamine del gruppo B sono presenti nei cereali integrali. I prodotti cerealicoli integrali come il pane integrale, il riso integrale e i cereali integrali apportano fibre, indispensabili
7
Alimenti dimagranti
12-04-2012
16:45
Pagina 8
INTRODUZIONE
per il transito intestinale. Il vostro consumo deve essere da tre a quattro volte al giorno (mattina, mezzogiorno e merenda). Per quanto possibile evitate i farinacei o il pane la sera. La frutta e la verdura? La verdura e la frutta sono alimenti salutari. Sono poco calorici e forniscono una notevole quantità di minerali, vitamine e fibre. I principali minerali forniti sono il potassio, il calcio, il magnesio e il ferro. Le vitamine apportate dalla frutta e dalla verdura sono la vitamina C, la provitamina A o betacarotene e la vitamina B9 o acido folico. La frutta e la verdura sono gli alimenti più ricchi di fibre. L’apporto di frutta e verdura deve essere da almeno cinque a dieci volte al giorno. Esempio di menù
8
– Colazione: tè o caffè, pane integrale, formaggio fresco, succo di frutta fresco. – Pranzo: verdure crude, fettina di pollo impanato, verdure stufate, riso integrale, yogurt alla frutta. – Merenda: milk-shake alla fragola e crusca d’avena (mixare latte + fragole + crusca d’avena). – Cena: zuppa calda o fredda, sformato di melanzane (latte, uovo e melanzane) con concentrato di pomodoro, valerianella, arancia.
Alimenti dimagranti
12-04-2012
16:45
Pagina 9
ATTIVITÀ FISICA E DIETA DIMAGRANTE Per perdere peso e soprattutto massa grassa, bisogna: – scegliere uno sport di resistenza come jogging, fitness, bicicletta, vogatore, nuoto… – praticare uno sport di intensità media: bisogna poter parlare durante l’esercizio senza rimanere senza fiato; – scegliere gli sport acquatici o praticati in un ambiente freddo. Procurano una perdita energetica più sostanziosa e quindi un’eliminazione più efficace di massa grassa. L’organismo pesca nei grassi per lottare contro il freddo; – evitare gli sport di sforzo intenso e di corta durata (potenziamento muscolare, pesistica…).
9
Alimenti dimagranti
12-04-2012
16:45
Pagina 10
Alimenti dimagranti
12-04-2012
16:45
Pagina 11
CAPITOLO 1
Alimenti dimagranti
Perdere peso non vuol dire non mangiare. Attività fisica, predisposizione genetica, ambito socio-professionale, stress, ecc. intervengono nella riuscita della vostra dieta dimagrante. Vi proponiamo quindi dei consigli generali e una lista di alimenti “particolarmente dimagranti”.
I migliori alimenti dimagranti Il tofu Si tratta di un “formaggio” ricavato dalla cagliatura del latte di soia. Molto facile da cucinare, ha il vantaggio di essere leggero perché apporta solo 120 calorie per 100 g. Ricchissimo di proteine vegetali (11 g/100 g), il tofu ha un forte potere saziante. Questa ricchezza ne fa un alimento apprezzato dagli sportivi e dai vegetariani. È molto digeribile. Privo di coleste-
Alimenti dimagranti
12-04-2012
16:45
Pagina 12
ALIMENTI DIMAGRANTI
rolo, è ricco di acidi grassi insaturi, e soprattutto di Omega 3. Ne contiene addirittura più del salmone (che ha già 205 kcal per 100 g)! Per di più è altrettanto ricco di minerali (ferro, potassio, rame e zinco). Quindi un alimento dimagrante per eccellenza! Infine il tofu, come la soia, contiene fitoestrogeni: ormoni di origine vegetale che riproducono l’azione degli estrogeni, con effetti variabili nelle donne.
Le alghe
12
Le alghe seducono sempre di più tutti coloro che fanno attenzione alla linea. Hanno molti vantaggi: ricche di proteine vegetali, di minerali (iodio, calcio, sodio, potassio, magnesio, fosforo, zinco e ferro), hanno per di più uno scarso apporto calorico. Le alghe contengono considerevoli quantità di fibre (da 30 a 50 g/100 g di materia secca). Saziano molto e facilitano il transito intestinale. Infine, come tutti i vegetali, le alghe sono povere di grassi (da 1 a 3 g di lipidi per 100 g). Racchiudono acidi grassi polinsaturi che partecipano efficacemente alla regolazione del livello di colesterolo. Le alghe aggiungono sapore e colore esotico ai vostri pasti dimagranti.
Alimenti dimagranti
12-04-2012
16:45
Pagina 13
I MIGLIORI ALIMENTI DIMAGRANTI
LE ALGHE PIÙ CONOSCIUTE L’agar-agar: ricca di ferro, poverissima di calorie e composta per l’80% di fibre, è dotata di un potere gelificante decisamente superiore alla gelatina di origine animale. Si utilizza al posto di quest’ultima, a condizione di rispettare scrupolosamente le dosi (4 g per un litro di liquido). Al contrario della gelatina, che non bisogna cuocere e che fornisce una consistenza tipo “budino tremolante”, ha delle proprietà gelificanti che rendono le preparazioni piuttosto compatte e che si manifestano dopo l’ebollizione, quando si raffredda. Il wakame: è un’alga ricca di calcio. Consumato soprattutto cotto, il wakame accompagna le insalate, le zuppe (in particolare il miso) o ancora le marinate. È commestibile anche crudo. Il kombu: ricco di calcio, ferro e potassio, il kombu, spesso utilizzato essiccato, serve principalmente per preparare il brodo giapponese, il dashi. Accompagna anche i legumi e, grazie all’acido glutammico che contiene, aumenta la digeribilità dei cibi. Cotto con legumi secchi riduce il tempo di cottura. Il nori: ricca di vitamina A, questa alga è utilizzata come involucro secco nel confezionamento dei maki. L’alga nori si mangia fresca, essiccata in lamelle sopra un’insalata o, ancora, reidratata.
13
Alimenti dimagranti
12-04-2012
16:45
Pagina 14
ALIMENTI DIMAGRANTI
Il merluzzo Il merluzzo è un pesce poco calorico (80 kcal/100 g), magro (1 g di lipidi per 100 g, di cui 75% di acidi grassi insaturi). Il merluzzo si distingue per un buon contenuto di calcio (75 mg /100 g). È apprezzato anche per il suo apporto di ferro (1 mg/100 g), di magnesio, di iodio e di vitamina PP (chiamata anche vitamina B3). Contiene poche spine ed è facile da cucinare. Il suo sapore fine e delicato si presta a molteplici preparazioni: delizioso appena grigliato con una spruzzata di limone o condito con aromi o verdure piccanti. Il pesce generalmente è un’eccellente fonte di proteine (20 g/100 g). Le proteine servono a formare, a riparare e a curare la manutenzione dei tessuti come la pelle, i muscoli e le ossa. Servono anche alla formazione degli enzimi digestivi e degli ormoni.
14
I crostacei, frutti di mare e molluschi Sono poco calorici (100 kcal per 100 g), ricchi di acqua (70%-80%), e poveri di grassi (1%-2%). Il colesterolo dei crostacei è contenuto nella testa. Sono anche ricchi di Omega 3, di minerali (soprattutto iodio, calcio, magnesio e zinco) e di vitamine B12 e D. Equivalgono ai pesci dal punto di vista delle proteine (15%-20%). Devono essere freschi e non bisogna abusare della maionese, del burro o della panna che li accompagnano.
Alimenti dimagranti
12-04-2012
16:45
Pagina 15
I MIGLIORI ALIMENTI DIMAGRANTI
Il petto di pollo, il prosciutto cotto Queste carni magre (100 kcal/100 g) sono ricche di proteine (20%) e prive di materie grasse. Una dieta dimagrante senza pollo, non è una dieta. Il pollo senza la pelle è ricco di proteine magre e molto digeribile. L’ala e la coscia sono ricche di vitamina B e di minerali (ferro, zinco). Il prosciutto cotto si ottiene dalla coscia del maiale. È meglio scegliere un prosciutto cotto con l’osso o un prosciutto disossato di prima scelta senza cotenna, perché meno grasso. Il prosciutto cotto si caratterizza per un alto contenuto di proteine (19% come la carne di manzo). Il suo valore calorico medio è di 135 kcal/100 g, con un apporto di 7 g di lipidi per 100 g. Il prosciutto di prima scelta senza grasso contiene solo 3 g di lipidi per 100 g.
Le insalate verdi Le insalate verdi sono in particolare l’iceberg, la batavia, la rucola, la foglia di quercia, la lattuga. È un vero e proprio carico di vitamine, in particolare A e B9. Sono anche presenti i sali minerali e gli oligoelementi: potassio, calcio, fosforo, magnesio, ferro, zinco... Hanno poche calorie (15 kcal per 100 g). Ricca di fibre (1,5%), l’insalata ha un ruolo importante nella diminuzione del rischio di patologie cardiovascolari e gastrointestinali e aiuta nella lotta contro la “pigrizia intesti-
15
Alimenti dimagranti
12-04-2012
16:45
Pagina 16
ALIMENTI DIMAGRANTI
nale”. Essendo composta per più del 90% di acqua, possiede anche proprietà diuretiche. Infine, consumata all’inizio del pasto assicura una certa sazietà. Attenzione però al condimento, perché un cucchiaio di vinaigrette equivale a circa 75 kcal.
VERDURA A VOLONTÀ Fresche, surgelate o in scatola, tutte le verdure sono un ottimo alleato per una dieta dimagrante. Per fare il pieno di vitamine, di minerali e di fibre, nessun segreto, bisogna consumare quotidianamente verdura. Hanno poche calorie: 100 g di verdura contengono in media da 15 a 25 kcal. Grazie all’abbondanza di fibre, saziano molto. L’ideale per una dieta dimagrante!
16
I glucidi sono quasi assenti dalla verdura che è anche povera di grassi. La preparazione, e in particolare la cottura, fa variare sensibilmente il contenuto di nutrienti, che può essere annullato con conseguente scadimento delle proprietà nutritive. Quindi è consigliabile consumare vegetali cotti ma anche crudi perché sono più ricchi di vitamine e minerali. L’effetto benefico della verdura sulla salute naturalmente dipende dalla quantità ingerita ogni giorno. Si raccomanda di consumarne circa 400 g, in diverse forme (cruda, cotta, in scatola, in succo).
Alimenti dimagranti
12-04-2012
16:45
Pagina 17
I MIGLIORI ALIMENTI DIMAGRANTI
PICCOLE ASTUZIE PER CONSUMARE PIÙ VERDURA: – servite passati o zuppe di verdura, insalate o verdure crude per antipasto; – un terzo del vostro piatto dovrebbe contenere verdura; – tenete la verdura a portata di mano, al lavoro o nell’auto: ravanelli, pomodorini, carote... Prevengono i languorini.
Il pomodoro È un frutto originario dell’America Centrale. In Francia ha conservato il suo nome originario, “tomatl”, noi italiani invece lo abbiamo chiamato “pomo d’oro”, mentre in Provenza “pomo d’amore”. Il pomodoro è la verdura-frutto più consumata in Italia. Ne esistono diverse varietà, il pomodoro tondo, il pomodoro allungato (tipo Roma), il pomodoro a grappolo, il pomodoro ciliegino... Il periodo di massima produzione va da maggio a settembre, ma si possono trovare sui banchi dei nostri mercati tutto l’anno. Le persone che hanno l’intestino delicato, in particolare sensibile all’acidità, possono mangiare i pomodori pelati e senza semi o sotto forma di succo. In questo modo saranno meglio tollerati. Il pomodoro è ricco di acqua (95%), e poco calorico (15 kcal per 100 g). È caratterizzato da una notevole presenza di fibre (1,2%) e vitamine. Le fibre sono concentrate nella pelle e nei semi. Le vitamine principali sono la C, il carotene (vitamina A) e la E. Il licopene è assimilato meglio se cuci-
17
Alimenti dimagranti
12-04-2012
16:45
Pagina 18
ALIMENTI DIMAGRANTI
nato con una piccola noce di materia grassa (per esempio l’olio d’oliva). Al giorno d’oggi il pomodoro è onnipresente sulla nostra tavola: nel frigorifero (pomodoro naturale, ketchup), in scatola (concentrato, pelati) e nel congelatore (zuppa, crema)... Il pomodoro permette di rimpiazzare il sale, il grasso o qualsiasi altro additivo più ambiguo per la salute. Il pomodoro riconcilia quelli che detestano le verdure. A chi non piacciono le lasagne, la pizza o le tagliatelle alla bolognese... Questi “piatti tabù” per alcuni sono di fatto adatti a una dieta dimagrante!
Lo yogurt e gli altri latticini
18
I latticini si caratterizzano per l’alto contenuto di calcio e proteine. Il latte di mucca e i suoi derivati (crema, formaggio, burro, yogurt...) sono alimenti completi, ossia il loro apporto di vitamine, minerali e proteine è ideale. Il latte è costituito dall’80% di acqua. L’apporto medio di proteine è di 3 g per 100 g, soprattutto della caseina e lattoalbumina. Il valore calorico del latte varia in funzione al suo contenuto di materie grasse: 65 calorie per 100 g di latte intero, 50 calorie per 100 g di latte parzialmente scremato e 35 calorie per 100 g di latte scremato. Il calcio è la principale risorsa nutrizionale del latte. È indispensabile per la crescita e il mantenimento della massa ossea. La presenza di vitamina D e di fosforo conferiscono al latte una composizione ideale per assorbire e fissare il cal-
Alimenti dimagranti
12-04-2012
16:45
Pagina 19
I MIGLIORI ALIMENTI DIMAGRANTI
cio nelle ossa. La concentrazione di calcio è sempre la stessa, qualsiasi sia il contenuto di materia grassa del latte. CHE FARE SE NON PIACE IL LATTE? Bisogna dar prova di buon senso e immaginazione. Il latte per esempio può essere sostituito con i formaggi o i latticini. Si possono aggiungere il latte e i suoi derivati alle puree, alle salse tipo la besciamella, ai dolci o ai budini. I formaggi sono presenti in numerosi piatti come i gratins, la pizza, le torte salate e i toast.
UN ALTRO LATTE, IL LATTE DI SOIA Il latte di soia si ottiene dalla spremitura dei semi di soia. Contiene tante proteine quanto il latte di mucca (3,6 g per 100 g). Ha però un basso contenuto di calcio. Il latte di soia può essere utilizzato al posto del latte di mucca in caso di intolleranza al lattosio. Si consuma nello stesso modo del latte di mucca, crudo o cotto (per esempio, nella composizione di creme o dolci). Latte di mucca parzialmente scremato (100 g): calorie 45 kcal, proteine 3,2 g, lipidi 1,5 g, glucidi 4,8 g, calcio 125 mg. Latte di soia (100 g): calorie 35 kcal, proteine 3,6 g, lipidi 1,5 g, glucidi 2,1 g, calcio 21 mg.
19
Alimenti dimagranti
12-04-2012
16:45
Pagina 20
ALIMENTI DIMAGRANTI
Gli odori, le erbe aromatiche e le spezie Una delle chiavi del successo di una dieta è il gusto, il sapore dei piatti. Un pasto insipido non vi spingerà a continuare la dieta. Vi stuferete, avrete voglia di cibi più gustosi... Rischierete di abbandonare. Quindi allargate la gamma di sapori: orientatevi verso gli aromi e gli odori, le spezie e i condimenti. Normalmente hanno poche calorie e spesso sono ricchi di vitamine e minerali.
ALCUNE ERBE E CONDIMENTI A CUI NON SI PUÒ RINUNCIARE
20
Il cerfoglio: è caratterizzato dalla ricchezza di vitamine C e A. Meglio consumarlo fresco per preservare le vitamine. È l’ideale per insaporire le insalate e il pesce con il suo gusto d’anice. Il prezzemolo: conosciuto per la ricchezza di vitamina C, carotene e minerali (potassio, calcio). È meglio consumarlo fresco per preservare le qualità nutrizionali. Il dragoncello: insaporisce perfettamente il pollo, le insalate e i condimenti (senape, aceto). Il dragoncello è poco calorico. Contiene vitamina C. Grazie al suo gusto pronunciato, permette di diminuire la quantità di olio nel condimento delle insalate.
Alimenti dimagranti
12-04-2012
16:45
Pagina 21
I MIGLIORI ALIMENTI DIMAGRANTI
Il basilico: si utilizza fresco ma anche essiccato e surgelato. Una delizia nell’insalata di pomodori. La salvia: si utilizza per rinforzare il sapore delle insalate e di alcune carni (ovine, suine). L’alloro: uno dei tre elementi del mazzetto di erbe aromatiche. Insaporisce le carni, le insalate e i pesci. La menta: le più conosciute sono la menta verde e la menta piperita, molto aromatiche. La menta deve il suo sapore alla presenza del mentolo, un’essenza che lascia una sensazione di freschezza in bocca. È meglio usare la menta fresca, ma si trova anche essiccata e surgelata. Amplifica il sapore di alcune verdure, delle insalate, del pollame e delle fragole. La noce moscata: è molto apprezzata per il suo sapore dolce ed esotico. Insaporisce piatti salati come besciamella, minestre, puree, soufflé e i piatti dolci come crepes, plumcake. L’oliva: l’oliva verde contiene meno grassi (13 g/100 g contro 35 g/100 g) e calorie (115 g/100 g contro 330 g/100 g) dell’oliva nera. Il cetriolino: appartiene alla famiglia dei cetrioli. È un cibo molto salato e poco calorico (10 kcal/100 g).
21