consequent ambitieus fanatisme falen PORTFOLIO
confronteren moe2 coachee’s en 1 coach samen 10 weken - 1 project - 2 doelen
deloosheid zelfstandig initiatief rusteloos loslaten optimisme Naam: Student nr.: Coachee’s: Begleidster: Minor 1: Datum:
Floor Hendriks 12089249 Joyce Bongers, Charlotte Charpentier Cora van Waveren Leefstijl coach 27/01/2014
positiviteit s l a g e n
Inhoudsopgave
Inleiding
1. Inleiding................................................1
De eerste minor die ik volg aan de Haagse Hogeschool is de minor Leefstijlcoach. Ik heb bewust voor deze minor gekozen omdat het coachingsvak mij erg aanspreekt. Ik denk dat dit een vakgebied is waar ik mezelf in de toekomst meer in wil ontwikkelen. Om op deze manier de eerste stappen te zetten richting coaching is dus een mooie kans. Ik heb twee coachees gevonden die graag deze 10 weken met mij dit project willen doorlopen. Hieronder alvast hun coachingsdoelen. Ik heb veel zin in het project, ik zie het als een uitdaging.
2. Plan van Aanpak...................................2 3. Coachen................................................4 4. POP.......................................................5 5. Coaching-workshops.............................7 6. Literatuur.............................................10 7. Coachingsmodel.................................14 8. Rationele Zelf Analyse........................16 9. Verbatim.............................................17 10. Dilemma in de Coaching...................21 11. Voedingsadvies.................................22 12. Landkaart..........................................26 13. Logboek.............................................28 14. Evaluatie Cochees.............................36
Dit portfolio omvat de opdrachten gegeven vanuit de Haagse Hogeschool. Het is een naslagwerk van alle behaalde resultaten en opdrachten tijdens de minor. Floor Hendriks
Coachees – Joyce Bongers, 23-06-1989, atleet/ hoofd inkoop Puma. Coachvraag: Gedurende deze 10 weken wil ik meer weten over het maken en bereiden van gezonde voedingskeuzes, ik wil minstens 1 hoofdmaaltijd per dag volledig verantwoord eten, daarnaast wil ik weten hoe ik deze keuzes combineer met mijn sportleven, deze keuzes zorgen voor betere prestaties en sneller herstel. Ik wil dit bereiken door het opdoen van kennis over voeding en het uitproberen van nieuwe producten en recepten. Charlotte Charpentier, 22-10-1988, kapster/ model. Coachvraag: Gedurende deze 10 weken wil ik leren hoe ik in mijn onregelmatige leefstijl gevarieerd en regelmatig, met 5/6 eetmomenten per dag, kan leren eten en daardoor meer zelfcontrole ontwikkel over mijn eetgedrag, dit wil ik bereiken door het opdoen van meer kennis over voeding/bereiding en alternatieven op mijn huidige voedingskeuzes.
1
Inleiding - Gedurende de minor leefstijl coaching worden er handvatten aangereikt door de leraren voeding en diëtetiek om een coachee voor tien weken te coachen naar een leefstijl verandering. Binnen de lessen zullen de voormalige coaches (wij) ervaringen uitwisselen. In dit plan van aanpak is een overzicht weergegeven van de activiteiten die de komende tien weken zullen plaatsvinden. Mijn doel – ik heb gekozen voor de minor leefstijl coach omdat ik mensen graag met een gezonde leefstijl zie. Om iemand te coachen naar een gezonde leefstijl is de ultieme uitdaging. Ik ga dit bereiken door de theorie te volgen tijdens de lessen, het ontwikkelen van eigen tools om uiteindelijk een praktisch advies te geven en het werkelijk waar coachen van twee coachees. Ik vind het interessant dat iedereen anders is, dus ieder traject is anders, ieder advies is anders en de benadering en gespreksvoering zijn daardoor ook anders. Ik vind het een uitdaging om de theorie die we leren meteen in de praktijk toe te passen. Dit kan erg confronterend zijn omdat je snel merkt of je er goed of slecht in bent en of dat je het leuk of niet leuk vindt.
Plan van aanpak
Week 1 18 nov
Week 2 25 nov
Week 3 2 dec
2
Lessen + Praktijk handelingen (met voorbereiding betrekking tot coachee) Inleidende week -‐ eerste contacten zijn LESSEN: gelegd met de coachee: -‐ leef – voeding 1. Charlotte Charpentier -‐ leef – bewegen en 2. Joyce Bongers. -‐ leef – theorie coaching Beiden met een ander doel, wat -‐ leef – zorgt voor variatie in het psychologie behandelingsproces. -‐ Het afnemen van een Coach groepen intake gesprek. Hierbij verdeeld: Cora van kortsluiten wat de Waveren. doelen zijn van dit coachings traject. Dit is het belangrijkste gedeelte (!) -‐ Verzamelen recepten/ideeën leefstijl advies. -‐ Voedingsdagboek opsturen naar coachee om in te vullen. LESSEN: -‐ Einde van de week -‐ Leef – coachen -‐ Leef – nabellen hoe de coachee bewegen het gesprek heeft -‐ Leef -‐ voeding gevonden. -‐ Verzamelen recepten/ideeën leefstijl advies. -‐ Uitwerken ideeën voor coachee leefstijl adviezen. -‐ Uitwerken voedingsanamnese voor coachee. Inzicht geven in eetgedrag/inname. -‐ Op zoek naar sport die past bij Charlotte Charpentier. LESSEN: -‐ Voedingsprogramma -‐ leef – bewegen voorleggen en -‐ leef – bespreken. (begin van de psychologie week) -‐ Leef – coachen -‐ Start/ overleg van beweegprogramma -‐ Algemeen overleg, hoe voel je je? Hoe sta je erin op dit moment etc. -‐ Recepten aanleveren gebaseerd op leefstijl. -‐ Voedingsdagboek berekenen.
deadlines -‐ -‐
-‐ -‐ -‐ -‐ -‐
downloaden studiehandleiding hoofdstuk 1 lezen van ‘leren coachen’ Start logboek Start reflectie Start POP beantwoorden: 1. Waarom wil ik coachen? 2. Wat is coachen?
Week 4 9 dec
Week 5 16 dec
Week 6 23 dec (lesvrij)
-‐ -‐
-‐ -‐
-‐ -‐ -‐
-‐ -‐
Plan van Aanpak 2 boeken meenemen. De kracht van het nu + jouw personal health coach. Hoofdstuk 2-‐3 Leren Coachen lezen (bestelt bol.com) Ideeen voor leefstijl adviezen voor coachee meenemen.
POP schrijven en afhebben. Hoofdstuk 4-‐5-‐6-‐7 Leren Coachen lezen Het maken van een voedingsprogram ma voor je coachee, adviezen implementeren in leefstijl. Werk vragen uit WC psychologie Recepten uitwerken voor coachee
Week 7 30 dec (lesvrij)
Week 8 6 jan
Week 9 13 jan
LESSEN: -‐ leef – bewegen -‐ leef – voeding -‐ Leef – coachen LESSEN: -‐ leef – voeding -‐ leef – theorie coaching -‐ Leef – psychologie XXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXX LESSEN: -‐ leef – bewegen -‐ leef – leefstijl -‐ Leef – coachen LESSEN: -‐ leef – leefstijl -‐ leef – theorie coaching -‐ Leef – coachen
Week 10 LESSEN: 20 jan -‐ Leef – coachen (afsluitende -‐ Leef – leefstijl week)
-‐ -‐ -‐ -‐ -‐ -‐ -‐
-‐ -‐
-‐ -‐ -‐ -‐ -‐ -‐ -‐ -‐
-‐
-‐ -‐
videogesprek afnemen met Joyce Bongers Face-‐to-‐face gesprek met Charlotte, hoe vind je het gaan? Wat wil je veranderen? Tips om te variëren met eten aandragen. Recepten voor tussendoortjes aandragen Sport tips aandragen. Coachees adviseren voor de feestdagen. Plan maken hiervoor (tips/ aandachtspunten) Achterhalen hoe hun kerst eruit ziet? Koken zij zelf/ familie/ uiteten? Lijst met interessante blogs/websites aandragen. Email contact onderhouden met coachee, alle vragen beantwoorden. Blijven reflecteren hoe het gaat. Nabespreken kerstdagen Bespreken van nieuwjaar. Email contact onderhouden met coachee, alle vragen beantwoorden. Blijven reflecteren hoe het gaat. Verse start van het nieuwe jaar Gesprek met beide coachees inplannen Doelen reflecteren, zijn we goed op weg? Wat was moeilijk afgelopen 2 weken? Knelpunten gedurende feestdagen.
-‐ -‐ -‐ -‐ -‐ -‐ -‐ -‐
-‐
-‐ -‐ -‐ -‐ -‐
Joyce training meelopen en daarna samen herstel lunch maken. Evaluatie doen.
-‐
afsluitende gesprekken reflecteren (coachee + coach)
-‐ -‐ -‐
-‐
videogesprek Joyce Bongers (11 – 12 -‐ 2013) samen koken Opstellen van een beweegprogramma (als hier vraag naar is) Uitwerken coachingsmodel a.d.h voorbeeld.
Werk vragen uit WC 2 + WC 3 psychologie Uitwerken/ uitschrijven video gesprek voor portfolio. Face-‐timen met beide coachees
Hoofdstuk 8-‐9-‐10-‐ 11 Leren Coachen lezen. Samenvatten boek 1
eigen leefstijl onder de loep nemen voor wc 2 leefstijl week van 6 jan. Samenvatten boek 2 Charlotte afspraak Joyce afspraak Klaar zijn met bijwerken portfolio na vakantie. Face timen beide coachees Lees BB artikelen over leefstijl voor WC leefstijl Charlotte is voor modeshows naar Berlijn, evalueren als zij terug is. inleveren portfolio tentamen presentatie
3
Coachen
POP een doel, door situaties of in bepaalde situaties. Coachen is een ander helpen om zichzelf te helpen om zich professioneel of persoonlijk te ontwikkelen om zijn doel te bereiken.
ALGEMENE VRAGEN Wat voor persoon ben je? Ambitieus, verzorgend, doelgericht, trouw, sociaal, ondernemend, creatief, winnaarsmentaliteit, positief, nuchter.
Een coach adviseert en motiveert, maar is niet diegene die de verandering moet laten plaats vinden. De coachee moet de veranderingen uitvoeren. De coach moet het begeleiden, motiveren en stimuleren. Daarnaast draagt de coach handvatten en tools aan om de coachee naar zijn/haar doel te begeleiden.
Waarom heb je voor deze studierichting? De ontwikkelingen in de populaire cultuur wat betreft eisen die we aan ons lichaam stellen en aan ons uiterlijk, (vanuit het oogpunt van mijn vorige studie Fashion and Branding) hebben mij bewust gemaakt van het feit dat voeding veel met mensen doet. Waarom maakt de een de keus om een gezond lichaam te hebben en de ander niet? En hoe beïnvloedbaar zijn deze keuzes en waarom maakt iemand bepaalde keuzes rondom voeding/ gezondheid/leefstijl/sport?
Coach en coachee zijn aan elkaar gelijk. De relatie is gericht op de persoon en niet op het probleem. Het gaat om ontwikkeling en groei, het positieve wordt benaderd. Kenmerken van een coach zijn enthousiast/ positief, oprecht, betrokken bij het proces. De houding is open, empatisch, nieuwsgierig en vooral ook resultaat gericht.
Waarom wil ik coachen? Ik wil leren coachen ten eerste omdat dit een richting is van de diëtetiek waar ik graag verder in zou willen. Ten tweede omdat ik de relatie tussen coach en coachee heel erg goed vind. Ik geloof dat iemand met een goede begeleider/ motivator in deze maatschappij waar alles veranderlijk is makkelijker een doel bereikt. De coach is een constante factor in iemands leven. Ten derde denk ik dat de eigenschappen die bij een coach passen terug komen in mijn karakter. Ik ben 4
positoef ingesteld, motiveer andere graag en ben een doorzetter. Als laatste geloof ik dat alles haalbaar is en de lat altijd hoger gelegd kan worden, dit kost tijd maar niets is IMpossible. ‘You can do everything you set your mind to’ Wat is coache n? Coachen kan op allerlei gebieden. Leraren, managers, ouders het zijn eigenlijk allemaal coaches. Ze begeleiden mensen naar
Van internet: Coaching - letterlijk ‘in het spoor houden’ - legt de nadruk op het vergroten van de persoonlijke effectiviteit om doelen te bereiken en succesvol te zijn en niet zozeer op het oplossen van een problematische situatie. Coaching is veranderingsgericht en ‘action based’. Coaching is een nieuw beroep, het is het toepassen van psychologische principes (zie definitie psychotherapie) om mensen bij te staan preventief op te treden als zij een belangrijke verandering in hun leven willen doorvoeren. (www.psygroup.be)
Daarnaast trekt het aspect voeding opzich mij heel erg aan. De snelle veranderingen in trends, de beïnvloedbaarheid van media en goeroes. Het is een aspect waar iedereen dagelijks mee te maken heeft. De ene helft van de wereld vecht tegen de honger de andere helft tegen de vele verleidingen. Deze contradictie maakt het nog interessanter. Voeding beïnvloed de mens, de natuur en daarmee de gehele aarde. Aan welke competenties wil je gaan werken? In dit traject wil ik mij ontwikkelen als coach. In de toekomst zou ik graag individuen en groepen coachen naar een gezonde leefstijl. Ik hoop met deze minor kennis over beweeg- en voedingsprogramma’s te ontwikkelen. Ik hoop de mens en zijn/haar denkwijze beter te
leren begrijpen en hoe je door middel van de juiste vraagstelling los krijgt wat je graag wil weten. (het pellen van een ui, de verschillende lagen ontdekken) Ik wil graag een individu zelfstandig leren coachen, ik hoop tools te ontwikkelen die ik hiervoor herhaaldelijk kan gebruiken, ik hoop doelgericht gesprekken te leren voeren. Ik wil mijn gespreksvaardigheden verder ontwikkelen door gesprekken met de coachee te hebben. Ik voel vaak een soort van schaamte als ik bepaalde vragen stel, terwijl dat helemaal niet nodig is. Ik heb het gevoel dat ik in iemands prive zaken neus. Echter is dit ‘part of the job’. Ik hoop dat dit gevoel minder wordt als ik vaker coaching gesprekken voer. Ik wil mijn algemene kennis wat betreft een gezonde leefstijl/ sportvoeding verder uitbreiden door middel van literatuur en de gekozen boeken die we lezen voor deze minor. Wat wil je bereiken op termijn? In deze termijn van 10 weken wil ik twee tevreden coachee’s begeleidt hebben. Ik hoop dat zij ook werkelijk waar iets gehad hebben aan mijn advies, begeleiding en ontwikkelde tools en dat hun doel is bereikt of dichterbij is gekomen en ze op de lange termijn op deze voet door kunnen gaan. Wat ga je doen om de resultaten te bereiken? Wekelijks goed contact onderhouden (mail, bellen, face-to-face), een aantrek-
kelijk arsenaal van tips/trics en tools ontwikkelen welke de coachee’s kunnen gebruiken en wat hen nog meer motiveert en evalueren met de coachees zodat we goed weten wat goed en fout gaat. Hoe weet je of het doel bereikt is? Hoe worden de resultaten geëvalueerd? Aan het einde van de 10 weken wil ik met beide coachee’s een evaluatiegesprek over mijn handelen en werkwijze. Daarnaast wil ik evalueren met hen hoe zij het traject vonden in het algemeen en of ze dichter bij hun doel zijn gekomen. Daarnaast zullen mijn resultaten en portfolio door de leraren beoordeeld worden. Deze zullen beslissen of ik competent genoeg ben om deze minor met een voldoende af te sluiten. Hoe ga je in je portfolio aantonen dat het doel bereikt is? Door het bijhouden van alle stappen die gezet worden, hoop ik een mooi en compleet portfolio te presenteren aan het einde van deze 10 weken. Met daarin een: - Plan van Aanpak - Logboek voor beide coachee’s - Samenvattingen van gelezen boeken - Verbatim van een van de coachee gesprekken - Leefstijladvies samen met aangeleverde tools van mij - Persoonlijk ontwikkelings plan - Uitgewerkt coachingsmodel - Rationel zelfanalyse - Dilemma in de coaching
5
coachin g-Workshops Inhoud – POP Ik heb heel bewust gekozen voor de opleiding Voeding en Diëtetiek. Ik wil met mensen werken, ik wil mensen helpen. Ik wordt gelukkig van iemand die gezond bezig is/leeft en zijn eigen lichaam waardeert en respecteert. Ik denk als je dat doet je er ook daadwerkelijk goed voor wil zorgen. Ik ben deze opleiding gaan doen omdat ik individuen en groepen hierbij wil helpen. Door het volgen van de minor Leefstijlcoach kom ik een stap dichter in de richting van een professioneel begeleidster/ coach. Ik wil graag een coach worden omdat ik denk dat ik de persoonlijkheid heb die past bij een coach. Ik ben doelgericht, ik zit vol met motivatie, ik ben empatisch, ik realiseer dat ik niet diegene ben die de verandering kan maken maar dat de coachee dat zelf moet doen, ik ben enthousiast en zit vol positieve energie. Echter moet ik mijn gesprekstechnieken verder ontwikkelen en daarom is deze minor perfect. Je zal veel contact hebben met je coachee maar ook gedurende de lessen zal je veel bespreken. Ook het coachen van A tot Z is bij mij niet bekend. Waar begin je, wat is de kern en hoe sluit je af. Ik hoop dat het traject gedurende deze minor helemaal duidelijk wordt voor mij. Echter denk ik dat een coach zelf ook altijd blijft leren, hoe lang je ook al coach bent. Mensen zijn geen machines, we zijn allemaal anders, dit vraagt dus ook een andere aanpak keer op keer. Ik ben er van overtuigd dat ik een goede coach kan worden. Door bovengenoemde 6
karakter eigenschappen maar daarnaast ook door mijn persoonlijke passie voor een gezonde levensstijl. De wil om te sporten, gezond te leven en te presteren (doelgericht zijn). Daarnaast de nieuwsgierigheid om meer en meer over gezonde voeding te leren door middel van literatuur.
- Ik wil een set van tools ontwikkelen waarmee ik mij coachees nu en mogelijke coachees in de toekomst handvatten kan aanreiken om hun beoogde doel wat betreft voeding te bereiken. Deze wil ik ontwikkelen gedurende deze 10 weken met ondersteuning en feedback van de werkgroepen.
Ik handel in dit geval ook echt vanuit mijn eigen overtuiging en geloof in een gezondere wereld. Mijn droom is om een gezondheidscentrum op te starten met begeleiding op het gebied van een totale gezonde leefstijl. Voeding, sport en mentale support komen bij elkaar in één uitgebalanceerde ruimte. Ik hoop dat mensen mij dan zien als een persoon welke behulpzaam, motiverend en rustgevend is. Doelen voor dit project zijn: - Gedurende deze 10 weken wil ik zo goed mogelijk de rol van coach tot mij nemen, ik wil dit bereiken door het lezen van literatuur, het volgend van werkgroepen en het daadwerkelijk coachen van twee coachees. De resultaten geef ik weer in mijn eindportfolio. - Ik wil mijn gespreksvaardigheden trainen door regelmatig contact te hebben met de coachees, dit kan via telefoon, skype of face-to-face. Uiteindelijk zal ik een coaching gesprek uitwerken voor mijn portfolio. Daarnaast zal het luisteren naar andere coaching gesprekken in de klas mij ook helpen om mijn eigen technieken te verbeteren.
deze balletjes heel kalm in de lucht kan houden, net zoals deze jongen. Mijn doel is dus een goed georganiseerd coachingstraject leiden.
Opdrachten vanuit coaching week 2 en 3: Neem de metafoorplaat of platen die je hebt gekozen tijdens de eerste bijeenkomst op in je POP. Schrijf erbij waarom je deze plaat of -platen hebt gekozen. Man die balletjes in de lucht hoog houdt: op het moment heb ik het idee dat er heel veel gaande is in deze minor en heb ik nog geen overzicht. Ik moet zelf als coach ook nog heel goed nadenken hoe ik alles moet indelen en aanpakken (wat is mijn stijl). Ik luister nu vooral naar mijn coachees en laat hen leiden. Zij moeten de juist weg naar hun doel vinden en ik stuur hier en daar bij. Ik hoop dat aan het einde van dit traject het voelt alsof ik
De slippers: aan het einde van deze 10 weken wil ik met mijn coachees rustig terugkijken op een leuke en leerzame periode waarin de coachees hun doel behaald hebben of dat dit dichterbij is gekomen en waarin ik mijn competenties behaald heb en mij zeker voel in de rol die ik de afgelopen 10 weken heb aangenomen. Beschrijf: - Je coachvraag ( wat wil je leren tijdens deze minor op het gebied van coaching) - Coachvraag uit de les: ik wil als coach niet meteen te enthousiast zijn tijdens een gesprek, ik wil leren een stapje terug te doen en niet teveel vanuit mijn eigen ervaring te vertellen. - Een beschrijving van de 2 coach kandidaten (zonder vermelding van de naam) en hun coachvraag.
1. Een energieke dame vol temperament. Iemand die geniet van het leven en heel erg sociaal is. Iemand die veel vragen stelt (en vaak het antwoord wel weet) en echt graag een gezonde leefstijl wil aannemen en dit ook laat blijken. Ze is leergierig en toont veel interesse. Daarnaast heeft ze denk ik een breed sociaal leven, vindt haar werk fantastisch en geniet van het contact met mensen. Ik denk dat ze heel goed weet wat ze wil, waar ze vandaan komt en waar ze naartoe wil. 2. Een dame die meer op de achtergrond is in eerste instantie. Een ui met lagen die gepeld moet worden. Iemand die bescheiden is maar veel capaciteiten in huis heeft. Als ze volledig vertrouwen in zichzelf heeft zal ze nog meer bereiken. Een creatieve ziel met een liefde voor sport. Een doorzetter een goalgetter. Iemand met een selecte groep hele goed vrienden, kwaliteit geen kwantiteit.
7
Kernkwaliteiten Bij het spelen van het kernkwaliteiten spel waren er veel overeenkomsten met mijn POP, ijsberg en rationele zelfanalyse. Alle puzzelstukjes kwamen bij elkaar. Mijn mede-klasgenoten vroegen ook goed door op bepaalde situaties. Kernkwaliteiten die ik had uitgekozen en die tijdens het dialoog naar voren kwamen zijn: consequent, ambitieus (hoge eisen), gedisciplineerd, zorgzaam, optimisme, zelfstandig, initiatief. Deze kwaliteiten kunnen doorschieten en valkuilen worden. Het gedrag kan leiden tot: rusteloosheid, control freak, dwangmatig gedrag, fanatisme.
Met Maartje heb ik samen de ‘ijsberg opdracht ’ gemaakt. Het was grappig dat we erachter kwamen dat we erg op elkaar lijken. Qua hobbies en leefstijl waren we hier al achter, maar ook de diepere lagen kwamen overeen. Ik ben ondernemend, positief en creatief. Ik ben iemand met eigen maniertjes en een winnaarsmentaliteit/ ambitie. We hebben besproken wat er te zien is (de punt: gedrag/kennis) en de diepere lagen, waar dit vandaag komt (onder water). Dan blijkt dat je heel veel mee krijgt vanuit je opvoeding en dat is echt iets om over na te denken vind ik. Het is best wel confronterend om dit soort kwaliteiten over jezelf te benoemen omdat het niet alleen maar positief is. 8
VISIE: Als coach ben ik iemand die het proces positief benaderd, motiveert en empatisch is. Ik ben ambitieus en kan hoge eisen stellen maar ben wel realistisch. MISSIE: Ik ga dit bereiken door te zijn wie ik ben, ik wil geen rol spelen. Ik ben bereid om mee te sporten, te koken of informatie te verzamelen voor mijn coachee als dit op eigen initiatief wordt gevraagd.
Wat een goede aanvulling zou zijn op mijn kwaliteiten en wat mij weerhoudt om niet in één van de valkuilen te vallen is relaxedheid, onbekommerdheid: morgen weer een dag, confronteren: helderheid tot hier en niet verder/ nee zeggen, loslaten. Tot mijn allergie behoren ongedisciplineerd, onverschilligheid, verspilling (van tijd en goederen), nutteloosheid, passiviteit, moedeloosheid. Mijn kwaliteit is dat ik altijd maar door ga en meer wil, maar ter gelijke tijd is dit ook een valkuil omdat niet iedereen mee wil en kan op mijn tempo en ik op een zeker punt niet meer aan mijn eigen eisen kan voldoen.
9
Literatuur tussen goede en slechte producten. Afvallen is de strijd tussen de wil om af te vallen en de trek in eten. Om gezond af te vallen moet het verschil tussen energieverbruik en energie inname niet meer dan 500 kcal per dag zijn. Dan val je een halve kilo tot een kilo per week af. Bij een gewichtsafname van een halve tot maximaal een kilo per week zal je alleen maar vet verliezen. Wanneer je te weinig eet zal je misschien sneller afvallen, maar ook spieren verliezen, je metabolisme verlagen en minder effect van sporten gaan zien omdat je te veel voedingsstoffen mist om goed te kunnen functioneren. Boek 1 ‘jouw personal health coach’ Deel 1 Volgens Yneke Vocking, zijn er om je leefstijl te veranderen, naast motivatie, ook hulp nodig om lastige obstakels die er zijn bij het bereiken van een gezonde leefstijl te overkomen. Je faalt als je doelen niet reëel zijn of als een plan niet geschikt is voor jou. Filosofie: Een gezonde levensstijl begint met meer bewegen! 1. Ontdek wat voor eter je bent? Je moet eten wanneer er fysieke honger is. Als het lichaam weer brandstoffen en voeding nodig heeft. - emotionele eters (vaak vrouwen) - extern eetgedrag (vaak mannen) Gevoelig voor bakkers, snackbar alle prikkels van buitenaf. Zien eten doet eten. - lijngericht eetgedrag. Wil totale controle over eetgedrag. Scherpe scheidingslijn 10
Twee oplossingen: - je gaat of meer energie verbruik en - je gaat minder kcal’s tot je ne men Het beste is beide te combineren. Hierdoor kan je iets meer eten, omdat je extra gaat sporten. Je krijgt daardoor meer goede voedingsstoffen binnen. Je zult geen spierverlies leiden omdat je deze meer gebruikt. Je kunt spieren gaan opbouwen, waardoor je rustmetabolisme iets stijgt. Je voelt je beter door het sporten. Stel reëel doelen. Je hoofd en lijf moeten het met elkaar eens zijn. Wees blij met kleine veranderingen in de goede richting en maak van een grote olifant (stel 20 kilo afvallen) kleine brokjes die te overzien zijn. Plan bij sportdagen ook rustdagen in.
Verdeel het over de week. Je hebt meer tijd om te herstellen en zo merk je meer effect van je trainingen. Wissel trainingen af, doe de ene dag een intensieve training en de andere dag een rustige, de ene dag je benen, de andere dag je armen. Deel 2 Dit deel gaat over de ervaring van mensen tijdens het afvallen. Verhalen die je bijvoorbeeld ook in magazines leest. Er staan tips bij deze verhalen over probiotica, koffie gebruik, diepvriesgroenten etc. Dat vond ik wel erg handig aan dit deel van het boek. Ook werd er een wielrenner/ sporter besproken die naar een doel toewerkte. Hieruit heb ik wat weetjes gehaald voor joyce. Het leukste aan dit deel was dat er heel veel tips in stonden. Deel 3 Het deel waarin uitgewerkte voedingsplannen staan die je eventueel kan gebruiken. Ik heb hier geen gebruik van gemaakt, maar het is in wel interessant hoe iedereen tools ontwikkelt. De mensen uit deel 2 die hun ervaringen vertellen en waar ze tegenaan lopen volgen allemaal een voedingsprogramma uit deel 3. Er bestaan veel lijstjes over gezonde voedingsmiddelen. Wat is nu het gezondst? Een gezond voedingsmiddel bestaat niet. Een gezond eetpatroon wel! Een gezond eetpatroon is gebaseerd op variatie: de juiste mix koolhydraten, eiwitten en vet. Een goed eetpatroon is ook een eetpatroon waar de persoon zich goed bij voelt. Ook hier blijven weer allerlei weetjes omhoog komen zoals waarom om de 3 uur
eten, bestaan snelle en langzame koolhydraten. Interessant voor mij als coach om mijn coachee’s over te informeren. Ik heb hier dan ook dingen van opgeschreven. Zoals deze: Waarom om de drie uur eten? Wanneer er meer tijd tussen de maaltijden zit gaat je lichaam in de spaarstand. Bepaalde voedingsstoffen worden dan opgeslagen als voorbereiding op een mogelijke hongerperiode en je lichaam gaat zuiniger omspringen met energie.
Daarnaast wordt je gemotiveerd door de casussen van andere mensen die gaan afvallen en die geslaagd zijn. Alles waar zij tegen aan lopen staat beschreven en hierbij worden oplossingen aangedragen. De complete guide voor iemand die verantwoord wil afvallen en sport in zijn/ haar leven wil integreren. Een doe-hetzelf boek, vol met uitgeschreven beweegprogramma’s, voedingsprogramma’s en een aantal recepten.
Dit gebeurt ook als je maaltijden overslaat of wanneer je te weinig eet. Daarnaast is de kans op een eetbui veel groter wanneer je niks in je maag hebt. Daarna volgt uitleg over hardloopschema’s, cardio en fietsschema’s. Ik heb dit niet nodig voor mijn coachee’s. In de toekomst is dit misschien wel nuttig. Echter denk ik dat cardio schema’s in de sportschool ter plaatse beter gemaakt kunnen worden met recente metingen. EYE-OPENER: Het boek is niet echt een eye-opener voor mij. Veel informatie die erin staat weet ik wel. Ineke brengt bepaalde onderwerpen wel goed onder woorden/zinnen als ‘afvallen is de strijd tussen de wil om af te vallen en de trek in eten’, bij het lezen hiervan zet dit je toch aan het denken. Want ja, zo simpel is het wel. Ik raad dit boek aan als je zelfstandig de ‘challenge’ aan wil gaan om af te vallen en je leefstijl wil veranderen. Dit boek helpt je stap voor stap in het proces en beschrijft alles wat je moet weten. 11
Boek 2 ‘De kracht van het nu’ en dit gebeurd ben ik gelukkig/tevreden. Het huidige moment: Nu, bevat de sleutel tot bevrijding, maar je kunt het huidige moment niet vinden zolang je je verstand bent.
De kracht van het nu gaat over het laten gaan van je ‘ego’, zoals wordt beschreven je onechte zelf. Wij zijn niet ons denken, maar dat denken we wel. Je moet je gedachten los laten en leven in het NU. Als je volledig in het nu kan leven, ervaar je de werkelijkheid van zaken. Ik vond het gedeelte over denken heel erg interessant. Waarom zijn we verslaafd aan denken? Omdat je je ermee hebt geïdentificeerd, wat betekent dat je je gevoel van identiteit ontleent aan de inhoud en activiteit van je verstand. Je denkt dat je er niet meer bent als je ophoudt met denken. Bij het opgroeien vorm je een mentaal beeld van wie je bent op basis van je persoonlijke en culturele conditionering. Dit denkbeeld noem je je ego. Het ego staat in dit boek voor een onechte ‘ik’. Voor het ego bestaat het huidige moment nauwelijks. Alleen het verleden en de toekomst zijn belangrijk. Het is steeds bezig houden met het levend houden van het verleden. (wat ben je zonder?) Het projecteert zichzelf voortdurend in de toekomst. Het zegt: op een dag als dit 12
Door de jaren heen ervaren mensen veel pijn en deze hoopt zich op in het lichaam. Willekeurige gebeurtenissen kunnen dit ‘pijnlichaam’ activeren. Elk teken van ongelukkigheid kan het pijnlichaam ontwaken. Het kan de vorm aannemen van irritatie, ongeduldigheid, sombere stemming, woede, depressie. Pijn kan zich alleen maar voeden met pijn, niet met vreugde. Het pijnlichaam is een donkere schaduw van het ego. Als je een pijnlichaam ervaart, vestig dan de aandacht op het gevoel in je. Besef dat het je pijnlichaam is. Aanvaard dat het daar is. Ga er niet over nadenken, je moet het voelen niet in denken laten veranderen. Blijf de waarnemer van wat er in je omgaat. De oorzaak van angst. De psychische toestand van angst staat geheel los van concreet en echt het gevaar. Het gaat bij angst steeds om wat er zou kunnen gebeuren., niet voor angst om iets wat Nu gebeurd. Jij bent in het hier en nu, maar je geest vertoeft in de toekomst. Dat schept een kloof van angst. Er zijn veel oorzaken voor angst: angst voor verlies, angst om te mislukken, angst om gekwetst te worden maar uiteindelijk is alle angst terug te voeren op de angst van het ego voor de dood, de vernietiging. Zolang het ikzuchtige verstand de touwtjes in handen heeft, kun je je niet echt op je gemakt voelen; je kunt je niet
vredig of voldaan voelen, behalve tijdens korte perioden wanneer je net gekregen hebt wat je wilde of wanneer een diepe behoefte net is bevredigd. Omdat het ego een afgeleid zelfgevoel is, moet het zich identificeren met uiterlijke dingen. De meest voorkomende identificaties van het ego zijn: de met bezit, werk, sociale status en erkenning, kennis en opleiding, lichamelijke verschijning, speciale vermogens, relaties, geschiedenis van jezelf en familie, geloof en vaak ook politieke, nationalistische, radicale, religieuze en andere collectieve identificaties. Maar jij bent niet van dat alles!! Vroeg of laat moet je dit allemaal los laten want je identiteit ligt niet in die dingen. Je weet dit vaak pas als de dood dichtbij komt, de dood betekent dat alles van je wordt afgenomen dat je niet bent. Beëindig de illusie van tijd. Stop met het leven vanuit herinnering en naar verwachting. Gebruik alleen de tijd van de klok. Het leven in het verleden geeft je een identiteit en de toekomst de beloften van verlossing, maar het zijn allebei illusies. Tijd is helemaal niet kostbaar, want het is een illusie. Wat je als kostbaar ervaart is niet tijd maar het enige punt dat buiten de tijd staat: het Nu. En dat is kostbaar. Hoe meer je je op de tijd concentreert, op verleden en toekomst, des te meer je het Nu mist, het kostbaarste dat er is. Dit is het enige wat er is. Het eeuwige heden is de ruimte waarin je leven zich ontvouwt, de enige factor die onveranderd blijft. Het leven is Nu!
EYE-OPENER: Dit boek was voor mij wel echt een eye-opener en ik denk er nog vaak aan terug. (stukjes die ik gelezen heb) Ik heb het nog niet helemaal gelezen maar het grootste gedeelte wel. Ik probeer mij echt op de momenten te focussen die ik NU beleef. Ik merkte aan mezelf dat als ik iets leuks aan het doen was: film kijken, koffie drinken met vriendin of naar een band stond te luisteren dat ik dan al aan het denken was ‘oke wat moet ik allemaal nog doen als ik zo thuis ben of morgen of over een week’. Ik probeer nu echt te genieten van het moment, anders is het eigenlijk ook echt respectloos voor de ander waarmee je bent, maar ook voor jezelf. Vooral het stukje over het denken aan de toekomst heeft veel indruk op mij gemaakt. Ik doe dit veel, wij doen dit allemaal veel. Het is een ontwikkeling vanuit onze maatschappij (die we natuurlijk zelf gecreëerd hebben). De toekomst zorgt voor emoties die misschien wel helemaal geen betrekking hebben op jou toekomst. Het leven is Nu, mis het niet! Bij Yoga focus je ook altijd op het hier en nu en dat werkt voor mij heel goed. Als de lerares zegt; ‘laat alles los, ben hier, voel alleen je lichaam en focus je alleen op je lichaam’ dan lukt mij dat ook echt. Ik kan dan ook goed ontspannen, wat ik best lastig vind. Als ik naar bed ga (slapen is een van mijn obstakels zie RZA) probeer ik mezelf volledig op mijn lichaam te focussen, hierdoor vind ik rust. Eckhart Tolle heeft mij nog bewuster gemaakt van plaats en tijd. 13
Coachingsmodel Huidige situatie: Waar sta je? Charlotte heeft de mindset om gewoontes in haar leven te veranderen op het moment. Ze is er klaar voor. Dit blijkt uit verschillende redenen; ze heeft geaccepteerd dat ze geen maatje 36 is en dat haar bouw wat steviger is, hierdoor weet ze dat afvallen niet haar nummer één doel is maar een gezonde leefstijl. Haar modellenwerk als plus size model heeft Charlotte bewust gemaakt van haar lichaam en haar schoonheid. Ze accepteert haar bouw en realiseert dat ze een mooie vrouw is ook al heeft ze maat 40/42. Echter is ze momenteel iets zwaarder dan ze zou willen zijn en mogen er zonder dat haar modellen werk in gevaar komt wat kilo’s af. Een gezonde leefstijl en ritme in haar eetgedrag zijn het hoofddoel, wat extra kilo’s kwijt raken zou mooi meegenomen zijn. Charlotte heeft verschillende crash diëten gedaan met repen en shakes en weet nu dat dit niet de oplossing is. Het is een tijdelijk proces, wat je maar even vol kan houden, ze gaat nu voor een lange termijn verandering. Deze coaching kwam precies op het juiste moment volgens Charlotte. Ze voelt zich klaar om deze stap te nemen en daardoor gaat het lukken. Hoe zie je de weg naar de gewenste situatie? Ik denk dat Charlotte heel reëel is hierin. Ze weet dat het geen makkelijke weg is, maar heeft een sterke motivatie en voelt zich er echt klaar voor. Ze heeft voor zichzelf een schema gemaakt waarbij ze eten voorbereid voor de gehele werkdag en ook alvast haar tussendoortjes voorbereid zodat ze tijdens haar werk (als er klanten zijn) ze nergens over na hoeft 14
nieuwe dingen en dit houdt het ook spannend en leuk. (zelf pindakaas/crackers en muesli gemaakt!) Ze zit lekker en haar vel en vindt het fijn dat de focus niet op afvallen ligt maar op een gezondere leefstijl. Hierdoor heeft ze het gevoel dat het beter gaat. Ze heeft ook niet de druk om iedere week op de weegschaal te gaan staan. Ze zit goed in haar vel en accepteert haar eigen lichaam veel meer dan voorheen. Ze voert geen constante battle tegen een hongergevoel en dat is erg fijn. Ze krijgt meer goede nutriënten binnen (minder kcal dan voorheen) waardoor ze juist meer energie heeft.
te denken. Dit geeft Charlotte rust tijdens een werkdag. Als ze niks heeft voorbereid voelt ze zich niet prettig als ze iets moet eten wat minder gezond is. Daarnaast is Charlotte erg beïnvloedbaar door wat de media schrijft en dit realiseert ze zelf. Ze neemt alles aan wat er gezegd en geschreven wordt en dat zorgt soms voor verwarring. Hoe ga je de gewenste situatie bereiken? Door op tijd boodschappen te doen en door eten voor te bereiden voor werk. Normaal als ze later thuis kwam van werk (9 uur) at ze meestal niet meer en sloeg ze het avondmaal over, waardoor ze de volgende dag meer honger had, dit gaat ze ook niet meer doen. Charlotte had het idee dat haar lichaam het eten niet zou verteren als ze laat zou eten en daarna naar bed gaat. Haar vriend is een klein obstakel (+ zijn familie) omdat hij niet wil eten wat Charlotte momenteel eet. Hij wil een vol bord en veel koolhydraten en
vlees, daarnaast voegt haar vriend suiker toe aan veel dingen die hij kookt. Dus idem dito wil Charlotte niet eten wat hij kookt. Het zou goed zijn als er op de lange termijn een compromis ontstaat zodat ze vaker samen kunnen eten. Wat toch wel erg belangrijk is in een relatie. Daarnaast wil Charlotte sport weer in haar wekelijkse patroon invoeren. Ze heeft wel besloten dat ze haar eetpatroon eerst helemaal op de rit wil hebben en dan de volgende stap gaat zetten. Ik denk dat dit een verstandige keus is. Verandering heeft tijd nodig en kleine stapjes zijn effectiever dan reuze sprongen. Toch is ze al wel een aantal keren wezen zwemmen en hiervoor heeft ze haar vriend wel weten te strikken. Hoe voelt deze situatie (de verandering)? Charlotte heeft meer energie en vindt koken veel leuker dan ze ooit had gedacht. Daarnaast varieert en probeert ze veel
Hulpbronnen: Haar hulpbronnen zijn op dit moment het coaching project. Daarnaast realiseert ze zich heel goed dat deze leefstijl veel beter voelt en dat ze meer energie heeft. Ze is zelf ook veel op zoek naar informatie over voeding en inspiratie voor het koken. Echter is het filteren van deze informatie nog best wel lastig. Ze zegt zelf ook dat ze alles aanneemt wat er geschreven wordt en dat dit een gevaar is. (voedselzandloper, broodbuik) Daarnaast zijn haar zussen ook hulpbronnen omdat deze in dezelfde situatie zitten. Samen proberen ze een gezondere leefstijl aan te nemen. Haar vriend is een hulpbron en een bedreiging. Hij let op wat ze eet, maar dit kan ook voor spanning zorgen want soms durf ze nu niet eens een paar m&m’s van hem te nemen in de avond als ze samen een film kijken, want dan kijkt hij op haar vingers.
controleert haar op haar eetgedrag, maar wil niet hetzelfde eten als Charlotte. Dat vindt hij maar niks. Ze koken nu dus beide apart in hetzelfde huis. Daarnaast is de familie van haar vriend een obstakel. Charlotte’s schoonfamilie verwachten dat als je daar komt je mee eet en alles wat wordt opgeschept (door de moeder) ook wordt opgegeten. De borden worden vol geschept en je hebt hier dus geen controle over. Hierdoor zijn het onwijs grote porties. Charlotte heeft aangegeven dat ze een gezondere leefstijl wil aannemen, maar sommige familieleden vinden dit maar onzin. Dit vindt Charlotte wel erg lastig. Toch heeft ze al aangegeven dat ze liever thuis eet en heeft dat nu ook steeds gedaan. In de toekomst is het misschien slim om te kijken of ze zelf wat eten kan opscheppen, zodat de portie in ieder geval normaal is.
Hindernissen: Haar vriend is een grote hindernis. Hij 15
Rationele zelfanalyse Het doel van het maken van de Rationele Zelfanalyse is inzicht krijgen op de interpretatie van de eigen situatie. Stap 1 Gebeurtenis Wakker liggen en woelen omdat ik de gedachten in mijn hoofd niet kan laten gaan. Deze gedachten ontsaan door een druk wekelijks schema met werk/ school/sociaal leven/sport en reizen tussen Amsterdam/ Den Haag/ Den Bosch. Daarnaast het voldoen aan alles eisen die ik aan mezelf stel (studie halen/ carriere maken/ gezond leven/ sociaal leven onderhouden) en het niet teleur willen stellen van andere (vriend/ vriendinnen/ familie). Stap 2 Gedrag/emoties - Balen van het wakker liggen - Boos op mezelf/ woede - Onbegrip naar mezelf (omdat ik niet snap waarom ik niet kan ontspannen in bed) - Opgejaagd gevoel in bed terwijl je juist je rust moet nemen. - Gefrustreerd - Jaloers (omdat andere wel kunnen slapen/ liggen te slapen) Stap 3 Voorkeur gedrag/ emoties Ik moet het eigenlijk accepteren en een rustige houding aannemen. Diep in en uitademen en mijn gedachten naar iets positiefs verzetten of laten gaan. Jezelf kwaad maken en opjagen maakt je alleen maar meer alert en wakker, waardoor de frustratie alleen maar opstapelt en slapen nog moeilijker wordt. Het helpt als ik alles wat in mijn hoofd zit opschrijf. Het helpt ook als ik volledig focus op mijn lichaam 16
en de ontspanning daarvan. Stap 4 Gedachten Deze worden vaak gehangen aan moetism/ masturbations - Mensen moeten mij aardig vinden - Ik moet perfect zijn - Ik mag geen fouten maken - Alles moet gaan zoals ik wil - Ik ben slachtoffer van de omstandigheden - Ik mag anderen niet teleurstellen - Ik ben nou eenmaal zo/ niet veranderbaar Stap 5 Voorkeur gedachten Ondanks dat het altijd een strakke planning is iedere week om alles te doen wat ik moet doen komt het altijd goed. Daarnaast als een keer iets niet lukt is dit ook niet de grootste ramp er komt altijd weer een nieuwe dag. Slapen is belangrijk om voldoende energie te hebben om alles te doen wat ik wil doen, dus het is belangrijk dat ik daar de tijd en rust voor neem. Waar komt dit vandaan? Het is een feit denk ik dat ik goed met minder slaap functioneer. Mijn vader heeft ook veel last van slapeloze nachten. Daarnaast gun ik mezelf niet zo vaak rust. Ik verplicht mezelf om op een vrije dag tot een bepaalde tijd in bed te liggen, het werkt voor mij. Niks doen voelt soms als tijd verdoen maar zo moet ik het niet zien, het is ook goed voor een mens. Als ik met mijn partner ben kan ik veel beter ontspannen en rustig aan doen, hij trekt mij soms even terug en dat is heel goed denk ik.
VERBATIM VERBATIM GESPREK MET CHARLOTTE Rood = Floor Groen = Evelien Ik heb dit gesprek net na de kerst afgenomen. We bespreken de kerst en haar modeshows die komen gaan. F: Hoe gaat het met je na deze drukke periode met kerst en nieuwjaar? relevant C: Nu heb ik eindelijk weer een beetje rust en ik merk dat ook meteen weer met mijn eetgedrag, dat ik het beter kan oppakken. F: Ja dat is logisch C: Ja ik ben zo onregelmatig bezig geweest, dat was echt heel slecht F: Ja? Zoals wat? Wat deed je dan? relevant, doorvragen C: Nou uhmm wat eten en dan een paar uur echt niks meer. F: At je dan slechte dingen? relevant Definieer slecht, alhoewel je coachée gaat er meteen concreet op in C: Nou ja bijvoorbeeld veel meer brood en pasta dingen gegeten en ook veel meer onderweg dingen gehaald, en dat vind ik ook niet echt gezond. Voor belegde broodjes en dat soort dingen. Dat merkte ik echt gelijk aan mijn lichaam. En vooral omdat ik echt beter geen brood kan eten, want dan heb ik een heel erg opgeblazen gevoel en veelte weinig water drinken en dat soort dingen. Ik at dingen waarvan ik weet dat het slecht is. F: Deed je dit vooral op je werk? Als je druk bent of …. (charlotte onderbreekt) relevant C: Ja of als ik veel onderweg ben, voor dat modellengebeuren. F: Ja C: dan merk ik dat ook en ik weet ook
gewoon dat ik veel meer thuis moet voorbereiden. Maar dan heb ik weer niet op tijd boodschappen gehaald en dat soort dingen. F: mumm dit kan enigszins veroordelend overkomen C: Ik weet wel echt goed waar mijn fouten liggen, gewoon beter voorbereiden. F: Ja dat is gewoon, ja december is hectisch. En dan feestdagen erbij en je hebt het super druk met werk dan en dan heb je ook nog je extra werk erbij. Hier geef je haar toch aan dat je met haar meevoelt C: Ja Commentaar: Ik denk dat ik in dit stuk een aantal goeie vragen heb gesteld en ook heb doorgevraagd. Ik denk dat ik zinnen als ‘ja logisch’ en ‘ja december is hectisch’ niet moet zeggen. Het bevestigd/ keurt het gedrag soort van goed. Aan de andere kant toon je daarmee wel begrip voor de situatie van de coachee. Charlotte praat makkelijk en verteld uit zichzelf veel. Ze is ook heel eerlijk iedere week, ik heb niet het idee dat ze dingen achterhoudt als het niet goed gaat. F: Maar was het wel allemaal leuk? niet relevant maar wel zinvol voor het gesprek C: Ja was zeker allemaal leuk, ja zeker. F: Oke! C: Ja en dan nu nog naar Berlijn toe. F: Ja de 12de C: Ik heb ook nog geen schema en dan ga ik me nu al druk maken en dan ga ik me nu ook al druk maken over eten, en dan gaat het helemaal verkeerd. Hier zou je op kunnen doorvragen, wat gaat er verkeerd F: Ja, want ga je dingen meenemen? Of zie je het daar wel? relevant
C: Ik kan niet veel meenemen want ik mag maar een paar kilo meenemen als ik daarheen ga. F: ow oke, ja natuurlijk. C: maar we hebben daar wel gewoon een appartement dus ik kan wel gewoon mijn eigen boodschapjes halen als ik daar ben. Maar ik weet ook nog niet hoe mijn planning er daar uitziet.. F: Ja dat zal sowieso allemaal wel last minute zijn of niet? gesloten vraag, niet relevant, houd het gesprek in een flow C: Ja precies F: Alles wat daar gebeurd. C: Ja, dat is best wel frustrerend hoor. Omdat ik echt zo erg op mijn eten moet letten. Hier zou je wat kunnen doorvragen F: Ja dat begrijp ik helemaal, het moet niet je enige focuspunt worden C: Ja maar dat is het sowieso al wel voor mij F: Ja Als ik dit terugleest heeft Charlotte hier de overhand in het gesprek. Het komt denk ik omdat het over het modellen werk gaan en dit is ook nieuw voor haar, shows in het buitenland. Ze is hier natuurlijk heel erg trots op. Ik vond het lastig om een goed antwoord te geven op de uitspraak dat eten zo’n groot focuspunt is. Ik stel dus maar een vraag die er niet direct mee te maken heeft. (confrontatie uit de weg gaan) Goede reflectie, nu je je bewust bent dat je de confrontatie uit de weg gaat kun je een volgende keer proberen dit eens niet te doen C: ik moet natuurlijk zo erg opletten met wat ik wel en niet eet. F: Ja, want uhm ben je nog aangekomen 17
of afgevallen? Relevant, confronterend C: Nee ik ben stabiel gebleven en daar ben ik al heel blij om. F: Ja dat is heel positief C: Met kerst ben ik wel wat aangekomen F: mmm mmm C: maar dat is er eigenlijk ook wel weer vanaf. F: Ja dat komt omdat je dan 3 dagen meer en anders eet C: Ja echt veeel meer F: Ja? Heel veel gegeten? Relevant C: God ja verschrikkelijk F: (Lachje) C: Maarja ik wist het van te voren en ik ben allang blij dat, dat er alweer vanaf is. F: mmumm C: Ik merkte wel dat mijn broek weer strak zat. Ja dat is niet goed. F: Ja iedereen weet dat, dat met de feestdagen is, het is gewoon één groot eetfestijn, waar je ook komt. C: Ja.. Ja.. het is verschrikkelijk F: Als je je daarna gewoon weer herpakt dan is er niks aan de hand. C: Ja precies. Ik merkte hier dat Charlotte een beetje in de put zat door de kerst, dus hier moest ik haar echt even steunen en dat doe ik door te zeggen dat als je jezelf weer herpakt er niks aan de hand is. Je geeft steun aan je coachée, top toch! F: Ennuh hoe lang blijf je in berlijn? irrelevant, focuspunt wordt even verlegd C: 4/5 dagen, uhm ja 5 dagen F: En dan drie shows? doorvragen C: Ja! En heel veel voorbereiden en trainingen en van die netwerk dingen, daar heb ik echt een gruwelijke hekel aan. 18
F: Ja C: Dat interessante geouwehoer F: (lachje) Ja wie weet haal je er wel nieuwe klussen uit C: Ja misschien wel we zullen zien we zullen zien, maarja wel leuk ik ben ook nog nooit in berlijn geweest. Daar kijk ik wel echt naar uit. F: Ja dat begrijp ik. Ennuh wel heel spannend ook denk ik he of niet? dit stukje gaat om het tonen van interesse in wat de ander doet. irrelevant voor lifestyle, relevant voor coachingstraject. C: Ja ik vind dat heel erg spannend maar ik maak me ook belachelijk druk over het feit dat ik op hele hoge hakken moet lopen. F: Dat zit er dik in ja, maar bij de doorpas moet je die dan ook al aan? C: Dat weet ik dus nog niet, ik weet sowieso nog niet veel hoe laat ik daar moet zijn, waar ik slaap. F: ken je wel andere mensen die mee gaan of dat ook niet? C: JA, Ja twee andere meiden die gaan ook mee F: Oke dat is in ieder geval wel fijn C: ja zeker F: oke, mooi F: Maar met eten ga je dus weer proberen om voor te bereiden? zinvol, helpend C: ja dat moet ik echt zeker doen F: En zijn er ook nog nieuwe dingen die je uitgeprobeerd hebt? relevant C: uuuhmmm nee niet zo veel, ik heb wel rauwe cacao bonen gehaald maar ik weet niet zo heel goed hoe ik ze nou kan eten of met wat. F: Sommige mensen eten ze dus gewoon zo, rauw. C: Ja en dan met dat vliesje eromheen?
F: Nee die haal je eraf, ik vind de smaak zelf best wel heftig, heb jij het al geprobeerd? zinvol C: Nee F: Nou je kan ze bijvoorbeeld ook door je smoothies of yoghurt doen C: Ow ja precies F: dan krijg je dus echt een pure cacoasmaak en verder kan je er ook mee bakken. C: Mee bakken? F: ja dan moet je ze wel eerst fijn cruchen. C: Ja precies, dat ga ik eens proberen leuk resultaat, dit is precies wat je wilt bereiken, zelf aan de slag gaan!! F: mooi, zelf vind ik een rauwe cacaoboon ook heftig, maar sommige mensen vinden het lekker C: Ik denk dat ik er gewoon niet te veel over na moet denken F: Ja het is wennen aan de smaak bij dit soort producten, je moet aan de smaak wennen Dit is een vrij algemeen stukje. Berlijn heeft niet direct te maken met de coaching maar ik denk dat het zeker belangrijk is om ook over andere onderwerpen te praten dan alleen voeding en sporten. Ik probeer ons gesprek daarna weer naar de essentie te brengen. (het voorbereiden van maaltijden) C: Ja klopt, maar ik heb nu wel dat ik een paar dagen slecht heb gegeten en niet heb opgelet dat ik het heel moeilijk vind om weer gezond te doen F: Ja want als je niet gezond eet is dat dan voor jou pasta en brood? Of ook friet, hamburgers. Zinvol en helpend Je maakt het concreet, dat werkt goed.. C: ja ook dat soort dingen maar ook kant-
en-klaar maaltijden, broodjes die kant en klaar zijn en sandwiches die je kant en klaar koopt. F: oke want een keer is dat natuurlijk helemaal niet erg he! Soms heb ik het idee dat Charlotte zichzelf te veel wil verbieden. Ze voelt zich schuldig als ze een boterham eet ipv een salade. We hebben het hier al vaker over gehad. DIt heb ik ook, (voedselzandloper) C: nee nee dat weet ik ook wel, maar het was nu echt wel te veel F: oke, ja en heb je ook niet de mogelijkheid om dingen op het werk neer te leggen? C: Uhmmm.. F: of hebben jullie niet echt een koelkast C: ja we hebben echt een heel klein koelkastje en daar kan dat wel in en ik heb niet echt iets waar ik wat kan bereiden F: nee dat is erg vervelend. C: ja want als ik een soep maak wil ik die magnetron ook gewoon niet gebruiken F: nee dat zei je al ja C: Ja ik moet daar gewoon nog wat slimmer in worden bijvoorbeeld een thermosfles voor soep ofzo F: Ja dat is heel handig en rijstewafels? C: rijstewafels? F: Ja eet je die wel eens? C: nee eigenlijk niet, dat kan ik ook weleens doen F: Want die zijn ook lekker in de middag met avocado en groenten erop. Het is een snel tussendoortje en makkelijk te bereiden. Zoiets zou je ook kunnen doen. C: ja dat is slim inderdaad F: Verder kan je natuurlijk proberen om de avond ervoor een salade te maken
voor lunch, maar daar moet je wel tijd voor hebben. We krijgen steeds bij de lessen dat de coachee alle oplossingen moet aandragen. Ik denk wel dat het belangrijk is om soms mee te denken en suggesties te doen, hier kan de coachee dan weer op voort borduren. Mee eens, maar dit ligt ook aan de coachée, ik heb het idee dat deze coachée wel iets gaat doen met je concrete ideeën. Dan werkt het wel. C: Ja dat moet ik ook echt doen, ik weet dat het slim is, maar dan doe ik het toch niet. F: dit moet gewoon in je patroon komen en dan uiteindelijk hoef je er niet meer over na te denken C: Ik moet nu ook gewoon doorzetten en dat als het zwaarder wordt dat ik het laat gaan en daar ga ik steeds de fout in. vraag door hier, dan krijg je meer diepte. F: Dat is iets wat je voor jezelf moet bepalen, het is goed dat je het door hebt, je weet wanneer je de fout in gaat en dan… C: ja maar goed dat is juist ook zo frustrerend. Dat je weet dat je het niet goed doet en het dan toch wel doet. Dat is ook heel stom gewoon. F: En voel je je dan daarna dan ook schuldig of niet? relevant en reflecterend Goeie vraag op het juiste moment. C: JA en dan voel ik me nog stommer omdat ik er dan over ga lopen klagen F: Ja weet je wat het is, er is iedere dag weer een nieuwe dag en dan kun je weer opnieuw beginnen helpend, aanmoedigen C: Ja dat is waar F: Dus dan begin je ook gewoon weer opnieuw! En je moet dan vooral ook niet
denken dat je jezelf moet straffen. helpen, aanmoedigen Mooie ondersteunende woorden, dit heeft ze echt even nodig! C: neee nee nee dan gaat het alleen maar fout F: Ja, dat je de volgende dag wel gewoon voldoende eet en wel gezond maar wel voldoende niet denken vandaag moet ik minder eten, want dan krijg je alleen maar meer honger. C: Ja dat is ook zo. Je geeft mij weer goede hoop. F: Ja Charlotte uiteindelijk kom je er volgens mij wel, je weet het allemaal hartstikke goed, je weet waar je naartoe wil en je weet dat je geen doelen moet stellen die je niet kan halen en volgens mij zit je echt goed in je vel. Toch? samenvattend, helpend, aanmoedigen Ik ben erg blij met dit stukje. Ook het samenvatten aan het einde. Ik merk aan dit verbatim dat ik dat te weinig doe, antwoorden herhalen. C: Ja dat is zeker het is ook helemaal niet dat ik ervan baal hoe ik er nu uitzie F: nou en dat is gewoon al stap 1, je weet dat je je leefpatroon net iets beter, iets gezonder moet aanpassen. C: Ja precies F: En heb je nog gezwommen of gesport? confronterend, relevant C: Nee dat niet, nou ja ik heb wel die YouTube Kanalen gedaan die je had meegestuurd F: ow ja echt wat leuk, vond je het iets? belangstellend, relevant C: Ja nou ik voelde het echt meteen en toen dacht ik jezus. F: En welke had je dan gedaan? Yoga of Jillian Michaels? relevant, doorvragen 19
Dilemma in de coaching C: Ja die blonde Amerikaanse vrouw, wel een echte Amerikaanse he F: ja als ik die lesjes doe voel ik het ook meteen de dag erna, heb ik ook altijd spierpijn
Dilemma: De term dilemma duidt gewoonlijk een keuze aan uit twee of meer alternatieven, die even (on)aantrekkelijk zijn. De keuze kan daarom niet op alleen logische basis gemaakt worden. De weg uit een dilemma is dan ook vaak een zeer persoonlijke keuze.
Ik ben al veel minder op mezelf aan het betrekken. In het begin merkte ik dat als ik met iemand sprak ik vaak zei als ik er ook mee zat/ het meegemaakt had dat ik dan zei: ‘ow ja bij mij….’ Ik doe dit nu veel minder. Ik denk dat het in dit geval van het sporten niet erg is.
Voordat ik deze opdracht ging uitwerken moest ik er eerst achter komen wat nou een dilemma precies is, nou het dus geen probleem. Ik dacht namelijk steeds, ik heb geen problemen/ conflicten/ botsingen met mijn coachee’s gehad, maar ik heb wel voor keuzes gestaan tijdens het coaching proces.
F: oke en ga je vandaag nog iets doen, zondag, je bent vrij toch? irrelevant voor focus punt, goed voor coachingsband Leuke overgang naar je afronding. C: Ik ga straks naar mijn oom toe even gezellig op visite F: aaah leuk! C: gaan we daar eten die kan heel goed Indisch koken, nooit vervelend. F: nee inderdaad heerlijk C: ja dan moet ik alleen wel weer nadenken wat ik dan wel en niet moet eten F: ja precies want dat is voornamelijk rijst met vlees? relevant C: uhm ja klopt maar ook wel veel groente hoor dus dat is geen probleem
In het begin van het traject, na het eerste gesprek met Charlotte, dacht ik: nou die moet o.a. sport gaan implementeren in haar leefstijl! Het tweede gesprek gingen we er wat dieper op in en toen vroeg ik haar: ‘zullen we anders samen eens gaan zwemmen?’, (ik dacht misschien helpt het als er iemand mee gaat en de eerste stap zet) ik kreeg daar als antwoord op ‘ja leuk, goed plan’, we zouden de week erop, maandag naar het Marnixbad gaan. In het weekend stuurde ik Charlotte een mailtje om de afspraak te bevestigen maar kreeg er niks op terug.
Hierna sluiten we af en maken we een nieuwe afspraak. Ik wens haar succes in Berlijn omdat ze daar over een paar dagen heen gaat. Note: 15 minuten na het gesprek kreeg ik van Charlotte een mailtje dat het gesprek haar weer een flinke oppepper heeft gegeven dus dat is erg positief en fijn om te horen. 20
Conclusie: Je leeft mee met je coachée dat is leuk om te zien. Je geeft praktische tips waar ze volgens mij wel wat mee doet. Je zou af en toe meer kunnen
doorvragen zodat je cliënt wat meer zijn gevoel kan ontdekken en wat er achter zit, je gaat meer de diepte in.
Dat zetten mij aan het denken. Dit voorstel kwam vanuit mij, niet vanuit Charlotte zelf. Charlotte was hier helemaal nog niet klaar voor. Twee weken later vraag ik aan haar en hoe gaat het met bewegen? Toen kreeg ik het antwoord: ‘ik ben al twee keer wezen zwemmen met Roché (haar vriend). Daarnaast liet ze haar scooter veel meer staan en deed ze de bood-
schappen lopend of fietsend. Zonder dat ik iets over onze zwemafspraak had gezegd, had Charlotte besloten zelf te gaan zwemmen. Dit was duidelijk een leermoment voor mij. Je kan iemand geen levensstijl opdragen, iemand moet het zelf willen. Soms is het moeilijk te begrijpen waarom iemand bijvoorbeeld niet wil sporten, omdat je het zelf wel makkelijk in je levensstijl inpast, maar dit komt natuurlijk omdat dit in je systeem zit. Jij hebt je leven al zo weten in te delen dat het geen moeite meer kost. Later heeft Charlotte mij ook nog om tips gevraagd wat betreft thuissporten. Ik doe dit zelf ook dus dat was makkelijk. Ik heb haar twee YouTube kanalen geadviseerd en hiervan heeft ze ook al lesjes thuis gevolgd. Ik liep hier mijn eigen schoenen voorbij als coach, ik was mijn coachee een stap voor en daarvan heb ik geleerd. Ik ben ook heel blij dat ik het realiseerde en dat ik niks gepusht heb.
‘IF YOU FEEL LIKE QUITTING, THINK ABOUT WHY YOU STARTED’
Yogi thee weet altijd het juiste advies te geven!
21
Voedingsadvies WEEKEND DAG Voor het vak voeding hebben we een advies geschreven voor één van de coachees. Ik heb voor beide coachees een advies ontwikkelt en beide coachee’s hebben een eetdagboek bijgehouden. Voor het vak voeding heb ik het dagboek van Joyce uitgewerkt. Hieronder eerst haar dagboek. Één doordeweekse dag en een dag in het weekend. Joyce is een fanatiek atletiekster en traint 4/5 dagen in de week. Beweegschema van joyce: TRAININGSSCHEMA Dinsdag trainen 19.00u – 21.00u Donderdag training 19.00u – 21.00u Vrijdag training 18.00u – 18.30u (eigen training op schema) Zondagochtend 10.00 – 12.00u Daarnaast neemt ze niet vaak de fiets maar bijna altijd de auto. - Wie doet de boodschappen? Deze doet Joyce zelf, ze woont alleen en kookt dus meestal ook alleen voor zichzelf. - Hoe ziet het huishouden eruit? Joyce woont alleen in Utrecht. - Heb je al eerder diëten gevolgd? Nee, nooit. Ze hoeft ook niet af te vallen, ze wil meer weten over producten, variatie en sportvoeding. - Wat doe je in je vrije tijd? Joyce haar hobby is fotografie. Dit doet ze veel in haar vrije tijd. Daarnaast maakt atletiek een groot deel uit van haar leven, hiervoor was dat turnen. Echter door 22
een blessure is ze hiermee op gehouden. Sporten zit haar in het bloed. - Hoe ga je naar je werk? Joyce gaat dagelijks (5 dagen per week) met de auto naar haar werk. Ze fietst niet graag. - Financiële situatie? Joyce werkt 40 uur in de week als product buyer voor Puma. Ze is een starter op de arbeidsmarkt. Ze heeft vrij veel lasten doordat ze een koophuis in Utrecht en een auto heeft. Daarnaast heeft ze nog een kat.
Dag 1 (vrije dag) Ontbijt: Energie Koolhydr. Vet (g) Eiwit (g) Vezel(g) KCAL (g) 9.15 uur Witte 90 16,8 0,8 3,4 0,9 boterham vlokken 68 10,8 2,2 0,9 0,6 (veel) boter 34 0 3,6 0 0 Glas dubbel 135 32,2 0 1 0,8 drank 250ml T1 Energie Koolhydr. Vet (g) Eiwit (g) Vezel (g) gedurende KCAL (g) training 10.00 – 12.00 uur Aquarius 0,33 106 26 0 0 0 lt. Lunch: Energie Koolhydr. Vet (g) Eiwit (g) Vezel (g) 13.00 uur KCAL (g) Witte 90 16,8 0,8 3,4 0,9 boterham vlokken 68 10,8 2,2 0,9 0,6 (veel) boter 34 0 3,6 0 0 Glas dubbel 135 32,3 0 1 0,8 drank 250ml De auto in 14.00u en naar Valkenswaard, gefotografeerd op een familiedag 15.00 – 17.30u T2 Energie Koolhydr. Vet (g) Eiwit (g) Vezel (g) KCAL (g) Aquarius 0,33 106 26 0 0 0 Lt. 4 meergranen 268 35,6 12 4 0 koekjes & chocola Sinas 250ml 102 25,2 0 0 0 Via Den Bosch naar huis gereden en bij me broer gegeten 19.00u diner Diner Energie Koolhydr. Vet (g) Eiwit (g) Vezel (g) 19.00 uur KCAL (g) Friet 458 57,2 21,4 6,7 4,8 Sate 67 5,5 4 2 0,5 Broodje 228 24,1 8,3 13,1 2,3 Hamburger Speciaal Glas Limo 59 14,8 0 0 0 250ml Energie Koolhydr. Vet (g) Eiwit (g) Vezel (g) T3 KCAL (g) 2 glazen 4 1 0 0 0 Crystel Clear 500 ml Totaal ENERGIE Koolhydr. Vet (g) Eiwit (g) Vezel(g) KCAL (g) 2052 335,1 58,9 35,5 12,2 Drinkvocht: 2160 ML
Dag 1 (vrije dag) Adviezen: Aan de hand van de door jou gegeten voedingsmiddelen heb ik per dag een klein advies geschreven over de voedingsmiddelen die je gebruikt. Hier staan enkele suggesties bij die je vrij bent om te proberen. Ze kunnen je voeding gevarieerder maken, nieuw voor je zijn en wie weet verrassen. Als eerste wil ik benadrukken dat je genoeg hebt gedronken deze dag, dat is erg belangrijk. Echter heeft deze dag je qua voedzame/nuttige nutriënten niet zo veel opgeleverd. Wit brood, frisdranken en sportdranken/vruchten sappen zit voornamelijk vol suiker en zijn zeker nuttig net voor een zware training, maar voor het dagelijks functioneren zijn ze in deze grote maten niet nodig. Je lichaam zal meer energie hebben als je wat minder snelle suiker gebruikt en dit bijvoorbeeld vervangt daar langzame koolhydraten en eiwitten in je voeding. Wit brood is arm aan vezels en heeft het beste van de graankorrel verloren door het maalproces ik raad je aan om te kiezen voor volkoren brood. Ook bevat volkorenbrood langzamere koolhydraten zodat je langer een vol gevoel houdt. Neem geen bruin brood, dit is vaak wit brood met toegevoegde kleurstoffen voor een bruine kleur. Er is een groot verschil tussen broodsoorten. Kijk eens rond in een bakkerij en zie wat er allemaal te krijgen is. (zuurdesem, spelt, volkoren, meergranen) Neem bij je lunch in plaats van dubbeldrank bijvoorbeeld melk, dit is ook goed voor je calcium inname. Friet saté, heerlijk natuurlijk en moet zo nu en dan ook zeker kunnen. Ik adviseer dit echter niet te eten de dag voor de wedstrijd. Deze vetten blijven lang in je maag zitten en dit is niet fijn tijdens het leveren van sportprestaties. Gebruik van vocht is goed alleen probeer niet te veel sappen/frisdranken te drinken. Kies of vruchtensappen zonder toegevoegde suikers en E-nummers (bij natuurwinkel of flevosap van de AH) of ga voor kruidenthee of water dit hydrateert 23
het lichaam het beste. Wil je toch iets met een smaakje kijk een naar kokoswater of water met limoen en munt. Probeer het een beetje te verdelen. Een glas limo, daarna een glas water of thee. Wat ik mis is fruit (en groente) als je nooit fruit eet begin dan met 1 stuk per dag en probeer dit langzaam op te bouwen naar twee stuks per dag. Combineer het met je huidige tussendoortje of combineer het met ongezouten gemengde noten. Vind je vers fruit niet zo lekker probeer eens: gojibessen, moerbeien of cranberry’s deze zijn ook een goeie combinatie met ongezouten gemengde noten en zitten vol energie en nutriënten. Je zou ook een handje net voor je training kunnen nemen voor extra energie.
DOORDEWEEKSE DAG
Ontbijt: Energie 7.45 uur KCAL Witte 90 Boterham (veel) boter 34 Vlokken 68 Yoghi glas 42 150ml T1 Energie 10.30 uur KCAL Cake 252 (zelfgemaakt) 5 dunne plakjes. 2x limonade 118 500ml Lunch Energie 12.00 KCAL 3 witte 270 boterhammen 1x grilworst 64 1x leverworst 57 1x hagelslag 67 3x boter 51 (normaal) Klein bakje Sla: 7 salade met Tomaat:16 ijsbergsla, Komk.: 15 tomaat, Olie: 90 komkommer, olie Yoghi glas 42 150ml T2 Energie 14.30 KCAL Mini milkey 134 way Bikje 66 appelsap 150ml 2x limo 118 500ml
Koolhydr. (g) 16,8 0 10,8 5,3
Vet (g)
Eiwit (g)
Vezel (g)
0,8
3,4
0,9
3,6 2,2 0
0 0,9 3,7
0 0,6 3,1
Koolhydr. (g) 16,8
Vet (g)
Eiwit (g)
Vezel (g)
14,2
4,2
0,6
19,6
0
0
0
Koolhydr. (g) 50,4
Vet (g)
Eiwit (g)
Vzel (g)
2,4
10,2
2,7
0,7 0,4 10,2 0 0,8 2,2 2,2 0 5,3
5,6 4,9 2,3 0,1 0,4 0,2 10 0
2,6 2,9 0,0 0 0,4 0,5 0,7 0 3,7
0 0,1 1 0 0,5 1 0,7 0 3,1
Koolhydr. (g)
Vet (g)
Eiwit (g)
Vezel (g)
21,6
4,8
1,2
0,2
19,6
0
0
0
16,2
0,2
0,2
0
Na het werken, ben meestal rond 17.00u klaar ben ik nog gaan trainen. 1x in de week train ik zelf en moet ik een schema afwerken dat ongeveer een half uurtje duurt. Dit schema is een intervaltraining, kort maar wel best vermoeiend. Deze training hoort officieel op de vrijdagavond te zijn, maar omdat ik toen niet kon heb ik het afgelopen maandag gedaan.
24
Diner 19.00 uur Macaroni, Pastasaus met gehakt ui en paprika Crystal clear glas 500 ml T3 21.00 uur Chrystel clear 2 glazen 500 ml Totaal
Energie KCAL 390
Koolhydr. (g) 32
Vet (g)
Eiwit (g)
Vezel (g)
19
21
1
2
0,5
0
0
0
Energie KCAL 2
Koolhydr. (g) 0,5
Vet (g)
Eiwit (g)
Vezel (9)
0
0
0
KCAL 1195
Koolhydr. 232,5
Vet 70,7
Eiwit 134,8
Vezel 14,6
Vocht: 2800 ML
Dag 2 (werkdag) Adviezen: Heb je weleens kokosmelk, almondmelk, rijstmelk of sojamelk geprobeerd voor bij het ontbijt en de lunch i.p.v. yoghi (tegenwoordig gewoon te koop bij Albert Heijn) of gewoon melk. Deze zijn een stuk gezonder dan yoghi, ze bevatten minder suiker (je hebt gezoet en ongezoet) misschien moet je in het begin wennen aan de smaak, maar verrast het je. Neem eerst misschien eens een gezoete variant en probeer daarna over te stappen op de ongezoete variant. Je kan ze ook gebruiken voor de smoothies die je soms maakt.
verschillende voedingsmiddelen, variatie is belangrijk.
Bij je lunch salade zou je i.p.v. een klein bakje misschien voor een groot bakje kunnen kiezen met gerookte kip? en dan 1 of 2 witte boterhammen vervangen. De salade zal je langer een voldaan gevoel geven en geeft je meer langdurige energie. Daarnaast helpt dit je groente intake wat te verhogen. Probeer met de lunch te variëren. Je vertelde dat je bijna altijd hetzelfde neemt. Verras je lichaam met
Om aan je groente en fruit behoefte te komen is het maken van smoothies een goed idee. Aangezien je dit eerder ook deed, maar nu door gebrek aan inspiratie geen input meer hebt zal ik je op wat ideeën brengen en je websites voor recepten en wat kant-en-klare recepten aanleveren.
Verder gelden de adviezen van hierboven. Groente en deze dag vooral fruit mis ik in je voedingspatroon. Ik denk als je partjes fruit snijd en het in een bakje doet en dit naast je zet tijdens het werk je makkelijk je fruitbehoefte gaat halen! Probeer met je wekelijkse boodschappen altijd wat fruit mee te nemen dat langer goed blijft (of leg het op je werk neer) zoals appels, mandarijnen of kiwi’s. Je kunt ook voor de training bijvoorbeeld standaard een stuk fruit nemen zoals een banaan.
Zelfgemaakte cake is echt heel goed, ik zal je een aantal recepten geven voor cake’s die gezond zijn en goed fungeren als tussendoortje voor op het werk en in de avond. In cake kun je ook wortel, courgette en andere groente verwerken, het geeft net wat meer bite en het zijn interessante tussendoortjes. Fruit kun je gebruiken om je cake zoet te maken zodat je minder suiker hoeft te gebruiken. Fruit en noten in combinatie verwerken in je cake is misschien ook een idee. Probeert het spannend voor jezelf te maken en te experimenteren. Aanbevolen dagelijkse hoeveelheden volgens de Nederlandse Richtlijnen Goede Voeding: Koolhydraten: minimaal 210 gr Eiwitten: 52 – 131 gram per dag Vet: 47 – 82 gram (max 23 gr. Verzadigd) Vezel: 30 – 40 gram per dag Dag1: Totaal KCAL: 2052 Koolhydr. (g) Vet (g) Eiwit (g) Vezel(g) 335,1 58,9 35,5 12,2 Dag2: Totaal KCAL: 1195 Koolhydr. (g) Vet (g) Eiwit (g) Vezel(g) 232,5 70,7 134,8 14,6 Het zou goed zijn om je vezel inname omhoog te schroeven. Dit kun je bereiken door je wit brood te vervangen door een vezelrijk brood zoals volkorenbrood en je fruit en groente behoefte wat op te schroeven. Daarnaast wil ik je nog even informeren dat koolhydraten voornamelijk suikers zijn. Deze zijn efficiënt voor een training of wedstrijd maar na een wedstrijd zijn eiwitten van belang voor je spierbehoud en opbouw. 25
LAndkaart Floor Onbekend Gebied Zoeken Oriëntatie In de startfase van het project was het toch allemaal wel zoeken. Hoe ga je het aanpakken, wat wil je bereiken. Je gaat je oriënteren in het coaching vak, in de minor en in je coachees. Je begint in een onbekend gebied. Gedreven Plezier Initiatief Ik ben gedreven aan deze minor begonnen en ben ook gedreven gebleven. Ik heb plezier beleeft en er echt van kunnen genieten. Ik heb zeker ook initiatief getoond naar de coachees toe en volgens mij waren zij hier wel blij mee.
Evaluatie De landkaart opdracht gaat over de reis die je de afgelopen 10 weken gemaakt hebt. Dit kan zowel over jezelf als over je coachees gaan. Ik heb voor ons alledrie kernwoorden gehighlight die van toepassing zijn op dit project.
26
Bronnen van inspiratie Geloof Goede vrienden Geduld De coachees waren voor mij mijn bronnen van inspiratie. Ik heb gedurende deze 10 weken de volle 100% in ze gelooft. Met Joyce ben ik zelf goede vrienden geworden. Coachen vraagt om geduld en dat heb ik gemerkt wat betreft het sporten bij Charlotte. Zelfvertrouwen Zelfkennis Ik heb door de lessen heel veel zelfkennis op gedaan en dat was best heftig soms. Je leert hier wel heel veel van en ik let op mijn karaktereigenschappen in het dagelijks leven. Mijn zelfvertrouwen als coach is gestegen.
Joyce Bewustzijn Verandering Bij Joyce heeft zeker veel verandering plaatsgevonden. Wat vooral is gekomen doordat ze bewust werd van haar eetpatroon. Bij het moment van bewustwording gingen de veranderingen plaatsvinden. Uitvoer Vuile Handen Enthousiasme Joyce was heel goed in het uitvoeren van de veranderingen. Als we iets hadden besproken ging ze het meteen die week nog aanpakken. Ze was enthousiast iedere week weer over de coaching. Wat resulteerde in een fotodagboek van haar voor mij. Ze kreeg ‘vuile handen’ van de coaching doordat ze er echt voor ging. Uitputting De Liefde Goede Vrienden Joyce haar intense trainingsschema zorgt voor de nodige uitputting en dat is ook een rede voor dit coaching traject. Daarnaast zorgt de liefde voor uitputting gedurende dit coaching traject. Dit heeft ons misschien in de richting van goede vrienden gedreven.
Charlotte Buitenkans/lot Initiatief Charlotte heeft zelf het initiatief genomen om zich aan te bieden bij mij voor de coaching. Ik vertelde over mijn project terwijl Charlotte mijn haar aan het knippen was. Zo is de samenwerking ontstaan. Charlotte was al begonnen met het betere van haar levensstijl dus dit was een buitenkansje. Bewustzijn Verandering Falen Ploeteren Charlotte was zich al behoorlijk goed bewust van haar ‘fouten’, maar door de coaching was het makkelijker voor haar om sommige gewoonten aan te passen. Het is best wel ploeteren voor haar en daarom faalt ze soms, echter pikt ze het dan snel weer op en gaat ze door. Heimwee Frietkot Vlakte van eenzaamheid Soms heeft ze heimwee naar haar oude eetgedrag want het is toch wel heel lekker, vooral de vette dingen. Haar vriend past zijn eetgedrag niet aan en daarom zit ze thuis, denk ik, soms op een vlakte van eenzaamheid wat betreft voeding. Zelfvertrouwen Idealen Geloof Charlotte heeft geloof in zichzelf en ik ook in haar. Dit is in de coaching zeker naar voren gekomen. Haar zelfvertrouwen over haar lichaam groeit en groeit. 27
Logboek Coachee logboek 1: Joyce Bongers
28
29
30
31
Coachee logboek 2 Charlotte Charpentier
32
33
34
35
Evaluatie Coachee: Joyce Bongers Begeleiding/ coaching Wat vond je van het coachingtraject in het algemeen? Goed, duidelijke structuur! Heb je er iets aan gehad en wat dan? (zijn er resultaten behaald) Ik ben al een stuk bewuster bezig met mijn voeding. Met name rondom wedstrijden en trainingen heb ik voor mezelf al wat bereikt. Zo let ik beter op wat ik meeneem, en zorg ik voor een goed herstel. Ik maak bijv. sneller een smoothie en pak ik ook op het werk een stuk fruit als het er ligt. Wat vond je van mij als begeleidster? (wat ging goed, wat kan beter) Ik vond je een top begeleidster, voor de uren die je kon besteden aan dit project vind ik echt dat je me super begeleid hebt. Vooral het idee van een guide is echt goed en leerzaam. Iets overbrengen naar iemand is heel moeilijk, zeker als het gaat om een verandering in iemands levensstijl. Doordat ik de informatie ook op papier kreeg kan ik het nog steeds eens terug lezen als ik wat vergeten ben of even me geheugen wil opfrissen. Ik heb de guide ook een paar keer naar de supermarkt genomen om te weten welke ingrediĂŤnten ik moest meenemen. Dus voor mij heeft het veel geholpen! Heb ik als coach aan jou verwachting voldaan? Dat heb je! Misschien wel meer dan ik had verwacht, was heel benieuwd hoe zoiets ging en doordat ik nu ook nadat het 36
project is afgerond nog steeds handvaten heb om mijn levensstijl te verbeteren vind ik heel leuk! Wat vond je het leukst/fijnst aan dit traject? Dat ik je ook weer eens wat vaker heb gezien. En dat we elke afspraak naast gezellig kletsen ook nuttig hebben besteed door te koken of te rennen! Wat vond je het minst fijn/leuk aan dit traject? Als ik heel eerlijk ben heb ik niet veel minder fijne punten aan dit traject. Ik heb er alleen maar positieve aan overgehouden. Wat vond je van de manier van communicatie? Goed, denk dat we doormiddel van telefonisch contact/mail en afspraken we een goede mix van communiceren hebben gehad. Vond je dat ik als coach genoeg informatie/ kennis had om jou te begeleiden? Ja, en als je al over minder kennis beschikte ging je er zelf naar op zoek. Ik vond het leuk om te zien dat je je helemaal in het hardlopen hebt verdiept, en dat je vaak op dezelfde punten kwam als mijn trainer! Wat wil je mij meegeven als coach? Dat je vooral zo door moet gaan, de manier waarop je mij hebt begeleid is naar mijn idee hoe jij als persoon ben. Heel persoonlijk, betrokken, gestructureerd en je denkt na over hoe je iets aanpakt! Wat is je het meest bijgebleven van dit
coachingtraject? - De lunch na het sporten, ik vond t namelijk heel lekker! - De guide staat eigenlijk op nr 1. Zal er zeker nog vaak in kijken en gebruik van maken! Beoogde doel Ben je dichter bij je doel gekomen wat je 8 weken geleden voor ogen had? Ja, ik denk dat ik nog steeds veel kan veranderen. Maar ik denk dat er zeker een goed begin is gemaakt en ik ga dit proberen vol te houden en elke keer weer iets anders erbij te doen. Zo ga ik zeker nog een keer naar De Tuinen om al die soorten poeders te halen voor in een smoothie. Ik vind het ook steeds interessanter worden om bewust met je eten om te gaan en na te denken wat je eet.
Wat is de volgende stap die je wil zetten wat betreft het veranderen van je leefstijl? Ik zou graag een goed boek willen over gezonde sportvoeding! Maar heb tot nu toe nog niet echt een goed en boeiend boek gevonden. Ik wil iets waar recepten en dergelijke in staan maar daarnaast ook informatie. Dus als je toevallig nog een goede tip hebt?! Dan kan ik mij verder verdiepen in die kant van de voeding en hier nog betere prestaties door behalen.
Hoe heeft deze coaching je daarbij geholpen? Ja, dit had ik zelf nooit gedaan als ik geen handvat had hoe ik het moest doen. Wat is de grootste of belangrijkste verandering in je leefstijl door de coaching? Dat ik wat meer fruit eet, deed ik namelijk niet zo vaak, en nu heb ik de afgelopen weken al meer op dan in het afgelopen half jaar! Daarnaast wat ik eerder zei, meer bewust van wat ik tijdens een wedstrijddag eet en drink. Denk je dat je de leefstijl die je nu leeft vast blijft houden of dat je in je oude patroon terug valt? Ik denk dat ik dit volhoud! Toekomst 37
Coachee: Charlotte Charpentier Begeleiding/ coaching Wat vond je van het coachingtraject in het algemeen? Zeer hulpvol en leerzaam, het heeft mij heel wat informatie gegeven waar ik zeker wat mee kan. Heb je er iets aan gehad en wat dan? (zijn er resultaten behaald) Absoluut, ik ben me veel bewuster van mijn eetgedrag en wat ik kan veranderen en hoe. Ik heb veel goede tips gehad over eten en nieuwe recepten. Wat vond je van mij als begeleidster? (wat ging goed, wat kan beter) Ik vond je heel erg geĂŻnteresseerd en bereid om te helpen, je nam vaak contact met me op om te kijken hoe het ging en je was ook erg begripvol als ik het moeilijker had en steunde me dan ook door goede tips te geven. Heb ik als coach aan jou verwachting voldaan? Ja, heel erg goed. Je hebt heel goed geluisterd en goed ingespeeld op mijn persoonlijke wensen en verwachtingen. Wat vond je het leukst/fijnst aan dit traject? Het persoonlijke contact, het begrip en de fijne tips. Wat vond je het minst fijn/leuk aan dit traject? Geconfronteerd worden met mijn slechte gewoontes.
Wat vond je van de manier van communicatie? Fijn, gevarieerd. Vond je dat ik als coach genoeg informatie/ kennis had om jou te begeleiden? Zeker weten, ik heb veel dingen geleerd die ik nog niet wist en vragen van mij beantwoord. Wat wil je mij meegeven als coach? Ga vooral zo door en vooral met de persoonlijne betrokkenheid. Wat is je het meest bijgebleven van dit coachingtraject? Dat ik het niet altijd perfect hoef te doen en dat je het altijd weer kunt oppakken en dat het helemaal niet moeilijk hoeft te zijn.. En vooral af en toe ook even genieten!
Denk je dat je de leefstijl die je nu leeft vast blijft houden of dat je in je oude patroon terug valt? Ik hoop dat ik dit vast kan houden, en mocht ik terug vallen dan weet ik hoe ik het weer op de juiste manier kan oppakken. Toekomst Wat is de volgende stap die je wil zetten wat betreft het veranderen van je leefstijl? Beter voor mezelf zorgen (zowel mentaal als fysiek) en luisteren naar m’n lichaam.
Beoogde doel Ben je dichter bij je doel gekomen wat je 8 weken geleden voor ogen had? Ja, ik ben me veel bewuster geworden van eten. Hoe heeft deze coaching je daarbij geholpen? Doordat ik al mijn vragen heb kunnen stellen en beantwoord heb gekregen met een uitleg en dat ik altijd bij jou terecht kon. En dat ik nu weet hoe en waarom ik het beste kan handelen in mijn drukke schema. Wat is de grootste of belangrijkste verandering in je leefstijl door de coaching? Dat ik me veel bewuster ben van alles.
THE END 38
39