Il mal di schiena

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Philip Osbourne

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Vivere Bene

il mal di schiena gli accorgimenti per evitarlo, i rimedi per curarlo e ritrovare il benessere

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COLLANA “VIVERE BENE” PHILIP OSBOURNE (Portsmouth, 1950) si dedica da molti anni alla divulgazione di temi legati alla salute.

Dedicato ai miei genitori

Copertina: www.lamelaverde.it Disegno di copertina: Luca Bertolotti Illustrazioni: Roberta Procacci Fotocomposizione: Graphic Art 6 – Roma Stampa: C.S.R. – Roma Copyright L’Airone 2010 © E.G.E. s.r.l. – Roma Tutti i diritti riservati. Nessuna parte di questo libro può essere riprodotta, registrata o trasmessa, in qualsiasi modo o con qualsiasi mezzo, senza il preventivo consenso formale dell’Editore.

ISBN 978-88-6442-045-5 Benché tutte le informazioni offerte rispondano a rigorosi criteri di ricerca e selezione, questo volume non intende assolutamente sostituire diagnosi e cure mediche. L’autore e l’editore non si riterranno in alcun modo responsabili per danni e pregiudizi in qualsiasi modo derivanti dalla messa in atto delle pratiche e degli esercizi qui descritti.

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Indice Capitolo primo CHE COSA DOBBIAMO SAPERE SULLA SCHIENA 1.1 Il mal di schiena, sintomo di diverse patologie . . . .

1.2 Come è articolata la nostra colonna vertebrale . . . .

1.3 Come lavora la nostra schiena . . . . . . . . . . . . . . . . .

Tratto cervicale . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Tratto dorsale . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Tratto lombare . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

1.4 Come i muscoli interagiscono con la colonna vertebrale . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Flessione . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Estensione . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Rotazione . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Inclinazione laterale . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

1.5 I legamenti . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

1.6 Le principali lesioni legamentose . . . . . . . . . . . . . . .

Lesione di primo grado . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Lesione di secondo grado . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Lesione di terzo grado . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

SPASMO MUSCOLARE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

LE FUNZIONI DELLA SCHIENA . . . . . . . . . . . . . . . . . .

La funzione del tratto cervicale . . . . . . . . . . . . . . .

La funzione del tratto dorsale . . . . . . . . . . . . . . . . .

La funzione del tratto lombare . . . . . . . . . . . . . . . .

I SINTOMI DEL MAL DI SCHIENA . . . . . . . . . . . . . . . .

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Capitolo secondo LA PREVENZIONE: COMBATTERE IL MAL DI

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SCHIENA NELLA QUOTIDIANITÀ . . . . . . . . . . . . . .

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2.1 Piegarsi nel modo giusto per raccogliere dei pesi . .

2.2 Sedersi correttamente . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

LA CORRETTA POSTURA DAVANTI AL COMPUTER . . . .

2.3 Alzarsi dal letto . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Dormire sul fianco . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Dormire supini . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Dormire a pancia in giù . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

2.4 Stare in piedi per molto tempo . . . . . . . . . . . . . . . . .

2.5 Per chi viaggia in moto . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Bustino, foulard e stivaletti . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

In autogrill . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

LATTOSIO E MAL DI SCHIENA . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

2.6 Il mal di schiena e la gravidanza . . . . . . . . . . . . . . . .

Il corpo in gravidanza . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Sedersi in modo confortevole . . . . . . . . . . . . . . . . .

Il bagno per allentare la tensione muscolare . . . . .

Il peso corporeo e i pesi da trasportare . . . . . . . . . .

Le attività domestiche . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

La giusta scelta del materasso . . . . . . . . . . . . . . . . .

Alzarsi dal letto . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

IL CIRCOLO DEI DISAGI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Tutto è collegato . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Il mal di schiena può avere origine anche con il mal di denti . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Il dolore dei denti nei bambini, un segnale per prevenire il mal di schiena . . . . . . . . . . . . . . .

La postura e i disturbi psichici . . . . . . . . . . . . . . . .

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Capitolo terzo GLI ESERCIZI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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3.1 3.2 3.3 3.4 3.5 3.6 3.7 3.8

Esercizi di rilassamento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Esercizi di stiramento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Esercizi di potenziamento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Esercizi per rinforzare gli addominali . . . . . . . . . . .

Movimenti per distendere la schiena . . . . . . . . . . . .

Movimenti di alleggerimento . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Esercizi di tonificazione . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Esercizi di allungamento (stretching) . . . . . . . . . . . .

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Capitolo quarto LE CONCLUSIONI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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4.1 Lo yoga Iyengar e le sue posizioni . . . . . . . . . . . . . .

L’aratro . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Viparita Karani o posizione del corpo mezzo capovolto . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

4.2 Il Pilates . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Marching . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

4.3 La tecnica Alexander . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

PER CURARE IL MAL DI SCHIENA PATOLOGICO . . . . . .

CURE MEDICHE E A CHI RIVOLGERSI . . . . . . . . . . . . .

4.4 Tra le cure alternative . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Le tecniche manipolative dell’osteopata . . . . . . . . .

L’agopuntura . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

I rimedi naturali contro il mal di schiena e la sciatica . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

L’OBESITÀ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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Indice

Consigli per una sana alimentazione . . . . . . . . . . .

Men첫 tipico giornaliero . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

4.6 Riepilogando . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

4.8 Il nostro consiglio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Glossario essenziale . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Per saperne di pi첫 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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C APITOLO PRIMO CHE COSA DOBBIAMO SAPERE SULLA SCHIENA

1.1 Il mal di schiena, sintomo di diverse patologie Oltre quindici milioni di italiani, circa una persona su quattro, soffrono o hanno sofferto di mal di schiena. Ma solo il cinquanta per cento di questo folto gruppo si rivolge al medico, sia esso l’internista di base o uno specialista (dall’ortopedico al reumatologo, dall’osteopata al fisiatra, al neurologo), nonostante questa patologia risulti tra le più frequenti cause di assenteismo, o addirittura di invalidità permanente, seconda soltanto, forse, al mal di testa.

Come per quest’ultimo, in caso di un generico “malessere”, è difficile formulare una diagnosi, se non è chiara e ben circoscritta la sintomatologia. Soltanto valutando con attenzione il tratto dolorante e il tipo di disturbo accusato – ovviamente una volta escluso il dolore da trauma – si può azzardare di ricondurre il disagio lamentato nei tre ambiti genericamente definiti: 1 – disturbo di tipo meccanico e/o funzionale; 2 – disturbo di tipo posturale; 3 – disturbo di tipo psicologico.

In questa sede ci occuperemo principalmente del secondo punto, visto che lo possiamo affrontare senza intervento medico, semplicemente attraverso la conoscenza del problema e con facili esercizi mirati alla sua risoluzione.

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Che cosa dobbiamo sapere sulla schiena

La schiena è una struttura meravigliosa e al contempo complessa: forse è la parte del corpo che maggiormente ci contraddistingue dagli altri esseri animali, in quanto ci permette anche la “stazione eretta”. Sforzandola con un uso inappropriato, può risentirsi presentandoci numerosi disagi, di diverse entità e intensità, dall’ormai sempre più lamentato “colpo della strega” ai fastidiosi dolori cervicali, sciatalgie e lombalgie.

La nostra colonna vertebrale – che con le scapole costituisce lo scheletro della schiena – assolve a numerosi compiti: oltre a garantirci la posizione eretta, la relativa stabilità e l’equilibrio, ci offre le condizioni di mobilità e flessibilità e, ultima ma non meno importante, quella di protezione del midollo spinale.

Altrettanto importanti sono le scapole – coppia di ossa piatte e triangolari posizionate simmetricamente ai lati della colonna vertebrale, nella parte alta della schiena. A loro volta sono elementi costitutivi dei due cinti o cingoli scapolari, formati ciascuno da tre ossa (scapola, omero e clavicola), deputati al movimento delle spalle e quindi degli arti superiori. Proteggono i polmoni, anche nella fascia più bassa, e soprattutto l’intera schiena da eventuali urti violenti.

Ora, proprio perché le operazioni che la schiena deve assolvere sono tante e spesso “contraddittorie” (stabilità e nel 8

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Come è articolata la nostra colonna vertebrale

contempo movimento) e visto che le abitudini dell’uomo moderno non aiutano a preservare l’equilibrio psico-fisico, un esame delle posture più corrette, nonché delle patologie legate al mal di schiena, potrà contribuire a farci trovare un modo per la prevenzione e/o una cura adeguata, e risolvere così i piccoli fastidi quotidiani.

1.2 Come è articolata la nostra colonna vertebrale La colonna vertebrale – chiamata anche rachide e, per il complesso delle sue funzioni, spina dorsale – è l’insieme delle trentatré (o trentaquattro) ossa (vertebre), le quali formano un asse che dalla base del cranio, diciamo grossomodo dal collo, si stende fino alla base del tronco, cioè ai glutei, terminando con il coccige. È fondamentale sia per le sue finalità di sostegno e flessibilità del corpo, sia per quella di protezione del midollo spinale.

Le vertebre si articolano l’una sull’altra. Procedendo dall’alto in basso, se ne contano sette cervicali, dodici toraciche (o dorsali), cinque lombari, cinque sacrali e quattro (o cinque) coccigee. Le ultime nove, nell’adulto, sono fuse tra loro, mentre le altre ventiquattro sono mobili e rese elastiche grazie a particolari formazioni cartilaginee, chiamate dischi intervertebrali.

Sostanzialmente, possiamo paragonare la colonna vertebrale a un tubo semirigido, costituito da una serie di anelli ossei, composti a loro volta, anteriormente, da un corpo di tessuto osseo spugnoso, e, posteriormente, dai cosiddetti archi vertebrali che, circoscrivendo il foro vertebrale, delimitano il canale al cui interno è contenuto il midollo spinale. Quest’ultimo è origine e terminazione dei nervi spinali, che rappresen9

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Che cosa dobbiamo sapere sulla schiena

tano la più importante ramificazione del sistema nervoso, in quanto collegano ogni parte del corpo al cervello.

Sappiamo che la nostra colonna vertebrale non è perfettamente dritta e che, anzi, presenta quattro “curve”: la lordosi cervicale, la cifosi dorsale, la lordosi lombare, la cifosi sacrale, ben visibili lateralmente o, meglio, con una radiografia dell’intera colonna (dal lato destro o sinistro). Anche un esame clinico, particolarmente attento alle posizioni che una persona assume quando è ferma in piedi oppure mentre cammina, è utile allo scopo. Le quattro curve alternate determinano l’elasticità e la solidità della colonna. Recenti studi di ingegneria genetica hanno dimostrato che se la spina dorsale si presentasse in linea retta sarebbe ben diciassette volte meno robusta e mobile del normale.

1.3 Come lavora la nostra schiena È bene ripetere che, per quanto possa apparire un complesso alquanto rigido, la schiena garantisce al corpo intero, oltre alla stabilità e all’equilibrio, gran parte dei movimenti, una notevole elasticità e relativa flessibilità. Tutto ciò è dovuto alle azioni combinate dei tre tratti mobili della colonna: cervicale, dorsale, lombare.

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Come i muscoli interagiscono con la colonna vertebrale

Tratto cervicale Le sette vertebre di questa parte della colonna sostengono il capo (la testa pesa circa otto chilogrammi) e gli permettono i movimenti rotatori, flessori ed estensori. Attraverso questi movimenti, gli occhi beneficiano dell’allargamento del campo visivo e quindi possono facilmente guardare in basso, in alto e ai due lati esterni.

Tratto dorsale Alle dodici vertebre dorsali o toraciche sono unite dodici paia di costole. Al tratto dorsale sono interessati alcuni importanti fasci del muscolo diaframmatico, fondamentale per la respirazione. In prossimità del tratto lombare, il dorsale consente alla schiena i movimenti di rotazione, flessione ed estensione.

Tratto lombare Le cinque vertebre lombari, unitamente alle sacrali e coccigee del bacino, sostengono l’intera spina dorsale e dunque, potremmo dire, tutto il corpo. Il tratto lombare è il meno mobile dei tre, ma sarebbe impossibile una postura eretta e stabile, con un perfetto equilibrio, senza la determinazione del nostro “baricentro” cui questo è preposto.

1.4 Come i muscoli interagiscono con la colonna vertebrale I muscoli sono organi di tessuto biologico che, contraendosi, ingenerano il movimento del corpo o di parti di esso.

Sono avvolti da una membrana elastica che li mantiene in sede durante la contrazione. In base alla struttura del tessuto 11

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che li costituisce si distinguono in lisci o striati e, in base alla possibilitĂ di controllarne in modo naturale o meno la contrazione, in volontari o involontari.

I muscoli volontari, striati, comunemente definiti anche scheletrici, sono quasi tutti uniti alle ossa per mezzo di cordoni fibrosi, detti tendini, e costituiscono circa la metĂ del nostro peso corporeo. Quelli involontari, di natura liscia, detti anche viscerali, ricoprono le pareti degli organi interni.

Unica eccezione il cuore, muscolo involontario ma striato.

I principali movimenti dei muscoli scheletrici, in rapporto alla colonna vertebrale, sono i seguenti:

Movimenti di flessione (a sinistra) ed estensione (a destra).

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Come i muscoli interagiscono con la colonna vertebrale

Flessione – Retto dell’addome – Obliqui interni (o Piccoli obliqui) – Obliqui esterni (o Grandi obliqui) Estensione – Sacrospinale (Ileocostale e Lunghissimo del dorso) – Spinali – Interspinali – Multifidi – Intertrasversari Nel movimento ascendente (o di azione secondaria) – Quadrato dei lombi – Gran dorsale – Dentato posteriore inferiore

Rotazione – Obliquo esterno (o Grande obliquo) – Obliquo interno (o Piccolo obliquo) – Trasverso – Multifidi Inclinazione laterale (flessione laterale) – Quadrato dei lombi – Sacrospinale (Ileocostale e Lunghissimo del dorso) – Psoas iliaco – Dentato posteriore inferiore 13

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Che cosa dobbiamo sapere sulla schiena

Movimenti di rotazione (a sinistra) e inclinazione laterale (a destra).

– Spinali – Interspinali – Multifidi – Intertrasversari – Obliquo esterno (o Grande obliquo) – Obliquo interno (o Piccolo obliquo)

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