Posturale, che passione! by Gremese Editore

HOBBY & SPORT

POSTURALE, CHE PASSIONE!

MARCO BUCCIARELLI

POSTURALE, CHE PASSIONE! 150 e pi첫 esercizi con oltre 300 posizioni di ginnastica correttiva disegni di BENEDETTA VALLI

GREMESE

Un ringraziamento speciale alla nostra cara amica Raffaella Cornacchini per i suoi preziosi consigli, senza i quali non sarebbe stato possibile creare questo manuale. Un pensiero di particolare gratitudine a Margarita Otano e Angelica Monami per il contributo organizzativo. Marco Bucciarelli, infine, ringrazia con calore tutti gli allievi che seguono i suoi corsi.

Copertina: Patrizia Marrocco da un’idea di Benedetta Valli Fotocomposizione: Graphic Art 6 s.r.l. – Roma Stampa: C.S.R. – Roma Copyright GREMESE 2011 © E.G.E. s.r.l. – Roma Tutti i diritti riservati. Nessuna parte di questo libro può essere riprodotta, registrata o trasmessa, in qualsiasi modo e con qualsiasi mezzo, senza il preventivo consenso formale dell’Editore. ISBN 978-88-8440-661-3

Ad Alessandra

Alla memoria del prof. Alberto Morini

SOMMARIO

PREFAZIONE del prof. dott. Giuseppe Massara . . . . . . . . . . . . . . . .

INTRODUZIONE dell’Autore . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

POSTURALE, CHE PASSIONE! di Benedetta Valli . . . . . . . . . . . . . . . .

LA NOSTRA PRIMA LEZIONE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

GLI ESERCIZI Esercizi di riscaldamento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Esercizi a terra Gruppo A – Esercizi a terra distesi . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Gruppo B – Esercizi a terra seduti . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Gruppo C – Esercizi a terra in ginocchio . . . . . . . . . . . . . . . .

37 86 127

Esercizi in piedi . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

163

“PERCORSI” ESEMPLIFICATIVI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

189

LE POSTURE CORRETTE DELLA VITA QUOTIDIANA . . . . . . . . . . . . . .

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GLOSSARIO ESSENZIALE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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INDICE DEGLI ESERCIZI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

199

resento volentieri questo manuale di esercizi perché affianca e completa la già nutrita letteratura specifica sulla ginnastica, arricchendola in modo straordinariamente chiaro ed efficace di un’iconografia ben catalogata per distretti corporei e obiettivi da raggiungere. Il testo è impreziosito da didascalie che descrivono il movimento in tutte le componenti necessarie, per garantire un movimento applicato secondo criteri di razionalità e adeguatezza posturale ed esecutiva. Si tratta quindi di un manuale in grado di fornire a tutti, educatori e clienti (spesso “pazienti disfunzionali”), utili esempi pratici di esercizi che, oltre ad avere finalità di prestazione, svolgono anche un’azione preventiva e terapeutica. Nella scelta degli esercizi si può notare la ricorrente esigenza dell’autore (peraltro splendido interprete di alcuni fondamentali contenuti del metodo M.A.S.) di selezionarli in funzione della loro semplicità esecutiva e insieme della loro massima efficacia terapeutica. Ne è scaturito un testo semplice e immediato, in grado di soddisfare un orizzonte sufficientemente ampio di esigenze, che va dalla “performance” alla “terapia”. Utile per raggiungere una buona condizione di efficienza fisica e mantenere lo stato di salute, in virtù della sua impostazione il manuale permetterà a chiunque di svolgere anche a casa, da solo, le varie attività che vi sono descritte, attraverso una programmazione razionalmente cadenzata e proposta in modo semplice, chiaro ed efficace. Auguro a questo volume e al suo autore un meritato successo. Prof. dott. GIUSEPPE MASSARA Docente di “Chinesiologia e posturologia” Master di M.E. Facoltà di Medicina e chirurgia presso l’Università degli studi di Roma “Tor Vergata”

INTRODUZIONE

uesto manuale nasce da un’idea di Benedetta, una mia allieva la quale, alla fine di una lezione di ginnastica correttiva, mi ha chiesto un giorno di riportare all’interno di un libro alcune lezioni tipo e una parte delle tecniche che vi vengono applicate. La costanza e la serietà con cui ha frequentato i miei corsi hanno via via dato forma a un nuovo progetto: codificare, attraverso i suoi disegni, la mia didattica e renderla così visivamente accessibile a tutti. Ho accettato volentieri di scrivere questo volume, utile a tutti coloro che si avvicinano alla rieducazione globale del corpo cercando di gestire, attraverso gli atti motori, le patologie e algie più comuni dell’apparato muscolo-scheletrico. L’apparato muscolo-scheletrico garantisce la stabilità e l’assetto della postura ma, con il progredire dell’età, le riserve dei sali minerali, in particolar modo del calcio e del fosforo, possono diminuire con conseguente riduzione della massa ossea. Questo processo può dare origine a un quadro patologico importante come le curvature cifotiche della spina dorsale, dolori che possono interessare non solo il rachide cervicale e lombare ma anche articolazioni come quelle della spalla, dell’anca o del ginocchio. Tali patologie, se trascurate, rischiano di limitare e condizionare le abitudini della vita quotidiana. In tale contesto, il movimento assume particolare rilevanza, sia sotto l’aspetto sociale, sia sotto l’aspetto igienico-sanitario. Attività motorie rionalmente finalizzate alle necessità dell’età – come quelle ideate dal prof. Giuseppe Massara, autore nel 2007di un Progetto chinesiologico per la realizzazione di un programma di ginnastica geriatrica secondo il Metodo M.A.S. (Movimento, Armonia, Salute) – costituiscono una risorsa di grande importanza. Se associate infatti ai tradizionali metodi di cure mediche e termali, rappresentano un’ulteriore forma di intervento a sollievo delle alterazioni muscolo-scheletriche e articolari, di molteplici problemi organico-metabolici legati a una vita sempre più sedentaria. L’attività fisica può anche essere utile negli stati depressivi tipici dell’età senile. Conseguenza logica di queste esigenze è stata la nascita delle ginnastiche dolci, che rappresentano un momento rieducativo globale, un atto psico-pedagogico oltre che medico. La ginnastica correttiva, termine più consono a quello che è il mio lavoro in

Posturale, che passione!

palestra (rispetto alla ginnastica posturale, definizione che abbraccia la medicina riabilitativa, ossia la fisioterapia), si prefigge non solo di contrastare l’usura delle articolazioni e la lenta, inesorabile involuzione posturale e motoria, ma anche di aiutare le persone a evitare l’isolamento, stimolandole a stare in mezzo agli altri attraverso i momenti comunitari delle lezioni. Il corso di ginnastica correttiva che insegno si propone in particolare il raggiungimento di due obiettivi: – l’AUTONOMIA, il cui scopo primario è l’incremento delle attuali potenzialità motorie del corpo, così da assicurare tutte le funzioni necessarie per una vita indipendente; – la PRESTAZIONE, con obiettivi secondari tendenti al miglioramento dell’efficacia psicofisica generale. Questo manuale riproduce una parte delle mie lezioni ed è suddiviso in quattro sezioni, ciascuna di esse illustrate da figure che descrivono le varie posizioni. Nella prima parte sono descritti tutti gli esercizi che devono essere eseguiti a terra e nella posizione supina e prona. Nella seconda parte sono illustrati gli esercizi che devono essere eseguiti in posizione seduta a terra e altri da svolgere con l’ausilio di uno sgabello. La terza parte è dedicata agli esercizi in ginocchio. Nella quarta e ultima parte, infine, si trovano gli esercizi che devono essere eseguiti in piedi. Nell’ambito di queste quattro sezioni, l’attività fisica produce un risultato qualitativamente apprezzabile se rappresenta il frutto di più elementi compresenti: corretta respirazione, coordinazione motoria, armonia e ritmo nell’eseguire gli esercizi. Tutti i movimenti vengono eseguiti nello spazio attraverso combinazioni di flesso-estensioni, inclinazioni e altri movimenti, nonché attraverso diagonali che permettono di partire da uno stato di massimo allungamento fino ad arrivare a uno stato di massimo accorciamento delle catene muscolari. La muscolatura del corpo umano si divide in profonda, intermedia e superficiale. I muscoli statici o profondi sono poco potenti e poco voluminosi ma svolgono un’azione costante per il mantenimento della postura, e agiscono in modo molto preciso in ogni cambiamento di posizione. I muscoli dinamici o superficiali sono molto più massicci, lunghi, larghi, idonei a effettuare grandi movimenti e dotati di grande potenza, ma non sono fatti per compiere azioni precise. Il nostro lavoro coinvolgerà le principali catene muscolari, raffigurate nella pa g in a a c ca n to (alcuni muscoli fanno parte di più catene): – la CATENA ANTERIORE (con i muscoli sternocleidomastoideo, lungo del collo, scaleni, diaframma, ileo psoas, adduttori, tibiale anteriore, ecc.); – la CATENA POSTERIORE (tra cui i muscoli spinali, pelvi-trocanterici, grande gluteo, ischiocrurali, tricipite surale, muscoli plantari, ecc.);

Introduzione

STERNOCLEIDOMASTOIDEO

STERNOCLEIDOM.

SCALENI SCALENI

PICCOLO PETTORALE

LUNGO

MUSCOLI SPINALI

DEL COLLO

DIAFRAMMA

INTERCOSTALI DIAFRAMMA

GRANDE GLUTEO

ILEO PSOAS PELVI-TROCANTERICI

ISCHIOCRURALI

ADDUTTORI

CATENA RESPIRATORIA

TRICIPITE SURALE TIBIALE ANTERIORE

MUSCOLI PLANTARI

CATENA ANTERIORE

CATENA ANTERO-INTERNA

CATENA POSTERIORE

CATENA SUPERIORE DELLA SPALLA

DELLA SPALLA

CATENA LATERALE DELL’ANCA

CATENA ANTERO-INTERNA DELL’ANCA

CATENA ANTERIORE DEL BRACCIO

CATENE MUSCOLARI SECONDARIE

Posturale, che passione!

– la CATENA RESPIRATORIA (tra i muscoli più importanti ci sono diaframma, sternocleidomastoideo, scaleni, intercostali, spinali, dorsali, piccolo pettorale, ecc). Queste catene lavorano attraverso movimenti perfetti, interagendo con le articolazioni vertebrali e periferiche. Le une e le altre, se in buona salute, sono in grado di supportare il raggiungimento delle massime potenzialità della persona. Dopo questa breve introduzione, vorrei che le ultime parole fossero quelle di Benedetta. Il suo parere non professionale, ma sincero ed emotivo, vi aiuterà a capire quanto questo lavoro possa essere utile al corpo umano e come qualunque persona normale possa vivere con serenità e ottimismo l’approccio alla ginnastica correttiva. Auguro a tutti voi un buon lavoro. MARCO BUCCIARELLI Fisioterapista

POSTURALE, CHE PASSIONE!

commetto che a nessuno di voi verrebbe in mente di leggere un incipit del genere in un manuale di ginnastica correttiva. Il mio contributo al manuale è un punto di vista assolutamente non professionale ma autentico: quello di un’allieva che è stata conquistata dall’esercizio fisico e dalla ginnastica posturale in particolare, che ha visto cambiare la propria vita, riuscendo a mantenere un fisico agile e sciolto, acquistando sicurezza e felicità sia in pubblico che in privato, senza ammazzarsi di fatica o morire di noia. Ed è questo ciò che conta. Ma qual è stata la molla che ha fatto scattare tanto interesse per questa iniziativa? Saper disegnare mi ha ovviamente aiutato per la realizzazione del progetto, ma la motivazione iniziale è stata del tutto diversa (e per me molto importante). Da subito ho cominciato a raccogliere i disegni degli esercizi di ginnastica posturale che seguivo in palestra nel corso tenuto dal dott. Bucciarelli per farne dono al mio compagno, anche lui bisognoso di un aiuto per correggere la sua postura ma con pochissimo tempo a disposizione. In seguito mi è venuta l’idea di ampliare e allargare il progetto a un vero e proprio manuale destinato al pubblico, nella consapevolezza che tutti, ma proprio tutti, abbiano bisogno di fare esercizio fisico e in particolare di fare ginnastica posturale. Così ho proposto al dott. Bucciarelli di curare tutto il contenuto tecnico e di supervisionare le posizioni descritte nel manuale. Con i miei disegni, ho dato forma ed espressione ad alcuni esercizi proposti durante le sue lezioni, ed eccoci qui. L’esercizio fisico comporta qualche piccolo sacrificio, e in particolare questo vale per la ginnastica correttiva, che richiede un nuovo punto di partenza, soprattutto mentale, a sua volta supportato da nuove e stimolanti motivazioni che ognuno può e deve trovare in se stesso. Ma di contro allo sforzo richiesto, ci sono immensi benefici dei quali rappresento una testimonianza diretta: mi sento sciolta, agile e scattante, senza dolori di alcun tipo. E tutto questo lo devo alla ginnastica correttiva, al metodo e alla didattica estremamente professionali e concettualmente inediti dei corsi che frequento. Gli stessi risultati sono a portata di mano per tutti coloro che si avvicinano al-

Posturale, che passione!

la ginnastica correttiva in modo preventivo; i risultati non mancheranno, che la si faccia da soli o anche in gruppo. Almeno inizialmente, la seconda soluzione è la migliore, poiché il gruppo crea coesione psicologica e, confrontandosi con gli altri, si possono trovare conferme e motivazioni. In un secondo momento, si potrà integrare l’attività di gruppo con un’attività personale svolta a casa. L’importante è non cedere di fronte alle prime difficoltà che normalmente si incontrano all’inizio di ogni corso! Spero a questo punto di aver trasmesso il mio entusiasmo e la mia fiducia per un nuovo e più positivo approccio verso la ginnastica posturale. La mia testimonianza è anche quella di un gruppo di persone che frequentano con me, ormai da molto tempo, i corsi di ginnastica correttiva. Questo percorso ha restituito a tutti noi una qualità della vita che pensavamo perduta. E anche da parte mia, buon lavoro a tutti voi. BENEDETTA VALLI

LA NOSTRA PRIMA LEZIONE

uesto manuale è stato scritto con termini di facile comprensione e ogni figura posturale è illustrata in modo semplice e conciso. Se qualcuna delle poche definizoni tecniche non vi risultassero chiare, troverete il loro significato nel glossario alla fine del libro. Dopo questa breve parentesi iniziamo con le nostre lezioni di ginnastica correttiva. Innanzitutto non bisogna scoraggiarsi se all’inizio il corpo non risponde a tutti gli stimoli che gli vengono dati nel corso dei vari esercizi. Ciò probabilmente accade perché la muscolatura è rigida, contratta o poco allenata, il che renderà il primo approccio non facile soprattutto sotto il profilo psicofisico. Non spaventatevi se le prime volte accuserete dei piccoli dolori muscolari o articolari: è del tutto normale. Fondamentale sarà ascoltare il vostro corpo e rispettare i vostri limiti senza eccedere nelle varie esecuzioni. Queste lezioni sono state via via messe a punto per persone sofferenti di varie patologie, naturalmente non troppo gravi, che con costanza e determinazione sono arrrivate nel tempo a ottimi risultati sul piano sia fisico che psicologico. I primi risultati riuscirete a vederli dopo circa un mese, attraverso un allenamento costante di almeno tre volte a settimana. Non basteranno dunque due o tre sedute per poter tornare in piena forma; in realtà la capacità di recupero varia da individuo a individuo e non bisogna avere fretta di raggiungere i risultati sperati. Solo il tempo e la perseveranza porteranno all’equilibrio del corpo. Un errore abbastanza comune è quello di pensare che la ginnastica posturale fatta in palestra possa essere usata come mezzo per la riabilitazione. In piccola parte ciò è vero, ma non bisogna dimenticare che per gestire una patologia importante, per esempio un’ernia, bisogna rivolgersi prima alla medicina riabilitativa, ossia a un medico specializzato o a un fisioterapista. Solo in un secondo momento si può pensare a un mantenimento fisiologico come la ginnastica posturale.

Posturale, che passione!

Per poter iniziare un buon allenamento l’orario preferibile è quello mattutino, ma anche durante l’arco della giornata ci si può ritagliare un piccolo spazio di tempo, nelle ore pomeridiane o in quelle serali, in base alle proprie esigenze lavorative e familiari. È preferibile allenarsi prima dei pasti, mantenendo poi un’alimentazione controllata in base alle richieste metaboliche naturali di ciascuno. Gli esercizi che eseguiremo sono indicati per tutti coloro che abbracciano una fascia di età che va dai 7 anni agli 80 anni circa, fatta eccezione per le persone sofferenti di patologie geriatriche come l’artrosi, l’osteoporosi, l’artrite, ecc. Per queste ultime, infatti (a maggior ragione se hanno superato gli 80 anni), sono necessarie una particolare cautela e una ginnastica mirata al loro stato patologicofunzionale. Quante ore allenarsi durante la settimana? L’ideale è un’ora per tre volte a settimana, cercando di scegliere gli orari e gli ambienti più tranquilli e dunque più favorevoli al relax mentale e fisico. Anche l’abbigliamento è importante: deve essere molto comodo, senza scarpe, così da non costringere o ostacolare i movimenti. Gli esercizi vanno svolti usando un tappetino da palestra. È fondamentale eseguire degli esercizi di riscaldamento o di stretching prima di iniziare la sessione vera e propria. Chi è reduce da un lungo periodo di inattività o non ha mai fatto attività fisica farà bene a cimentarsi, almeno per la prima mezz’ora di allenamento, con gli esercizi a terra, che non gravano in alcun modo sulla colonna vertebrale. Dopodiché, potrà continuare con gli esercizi degli altri gruppi seguendo la progressione del libro. Passati i primi mesi di allenamento costante, nulla impedisce che scegliate voi stessi quali e quanti esercizi svolgere ogni volta, privilegiando quelli più benefici per il vostro corpo. Un’altra possibile alternativa di allenamento è quella di seguire gli schemi riportati in fondo al volume, dove sono proposte delle lezioni tipo, alcune delle quali consigliate per le algie più comuni (dolori cervicali, dorsali o lombari). Quale che sia la forma di allenamento che preferirete adottare, non abbiate fretta: seguite gli esercizi passo dopo passo e godetevi i vostri graduali progressi in termini di resistenza, elasticità, autonomia e corretta postura. La respirazione è fondamentale nell’esecuzione di ogni esercizio. Curando sempre la respirazione e respirando consapevolmente (anche al di fuori degli spazi che riserverete alla vostra ginnastica) avrete la possibilità di “aprire” i polmoni e aumentare la loro capacità ventilatoria. Una giusta e profonda respirazione migliora nel contempo anche la vitalità, l’energia e la resistenza in qualsiasi ambito della nostra vita. Il respiro influenza l’intero corpo, giungendo fino alla più piccola cellula attraverso la respirazione profonda. Quanto migliore è l’espirazione, tanto più efficace sarà il processo di purificazione e disintossicazione. Per espirazione, infatti,

La nostra prima lezione

si intende da un lato il passaggio – attraverso le diramazioni polmonari – dell’ossigeno dall’aria al sangue e delle scorie gassose dal sangue all’aria, dall’altro il processo di ossidazione per mezzo del quale nelle cellule l’ossigeno trasportato dal sangue determina la combustione dei nutrienti contenuti nei cibi, con conseguente sviluppo di energia e scorie metaboliche. Con una ginnastica mirata e un allenamento protratto nel tempo è dunque possibile agire positivamente su ogni singola cellula dell’organismo. Per questo motivo, gli esercizi di respirazione sono così importanti anche all’interno della ginnastica correttiva, nell’ambito della quale si dovrebbe prestare particolare attenzione al diaframma, muscolo a volte molto trascurato nell’esecuzione degli atti motori. La mancanza di allenamento del diaframma, che è il più importante dei muscoli della respirazione, riduce la sua capacita di contrazione e ne accentua il cattivo funzionamento nelle fasi di inspirazione ed espirazione favorendo l’insorgere di alcune patologie, come per esempio quelle cardiache, vascolari (vene varicose, emorroidi) ed epatiche, i dolori reumatici e le malattie che derivano da disturbi metabolici. Una buona respirazione nasce da una corretta sinergia tra i due atti respiratori. La qualità dell’inspirazione, che si attiva attraverso il naso, dipende completamente dal modo in cui si svolge l’espirazione, ossia lentamente e dolcemente, facendo fuoriuscire l’aria dalla bocca semiaperta. Mentre svolgete gli esercizi, respirate sempre in modo calmo e regolare – inspirando dal naso ed espirando dalla bocca – cercando di tenere le spalle ferme e rilassate. La respirazione richiesta durante gli esercizi è solitamente quella regolare, secondo il ritmo fisiologico di ciascuno. In altri casi, è specificato il tipo di respirazione che dovrà essere eseguito. Gli esercizi del volume sono alla portata di tutti e sono indicati per affrontare un primo approccio alla ginnastica posturale. In particolare, gli esercizi di riscaldamento devono essere svolti prima di passare ai successivi e, più in generale, nell’ambito di qualunque attività fisica.

ESERCIZI DI RISCALDAMENTO

Il riscaldamento ha un’importanza fondamentale per la preparazione dell’apparato muscolo-scheletrico all’attività sportiva. Dunque, imparare a riscaldarsi è basilare per una corretta esecuzione degli esercizi. Molte volte, invece, il riscaldamento viene trascurato o eseguito in modo frettoloso. Ecco perché è più facile scontrarsi con problemi muscolotendinei. La caratteristica più importante degli esercizi di riscaldamento è – come dice la parola stessa – quella di produrre un aumento della temperatura corporea, al quale si legano altri fenomeni interni al nostro corpo come una migliore distribuzione del flusso sanguigno in tutto il corpo con aumento di emoglobina (quindi più ossigeno ai muscoli), una migliore contrattilità muscolare e una maggiore facilità di movimento articolare. È fondamentale dedicare a questa fase iniziale almeno 10-15 minuti dell’ora complessiva di allenamento. Una buona idea può essere anche quella di fare dello stretching, scegliendo a tale scopo qualcuno degli esercizi indicati per sciogliere e allungare i muscoli (ce ne sono in tutte le categorie).

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Flesso-estensioni del collo

Posizione iniziale ortostatica: schiena dritta, gambe appena divaricate, braccia lungo i fianchi con i palmi delle mani rivolti in avanti. Effettuate lentamente delle flesso-estensioni del collo, abbassandolo e poi riportandolo in posizione eretta. Quando flettete il collo in avanti, rimanete con il busto e le spalle dritte, piegando solo il collo per ottenere una buona mobilitĂ delle vertebre cervicali. Fate in tutto 6 flesso-estensioni (ognuna alto-basso).

VISIONE FRONTALE

VISIONE LATERALE

Esercizi di riscaldamento

Rotazioni laterali della testa

Dalla consueta posizione ortostatica (figura frontale), portate il bacino leggermente in avanti ed effettuate lentamente delle rotazioni laterali della testa verso dx e verso sx sul piano orizzontale, girando bene il collo e possibilmente portando il mento allâ&#x20AC;&#x2122;altezza della spalla omolaterale. Durata dellâ&#x20AC;&#x2122;esercizio: max 6 rotazioni (ognuna dx-sx).

Posturale, che passione!

Rotazione delle spalle

Posizione iniziale ortostatica, sempre con le braccia lungo il corpo (figura frontale). Effettuate una rotazione completa delle spalle cercando di muovere il braccio dal gomito in su e mantendendo ben fermo il resto del corpo. Fate 6 rotazioni con entrambe le spalle, 3 in avanti e 3 indietro. Ripetete lâ&#x20AC;&#x2122;esercizio per 2 volte.

VISIONE FRONTALE

VISIONE LATERALE

Esercizi di riscaldamento

Elevazione e depressione delle spalle

Dalla consueta posizione ortostatica con le braccia lungo il corpo (figura frontale), effettuate dei movimenti di elevazione e depressione (abbassamento) delle spalle, sempre mantenendo ben fermo tutto il resto del corpo. Fate 3 movimenti in alto (posizione A) e 3 in basso (posizione B), prima con la spalla dx e poi con la sx. Ripetete lâ&#x20AC;&#x2122;esercizio per 2 volte.

Ricordate di eseguire gli esercizi indossando un abbigliamento comodo cosicchĂŠ vi possiate muovere liberamente. Decisamente meglio, poi, stare senza scarpe.

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Antiversione e retroversione delle spalle

Dalla posizione ortostatica iniziale (figura frontale), con le braccia lungo il corpo, effettuate dei movimenti di antiversione (in avanti) e retroversione (indietro) della spalla. Tenere il busto ben dritto e cercate di muovere il braccio solo dal gomito in su, 3 volte in avanti (posizione A) e 3 volte indietro (posizione B) per un max di 6 movimenti, prima con la spalla dx e poi con la spalla sx. Ripetete lâ&#x20AC;&#x2122;esercizio per 2 volte.

VISIONE FRONTALE

VISIONE LATERALE

Esercizi di riscaldamento

Flesso-estensioni degli arti inferiori

Dalla posizione ortostatica iniziale (posizione A), con le gambe leggermente divaricate, effettuate delle flesso-estensioni degli arti inferiori, piegando le gambe e insieme inclinando il busto in avanti come mostra la figura B (non piĂš di cosĂŹ). Tenete la schiena dritta, con le mani sui fianchi. Fate 6 piegamenti, lentamente.

45Â°

Posturale, che passione!

Flesso-estensioni degli arti superiori e inferiori

Un altro esercizio per la flesso-estensione degli arti inferiori (piegamenti con le gambe) prevede come posizione iniziale la posizione B dell’esercizio precedente. Partite quindi con le gambe piegate, il busto inclinato in avanti di 45° e la schiena dritta: alzatevi raddrizzando busto e gambe ed estendendo in alto e in fuori le braccia. I piedi restano fermi sul pavimento. L’inspirazione avviene mentre allungate le braccia, l’espirazione mentre tornate con le gambe piegate. Effettuate 6 movimenti, sempre lentamente.

Espirare

VISIONE LATERALE

Inspirare

VISIONE FRONTALE

Esercizi di riscaldamento

Rotazione del bacino

Dalla posizione iniziale ortostatica, divaricate leggermente le gambe, mettete le mani sui fianchi ed effettuate 3 rotazioni del bacino a dx e 3 a sx, mantenendo ferme le spalle e la posizione dei piedi.

Nellâ&#x20AC;&#x2122;eseguire gli esercizi di riscaldamento cercate di rimanere il piĂš possibile rilassati: sarĂ piĂš facile percepire esattamente ogni singolo movimento del corpo.

Posturale, che passione!

Allungamento totale del corpo

Dalla posizione iniziale ortostatica (posizione A) con le braccia lungo i fianchi, alzatevi sulle punte dei piedi (posizione B) e abbassatevi ritmicamente almeno 6 volte. Variante dellâ&#x20AC;&#x2122;esercizio: quando vi alzate sulle punte dei piedi portate in elevazione anche le braccia aprendole lateralmente e portandole dritte sulla testa, parallele alle orecchie (nella posizione C).