¿Como podemos llevar una alimentación saludable?

Ejemplos de raciones

Dieta

Para alimentarnos de una manera sana y adecuada a nuestras necesidades, debemos prestar especial atención a nuestra dieta.

La dieta es el conjunto de las raciones de alimentos que consumimos regularmente.

Una ración es una medida aproximada que se refiere a la cantidad de un determinado alimento que vamos a consumir en una comida. Puedes ver algunos ejemplos de cómo se miden las raciones en la imagen.

Dieta y alimentación saludable

La dieta saludable es la que contiene una cantidad adecuada de cada uno de los nutrientes que necesitamos.

Esto se puede conseguir mediante diferentes combinaciones de alimentos, de ahí que existan numerosas dietas saludables distintas.

Lo principal de una dieta saludable es que se adapte a las necesidades de cada individuo. Estas necesidades dependen de factores como:

• La edad.

• El peso y la estatura.

• El sexo.

• La cantidad de actividad física y mental.

• La región geográfica en la que vive la persona o la estación del año, ya que las necesidades de nutrientes pueden variar en función del clima. Por ejemplo, en lugares más fríos, se necesita mayor cantidad de alimentos energéticos.

• Circunstancias especiales como embarazo, lactancia, enfermedades, etc.

Una cucharada sopera contiene 20-30 mL.

Una pizca (porción muy pequeña) de, por ejemplo, mantequilla pueden ser 10 g.

Un vaso puede contener 200-250 mL de un líquido como leche o agua.

Una rebanada o un trozo de 3 dedos de ancho, de unos 30 g.

Un puñado de frutos secos pueden ser 20 g. Una pieza. Una tajada.

1 Explica si crees que la expresión «ponerse a dieta» es correcta cuando se utiliza para indicar que alguien quiere perder algo de peso.

2 Explica si crees que dos personas de la misma edad, sexo, actividad física similar y que viven en el mismo sitio podrían tener dos dietas saludables diferentes. Razona la respuesta.

3 Indica las raciones de los distintos alimentos que tomaste en tu cena de ayer.

4 Busca el significado de la palabra dietética. ¿Crees que es correcto que algunos alimentos se etiqueten como dietéticos? Razona tu respuesta.

Mi profesión: nutricionista

Me llamo Berta y soy nutricionista. Una nutricionista es una profesional sanitaria especializada en nutrición, alimentación y dietética humana. Mi trabajo consiste en diseñar dietas adecuadas para todo tipo de personas.

Mucha gente cree que una dieta es una combinación particular de alimentos para perder peso. ¡Pero esto no es así! Una dieta es lo que comemos cada día, ¡así que todos estamos a dieta!

El reto es conseguir que nuestra dieta sea lo mejor posible para nosotros, y, para eso, debe cumplir los siguientes requisitos:

Debe ser suficiente; es decir, debe cubrir las necesidades energéticas de cada individuo según su actividad, peso, edad, etc.

Debe ser completa; es decir, contener todos los tipos de nutrientes en las cantidades adecuadas.

Debe ser equilibrada; es decir, contener alimentos variados de buena calidad y del grupo 1 de la clasificación NOVA.

Debe ser segura; o sea, no contener contaminantes ni sustancias tóxicas o cancerígenas.

Debe ser satisfactoria; es decir, tiene que resultar agradable para su consumo.

Debe estar adaptada, ajustándose a las características individuales, sociales, culturales y del entorno.

Debe ser social y asequible. Esto significa que debe favorecer la interacción social y la convivencia en torno a la actividad de comer. Además, debe ser viable económicamente para que todo el mundo pueda acceder a su consumo.

Debe ser sostenible; es decir, debe tener en cuenta la emisión de gases contaminantes y la cantidad de recursos que se necesitan para su producción. Para ser sostenible, deberá incluir alimentos producidos cerca del lugar donde se van a consumir, y una mayor proporción de alimentos vegetales que de carne.

Preparar la tarea Ahora que ya conocéis los requisitos de una dieta saludable, ¿me ayudáis a hacer mi trabajo?

1 Vamos a trabajar sobre la dieta mediterránea. En grupos, consultad en anayaeducacion.es el recurso para conocer en qué consiste esta dieta. Después, asignad una puntuación del 1 al 5 para cada uno de los requisitos que hemos expuesto.

2 Comparad vuestras puntuaciones con las de otros equipos. ¿Qué conclusiones podéis obtener? ¿Diríais que es una dieta saludable?

3 Ahora, imaginad que tenéis que preparar la comida en casa para todo un día. Sabiendo cómo es la dieta mediterránea, diseñad el menú completo que incluya las cinco comidas recomendadas y tratad que sea ¡muy mediterráneo!

4 Investigad qué es el gluten y en qué alimentos se encuentra presente. ¿Creéis que la dieta mediterránea puede ser adecuada para una persona con intolerancia al gluten? Razonad la respuesta.

Recomendaciones dietéticas

Existen muchas formas de representar gráficamente las recomendaciones para seguir un estilo de vida saludable. Dos de las más utilizadas son la pirámide de la alimentación saludable y la nueva rueda de los alimentos.

La pirámide de la alimentación saludable

Esta gráfica triangular representa las conductas saludables y los tipos de alimentos que debemos incluir en nuestro estilo de vida. Para entender la gráfica, debemos tener en cuenta que:

Así es la pirámide de alimentación saludable

Tomar solo de vez en cuando y con moderación

Tomar semanalmente

Tomar a

Mantener estilos de vida saludables

Para comprender mejor las dietas saludables, «Te lo cuento en un momento» en anayaeducacion.es

En el vértice se encuentran los alimentos que debemos tomar en menor cantidad.

En los siguientes niveles aparecen los alimentos que habría que comer con más frecuencia.

En la base del triángulo aparecen los estilos de vida saludables.

Lácteos: 2-3 al día

Resto: < 3 al día

Verduras: 2-3 al día

Frutas: 3-4 al día

Según el grado de actividad física

Hidratación

La rueda de los alimentos

La rueda de los alimentos es un gráfico circular que representa los alimentos que debemos incluir en nuestra dieta diaria en mayor o menor proporción. Actualmente, incluye seis grupos de alimentos, aunque se revisa periódicamente para adaptarse a los nuevos descubrimientos sobre nutrición.

Color del sector Grupo de alimentos Función Grupo II. Incluye los aceites y las grasas, como la mantequilla. Son alimentos ricos en lípidos, con función energética.

I, II Energética

III, IV Plástica

V, VI Reguladora

Grupo I. Incluye los cereales y sus derivados, como el pan o la pasta, las patatas y el azúcar. Son alimentos ricos en hidratos de carbono, con función energética.

Grupo VI. Incluye las frutas frescas. Son alimentos ricos en sales minerales y vitaminas, con función reguladora.

5 Compara la rueda de los alimentos con la pirámide de la alimentación saludable. ¿Qué información nos da cada uno de estos gráficos que no esté presente en el otro? ¿En qué coinciden los dos gráficos?

6 Prepara un menú semanal teniendo en cuenta estos dos gráficos e incluyendo cada día cinco comidas: desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena.

Grupo III. Incluye las carnes y los pescados, los huevos, las legumbres y los frutos secos. Son alimentos ricos en proteínas, con función constructiva.

Grupo IV. Incluye la leche y sus derivados, como el queso. Son alimentos ricos en proteínas, con función constructiva.

Grupo V. Incluye las verduras y las hortalizas. Son alimentos ricos en sales minerales y vitaminas, con función reguladora.

7 Si tuvieras que hacer un resumen sobre las recomendaciones de la pirámide y la rueda de los alimentos para explicárselas a un niño o niña de seis años, ¿con qué cinco consejos lo harías?

Existen recomendaciones sencillas para llevar una dieta adecuada. No obstante, cada persona puede tener necesidades diferentes.