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Como SE ALImENTAR BEm PARA DoRmIR mELHoR

Uma boa noite de sono é uma necessidade humana básica, sendo fundamental para a saúde mental, a qualidade de vida e o bem-estar. É neste período que acontece a reparação dos tecidos, a regeneração celular, a consolidação da memória e a liberação de hormônios, como a melatonina, hormônio responsável pela regulação do sono, sintetizada a partir do triptofano e derivada da serotonina; a leptina, hormônio que controla o apetite; o cortisol, hormônio que ajuda no controle do estresse; e o GH, hormônio do crescimento.

Quando prejudicado, o sono pode ter sérias influências sobre o nosso estado fisiológico, já que ele não é apenas uma necessidade de descanso, mas também essencial para a saúde e bem-estar. Por isso, é importante que o sono seja de qualidade e em quantidade suficiente. A privação do sono contribui para o aumento da síntese de grelina, hormônio responsável pela sensação de fome, e pode também elevar a pressão arterial e o nível de glicose no sangue. Além disso, há a possibilidade de causar alterações de humor e levar à obesidade.

Para melhorar a qualidade do sono, é importante colocar em prática alguns cuidados na alimentação do seu dia-a-dia:

w Procure se alimentar no máximo duas horas antes de deitar.

Dormir logo após o consumo de alimentos pode causar desconforto e prejudicar o sono. w Durante a noite, evite o consumo de alimentos muito gordurosos, como lanches e pizzas, além de carne vermelha. Estes alimentos possuem a digestão mais lenta e interferem na qualidade do sono. w Evite o consumo de alimentos estimulantes no período da noite, como café, chá verde, chá preto, chá mate, guaraná em pó, refrigerantes de cola, pimenta, chocolate e bebidas energéticas.

O consumo desses alimentos podem prejudicar o sono, pois eles contribuem para o estado de alerta e ansiedade. w Inclua alimentos prebióticos na sua dieta, como chicória, aveia, batata yacon, cebola e alho-poró. Estas opções contribuem para o equilíbrio da microbiota intestinal, auxiliam na modulação do estresse e podem melhorar o padrão do sono. w Prefira alimentos mais leves durante a noite, como saladas, proteínas vegetais, ovos e carnes magras, principalmente de peixe e de frango. w Consuma alimentos fontes de triptofano, como oleaginosas, feijão preto, tâmaras, banana e semente de linhaça. w Inclua alimentos que são fontes de magnésio, como folhosos verdes, oleaginosas, cereais integrais, espinafre, frutas e legumes. w Alguns chás possuem efeito calmante e podem ser melhor aproveitados no período da noite, como maracujá, camomila, melissa e capim-cidreira.

Lembre-se: associadas à prática de atividades físicas, uma alimentação equilibrada e uma boa noite de sono são essenciais para a sua saúde!