DEMO
INCLUYE
EN
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PROYECTO DIGITAL CIA 12 MES
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ESO
EDUCACIÓN FÍSICA Manuel Vizuete, Purificación Villada, Luis Moral
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Índice Los saberes básicos del curso
DESAFÍOS QUE DEJAN HUELLA Planifica tu salud........................................................................................................................
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1 El ejercicio físico
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La actividad física por necesidad El ejercicio higiénico y medicinal La necesidad de ejercicio A través de la historia El ejercicio físico en los orígenes de la humanidad Marcha, carrera y salto en las pinturas rupestres Vida saludable La práctica social del deporte Nuestras prácticas deportivas sociales En clave deportiva Participar en la cultura del movimiento
Comprende y aplica. Reflexiona, valora y pon a prueba tus competencias.......................................................
2 Condición física y calidad de vida
......
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El calentamiento y sus efectos Las pautas para elaborar un calentamiento Las capacidades físicas y la salud El entrenamiento personal de la resistencia aeróbica El entrenamiento personal de la flexibilidad La fuerza A través de la historia La antigua Grecia, cuna del atletismo Roma y la Edad Media Vida saludable De privilegio a derecho universal Me muevo para estar sano En clave deportiva Requisitos para realizar un ejercicio beneficioso y seguro
Porfolio.........................................................................................................................................
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DESAFÍOS QUE DEJAN HUELLA Comienza la temporada..................................................................................................
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DESAFÍOS QUE DEJAN HUELLA Un flashmob natural..............................................................................................................
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3 Habilidades motrices específicas
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5 En la naturaleza
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Qué son las habilidades motrices específicas Los tipos de habilidades motrices específicas Los objetivos de las habilidades específicas y del deporte A través de la historia
A través de la historia
Thomas Arnold y el nacimiento del deporte moderno La unificación de los reglamentos
Los inicios del deporte en España Vida saludable
Vida saludable
Las actividades al aire libre son muy saludables Normas esenciales
Los juegos de habilidad Las habilidades motrices en los deportes
En clave deportiva
En clave deportiva
El riesgo de lesiones en el medio natural
La competencia motriz y los valores personales y sociales Mejora tus posibilidades en las actividades físicas
Comprende y aplica. Reflexiona, valora y pon a prueba tus competencias.......................................................
4 En equipo
.................................................................................
Comprende y aplica. Reflexiona, valora y pon a prueba tus competencias.......................................................
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Voleibol Fútbol Balonmano
6 El cuerpo en danza
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El ritmo y la danza El espacio en la danza La expresión en la danza La relajación A través de la historia Los juegos tradicionales Los deportes autóctonos
A través de la historia
Vida saludable
Los Juegos Olímpicos de la Era Moderna El ideal del olimpismo
La expresión como actividad física socializante Las actividades expresivas y la salud
Vida saludable
En clave deportiva
La sociomotricidad La cultura del movimiento es promotora de salud
Una herramienta para la comunicación
En clave deportiva
Porfolio.........................................................................................................................................
La actividad física está al alcance de todos
Porfolio.........................................................................................................................................
. . .......................................................
La naturaleza, un «laboratorio» para conocernos mejor Los deportes de orientación Deportes y actividades en el medio natural Normas y técnicas de seguridad en la naturaleza
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PLANIFICA TU SALUD La calidad de vida se asocia, entre otros factores, con el bienestar que proporciona la actividad física. Esta, a su vez, se traduce en todo movimiento que el cuerpo realiza y que implica un trabajo muscular. Por eso, realizar ejercicio físico es importante para la salud. Numerosos estudios demuestran que practicar una actividad física de forma regular y moderada incrementa la calidad de vida, ayuda a incorporar estilos de vida más saludables y reduce enfermedades asociadas con el sedentarismo. La actividad física ayuda a controlar el sobrepeso, reduce el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, cáncer de colon y diabetes, y fortalece los huesos. Hoy en día, una de las apuestas más variadas y completas para su realización son los gimnasios que —más allá de las pesas y las cintas de correr— ofrecen multitud de clases para realizar actividades físicas en grupo de formas muy novedosas, como zumba, body pump o pilates.
SECUENCIA DE APRENDIZAJE
Buscad información acerca de los tipos de disciplinas con clases dirigidas que se realizan en los gimnasios y elegid la que más os guste. Unidad 1
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Recopilad la información necesaria para realizar vuestra sesión: en qué consiste, las partes en las que se divide, el material, etc. Planificad los ejercicios que realizaréis.
Diseñad la sesión que vais a realizar teniendo en cuenta que debe ser un buen ejemplo de la disciplina elegida, corta y adaptada a toda el aula.
PARA LLEVAR A CABO ESTE DESAFÍO, NECESITARÁS... • Conocer los riesgos de los malos hábitos para la salud y consolidar estilos de
vida saludable.
• Realizar de forma recurrente y autónoma autoevaluaciones. • Afrontar retos con sentido crítico y usar destrezas creativas para proponer ideas. • Asumir retos, establecer y priorizar objetivos, emprender las tareas planificadas
y tomar decisiones en contextos de incertidumbre con autonomía.
• Usar diversas herramientas para el tratamiento de la información y creación de
contenido digital.
EL DESAFÍO ¿Te atreves a realizar tu propia sesión de clase dirigida como si estuvieras en un gimnasio? Te proponemos que busques información sobre los tipos de clases que existen, sus características, el material necesario, etc., y diseñes tu propuesta para que, luego, la pongas en práctica.
Preparad el espacio para realizar la clase y poneos manos a la obra. Ahora es cuando debéis realizar la clase dirigida para el resto del aula.
Realizad un vídeo corto en el que se os vea impartiendo la clase dirigida y explicad las ventajas que tiene realizar ejercicio en grupo.
Proponed en vuestro centro el visionado de los vídeos para fomentar la realización de actividad física en el tiempo libre y en grupo. Diseñad una propuesta para realizar este tipo de actividades en los recreos.
Unidad 2
Consulta los pormenores de este proyecto en anayaeducacion.es
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1 El ejercicio físico Desde que el ser humano está sobre la Tierra, ha necesitado del movimiento y del ejercicio físico para trasladarse, para buscarse el sustento, para defenderse… El grado de desarrollo de muchas de las habilidades humanas es lo que ha permitido establecer diversos períodos en la primera historia de la humanidad. Por ejemplo, el ejercicio y el entrenamiento físico permitieron que los pueblos se presentasen ante sus dioses en competiciones y celebraciones en las que el cuerpo era el protagonista. Del ejercicio por necesidad, para sobrevivir, hemos pasado en nuestros días a la necesidad de ejercicio para
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mantener una vida saludable. Los efectos del sedentarismo y de las formas de vida contemporáneas nos exigen una práctica habitual de ejercicio para tener buena salud y vivir con calidad.
Prepárate para… • Conocer que el ejercicio físico es una necesidad vital para los seres humanos. • Aprender a cuidar nuestra condición física y a combatir problemas frecuentes de la vida actual. • Practicar diferentes ejercicios, juegos y deportes que nos ayudarán a estar en forma.
REFLEXIONA Y DEBATE
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La necesidad de mayor o menor actividad física de cada período de la historia ha dibujado las características de la complexión corporal de los seres humanos. Los neandertales, por ejemplo, eran como atletas musculosos muy entrenados.
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En la actualidad, el mapa mundial que se dibuja entre la población con sobrepeso y la que pasa hambre nos muestra una realidad muy concreta. Investiga la desigualdad mundial entre desnutrición y obesidad, y plantea una teoría que la explique.
• Investigad sobre una actividad física de las que se realizan en los gimnasios. • Organizad una sesión de entrenamiento.
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1.1 El movimiento de los humanos
La actividad física por necesidad Consulta en anayaeducacion.es la información sobre la evolución que ha sufrido la actividad física a lo largo de la historia y hasta nuestros días.
La actividad física es una constante vital en todos los seres vivos dotados de movimiento. Sin embargo, mientras que en los animales tiene un carácter genético, orientado a las funciones vitales de alimentarse, reproducirse y defenderse, en los seres humanos el movimiento presenta una dimensión cultural: cada generación hereda los aprendizajes motrices de las generaciones anteriores, gracias a lo cual los individuos no tienen necesidad de comenzar desde cero en todo. Por ello, la historia de la humanidad es, también, la historia de sus avances en las ciencias de la actividad física y los deportes.
1.2 Cómo cuidar nuestra condición física
COMPRENDE, PIENSA, INVESTIGA…
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CTF. Reflexiona sobre las causas que hacen especialmente necesaria la práctica de ejercicio físico en nuestros días. Puedes organizar tus ideas al considerar todos los factores dentro de una rueda como la siguiente:
Llamamos ejercicios naturales a aquellos que se han desarrollado de forma natural o espontánea a lo largo del desarrollo filogenético o evolutivo del ser humano: andar, correr, saltar, lanzar, y que son los que definimos como actividades atléticas. También llamamos habilidades básicas o fundamentales a aquellas que nos permitieron conseguir los útiles necesarios para el sustento, para relacionarnos o para defendernos de los enemigos: golpear, pulir, modelar, esgrimir, danzar. En la historia se encuadran así:
Razón 6 Razón 5
Razón 1 Hecho o suceso Razón 2
Razón 4
Prehistoria. Necesitaban buenas aptitudes físicas para sobrevivir. También realizaban danzas rituales.
Edad Media. Los ejercicios de entrenamiento estaban destinados a mantener un ejército poderoso. En tiempo de paz, continuaban las prácticas deportivas orientadas al espectáculo, como las justas de caballeros.
Razón 3
Antigüedad. En Egipto, el fortalecimiento del individuo tenía significado religioso o como entrenamiento para un desarrollo óptimo del soldado. En Grecia, surgen las olimpiadas y las actividades físicas competitivas y periódicas.
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U 1
1 ATRAPA EL BALÓN Trata de golpear con tu pelota el balón que está en el aire. Gana quien más veces lo consiga de diez intentos.
2 IMITANDO AL PUEBLO GRIEGO Aquí tienes un juego con bastones que ya se practicaba en la Grecia antigua. Se forman dos equipos de cinco participantes provistos de picas. El juego consiste en conducir y pasar el balón con las picas para introducirlo en el cajón de plinto del equipo contrario.
Edad Moderna. En esta época, los gobiernos comienzan a preocuparse por la necesidad de mantener el cuerpo sano, y por tanto, de realizar ejercicio físico. Por lo que empiezan a surgir las actividades deportivas, gimnásticas y atléticas.
3 EQUILIBRIOS MEDIEVALES En la Edad Media eran muy populares los juegos de equilibrio sobre troncos o puentes. Trata de golpear en la mano de tu rival para que baje del banco. Se penaliza agarrar la mano. Organizad una pequeña competición en clase.
Renacimiento. Con el humanismo aparece la idea de educación del cuerpo enfocada al mantenimiento de la salud. Los ejercicios adoptan fines educativos y terapéuticos.
Actualidad. La educación física está plenamente integrada en el sistema educativo y el deporte se ha convertido en un fenómeno de conocimiento masivo sinónimo de salud a nivel físico, psicológico y sociológico.
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El ejercicio higiénico y medicinal Descárgate alguna aplicación de acondicionamiento físico en un dispositivo digital y selecciona un circuito de ejercicios orientado a la salud músculo-articular que te resulte motivador y que no requiera de equipamiento deportivo. Elige la zona corporal que quieras trabajar, cuánto tiempo le vas a dedicar y entrena. Después, rellena la ficha de valoración que encontrarás en anayaeducacion.es.
COMPRENDE, PIENSA, INVESTIGA…
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Asamblea de ideas. Por grupos, reflexionad sobre las diferencias y las similitudes que existen entre los actuales métodos de educación física y los ejercicios propuestos por la gimnasia sueca. Organizad vuestras reflexiones en una tabla y luego debatid en clase.
2.1 El movimiento higienista y la gimnástica higiénica A partir del siglo xvii, especialmente en las ciudades portuarias e industriales, la higiene y los cuidados necesarios para mantener el cuerpo sano comenzaron a ser una preocupación de los gobiernos. A mediados del siglo xix se creó el «movimiento higienista», que trataba de promover la higiene en las ciudades y en las personas mediante estrategias de salud. Fruto de este interés por la prevención de la enfermedad fueron, entre otros, los estudios epidemiológicos realizados en Inglaterra o la defensa de la gimnástica higiénica por parte del diputado Manuel Becerra en el Congreso de los Diputados de España. En este contexto, el ejercicio físico comenzó a utilizarse como forma de ayudar a mantener la salud y a prevenir las enfermedades. Se llegó, incluso, a recurrir a él como terapia contra la tisis o tuberculosis, patología infecciosa muy generalizada en el siglo xix, especialmente en los barrios obreros de las ciudades surgidos con la Revolución Industrial, cuyos habitantes vivían en lugares insalubres. Esa terapia vino de la mano de la gimnástica higiénica, que a los preceptos de higiene unía la preocupación por eliminar y prevenir las manifestaciones estructurales de la tisis mediante ejercicios de enderezamiento de la postura, de hiperventilación pulmonar y de respiración forzada, orientados a la expansión de la caja torácica.
2.2 La gimnasia sueca Sin embargo, el primer método gimnástico con base científica fue desarrollado en Suecia, a principios del siglo xix, por el médico Pehr Henry Ling, creador de la gimnasia sueca. Las características de este método, en el que después se inspiraron muchos otros, son:
1 GIMNASIA SUECA
d Elevación de talones.
Practica los ejercicios de esta tabla de gimnasia sueca.
a S alto vertical con pies juntos y en el sitio.
c S alto vertical separando brazos y piernas en el aire.
e Flexión y extensión de piernas.
b Salto a la torera.
f Flexión completa de piernas.
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U 1
• Se basa en los conocimientos de la anatomía y la fisiología. • Utiliza una técnica que se centra, de forma especial, en los ejercicios de giro y en los movimientos de expansión de la caja torácica.
• Presta mayor atención a los objetivos morales del ejercicio, buscando el autocontrol y el desarrollo de la voluntad.
2.3 La educación física, una ciencia contemporánea La necesidad de cuidar el cuerpo y de mantenerlo activo y en las mejores condiciones posibles es un objetivo propio de las sociedades desarrolladas. Por ello, la educación física, como ciencia, no aparece hasta que la sociedad adquiere un alto grado de madurez y de conocimientos científicos sobre el cuerpo humano. La educación física recibe aportaciones de otras ramas del saber que se ocupan de estudiar al ser humano. Entre ellas:
➜ La paleoantropología le ofrece información sobre la evolución de la especie humana y de sus capacidades físicas.
➜ La historia le aporta conocimientos acerca de las formas de entender el cuidado del cuerpo en diferentes momentos y culturas, el origen de los juegos, etc.
➜ La medicina, especialmente la anatomía y la fisiología, le permite conocer la forma y el funcionamiento del cuerpo, así como el movimiento y su función. Y por lo que se refiere a la higiene, le aporta los conocimientos necesarios para saber cómo prevenir enfermedades o deformaciones.
➜ La psicología le enseña cómo se desarrolla el pensamiento humano y cómo se reacciona ante determinados estímulos y situaciones.
➜ La pedagogía le da a conocer la mejor forma de aprender y transmitir los conocimientos.
g P osición de fondo al frente o atrás.
j
Posición de manos a la nuca.
h P osición de manos a la cadera.
k E levación de brazos en cruz.
i
Posición de manos a los hombros.
l
Elevación de brazos al frente.
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3
La necesidad de ejercicio Busca en Internet información sobre las definiciones de obesidad y sobrepeso de la Organización Mundial de la Salud (OMS), y haz un listado de riesgos que conllevan para la salud.
COMPRENDE, PIENSA, INVESTIGA…
3
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Considera las razones que pueden resultar atractivas a la hora de motivar a una persona con sobrepeso a hacer ejercicio físico. Haz un listado. Redacta un eslogan motivador para ayudar a las personas con sobrepeso a mejorar su condición física y prevenir enfermedades.
3.1 Sobrepeso y sedentarismo Entre las causas que motivan el sobrepeso están el consumo excesivo de calorías debido al abuso de alimentos no saludables, las dietas desequilibradas, etc., sumado, todo ello, al sedentarismo o falta de actividad física. La carencia de actividad física habitual, debidamente organizada y planificada, coloca a nuestro organismo en una situación vulnerable ante muchas enfermedades graves, especialmente las cardiacas, y frente a aquellas otras que impiden o dificultan un adecuado desarrollo corporal. Las ciudades y los grandes núcleos urbanos, donde la necesidad de favorecer los desplazamientos rápidos con escaso ejercicio es una constante en nuestros días, son los lugares más propensos al sedentarismo.
3.2 La actividad física como medida de prevención La prevención y la solución de los problemas del sedentarismo es una combinación de dieta equilibrada y actividad física, con apoyo familiar, siempre que sea posible, ya que de esta pandemia es difícil salir por nuestros propios medios y solo con la voluntad personal. Lo más eficaz es una buena educación física que aporte los conocimientos necesarios para participar en la cultura del movimiento y llevar una vida activa y saludable.
U 1
3.3 Consecuencias del sedentarismo Disminución del ritmo de las funciones cerebrales.
Falta de oxigenación del cerebro.
Dolor y entumecimiento de los hombros.
Dolor de cuello, cansancio y sensación tensa.
Aparición de elevadas tasas de colesterol y triglicéridos en la sangre, lo que aumenta el riesgo de infarto y de otras enfermedades.
Dolor de espalda, asociado a la debilidad postural.
Pérdida de resistencia aeróbica y cansancio exagerado ante el más pequeño esfuerzo.
Propensión a la obesidad, con aumento de grasa abdominal.
Aumento del riesgo de lesiones musculares graves.
Debilitamiento de los huesos.
Mala circulación en las piernas.
1 PRACTICA LA CARRERA (RUNNING) A DIARIO Planifica una actividad diaria de carrera durante una semana y anota tus logros en una ficha como esta:
Semana
Distancia recorrida
Tiempo invertido L
M
X
J
V
S
D
2 UTILIZA LA BICICLETA La bicicleta es un medio de transporte activo y no contaminante. Conviértela en tu medio de transporte habitual y en una posibilidad de conocer y de relacionarte.
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a través de la historia
EL EJERCICIO FÍSICO EN LOS ORÍGENES DE LA HUMANIDAD La combinación de necesidad vital, ejercicio y creatividad está en el origen de las actividades físicas habituales del ser humano y ha influido en su evolución. La fabricación de instrumentos de piedra ha servido para registrar el avance en el desarrollo y la evolución de la especie humana. Su estudio pone de relieve la existencia de un cerebro cada vez más organi-
MARCHA, CARRERA Y SALTO EN LAS PINTURAS RUPESTRES Tomando como referente las actividades motrices espontáneas —aquellas que realizamos porque pertenecen a nuestra forma natural de movernos—, podemos apreciar que todas ellas están presentes en tiempos prehistóricos y han quedado debidamente registradas. 20
zado, que controla un cuerpo más evolucionado, y que es capaz de desplegar un mayor control y más resistencia frente a las necesidades de movimiento. El paso del Paleolítico al Neolítico, además de señalar el tránsito de la piedra tallada a la piedra pulimentada, también supuso el perfeccionamiento de las capacidades físicas y la adquisición del control motriz necesarios para fabricar nuevas herramientas y armas. El arte pictórico rupestre, por su parte, nos per-
Las escenas de marcha, carrera y salto que podemos apreciar en las figuras de numerosas cuevas y abrigos nos informan de que los seres humanos que las pintaron ya habían organizado su esquema corporal y
dominaban un amplio repertorio de actividades psicomotrices.
mite conocer todo un repertorio de actividades físicas que cumplirían con las exigencias educativas más avanzadas de la actualidad. Esos «retratos de la realidad prehistórica» son como una foto fija del pasado. Las actividades físicas, además de tener esa dimensión evolutiva, fueron perfeccionando las capacidades físicas del ser humano en lo que hoy consideraríamos un entrenamiento sistemático, si bien con un sentido práctico y utilitario.
El control del ajuste postural y el dominio del movimiento les permitían correr, saltar, trepar para recolectar alimentos, o danzar para relacionarse y comunicarse. Las pinturas rupestres demuestran que las actividades físicas ya habían alcanzado un valor importante y eran el soporte tanto de la subsistencia individual como de las posibilidades de relación con otras personas.
VIDA SALUDABLE
La práctica social del deporte
correr, entretenerse con juegos populares de cancha, como bolos o petanca, jugar al fútbol, etc.
El deporte que aprendemos en las clases y las sesiones de educación física solo tiene utilidad si somos capaces de sacarlo de los patios del centro educativo y trasladarlo a la calle. Esta posibilidad es lo que llamamos «práctica social del deporte» y constituye una de las señas de identidad de la cultura del movimiento en nuestros días.
¿Qué es lo que mueve a todas estas personas?, podemos preguntarnos. Algunas respuestas se inclinarán por el consabido «estar en forma»; otras abundarán en «perder peso», «conseguir salud», etcétera. Sin embargo, la cuestión no es tan simple. La idea debe ser más importante y más simple a la vez: «sociabilizar».
Salir a la calle, pasear por cualquier parque o visitar unas instalaciones deportivas tiene siempre una constante: en todos esos lugares hay gente en movimiento, personas que, solas o acompañadas, realizan algún tipo de actividad física:
Nuestras prácticas deportivas sociales No siempre es fácil encontrar personas dispuestas a abandonar la comodidad, la diversión de los videojuegos o cualquier otra forma
sedentaria de aprovechar el tiempo de ocio. El ocio activo es una de tantas opciones, pero tiene dos grandes alicientes: mejorar la condición física para ganar en salud y sociabilizar. Otra alternativa de práctica social la encontraremos en nuestra propia familia. La mayor parte de los días de la semana, cada miembro de nuestra unidad familiar está dedicado a sus obligaciones personales. El tiempo libre semanal o el disponible de cada día, siempre que sea posible, es una buena oportunidad de encontrarnos y participar en actividades físicas como una excelente forma de conocernos mejor, estrechar nuestras relaciones y ganar en salud. ¡Participa con tu familia y amistades en la práctica social del deporte!
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En clave deportiva Participar en la cultura del movimiento La primera opción organizativa que tenemos es crear un grupo de entrenamiento o de práctica deportiva. Lo mejor para organizar un grupo de práctica: •R elacionarnos con quienes comparten nuestros mismos intereses o gustos de actividad física. •P articipar en las actividades físicas y en los juegos activos que promuevan nuestros vecinos. •A veriguar cuáles son los lugares próximos a nuestro domicilio donde se pueda jugar y hacer actividades físicas de forma segura.
COMPRENDE, PIENSA, INVESTIGA…
1 Reúnete con un grupo de amigos y amigas e intentad poneros de acuerdo para organizar un equipo estable con el que practicar las actividades físicas que más os gustan.
2 Escribe cuáles son las mayores dificultades que habéis encontrado para poner en marcha vuestro proyecto y las medidas que habéis aplicado para solucionarlas.
3 Mide las distancias que recorres a diario andando
•C onocer las asociaciones y los clubes de jóvenes que promueven actividades físicas.
o corriendo, y valora si son suficientes de acuer-
• I r consiguiendo nuestro propio equipo para la práctica de nuestra actividad física favorita.
de trabajo personal que aumente las distancias
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do con tu edad. Haz una propuesta de un plan recorridas.
COMPRENDE Y APLICA El ejercicio por necesidad 1 Señala qué causas crees que hacen especialmente necesaria la práctica de ejercicio en nuestros días.
2 Explica por qué crees que algunas actividades físicas pueden servir para relacionar los períodos históricos con el desarrollo de las habilidades motrices de los seres humanos.
3 Elabora un mapa mental donde recojas y contrastes las principales ventajas para la salud (física, psicológica, social y ambiental) y los posibles riesgos de la práctica físico-deportiva.
4 Busca información sobre los efectos negativos en el organismo de diferentes hábitos y consumo de sustancias tóxicas. ¿Cuál te parece más perjudicial para la salud? Justifica tu respuesta.
5 ¿Cuáles de las recomendaciones de actividad física dirigidas a jóvenes de tu edad cumples? ¿Qué haces para cumplir con ellas?
El ejercicio higiénico y medicinal 6 Explica con tus palabras qué es el movimiento higienista y especifica cuándo surgió.
7 ¿Cuál fue el primer método de educación física reglamentada basado en principios científicos?
8 Indaga en actividades recomendadas para la movilización de la espalda y la estabilización de las cinturas escapular y pelviana. Elabora tu propio programa semanal de ejercicios. Recuerda mostrárselo a tu profesor o profesora de Educación Física antes de llevarlo a cabo para que puedas recoger y reflejar sus orientaciones y recomendaciones.
9 Diseña un póster que recoja información de cinco posturas comunes y desaconsejadas en la práctica de actividad físico-deportiva. Incluye siluetas o dibujos, la explicación de por qué se consideran posturas inadecuadas y una posición alternativa correcta recomendada.
La necesidad de ejercicio 10 ¿Cuándo se considera que una persona tiene sobrepeso? 11 ¿Qué podemos hacer para prevenir la obesidad y sus secuelas? 12 Debate en clase la necesidad de regular la ingesta de alimentos que provocan un desequilibrio respecto al gasto calórico.
13 Practica alguna rutina de relajación como medio para liberar las tensiones de la vida cotidiana. Redacta los beneficios que aporta una respiración pausada en la lucha contra el estrés.
14 Recoge sobre una infografía las principales consecuencias del sedentarismo sobre el cuerpo humano.
15 Define el concepto de dieta equilibrada y sus principales rasgos asociados.
REFLEXIONA, VALORA Y PON A PRUEBA TUS COMPETENCIAS Reflexiona sobre los avances realizados en la situación de aprendizaje a lo largo de la unidad en anayaeducacion.es.
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2 Condición física y calidad de vida Existe una relación directa entre nuestro estado de salud, nuestra calidad de vida y nuestra condición física: cuanto mejor sea esta, mejores serán, también, los otros dos. Por eso, es necesario que desarrollemos nuestras capacidades y cualidades físicas, y que las conservemos en el mejor estado posible mediante la práctica de ejercicios físicos organizados y sistematizados.
Prepárate para…
Para mantener una buena condición física, debemos tener los conocimientos sobre cómo ejercitar el cuerpo y conservarlo en una forma que garantice una vida saludable.
• Practicar diferentes técnicas de calentamiento y diversos ejercicios de entrenamiento personal para mantener la flexibilidad, la fuerza y la resistencia de nuestro organismo.
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• Conocer la importancia de mantener la forma física como condición para disfrutar de una buena calidad de vida. • Aprender cuáles son nuestras capacidades físicas básicas y qué podemos hacer para obtener de ellas un adecuado rendimiento.
REFLEXIONA Y DEBATE
1 Al caminar, montar en bici o patinar en vez de usar un transporte que contamine el aire ambiental beneficiamos nuestra salud, evitamos las enfermedades derivadas de una mala calidad del aire que respiramos, hacemos ejercicio físico y contribuimos a combatir el cambio climático. Piensa en los beneficios concretos que aporta el uso de un transporte ecológico. Debate en clase.
2
La reducción del impacto ambiental negativo es una labor conjunta en la que las aportaciones individuales son fundamentales. Recopila en una lista las acciones de compromiso personal que puedes llevar a cabo para conseguir una comunidad más sostenible.
• Poned a prueba a vuestros compañeros y compañeras, y grabad un vídeo de vuestra experiencia. • Diseñad un plan para hacer ejercicio durante los recreos.
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1
1.1 Tipos de calentamiento
El calentamiento y sus efectos Consulta en anayaeducacion.es la información para realizar los ejercicios de calentamiento propuestos para diferentes deportes. Realiza el que corresponda antes de empezar una competición deportiva. Identifica las partes del cuerpo que has preparado para realizar actividad física y justifica su necesidad de calentamiento.
COMPRENDE, PIENSA, INVESTIGA…
1
Observa la tabla y anota los datos que se te piden, antes de realizar los ejercicios de la siguiente página, y después de haberlos hecho. Comprueba cuáles son los efectos del calentamiento en tu cuerpo y redacta tus conclusiones. Frecuencia cardiaca Temperatura corporal Frecuencia respiratoria Distancia estiramiento
Cuando hablamos de calentamiento, nos referimos a la realización de una serie de ejercicios organizados de forma racional, metódica y progresiva, cuyo objetivo es preparar a nuestro organismo para un mejor y más seguro rendimiento de sus capacidades. Se trata de un trabajo de intensidad progresiva, dirigido a conseguir el nivel de aptitud adecuado para garantizar una buena calidad y un buen rendimiento en los ejercicios o en las actividades que se van a poner en práctica. Tipos de calentamiento Aunque los objetivos generales de toda acción destinada a calentar son los mismos, atendiendo a sus objetivos concretos podemos distinguir tres tipos: Calentamiento general Ejercicios de intensidad moderada que preparan los músculos para realizar actividad física genérica.
Calentamiento específico
Calentamiento muscular
Orientado a la práctica de una actividad específica, los ejercicios deben prestar especial atención a los grupos musculares que más intervienen en el deporte que se trate.
Ejercicios dirigidos a todos los músculos del cuerpo para lograr un efecto terapéutico concreto o de mantenimiento físico.
1.2 Efectos del calentamiento Un calentamiento bien realizado produce en el organismo múltiples efectos positivos, tanto en lo que se refiere a la salud y a la prevención de lesiones, como en lo que respecta al rendimiento deportivo o a las actividades físicas que se practica. Aumento del volumen sistólico
Aumento del diámetro de las arterias y de los vasos que aportan sangre a los músculos
Aumento de la flexibilidad de tendones y ligamentos
Liberación de glucógeno en sangre
Aumento de la frecuencia respiratoria
Preparación mental
Elevación de la temperatura del cuerpo
Mejora del tono muscular
Incremento de la circulación de la sangre en los capilares
Aumento de la frecuencia cardiaca Elevación de la presión sanguínea
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U2
1 TU RUTINA DE CALENTAMIENTO Para mantener la salud, debemos hacer ejercicio durante toda la vida. Por eso, es preciso que seas capaz de diseñar una variada gama de calentamientos generales que garanticen la práctica segura de tus actividades. Con los ejercicios que se incluyen en esta tabla podrás organizar distintos calentamientos para realizarlos por parejas, seleccionando en cada ocasión tres o cuatro de cada fila.
Ejercicios suaves Caminar bra- Trotar suaveceando con mente elevando fuerza. las rodillas.
Trotar suavemente elevando las rodillas y tocando los glúteos con el talón de la pierna retrasada.
Saltar alternatiSaltar llevando vamente lo más ambas rodillas alto que se pueda al pecho. apoyándose en los hombros de la otra persona.
Hacer girar los brazos adelante y atrás, manteniendo una trayectoria paralela; hay que mover los hombros al girar los brazos.
Hacer girar los brazos a izquierda y derecha por delante del cuerpo, manteniéndolos paralelos.
Con las piernas abiertas, los brazos extendidos y las manos entrelazadas, hacer girar el tronco cambiando el sentido de giro al llegar con las manos al punto más bajo.
Hacer flexiones laterales de tronco manteniendo las manos suavemente colocadas en la nuca.
Flexionar el tronco hasta tocar la punta de uno y otro pie de forma alternativa, intentando que la cabeza toque la rodilla.
En posición de tendido supino, flexionar el tronco al tiempo que subimos los brazos y las piernas hasta que se toquen en el punto más alto.
Sentados, apoyando los codos en el suelo y con las piernas estiradas, hacer series cortas de tijeras, cruzando y descruzando las piernas.
De forma sucesiva: trotar, flexionar las piernas, saltar y seguir corriendo.
Ejercicios de intensidad moderada Flexionar profundamente las piernas, abriéndolas al bajar y cerrándolas al subir.
Elevar las piernas, alternativamente, hasta la altura de las caderas y apoyar el talón en las manos de la otra persona.
Saltar elevando la pierna, extendida lateralmente, hasta la altura de la cintura.
Con las piernas abiertas, los dedos entrelazados en la nuca y los codos atrás, hacer flexiones y extensiones de tronco.
Ejercicios finales Sobre una superficie inclinada, hacer series cortas de flexiones de brazos.
En tendido prono (boca abajo), con las manos en la nuca, elevar el tronco arqueándolo, mientras mantienes los tobillos en el suelo.
En posición de tendido supino (boca arriba) y manteniendo las piernas estiradas, moverlas en círculos hacia dentro y hacia fuera.
En posición de tendido supino, llevar las piernas unidas hasta el pecho y bajarlas, estirándolas, hasta la horizontal sin tocar el suelo.
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2
Las pautas para elaborar un calentamiento Consulta en anayaeducacion.es los ejemplos de ejercicios de calentamiento y confecciona tu propia rutina de calentamiento general. Explica por qué has escogido cada ejercicio.
2.1 Las condiciones ambientales y la preparación Antes de comenzar el calentamiento hay que tener en cuenta las condiciones ambientales y la temperatura, porque no es lo mismo hacerlo en invierno que en verano. En ambos casos, es necesario proteger el cuerpo del frío o del calor y asegurarnos de que no va a sufrir lesiones o daños a causa de la temperatura. Otro aspecto importante que debemos considerar es el trabajo que vamos a desarrollar una vez terminado el calentamiento, porque eso determinará si nuestro calentamiento general debe ser completado con un entrenamiento específico para una prueba o un deporte en concreto. COMPRENDE, PIENSA, INVESTIGA…
2
Hitos compartidos. Crea una rutina de calentamiento. Compara y contrasta la rutina de calentamiento que has creado con la de otra persona de la clase. En pareja, realizad una puesta en común y estableced los rasgos similares de las dos rutinas de calentamiento y los rasgos que las diferencian. Justificad los resultados.
1 PASOS ESENCIALES Como esquema general para realizar un buen calentamiento, puedes seguir estas pautas:
d N ueva fase de trote y, al terminar, haz flexiones de brazos y de piernas.
a C omienza con un trote suave charlando con tu acompañante y acompasando el ritmo de la carrera a vuestra conversación.
b D espués de un tiempo de trote, realiza ejercicios de flexibilidad activa y de movilización de las articulaciones para dar elasticidad a tus movimientos.
c D espués de una nueva fase de trote, realiza oscilaciones de tronco a derecha e izquierda.
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e V uelve a trotar durante otro espacio de tiempo y, luego, realiza torsiones suaves del tronco a derecha e izquierda.
f
Después de trotar nuevamente, realiza círculos amplios con los brazos, de delante a atrás y de atrás a delante.
U2
2.2 Cómo hacemos un buen calentamiento ➜ Conviene tener en cuenta que el calentamiento es una actividad que se debe ejecutar sin prisas, de forma que involucre de manera pausada a músculos y articulaciones, proporcionándoles, además, elasticidad.
➜ Debemos seguir una línea ascendente de intensidad y de carga que asegure:
• La movilización del aparato circulatorio en la intensidad deseada. • Que la sangre llegue a todos los músculos y a los capilares • •
más alejados del corazón. Que los pulmones cumplan su función, aumentando su frecuencia respiratoria y su capacidad. Que se eleve la temperatura general del cuerpo.
➜ Es fundamental mejorar las capacidades motriz y articular para poder realizar después cualquier tipo de movimiento sin riesgo.
➜ Adoptando una buena actitud personal y una buena motivación: • Mejorando la capacidad de concentración en las actividades. • Aumentando las sensaciones de seguridad y de confianza. • Manteniendo una actitud positiva hacia el ejercicio.
2 RUTINA PARA UN CALENTAMIENTO SUAVE Debes memorizar una serie de ejercicios, como estos que te proponemos, y realizarlos siempre que vayas a hacer cualquier actividad física relativamente intensa o, simplemente, para poner tu cuerpo en funcionamiento cada día. No olvides que debes llevar a cabo una actividad de trote suave entre un ejercicio y otro, y tratar de completar series de diez repeticiones de cada una. a S epara las piernas todo lo que te permitan las rodillas semiflexionadas, echa el tronco hacia delante, levantando la cabeza, y apoya firmemente las manos en las rodillas. Después, estirando y flexionando las piernas de forma alternativa y sin quitar las manos de las rodillas, traslada el peso del cuerpo de un lado a otro.
b R epite el ejercicio anterior, pero apoyando las manos en el suelo.
c D e pie, con las piernas abiertas, realiza una flexión profunda del tronco hasta pasar los brazos entre las piernas.
d A poyando las manos en el suelo a la anchura de los hombros, lanza las piernas atrás y recógelas de forma continuada. Alterna la acción de colocar las rodillas entre los brazos con la de colocarlas por fuera de ellos.
e D e pie, con las piernas extendidas y juntas, agarra las piernas por detrás para conseguir una mayor flexión del tronco. Luego, sujetándote con las manos, sube lentamente el tronco hasta estirar los brazos y ponerte de pie, sintiendo cómo se estira tu espalda.
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Las capacidades físicas y la salud Consulta en anayaeducacion.es las indicaciones para medir la respuesta de tu organismo al esfuerzo realizando el test de Burpee modificado.
3.1 Beneficios del desarrollo de las capacidades físicas Aunque las capacidades físicas básicas de las personas están determinadas genéticamente y son diferentes en cada organismo, siempre es posible elevar su nivel por medio del entrenamiento o de la preparación física. El desarrollo de las capacidades no solo nos permite obtener mejores resultados en nuestras actividades físicas, sino también, y mucho más importante, mejorar la respuesta de nuestro organismo frente a las enfermedades. Además, en un organismo entrenado y con buenas condiciones físicas se pueden detectar de forma temprana los problemas de salud que en algún momento le puedan afectar. COMPRENDE, PIENSA, INVESTIGA…
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Investiga sobre la actividad física que las personas expertas y los organismos internacionales recomiendan para los sujetos de tu edad, con vistas a mantener una salud óptima: frecuencia, intensidad, duración y tipo de actividades. Sintetiza los datos que has encontrado en una tabla.
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3.2 Detección de problemas de salud La flexibilidad permite la máxima movilidad de las articulaciones gracias a la elasticidad y a la extensibilidad de los músculos que en su recorrido saltan las articulaciones. Un déficit o problema de salud se reflejaría en la rigidez y en la dificultad para realizar movimientos, o en la aparición de dolor articular.
La fuerza, de acuerdo con su fórmula física, es igual a masa por aceleración (f = m × a). En el plano corporal, consiste en ser capaz de oponerse a una resistencia aplicando tensión con uno o más músculos. Los problemas de salud generan con frecuencia pérdida de eficacia en la aplicación de la fuerza o desfallecimiento y pérdida de esta condición.
La resistencia es la capacidad para sostener, durante un tiempo prolongado, un esfuerzo gracias a la participación de algunos grupos musculares. La pérdida de salud se traduce en un pronto agotamiento o en la imposibilidad para realizar actividades que exijan la aplicación de esta capacidad.
La velocidad, según su fórmula física, es igual a espacio dividido entre tiempo (v = e / t). En la actividad física, la definimos como la capacidad de realizar uno o varios gestos con recorrido de alguno de los segmentos corporales, o como la capacidad de recorrer cierta distancia en el menor tiempo posible. En los casos en que haya problemas de salud, se detecta una pérdida de velocidad en la ejecución de los movimientos o un incremento del tiempo para completar los recorridos. Las capacidades físicas coordinativas se entienden como la competencia para gestionar diferentes acciones motrices coincidentes o sucesivas en el tiempo. Dado que reúnen distintas capacidades, acusan de forma muy temprana los problemas de salud, especialmente en la sincronización de movimientos, en la orientación corporal o de los segmentos, en el equilibrio, en los ritmos y en la capacidad de reacción.
1 CHEQUEA TU SALUD Es muy importante que sepamos verificar nuestro estado de salud a partir de nuestra condición física. Para tener un criterio válido al respecto, debes realizar periódicamente la siguiente prueba, que resulta fácil y rápida de aplicar en cualquier lugar:
b S elecciona una distancia corta (entre 40 y 60 m) y trata de recorrerla en el menor tiempo posible. Al finalizar verifica el tiempo.
a E n el suelo, con las piernas extendidas y juntas, flexiona el tronco adelante llevando las manos lo más lejos que puedas de manera pausada, sin tirones.
c T rata de hacer malabares con pompones durante el mayor tiempo que puedas. Mide el tiempo que eres capaz de mantener los pompones en el aire sin que se caigan.
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El entrenamiento personal de la resistencia aeróbica Consulta en anayaeducacion.es la información para saber evaluar tu condición física aeróbica y los baremos para comprobar tu nivel.
4.1 Sistemas de entrenamiento Estos sistemas fueron concebidos para el entrenamiento de deportistas y se suelen desarrollar a lo largo de varios años. Sin embargo, conviene conocerlos y aplicarlos para que, en un futuro, si queremos mantenernos en forma, sepamos utilizar las herramientas básicas de que disponemos para mejorar la resistencia y evitar hacer un mal uso del ejercicio físico. Los sistemas de entrenamiento más utilizados son:
Sistemas fraccionados. El entrenamiento se divide en varias partes, entre las cuales se intercalan pausas de recuperación incompleta. Uno de ellos es el interval-training, que es un sistema en el que se alternan carreras intensas con pausas incompletas.
Sistemas continuos. Consisten en la realización de una carrera prolongada y con una duración e intensidad variables. Entre ellos podemos destacar:
El fartlek. Es una carrera continua en la que se alternan diferentes intensidades, distancias, frecuencias y amplitudes de zancada, para conseguir variar los ritmos de esfuerzo.
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Análisis asociativo. La resistencia aeróbica es un componente clave de la condición física orientada a la salud. Investiga y resume en un mapa conceptual: la definición, los tipos, cómo se entrena, cómo se mejora, cuáles son las rutas metabólicas implicadas.
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COMPRENDE, PIENSA, INVESTIGA…
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La carrera continua. Se trata de correr a un ritmo constante y moderado, durante cierto tiempo, o determinada distancia.
Sistemas mixtos. Son una mezcla de los dos anteriores:
Entrenamiento en circuitos. Consiste en realizar cierto número de ejercicios (8-10) organizados en estaciones o postas por las que pasan sucesivamente todos los participantes. Los ejercicios son sencillos y variados, están dirigidos a grandes masas musculares y se repiten un determinado número de veces o durante un determinado tiempo. De existir, la recuperación entre cada uno de los ejercicios es de 20 a 30 segundos, y entre un circuito y su siguiente repetición, de 3 a 5 minutos.
Entrenamiento total. Es una suma de carrera continua, cambios de ritmo, cuestas, juegos y ejercicios gimnásticos en los que están representadas las habilidades básicas (desplazamientos, saltos, etc.).
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Precauciones generales durante la adolescencia La capacidad de resistencia es diferente en cada persona. Depende entre otros factores, de su peso, de su nivel de desarrollo y de su grado de entrenamiento. Las personas jóvenes tienen un número más alto de pulsaciones que los adultos porque su corazón, al ser generalmente de menor tamaño, necesita bombear más veces para transportar la misma cantidad de oxígeno. Por eso, en el trabajo de mejora de la resistencia se deben tener en cuenta estas normas:
h P artiendo de la posición de sentada con las piernas juntas y extendidas, eleva las caderas y abre y cierra las piernas manteniendo el ritmo con las caderas. i
• Establecer el umbral de máximo esfuerzo de 160-170 pulsaciones por minuto. • No hacer esfuerzos anaeróbicos antes de los 16 años. • No olvidar que, en la pubertad, las chicas tienen menor capacidad aeróbica.
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Desde la posición anterior, eleva una pierna arriba y, luego, flexiónala y recógela siguiendo el ritmo. Repítelo con la otra pierna.
Vuelve a la marcha, ve reduciendo poco a poco la intensidad del ejercicio y termina.
• Es mejor hacer carreras largas que carreras cortas e intensas. • No copiar programas de entrenamiento para adultos.
2 CIRCUITO DE RESISTENCIA Organiza tu propio circuito para mejorar la resistencia con los ejercicios que te proponemos aquí.
1 AL RITMO DE LA MÚSICA La forma más usual de mejorar la resistencia aeróbica es la carrera continua. Sin embargo, a veces resulta conveniente alternarla con otras opciones más divertidas, como las que te proponemos. Elige tu música favorita y trata de adaptar a su ritmo los movimientos de estos ejercicios aeróbicos. Realiza, al menos, 10 repeticiones de cada ejercicio. a S igue el ritmo de la música moviendo los brazos y los pies como si caminaras, pero sin desplazarte. Recuerda que la marcha es el movimiento de base y que volveremos a él después de cada ejercicio. b D esde la posición anterior y sin perder el ritmo, toca los talones por detrás de forma alternativa. c D esde la posición de marcha y sin perder el ritmo, lanza atrás una y otra pierna de forma alternativa. Compensa este movimiento con el de los brazos para mantener el equilibrio. d M anteniendo los brazos en cruz y sin dejar de trotar a ritmo de la música, realiza cambios de la posición de las manos en todas sus posibilidades.
a Desplazarse entre conos en zigzag.
b C olocado frente a una espaldera, apoyar las manos en un peldaño a la altura del pecho y realizar una serie de flexiones de brazos.
c F rente a la espaldera, subir saltando de travesaño en travesaño ayudándote de las manos.
e M anteniendo los brazos en cruz, combina las diferentes posiciones de las manos con movimientos de los brazos al frente y arriba sin perder el ritmo ni abandonar el trote. f
Manteniendo los talones unidos, lleva el ritmo con las caderas cambiando el peso de una pierna a otra.
g R epite el ejercicio anterior, pero ahora con las piernas abiertas.
d C olgando de la espaldera, balancear el cuerpo a derecha e izquierda.
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El entrenamiento personal de la flexibilidad Consulta en anayaeducacion.es la información para saber evaluar tu flexibilidad y los baremos para comprobar tu nivel.
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Indaga en el yoga como método de ayuda para mejorar la fuerza, el equilibrio y la flexibilidad. Detalla cuáles son los mecanismos que pone en juego en nuestro cuerpo para liberar tensiones de la vida cotidiana, reducir el estrés y contribuir a un mejor conocimiento de nosotros mismos.
5.1 Factores que determinan nuestra flexibilidad La flexibilidad es la capacidad que tiene una articulación para realizar un movimiento con la máxima amplitud posible. Su limitación o su pérdida pueden ser originadas por causas estructurales (como la alteración de los tejidos), por enfermedad y por lesiones musculares. Además, el envejecimiento y el sedentarismo tienden a reducir la movilidad articular, llegando a afectar a nuestra calidad de vida. La flexibilidad es específica para cada articulación y depende de la edad, del sexo y del grado de entrenamiento. Es mayor durante las primeras etapas de la vida, en las mujeres y en las personas entrenadas.
5.2 Cómo podemos mantener la flexibilidad Para un buen mantenimiento de la flexibilidad, debemos observar las siguientes reglas y prácticas habituales:
• Siempre que sea posible, debemos realizar estiramientos específicos para mantener la movilidad completa de cada articulación.
• Con los ejercicios de estiramiento tratamos de conseguir la relajación de los grandes grupos musculares para que puedan ser elongados al máximo.
1 ESTIRAMIENTOS Y FLEXIBILIDAD Es importante comenzar la actividad diaria con la mejor calidad de movimientos que sea posible. Por tanto, debemos habituarnos a realizar siempre una serie corta de ejercicios de flexibilidad y de estiramiento. Aprende esta que te proponemos aquí y no olvides que, en los ejercicios de estiramiento, debes soltar progresivamente el aire a medida que avanza el estiramiento, mantener la posición finalmente alcanzada al menos durante 12-15 segundos y abandonar la posición de manera progresiva y relajada.
d M anteniendo la misma posición, abraza cada rodilla de forma alternativa.
e S in perder la posición, vuelve a abrazar una y otra rodilla de forma alternativa y, a la vez, estira la pierna contraria hacia arriba.
a E n el suelo, con los brazos apoyados en las rodillas, realiza muy lentamente giros suaves de cuello en una y otra dirección. f b C on la espalda bien apoyada en el suelo y los brazos ligeramente separados del cuerpo, estira completamente los brazos, la espalda y las piernas. c D esde la posición anterior, y manteniendo la espalda y la cabeza completamente apoyadas en el suelo, abraza las rodillas y dirige las puntas de los pies hacia la cabeza.
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Con la espalda y la cabezaapoyadas en el suelo, los brazos en cruz y las rodillas flexionadas, estira las piernas elevándolas a la vertical.
g C on la espalda y la cabeza apoyadas en el suelo y los brazos abiertos a la altura de las caderas, eleva la pelvis y mantén la posición.
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• Los estiramientos se deben hacer, al menos, dos o tres veces por semana.
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• Han de realizarse de forma adecuada, lentamente y sin prisas, evitando los movimientos bruscos y rápidos, ya que pueden causar lesiones.
• Podemos incluirlos en el calentamiento personal como parte independiente e, incluso, convertirlos en una sesión independiente de ejercicios.
Con las rodillas, y las manos en el suelo debajo de las caderas y los hombros arquea y aplana la espalda, manteniendo unos segundos las posiciones. Repite el ejercicio apoyando los codos en el suelo.
5.3 Beneficios derivados de la práctica habitual de estiramientos Los más destacados son:
• Prevenir las lesiones al mejorar la coordinación de los diferentes grupos musculares y las estructuras que intervienen en cada movimiento.
• Disminuir el cansancio y las molestias habituales causadas por los entrenamientos o la práctica de actividades físicas.
• Ayudar a la relajación y a la vuelta a la situación de tono muscular habitual tras la tensión y el estrés muscular y articular producidos por las actividades físicas.
g D esde la posición anterior, eleva y estira suavemente las piernas atrás, de forma alternativa, manteniendo la posición de estiramiento. h A brazando las rodillas y con la barbilla pegada al pecho, rueda sobre la espalda adelante y atrás.
• Mejorar la calidad de la práctica de los ejercicios vinculados a cada una de las articulaciones.
2 ESTIRAMIENTOS CON MÚSICA Aprende esta serie de ejercicios de estiramiento para realizarlos, al menos, dos veces por semana. Acompáñalos de una música de ritmo suave. En cuanto a la respiración, sigue las recomendaciones de la serie anterior a A poyándote en el respaldo de una silla, sube y baja de la posición de puntillas.
b D esde la posición anterior, realiza movimientos de marcha sin despegar las puntas de los pies del suelo.
c S in soltar el respaldo de la silla con una mano, coloca la otra en la cadera y realiza oscilaciones amplias con la pierna estirada adelante y atrás de forma alternativa.
d C ontinuando con el ejercicio anterior, en cada oscilación flexiona la pierna atrás y, al ir hacia delante, toca o apoya levemente el pie en el asiento. e E n cuclillas, con las manos apoyadas en el suelo a la anchura de los hombros, une las rodillas por dentro de los brazos, haz oscilar el cuerpo sobre los pies y abre las piernas para apoyarlas en los codos.
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Rueda hacia atrás y, apoyando la cabeza y los hombros, acerca las rodillas al suelo y agarra los pies por los talones. Mantén la posición y repítela.
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Desde la posición de máximo estiramiento y de puntillas, baja lentamente deshaciendo con suavidad el estiramiento, flexiona un poco las rodillas y apoya las palmas de las manos en el suelo. Luego, repite el ejercicio, pero cayendo de forma relajada, como un muñeco de trapo. Por último, vuelve a estirar y repite.
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6.1 Concepto e importancia La fuerza ha sido considerada como la capacidad física más importante desde el punto de motor, porque, es la única capacidad física que está presente en todos nuestros movimientos siendo determinante a la hora de establecer unos buenos resultados.
La fuerza Consulta en anayaeducacion.es la información para saber evaluar tu fuerza y los baremos para comprobar tu nivel.
Independientemente de su definición física, que conocemos, al relacionarla con el ejercicio físico ha sido definida como la tensión o la acción que puede realizar un músculo contra una resistencia, mensurable en desplazamiento o en tiempo de acción sobre ella.
6.2 Entrenamiento de la fuerza El principio básico del entrenamiento de la fuerza es saber combinar el número de repeticiones y de series de ejercicios con los principios de alternancia de los trabajos de fuerza. En las series de entrenamiento se aplica el principio de que, a mayor volumen de entrenamiento, menor intensidad, y viceversa, así como el de no mantener una misma rutina de entrenamiento más de tres meses. En el entrenamiento de la fuerza se debe tener en cuenta:
• • • •
El desarrollo de la flexibilidad articular. El cuidado de la movilidad articular. El desarrollo de la fuerza de los tendones. El desarrollo de la fuerza del tronco, especialmente de los músculos abdominales y dorsales, evitando las sobrecargas.
1 CALENTAMIENTO GENERAL Antes de realizar ejercicios específicos de fuerza, debes hacer un buen calentamiento general. Practica estos ejercicios:
d E n el suelo y manteniendo las manos cruzadas sobre el pecho, trata de arquear el tronco y despegarlo del suelo. Haz series de 10 repeticiones.
a F rente a una pared apoyando las manos, realiza flexiones de brazos en series de 10 flexiones. b P ara mejorar la fuerza de tus piernas, siéntate y levántate del sillón haciendo series de 10 repeticiones. e P artiendo de la posición anterior, desliza las manos por los muslos hasta agarrar las rodillas. Para hacerlo, debes arquear el tronco y despegarlo del suelo. Realiza series de 10 repeticiones. c P ara mejorar la fuerza de tus piernas, siéntate y sube y baja cada pierna de forma alternativa. Haz series de 10 repeticiones con cada pierna.
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6.3 Tipos de fuerza
COMPRENDE, PIENSA, INVESTIGA…
Según la clase de acción que ejerza la tensión muscular, distinguimos dos tipos diferentes de fuerza:
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Fuerza Según la clase de acción que ejerza la tensión muscular, distinguimos dos tipos diferentes de fuerza
Estática Cuando no se produce ningún desplazamiento de la resistencia
Fuerza máxima cuyo objetivo es desplazar una carga máxima
Dinámica Cuando la tensión muscular ejercida consigue desplazar o vencer la resistencia sobre la que se aplica. A su vez esta puede ser:
Fuerza resistencia lo importante es el mantenimiento de una acción de fuerza sobre la resistencia durante el mayor tiempo posible
2 LA TABLA a P or parejas, agarrad con fuerza la tabla y tratad de arrastrar a la otra persona a vuestro campo. Quien consiga que su rival pase la raya del suelo con ambos pies, gana.
b A continuación sentaos frente a frente con las piernas extendidas y tratad de poner de pie a la otra persona.
Una vez evaluada tu fuerza, elabora un plan semanal de acondicionamiento para mejorarla.
Fuerza explosiva cuyo objetivo es realizar el trabajo de movilización o de tensión muscular en el menor tiempo posible
3 SOGA TIRA Tomamos una cuerda de gimnasio de unos 4 m y atamos un pañuelo en el medio; luego, marcamos en el suelo una línea central, y a 2 m de ella, dos líneas paralelas, una a cada lado. A la señal, los dos equipos tiran de la cuerda tratando de llevar al contrario a su campo. Para ganar, hay que conseguir que todas las personas del equipo contrario rebasen nuestra línea de dos metros.
4 CARRERA DE LA SILLITA DE LA REINA Formamos varios equipos de tres personas, dos que transportan y una que es transportada, y trazamos dos líneas en el suelo a 20 m de distancia. Hacemos carreras en tres mangas, cambiando obligatoriamente quien va transportado en cada manga. Gana el equipo que transporte a sus tres participantes en menos tiempo.
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juegos de siempre LA ANTIGUA GRECIA, CUNA DEL ATLETISMO La aparición del deporte, en su sentido moderno, se suele situar en la Inglaterra de principios de siglo xix, que es cuando en algunos colegios privados comienzan a disputarse competiciones bien reglamentadas. Sin embargo, desde tiempos remotos ha existido en el ser humano una «conciencia agonística», o interés por la lucha y la competición, que también se ha manifestado con una intención claramente recreativa. Es conocido, por ejemplo, que los antiguos egipcios eran aficionados a la lucha cuerpo a cuerpo con bastones. Y una competición muy parecida al boxeo se practicaba ya en la región del actual Irak hace más de 4 000 años. En Grecia, hacia el siglo viii a. C., se organizaron las primeras competiciones atléticas. Lo hicieron con la celebración de los Juegos Olímpi-
ROMA Y LA EDAD MEDIA Muchas de las especialidades deportivas establecidas en la antigua Grecia fueron adoptadas por Roma, aunque con un sentido más pragmático, enfocado a la preparación militar. En la organización de sus juegos, subrayaron los aspectos lúdicos y espectaculares. De ahí el auge de competiciones, como las carreras de cuadrigas o los combates navales (naumaquias) o de juegos circenses. La Edad Media, que se caracterizó por establecer una profunda separación entre el cuerpo y el espíritu,
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cos, que tenían lugar en la ciudad de Olimpia, en un santuario dedicado a Zeus, el principal dios de la mitología griega. Incluían diversas competiciones, inicialmente solo carreras en el estadio, aunque después se fueron añadiendo combates de lucha y boxeo, lanzamiento de disco y de jabalina… y, con el paso del tiempo, también carreras de caballos. Pero los antiguos Juegos Olímpicos tenían, sobre todo en sus orígenes, un carácter básicamente religioso,
hasta el punto de que el período de tiempo durante el que se celebraban se consideraba «sagrado» y se suspendían muchas actividades, incluida la guerra. Los juegos se celebraban cada cuatro años, lo que dio lugar a una medida de tiempo llamada «olimpiada». Se mantuvieron hasta el año 393 d. C., en que fueron prohibidos por el emperador Teodosio I, al considerar que eran prácticas paganas.
apenas prestó atención a la educación física. En esta época, los nobles se ejercitaban en la caballería, como entrenamiento para la guerra, así como en el ejercicio con armas de a pie y a caballo. La exhibición de estas destrezas militares tenía lugar en las justas y en los torneos, que solo de forma muy relativa podríamos considerar como actividades deportivas. Eran más bien actos sociales. Habrá que esperar a finales del siglo xviii para que se produzca un resurgimiento de la práctica deportiva y el nacimiento del deporte tal como lo entendemos hoy.
VIDA SALUDABLE
De privilegio a derecho universal
de identidad, y que disponían del tiempo necesario para disfrutar de las prácticas deportivas aprendidas.
Me muevo para estar sano
La salud y el movimiento están íntimamente ligados en nuestros días. Hasta no hace mucho tiempo, se consideraba que el ejercicio era algo que se realizaba al trabajar o al desplazarse durante horas para procurarse el sustento. Más tarde, el ejercicio ocupó un lugar importante en festividades y encuentros populares, en los que la exhibición de capacidades o habilidades físicas desempeñaba un lugar importante y donde las apuestas, a veces, suponían un aliciente añadido.
Por entonces, se discutía si era lógico hacer ejercicio físico después de una larga jornada de trabajo para cansarse todavía más. También se desató un acalorado debate acerca de si era pecado realizar ejercicio físico en domingo o en cualquier otro día dedicado al descanso por las diferentes religiones. Pero el hecho es que realizar ejercicio físico no supone un cansancio añadido y, desde luego, no debe ser un privilegio, sino un derecho universal.
El ejercicio físico no puede ser considerado como un trabajo, salvo en el caso de deportistas profesionales, ni como un sobreesfuerzo añadido al desgaste de la jornada laboral, sino todo lo contrario. Supone una compensación y un efecto de descarga de las tensiones físicas y psíquicas producidas por el trabajo diario. Es, realmente, un descongestionante de efectos saludables.
A principios del siglo pasado, hacer ejercicio era un privilegio de quienes tenían el dinero suficiente para procurarse una educación de élite, en la que figuraba el deporte como seña
Más tarde, el desarrollo de la cultura del movimiento reivindicó el derecho de todas las personas a poder practicar actividades físicas y deportes, y a disponer del tiempo libre necesario para hacerlo.
Esta separación del ejercicio físico laboral y el ejercicio físico-recreativo implica, también, su despenalización religiosa, ya que, al no ser un trabajo sino una actividad recreativa, tiene su espacio en el tiempo libre y de descanso.
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En clave deportiva Requisitos para realizar un ejercicio beneficioso y seguro La cultura del movimiento es una de las señas de identidad del mundo contemporáneo. Sin embargo, la participación en esta cultura debe estar sujeta a unas reglas y a unos principios, que recordamos:
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Realizar siempre un calentamiento general y de puesta a punto del organismo antes de participar en una actividad física que requiera cierto nivel de esfuerzo físico.
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Evaluar de forma periódica nuestras capacidades físicas como una forma segura de conocer nuestro estado de salud y de detectar cualquier problema.
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Tratar de conseguir que la actividad física que realizamos tenga siempre un componente de diversión, de relajación y de descanso de otras tareas o esfuerzos, tanto físicos como mentales.
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Diseñar nuestras actividades físicas habi tuales en forma de rutina, de manera que el diseño y la organización diaria de estas actividades no sean un problema.
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Prestar atención a los consejos sobre protección del cuerpo, tanto de los agentes naturales como de los riesgos que toda actividad física conlleva.
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Acudir a profesionales en demanda de consejos para la práctica de actividades físicas, y en caso de detectar problemas de salud.
COMPRENDE, PIENSA, INVESTIGA…
1 ¿Cuáles de los puntos anteriormente descritos pones en práctica actualmente? Explica qué beneficios has conseguido con cada uno de ellos.
2 ¿Cuáles son las ventajas que te aporta el tener una buena condición física?
3 ¿Qué problemas de salud puedes detectar o conocer a partir de la comprobación del nivel de la condición física?
4 ¿Qué debes hacer antes de realizar ejercicios de fuerza? 40
El entrenamiento personal de la resistencia aeróbica 6 Diseña un póster de los métodos continuos para la
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mejora de la capacidad aeróbica.
El calentamiento y sus efectos 1 Crea un titular de periódico o un eslogan que resuma las reglas de oro de un buen calentamiento.
2 Recuerda que es necesario proteger el cuerpo de las agresiones del medio ambiente y de la temperatura. Haz una lista de las cosas que deben formar parte de tu equipo de entrenamiento.
Las pautas para elaborar un calentamiento 3 Busca ejemplos de calentamientos y elabora el esquema de tu propia tabla de calentamiento general. Explica los motivos de tu elección.
4 Compara y comenta las similitudes y diferencias de tu tabla de calentamiento con la de otra persona de la clase.
Las capacidades físicas y la salud 5 La participación en la cultura del acondicionamiento físico (fitness) asociada a la mejora de la calidad de vida (wellness) ha de estar sujeta a unas reglas y a unos principios. ¿Cuáles de ellos pones en práctica actualmente? Explica qué beneficios has conseguido.
El entrenamiento personal de la flexibilidad 7 Practica alguna rutina de yoga como medio para mejorar la flexibilidad y liberar tensiones.
8 Investiga y explica cuáles son los métodos activos y pasivos para la mejora de la flexibilidad. ¿Cuáles te parecen más efectivos?
9 Especifica cuáles son los efectos beneficiosos y los riesgos del trabajo de la flexibilidad sobre nuestra salud. Debate en clase.
La fuerza 10 ¿Cuál es la diferencia entre la fuerza como concepto de física y la fuerza entendida como ejercicio físico?
11 Investiga sobre los métodos que se utilizan en los centros deportivos para mejorar los valores saludables en la capacidad de fuerza. ¿Cuál te resulta más interesante? Justifica tu respuesta.
12 Señala los beneficios y los riesgos que conllevan los trabajos de fuerza máxima y de fuerza resistencia. Puedes utilizar una tabla como esta.
REFLEXIONA Y DIFUNDE Has conseguido que tus compañeros y compañeras vayan al gimnasio. ¿Encontraste dificultades para adaptar tus clases a todos los niveles? ¿Cómo lo lograste? ¿Cómo podrías convencerlos para que practicaran deportes de forma regular? Argumenta tu respuesta a partir de los resultados de tu desafío.
REVISA TU PLANIFICACIÓN Y EL TRABAJO EN GRUPO Revisa tu planificación del trabajo y el desempeño de tu grupo en este proyecto, rellenando la rúbrica que puedes encontrar en anayaeducacion.es.
PERFIL COMPETENCIAL DE SALIDA Al finalizar estos desafíos, reflexiona y comprueba si has alcanzado estos objetivos. Descriptor
Conseguido
Parcialmente conseguido
No conseguido
Conozco los riesgos de los malos hábitos para la salud y consolido estilos de vida saludable. Realizo de forma recurrente y autónoma autoevaluaciones. Afronto retos con sentido crítico y uso destrezas creativas para proponer ideas. Asumo retos, establezco y priorizo objetivos, emprendo las tareas planificadas y tomo decisiones en contextos de incertidumbre con autonomía. Uso diversas herramientas para el tratamiento de la información y creación de contenido digital.
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