DEMO
INCLUYE
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PROYECTO DIGITAL CIA 12 MES
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ESO
EDUCACIÓN FÍSICA Manuel Vizuete, Purificación Villada, Luis Moral
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Índice Los saberes básicos del curso
DESAFÍOS QUE DEJAN HUELLA ¿Qué hay de tu condición física y motriz?...........................................
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1 Condición física y salud
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. . ............................
La condición física El calentamiento, fundamento de la actividad La flexibilidad y los estiramientos La resistencia Las posturas corporales El fortalecimiento de la musculatura de sostén
Juegos de siempre Los juegos tradicionales, una riqueza cultural El cortahílos
Vida saludable Educación para la salud y calidad de vida Escucho y entiendo mi cuerpo
En clave deportiva Combatir el sedentarismo
Comprende y aplica. Reflexiona, valora y pon a prueba tus competencias...................................................................
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2 Aprender a moverse
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..............................................
Las habilidades y cualidades motrices La coordinación motriz El equilibrio La agilidad
Juegos de siempre Juegos de persecución en equipo El marro
Vida saludable La Educación Física promueve hábitos saludables Todo lo que hacemos exige habilidad
En clave deportiva La responsabilidad de cuidar tu cuerpo
Porfolio.....................................................................................................................................................
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DESAFÍOS QUE DEJAN HUELLA Valolimpiadas..................................................................................................................................
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DESAFÍOS QUE DEJAN HUELLA ¡La naturaleza siente!............................................................................................................
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3 Juegos y deportes
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5 En la naturaleza
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.. ..................................................
.. ..........................................................
El juego y el deporte
Qué podemos hacer en la naturaleza
La clasificación y los objetivos de los juegos
Los materiales, construcciones y las medidas de seguridad
Los juegos populares y los juegos tradicionales
La cabuyería
Las diferencias entre juego y deporte
Las actividades de rastreo
Las características del deporte individual
Juegos de siempre
El bádminton
Juegos de lanzamiento de precisión
Juegos de siempre
La piri
El torito en alto
Vida saludable
Un juego con ventajas
Actividades en la naturaleza y nuevas tecnologías
Vida saludable
En clave deportiva
El placer de jugar
Las actividades en la naturaleza: fuente de salud y de conocimientos
En clave deportiva Aprender a respetar y colaborar jugando
Comprende y aplica. Reflexiona, valora y pon a prueba tus competencias...................................................................
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4 En equipo
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....................................................................................
95
6 El lenguaje del cuerpo
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......................................
El cuerpo como medio de expresión
Qué es el deporte colectivo
El lenguaje corporal
Las habilidades necesarias para jugar en equipo
El espacio expresivo
Cómo se juega a baloncesto
El tiempo y el ritmo
Cómo se juega a voleibol
Juegos de siempre
Cómo se juega a fútbol reducido
Al hoyo
Juegos de siempre
Un juego sin complicaciones
El burro
Vida saludable
«A entera»
Una expresión saludable
Vida saludable
Equilibrio psíquico y ejercicio
Bajo el signo del deporte
En clave deportiva
En clave deportiva
Expresividad y desarrollo personal
Los deportes colectivos proporcionan salud y amistad
Porfolio.....................................................................................................................................................
Comprende y aplica. Reflexiona, valora y pon a prueba tus competencias...................................................................
Porfolio............................................................................................... 109 79 EL CUERPO HUMANO ........................................................................................ 110 El sistema óseo El sistema muscular
¿QUÉ HAY DE TU CONDICIÓN FÍSICA Y MOTRIZ? En las dos últimas décadas se ha producido un incremento significativo del sedentarismo en la infancia y la adolescencia. Esta situación se agrava por las formas de ocio y los medios de locomoción utilizados. La Organización Mundial de la Salud (OMS) ha reconocido que la inactividad física es una de las diez causas fundamentales de mortalidad, además del incremento de ciertas enfermedades. Tenéis en vuestras manos la capacidad de mejorar la condición física y las habilidades motrices, tanto de vosotros mismos como de vuestros compañeros y compañeras. Con ello obtendréis grandes beneficios, como son el incremento y la adherencia a la actividad física —y con ello la mejora de la salud— tanto en el aula como fuera de ella, fomentando el ocio activo.
SECUENCIA DE APRENDIZAJE
Organizad los grupos de trabajo para la caseta y preparad una batería de preguntas acerca de cómo el alumnado desarrolla su condición física. Unidad 1
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Pensad en tareas donde sean necesarios una buena resistencia, flexibilidad, fuerza, equilibrio y coordinación, así como en ejemplos de actividades para mejorar cada una de estas capacidades.
Buscad y seleccionad test y ejercicios que ayuden a evaluar estas capacidades y haced pruebas entre vuestros compañeros y compañeras.
PARA LLEVAR A CABO ESTE DESAFÍO, NECESITARÁS... • Localizar, seleccionar y contrastar información de diferentes fuentes, evaluando
su fiabilidad y pertinencia, y evitando los riesgos de manipulación y desinformación. Integrar y transformar el conocimiento para comunicarlo adoptando un punto de vista crítico y personal.
• Utilizar las diferentes herramientas digitales y/o plataformas virtuales para co-
municarte, resolver retos, trabajar colaborativamente y compartir contenidos, datos e información en función de las necesidades requeridas.
• Conocer los riesgos para la salud relacionados con factores sociales y consoli-
dar hábitos de vida saludable a nivel físico y mental.
• Regular y expresar tus emociones a través de la búsqueda de un propósito y
la motivación hacia el aprendizaje, gestionando constructivamente los retos y cambios que surgen en cualquier contexto y armonizándolos con tus propios objetivos.
• Participar en actividades comunitarias, en la toma de decisiones y en la resolu-
ción de conflictos de forma constructiva y pacífica.
EL DESAFÍO ¿Te atreves a promocionar una vida sana? Os proponemos evaluar la condición física de vuestros compañeros y compañeras. Para ello, crearéis una caseta de la salud donde, en cada rincón, cada grupo llevará a cabo una serie de pruebas.
Investiga acerca de las malas posturas debido al uso de las tecnologías y analiza qué capacidad hay que desarrollar para mejorarlas.
En grupos, preparad las estaciones para la caseta. Buscad el material y realizad las pruebas necesarias apuntando los resultados.
Analizad los resultados, publicadlos en el tablón de Educación Física y haced propuestas concretas para mejorar las habilidades que sean necesarias.
Unidad 2
Consulta los pormenores de este proyecto en anayaeducacion.es
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1 Condición física y salud La condición física hace referencia tanto a nuestro estado físico, como a las sensaciones de bienestar que el ejercicio y el movimiento nos producen y que reflejan un buen estado general o una buena salud. Nuestra higiene postural, el conjunto de recomendaciones y actividades posturales en reposo o movimiento, también nos servirá para cuidar nuestro cuerpo y prevenir lesiones. Sea cual sea nuestra condición física, siempre se puede mejorar y mantener en un buen nivel mediante el entrenamiento y el desarrollo de las capacidades físicas y las cualidades motrices.
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Prepárate para… • Conocer qué es la condición física y cuáles son las
diferentes capacidades físicas básicas, así como su utilidad para nuestro acondicionamiento físico.
• Aprender qué es un calentamiento general, para qué sirve y cómo se hace.
• Practicar la medición de nuestras capacidades físicas y cómo favorecer su desarrollo.
• Desarrollar una correcta higiene postural, fortaleciendo nuestra musculatura de sostén.
REFLEXIONA Y DEBATE
1 ¿Ser astronauta requiere una condición física especial? Debate con tu grupo.
2
Para su selección, ¿se basan en sus conocimientos o en su condición física?
3 Reflexiona sobre la necesidad de entrenamiento antes del viaje espacial, durante el viaje y después del regreso a la Tierra.
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¿Crees que el género determina la posibilidad de ser astronauta? Justifica tu respuesta.
• Analizad vuestra condición física.
• Pensad cómo mejorar las
capacidades físicas básicas.
• Evaluad los resultados.
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1.1 La condición física y sus componentes
La condición física
Consulta en anayaeducacion.es las tablas del Test de Cooper, aprende en qué consiste y cómo se evalúa esta prueba. Aplícatelo periódicamente para comprobar, de forma autónoma, el estado de tu condición física.
Al hablar de condición física, nos referimos a la situación en que se encuentran nuestras capacidades físicas y nuestras cualidades motrices, una situación que, cuando es óptima, definimos como estar en forma. La condición física o el estado de forma tiene diferentes componentes: flexibilidad, resistencia, fuerza y velocidad, además de las cualidades del equilibrio, la coordinación motriz y la agilidad. Para definirlos y estudiarlos, podemos aislar cada uno de esos componentes y tratarlos por separado. Pero no debemos olvidar que, en nuestro cuerpo, nunca actúan por separado sino asociados, y que dependen unos de otros cuando hacemos ejercicio.
1.2 Cómo cuidar nuestra condición física Además del entrenamiento y de la mejora de nuestras capacidades físicas, una buena condición física o estado de forma precisa:
➜ Mantener el hábito saludable de hacer ejercicio moderado a diario. ➜ Respetar el descanso adecuado de, al menos, ocho horas diarias. ➜ Llevar una alimentación equilibrada y tener una buena hidratación, acondicionada al nivel de esfuerzo y ejercicios que practicamos.
➜ Evitar el consumo de sustancias tóxicas, como el alcohol, las drogas o el tabaco. Recuerda que doparse no es deporte.
COMPRENDE, PIENSA, INVESTIGA…
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CyR. Reflexiona sobre las consecuencias del acondicionamiento físico: ¿Qué puede pasar? ¿Qué resultados tendrá? Realiza un organizador gráfico siguiendo el modelo. Consecuencias y Resultados Si practicas un deporte…
A largo plazo ¿Qué puede pasar? ¿Qué consecuencias producirá? ¿Qué resultados tendrá?
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A corto plazo ¿Qué puede pasar? ¿Qué consecuencias producirá? ¿Qué resultados tendrá?
U 1
1.3 Las capacidades físicas y la salud Para mantener nuestra salud y practicar con calidad nuestras actividades físicas, es preciso un correcto acondicionamiento físico. Para ello debemos desarrollar todas nuestras capacidades y cualidades físicas de forma equilibrada, compensándolas unas con otras, y mantenerlas en buena forma. Por eso, es necesario conocer bien nuestro cuerpo y sus posibilidades. Para comenzar, lo más importante es saber medir el nivel de nuestras capacidades físicas, especialmente la flexibilidad y la resistencia.
1 CORRER (RUNNING) Mejora tu resistencia aeróbica y tus relaciones sociales trotando en grupo en plena naturaleza.
Flexibilidad
Resistencia
CAPACIDADES FÍSICAS
Fuerza
2 REGATEAR CON OPOSICIÓN Velocidad
Debemos conocer nuestras habilidades fundamentales para la ejecución de los movimientos: la coordinación, el equilibrio y la agilidad, que están relacionadas con las habilidades técnicas.
Practica el regate conduciendo el balón de forma suave a lo ancho del campo, con oposición no agresiva del rival. Al llegar al final, se intercambian los papeles.
3 1 EN TORNO A UNA CANASTA Mejora tu resistencia y tu velocidad jugando un tres contra tres rápido de baloncesto.
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2.1 Una puesta a punto psicofísica
El calentamiento, fundamento de la actividad Consulta en anayaeducacion.es la información sobre la rutina de calentamiento.
El cuerpo humano necesita una puesta a punto y un mantenimiento diarios, así como alcanzar la temperatura adecuada para funcionar sin dañarse. Por ello, nunca debemos pasar bruscamente de una situación de reposo a otra de actividad intensa. El calentamiento es la fase de acondicionamiento físico y, también, mental, que coloca nuestro cuerpo en las mejores condiciones para realizar actividades físicas, tanto las que nos exige nuestra vida diaria, incluida la necesidad de trasladarnos de un lugar a otro, como las que demanda la práctica de ejercicios físicos organizados y de los deportes. Para que el calentamiento sea válido, es decir, para que nos asegure un buen resultado en nuestras actividades y evite que suframos lesiones, es preciso:
➜ Conocer bien cada una de las partes de nuestro cuerpo y el estado en que se encuentran.
➜ Saber cuáles de esas partes van a ser las responsables de realizar un mayor trabajo o un trabajo más intenso, para calentarlas especialmente.
➜ Conocer bien nuestras posibilidades físicas para no exigir a nuestro cuerpo más de lo que puede hacer y adecuando el rendimiento físico a nuestras posibilidades.
1 EJERCICIOS DE CALENTAMIENTO
2 PAUSAS DE RECUPERACIÓN
El calentamiento nos protege ante lesiones y problemas físicos. Debemos crear nuestra rutina habitual de ejercicios. Comienza trotando suavemente por un terreno blando y esponjoso. Cuando entres en calor, haz una parada y realiza los siguientes estiramientos de brazos y piernas: a T rata de tocar la espalda lo más abajo posible con cada brazo, ayudándote suavemente con el otro.
b J unta las manos detrás de tu espalda y empuja hacia el suelo para estirar el tronco.
c E ntrelaza las manos y estira los brazos y el tronco hacia arriba.
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d C on las manos en dos puntos fijos a la altura de los hombros, avanza dejando atrás los brazos extendidos.
e A poyándote en un muro, adelanta una pierna y flexiónala al tiempo que empujas con las caderas.
Realiza frecuentes paradas de recuperación y aprovéchalas para hacer ejercicios de brazos y de tronco. Después de unas series de ejercicios suaves, continúa trotando.
3 ESTIRAMIENTOS Vuelve a detener tu carrera y realiza esta nueva serie de estiramientos. a F lexiona una pierna y, manteniendo la otra apoyada en el suelo, avanza los hombros estirándote todo lo que puedas.
U 1
2.2 Cómo hacer un buen calentamiento Para llevar a cabo adecuadamente nuestro calentamiento, debemos dividirlo en tres partes:
Fase inicial Dirigida a adaptar al esfuerzo el funcionamiento del corazón y de los pulmones. Se consigue con una carrera suave. Sabremos que esta fase ha concluido cuando comencemos a sudar.
Fase intermedia Para preparar las zonas del cuerpo que van a soportar una mayor actividad o exigencia. Hacemos ejercicios de flexibilidad de gran amplitud, ligeros y que no fuercen los músculos ni las articulaciones, manteniendo siempre una buena posición de equilibrio. Los combinaremos con trotes cortos intercalados.
Fase final o puesta a punto Para lograr que nuestro organismo consiga el nivel máximo de adaptación a la actividad. Se consigue velocidad y aceleración.
COMPRENDE, PIENSA, INVESTIGA…
2 Compara lo que pensabas antes sobre el calentamiento en la fase de acondicionamiento físico y lo que piensas ahora. Reflexiona sobre las causas que han motivado ese cambio de pensamiento y recoge en una tabla las conclusiones a las que has llegado.
b E stira una pierna y, manteniendo la otra flexionada, haz descender suave y progresivamente la pelvis acercándola al suelo.
5 PARA TERMINAR Vuelve a trotar alargando, esta vez, el tiempo y la distancia, y termina el calentamiento con una serie completa de estiramientos: a C on la espalda sobre el suelo, apoya las manos en el abdomen y realiza respiraciones profundas.
c S iéntate en el suelo, apoya la planta de un pie en la del otro y separa las rodillas empujándolas suavemente con los codos.
d S iéntate en el suelo y con una pierna flexionada, estira la otra de forma alternativa manteniendo agarrada por el tobillo la pierna estirada.
4 NUEVAS PAUSAS Continúa trotando y aprovecha nuevas paradas para mover todas las articulaciones, y para realizar ejercicios de brazos.
b F lexiona alternativamente las piernas abrazándolas con ambas manos y acercándolas al tronco. c C oloca las manos en el suelo en distintas direcciones y tira de los hombros hacia atrás, manteniendo los brazos estirados. d A gáchate, mantente así durante unos 15 segundos y vuelve a ponerte de pie. Repítelo varias veces. e F lexiona el tronco hasta tocar los pies con las manos y mantén la posición 10 segundos. Repítelo varias veces. f
De pie, flexiona una pierna, agárrala con la mano contraria y mantente así en equilibrio.
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La flexibilidad y los estiramientos Consulta en anayaeducacion.es la información sobre ejercicios de flexibilidad y estiramientos de forma autónoma. Practica alguna rutina de estiramientos respetando las pautas indicadas para lograr relajarte y percibir cómo va disminuyendo la tensión de tu cuerpo.
3.1 Factores que determinan la flexibilidad Cuando nacemos, tenemos el máximo grado de flexibilidad y la vamos perdiendo a medida que envejecemos; por tanto, la flexibilidad es una capacidad física en involución. Nuestro trabajo consiste en mantener ese máximo grado en todas las articulaciones durante todo el tiempo que sea posible. Esta capacidad física está determinada por una serie de factores:
➜ La movilidad articular, que depende de la forma en que están unidos los huesos de cada articulación, lo que establece los límites naturales de su movimiento; y también del buen estado de los ligamentos que son los que podemos mantener flexibles con el ejercicio.
➜ La elasticidad de los músculos antagonistas, que, al relajarse y aumentar de longitud, permiten el movimiento.
➜ La fuerza de los músculos agonistas, que son los protagonistas de cada movimiento.
➜ La coordinación intermuscular, ya que los músculos, al trabajar en equipo, se relajan o contraen para permitirnos realizar el movimiento deseado de forma coordinada y automática.
➜ Otros factores, como la temperatura que hace cuando nos movemos, nuestro estado de salud general, nuestro estado de ánimo, el sexo, la hora del día y el hecho de estar fatigados o descansados.
COMPRENDE, PIENSA, INVESTIGA…
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Asamblea de ideas. Por grupos de cuatro personas, reflexionad sobre todos los factores que afectan a la flexibilidad y cómo influyen en ella.
U 1
3.2 La flexibilidad y la salud El mantenimiento de una buena flexibilidad es signo de buena salud. Por lo general, el dolor o la falta de amplitud de las articulaciones indican enfermedad. Es conveniente verificar periódicamente el grado de flexibilidad.
e S iéntate en el suelo y, con una pierna flexionada, estira la otra de forma alternativa manteniendo agarrada la punta del pie y la pierna estirada.
3.3 Los estiramientos Son ejercicios que dan mayor flexibilidad a nuestro cuerpo, estiran los músculos, nos proporcionan una mayor capacidad de movimiento y evitan lesiones. Para que cumplan adecuadamente su función, deben ser suaves, no forzados. «Si duele, no es bueno». Los estiramientos pueden ser:
Pasivos
TIPOS DE ESTIRAMIENTOS
Activos
Forzados
f
Continúa en el suelo con las piernas estiradas, flexiona el tronco hacia adelante intentando tocar con las manos la punta de los pies.
Realizamos una extensión o flexión natural.
Sin superar los 15 segundos en la posición límite. Utilizamos aparatos o la ayuda de otra persona para conseguir los niveles máximos de estiramiento.
g D espués, pasa una pierna sobre la otra y, apoyándote en la mano retrasada, presiona sobre la pierna flexionada con la otra mano.
1 EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD Y ESTIRAMIENTOS Siempre que te sea posible, realiza estos sencillos ejercicios que te ayudarán a mantener en buen estado tus articulaciones y tu flexibilidad corporal. Realiza previamente un rápido calentamiento general, como el que hemos aprendido. a A poyando los hombros, brazos y cabeza firmemente en el suelo, flexiona el tronco con las piernas unidas hasta tocar el suelo y mantente unos segundos en esa posición.
c E leva alternativamente las rodillas abrazándolas con ambas manos y mantén la posición.
h D e pie, flexiona la pierna, agarra la punta del pie y trata de conseguir la máxima flexión.
i
b C on las piernas abiertas y estiradas, desliza suavemente tu mano hasta llegar al tobillo; realízalo a un lado y a otro.
d D e pie, con el tronco bien recto, lleva los brazos detrás de la cabeza, dobla uno hacia la espalda y empuja con el otro apoyando con firmeza la mano en el codo.
Flexionando el tronco hacia adelante, desliza las manos por las piernas hasta alcanzar el punto más bajo, sin forzar.
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La resistencia
Consulta en anayaeducacion.es la información sobre la resistencia y cómo puedes mejorarla.
4.1 Tipos de resistencia Al hacer ejercicio, nuestros músculos consumen oxígeno. Dependiendo de la mayor o menor cantidad de esfuerzo, necesitarán recibir más o menos oxígeno. La resistencia, por tanto, está relacionada con el tiempo durante el cual somos capaces de suministrar oxígeno a nuestros músculos para que continúen moviéndose. Según sea el tipo de trabajo que hagamos, utilizaremos uno de estos dos tipos fundamentales de resistencia:
➜ Aeróbica, que es la que desarrollamos cuando el esfuerzo es moderado y nuestro organismo abastece plenamente de oxígeno, durante todo el tiempo, a los músculos que intervienen en el ejercicio. Este tipo de resistencia hay que relacionarlo con la duración de los movimientos que hacemos. En consecuencia, podemos distinguir, a su vez, entre:
• Resistencia aeróbica baja, necesaria para esfuerzos cortos, de una duración inferior a 10 minutos. COMPRENDE, PIENSA, INVESTIGA…
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Establece un plan semanal de acondicionamiento. Para ello, apóyate en esta información, en la evaluación de tu resistencia aeróbica y en tus gustos y preferencias. No olvides presentárselo a tu profesor o profesora de Educación Física para que te pueda orientar.
• Resistencia aeróbica media, requerida en esfuerzos comprendidos entre 10 y 30 minutos.
• Resistencia aeróbica alta, cuando los esfuerzos superan la hora de duración.
➜ Anaeróbica, que se produce cuando el esfuerzo que exigimos al organismo supera sus capacidades de abastecer a los músculos del oxígeno necesario. Puede ser de dos clases:
• Alactácida, cuando apenas aparece ácido láctico en la sangre. • Lactácida, si el ácido láctico se acumula en el torrente sanguíneo.
U 1
4.2 Beneficios de un buen desarrollo de la resistencia
Corazón Aumenta el volumen del corazón hasta los 18 años de forma armónica y paralela al peso corporal. Reduce el número de pulsaciones del corazón durante el ejercicio. Regula la presión arterial.
Cerebro Produce hormonas del bienestar por lo que reduce la depresión y aumenta la autoconfianza.
1 DEPORTES ALTERNATIVOS Puedes desarrollar tu resistencia practicando deportes alternativos. No olvides controlar de forma periódica las pulsaciones. a P ractica el salto a la comba: aprende diferentes pasos, pon música y ajusta ritmo y movimientos.
Pulmones Previene y mejora los problemas respiratorios.
Huesos Incrementa o mantiene la densidad ósea.
Músculos Aumenta el tono y la fuerza muscular. Mejora la postura corporal.
Sangre Mejora el riego sanguíneo, en general. Aumenta el porcentaje de oxígeno contenido en la sangre y de la capilarización. Reduce el colesterol en sangre.
Además... •M ejora la capacidad de las células para absorber oxígeno. •A yuda a mantener un peso corporal adecuado. •M ejora la forma física, la flexibilidad y la movilidad de las articulaciones. •D isminuye el cansancio y la sensación de fatiga, al aumentar el volumen de sangre bombeada por el corazón en cada latido.
b E n campo de voleibol practica con la indiaca utilizando las reglas del voleibol y con tres participantes en cada campo.
c P ractica el juego de frisbee (disco volador) conocido como ultimate en un campo reducido.
d D isfruta de la naturaleza en tu tiempo libre practicando cicloturismo.
COMPRENDE, PIENSA, INVESTIGA…
5 Crea un mapa conceptual en tu cuaderno que te permita organizar y comprender de forma gráfica los tipos y subtipos fundamentales de resistencia. 21
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Las posturas corporales Consulta en anayaeducacion.es la información sobre tu postura corporal para aprender a cuidarla y protegerla de forma adecuada y sencilla.
5.1 Qué entendemos por «postura» La postura corporal es la forma en la que está colocado nuestro cuerpo en relación con el espacio que le rodea. En el desarrollo y en el mantenimiento de nuestra postura influyen el ejercicio, la alimentación, nuestros hábitos posturales y nuestra condición física. Adoptamos una postura adecuada cuando la proyección de nuestro eje corporal y de nuestro centro de gravedad mantienen una posición de equilibrio, sin forzar las curvaturas de la columna vertebral. Las posturas que adoptamos a lo largo del día no solo influyen en el mantenimiento de nuestra postura habitual, sino que suelen expresar lo que pensamos o sentimos ante una situación o un problema.
5.2 El eje dinámico del cuerpo Todo lo que se refiere a la postura corporal pasa por la columna vertebral, eje dinámico del cuerpo, y por la espalda. Por ello, mantener una buena postura es importante para la salud y para la propia imagen. Cuidar nuestra espalda y mejorar nuestra postura requiere:
➜ Evitar permanecer en la misma postura durante demasiado tiempo. ➜ Mantener la espalda en una situación de movimiento que permita una buena circulación de la sangre y evite contracturas musculares.
➜ Aprender a subir y bajar el cuerpo manteniendo la espalda recta y cargando el peso sobre las piernas.
➜ Aprender a transportar objetos pesados sin someter la espalda a esfuerzos excesivos ni adoptar posturas desequilibradas.
➜ Aprender a elegir nuestro asiento, de tal manera que nos podamos sentar cómodamente y con la espalda apoyada y en reposo.
➜ Acostumbrarnos a dormir de lado o de espaldas, evitando hacerlo boca abajo por la presión que esa posición genera en la espalda.
➜ Aprender a caminar correctamente y con una postura equilibrada para evitar tensiones sobre la musculatura de la espalda.
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U 1
5.3 Cómo caminar cuidando la postura Camina con la cabeza levantada.
Dirige la mirada al frente.
Mantén la barbilla levantada. Relaja los hombros y el cuello. Adopta una posición cómoda verificando que la espalda esté recta, sin forzar la postura.
Trata de controlar el estómago, evitando que se dilate hacia el frente.
Controla el movimiento de los brazos, balancéalos acompasándolos a los de las piernas. Camina con pasos regulares y rítmicos.
Evita golpear los talones contra el suelo.
COMPRENDE, PIENSA, INVESTIGA…
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Recupera tres fotos recientes que te hayan hecho en diferentes momentos. Analiza tu postura y relaciónala con el contexto en que está tomada la imagen, por ejemplo, en una celebración o fiesta, en una reunión familiar o en una competición deportiva. ¿Recuerdas qué pensabas en esos momentos? ¿Hay algún detalle de tu postura que te ayude a recordarlo?
Últimos estudios demuestran que nuestro esqueleto está cambiando para adaptarse a las presiones de la vida moderna y la tecnología actual. El cuerpo intenta redistribuir el peso teniendo en cuenta la postura que adoptamos al utilizar el teléfono móvil.
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6.1 La espalda
El fortalecimiento de la musculatura de sostén Consulta en anayaeducacion.es la información sobre ejercicios sencillos para fortalecer la espalda.
La responsable de gran parte de los movimientos corporales es la espalda. Por eso, debe ser fuerte para soportar las cargas y el propio peso del cuerpo cuando está erguido; pero, a la vez, debe ser flexible para posibilitar los movimientos. La espalda cumple tres funciones esenciales:
➜ Sostiene el cuerpo y permite el movimiento en posición vertical. ➜ Equilibra el cuerpo mediante el control del centro de gravedad. ➜ Protege la médula espinal, por la que circulan todas las órdenes de movimiento, con una envoltura de hueso.
6.2 La columna vertebral Para cumplir con estas funciones, la espalda está dotada de numerosos huesos pequeños y fuertes, a los que llamamos vértebras, dispuestos en forma de columna, por lo que a esta estructura se la denomina columna vertebral y es el eje dinámico del cuerpo. Los huesos de la columna vertebral son: 7 vértebras cervicales, 12 dorsales, 5 lumbares, 5 sacras, que están fusionadas, y 4 coxígeas, también fusionadas. La columna dispone, además, de unos discos intervertebrales que evitan el rozamiento de los huesos y amortiguan los esfuerzos.
1 EJERCICIOS DE FORTALECIMIENTO Y ESTIRAMIENTO a P ara realizar fortalecimiento abdominal apoya la espalda en el suelo y, con las manos a los lados de la cabeza, eleva y baja los hombros manteniendo los codos abiertos.
b D esde la posición de tendido boca abajo, eleva un brazo y la pierna contraria de forma alternativa y seguida, para fortalecer la zona dorsolumbar.
c C on una botella de litro llena de agua en cada mano, eleva y relaja los hombros lentamente. La musculatura cervicodorsal se verá reforzada. d P or último, para estirar los músculos dorsolumbares, colócate en cuadrupedia, sobre rodillas y manos, arquea la espalda y deslízate hacia atrás hasta sentarte en los talones sin mover las manos del lugar inicial.
COMPRENDE, ANALIZA, APLICA…
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Argumenta y defiende tus ideas sobre el origen de las agujetas y cómo ayudar a prevenirlas.
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6.3 Los músculos de sostén La estructura muscular que, con el apoyo de los huesos, se encarga de sostener el cuerpo está compuesta por: Se coordinan con los músculos abdominales para mantener la espalda recta.
Músculos paravertebrales
LOS MÚSCULOS DE SOSTÉN
Músculos de la espalda
Isquiotibiales
Los glúteos y el piramidal
Están situados en la cara posterior del muslo, y colaboran con los paravertebrales para mantener las curvaturas lumbar y dorsal.
Discurren por detrás de la espalda, desde la nuca hasta la pelvis, uniéndolo todo.
Músculos psoas
Funciona como una bisagra que aproxima las piernas al tronco.
Mantienen la tensión dinámica en la pelvis, aportan un punto de apoyo a la columna vertebral.
6.4 Ejercicios de fortalecimiento Los ejercicios que debemos realizar para fortalecer la musculatura que sostiene la espalda deben ir dirigidos a los abdominales, los dorsolumbares (músculos de la espalda), los cervicodorsales (músculos del cuello y de la espalda), los glúteos, el cuádriceps (en las piernas) y los isquiotibiales.
2 EL CUIDADO DE LA ESPALDA Para asegurar una buena postura, debemos fortalecer nuestra espalda y mantenerla en buen estado. Antes de hacer tus tareas diarias, debes calentar la espalda. Para ello te proponemos practicar esta rutina de ejercicios durante diez minutos: a C olócate de forma equilibrada con las piernas abiertas y separadas, y con las caderas al frente. Estírate llevando los brazos arriba, en cruz, y abajo. Repite este ejercicio hasta sentir calor en la espalda.
b S epara y flexiona las piernas ligeramente, estira los brazos arriba y entrecruza los dedos. Partiendo de esta posición, flexiona el tronco a derecha e izquierda manteniendo el cuerpo lo más vertical y equilibrado que puedas.
c C on las piernas abiertas y separadas, y con los brazos en cruz, cruza, en primer lugar, los brazos por delante; luego, llévalos arriba estirados y, por último, gira el tronco a derecha e izquierda. Mantente siempre en equilibrio y vertical. d P artiendo de la posición anterior, desciende suavemente, manteniendo la espalda recta y los brazos estirados, hasta acercar lo más que puedas la cabeza a la pierna.
e F lexiona la pierna adelantada, apoya las manos en el suelo y levanta la cabeza manteniendo la espalda recta y en línea con la otra pierna.
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juegos de siempre Aunque su finalidad principal sea el entretenimiento, los juegos tradicionales, por sus características, también contribuyen al desarrollo de nuestras capacidades físicas, al tiempo que favorecen las relaciones sociales.
LOS JUEGOS TRADICIONALES, UNA RIQUEZA CULTURAL Hay un extenso repertorio de juegos tradicionales que se han mantenido a lo largo del tiempo y a los que todavía podemos jugar. Al practicarlos, debemos poner en juego de forma adecuada nuestras cualidades físicas. Y también nos exigen ejercitar la creatividad y desarrollar nuestra imaginación. En esta sección recordaremos algunos de estos juegos de siempre. Con su práctica, además de pasar ratos muy agradables, estaremos contribuyendo a conservar un importante legado de la cultura popular.
EL CORTAHÍLOS El «cortahílos» es un juego de persecución que pondrá a prueba tu habilidad y tu capacidad de resistencia. Al iniciar el juego, se sortea quién la liga, que comenzará a perseguir a cualquiera de las demás personas que estén jugando, con la intención de alcanzarla y capturarla. 26
A partir de ese momento, durante la persecución, cualquier otra persona podrá pasar corriendo entre perseguidor y perseguido,
como si hubiera cortado un hilo imaginario, deberá gritar: “¡Libre!”.
Entonces, el perseguidor deberá abandonar la persecución, la persona que era perseguida queda liberada, y el perseguidor comenzará una nueva persecución detrás de quien «ha cortado el hilo». En el caso de que el perseguidor consiga alcanzar al perseguido, este pasará a ser el perseguidor. Y así sucesivamente.
VIDA SALUDABLE
Educación para la salud y calidad de vida
La Educación Física es la asignatura que nos ayuda a desarrollar adecuadamente nuestro cuerpo y a mantenerlo sano, ya que nos aporta conocimientos científicos y nos enseña a realizar numerosas actividades. Pero la Educación Física no solo se ocupa del cuerpo, sino también de potenciar las relaciones interpersonales para que podamos integrarnos mejor en la sociedad, por lo que resulta esencial para nuestra formación en su totalidad. Por todo ello, sus principales objetivos son:
• Conocer nuestro cuerpo. • Mejorar nuestras capacidades de movimiento.
• Conocer la capacidad expresiva de nuestro cuerpo.
• Adquirir buenos hábitos higiénicos. • Aprender a aceptar las dificultades y a superarlas mediante el esfuerzo y la constancia en las prácticas físicas.
• Disfrutar del tiempo de ocio. • Comprender nuestra relación con la naturaleza a través de las actividades físicas.
La importancia de los objetivos de la Educación Física ha determinado que se incluya entre los derechos fun-
damentales reconocidos por la Constitución española y por los Estatutos de las comunidades autónomas. La Organización de las Naciones Unidas reconoce para toda la ciudadanía del mundo el derecho de recibir una buena educación del cuerpo.
Escucho y entiendo mi cuerpo Hacer ejercicio es bueno, siempre que se realice de forma adecuada. La forma que tiene tu cuerpo de responder a las exigencias del ejercicio es su manera de «hablar», de «decirte» si ese ejercicio, en concreto, le viene bien o mal, si es o no el adecuado a sus necesidades, si en ese momento se encuentra capacitado para afrontarlo… Por eso, has de prestar atención a sus mensajes y tratar de entender lo que el cuerpo te está diciendo para no dañarlo.
• Hacer ejercicio es bueno, siempre
que se realice de forma adecuada, con continuidad y teniendo en cuenta nuestras necesidades, posibilidades y limitaciones.
• Si no tienes suficiente resistencia para llevar a cabo los esfuerzos que requiere tu práctica deportiva o tu ejercicio habitual, debes consultar a tu médico y seguir sus in-
dicaciones para tu entrenamiento. Ten en cuenta que un mal entrenamiento de la resistencia puede provocar una deficiente regeneración de tus tejidos y restringir tus capacidades de desarrollo. Para evitarlo, elige un entrena•
miento variado de la resistencia y pide consejo para mejorar tus órganos y sistemas corporales, especialmente el funcionamiento del corazón, del aparato respiratorio y del sistema metabólico. Acude a tu médico. Si te autoriza a hacer ejercicio, practica diariamente los de flexibilidad y realiza mediciones para comprobar tus progresos.
• Si no estás enfermo o lesionado y
sientes dolor al hacer estiramientos y ejercicio de flexibilidad probablemente se deba a que: – No has calentado los músculos antes de estirar. – Realizas los ejercicios de forma brusca. – Mantienes la tensión del músculo estirado más tiempo de lo necesario. – No acompasas la respiración con los ejercicios. Debes realizar una respiración profunda y abdominal. – No estás haciendo los estiramientos con ambos lados del cuerpo, a derecha e izquierda, y delante y detrás.
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En clave deportiva Combatir el sedentarismo En las sociedades modernas han aparecido nuevas enfermedades como consecuencia de nuestra forma de vida sedentaria, y la necesidad de poner el cuerpo en movimiento es cada día mayor. Por ello, es preciso valorar la mejora de las capacidades físicas mediante el ejercicio habitual y sistemático como una necesidad y una obligación personal para el mantenimiento de la salud y de la calidad de vida durante el mayor tiempo posible. Resulta imprescindible que, durante la etapa escolar, adquiramos la capacidad para detectar, de forma temprana, problemas de salud mediante la observación y la atención personal al estado de nuestra condición física, entendiendo que el sedentarismo es una fuente de enfermedades que es preciso combatir. No solo hacemos ejercicio para estar en forma o para realizar actividades físicas y deportes con seguridad y competencia, sino que, además, debemos conocer y valorar la relación entre la actividad física habitual y el ejercicio de nuestra profesión, que también requiere una buena condición física. Ciertamente, las facilidades y comodidades que ofrece la vida moderna inducen a reducir el ejercicio físico. Por ello, es preciso que adoptemos posiciones críticas sobre el sedentarismo, entendido como una plaga contra la salud en las poblaciones de los países desarrollados.
COMPRENDE, PIENSA, INVESTIGA…
1 Mide las distancias que recorres a diario andando o corriendo, y valora si son suficientes de acuerdo con tu edad. Haz una propuesta de un plan de trabajo personal que aumente las distancias recorridas.
2 Estima el tiempo que pasas sentado al día, tanto en clase como en casa, y valora si es suficiente o excesivo. Haz una propuesta de actividades para reducir los tiempos sedentarios.
3 Considera varias profesiones que te gustaría realizar y trata de relacionar las capacidades físicas que deberías adquirir para poder desempeñar cada una de ellas.
4 Haz una relación de los hábitos saludables que deberías seguir para tener una buena salud y una buena calidad de vida tanto en el presente como en el futuro. 28
Adquirir hábitos saludables de forma voluntaria es, en gran medida, una garantía de salud para toda nuestra vida. Y para poder garantizar seguridad y validez a las prácticas que hacemos, debemos llevar a cabo, de forma habitual y periódica, ejercicios de control y de evaluación de nuestra condición física en la forma que hemos aprendido.
COMPRENDE Y APLICA La condición física 1 2 3 4
¿Cuáles son las capacidades físicas que debemos desarrollar principalmente? Enumera qué formas divertidas de hacer ejercicios conoces. Destaca tres ventajas para nuestra salud de realizar actividad físico-deportiva. Explica qué ventajas tiene hacer ejercicio en grupo.
El calentamiento 5 ¿Qué significa que el calentamiento es una puesta a punto psicofísica? 6 Indica las fases que podemos distinguir en un buen calentamiento. 7 Localiza las cuatro grandes partes de nuestro cuerpo que entran en funcionamiento con el calentamiento.
8 ¿Cómo crees que nos prepara psicológicamente el calentamiento para la actividad física?
La flexibilidad 9 ¿Por qué decimos que la flexibilidad es una capacidad física en involución? 10 Nombra los factores que determinan la flexibilidad. 11 Especifica la diferencia entre un músculo agonista y otro antagonista. 12 ¿Para qué hacemos ejercicios de flexibilidad? La resistencia 13 ¿Con qué está relacionada la resistencia? 14 Indica qué tipos de resistencia conoces y en qué se diferencian. 15 Precisa tres beneficios importantes que aporta tener una buena resistencia. La postura 16 ¿Qué hemos de hacer para cuidar nuestra postura? 17 Define con tus palabras qué es el eje dinámico del cuerpo. 18 Describe cómo debemos caminar para cuidar la postura. 19 Valora tu condición anatómica (antropometría). Copia y rellena la siguiente tabla y compara tus datos con los valores recomendables. ¿Qué podrías hacer para mejorarlos? Consulta en anayaeducacion.es las fórmulas para calcular estos valores.
Peso Talla Índice de masa corporal Porcentaje de grasa Porcentaje de músculo
REFLEXIONA, VALORA Y PON A PRUEBA TUS COMPETENCIAS Reflexiona sobre los avances realizados en la situación de aprendizaje a lo largo de la unidad en anayaeducacion.es.
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2 Aprender a moverse Todo lo que hacemos requiere habilidad. Estudiar y practicar los aspectos relacionados con la habilidad motriz nos permitirá efectuar con soltura, eficacia y calidad los movimientos necesarios para realizar cualquier actividad. La habilidad es una capacidad que no depende únicamente del aparato locomotor, sino también, y en mayor medida, del cerebro, que decide, controla y coordina nuestros movimientos. La poseemos desde que nacemos y la vamos mejorando, a medida que maduramos física y mentalmente, con nuevos aprendizajes y experiencias.
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Para desarrollar la habilidad en nuestros movimientos, necesitamos afinar tres cualidades: la coordinación motriz, el equilibrio y la agilidad. De ello dependerá que nuestras acciones motrices sean armónicas y de calidad.
Prepárate para… • Conocer qué son las habilidades motrices y qué pa-
pel desempeñan en los movimientos que realizamos habitualmente.
• Aprender cuáles son las habilidades motrices funda-
mentales relacionándolas con movimientos, trabajos y acciones de la vida diaria.
• Practicar ejercicios y actividades físicas que mejoren la calidad de nuestros movimientos, en aspectos como la coordinación, el equilibrio o la agilidad, y aplicarlos a nuestra actividad general y a juegos y deportes.
REFLEXIONA Y DEBATE
1 Ante cualquier prueba, la práctica resulta fundamental para superarla. ¿Hasta qué punto consideras que la preparación mental puede suponer una diferencia en el resultado? Justifica tu respuesta con un ejemplo concreto.
2
¿Por qué crees que es fundamental una educación de calidad igualitaria? Justifica tu respuesta.
• Investigad la manera de
corregir las malas posturas.
• Preparad una evaluación
física de vuestro centro y proponed acciones para mejorar.
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1
Las habilidades y cualidades motrices Consulta en anayaeducacion.es la información para ampliar conocimientos sobre las habilidades motrices, y las actividades físicodeportivas donde aparecen.
1.1 Qué es la habilidad motriz Entendemos por habilidad motriz la capacidad que nos permite efectuar de forma ordenada, precisa y con economía de esfuerzos los movimientos necesarios para llevar a cabo cualquier actividad física. Esta es una tarea conjunta del cuerpo y de la mente, porque, para que el resultado de nuestras habilidades sea eficaz, es necesario aplicar tanto los recursos de las capacidades físicas y del movimiento como los de la inteligencia.
1.2 Los movimientos se aprenden Cada persona tiene unas habilidades motrices que dependen de su desarrollo físico y de su madurez, porque lo que caracteriza a los movimientos es que se van aprendiendo poco a poco desde el nacimiento. Durante los primeros años de la vida se adquieren habilidades motrices generales, como gatear, sentarse, andar, etc., las cuales se automatizan y se desarrollan progresivamente hasta alcanzar formas más elaboradas, que denominamos habilidades motrices básicas. En Educación Física trabajamos para favorecer ese desarrollo de la manera más ordenada y armónica posible, aprendiendo movimientos cada vez más complejos, que podremos aplicar con soltura y eficacia en todas nuestras actividades. Hay que tener en cuenta, además, que para asegurar el buen estado de nuestras capacidades físicas, es necesaria una práctica constante que permita mantener nuestros órganos y sistemas en óptimas condiciones y evitar las enfermedades.
COMPRENDE, PIENSA, INVESTIGA…
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Diagrama en cascada. Responde a las siguientes cuestiones sobre las habilidades motrices, ayudándote del diagrama en cascada. Las habilidades motrices.
Defínelas con tus palabras.
Indica cuáles son. Explica su origen y para qué sirven. Enumera las similitudes y las diferencias que tienen con las capacidades físicas básicas.
Determina la importancia que tienen.
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U2
1.3 Nuestras cualidades motrices fundamentales El desarrollo de la habilidad motriz depende de las capacidades físicas y del cerebro, ya que necesitamos pensar qué tipo de habilidad queremos realizar, calcular nuestras posibilidades y nuestros límites para conseguir el éxito, y calibrar nuestro grado de seguridad. Esta seguridad depende, fundamentalmente, de tres cualidades, que son las responsables de la calidad y de la eficacia de nuestros movimientos: la coordinación, el equilibrio y la agilidad.
1 EXPLORA TUS POSIBILIDADES Las actividades físicas, incluso las que nos parecen más sencillas, exigen el aprendizaje de habilidades muy precisas, que dependen de la coordinación motriz, del equilibrio y de la agilidad. Observa el circuito. Calcula tus posibilidades y tus límites, y no olvides la importancia que tiene tu grado de seguridad en la ejecución de esta tarea. Los pequeños saltos, los giros y el control del equilibrio son las acciones más importantes que debes mejorar. Mide el tiempo que tardas en realizarlo.
Consulta en anayaeducacion.es toda la información para realizar el circuito adecuadamente.
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SALIDA
LLEGADA
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2.1 Qué es la coordinación motriz Es una cualidad imprescindible para desarrollar habilidades motrices básicas. Nos permite realizar movimientos simultáneos con varios segmentos o zonas corporales de forma voluntaria, armónica y eficaz. Exige el trabajo conjunto de los sistemas nervioso y muscular.
La coordinación motriz Consulta en anayaeducacion.es para ampliar la información sobre ejercicios de coordinación motriz. Puedes buscar más información en Internet combinando la coordinación motriz con tu deporte favorito.
2.2 La calidad de los movimientos La coordinación es la responsable del nivel de calidad de nuestros movimientos. Esta calidad se consigue a través de:
➜ La precisión, necesaria para lanzar un objeto a un punto determinado, para interceptarlo, para cambiar su dirección, etc.
➜ La armonía, requerida para alternar los movimientos de contracción y distensión de los músculos, que hacen posible la acción coordinada de los grupos musculares.
➜ La economía de esfuerzos, para invertir solamente la energía necesaria, tanto nerviosa como muscular, en la tarea que realizamos.
➜ La eficacia, esencial para alcanzar los objetivos deseados con el movimiento.
1 SALTAR CON LA CUERDA Es un ejercicio muy completo con el que se mejora la resistencia aeróbica, la coordinación, la agilidad y el ritmo. a S alta a la vez que otra persona frente a frente. Vuestros saltos deben estar muy bien sincronizados.
d S alta sobre una cuerda elevada y anota la altura superada. Recordad soltar de inmediato la cuerda para que nadie tropiece.
b C orre saltando con la cuerda por la sala. Busca todas las posibilidades de correr y de saltar de forma consecutiva y sin perder el ritmo.
c S alta con el resto de tu grupo. Debéis hacerlo por turnos sin perder «comba»; quien no lo consiga sustituirá a una de las personas que están haciendo girar la cuerda.
COMPRENDE, PIENSA, INVESTIGA…
2
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¿En qué medida crees que el riesgo afecta a la ejecución correcta de un ejercicio físico? Teniendo en cuenta tus características personales, haz un listado de los riesgos que puedes anticipar en los ejercicios de salto con la cuerda.
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2.3 Tipos de coordinación
3 EJERCICIOS DE COORDINACIÓN
DINÁMICA SEGMENTARIA CON LAS MANOS Y CON LOS PIES
Coordinaciones disociadas Varios grupos musculares de forma simultánea.
Participación global del cuerpo.
TIPOS DE COORDINACIÓN
a M ete el pie debajo de una pelota que te envían rodando para levantarla y atraparla con las manos.
Coordinación dinámica especial o segmentaria
Coordinación dinámica general o global Se utilizan las extremidades superiores o las inferiores e implica manipulación de materiales.
b F orma un gran círculo con el resto de la clase. El ejercicio consiste en agacharse hacia un lado para recoger un balón que envía rodando, con la mano, la persona de la derecha y pasarlo, también rodando, a la persona situada a la izquierda.
2 EJERCICIOS DE COORDINACIÓN DINÁMICA
ESPECIAL O SEGMENTARIA CON LAS MANOS a L anza un balón al aire, en vertical, con una mano y recógelo sin que caiga al suelo. Haz una serie de diez lanzamientos y cuenta las veces que pierdes el balón. Puedes palmear mientras está en el aire, contando el número de palmadas que das.
b L anza el balón al aire de forma bombeada y hacia adelante, teniendo en cuenta que te tiene que dar tiempo a alcanzarlo antes de que caiga al suelo. También puedes ir palmeándolo hasta cogerlo de nuevo.
c M ientras corres, deja caer la pelota sobre el pie adelantado y hazla rodar por el suelo. Repite varias veces esta acción.
d P or tríos, las personas que están situadas en los extremos se van pasando el balón con las manos, y la del centro debe tratar de interceptarlo. Repetid este ejercicio, pero realizando los pases con los pies.
c B ota el balón sin interrupciones, pasándolo entre las piernas y cambiándolo de mano.
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El equilibrio
Consulta en anayaeducacion.es la información sobre los tipos de equilibrios y figuras que puedes realizar individualmente o en grupo. Pon especial atención a las recomendaciones para una práctica segura.
3.1 Cómo funcionan los mecanismos del equilibrio La cualidad del equilibrio es imprescindible para controlar la posición del cuerpo. Siempre que nos movemos, nuestro cerebro lo detecta y se encarga de ajustar la posición de las zonas corporales que sean necesarias para equilibrarnos. Sea del tipo que sea, la situación de equilibrio se consigue gracias a las informaciones que el cerebelo recibe por tres caminos diferentes:
➜ Las sensaciones cinestésicas producidas por las articulaciones, que son las encargadas de dar, en todo momento, información sobre la posición de cada una de las partes del cuerpo.
➜ Las sensaciones visuales, que informan de las circunstancias exteriores (accidentes del suelo que pisamos, obstáculos, etc.).
➜ Las sensaciones del laberinto, un órgano situado en el oído interno cuya función es la de proporcionar información sobre la posición que en cada momento adopta la cabeza. La interacción de estos tres factores permite mantener el equilibrio, aunque también se puede conseguir únicamente con dos de ellos. En cambio, si solo obtuviéramos información de uno, equilibrarse resultaría imposible.
COMPRENDE, PIENSA, INVESTIGA…
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Prepara la tarea. Diseña y practica en grupo diferentes posturas de acrosport siguiendo la progresión pareja—trío—cuarteto— quinteto—sexteto. No repitas las ya propuestas en el libro.
4
Recoge en tu cuaderno las posturas trabajadas y explica las dificultades que habéis encontrado para realizarlas.
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3.2 Tipos básicos de equilibrio ➜ Equilibrio estático: es el que se mantiene sin que se produzca un desplazamiento apreciable del centro de gravedad del cuerpo. Exige el control adecuado de todos los sistemas corporales y de las capacidades físicas esenciales.
➜ Equilibrio dinámico: se alcanza cuando existe un desplazamiento
c R epetid el ejercicio anterior, pero con una variación. Ahora los portores se dan la espalda manteniendo el tronco flexionado y las manos apoyadas sobre los muslos, con los brazos extendidos.
considerable del centro de gravedad corporal. Las situaciones de equilibrio dinámico se producen siempre en el desarrollo de las actividades físicas y constituyen uno de los problemas esenciales que debemos resolver en su ejecución.
1 EL EQUILIBRIO ¿Cómo podrías cruzarte con otra persona sobre el banco?
2 EL EQUILIBRIO ESTÁTICO Al principio, podéis tener seis apoyos en el suelo. Después, probad con cinco, cuatro, tres..., hasta hacerlo con un único apoyo.
5 EJERCICIOS ACROBÁTICOS Para alcanzar un mayor control de tu equilibrio, te proponemos una serie de ejercicios acrobáticos en grupos de tres. Ten en cuenta que en todos ellos es necesario controlar muy bien la tensión muscular. a L evantad lentamente a una persona que está tumbada en el suelo con el cuerpo bien tenso. Debéis sujetarla por los hombros y los pies.
3 EL EQUILIBRIO DINÁMICO Fabrica unos zancos con tacos de madera y sujétalos con unas cuerdas largas para que puedas manejarlas con las manos. Desplázate hacia adelante, hacia atrás, hacia los lados, etc. Tienes que coordinar bien el movimiento de los pies y de las manos para que las cuerdas estén siempre tensas y los zancos pegados a los pies.
4 EL EQUILIBRIO COOPERATIVO
b M antened el equilibrio en la forma que muestra la ilustración: dos personas en cuadrupedia dispuestas en sentido contrario y una tercera de pie apoyándose sobre la pelvis de las otras dos.
d U na persona se sitúa en cuadrupedia invertida, a continuación, una segunda apoya sus manos sobre las rodillas de la primera, manteniendo los brazos y el cuerpo extendidos. Finalmente, una tercera persona eleva las piernas de la segunda por encima de su cabeza.
e R epetid el ejercicio anterior, cambiando las posiciones de las personas, como aparece en la imagen.
Observa estas dos ilustraciones e intenta hacer lo mismo con otras personas. ¿Podríais componer otras formas de mantener el equilibrio?
f
Los ejercicios anteriores os han permitido realizar equilibrios estáticos. Podéis practicar ahora el equilibrio dinámico desplazándoos intentando mantener las posiciones a, b y d.
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La agilidad
Consulta en anayaeducacion.es la información sobre ejercicios para mejorar la agilidad física con la propuesta de diferentes circuitos.
COMPRENDE, PIENSA, INVESTIGA…
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Crea un circuito de agilidad en el que integres, de manera sucesiva y en el orden que desees, los siguientes desplazamientos:
4.1 Qué es la agilidad Es la cualidad motriz más compleja de las implicadas en las habilidades motrices. Comporta movimientos globales que afectan a todo el cuerpo, de modo que no se puede decir que «somos ágiles» en relación con una zona o segmento particular (las manos o las piernas, por ejemplo). Somos ágiles cuando realizamos actividades físicas que ponen en acción todo nuestro cuerpo y respondemos a ellas con soltura y eficacia.
4.2 Capacidades físicas que determinan la agilidad Además de la coordinación y del equilibrio, hay diversas capacidades y cualidades que determinan la agilidad. Son las siguientes:
Nos permiten adquirir una mayor eficacia para realizar con soltura y seguridad movimientos más complejos.
Capacidades psicomotrices
• Carrera. •G iro controlando el cuerpo con las extremidades superiores.
Capacidades motrices específicas
AGILIDAD
• Tres saltos distintos. Practica las veces que sean necesarias hasta dominar el circuito. Apunta en tu cuaderno el tiempo que inviertes cada vez en realizarlo y las dificultades que te surgen para comprobar tu progreso.
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Mediante las cuales los movimientos se adaptan al espacio y al tiempo. En ellas, el conocimiento del cuerpo y la coordinación son elementos imprescindibles.
Capacidades motrices básicas
Capacidades físicas básicas La flexibilidad, la velocidad en la ejecución de los movimientos y la fuerza nos van a permitir una mayor soltura en todas las actividades.
Con las que se pone en juego nuestra habilidad natural para realizar movimientos simples con soltura.
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4.3 Actividades que desarrollan nuestra agilidad ➜ Desplazamientos con carreras y pequeños saltos. Son ejercicios que nos obligan a realizar movimientos de frenado e impulso con un alto grado de coordinación y gran velocidad de ejecución.
➜ Desplazamientos controlando el cuerpo con las extremidades superiores. La principal protagonista de estas tareas es la fuerza de los segmentos superiores, aunque la coordinación ha de actuar también como elemento regulador del movimiento. Es importante tener en cuenta que nunca debemos mantener con los brazos un peso superior al nuestro.
4 DESPLAZAMIENTOS Y SALTOS Tras haber comprobado tu grado de agilidad, puedes realizar desplazamientos con carreras y pequeños saltos, y desplazamientos controlando el cuerpo con las extremidades inferiores. Puedes idear otras actividades que mejoren la agilidad a través de desplazamientos y saltos.
➜ Actividades de salto, fundamentalmente aquellas en las que hacemos variar de posición el cuerpo en el espacio.
5 EJERCICIOS DE TREPA
1 GIRO EN SUSPENSIÓN Practica la siguiente progresión de giros hasta conseguir hacer uno en suspensión. El giro en suspensión es una actividad de salto en la que haces variar la posición de tu cuerpo en el espacio. a
b
c
EN LA CUERDA DE NUDOS
Estos ejercicios desarrollarán tu agilidad si los haces cada vez a mayor velocidad.
6 SALTOS EN COMPAÑÍA 2 DESPLAZAMIENTOS CON CARRERAS Y PEQUEÑOS SALTOS
Corre por un banco, salta por encima de un compañero o de una compañera, reemprende la carrera y salta al siguiente. Después, colócate en la misma posición que ellos hasta que te hayan saltado a ti.
3 DESPLAZAMIENTOS CONTROLANDO EL CUERPO a C on las extremidades superiores avanza por un banco sueco elevando la cadera y volcando el peso del cuerpo en los brazos. b A continuación utiliza las extremidades inferiores impulsándote con los pies.
Estos ejercicios de salto, además de exigirte que controles la variación de tu cuerpo en el espacio, te obligan a coordinar tus movimientos con los de otra u otras personas. a F rente a un compañero o una compañera, cada uno sujetando con la mano el pie del otro, desplazaos hacia delante y hacia atrás, lo más rápido que podáis, saltando sobre la pierna libre. b S alta por encima de los brazos de dos compañeros o compañeras que se agarran de las manos. Hazlo de forma continuada adelante y atrás. c S alta por encima de una persona que está haciendo una plancha en el suelo.
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juegos de siempre Una de las ventajas de los juegos tradicionales y populares es que permiten la participación de un gran número de personas. Esa característica hace necesario coordinar al máximo el trabajo en equipo para conseguir el objetivo.
JUEGOS DE PERSECUCIÓN EN EQUIPO Entre los juegos tradicionales abundan los juegos de persecución, que exigen un amplio espacio para ejecutarlos. Solían jugarse en las plazas de los pueblos, en una época en las que estaban completamente libres del tráfico de vehículos, o en los espacios abiertos cercanos a las poblaciones, tales como eras o descampados. En sus variantes más divertidas, eran muchas veces juegos de equipo, de modo que, además de las habilidades personales, exigían también una buena coordinación con otras personas para conseguir un objetivo común.
EL MARRO Es uno de los juegos de persecución más populares y tiene numerosas variantes, según las diversas zonas, algunas de gran complejidad. Aquí ofrecemos una versión simplificada.
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Se designa a quién hará de marro y se delimita una zona de marro, en la que se pueda mover con libertad y sin ser molestado. Al iniciarse el juego, el marro sale a la caza de cualquiera de los demás jugadores o jugadoras, que tratarán de no dejarse atrapar.
Cuando el marro atrapa a alguien, ambos saldrán corriendo hacia lazona de marro para no ser molestados por los demás participantes. Tras un breve descanso, el marro y el atrapado, agarrados de la mano, salen a la caza de otra persona, y así se irá formando una gran cadena.
VIDA SALUDABLE
La Educación Física promueve hábitos saludables
La Educación Física es una suma equilibrada de numerosos conocimientos, de actividades físicas y de valores para adquirir, con todo ello, un conjunto de hábitos saludables y de actitudes beneficiosas para desenvolvernos en el marco de la vida social.
• Practicar distintas actividades fí-
sicas recreativas de forma regular y moderada.
Esta materia no debe servirnos únicamente para tener un buen nivel atlético o una buena imagen corporal, sino también para desarrollar nuestras capacidades intelectuales, sociales, culturales y afectivas. Únicamente con la integración de todas estas capacidades adquiriremos una adecuada cultura del cuerpo y de su movimiento.
Todo lo que hacemos exige habilidad Desarrollar las habilidades supone tener mayores oportunidades para el desempeño de muchas funciones vitales.
La creación de hábitos saludables es sumamente importante para nuestro desarrollo. Durante la adolescencia se van a definir las características físicas y psicológicas que tendremos como personas adultas. Por este motivo, es fundamental que este período de nuestra vida transcurra en las mejores condiciones físicas y mentales. Para ello es necesario:
En cada momento de nuestra vida, requerimos el concurso de nuestras habilidades: abrir una puerta con una llave, acertar con el dedo en el botón exacto del ascensor, utili-
zar los cubiertos, servirnos un vaso de agua o escribir una nota…, son todas actividades cotidianas que implican el dominio de habilidades motrices, sin las cuales no podríamos hacer ninguna de estas cosas. Recordemos lo que ocurre cuando, en lugar de guantes, usamos unas manoplas, o en aquellas ocasiones en las que tenemos una pierna o un brazo impedidos por una lesión: nuestras acciones no son demasiado eficaces. La coordinación de los ojos y las manos o la de los ojos, las manos y los pies son esenciales para casi todas las actividades que realizamos en nuestra vida. El entrenamiento de las habilidades ha de ser permanente. Cada vez que realizamos una tarea, debemos tratar de perfeccionar los movimientos que esa tarea implica y conseguir una mayor coordinación y precisión. Con la edad, la calidad de las habilidades disminuye, por lo que es muy importante mantener sobre ellas un buen sistema personal de entrenamiento que retrase o aminore esa disminución de la eficacia motriz.
• Seguir una alimentación rica y
variada que contenga todos los principios nutritivos básicos.
• Descansar y dormir las horas necesarias (nunca menos de ocho). Ello es imprescindible para recuperarnos del esfuerzo diario.
• Realizar visitas periódicas al mé-
dico, que será el responsable de regular nuestra alimentación y de controlar nuestro desarrollo.
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En clave deportiva La responsabilidad de cuidar tu cuerpo El aprendizaje y el desarrollo de las habilidades resultan esenciales para la correcta toma de decisiones a la hora de seleccionar un tipo de habilidad u otro. Esto nos ayuda de forma considerable a mejorar nuestra autonomía personal y nuestra capacidad de iniciativa, y también nos permite conocer mejor nuestros límites y nuestras posibilidades corporales. Por eso, aprender a mejorar nuestra precisión y eficacia en nuestros movimientos y a economizar esfuerzos nos va a permitir alcanzar una mayor seguridad en nuestras capacidades y mejores resultados en nuestras actividades. Pero estas ventajas no se limitan a la actividad física, sino que nos ayudan a obtener también una mejor calidad de vida. Porque lo que se refleja en las competencias motoras tiene un interés extraordinario en los aprendizajes para la vida. Si somos capaces de decidir las tareas que más se ajustan a nuestras posibilidades motrices, también sabremos tomar decisiones en otras situaciones que debamos afrontar en nuestra vida. Si somos eficaces en los movimientos, conseguiremos una mayor seguridad personal. Si aprendemos a jugar con la economía
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del esfuerzo, podremos transferirlo a aquellas situaciones que exijan un ajuste equilibrado del trabajo y del descanso. Aprender para vivir es lo más interesante que el saber nos proporciona. Y debemos aprovecharlo con toda nuestra fuerza. COMPRENDE, PIENSA, INVESTIGA…
1 Elige cuatro movimientos que te den seguridad y que domines bien, y hazlos todos seguidos para que no se te olviden y puedas practicarlos otras veces.
2 Reflexiona: ¿cuánto tiempo dedicas diariamente al trabajo y cuánto al descanso? ¿Están equilibrados estos tiempos?
3 Crea una forma de equilibrio estático y enlázala con otra de equilibrio dinámico. ¿Te encuentras seguro en esta situación o, por el contrario, te sientes en desequilibrio?
4 Enlaza tres tareas de salto, de menor a mayor dificultad, que perfeccionen tu coordinación dinámica general.
El equilibrio
PORFOLIO
6 ¿Cómo responde nuestro cuerpo a las sensacio-
COMPRENDE Y APLICA Habilidades y cualidades motrices
nes de equilibrio-desequilibrio? ¿En qué partes de nuestro cuerpo se originan?
7 Indica cuatro ejemplos de situaciones de equilibrio estático y dinámico.
1 Reflexiona sobre todo aquello que has aprendido en la unidad y para lo que tienes capacidad suficiente. Prueba a usar una tabla.
2 Crea en tu cuaderno un mapa mental con los principales aspectos abordados en esta unidad sobre las habilidades y cualidades motrices.
3 Realiza un listado con pautas básicas de seguridad acrosport.
La agilidad 8 ¿Qué es la agilidad? ¿Por qué se dice que «comporta movimientos globales»?
9 Propón cuatro actividades físicas que favorezcan el desarrollo de la agilidad.
10 Crea una forma de equilibrio estático y enlázala con otra de equilibrio dinámico. ¿Qué sientes cuando pasas de una a otra?
La coordinación motriz 4 ¿Por qué es necesario aplicar la inteligencia a nuestros movimientos?
11 ¿Cuáles son las capacidades motrices básicas con las que te sientes más capaz y cuáles con las que menos? Explica cómo crees que podrías mejorarlas.
5 Explica con tus palabras la afirmación de que «los movimientos se aprenden».
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Considera varias profesiones que te gustaría tener y relaciona las capacidades físicas que deberías desarrollar para poder desempeñar cada puesto laboral.
REFLEXIONA Y DIFUNDE Por tu caseta han pasado numerosos compañeros y compañeras de tu centro escolar. ¿Cuál es su condición física general? ¿Crees que hoy en día estamos mejor o peor preparados físicamente? Razona tu respuesta.
REVISA TU PLANIFICACIÓN Y EL TRABAJO EN GRUPO Revisa tu planificación del trabajo y el desempeño de tu grupo en este proyecto, rellenando la rúbrica que puedes encontrar en anayaeducacion.es.
PERFIL COMPETENCIAL DE SALIDA Al finalizar estos desafíos, reflexiona y comprueba si has alcanzado estos objetivos. Descriptor
Conseguido
Parcialmente conseguido
No conseguido
Localizo, selecciono y contrasto información de diferentes fuentes, evaluando su fiabilidad y pertinencia, y evitando los riesgos de manipulación y desinformación. Integro y transformo el conocimiento para comunicarlo adoptando un punto de vista crítico y personal. Utilizo las diferentes herramientas digitales y/o plataformas virtuales para comunicarme, resolver retos, trabajar colaborativamente y compartir contenidos, datos e información en función de las necesidades requeridas. Conozco los riesgos para la salud relacionados con factores sociales y consolido hábitos de vida saludable a nivel físico y mental. Regulo y expreso mis emociones a través de la búsqueda de un propósito y la motivación hacia el aprendizaje, gestionando constructivamente los retos y cambios que surgen en cualquier contexto y armonizándolos con mis propios objetivos. Participo en actividades comunitarias, en la toma de decisiones y en la resolución de conflictos de forma constructiva y pacífica.
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