HİJYA POPÜLER SAĞLIK BÜLTENİ Ocak – Şubat’18
Sayı:73
MODERN TIBBIN IŞIĞINDA BESLENME ÜZERİNE TAVSİYELER (4) Merhaba, beslenme ile ilgili bu son yazıda önceki üç bültende verilen tavsiyelerin özetini teşkil eden hızlı ve çarpıcı “anahtar tavsiyeleri” sizlerle paylaşacağız.
Sağlıklı bir beslenme modeli şunları içerir: •Koyu yeşil, kırmızı ve turuncu, baklagiller (fasulye ve bezelye), nişastalı ve diğer ürünleri
Konuya başlamadan önce bültenlerimiz ile ilgili tüm soru ve görüşlerinizi drmahmutsansal@gmail.com adresine yazabileceğinizi hatırlatmak ister, iyi okumalar dileriz.
•Meyveler, meyveler.
özellikle
bütün
•Tahıllar, bunların en az yarısı kepekli tahıllardan oluşmalıdır. •Süt, yoğurt, peynir ve / veya takviyeli soya içecekleri dahil olmak üzere yağ içermeyen süt ürünleri veya az yağlı süt
Sağlıklı Beslenme Modelinin Bileşenleri Tüm yiyecekleri ve içecekleri uygun kalorili seviyede içeren sağlıklı bir beslenme kalıbı ile beslenin.
•Deniz ürünleri, yağsız etler ve kümes hayvanları, yumurta, baklagiller (fasulye ve bezelye) ve 1
fındık, tohum ve soya ürünleri de dahil olmak üzere çeşitli protein gıdaları
vardır. Güçlü kanıtlar ayrıca düzenli fiziksel aktivitenin erken ölüm, koroner kalp hastalığı, inme, yüksek tansiyon, olumsuz kan lipit değerleri, tip 2 diyabet, göğüs ve kolon kanseri ve metabolik sendrom riskini düşürdüğünü gösterir; depresyonu azaltır ve düşmeleri önler.
•Yağlar Sağlıklı bir beslenme şunları sınırlar:
modeli
•Doymuş yağlar ve trans yağlar, ilave şekerler ve tuz. •İlave şekerlerden gelen kalori günlük kalorinin %10'undan azını teşkil etmeli.
Sağlıklı Beslenme Modelinde Kalori Dengesinin Önemi Kalori alımını yönetmek kalori dengesini elde etmek ve sürdürmek için temel önem taşır. Gıdalardan alınan kaloriler ile metabolik süreçlerden ve fiziksel aktiviteden gelen kaloriler arasındaki dengedir. Bir yeme düzeninin uygun kaloriye sahip olup olmadığını belirlemenin en iyi yolu, vücut ağırlığını izlemek ve zamanla kilo değişikliklerine dayalı olarak fiziksel aktivitede kalori alımını ve harcamalarını ayarlamaktır.
•Doymuş yağlardan gelen kalori günlük kalorinin %10'undan azını teşkil etmeli. •Tuz günde 2,3 gramdan daha az tüketilmeli. •Alkol tüketilecekse eğer, kadınlar için günde bir kadeh, erkekler için günde iki kadehe kadar ve sadece yasal yönden içki içebilecek yaşında olan yetişkinler tarafından tüketilmelidir. Sağlıklı Fiziksel Modelleri
Aktivite
Tüm gıdalar ve birçok içecek kalori içerir ve toplam kalorilerin sayısı bir gıdadaki makro besin maddelerine bağlı olarak değişir. Ortalama olarak, karbonhidratlar ve protein gram başına 4 kalori içerir, yağlar gram başına 9 kalori içerirken alkol gram başına 7 kalori içerir. Bir kişinin her gün ihtiyacı olan toplam kalori sayısı,
Bir fiziksel aktivite düzeninin oturtulması ve sürdürülmesinin sağlık açısından birçok yararı olacaktır. Düzenli fiziksel aktivitenin insanların sağlıklı şekilde kilo vermesine, aşırı kilo alımının önlemesine yardımcı olduğuna dair güçlü kanıtlar 2
kişinin yaşı, cinsiyeti, boyu, kilosu ve fiziksel aktivite seviyesi de dahil olmak üzere çeşitli faktörlere bağlı olarak değişir. Buna ek olarak, kilo vermek, korumak veya kilo alma ihtiyacı ve diğer faktörler kaç kalori tüketilmesi gerektiğini etkiler.
Hastalıkları) risk faktörü (ör: Hipertansiyon) olanlar kilo vermek için yeme ve fiziksel aktivite davranışlarını değiştirmelidir. Kilo vermek için, çoğu insan yiyeceklerden ve içeceklerden elde ettiği kaloriyi azaltmak ve fiziksel aktivitelerini arttırmak zorundadır. Haftada 1 ila 1,5 kilo arasında bir kilo kaybı için, günlük alım miktarı 500 ila 750 kalori azaltılmalıdır. Her gün 1.200 ila 1.500 kalori içeren yemek yeme alışkanlığı çoğu kadının sağlıklı şekilde kilo vermesine ve her gün 1.500 ila 1.800 kalorilik yemek yeme alışkanlığı çoğu erkek için sağlıklı şekilde kilo vermesine yardımcı olabilir. Fazla kilolu veya obez olan yetişkinlerde, toplam kalori alımındaki azalma sağlanırsa, çeşitli yeme düzenleri özellikle ilk 6 ay ila 2 yıl arasında kilo vermelerini sağlayabilir. • Fazla kilolu veya obez olan 65 yaş ve üzeri yaşlı erişkinlerde kilo artışını önleme teşvik edilir. Obez olan yaşlı erişkinlerde, özellikle de KDH risk faktörlerine sahip olanlar arasında kilo azalması faydalı olabilir ve yaşam kalitesinin iyileşmesine ve kronik hastalıkların ve buna bağlı
• Çocuklar ve ergenler, fazla kilo almadan normal büyüme ve gelişmeyi sağlamak için kalori dengesini korumaya teşvik edilir. Aşırı kilolu veya obez olan çocuklar ve gençler, vücut kitle indeksini (BKİ) yüzdelik açıdan sağlıklı bir seviyeye indirgeyebilmek için büyüme gerçekleşirken kilolarını korumak veya azaltmak için yeme ve fiziksel aktivite davranışlarını değiştirmelidirler. • Hamilelik öncesinde kadınların sağlıklı bir kilo alması ve sürdürmesi teşvik edilir ve hamile olan kadınların gebelikte kilo alma kuralları çerçevesinde kilo almaları teşvik edilir. • Obez olan yetişkinler, daha fazla kilo almamak için ve / veya kilo kaybını teşvik etmek için yeme ve fiziksel aktivite davranışlarını değiştirmelidir. Aşırı kilolu olanlar daha fazla kilo almamalı ve bir veya daha fazla KDH (Kalp Damar 3
özürlülük riskinin azalmasına yardımcı olabilir.
metil cıva olmalıdır.
Deniz Ürünleri Hakkında
Kırmızı Et Hakkında
Balık ve kabukluları içeren deniz ürünlerine, genel nüfusun yanı sıra hamile olan veya emziren kadınlar için sağlığa yararlarına dair kanıtlar nedeniyle, haftalık olarak 225 gram çeşitli deniz ürünlerinin tüketimi günlük ortalama 250 mg EPA (eikosapentaenoik asit) ve DHA (dokosohekzaenoik asit) sağlayacaktır. Bunların tüketimi, var olan KDH (Kalp Damar Hastalıkları) bağlantılı ölümlerin azalması ile ilişkilidir.
yönünden ve
düşük
Beyaz
et
Kırmızı et sığır eti, kuzu, dana, keçi ve kuş olmayan hayvan etlerinin (örneğin, geyik eti gibi) her biçimini içerir. Beyaz et grubunda ise; tavuk, hindi, ördek, kaz, avlanan kuşların (örneğin, bıldırcın ve sülün) her çeşidini içerir. Kırmızı et ve tavuk etinin yağ miktarı değişiklik gösterir. Bu etlerin taze ya da işlem görmüş halleri mevcuttur. Yağsız kırmızı et ve tavuk eti, 100 gram başına, 10 gr'dan az yağ, 4,5 gr veya daha düşük doymuş yağ ve 95 mg’dan az kolesterol içerir.
Cıva, deniz ürünlerinde farklı seviyelerde metil cıva şeklinde bulunan ağır bir metaldir. EPA ve DHA'dan yüksek, ancak metil cıvadan düşük deniz ürünleri tercih edilmelidir; bunlar somon, hamsi, ringa balığı, tirsi balığı, sardalye ve alabalıktır.
Yapılan çalışmalar, hangi türü olursa olsun et tüketiminin azaltılmasının yetişkinlerde düşük KDH (Kalp Damar Hastalıkları) riskiyle güçlü şekilde ilişkili olduğunu göstermektedir. Aynı zamanda etten fakir yeme düzeninin, yetişkinlerde obezite, tip 2 diyabet ve bazı kanser türleri riskinde azalma ile ilişkili olabileceği gösterilmiştir.
Hamsi gibi bazı konserve deniz ürünleri fazla tuzlu olabilir. Tuz alımını önerilen sınırların altında tutmak için bireyler, sodyum miktarlarını karşılaştırmak için beslenme bilgileri etiketini kullanabilirler. Hamile olan ya da emziren kadınlar her hafta en az 8-12 defa deniz ürünü tüketmelidirler, bu deniz ürünleri
Diyet Yağları: Konular
Temel
Diyet yağları hem bitki hem de hayvan gıdalarında bulunur. 4
Kalori ihtiyacımızın belli bir kısmını karşılarlar, A, D, E ve K gibi yağda çözünen vitaminlerin emilimine yardımcı olurlar. Bazı yağlar, iki esas yağ asidi için (linoleik asit ve α-linolenik asit) iyi birer kaynaktır. Tüm diyetteki yağlar, çeşitli oranlarda çoklu doymamış, tekli doymamış ve doymuş yağ asitlerinin bir karışımından oluşur. Örneğin, tereyağındaki yağ asitlerinin çoğu doymuştur, ancak aynı zamanda tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ asitleri de içerir. Sıvı yağlar çoğunlukla doymamış yağ asitleri olup az miktarda doymuş yağ asitleri içerirler.
sığır eti ve vahşi hayvandan elde edilen yağlar gibi çoğu hayvansal yağın bir parçasıdır. Doymuş yağ asitleri (doymuş yağlar), Hindistan cevizi ve hurma çekirdek yağlarında, tereyağı ve sığır yağlarında ve palm yağında en fazla bulunur. Tavuk yağları gibi diğer hayvansal yağlarda ve fındık gibi diğer bitki yağlarında bulunurlar. Trans yağ asitleri (trans yağlar) kısmen hidrojenlenmiş bitkisel yağlar ve bu yağları içeren gıdalarda ve hayvan yağlarında bulunan doymamış yağlardır. Bitkisel besinlerinden doğal olarak oluşan doymamış yağ asitlerinden yapısal olarak farklıdırlar, bunların sağlığa olan etkileri de farklıdır.
Çoklu doymamış yağ asitleri, en fazla ayçiçeği, mısır, soya fasulyesi ve pamuk tohumunda olmakla birlikte ceviz, çam fıstığı, susam, ayçiçeği, kabak ve keten tohumlarında da bulunur. Hayvan yağlarında az miktarda çoklu doymamış yağ bulunur. Omega-3 (n-3) yağ asitleri çoklu doymamış yağların bir çeşididir ve özellikle deniz ürünlerinde bulunur; somon, alabalık, ringa balığı, ton balığı, uskumru.
Doymuş yağlar ve katı yağlar aynı değildir. Doymuş yağlar terimi gıdalarda bulunan, besleyici bir değeri olan doymuş yağ asitlerine karşılık gelirken; katı yağlar ise herhangi bir yağın fiziksel durumunu anlatmada kullanılır. Bazı katı yağlar, örneğin etin üzerindeki yağ gibi, kolayca görülebilir. Diğer katı yağlar görünür olmayabilir, örneğin; homojen hale getirme işlemi ile katı yağlar sütün içine karıştırıldığında katı yağ sütün içindedir ve görülmez.
Tekli doymamış yağ asitleri (tekli doymamış yağlar), zeytin, kanola, yer fıstığı, ayçiçeği ve aspir yağlarında, avokadoda, fıstık ezmesinde en fazla bulunur. Tekli doymamış yağlar, tavuk, 5
Margarinler ya da sürülebilir margarin benzeri bitkisel yağlar bir ya da daha fazla yağdan ya da tereyağının yerine üretilen katı yağlardan oluşur. Margarin ve sürülebilir bitkisel yağlar genellikle tereyağından az doymuş yağ içerirler. Ancak onların toplam yağ ve kalori içeriği değişiklik gösterebilir; etiketlerinde bu bilgiler mevcuttur.
Doç.Dr. Adalet Kutlu Dr. Ecegül ALBAY Kaynakça Dietary Guidelines for Americans 2015-2020 8. Edition Bülten hakkında görüş ve önerileriniz için: drmahmutsansal@gmail.com adresine e-posta yollayabilirsiniz.
“DAHA ETKİN HİZMET İÇİN SAĞLIKLI GÜNLER DİLERİZ.”
6