PREVENCIÓN DE LESIONES

CUIDA TUS HOMBROS!

Lesiones comunes en los hombros al no tener ciertas precauciones...

Se calcula que una de cada cuatro personas sufre dolor de hombro en un momento dado. Para algunas, el dolor solo interfiere ligeramente con su juego de golf, sin embargo, otras incluso pueden tener dificultades para vestirse por la mañana.

La otra molestia importante de la que se queja mucho la gente es el dolor de hombros durante la noche”, comentó Drew Lansdown, profesor adjunto del Departamento de Cirugía Ortopédica en la Universidad de California, campus San Francisco. “No te deja dormir porque no logras encontrar una postura cómoda, no te puedes acostar de ese lado, tampoco te puedes acostar del otro”.

Los pequeños sacos llenos de líquido llamados bursas, que normalmente amortiguan la articulación, pueden hincharse y doler.

A menudo, se tiene más de un problema a la vez, y tal vez no sepamos bien cuál es la causa del dolor, explicó Lori Michener, fisioterapeuta e investigadora de la Universidad del Sur de California en Los Ángeles.

Los deportistas que levantan con frecuencia los brazos por encima de la cabeza —como los lanzadores de béisbol, los nadadores y los tenistas, corren mayores riesgos de lastimarse los hombros, al igual que los trabajadores que tienen que levantar cargas pesadas o mantener posiciones incómodas de los brazos, como los camioneros y los higienistas dentales.

Dislocarse el hombro también aumenta la probabilidad de que suceda de nuevo.

La genética puede incidir también, y con la edad, para todas las personas aumentan las probabilidades de rasgarse el manguito rotador y la artritis de hombro.

Afortunadamente, se pueden tomar medidas para proteger el hombro, como fortalecerlo, estirarlo y aumentar poco a poco las actividades por encima de la cabeza.

Los músculos fuertes estabilizan los hombros.

Fortalecer los músculos que rodean el hombro aumenta la resistencia de este, evitando dolores y lesiones, según Behnam Liaghat, especialista en fisioterapia deportiva y profesor adjunto de la Universidad del Sur de Dinamarca.

Se ha demostrado que los programas de ejercicios, como un grupo clásico llamado Thrower’s 10, o 10 para lanzadores, pensados para reforzar la articulación en atletas de alto riesgo que hacen muchos movimientos por encima de la cabeza, reducen el riesgo de lesiones de hombro hasta la mitad si se hacen de dos a tres veces por semana. Para realizarlos necesitarás una mancuerna ligera, y una banda elástica de resistencia.

Los tres ejercicios recomendados son el remo escapular y las extensiones de hombro con banda, así como la retracción escapular, un movimiento sencillo que fortalece los músculos estabilizadores.

Pon prueba tu movilidad primero.

Antes de intentar realizar un movimiento deportivo o de levantamiento de pesas por encima de la cabeza, o como un indicador general del funcionamiento de tu hombro realiza una prueba sencilla de movilidad del hombro que consta de tres partes:

1- Colócate frente a una pared, que tus dedos de los pies la toquen, y ve si puedes levantar un brazo a la vez por encima de tu cabeza para tocar la pared frente a ti, con la palma de la mano plana.

2- Baja la mano hasta tocarte la nuca, manteniendo el codo estirado hacia un lado.

3- Vuelve a bajar el brazo a tu costado y, luego, estira el brazo por detrás de tu espalda para tocar el omóplato opuesto con el dorso de tu mano. Repite la operación con la otra mano.

“Si tienes problemas para realizar estos movimientos o alcanzar las posiciones finales, es posible que necesites más movilidad”.

Para mejorar tu rango de movilidad, ejecuta esos mismos movimientos hasta que sientas un estiramiento y luego mantén durante 30 segundos a un minuto. Hazlo de tras a cinco veces, dos veces por semana.

Fuente: The New York Times

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