Cocina básica fichas

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FICHA 12 • COCINA ALMUERZOS • FICHABÁSICA 2

Coliflor salteada con lomo Sazone el lomo con sal y pimienta. Póngalo en un bol y añada el ajo y el sillao. Lleve al refrigerador y deje marinar durante 20 minutos.

Caliente el aceite en una sartén grande, añada el

lomo escurrido y saltéelo a fuego alto durante tres minutos. Eche la cebolla y saltee durante tres minutos más. Agregue el tomate, los ramos de coliflor, las tiras de zanahoria y la marinada del lomo, y

cocine durante dos minutos. Retire del fuego.

Sirva la preparación, esparza el culantro picado y sirva con arroz blanco y papas fritas.

Ingredientes: • 400

g lomo fino de res en tiras • 1 cdta. ajo molido • 1/4 tz. sillao • 2 cdas. aceite • 2 tzs. cebolla a la pluma • 2 tzs. tomate en octavos

• 4

tzs. ramos de coliflor, cocidos • 1 tz. zanahoria pelada en tiras finas • 1 cda. culantro picado • 4 tzs. de arroz cocido • 4 papas peladas, fritas • sal y pimienta

De la coliflor puede consumir, además de los ramos, los tallos y las hojas.

Prepárelos en cremas, ensaladas o salsas. Resérvelos frescos, en bolsas plásticas herméticamente cerradas, en el congelador. Antes de cocinarlos, colóquelos embolsados en un bol con agua fría, fuera del congelador, hasta que se descongelen, y luego proceda con la cocción. Este proceso se puede aplicar también al brócoli.

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FICHA 12 • COCINA BÁSICA• FICHA 2 ALMUERZOS

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Estofado de res Sazone la carne con sal y pimienta. Caliente el aceite en una olla, a fuego medio, y fría los cubos de carne por todos sus lados. Retírelos y reserve.

En la misma olla, dore a fuego medio la cebolla y el ajo durante tres minutos.

Agregue la pasta de tomate y cocine durante cinco minutos más.

Incorpore las pasas, las hojas de laurel, el vino y el caldo, y cocine hasta que rompa el hervor.

Eche la carne, tape la olla y cocine a fuego bajo

durante 40 minutos.

Añada las alverjas y la zanahoria, y cocine durante ocho minutos más.

Rectifique la sazón, retire del fuego y deje enfriar durante 10 minutos.

Sirva y acompañe con las papas amarillas.

Ingredientes: • 1

kg carne de res para guiso, en cubos grandes • 4 cdas. aceite • 1/2 tz. cebolla picada • 1 cdta. ajo molido • 2 cdas. pasta de tomate • 1/4 tz. pasas negras • 2 hojas de laurel

• 3/4

tz. vino tinto tz. caldo de carne • 3/4 tz. alverjas • 1 tz. zanahoria pelada, en rodajas finas • 6 papas amarillas cocidas, peladas • sal y pimienta • 1

Una opción para cocinar rápidamente las papas amarillas consiste en pincharlas con un tenedor, envolverlas en papel absorbente y llevarlas al horno microondas a temperatura alta durante tres minutos; en el caso de la zanahoria se requieren seis minutos. Retire las papas calientes del horno y pélelas. Considere que su cocción normal en una olla a fuego medio, cubiertas con agua fría con sal, es de 18 minutos.

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FICHA 12 ESPECIALES COMIDAS • FICHA 1 • COCINA BÁSICA

Arroz con mariscos Pele las colas de camarón y resérvelas. Cocine las cabezas en el caldo de pescado durante 10 minutos. Licúe, cuele y reserve.

Caliente el aceite en una olla, a fuego medio, y cocine la cebolla durante cinco minutos. Añada el ajo y cocine durante tres minutos más. Agregue el ají

amarillo molido, el pimiento y el tomate, y deje cocinar durante 10 minutos.

Sazone con sal, pimienta y comino. Eche las tiras de ají amarillo y las alverjas, remueva y, después de cinco minutos, añada el arroz; revuelva durante unos minutos y agregue el caldo de cabezas de camarón.

Baje el fuego, tape la olla y deje cocinar durante 25 minutos. Cuando el líquido se haya evaporado, incorpore las colas de camarón, las conchas de abanico y los choros. Apague el fuego, tape la olla y deje reposar durante 15 minutos. Sirva y esparza encima el culantro picado.

Ingredientes: • 18

camarones tzs. caldo de pescado • 4 cdas. aceite • 1/2 tz. cebolla picada • 1 cda. ajo picado • 1/2 tz. ají amarillo molido • 1/2 tz. pimiento picado • 1 tz. tomate sin • 4

piel ni pepas, picado cdta. comino • 1/2 tz. ají amarillo en tiras delgadas • 1 tz. alverjas • 4 tzs. arroz • 18 choros cocidos • 18 conchas de abanico • 4 cdas. culantro picado • sal y pimienta • 1/2

Los productos del mar contienen poco colesterol, por lo que pueden consumirse tres o cuatro veces al mes. Sin embargo, es recomendable quitarles el coral a las conchas de abanico, porque su contenido de colesterol sí es alto.

Lave los choros, con ayuda de una escobilla, debajo de un chorro de agua.

Y para quitarles toda la arena a las conchas, lávelas con abundante agua.

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FICHA 12 • COCINA BÁSICA• FICHA 1 COMIDAS ESPECIALES

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Ajíes rellenos Lave los ajíes y córteles las tapas. Retire las venas y las semillas. Colóquelos en una olla, y cúbralos con agua y sal. Hágalos hervir a fuego medio durante tres minutos. Retírelos del agua y reserve.

Caliente tres cucharadas de aceite en una sartén,

a fuego medio, y cocine la cebolla y el ajo durante cinco minutos. Agregue la carne y sazone con sal y pimienta. Incorpore las alverjas, la zanahoria, las pasas y las pecanas.

Mezcle bien y deje cocinar durante 15 minutos.

Retire del fuego y eche los

huevos picados y el perejil. Vuelva a mezclar.

Rellene los ajíes con la ayuda de una cuchara pequeña. Unte con el aceite restante un molde refractario, acomode los ajíes y lleve al horno a 180 ºC durante 20 minutos.

Retire del horno y sirva.

Ingredientes: • 12

ajíes amarillos grandes • 5 cdas. aceite • 1/2 tz. cebolla picada • 1 cda. ajo picado • 300 g bistec de res • picado (o carne molida) • 1/2 tz. alverjas cocidas • 1/2 tz. zanahoria

cocida, en cubos pequeños • 4 cdas. pasas negras • 4 cdas. pecanas picadas • 2 huevos sancochados, picados • 1 cda. perejil picado • sal y pimienta

Puede sustituir la carne de res por la misma cantidad de pechuga de pollo picada. Aquellos que prefieren utilizar vegetales, pueden preparar esta receta con la misma cantidad de verduras picadas, como vainitas o frejoles verdes.

Con atún también puede quedar un plato muy sabroso. Además, es beneficioso para el funcionamiento del corazón.

En este caso, agréguele 300 gramos de atún en conserva desmenuzado.

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FICHA 12 CENAS • FICHA 7 BÁSICA • COCINA

Papas al horno En una sartén, a fuego medio, caliente el aceite de oliva. Añada los champiñones y cocine, sin dejar de remover, durante cinco minutos. Retire del fuego y ponga los champiñones en un bol. Agregue el jamón, el

queso y el perejil, y sazone con sal y pimienta.

Corte un extremo de las papas y con ayuda de una cuchara retire la pulpa hasta formar una cavidad.

Mezcle la pulpa triturada con la preparación anterior

y rellene las papas.

Envuélvalas con papel aluminio y lleve al horno a 180 ºC durante 18 minutos.

Retire del horno y deseche el papel aluminio. Sirva de inmediato.

Ingredientes: • 2

cdas. aceite de oliva • 1 tz. champiñones picados • 1/2 tz. jamón inglés picado

• 1/2

tz. queso mantecoso picado • 1 cda. perejil picado • 6 papas blancas con piel, sancochadas • sal y pimienta

Cuando la papa se cocina en el horno, pierde entre 25% y 50% de sus líquidos y minerales, dependiendo del tiempo de exposición al fuego directo. Mientras que cuando se sancocha en agua hirviendo, su pérdida de nutrientes se reduce alrededor de 15%.

Procure consumir la papa con su piel, porque es una buena fuente de vitamina C y minerales.

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FICHA 12 • COCINA CENAS BÁSICA• FICHA 7

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Croquetas de atún Mezcle en un bol el atún y el perejil. Sazone con sal y pimienta. Añada el huevo, el pan molido y las pecanas, y amase hasta integrar los ingredientes. Forme con la masa 18 bola de tres centímetros de diámetro. Presiónelas ligeramente, hasta formar las

croquetas, y páselas por la harina. Coloque las croquetas en un plato, cúbralas con papel film y llévelas al refrigerador durante 30 minutos.

Caliente el aceite en una olla, a fuego medio, y fría las croquetas durante cuatro minutos. Retírelas y

reserve sobre papel absorbente.

Aparte, mezcle en un bol el yogur con el ají amarillo y la cebolla china. Sirva las croquetas de atún acompañadas de la salsa picante de yogur.

Ingredientes: • 2

tzs. filete de atún en conserva, desmenuzado • 1 cda. perejil picado • 1 huevo • 2 cdas. pan molido • 4 cdas. pecanas molidas • 1 tz. harina preparada

• 1

tz. aceite tz. yogur natural • 2 cdas. ají amarillo molido • 1 cda. cebolla china, parte verde, picada • sal y pimienta • 1/2

Reemplace el atún en conserva por 500 gramos de tilapia, perico o tollo, y cocinar el pescado durante tres minutos en agua hirviendo con sal. Desmenuce los filetes y prepare las croquetas.

El pescado fresco brinda más ácidos grasos, vitaminas y minerales que el procesado, y evita el consumo excesivo de sodio, grasas saturadas y aditivos que pueden ocasionar hipertensión arterial, cardiopatías, etcétera.

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FICHA 12 • COCINA ALMUERZOS • FICHABÁSICA 14

Locro de zapallo Caliente el aceite en una olla, a fuego medio, y cocine la cebolla y el ajo durante cinco minutos, removiendo constantemente. Agregue el orégano y el ají amarillo; sazone con sal y pimienta.

Mezcle y cocine durante cinco minutos más. Baje el fuego y agregue el zapallo,

las alverjas, el choclo y el caldo de verduras. Revuelva, tape la olla y deje cocinar durante 25 minutos. Retire del fuego. Añada el queso fresco, las habas y la leche.

Mezcle bien, esparza la hierbabuena picada y sirva de inmediato. Acompañe con el arroz.

Ingredientes: • 2

cdas. aceite • 1 tz. cebolla picada • 1 cdta. ajo picado • 1 cdta. orégano seco • 3/4 tz. ají amarillo molido • 6 tzs. zapallo macre en cubos, sin cáscara • 1/2 tz. alverjas • 2 choclos en rodajas

• 3/4

tz. caldo de verduras • 1/2 tz. queso fresco en cubos • 3/4 tz. habas verdes cocidas y peladas • 1/4 tz. leche evaporada • 2 cdas. hierbabuena • 6 tzs. arroz cocido • sal y pimienta

El zapallo es rico en vitaminas como la C, B y A, las cuales fortalecen el sistema inmunológico y controlan la hipertensión. También ayuda a contrarrestar los mareos en mujeres gestantes.

Utilice cuatro tazas y media de zapallo macre combinado con una taza y media de zapallo loche para que el locro quede más sabroso.

Si le resulta más fácil de consumir, puede desgranar el choclo antes de incorporarlo a la preparación.

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FICHA 12 • COCINA BÁSICA ALMUERZOS • FICHA 14

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Tallarín saltado Sazone con sal y pimienta el lomo de res. Caliente el aceite en una sartén, a fuego alto, y saltee la carne durante tres minutos. Añada la cebolla y siga salteando durante dos minutos más.

Vierta el vinagre y el sillao, y mezcle. Agregue el tomate y la cebolla china. Después de dos minutos, incorpore los espaguetis y saltee unos minutos. Retire del fuego y sirva de inmediato

Ingredientes: • 600

g lomo de res en tiras • 2 cdas. aceite • 1 tz. cebolla a la pluma gruesa

• 2

cdas. vinagre rojo • 6 cdas. sillao • 1 tz. tomate en medialunas

• 4

cdas. cebolla china picada, parte verde • 1 kg espaguetis cocidos • sal y pimienta

Para preparar una versión agridulce del tallarín saltado, reemplace el lomo de res por 600 gramos de lomo de cerdo, y el tomate, por una taza de piña golden en cubos. Siga el mismo procedimiento indicado en la receta. Al servir, esparza dos cucharadas de ajonjolí.

Para deshacerse del olor a fritura, ponga a hervir, en una olla, una taza de agua mezclada con una taza de vinagre blanco.

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