Your Guide ‘Healthy Living is a Lifestyle’ By: Floor Hendriks
Hierbij jouw Persoonlijke GUIDe Aan de hand van onze gesprekken en jouw wensen probeer ik je wekelijks te update over voedingsfeiten, adviezen, tips, ins and outs en recepten.
1
Dit is jouw guide om je leefstijl te veranderen en iedere dag een stapje dichter bij je doelen te komen.
Eet wat je lekker vindt maar kijk naar de hoeveelheid Eet je veel junkfood en snacks en drink je veel frisdrank? Dit noemen we geen ‘echt’ eten. Het zijn nutriënten waar je lichaam niet veel aan heeft. Je hoeft je favoriete eten natuurlijk nooit aan de kant te schuiven, maar focus op voedingsmiddelen die van nature een lage calorische waarde hebben. Maar trap niet in de ‘goed’/’slecht’ valkuil; niets is ongezond mits met mate geconsumeerd.
2
Denk aan de porties Des te groter je bord, des te meer er op kan. Neem je een kleiner bord dan lijkt het al snel of je veel hebt opgeschept.
‘FORGET THE PAST, MOVE YOUR ATTENTION, TURN TO THE FUTURE’ Floor Hendriks
Tips voor gezond eetgedrag
3
Denk groen Als je vertrouwt op groente, fruit, volkorenproducten en noten kan er eigenlijk niks misgaan. Ze leveren weinig niet-nuttige calorieën, maar veel essentiele nutriënten. Producten zoals noten en avocado waarvan bekend is dat ze relatief veel vet bevatten, leveren voornamelijk, onverzadigde vetzuren die je lichaam nodig heeft om te presteren.
1 coachee en 1 coach samen 10 weken - 1 project - 1 doel
Neem de tijd voor boodschappen Zonder goede boodschappen is gezond eten onmogelijk en koken ook. Probeer 5 keer in de week voor jezelf te koken en heb wat dingen op voorraad. Ook groente in de vriezer is een uitkomst. Heb je te veel gekookt? Vries het in of neem het de volgende dag mee naar je werk.
5
4
Stel realistische doelen Zet kleine stapjes en geef jezelf tijd om naar een doel toe te werken. Is het afvallen of meer sporten het geldt voor beide, integreeg het geleidelijk in je levensstijl. Sla een dagje vlees zo nu en dan over Het is niet alleen goed voor onze gezondheid maar ook voor die van de wereld.
6
De manier waarop je je lichaam van brandstof voorziet vlak voor een wedstrijd, heeft grote invloed op je prestaties. Lees hier hoe je veelgemaakte fouten kunt voorkomen.
vijf voedingsfouten voor lopers
Koolhydraten stapelen voor de wedstrijd
Kilo’s pasta eten Dit doen we om de glycogeenvoorraad vollig aan te vullen. Vaak eten hardlopers extra koolhydraten de avond ervoor, echter als je lichaam meer koolhydraten binnenkrijgt dan het kan verwerken. Heb je de volgende dag last van je spijsvertering en heb je kans dat je veel naar het toilet moet! Wat moet je doen? Eet bescheiden porties koolhydraten, een aantal opeenvolgende dagen voor de wedstrijd. Eet havermout als ontbijt, aardappelen bij de lunch en pasta bij het avondeten.
Koolhydraten stapelen is iets wat lange afstandlopers vaak doen. Als je korte afstanden loopt heeft het minder effect. DIt komt omdat je dan een explosieve energie aanspraak doet, daarna komt het lichaam weer tot rust.
Liters water drinken Te veel water voor een wedstrijd levert je niet alleen een klotsend gevoel op, maar het verdunt de concentratie electrolyten in je lichaam. Deze heb je nodig om optimaal gebruik te maken van je spieren. Een tekort kan leiden tot spierkramp of verslapping. Wat moet je doen? Drink de dagen voor de wedstrijd net zoveel als je altijd doet. Drink 2/3 uur voor de wedstrijd een halve liter water, dat geeft het lichaam genoeg tijd om het te verwerken.
Bij zware trainingsschema’s (90 min) is het aanvullen van koolhydraten een must. Wees er wel van bewust dat koolhydraten opgeslagen worden in het lichaam met water, dus dat je ook voldoende moet drinken daarna. Bij het stapelen van koolhydraten is het tevens belangrijk dat je vet en eiwitten wat minder inneemt, anders kom je uiteindelijk aan in gewicht. De makkelijkste manier voor het stapelen van koolhydraten is het drinken van shakes en sportdranken. Het zorgt voor koolhydraten + vocht.
Vezels naar binnen werken Vezelrijke voeding kan tijdens het lopen zorgen voor extreme gasvorming en diarree, vooral als je veel zenuwen hebt voor de wedstrijd. Als je gewend bent veel vezels door bladgroente, bonen en volkorenproducten te eten is het vaak geen probleem.
De avond voor de wedstrijd eet je altijd een gerecht met goede koolhydraten, maar vermijd voedsel dat spijsverteringsproblemen kan opleveren. Over het algemeen geen pittige gerechten (nasi, chili con carne) niet te vet (friet) en niet te veel vezels (bonen, uien)
Ontbijt overslaan Te nerveus? of bang om met een volle maag aan de start te staan? Zonder brandstof vraag je erom dat je gedurende de wedstrijd of dag ‘de man met de hamer’ tegenkomt. Een maaltijd voor de wedstrijd zorgt dat je bloedsuikerspiegel in balans blijft. Wat moet je doen? Kan je door zenuwen niet eten, sta dan wat vroeger op en neem kleine hapjes. Lukt vast voedsel niet? probeer dan een smoothie. Iets nieuws proberen Heb je nooit eerder palingsashimi gegeten? Bestel het niet een dag voor je wedstrijd. Je weet pas hoe je lichaam reageert als je iets al eerder hebt gegeten. Wat moet je doen? De week voor de wedstrijd vertrouwde maaltijden eten!
Koolhydraten stapelen dateert al van het eind van de jaren ‘60. De ‘uitvinder’ is de Zweedse sportarts Gunvar Ahlborg. Hij was de eerste fysioloog die een relatie ontdekte tussen de hoeveelheid glycogeen in het lichaam en het uithoudingsvermogen van atleten.
Je pre-race maaltijd is belangrijk! Het meest belangrijke is waarschijnlijk de timing. Het ideale tijdstip van een goede pre-race maaltijd ligt vier uur voor de start; vroeg genoeg om voedingsstoffen te verteren en om te zetten in energie. In deze maaltijd moet minstens 80% van de energie die gegeten wordt koolhydraten zijn. Wat veel lopers doen is; ze ontwikkelen een vast wedstrijd ontbijt. Heb jij deze nog niet? Ontwikkel wat het beste bij je past, wat je makkelijk kan eten en waar je veel energie uithaalt.
Brood - Witte boterhammen zijn nu prima ze leveren snelle, makkelijke koolhydraten. Neem broodbeleg dat niet te vet is. Jam levert veel suikers. Banaan - Bestaan bijna 100% uit koolhydraten. een grote banaan bevat 30 gram koolhydraten en kalium wat je uitzweet tijdens een wedstrijd. Kies wel een rijpe banaan. Energiereep - Energierepen zijn gemaakt om vlak voor de inspanning te eten. Het geeft je een boost. Havermout - Bestaat ook bijna alleen maar uit koolhydraten. Het is zacht en licht van smaak en perfect voor een race. Het is het meest verzadigende voedingsmiddel wat hier staat beschreven. Hoe je niet van havermout? neem dan een kom met magere yoghurt en een goede muesli (van natuurwinkel bijv.) roer er 2 lepels honing en stukjes banaan doorheen en je bent klaar voor de start!
Na een zware training...
Bijtanken
Je lichaam is erbij gebaat om na een training binnen 30 60 minuten wat te eten. In dit tijdsbestek is de vraag naar nutriënten om je spieren te herstellen en je glucosevoorraad aan te vullen het hoogst. Een post-training maaltijd bestaat uit eiwitten en koolhydraten. Slimme herstelmaaltijden bevatten vaak smoothies, pannenkoeken, roereieren of een kip/bacon sandwich.
Essentieel voor herstel is genoeg eten na een zware training. Probeer binnen een half uur tot drie kwartier aan tafel te zitten voor een herstel-maaltijd. Probeer jezelf bijvoorbeeld aan te wennen om een smoothie met koolhydraat en eiwit poeder na de training te nemen. Echter een rustige 5 km vraagt om een andere posttraining-maaltijd dan een tempoloop van 20 km.
Les je dorst met chocolademelk als je maag na een training niet meteen klaar is voor een maaltijd. Magere chocolademelk heeft een optimale koolhydraat-eiwit verhouding. Het is net zo effectief als een sportdrank als het gaat over herstelbevordering.
Na de training: ‘je bent uitgehongerd na een 5 km loop’ Na een lichte training zijn je spieren niet tot het uiterste gegaan, er is geen noodzaak om veel te eten. Ben je toch heel hongerig is dit een signaal dat je met te weinig koolhydraten de training in bent gegaan. Om je maag tevreden te houden stel ik voor een maaltijd met veel vezel. Hierdoor krijg je een verzadigd gevoel. Denk aan volkorenbroodje of gedroogde vijgen.
Caffeine werkt beter dan je denkt. Neem voor je sprinttrainingen een kop koffie. Uit onderzoek is gebleken dat caffeine de reactiesnelheid en loopsnelheid bevordt. Pre-Race suggesties - Een bolletjes met 1 eetlepel pindakaas en 1 eetlepel jam plus 240 ml juice. - Een bord havermoutpap met een eetlepel rozijnen. - 1 medium energiereep en 1 banaan - Twee plakken knackerbrod met 2 eetlepels pindakaas en een banaan. - 1 tortilla met 2 eetlepels pindakaas en 2 eetlepels rozijnen.
Na de trainig: ‘je komt tijd tekort’ voor veel sporters komt dit bekend voor, vooral op doordeweekse trainings dagen. Probeer na een training langer dan een uur de juiste hoeveelheid koolhydraten en eiwitten toe. Dit is erg belangrijk. Heb je in de ochtend getraind dan is een ontbijtsmoothie met vruchten en yoghurt een goede optie. Heb je in de lunch gelopen dan is een pita met falafel en humus een gezonde keus. Een snelle hap na je avond training? Bewaar altijd kip of zalm in je vriezer. Wok wat groente en kook wat zilvervliesrijst en binnen 20 min heb je een heerlijke maaltijd op tafel. Na de training: ‘je hebt hard getraind en bent uitgeput’ kies dan even voor een energiedrank of energiebar. Zorg wel dat je een uur na deze snack een normale maaltijd tot je neemt. Bij voorbaat in de verhouding koolhydraateiwit 4:1. Een burrito met bonen of pasta met vleessaus en groente levert je de voedingsstoffen die je nodig hebt. Na de training: ‘je bent misselijk’ Je maag is overwerkt door de training. Het beste om te doen is juist wel iets eten. Dit zorgt voor een sneller herstel. Kies voor een banaan of cracker met kaas. Die bijven wat langer in je maag. Andere mogelijkheden zijn havermout of muesli met melk.
Versnel herstel Eet KERRIE Kurkuma, ook wel kerriepoeder genoemd, wordt veel gebruikt in de Indiase keuken om smaak en kleur aan de gerechten te geven. De Chinezen gebruiken het ook al eeuwenlang als medicijn. De plantaardige kleurstof zorgt er onder meer voor dat celmembranen snel herstellen na ziekte.
Koolhydraten bepalen 1 kilo lichaamsgewicht x 1,1 = 1 gram koolhydraten dus stel je weegt 65 kilo dan heb je 71,5 gram koolhydraten nodig binnen dertig minuten na een training.
Produc t-kennis In een Notendop! Er is veel onderzoek geweest naar walnoten, amandelen en andere noten. Wetenschappers kwam erachter dat noten naast goed vetten veel vitaminen, mineralen en antioxidanten bevatten. De vetzuren in noten zijn goed voor hart en bloedvaten en het leveren van sportprestaties.
MELK
Drink je veel melk? Vergelijk hier de verschillende soorten. Er is veel meer dan je denkt. Varieer en test de verschillende smaken en soorten, welk past het best bij jou lichaam?
Walnoten - zijn rijk aan alfalinoleen-zuur, een omega 3 vetzuur welke ook in vis zit. Het verminderd ontstekingen die je aderen aantasten, daarnaast zijn ze goed voor de botstructuur. Hoe? Gebruik walnotenolie, verwerk gehakte walnoten in je pesto, of kruimel ze door je slade. 7 noten = 30 g 185 calorieën, 4 g eiwit, 4 g vet Amandelen - ze zorgen voor een snelle verzadiging, de vezels in de amandel zelf remmen een deel van de vetopname. Amandelen zitten boordevol vitamine E, een antioxidant. Hoe? Heerlijk door je ontbijtmuesli, door salade of als snack tussendoor. 23 noten = 30 g 163 calorieën, 6 g eiwit, 14 g vet Peccannoten - ze staan in de top 15 van voedingsmiddelen met het hoogste gehalte antioxidanten. Ze laten het cholesterol gehalte dalen en zijn rijk aan plantensterolen. Hoe? Heerlijk door je pasta of in je pannenkoek gebakken, panneer er je kabeljauw file mee. 10 pecannoten = 30 g 196 calorieën, 3 g eiwit, 20 g vet Hazelnoten - heeft een hoog gehalte foliumzuur, een b vitamine welke geboorteafwijkingen kan voorkomen. Daarnaast bevatten hazelnoten calcium, kalium en magnesium. Hoe? ze zijn lekker door yoghurt, als snack, in salade of door cake/desserts. 21 hazelnoten = 30 g 178 calorieën, 4 g eiwit, 17 g vet
Quinoa
Behalve dat de zaden van deze plant veel energie leveren, bevat quinoa ook alle 9 essentiële aminozuren, en dat maakt het de perfecte brandstof. Daarnaast is quinoa een bron van koper en mangaan, deze beschermen de mitochondriën (cellen die energie leveren) daarmee bevorderen ze de gezondheid van je spieren.
SUPER BRANDSTOF maak een heerlijke smoothie voor het sporten of tijdens een drukke werkdag. weetje (!) De sappen in de supermarkt, die vaak het label fruitdrank krijgen bestaan niet voor 100% uit fruit, en vaak is er behoorlijk wat suiker (fructosestroop) aan toegevoegd. Vanuit het gezondheidsperspectief gezien betekenen deze sapjes weinig goeds voor je. Moet je vezel gebruik omhoog? Drink zeker ook de pulp die blijft hangen in de pers als je zelf een sapje maakt. Deze vezels worden langzaam verteerd en zorgen daardoor voor een lang verzadigd gevoel.
De beste olie voor hardlopers De meeste plantaardige oliĂŤn zijn een goede bron van gezonde vetten, maar sommige bevatten meer van de ongezonde, verzadigde soort. Ook het omega 3 gehalte varieert. Dit zijn de toppers!
recepten
ENERGIE-RECEPTEN Pasta met pomodorosaus (de saus) Voor 6 personen - 60 ml olijfolie - 3 knoflookteentjes (in kleine stukjes) - 1,4 kilo hele, gepelde italiaanse tomaten in blik - 2 tl oregano - 1 tl versgemalen peper
Deel 2 de pasta Laat de pomodorosaus sudderen en doe dan 450 gram pasta in een pan met kokend water met zout. Haal de pasta 2 minuten voor hij gaar is uit het water en voeg hem toe aan de saus. Laat koken tot de pasta zacht is en wat saus heeft opgenomen. Besprenkel met olijfolie, strooi er wat italiaanse kaas over zoals Grana Padano en garneer met basilicumblaadjes. Per portie: 470 kcal - 66 g koolhydraten - 13 g eiwit 16 g vet
Verhit de olie in een sauspan op middelhoog vuur. Doe de knoflook erin en bak die goudbruin. Schenk ondertussen de tomaten in een kom en druk ze met je handen fijn. Doe de tomaten en het sap in de sauspan, voeg dan oregano, zout en peper toe. Laat het een half uur sudderen, voeg water toe als de saus te dik wordt. Deze saus is te gebruiken voor al je basis pasta sauzen. Voeg gewenste kruiden of vlees/groenten toe voor je eigen stijl en smaak. Per portie: 139 kcal - 9 g koolhydraten - 2 g eiwit 9 g vet
Pasta met aspergus en paddenstoelen Voor 6 personen - 25 min - 5 el olijfolie - 3 teentjes knoflook in dunne plakjes - 340 g verse shiitake, gesneden - 225 g aspergus (3 cm) - 450 g rigatoni - 2 el peterselie, gehakt - 2 el citroensap - 100 g parmazaanse kaas - zout en peper naar smaak
Met pasta kun je eindeloos variĂŤren. Kies voor andere paddenstoelen, varieer met de groenten voeg noten toe als je dit lekker vindt. Experimenteer en leer. Geniet van het koken, geniet van het eten. Experimenteer met smaken, kruiden en groenten. Ontdek wat het beste bij je past. Tip: Heb je de volgende dag een drukke dag? Pasta is de volgende dag ook heerlijk als salade bij de lunch of voor het diner. Koop een zak gemengde sla of rucola en voeg je koude pasta met groenten daaraan toe.
Breng ruim water aan de kook in een grote pan. Verhit 3 el olijfolie in een koekenpan. Doe de knoflook erin, als deze bruin is voeg paddenstoelen en peper/zout toe. Bak alles 5 min. Voeg asperges toe en bak even mee. Doe pasta in het water en laat 10 min. koken. Zet vuur onder koekenpan hoog en voeg een kop pasta water toe. Laat dit water voor de helft inkoken, zo’n 30 sec. Haal de pasta uit het water met een schuimspaan en voeg toe aan de koekenpan. Meng alles op hoog vuur. Zet het vuur uit en voeg peterselie, citroensap en kaas toe. Per portie: 440 kcal - 14 g koolhydraten - 65 g eiwit 12 g vet
‘Joyce wordt dit jouw nieuwe record maaltijd?’ Fettucine Paolo Voor 2 personen - 20 min - 1 rode paprika in dunne reepjes - 4 tl olijfolie - 1 tl gehakte knoflook - 180 gr verse fettucine - 320 ml kippen bouillion - 4 tl balsamicoazijn - 25 g zongedroogde tomaten - kleine pot artisjok harten met sap - 225 g kip, in blokjes - 2 el basilicum in dunne reepjes - 2 tl parmazaanse kaas - zout en peper naar smaak Verhit de olie in een koekenpan. Bak de paprikareepjes 3 min of tot ze zacht zijn. Voeg knoflook toe en bak mee. Doe de bouillion en azijn erbij, breng aan de kook en laat tot de helft inkoken Voeg gedroogde tomaten, artisjokkenharten plus sap, kip en basillicum toe. Kruid met zout en peper, zet opzij en hou warm. Laat de fettucine 2 min koken in een grote pan kokend water met zout. Laat uitlekken en voeg bij de saus, meng het geheel en garneer het met parmazaanse kaas. Per portie: 580 kcal - 17 g koolhydraten 66 g eiwit - 44 g vet
HERSTEL-RECEPTEN Groenteburger (met harissa) Voor 12 burgers - 40 min - 2 blikken kikkererwten van 400 g. - 1 kleine ui in plakken - 2 teentjes knoflook - 1 el komijnzaad - 1 el harissapasta (optioneel) - half bosje peterselie - 1 aubergine in blokjes - 100 g broodkruimels - meel om te bestuiven - zout en peper - olie om burger mee te bestrijken
‘Probeer eens wat anders?!’
Quinoa met cashewnoten 2 personen - 140 g quinoa - 360 ml water - 1 tl/ blokje groentebouillionpoeder - 4 el sojabonen - flinke hand cashewnoten - 2 tl sesamolie - 1 el ketjap - 1 grote wortel in dunne plakjes gesneden - 6 fijngesneden lenteuitjes - peper Was quinoa en breng aan de kook in water met bouillion. Sluit de pan en kook op laag vuur gaar. Dit duurt
ongeveer 13 minuten. Roer de sojabonen erdoorheen en haal de pan van het vuur. Mix in een schaal het geheel luchtig met de rest van de ingrediënten.
Bevat hoge kwaliteit koolhydraten en bevat plantaardige essentiële eiwitten. Perfect voor spierherstel en weefselreparatie.
Een flink gehalte aan omega-3-vetzuren in japanse sojabonen, helpt verzuurde spieren als gevolg van een zware training verlichten.
Deze groenteburgers zijn heerlijk in een geroosterd broodje gevuld met sla, bevatten weinig vet. Ze blijven ook goed in vorm als ze ingevroren zijn geweest, dus je kan een grote hoeveelheid van te voren klaarmaken. Warm ze een paar minuten op in de magnetron voor een snelle, vullende lunch, zonder schuldgevoelens.
Bak de kikkererwten met de aubergine, ui en knoflook. Voeg de harissapasta en alle overige ingrediënten toe en meng in de keukenmachine. Bestuif je handen met meel en maak van het geheel 12 burgers en zet een half uur koud weg. Bestrijk de burgers met olie en gril ze 20 minuten op een middelmatige temperatuur tot ze aan beide kanten bruin zijn. Per portie: 270 kcal - 9.8 g koolhydraten - 24 g eiwit 6 g vet
Oosterse kip met spinaziesalade 2 personen
Kip met parelgerstbouillion - 2 personen - 55 min - 2 kipfilets - 1 selderiestengel, in stukjes - 1 teentje knoflook fijngehakt - halve prei in dunne ringen
- el olijolie - 300 ml kippenbouillion - 60 g parelgerst - peterselie, dragon, kervel, truffelolie
Bak de selderie, knoflook, en prei in olijfolie in een grote koekenpan met deksel op laag vuur. Voeg de kippenbouillion en de parelgerst toe als alles zacht is, voeg wat peper en zout toe en laat 30 minuten pruttelen of tot de gerst zacht is. Voeg wat meer bouillion toe als het geheel te droog wordt. Doe de kipfilet erbij. Pocheer ze ongeveer 16 minuten, of iets langer afhankelijk van de dikte van de filets. Schenk in diepe borden en besprenkel met de gehakte kruiden en/of truffelolie. Per portie: 224 kcal - 32 g koolhydraten - 25 g eiwit - 29 g vet
- 2 el rijstazijn - 1 el olijfolie - 2 tl gember - scheutje sojasaus - 1/2 tl sesamolie - 1 sinaasappel in partjes - 4 flinke handen - 1 avocado in partjes babyspinazie - 2 el fijngehakte lente ui - 2 gekookte kip- - handjevol gehakte filets pinda’s Klop de azijn, olijfolie, gember, sojasaus en sesamolie door elkaar als dressing. Doe de spinazie, kip, avocado en sinaasappelpartjes in een grote kom. Voeg de vinaigrette toe en meng voorzichtig door elkaar. Bestrooi met de lente uitjes en de geplette pinda’s.
Kip, pinda’s en avocado zorgen voor krachtige eiwitten Gingerol, bestanddeel van gember, vermindert ontstekingen en spierkrampen Spinazie is een superbron van calcium, vitamine K en magnesium allemaal cruciaal om de botten gezond te houden.
Smoothies
GROEN!!!
Sportdranken van moeder natuur Stel je eigen sportdrank samen na een zware training. Je weet precies wat je binnen krijgt en het is nog leuk ook. Kokos-shake Eiwit ten, koolhydraten en elec trolyten maken dit de perfec te herstel shake! - 330 ml kokoswater - 230 ml kersensap - 1 el weipoeder - 80 g aardbeien - 1 banaan Doe alle ingredienten in een blender en laat draaien tot je een smeuige drank hebt. 440 kcal - 70 g koolhydraten - 27 g eiwit - 2 g vet
Groentesap Wanneer? na je training Waarom? Je krijgt een gevarieerd totaalpakket van voedingsstoffen binnen. Rode bietensap is momenteel een sensatie. Door het hoge nitraatgehalte verbetert het je uithoudingsvermogen.
SPINAZIE - BANAAN - AARBEIEN Kokoswater Wanneer? voor of na de training of tijdens duurlopen van een uur. Waarom? Kokoswater is de heldere vloeistof uit de kokosnoot. In kokoswater zit geen vet maar wel suiker en veel kalium. Kalium werkt samen met natrium om je vochtbalans intact te houden en ondersteunt het proces van spiercontracties en -ontspanning. Drinktip: Hero heeft sinds kort kokoswater en het is dus gewoon in de reguliere supermarkt te koop. kersensap Wanneer? na een zware trainingWaarom? het is heel erg geschikt om het herstel van je spieren te bevorderen. Ze hebben veel ontstekkingsremmende kwaliteiten door de antioxidanten die ze bevatten. Groene Ijsthee Wanneer? voor of na het trainen, of tijden sessie die korter dan een uur duurt. Waarom? Groene thee is een rijke bron van catechinen, een antioxidant wat spierbeschadigingen na een training beperken en herstel bespoedigen. Koude groene thee is goed ipv water gewoon tijdens een training.
›› Een flinke handvol verse spinazie ›› Halve beker water ›› Halve beker sinaasappelsap ›› Klein handjevol met aardbeien ›› Klein handjevol met bosbessen ›› 1 a 2 bananen Spoel allereerst de verse spinazie schoon onder de kraan, voeg het in de blender toe samen met de sinaasappelsap en water. Meng dit totdat het geheel mooi glad is. Daarna voeg je de aardbeien, bosbessen en bananen toe en mix het geheel weer. Let op: Dit recept kan veel zijn voor 1 persoon. Om de groene smoothie lekker koud te maken is het aan te raden om teminste een fruitsoort in te vriezen voor je de smoothie maakt.
BOERENKOOL - KOMKOMMER BANAAN ›› Een flinke handvol verse spinazie ›› Een flinke hand boerenkool ›› 1 Glas amandelmelk/ water ›› 2 kopjes druiven ›› 1 komkommer ›› Halve avocado ›› 1 banaan ›› Klein handjevol met ananas Maak eerst de boerenkool schoon dit kan je eventueel alvast wat fijn snijden zodat de blender minder werk heeft. Doe het in de blender en voeg de amandel melk toe (je kan ook water toevoegen) Schil de komkommer en mix het geheel tot het mooi glad is. Voeg daarna de druiven, banaan, ananas en halve avocado toe en mix het nog eventjes. Om de smoothie koud te krijgen moet je minimaal 1 vrucht invriezen of ijs- blokjes toevoegen aan de blender.
SLA - APPEL - BANAAN ›› Handvol verse romeinse sla ›› 1 a 2 appels ›› 1 Banaan ›› 1 Glas water ›› Een halve eetlepel kaneel Maak eerst de Romeinse sla schoon en en snij dit grof voordat je het in de blender gooit, voeg daar 1 glas water aan toe en mix het geheel tot het mooi glad is. Snij de banaan en de appels in stukjes en voeg dit samen met een een halve eetlepel kaneel toe aan het geheel. Even mixen en klaar is je groene smoothie om deze koud te maken is aangeraden om er ijsblokjes bij te doen.
PEACH COCONUT DREAM 2 flinke handen spinazie 1 glas kocos water 2 flinke handen druiven 2 perziken (eventueel een banaan) Blend de spinazie en het kokoswater. Voeg daarna het fruit toe. Om het koud en fris te krijgen voeg ijsklontjes toe.
ALMOND DREAM 2 flinke handen spinazie 1 glas almond melk 2 flinke handen rode druiven 2 bananen 4 tl almond boter Blend de spinazie en de almondmelk. Voeg daarna de overige ingredienten toe. Vries de druiven van te voren in zodat het een koude smoothie is!
INTERESSANTE BLOGS/ WEBSITES OVER VOEDING Recepten – foodfacts – nieuwtjes – informatie – verhalen – tips – inspiratie Zoek je naar inspiratie om te koken of om je doelen na te streven. Neem eens een kijkje op deze websites. Vol inspiratie en verhalen van andere mensen. We eten allemaal dus iedereen heeft een verhaal. Geniet van de mooie foto’s, absorbeer de informatie en ga weer vol energie door met jouw gezonde leefstijl! ALGEMEEN - www.culy.nl - www.degroenemeisjes.nl - www.rosalieruardy.com - www.ladyhomemade.com - www.mygutsy.com - www.cannellevanille.com - www.modernehippies.nl - www.bluebelle.nl HEALTHY EN GREEN LIVING - www.foodmatters.tv - www.iquitsugar.com - www.mynewroots.org (beste recepten!) - www.foodfulness.nl - www.greenkitchenstories.com (vegetarisch) - www.lagomhealth.com.au - www.saladpride.blogspot.nl (salades !) JUICING/SMOOTHIES - www.simplegreensmoothies.com BAKKEN - www.ohladycakes.com FOOD ART - www.leesamantha.com (zin om creatief te zijn?) FILMS - Fat, Sick and Nearly dead (heel indrukwekkend te zien op youtube) - Crazy, Sexy Cancer (kris karr – meiden film) - May I be Frank - Hungry for Change - Food Matters dvd - Forks over knives
Vitaminesupplementen: slikken of niet? De één zweert bij een dagelijkse multivitamine en volgens de ander wordt daar niemand beter van (behalve dan de voedingssupplementen industrie). Ook de reguliere geneeskunde en de orthomoleculaire (alternatieve) geneeskunde verschillen nogal van mening. Hieronder op een rij wat je zoal tegenkomt bij de pro’s & con’s. Wat wordt er gezegd over ‘slikken is niet nodig’? Bij een gevarieerd en evenwichtig voedingspatroon – schijf van 5 – zijn er geen voedingssupplementen nodig. Het is tot nu toe nog nooit wetenschappelijk aangetoond dat vitaminesupplementen aan te wijzen zijn als dé oorzaak voor een meer gezond lichaam. Voeding bevat verschillende voedingstoffen die niet in een pil zitten. Een vitaminepil kan een gezond eetpatroon nooit vervangen en zorgt niet voor extra weerstand.
Op een natuurlijke manier meer vitamine en mineralen aan je voedingspatroon toevoegen? Hier een paar tips; - Ga ECHT eten, vermijd kant & klaar. Eet VERS (en soms is diepvries dus verser dan groente die door half Europa is gecrossed) - Eet wat vaker rauwe groene groente in een salade of een groene smoothie - ‘Plate rule’; verdeling ½ met groente, ¼ met eiwitten, ¼ met koolhydraten - Gebruik meer noten & zaden, gebruik gezonde oliën. (bron: bluebelle)
Vitaminepillen bevatten kunstmatig gefabriceerde vitamines. Deze kan het lichaam niet goed opnemen en kunnen een omgekeerd effect hebben. Uit nieuw onderzoek blijkt dat teveel anti-oxidanten (vitamine C, E, en bèta-caroteen) mogelijk schadelijk is voor de gezondheid. En over waarom wel? Huidige voeding bevat – zeker in vergelijking met vroeger - te weinig vitaminen & mineralen door ‘arme’ landbouwgrond, hoge mate van bewerking na het oogsten, foodmiles, etc. Al zou je ongelofelijk gevarieerd eten, is dat nooit zo gevarieerd dat je alles binnenkrijgt wat je nodig hebt. Het algemene advies is gebaseerd op absolute tekorten (zodat je bijvoorbeeld geen scheurbuik krijgt door gebrek aan vitamine C), maar niet op relatieve tekorten. Veel mensen hebben daarom weliswaar geen scheurbuik maar wel allerlei vage gezondheidsklachten zoals; vermoeidheid, hoofdpijn & allergieën. Bepaalde groepen zoals kinderen, senioren of zieken hebben sowieso extra vitaminen nodig. En nu? Onze dagelijkse voeding – hoe gezond en gevarieerd je ook eet – bevat te weinig vitamine en mineralen. Extra slikken van de juiste vitamine kan daarom een goed idee zijn maarrrr zomaar met een batterij dure potten vol met pillen de winkel verlaten? hmmm not so much! Vaak wordt uit onderzoek naar de positieve effecten van supplementen helemaal niet duidelijk waar dat nou precies door komt. Zijn de mensen die getest zijn misschien sowieso meer met hun gezondheid & levensstijl bezig bijvoorbeeld? En kun je – zoals Michael Pollan in zijn boeken schreef – beter proberen zo’n levensstijl na te streven en je het geld van dure voedingssupplementen besparen? Kortom: zoek dus goed uit OF een tekort voor jou geldt en laat je adviseren door bijvoorbeeld een goede orthomoleculaire arts. Ga niet zomaar wat slikken. Voor veel mensen geldt een tekort van vitamine B (zeker als je geen/weinig dierlijke producten eet), ijzer, vitamine D en jodium. Probeer ook altijd wat aanpassingen in je eetpatroon te maken. Bijvoorbeeld zeekraal voor extra jodium.
Waarom om de drie uur eten? Wanneer er meer tijd tussen de maaltijden zit gaat je lichaam in de spaarstand. Bepaalde voedingsstoffen worden dan opgeslagen als voorbereiding op een mogelijke hongerperiode en je lichaam gaat zuiniger omspringen met energie. Dit gebeurt ook als je maaltijden overslaat of wanneer je te weinig eet. Daarnaast is de kans op een eetbui veel groter wanneer je niks in je maag hebt.
Recepten
Bakken en koken BROWNIES (EEN ALTERNATIEF) 225 gram Medjoul dadels, ontpit en een uurtje geweekt in warm water 100 gram walnoten, plus een stuk of 20 ter garnering 9 eetlepels cacaopoeder 60 ml kokosolie 125 ml agavesiroop 320 gram gekookte kikkererwten (uitlekgewicht) 4 eieren ½ theelepel bakpoeder 1 theelepel kaneel
Gezonde glutenvrije en lactosevrije brownies met walnoten. Zelfs brownies kunnen gezond! Standaard bloem maakt plaats voor gemalen kikkererwten, boter is vervangen door kokosolie en de dadels en agavesiroop maken de brownies zo zoet dat je de suiker geen séconde zult missen. Tip: gebruik lekkere Medjoul dadels. Dit zijn dikke, verse dadels die je bijvoorbeeld koopt bij de Turkse winkel. Waar wacht je nog op? Verwarm de oven voor op 180 graden. Haal de dadels uit het water en bewaar ongeveer 60 ml van het weekwater. Mix de dadels samen met de 60 ml weekwater tot een gladde saus. Doe de dadelsaus in een mengkom en voeg de cacaopoeder, kokosolie en agavesiroop toe. Mix alle ingrediënten goed. Maak nu in de keukenmachine of met de staafmixer een gladde puree van de kikkererwten en de eieren. Voeg de kikkererwtenpuree toe aan het dadelmengsel en roer tot een egaal geheel. Voeg vervolgens de bakpoeder, kaneel toe en de gehakte walnoten toe en meng nogmaals (niet met de staafmixer want het is juist lekker als de walnoten grof blijven). Bekleed een cake- of taartvorm (kies zelf wat voor vorm je wil hebben) met bakpapier en verdeel het deeg er mooi gelijkmatig over. Garneer eventueel met een aantal walnoten die je achter hebt gehouden. Bak de brownies in 45 minuten af in de voorverwarmde oven. Bestuif met wat fijn gemalen kokosrasp voor een mooi effect.
lunch met wortel-kokos-appel-gember-soep 1 tl kokosolie om in te bakken 1 kg wortelen, geschild en in plakjes genseden 200 ml kokosmelk 1 ltr bouillon 1 grote ui 1 appel, geraspt 1 stuk gember (duimdik), geraspt of fijngesneden koriander en/of amandelschaafsel voor garnering snufje (zee/himalaya) zout, beetje peper Snijd de ui in ringen en fruit ze in de kokosolie, voeg de bouillon toe. (zelfemaakt of met een bouillionblokje) Voeg de wortelplakjes en de gember toe en laat 15 minuten garen/ koken. Voeg nu ook de kokosmelk toe, zet het vuur uit en maak de soep glad met een staafmixer of blender. Zet de pan weer terug op het vuur en voeg tenslotte de geraspte appel toe. Breng op smaak met zout en peper en garneer de soep met koriander en/of amandelschaafsel. Maak je de soep al even van te voren klaar? Voeg de appel dan pas toe als je hem net voor het opdienen verwarmt. Boodscahppenlijst voor de sporter Granen: Quinoa is de tarwe voor de toekomst. Bulgur is zo klaar en is ook heerlijk als ontbijt. Rijst in alle uiteenlopende varianten. Peulvruchten: gedroogde en geblikte peulvruchten. Gebruik als tussendoortje, side-dish of als basis voor je avondmaal. (chilibonen, linzen, kapucijners, bonen) Lang houdbare groente en fruit: wortels, bleekselderij, citroen, aardappelen, uien, knoflook, diepvriesgroenten. (ook makkelijk voor je smoothies!) Zuidvruchten en noten: als snack of door je salade. Eieren: een bewezen gezonde bron van eiwitten, goedkoop en gemakkelijk snel te bereiden. Gerookte spek: lang goed te houden in de diepvries en geeft veel smaak aan salade en groenteschotels. Tomaten in blik: om snel een tomatensoep of saus te maken. Specerijen: kies wat je lekker vindt, het geeft je gerechten meer smaak.
GLUTENVRIJ BROOD VAN SARAH BRIT TON Als je de ingrediënten ziet, kan ik mij voorstellen dat je denkt: ‘euh…oké. hoe dan?’ en ‘wat?? moet ik allemaal halen??’. Het is even zoeken, maar in de ekoplaza of een andere natuurwinkel kom je heel ver. En als je alles hebt dan is het zo klaar. Sarah Britton van MyNewRoots heeft geweldige recepten en dit is er één van. 135 gr zonnebloempitten, pompoenpitten of een mix 90 gr lijnzaad 65 gr hazelnoten of amandelen 145 gr havermout 2 eetlepels chiazaad 4 eetlepels psylliumpoeder (dit koop je bij de natuurwinkel of bij de drogist), 1 theelepel niet te grof zeezout 1 eetlepel ahornsiroop 3 eetlepels gesmolten kokosolie of ghee 350 ml water een siliconen bakvorm (gewone kan ook maar dit is veruit het meest handige)
Boerenkool-Chips Meng alle droge ingredienten in een kom. Doe de ahornsiroop, olie en het water in een andere kom of maatbeker. Roer nu beide mengsels goed samen tot het een smeuig geheel vormt (als het te ‘droog’ is gewoon een beetje meer water erbij) en giet het in de bakvorm. Strijk de bovenkant glad en laat het een dag of nacht (in ieder geval 2 uur) staan. Verwarm de over voor op 175 graden en bak je brood voor 20 tot 30 minuten. Haal het uit de vorm, plaats het onderstebovem terug op een rooster om het 30 tot 40 minuten af te bakken. Test of het brood ‘hol’ klinkt als je er op klopt, dan is het klaar. Je kan het in de koelkast tot een dag of 5 bewaren. Psylliumvezels: Het wordt vaak geadviseerd bij darmklachten aangezien het door de vele vezels en bindende eigenschappen de stoelgang helpt bevorderen. In dit recept houdt het alle ingrediënten bij elkaar. Je kunt het dus beter niet vervangen voor iets anders.
Basisrecept Verwarm de oven voor tot 150°C, en bedek de braadslee met een vel bakpapier. Spreid over het hele vel de gewassen en gedroogde boerenkool (zonder de steeltjes) uit. Besprenkel met wat olijfolie, strooi de kruiden eroverheen en wrijf die een beetje in de krullende blaadjes. Bak de boerenkool boven of midden in de oven gedurende 20 minuten, totdat de blaadjes crispy zijn. Draai ze tussendoor even om, zodat beide zijden een mooi kleurtje krijgen.
Paprika: 1 tl extra vierge olijfolie 0,5 tl gemalen paprika, snufje zeezout, mespuntje chilipeper.
Verschillende smaakjes Met citroen: 1 tl extra vierge olijfolie 1 tl citroenrasp, snufje zeezout.
Gesmolten kaas & zwarte peper: 1 tl extra vierge olijfolie, handvol geraspte Goudse kaas, snufje zwarte peper.
Per portie: 80 kcal, 5 g vet, 7 g koolhydraten, 2 g vezels, 2 g eiwit.
Per portie: 190 kcal, 14 g vet, 8 g koolhydraten, 1 g vezels, 9 g eiwit.
Per portie: 80 kcal, 5 g vet, 7 g koolhydraten, 1 g vezels, 2 g eiwit. Sesam: 1 tl sesamolie, 1 tl geroosterde sesamzaadjes, snufje zeezout Per portie: 90 kcal, 6 g vet, 7g koolhydraten, 2 g vezels, 3 g eiwit
SUPERFOODS Wat zijn superfoods? Superfoods zijn een speciaal soort voeding welke gevonden wordt in de natuur. Ze zijn vaak caloriearm maar nutriënt rijk. (Permacology Productions Pty Ltd., 2013) Het zijn geen essentiële voedingsmiddelen, maar je lichaam heeft er veel baat van. Ze helpen je lichaam te verdedigen tegen vrije radicalen, gifstoffen en contaminanten. Dit kunnen ze omdat ze een hoog gehalte fytonutriënten bevatten. Fytonutriënten of fytochemicaliën zijn chemische verbindingen die van nature voorkomen in planten. Deze termen refereren aan chemicaliën (stoffen) die mogelijk invloed hebben op de gezondheid, maar niet worden gezien als essentiële nutriënten. Het zijn bioactieve plantaardige stoffen die voorkomen in fruit, groenten, granen en andere plantaardige voeding en die gekoppeld zijn aan het verminderen van het risico op ernstige chronische ziekten. (Stichting OrthoKennis - informatie over orthomoleculaire voeding en gezondheid) Het meeste onderzoek gebaseerd op fytonutriënten is naar carotenoïden en (poly)fenolen. Plantaardige voeding is rijk aan deze stoffen. Carotenoïden zijn de stoffen die kleur geven aan groente, fruit en vruchten. In het menselijke dieet komen voornamelijk Beta-caroteen, Alpha-caroteen, lycopeen, luteïne en cryptoxanthine voor (samen 90% van de totale hoeveelheid carotenoïden). (Stichting OrthoKennis - informatie over orthomoleculaire voeding en gezondheid) carotenoïden reageren met vrije radicalen door ze onschadelijk te maken. Vrije radicalen zijn stoffen met een sterk oxiderende werking, wat wil zeggen dat ze elektronen stelen bij andere stoffen. Ze vallen moleculen en genen aan en veranderen deze van structuur. Hier-
meer zuurstof vervoerd kan worden door de bloedbaan.
door worden cel eigenschappen veranderd wat de gezondheid van het lichaam niet ten goede komt. Carotenoïden staan een elektron af aan deze vrije radicalen en worden daarbij zelf niet radicaal, zij hebben niet de behoefte om een elektron te stelen. (poly)fenolen zijn bijproducten van het metabolisme in planten. Dit houdt in van fotosynthese en de citroenzuurcyclus, welke noodzakelijk zijn voor de overleving van de plant. Daarnaast vormen ze het afweersysteem tegen pathogene stoffen, parasieten en andere natuurlijke vijanden. (Stichting OrthoKennis - informatie over orthomoleculaire voeding en gezondheid) In het menselijk lichaam verminderen ze de kans op chronische ziekten zoals kanker en hart- en vaatziekten. VERSCHILLENDE CATEGORIEEN SUPERFOODS Zoals we weten is groen goed. Groen is vaak groente of fruit en levert ons lichaam alleen maar voordelen. Als groen eten goed is, zijn groene superfoods nog beter. De Groene superfoods bevatten de hoogste aantallen nutriënten. Groene superfoods zijn rijk aan chlorofyl, de stof die planten hun groene kleur geven. De moleculaire structuur van chlorofyl lijkt op die van menselijk bloed, studies tonen aan dat chlorofyl de productie van hemoglobine verhoogt. (Permacology Productions Pty Ltd., 2013) Dit betekend dat er
Goene Superfoods • Tarwegras: dit is een jonge tarwe. Het wordt voornamelijk gebruikt om sap van te maken. Tarwegras ontgift het bloed, de lever en de dikke darm. (rawsuperfoods) Veel groen, plantaardig voedsel heeft een alkaliserend effect in het lichaam. Tarwegras zit vol vitamine en mineralen. Daarnaast bindt het chlorofyl in tarwegras zuurstof, wat oxidatie van het lichaam tegengaat en hiermee is het een antioxidant. Tarwegras bevat vitamine A, C, E, B1, B2, B3, B6 en K. Wanneer tarwegras wordt gekweekt op grond die rijk is aan mineralen, dan neemt het gras deze op. Mineralen in tarwegras zijn: zink, selenium, fosfor, kalium, calcium, borium, chloride, chroom, kobalt, koper, jodium, ijzer, magnesium, mangaan, nikkel, natrium en zwavel. (rawsuperfoods) Deze superfood zorgt dus voor een rijk scala aan nutriënten, en is een perfecte vervanger voor zuivel. (Sonnevelt, 2012) • Gerst gras: is een rijke bron aan calcium. Het bevat elf keer meer dan een glas melk om het te vergelijken, het bevat vijf keer meer ijzer dan spinazie en zeven keer meer vitamine C dan een sinaasappel. (foodmatters bron) Voor vegetariërs is het een uitstekende bron van vitamine B12. B12 bevordert de opnamen van ijzer in het lichaam, wat voor vegetariërs een nutriënt is wat een probleem kan opleveren. Microalgen Zijn niet iets wat we dagelijks eten, echter kunnen ze de voedingswaarde van onze voeding flink verhogen. Dit komt doordat ze een hoog gehalte aan proteïnen (eiwit-
ten) bevatten. Ze bevatten veel essentiële aminozuren en bevatten een gunstig aminozurenpatroon. Daarnaast zijn ze een bron van vitaminen zoals A, B1, B2, B3, B6, B12, C, E, biotine en foliumzuur. (Stichting OrthoKennis - informatie over orthomoleculaire voeding en gezondheid) En net als vele andere superfoods bevatten zij ook carotenoïden en chlorofyl. • Spirulina: is een blauw-groene alg, welke rijk is aan allen essentiële eiwitten, vitamine B12, provitamine A en ijzer. Daarnaast bevat het stenolen. Je kunt spirulina als supplement slikken, maar je kan de algen ook eten. Je moet dan wel erg aan de smaak wennen. (ik spreek uit ervaring) • Chlorella: is een klein eencellig micro-organisme. Het bevat meer dan 20 essentiële vitaminen, mineralen en aminozuren zoals B1, B2, B3, B6, B12, Calcium, Magnesium, C, E, en de essentiële aminozuren. Chlorella bevat het hoogste percentage (7%) chlorofyl (ontgiftend) op aarde (bron: http://www.denieuwedokters.nl/ chlorella.html) Mensen gebruiken dit algje tegen vermoeidheid, lusteloosheid en voor een stralende huid. (algen zitten ook in de omhulsels van bijvoorbeeld sushirols) Fruit & Noten • Gojibessen: zijn afkomstig uit Tibet, gelegen in China. De wetenschap heeft bevestigd dat deze vrucht de hoogste concentratie vitamine en mineralen bevat van alle vruchten, hierdoor worden zij meer en meer in het westelijke deel van de wereld gegeten. Deze bessen met een heerlijk zoete smaak zitten vol vitamine C en vezels. Met ongeveer 21 mineralen.
• Rauwe cacao: cacao we eten het allemaal dagelijks, echter is deze cacao bewerkt. De cacao wordt verhit tot 150 °C en hierdoor gaan veel voedingsstoffen verloren. Als je rauwe cacao koopt is het belangrijk dat de bonen nooit warmer zijn verhit dan 40 °C anders gaan de vitamine, mineralen en antioxidanten verloren. Rauwe cacao bevat de meeste antioxidanten (flavonoïden) van alle voeding. (Colquhoun) Daarnaast bevatten ze veel magnesium, wat goed is voor de spieren en voor diegene die niet zeker zijn van hun ijzer inname; 28 gram cacao bonen bevat 314% van de ADH van ijzer. (Colquhoun) • Maca: is afkomstig uit Peru en is een bron van eiwitten en vitaminen. Het werd door de vroegere Inca bevolking gebruikt om aan te sterken en voor een beter uithoudingsvermogen. (Colquhoun) Maca wordt geconsumeerd als energiebooster. Een kenmerk van maca is dat het werkt als een afrodisiacum, en helpt bij zowel mannen als vrouwen het libido op peil te houden. (Sonnevelt, 2012) De vrucht wordt ook voor homeopathische doeleinde gebruikt, om de bloeddruk te reguleren, als ook om de fysische en emotionele stress in lichaam en geest te elimineren.
• Blauwe bessen: ook wel blue berries genoemd bevatten, zoals meerdere • Blauwe besseen: bessen bevatten veel antioxidanten, vezel en daarnaast zijn ze laag in calorieën. Hiermee zijn ze een heerlijke snack voor mensen die op dieet zijn. Het specifieke nutriënt dat zo waardevol is in blue berries is anthocyaan, een type flavonoïde – deze geeft blauwe bessen de blauwe kleur. (Delia Quigley & Brierley E. Wright) Deze flavonoïden heeft invloed op de collageen matrix; de hoofd substantie van alle weefsels in het lichaam. De collageen matrix vormt botten, kraakbeen, huid en pezen. (Delia Quigley & Brierley E. Wright) Antocyaan in blauwe bessen is essentieel voor de ondersteuning en vorming van de collageen matrix. Daarnaast ondersteund het de aderen, bevorderd de opname van vitamine C en gaat schade van vrije radicalen tegen. (Delia Quigley & Brierley E. Wright) • Hennepzaad: werd in het boeddhistische India gegeten tijdens het vasten. Hennepzaad wordt al eeuwenlang als zeer gezond beschouwd zodat als je vast je toch voldoende voedingsstoffen in de vorm van fytonutriënten binnen krijgt. (Stichting OrthoKennis - informatie over orthomoleculaire voeding en gezondheid) Hennepzaad is een zaad wat rijk is aan onverzadigde vetzuren, Omega 3, 6, 9 en gamma linoleenzuur (GLA), een zeldzaam essentieel vetzuur dat bijvoorbeeld in moedermelk aanwezig is. Het is bekend om de hormoon regulerende werking. (VROUW, de Telegraaf, 2012) Omega 3 is de voeding voor ons brein en wordt in Nederland een stuk minder ingenomen dan het voedingscentrum adviseert (450 mg per dag). Hennep bevat eiwit van zeer hoge kwaliteit, het lijkt erg op de lichaamseiwitten en
wordt daarom goed opgenomen door ons lichaam. Het is heel licht verteer • Kokoswater: kokoswater hydrateert beter dan water. Daarom is het heel erg gezond en daarnaast ook populair. Je kan het zien als een natuurlijke sportdrank. Het komt vers uit de vrucht en als het goed is, wordt er niks aan toegevoegd. Het zit boordevol elektrolyten en geeft je metabolisme een boost. (Carr, 2012) Het is een doorschijnende, soort van troebele vloeistof. Een liter kokoswater is niet goedkoop. Je betaalt er gemiddeld €3,50 voor. Meerdere superfood in deze categorie: acaibessen, incabessen, chiazaad, lijzaad, baobap, kokosolie, moerbeien. Bijen • Bijen pollen/stuifmeelkorrels: Worden gemaakt door bijen van stuifmeel en nectar. Het wordt opgeslagen in de korf als voedsel voor de bijen zelf en de koningin. (Natural Sales) De imkers verwijderen het uit de korven voor commercieel gebruik. De stuifmeelkorrels die door de bijen verzameld worden hebben allemaal kleurtjes, hoe meer kleur hoe beter. De korrels worden veelal gewonnen door de imkers in Zuid-Amerika. De bijnaam van dit goedje is ‘de fontein van de jeugd’, in het vroegere Egypte en China werd het gebruikt als medicijn ter ondersteuning van het lichaam. Het zijn kleine bommetjes vol vitaminen, mineralen, aminozuren, (co)enzymen en hormonen. Ze laten je energie level stijgen, en uit onderzoek is aangetoond dat bijenpollen het zogenaamde regenereren of vernieuwen van het organisme stimuleert en het ouder worden vertraagd. Daarnaast bevatten bijenpollen een specifiek aminozuur dat de drang om
toe te geven aan vreetbuien onderdrukt. (Verkaik, 2013)
Algemene Superfoods Superfoods die makkelijk te verkrijgen zijn en waar we allemaal toegang tot hebben. We kunnen ze gewoon verkrijgen bij de Albert Heijn of een andere supermarkt. Superfoods voor iedereen waarvan je misschien niet eens wist dat ze zo belangrijk zijn voor je lichaam. Wie weet eet je ze al?! De bovengenoemde superfoods zijn vrij duur. (en ik kan er zo nog een lijst aan toevoegen) Hieronder enkele voorbeelden van andere, meer toegankelijke en vaak ook bekendere superfoods. 1. Havermout Bij Havermout denken de meeste al meteen aan een vieze pap, maar je kan er echt iets lekkers van maken. De dag beginnen met bijvoorbeeld havermoutpap zorgt voor een lang verzadigd gevoel én het voorkomt stijgingen van je bloedsuikerspiegel. Daarnaast bevat havermout veel vezels die je darmen activeren. Het is rijk aan vitamine B1, fosfor en magnesium. Mijn suggestie is met appel en kaneel of kaneel, noten en gedroogde vruchten. En daarnaast kun je variëren met melk, kies bijvoorbeeld eens rijstmelk of amandelmelk. 2. Lijnzaad Lijnzaad zit vol omega 3 vetten, is een stuk goedkoper dan chiazaad. Het werkt positief op de darmflora. Als je goed kauwt kun je hele lijnzaadjes kopen, echter is gebroken lijnzaad effectiever of lijnzaadolie. Lijnzaad in gehele vorm wordt niet afgebroken door je lichaam. Het is lekker door de yoghurt, smoothie of een salade. 3. Citroen Begin je dag goed met een groot glas warm water met een uitgeperste citroen. Warm water met citroen in de ochtend reinigt je lichaam. Citroen is een base product
en zorgt dat je lichaam pH dus meer base wordt dan zuur. Daarnaast activeert het je stofwisseling. 4. Groene bladgroenten Sla, boerenkool en spinazie, groene bladgroenten zijn geweldige bronnen op het gebied van vitaminen, mineralen en anti-oxidanten. Ze bevatten in verhouding tot andere groenten veel vitamine A, C en K en daarnaast zijn ze een goede bron van calcium. Daarnaast bevatten de groene bladgroenten chlorofyl. 5. Avocado Deze groene god (het is mijn favoriet) zit bomvol gezonde vetten en kalium, een mineraal dat je beschermt tegen een hoge bloeddruk. De goede onverzadigde vetten in avocado zijn onder andere belangrijk voor een goed immuunsysteem én het reguleren van je hormonen. Wat veel mensen niet weten is dat het heerlijk is in je smoothie. Het maakt hem romig en geeft een stevige structuur. Daarnaast is het heerlijk op brood, als tussendoortje of door een salade. (voor meer inspiratie over avocado’s: David Wolfe, RAW food kenner, zijn bijnaam is mr. Avocado) 6. Kiemen Een bakje alfalfakiemen, radijskiemen of taugé kost maar een paar euro en je kunt ze ze eigenlijk bij iedere avondmaaltijd eten. Op brood zijn ze ook heerlijk. Kiemen, zijn nog niet volgroeit, in de kiem zitten echter wel alle voedingstoffen van de volgroeide plant. Hierdoor zitten in zo’n klein ‘vruchtje’ al heel veel nutriënten 7. Noten Noten zijn een andere favoriet van mij. Het is een tussendoortjes wat goed vult en
gezond is. Amandelen, walnoten, paranoten, macadamianoten, ze zijn allemaal lekker. Ze zijn stuk voor stuk een bron van goede onverzadigde vetten en vitaminen en mineralen zoals kalk, kalium, fosfor en vitamine E en B. Wat wel belangrijk is, is dat je ongezouten noten neemt en dat ze niet gebrand zijn. (niet boven 40 graden)