HIDDEN DEVICE

Mobilisation der Wirbelsäule an der Rotationsmaschine von Eric Sattel, ZAP Gesundheitstrainer

Der menschliche Organismus ist grundsätzlich auf Bewegung und Aktivität ausgerichtet. Unabhängig davon, ob es sich um orthopädische, neurologische oder internistische Anforderungen handelt. Dabei geht der Körper sehr effizient vor: Was nicht genutzt wird, wird abgebaut. Umgekehrt gilt aber auch: Was wir regelmäßig nutzen, wird verstärkt.

Der Rumpf als Körpermitte ist das Zentrum aller Bewegungen, die wir ausführen können. Fehlen uns hier die Kraft oder die Flexibilität, fallen uns nahezu alle Bewegungsabläufe schwerer. Ein stabiler Rumpf schützt uns vor Verletzungen, beugt Rückenbeschwerden vor und verbessert unsere Leistungsfähigkeit. Deshalb ist das sogenannte Coretraining ein zentraler Bestandteil des gesundheitsorientierten Trainings. Dabei wird der Fokus im Allgemeinen auf Ganzkörperstabilisationsübungen gelegt. Ein bekanntes Beispiel dafür ist der Unterarmstütz.

Allerdings wird die Rotation des Rumpfes dabei häufig vernachlässigt. Dabei sorgt gerade die Rotation für einige positive Effekte: Die Wirbelsäule wird mobilisiert, die untere Rückenmuskulatur wird gedehnt, wodurch Verspannungen reduziert und Blockaden gelöst werden können. Besonders das Thema Verspannungen bekommt durch die Zunahme der Häufigkeit und der Dauer von sitzenden Tätigkeiten eine immer größere Bedeutung.

Die Rotationsmaschine ist daher ein wertvoller Tipp. Trainiert werden vor allem die seitlichen Bauchmuskeln (innere und äußere schräge Bauchmuskulatur). Dieses Trainingsgerät lässt sich für jeden individuell einstellen. Durch die 6 verschiedenen Startwinkel können auch Menschen mit Beschwerden schon früh die Rotation trainieren. Durch den sanften und weichen Bewegungsablauf lässt sich ein schonendes Training realisieren.

Dabei gibt es ein paar Grundregeln zu beachten:

• Trainieren Sie ohne Schwung und führen Sie die Bewegung langsam aus.

• Wiederholungen mit weniger Gewicht sind ratsamer als andersherum.

• Gehen Sie nur bis an den Beginn des Schmerzes (falls vorhanden). Wenn Sie sich bei der Übungsausführung unwohl fühlen: Aufhören! Beraten Sie sich mit ihren ZAP Gesundheitstrainern.

Schon nach den ersten Einheiten an der Rotationsmaschine zeigt sich bei den meisten ein Gefühl der größeren Bewegungsfreiheit. Daher kann ich Ihnen nur raten: Lassen Sie sich die Übung von einem unserer ZAP Gesundheitstrainer zeigen.

Viel Spaß beim Ausprobieren!

Ektomorph, endomorph und mesomorph –was

bedeutet

das für mein Training?

von Linn-Sofie Klink, studentische Praktikantin im ZAP

Warum manche Menschen scheinbar problemlos Muskeln aufbauen und Gewicht verlieren können während andere trotz harter Arbeit im Fitnessstudio und gesunder Ernährung nur wenig Fortschritte machen, ist eine Frage des Körpertyps. Tatsächlich gibt es drei verschiedene Körpertypen, die maßgeblichen Einfluss auf die Art und Weise haben, wie unser Körper Fett einlagert und Muskelmasse aufbaut.

Diese Körpertypen sind als ektomorph, endomorph und mesomorph bekannt. Während jeder Körpertyp einzigartig ist und seine eigenen Vor- und Nachteile hat, können wir durch das Verständnis der individuellen Körpertypen unseren Trainings- und Ernährungsplan anpassen und so das Beste aus unseren Fitnessbemühungen herausholen.

Der ektomorphe Typ hat eine deutlich erhöhte Stoffwechselgeschwindigkeit. Das bedeutet, Kalorien werden überdurchschnittlich schnell verbrannt. Ektomorphe haben deshalb oft Schwierigkeiten Gewicht zuzunehmen und Muskelmasse aufzubauen. Ihr Metabolismus läuft sozusagen immer auf Hochtouren. Äußerlich zeichnet sich der ektomorphe Körpertyp durch einen schlanken und zierlichen Körperbau aus. Sie haben meist schmale Schultern und Hüften und lange, dünne Gliedmaßen. Ein weiteres charakteristisches Merkmal ist der sehr geringe Körperfettanteil. Das bedeutet, dass ektomorphe Menschen im Vergleich zu anderen Körpertypen weniger Fettgewebe anlagern und eher schlank bleiben. Während dieser Vorteil für viele Menschen erstrebenswert ist, haben Menschen mit ektomorphem Körpertyp dafür Schwierigkeiten, Muskelmasse aufzubauen und zu halten. Das liegt an der ineffizienten Energie- und Nährstoffverwertung. Menschen mit ektomorphem Körpertyp müssen gezielter trainieren, um Muskeln aufzubauen. Es empfiehlt sich, auf schweres Krafttraining zu setzen und weniger auf Ausdauereinheiten, um die Verbrennung von überschüssigen Kalorien zu verhindern. Das Krafttraining sollte mit schweren Gewichten, bei hoher Intensität sowie mit wenigen Wiederholungen und Sätzen ausgeführt werden. Wichtig ist auch, ausreichend Ruhephasen zwischen den Trainingseinheiten einzuplanen, damit sich die Muskeln regenerieren und wachsen können.

Im Gegensatz zum ektomorphen Typ haben Endomorphe einen langsamen Stoffwechsel, bei dem der Körper weniger Kalorien verbrennt. Die Energieverbrennung im Körper läuft auf Sparflamme. Die Ursachen dafür können genetisch bedingt oder auf hormonelle Veränderungen zurückzuführen sein. Menschen mit dem endomorphen Körpertyp haben aufgrund ihrer langsamen Stoffwechselrate ein erhöhtes Risiko, ungewollt an Körperfett zuzunehmen. Sie neigen dazu, Fett schnell zu speichern und weisen daher oft einen hohen Körperfettanteil auf, was zu einer kurvigen Körpersilhouette führen kann. Die Muskulatur erscheint oft weicher und weniger definiert als bei anderen Körpertypen. Die Fettpolster konzentrieren sich typischerweise auf den Bauchund Hüftbereich. Durch eine disziplinierte Ernährung und das richtige Training ist es trotzdem möglich, Körperfett zu reduzieren und schnell Muskelmasse aufzubauen. Das Ziel des Trainings sollte sein, den Gesamtumsatz des Körpers zu erhöhen. Hierfür sind Ausdauereinheiten unabdingbar, da sie den Stoffwechsel in Schwung bringen und Körperfett verbrennen. Um den Muskelzuwachs zu fördern und den Grundumsatz zu steigern, sollte auch Krafttraining in den Trainingsplan aufgenommen werden. Es empfiehlt sich, mit moderaten Gewichten und höheren Wiederholungszahlen zu trainieren. Das bodyweight-Training, bei dem ausschließlich das eigene Körpergewicht genutzt wird, ist hierbei eine effektive Trainingsmethode.

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Der mesomorphe Körpertyp vereint das Beste aus den anderen beiden Typen und stellt die bestmögliche genetische Basis dar. Dies liegt daran, dass Muskeln schnell aufgebaut werden können, während Fett nur langsam angelagert und schnell wieder verbraucht wird. Mit einer durchschnittlichen Stoffwechselrate bietet dieser Typ somit eine optimale Grundlage für den Aufbau von Muskelmasse. Der mesomorphe Typ zeichnet sich daher durch einen geringen Körperfettanteil und einen schnellen Muskelaufbau aus. Typische äußere Merkmale sind ein athletischer, muskulöser Körperbau und breite Schultern. Durch die kräftige Muskulatur hat dieser Typ eine überdurchschnittlich hohe Körperkraft. Bei Männern lässt sich aufgrund des großen und breiten Brustkorbs eine ausgeprägte V-Form des Körpers erkennen, während bei Frauen eine X-Form (Sanduhr-Form) typisch ist. Trotz der idealen Voraussetzungen für den Muskelaufbau ist es wichtig, auch auf die Ernährung zu achten und sich ausreichend zu bewegen. Bei mangelnder sportlicher Aktivität oder einer erhöhten Kalorienzufuhr kann auch bei diesem Körpertyp Fett angelagert werden. Ein abwechslungsreiches Training, das aus einer Mischung von Kraft- und Ausdauereinheiten besteht, ist hierbei empfehlenswert. Durch einen Wechsel zwischen leichten und schweren Gewichten sowie unterschiedlichen Wiederholungszahlen kann der Körperfettanteil reduziert und gleichzeitig Muskeln aufgebaut werden.

Welche Rolle spielt die Ernährung dabei?

Eine gezielte Ernährungsstrategie ist unerlässlich, um den individuellen Körpertypen gerecht zu werden um entweder Körperfett zu reduzieren oder Muskelmasse aufzubauen. Alle drei Körpertypen haben unterschiedliche Bedürfnisse und Anforderungen. Doch körpertypunabhängig ist eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung unablässlich. Eine ausreichende Zufuhr von Proteinen ist dabei besonders wichtig, da sie die Bausteine für die neuen Muskelzellen liefern und somit beim Aufbau von Muskelmasse helfen und den Erhalt der Muskeln unterstützen. Gute Fette, die beispielsweise in Lebensmitteln wie Avocado, Nüssen und Samen enthalten sind, liefern langanhaltende Energie und unterstützen die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen. Kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Obst und Gemüse sind ebenfalls von großer Bedeutung, da sie den Körper mit Energie versorgen und den Muskelstoffwechsel optimieren.

Für ektomorphe Körpertypen, die aufgrund ihrer hohen Stoffwechselrate Schwierigkeiten haben, an Gewicht und Muskelmasse zuzulegen, ist es von besonderer Bedeutung, sich auf kalorienreiche Lebensmittel zu konzentrieren. Eine positive Kalorienbilanz ist für die Gewichtszunahme notwendig und um eine verbesserte Muskelstruktur zu erreichen. Da ektomorphe Körpertypen mehr Kalorien benötigen, als sie verbrauchen, um an Gewicht und Muskeln zuzulegen, ist es jedoch wichtig, die Erhöhung der Kalorienzufuhr langsam und schrittweise durchzuführen. Dadurch wird dem Körper genügend Zeit gegeben, sich an die zusätzlichen Kalorien zu gewöhnen und sich auf eine gesunde Weise anzupassen.

Menschen mit endomorphem Stoffwechsel haben dagegen oft Schwierigkeiten, angelagertes Körperfett wieder loszuwerden. Eine disziplinierte Ernährung ist daher besonders wichtig. Um Gewicht zu verlieren, müssen mehr Kalorien verbrannt als aufgenommen werden. Es ist also wichtig ein Kaloriendefizit zu erreichen. Zuckerhaltige Getränke und Snacks sollten vermieden werden, da diese den Blutzuckerspiegel schnell erhöhen und den Körper dazu bringen, Fett zu speichern.

Mischformen sind die Regel

Die drei Körpertypen (Ektomorph, Endomorph und Mesomorph) kommen in ihrer reinen Form nur selten vor. In der Regel haben Menschen eine Mischung aus Merkmalen verschiedener Typen und können somit als Mischformen betrachtet werden. Diese individuellen Unterschiede im Körperbau und Stoffwechsel machen es wichtig, die eigene Ernährung und den Trainingsplan an den eigenen Körpertyp anzupassen. Um die bestmöglichen Ergebnisse zu erzielen ist es daher ratsam, sich von einem professionellen Ernährungsberater und/oder einem qualifizierten Trainer beraten zu lassen.

Generell gilt: Eine passende Ernährungsweise und ausreichend sportliche Aktivität helfen dabei, Gewicht zu verlieren und Muskelmasse aufzubauen, unabhängig von dem individuellen Körpertyp. Selbst bei den langsamsten Stoffwechselraten gibt es Tipps und Tricks, die angewendet werden können, um die Fettverbrennung zu steigern.