postres
segundos
entradas
sano come
come
sano presentaciÓn Actualmente existe en el mercado una amplia variedad de productos saludables e innumerables formas de prepararlos. Es por ello que no existe pretexto para decuidar nuestra alimentación. Inspirados en esta premisa, El Comercio y Supermercados Wong presentan el coleccionable Come Sano, una guía que clasifica las recetas con un sello según sus características: light, orgánica, saludable y sin gluten. En esta publicación encontrará nutritivas opciones para preparar entradas, segundos y postres, claro está, sin abandonar el lado delicioso de su alimentación. Esperamos que con este producto en sus manos usted pueda mejorar su calidad de vida y, por supuesto, la de toda su familia.
Francisco Miro Quesada Rada Director de El Comercio
El coleccionable COME SANO está dividido en tres secciones que contienen recetas de platos tan sabrosos como saludables: Entradas, Segundos y Postres. Cada receta cuenta con un consejo nutricional que le permitirá conocer las características y beneficios de los alimentos que está consumiendo. Además, están clasificadas con los siguientes sellos:
saludable
light
100% ico orgán
sin gluten
Saludable: las recetas que reúnen todos los grupos de alimentos en las cantidades adecuadas y que aportan los nutrientes necesarios para una dieta balanceada.
Light: son las comidas preparadas con ingredientes light, es decir, aquellos que contienen 30 % menos calorías que los originales.
Orgánico: platos hechos con alimentos cultivados naturalmente.
Sin gluten: ideal para los celíacos o personas intolerantes al gluten, que se encuentra en alimentos como el trigo, el pan y las pastas.
COME SANO. Obra colectiva creada por iniciativa y bajo la coordinación de la Dirección de Publicaciones y Multimedios de Empresa Editora El Comercio S. A. © Empresa Editora El Comercio S. A. Primera publicación: agosto 2013. Preprensa digital, edición, impresión y distribución: Empresa Editora El Comercio S. A. Jirón Miró Quesada N° 300, Cercado de Lima, Perú. Primera edición: agosto 2013. ISBN N° 9789972022371. Hecho el depósito legal en la Biblioteca Nacional del Perú Nº 2013-09637. Todos los derechos reservados. Queda rigurosamente prohibida, sin la autorización escrita de los titulares de los derechos, bajo las sanciones establecidas en las leyes vigentes sobre la materia, la reproducción parcial o total de los artículos, fotografías y dibujos de esta publicación por cualquier medio o procedimiento –electrónico, mecánico, fotocopia, grabación, etcétera–, y la distribución de ejemplares mediante alquiler o préstamo público.
Ensalada tibia de cebollas
light
100% ico orgán
sin gluten
saludable
Entradas 10
4 porciones 2 cdas. aceite de oliva * 2 cebollas rojas orgánicas en tiras finas * 2 cebollas blancas
orgánicas en tiras finas * 1 cdta. azúcar * 1/4 tz. jugo de mandarina orgánica * 1 1/2 tzs. hojas de espinaca orgánica en trozos * 1 1/2 tzs. hojas de lechuga romana orgánica en trozos * 3 cdas. cebolla china, parte verde, picada * 1/2 tz. frejol chino * 1/2 tz. pasas rubias * 2 mandarinas orgánicas en gajos * sal y pimienta
Caliente el aceite de oliva en una sartén a fuego medio y dore la cebolla roja durante dos minutos. Agregue la cebolla blanca, cocine por cinco minutos más y sazone con sal
y pimienta. Añada el azúcar y el jugo de mandarina, y deje caramelizar durante cinco minutos. Retire del fuego y reserve. En un bol, mezcle la espinaca, la
lechuga, la cebolla caramelizada, la cebolla china, el frejol chino y las pasas rubias. Sazone con sal y pimienta. Agregue los gajos de mandarina, remueva y sirva.
Una mandarina mediana, además de ser baja en calorías, contiene el 50% de nuestras necesidades diarias de vitamina C, excelente antioxidante y potenciador del sistema inmunológico.
sin gluten
Terrina de quinua
saludable
Entradas 10
4 porciones 1/2 kg acelga * 1/4 tz. jugo de maracuyá * 6 zanahorias cocidas en rodajas * 3 cdas. aceite
de oliva * 1 tz. quinua * 1 cda. mayonesa light * 2 cdas. queso parmesano rallado * 1 tz. garbanzos cocidos * 1 cda. maní tostado sin sal, picado * 2 cdas. caldo de verduras * 1/2 cda. jugo de limón * 8 rebanadas de pan multigrano * sal y pimienta
Forre un molde de 22 por 12 centímetros con papel film, de manera que sobresalga por los bordes. Reserve. En una sartén a fuego medio, haga hervir dos tazas de agua con sal. Eche las hojas de acelga y cocine durante un minuto y medio. Retire, escurra y distribuya la acelga en el fondo del molde de forma que también sobresalgan. Aparte, en otra sartén a fuego medio, eche el jugo de maracuyá y la zanahoria, y cocine por tres minutos.
Retire del fuego, sazone con sal, pimienta y una cucharada de aceite de oliva. Reserve. Sancoche la quinua en una olla a fuego medio con una taza de agua y sal durante ocho minutos. Retire del fuego, escurra, ponga en un bol y deje enfriar por unos minutos. Mezcle con la mayonesa, el queso parmesano, sal y pimienta. Reserve. Licúe los garbanzos. Añada el maní, el caldo, el jugo de limón y el aceite restante, y mezcle. Sazone con
sal y lleve el paté de garbanzos al refrigerador por cinco minutos. En el molde cubierto con acelga, ponga una capa de la mezcla de zanahoria y extienda encima el paté de garbanzos. Acomode sobre este otra capa de zanahoria y la quinua. Coloque encima la última capa de zanahoria y cierre con las hojas de acelga y del papel film que sobresalen del molde. Lleve al horno a 160 °C, durante 10 minutos. Desmolde y sirva con el pan.
Una taza de garbanzos cocidos contiene el 50% de nuestras necesidades diarias de fibra y el 70% de nuestras necesidades de ácido fólico, indispensable para los niños y las madres embarazadas. Además, aporta una buena cantidad de proteínas, hierro y manganeso, y no contiene colesterol. Es una gran opción para los vegetarianos.
Hamburguesas al horno con tomate y queso mozzarella
sin gluten
segundos 4
4 porciones 750 g carne molida de res * 1 cebolla roja picada * 1 cda. perejil picado * 1 cdta. mostaza
* 1 cdta. ketchup * 1 huevo * 2 cdas. harina sin preparar * 8 láminas de queso mozzarella * 2 tomates sin pepas, en rodajas * 1 palta en láminas * 1 cebolla blanca en aros * 1/2 lechuga en trozos * jugo de 1 limón * 3 cdas. aceite de oliva * 1 1/2 cdta. orégano en polvo * 4 camotes amarillos horneados * sal y pimienta En un bol, mezcle la carne molida, la cebolla, el perejil, la mostaza, el ketchup, el huevo, sal y pimienta. Amase con las manos, forme ocho hamburguesas y páselas por la harina. Ponga en un recipiente refractario y lleve al horno
precalentado a 200 °C, durante 15 minutos. Retire, distribuya encima el queso mozzarella y el tomate, y regrese al horno por cinco minutos más, hasta que se derrita el queso. Aparte, mezcle en un bol la palta, la cebolla y la lechuga. Vierta encima
el jugo de limón y el aceite de oliva, y sazone con sal y pimienta. Retire las hamburguesas del horno, esparza encima el orégano y sirva con los camotes horneados y la ensalada. El ketchup es una salsa saludable que contiene vitaminas A y C, además de licopeno, un poderoso antioxidante que previene la aparición de varios tipos de cáncer, como el de próstata.
saludable
Canelones de pescado
segundos 4
4 porciones 2 cdtas. mantequilla * 2 cdtas. harina sin preparar * 2 1/2 tzs. leche fresca * 2 panes de yema
* 1/2 tz. caldo de pescado * 8 láminas de masa para lasaña * 2 cdas. aceite vegetal * 2 cebollas picadas * 1 diente de ajo picado * 1 cda. pasta de tomate * 1 cda. aceite de oliva * 4 tomates sin piel ni pepas, en cubos * 5 filetes de pescado blanco en cubos * 1 cdta. azúcar * 1 hoja de laurel * 1 hongo seco * 1 cda. tomillo fresco * 100 g queso parmesano rallado * sal, pimienta y nuez moscada rallada En una olla a fuego medio, ponga la mantequilla y la harina, y remueva durante cuatro minutos. Agregue la leche poco a poco y cocine por seis minutos hasta lograr una salsa espesa. Sazone con sal, pimienta y nuez moscada. Retire la salsa blanca del fuego y reserve. Remoje los panes en un bol con el caldo durante cinco minutos. Retire, escurra y desmenúcelos. Reserve. Cocine las láminas de masa para lasaña en agua hirviendo y sal durante
ocho minutos. Retire del fuego, escurra y páselas por agua fría. Escurra otra vez y reserve. En una sartén a fuego medio, caliente el aceite vegetal y dore la cebolla y el ajo por cinco minutos. Añada la pasta de tomate y el pan desmenuzado, y cocine por cinco minutos más. Retire, licúe y reserve. Caliente el aceite de oliva en otra sartén a fuego medio, cocine el tomate y el pescado por seis minutos, y sazone con sal, pimienta y el azúcar. Incorpore
la preparación anterior, el laurel y el hongo, y deje cocinar por ocho minutos hasta que el líquido se reduzca. Retire del fuego, mezcle con el tomillo y rectifique la sazón. Distribuya entre las láminas de masa y enróllelas. Esparza salsa blanca en la base de un molde refractario, acomode sobre esta los canelones y cubra con salsa blanca y el queso parmesano. Lleve al horno a 180 °C, durante ocho minutos. Retire y deje reposar por cinco minutos. Sirva los canelones de pescado. Al cortarlo o triturarlo, el ajo libera una sustancia llamada "alicina", que tiene acción bactericida y desintoxica el sistema circulatorio. Una vez procesado, deje reposar el ajo a temperatura ambiente por 10 minutos y la acción de dicha sustancia será más efectiva.
saludable
Manzanas al horno
sin gluten
postres 2
4 porciones 1/4 tz. pasas morenas o arándanos secos * 1/4 tz. almendras sin piel, picadas * 4 cdas. azúcar rubia * 1 cdta. canela en polvo * 1 cdta. jugo de limón dulce
En un bol, mezcle las pasas, las almendras, el azúcar, la canela y el jugo de limón. Corte y reserve la parte superior de las manzanas. Con ayuda de un cuchillo, extraiga los corazones y
* 4 manzanas rojas * 8 clavos de olor * 1 tz. vino
rellene las manzanas con la mezcla anterior, hasta rebasarlas. Incruste dos clavos de olor en cada manzana. Ponga las manzanas rellenas en una lata para horno, tápelas con
la parte superior que reservó y rocíe con el vino. Lleve al horno precalentado a 180 °C, durante 45 minutos, hasta que estén tiernas. Retire, deje entibiar y sirva. La FIBRA ES INDISPENSABLE PARA prevenir el estreñimiento, regular la glucosa en la sangre y evitar el sobrepeso. UNA MANZANA MEDIANA posee CUATRO GRAMOS DE FIBRA, QUE REPRESENTAN EL 20% DEL REQUERIMIENTO DIARIO.
saludable
Delicia de zapallo
sin gluten
postres 2
4 porciones 4 tzs. zapallo macre en cubos * 2 tzs. leche fresca * 1 rama de canela * 1 anís estrella
* 1/2 tz. azúcar * 1 cdta. vainilla * 1/2 cdta. canela en polvo Ponga en una olla el zapallo, la leche, la rama de canela, el anís estrella y el azúcar. Lleve a fuego medio y cocine sin dejar
de remover, durante 10 minutos aproximadamente, hasta que el zapallo se deshaga y se forme una masa espesa.
Añada la vainilla y cocine durante ocho minutos más. Retire del fuego y deseche la rama de canela. Sirva y esparza encima la canela en polvo.
El zapallo es una excelente fuente de nutrientes. por su sabor, es ideal, sobre todo, para los niños. Con media taza de zapallo cocido, se satisface más del 100% de nuestras necesidades diarias de vitamina A, indispensable para reforzar nuestro sistema inmunológico.
ÍNDICE
Entradas * aguadito de pavita al tomate. Ficha 9 * alcachofas rellenas. Ficha 6 * brochetas de lomo con pimiento. Ficha 1 * chicharrón de pollo con salsa de mandarina picante. Ficha 7 * chilcano de cangrejo. Ficha 8 * crema de brócoli con zanahoria salteada. Ficha 12 * crema de poro orgánico con queso FRESCO serrano. Ficha 7 * Crema de zanahoria y naranja. Ficha 3 * Crudités con dip de yogur y cebolla. Ficha 2 * Ensalada andina con pollo en costra de quinua. Ficha 12 * Ensalada crujiente con langostinos. Ficha 4 * Ensalada de arroz, verduras y pollo. Ficha 4 * Ensalada de ollucos. Ficha 5 * Ensalada de pulpo oriental con aceitunas verdes. Ficha 8 * Ensalada especial con uvas y nueces. Ficha 2 * Ensalada tibia de cebollas. Ficha 10 * Pastel de tubérculos y queso dorado con salsa de huacatay. Ficha 9 * Pita chips con dip de palta. Ficha 1 * Sopa de pollo de la abuela. Ficha 11 * Soufflé de coliflor y queso parmesano. Ficha 11
* * * *
Taboulé de trigo. Ficha 5 Tataki de bonito en costra de canela y salsa de chancaca. Ficha 6 Terrina de quinua. Ficha 10 Zapallitos rellenos de quinua y verduras. Ficha 3
Segundos * * * * * * * * * * * *
Arroz hongos y chuletas glaseadas en manzana. Ficha 9 Bistec con brócoli en salsa. Ficha 5 Canelones de pescado. Ficha 4 Cazuela invernal de cordero. Ficha 11 Cordero al ragú con canutos al ajo y orégano. Ficha 8 Hamburguesas al horno con tomate y queso mozzarella. Ficha 4 Hamburguesas de atún con puré de camote rústico. Ficha 10 Hamburguesas de frejoles negros en salsa de mango y tomates asados. Ficha 2 Lasaña de berenjena, salsa boloñesa y verduras. Ficha 9 Lasaña de quinua, conchas de abanico y chorizo picante. Ficha 6 Medallones de lomo con salsa de sauco y puré de habas. Ficha 7 Pescado en salsa de alcachofa. Ficha 1
* Pescado capón con chaufa integral. Ficha 8 * Pescado sudado al sillao con verduras salteadas. Ficha 3 * Picante de caigua con arroz integral y aceitunas. Ficha 10 * Pollo a la plancha con salsa de zapallo loche. Ficha 6 * Pollo al dijón con puré de zapallo. Ficha 2 * Pollo al teriyaki con papas acordeón. Ficha 1 * Pollo empanizado en hierbas con verduras glaseadas. Ficha 3 * Raviolones en salsa de olluco y aroma de hierbabuena. Ficha 5 * Sudado de pescado con garbanzos y espinaca. Ficha 7 * Trigotto al pesto con salmón a la plancha y tartare de tomate. Ficha 11
Postres * * * *
Arroz con leche al horno. Ficha 9 Arroz con leche de lúcuma. Ficha 3 Bavarois de chirimoya. Ficha 4 Bizcocho de naranja. Ficha 1
* Brochetas de frutas con dip de limón. Ficha 10 * Cheesecake de sauco y fresa. Ficha 8 * Compota de plátano. Ficha 11 * Cubo de frutas con miel de tumbo y eucalipto. Ficha 6 * Delicia de zapallo. Ficha 2 * Frozen de menta y miel con duraznos. Ficha 10 * Gelatina de manzana. Ficha 7 * Huevos a la nieve. Ficha 3 * Jugo de maracuyá y mango con algarrobina. Ficha 11 * Manzanas al horno. Ficha 2 * Milhojas de fresa. Ficha 4 * Minizambitos y crumble de galleta de avena. Ficha 4 * Parfait de fresas con granola. Ficha 1 * Pastelitos de yuca con manjar. Ficha 4 * Peras en vino tinto y granada. Ficha 8 * Plátanos en salsa de chocolate con maní. Ficha 6 * Quinua con frutos secos y miel. Ficha 9 * Raspado de limón, fresa y frambuesa. Ficha 7
CRÉDITOS: Edición general: Raúl Castro. Edición: Hirka Roca-Rey, Karina Villalba. Asesoría nutricional: Adriana Carulla. Provisión de recetas: Juan Diego Sarmiento. Redacción: Rosa Chávez. Cuidado de edición: Pilar Garavito. Edición de diseño: Claudia Burga-Cisneros. Diseño: Veruzka Noriega. Diagramación: Renzo Alfaro. Edición de fotografía: Giovanna Fernández. Fotografía: José Cáceres, Joselyn D’Angelo. Producción de fotografía: María del Carmen Alarcón. Estilismo: Mariella Espinosa. Retoque de fotografía: Quimera Digital.