50 esercizi per migliorare la propria autostima

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Questo libro è adatto a voi?

Laurie Hawkes

Esercizio n° 00:

Indicate, tra le proposte elencate qui sotto,

Ci vuole molto per essere fieri di voi stessi.

“Imporre” la vostra personalità a degli sconosciuti vi richiede un grande sforzo.

Il vostro mondo crolla alla prima critica.

Generalmente, preferite che altri scelgano per voi.

Vi sentite in colpa per un sì o per un no.

Meglio morire che chiedere aiuto!

Le discussioni superficiali vi annoiano.

Un giorno sì e uno no vi trovate brutti.

Le persone che si mettono al centro dell’attenzione vi intimoriscono.

Meno di 2 risposte: questo libro non fa per voi.

Da 2 a 5 risposte: la lettura di questo libro probabilmente si rivelerà utile e vi permetterà di migliorare sensibilmente il rapporto con voi stessi e con gli altri.

Anteprima gratuita delle novità su:

w w w. g r e m e s e . c o m

€ 9,90

Copertina: Galith Sultan

(i.i.)

Da 6 a 10 risposte: questo libro è fatto apposta per voi!

Non avete la giusta considerazione di voi stessi e ciò pesa negativamente nella vita di tutti i giorni. Non perdete altro tempo e mettetevi alla prova con i 50 esercizi qui proposti.

ISBN 978-88-96191-08-8

Laurie Hawkes

Siete fra coloro che reagiscono a un complimento con diffidenza…

50 ESERCIZI PER MIGLIORARE LA PROPRIA AUTOSTIMA

quelle che vi corrispondono.

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Laurie Hawkes è psicologa e psicoterapeuta, specializzata in analisi transazionale. Ama guidare le persone insicure e aiutarle a spiegare le ali. Sono state loro a ispirare buona parte di questi esercizi.

Titolo originale francese: 50 exercices d’estime de soi © 2009 Groupe Eyrolles, Paris, France Fotocomposizione: Graphic Art 6 s.r.l. – Roma Stampa: Arti Grafiche Picene s.r.l. – Pomezia (Rm) Copyright edizione italiana: L’Airone 2012 © New Books s.r.l. – Roma www.gremese.com Tutti i diritti riservati. Nessuna parte di questo libro può essere riprodotta, registrata o trasmessa, in qualsiasi modo o con qualsiasi mezzo, senza il preventivo consenso formale dell’Editore.

ISBN 978-88-96191-08-8

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Laurie Hawkes

Traduzione a cura di: Sara Castellani

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Nella stessa collana: Paul-Henri Pion, 50 esercizi per allentare la tensione Christophe CarrÊ, 50 esercizi per imparare l’arte della manipolazione

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Sommario Introduzione . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9 1 ..Essere.oggetto.di.considerazione . . . . . . . . . . . . . 11 Esercizio n° 1 : Come reagite ai segnali di considerazione altrui? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12 Esercizio n° 2 : Un programma su misura . . . . . . . . . . . . . 16 Esercizio n° 3 : Quali sono i segnali di considerazione che preferite? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18 Esercizio n° 4 : Come gestite i segnali di considerazione? . 19 Esercizio n° 5 : Il vostro profilo attuale . . . . . . . . . . . . . . . 24 Esercizio n° 6 : Imparate ad accettare i segnali di considerazione! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25 Esercizio n° 7 : Chiedete segnali di considerazione! . . . . . 27 Esercizio n° 8 : Il vostro bilancio sull’amicizia . . . . . . . . . . 29 Esercizio n° 9 : Rifiutate i segnali di considerazione non adatti a voi! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30 Esercizio n° 10 : Abbiate una buona considerazione di voi stessi! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32 Esercizio n° 11 : Datevi agli altri! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 33 Esercizio n° 12 : Sfruttate le critiche costruttive! . . . . . . . . 35 2 ..Scoprire.se.stessi. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 37 Esercizio n° 13 : In che modo vi considerate? . . . . . . . . . . 38 Esercizio n° 14 : Come gestite certe situazioni? . . . . . . . . . 39 Esercizio n° 15 : La “lista buona” . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 43 Esercizio n° 16 : A quali pressioni vi sottoponete? . . . . . . . 45

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Esercizio n° 17 : Datevi il diritto di essere voi stessi! . . . . .

Esercizio n° 18 : Fate del vostro meglio, ma non cercate la perfezione! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Esercizio n° 19 : Prendete atto dei vostri bisogni! . . . . . . .

Esercizio n° 20 : Potete farlo! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Esercizio n° 21 : Con-ce-de-te-vi il giusto tempo… . . . . . . .

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3 ..Conoscere.gli.stati.del.proprio.io.. . . . . . . . . . . . . 59 Esercizio n° 22 : Fate conoscenza con gli stati del vostro io! . 60 Esercizio n° 23 : Il vostro profilo: l’“egogramma” . . . . . . . . 62 Esercizio n° 24 : Entrate in contatto con il vostro io Adulto! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 64 Esercizio n° 25 : I cinque sensi . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 66 Esercizio n° 26 : Sotto un’altra prospettiva… . . . . . . . . . . . 69 Esercizio n° 27 : Individuate le autocritiche! . . . . . . . . . . . 70 Esercizio n° 28 : Contrastate il Genitore normativo! . . . . 71 Esercizio n° 29 : Sviluppate il Genitore affettivo! . . . . . . . 73 Esercizio n° 30 : Calmate il vostro io Bambino! . . . . . . . . 74 Esercizio n° 31 : «Più stress, meno stress» . . . . . . . . . . . . . . 76 Esercizio n° 32 : Autoritratto . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 77 4 ..Relazionarsi.in.modo.gratificante. . . . . . . . . . . . . 79 Esercizio n° 33 : Come vi relazionate? . . . . . . . . . . . . . . . . 80 Esercizio n° 34 : Raddoppiate le opportunità di avere relazioni gratificanti! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 82 Esercizio n° 35 : Evitate Persecutori e Salvatori! . . . . . . . . 84 Esercizio n° 36 : Come vi piace passare il tempo? . . . . . . . 87 5 ..Amare.il.proprio.corpo.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 91 Esercizio n° 37 : Il vostro ritratto a parole . . . . . . . . . . . . . 92 Esercizio n° 38 : Disegnatevi . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 94 Esercizio n° 39 : Specchio, oh specchio! . . . . . . . . . . . . . . 96 Esercizio n° 40 : Prendetevi cura del vostro corpo! . . . . . . 97

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6 ..Riscrivere.il.proprio.copione.. . . . . . . . . . . . . . . . ..99 Esercizio n° 41 : Dove vi trovate? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 100 Esercizio n° 42 : Individuate le vostre convinzioni! . . . . . 102 Esercizio n° 43 : Rintracciate i vostri turbamenti! . . . . . . 104 Esercizio n° 44 : Quali reazioni suscitate? . . . . . . . . . . . . 105 Esercizio n° 45 : Come procede il vostro copione? . . . . . 107 Esercizio n° 46 : Basta pensare male! . . . . . . . . . . . . . . . . 110 Esercizio n° 47 : Smettete di buttarvi giù! . . . . . . . . . . . . 112 Esercizio n° 48 : Cambiate le vostre convinzioni! . . . . . . 114 Esercizio n° 49 : Scrivete la storia della vostra vita! . . . . . 117 Esercizio n° 50 : Fate il punto! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 120 Conclusione. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 123 Bibliografia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 125

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Introduzione Per quale motivo l’autostima è così importante? Perché senza sarebbe difficile vivere bene, sentirsi a proprio agio in ogni posto, farsi ascoltare, mostrarsi…

Avere poca autostima significa sentirsi inferiori agli altri e pensare di non valere abbastanza. Al contrario, averla vuol dire riconoscersi un certo valore. In che modo si costruisce questa convinzione?

Tutto parte dall’infanzia. Se abbiamo ricevuto da genitori amorevoli segnali di apprezzamento, dovremmo avere una buona opinione di noi stessi. Certo, dal momento che intervengono vari altri fattori, non si tratta ovviamente di una regola sistematica… Inoltre, alcuni rapporti in età adulta possono aiutarci ad accrescere la nostra autostima o, al contrario, comprometterla.

Situazioni di abuso morale, soprattutto sul lavoro, sono notoriamente pericolose; le coppie violente, all’interno delle quali uno dei due partner sminuisce continuamente l’altro (fisicamente o verbalmente), ci recano molti danni. Dopo essere stati sottoposti a questo regime per anni, è spesso necessario un lungo percorso di ricostruzione per ritrovare il giusto valore di sé.

Fortunatamente, però, anche se la nostra infanzia non è stata serena, anche se abbiamo vissuto momenti difficili e ci siamo ritrovati in età adulta ad avere poca stima di noi stessi, non tutto è perduto! Esistono vari rimedi per migliorare l’immagine che abbiamo di noi, e il libro che state leggendo è uno di 9

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questi! Alcuni esercizi vi “parleranno”, aiutandovi a ritrovare una giusta opinione di voi; altri invece non si riveleranno utili per due motivi: l’argomento trattato non vi riguarda, oppure non potrete metterli in atto in quel momento. Poco importa!

In questo caso, passate semplicemente a un altro esercizio; l’importante è trovare quello che riesca a valorizzarvi. Per il resto, potrebbe essere necessario farvi aiutare da un professionista, uno psicoterapeuta. Se ne avrete la possibilità, sarà un ulteriore regalo che potrete farvi.

Questo libro di esercizi si basa sulle teorie dell’analisi transazionale. Si tratta di un metodo psicoterapeutico che si è sviluppato negli Stati Uniti a partire dagli anni Cinquanta, i cui concetti di base sono facilmente spiegabili e praticabili. Il metodo offre schemi di analisi che diranno cosa ci manca per sentirci in pace con noi stessi e, partendo da quello, quali sono i percorsi da fare per porvi rimedio.

Il testo si divide in sei capitoli, attorno ai quali si sviluppano vari gruppi di nozioni. Nel primo imparerete soprattutto a migliorare le relazioni con gli altri, in modo tale da poterne ricavare un arricchimento interiore. Nel secondo, analizzerete la vostra maniera di entrare in contatto con gli altri, e nel terzo scoprirete in che modo siete strutturati. Il quarto capitolo parte proprio da questa vostra struttura, per passare poi ad analizzare il modo in cui comunicate con gli altri. Il quinto è dedicato all’immagine che vi siete fatti del vostro corpo e alle cure che gli dedicate. Il sesto, infine, riprende tutti gli aspetti trattati in precedenza ed elabora la nozione di “copione” (le esperienze vissute in funzione di tutti questi elementi).

Buona lettura, e buon lavoro!

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I

1 • Essere oggetto di considerazione

I

Immaginate una vita d’isolamento totale: siete gli unici sopravvissuti a una catastrofe… Giorno dopo giorno, nessun contatto umano, brr!

Chiunque si lascerebbe andare, avendo l’impressione di non servire più a nulla, di non contare più per gli altri. Una vita senza senso.

Varie e numerose ricerche hanno dimostrato l’importanza di avere contatti e scambi con le altre persone, o anche con gli animali. Per migliorare la nostra autostima, dobbiamo dunque iniziare a procurarci con regolarità dei contatti gratificanti, in grado di arricchirci.

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E

sercizio

Come.reagite.ai.segnali. di.considerazione.altrui?

Una delle funzioni principali degli scambi con le persone è quella di mostrare a noi stessi che gli altri ci considerano come esseri dotati d’importanza, di qualità, capaci di svolgere i propri compiti in maniera appropriata.

Attribuite un voto a ognuna di queste possibilità, da 0 (vi detestate!) a 5 (vi adorate!). È utile valutare sia i segnali di considerazione che ritenete negativi, sia quelli che ritenete positivi.

Segnale di considerazione

Valutazione

1. Un complimento sul vostro fisico

0

1

2

3

4

5

2. Un complimento sul vostro carattere

0

1

2

3

4

5

3. Un complimento su un lavoro che avete svolto o una cosa da voi realizzata

0

1

2

3

4

5

4. Una critica onesta sul vostro look, sul vostro lavoro o la vostra condotta

0

1

2

3

4

5

5. Azioni che dimostrino interesse nei vostri confronti (un gran sorriso, un regalo, una manifestazione di solidarietà…)

0

1

2

3

4

5

6. Il gesto dolce di una persona amica

0

1

2

3

4

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7. L’offesa razzista di uno sconosciuto che vi urta per strada

0

1

2

3

4

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8. La dichiarazione d’amore di qualcuno che vi sta a cuore

0

1

2

3

4

5

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9. Il vostro nome e la vostra foto in un giornale, accompagnati da un elogio di ciò che siete riusciti a realizzare

0

1

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3

4

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10. Lo sguardo contrariato di un collega mentre esprimete il vostro punto di vista durante una riunione

0

1

2

3

4

5

Analisi.delle.risposte

In primo luogo, leggete a cosa corrispondono le vostre opzioni preferite.

1. Vi piace essere apprezzati verbalmente per il vostro aspetto.

2. Vi piace essere apprezzati verbalmente per le vostre qualità umane (in questo caso, parliamo di segnale positivo incondizionato verbale).

3. Vi piace meritare un complimento (in questo caso, parliamo di segnale positivo condizionato verbale, poiché viene riconosciuto ciò che avete fatto: siete considerati, a condizione che vi comportiate in un certo modo). Senza dubbio, la sfera professionale conta molto per voi…

4. Apprezzate l’onestà e cercate sempre di migliorarvi. I segnali negativi condizionati, che condannano soltanto una vostra azione specifica, vi aiutano a progredire.

5. Forse non credete alle sole parole? Per voi, ciò che conta sono le azioni.

6. Preferite le azioni alle parole e, in questo caso, cercate il contatto fisico. Alcune persone detestano essere sfiorate mentre per altre, come voi, non c’è niente di meglio.

7. Ci auguriamo che questa non sia stata la vostra scelta! Il doppio segno negativo incondizionato (fisico e verbale) non vi porta niente di buono, a meno che per voi ogni pretesto sia 13

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quello giusto per fare a cazzotti… Pensate di essere criticati e allontanati per il semplice fatto di esistere.

8. Questo è il segnale positivo (verbale) migliore per la maggior parte di noi. Può essere incondizionato (siamo amati per il semplice fatto di esistere) o condizionato (siamo amati per le nostre buone azioni).

9. Avete bisogno soprattutto di essere considerati dai vostri familiari. Questo fatto deriva spesso da alcune privazioni subite durante l’infanzia ed è legato al desiderio di provare agli altri il vostro valore, riconosciuto “anche dal giornale”.

10. È il terzo segnale negativo del test. Se lo considerate il peggiore, siete probabilmente sensibili alle ingiustizie e all’impossibilità di difendervi. Se gli avete attribuito un voto maggiore rispetto al punto 7, per voi è più giusto essere criticati per ciò che dite piuttosto che per ciò che siete.

In.dettaglio Sommate ora i voti delle seguenti domande: 1 + 2 + 3 + 5 + 6 + 8 + 9.

Meno di 21: non vi fidate dei segnali positivi. Avete forse l’impressione che vi stiano manipolando anche se non lo meritate?

Più di 21: manifestate una netta preferenza per i segnali positivi, ed è un fatto piuttosto comune. Niente di strano, potremmo dire, visto che ci fanno sentire bene! Ciò nonostante, non tutti i segnali positivi sono uguali fra loro. Vediamo adesso i punteggi intermedi: – 1 + 2 + 3 + 8 = score v ; 5 + 6 = score nv.

Il punteggio v riguarda i segnali verbali. Se il vostro è superiore a 15, le parole sono per voi molto importanti. Se non vi dicono cosa pensano di voi o del vostro lavoro, vi sentite piuttosto disorientati.

Il punteggio nv si riferisce ai segnali non verbali. Se il vostro è maggiore di 7, per voi contano soprattutto i gesti.

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Se questi due punteggi sono abbastanza alti, apprezzate i gesti e le parole nella stessa misura. Se c’è una grande differenza tra i due, è probabile che accettiate con fatica i segnali corrispondenti al punteggio più basso.

– 1 + 2 + 5 + 6 + 8 = score i ; 3 + 4 + 9 = score c.

Il punteggio i misura il vostro bisogno incondizionato di essere tenuti in considerazione, anche senza meritarvelo. Se avete ottenuto meno di 12, non solo non sentite questo bisogno, ma pensate addirittura di non meritare una simile attenzione.Tra 12 e 18, vi trovate in una zona media, e ciò significa che non dovreste avere problemi. Più di 18, preferite senza dubbio gli scambi incondizionati: avete forse l’impressione che i segnali condizionati vi obblighino a “sminuirvi” un po’ troppo davanti agli altri?

Il punteggio c fa riferimento ai segnali condizionati. Se avete ottenuto più di 12, vi interessa sapere il motivo per il quale ottenete un apprezzamento. Vi sembra molto più giusto e credibile ricevere un complimento per qualcosa che avete fatto, piuttosto che essere apprezzati soltanto perché il caso vi ha donato un aspetto piacevole o dei genitori amorevoli. Tra 8 e 12, siete nella media: siete capaci di equilibrare bene sia i segnali condizionati che quelli incondizionati. Meno di 8, non amate molto essere giudicati; probabilmente pensate che gli altri non abbiamo nulla da insegnarvi…

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