03Ficha14-Bebes
3/30/06
7:58 PM
Page 1
Arroz integral con palta y pescado
Las primeras comidas Los bebés de esta edad, por lo general, ya toleran cierta textura en la comida. Si bien cuando recién empiezan a comer se les puede dar la comida licuada, poco a poco puede licuarla menos o triturarla con un tenedor. A medida que les salgan los dientes deles comida con más textura, siempre y cuando vea que a su hijo le provoca masticar. El primer diente suele salir a los seis o siete meses, y los otros en los siguientes cinco meses. Sin embargo, a algunos les salen los dientes antes que a otros. Adáptese al ritmo del niño y no lo apresure.
U
porciones: 1
ingredientes: 1/2 zanahoria en rodajas U 1 rama de apio cortada en dos U 1/4 nabo en rodajas U 2 cdas. arroz integral U 30 g filete de tilapia o cabrilla sin espinas U 1/4 palta punta
a1
Cocine las verduras en tres cuartos de taza de agua, durante 25 minutos a fuego medio. Cuele y reserve el caldo. Cocine el arroz integral con media taza de caldo, a fuego medio y durante 20 minutos. Si sobra caldo, resérvelo. Una vez que esté cocido, agregue el pescado entero y cocine entre tres y cinco minutos más. Retire del fuego, sirva en un plato pequeño y triture el arroz y el pescado con un tenedor. Añada la palta y aplástela. Mezcle bien los ingredientes y sirva de inmediato para evitar que la palta se oxide.
es
10
es
preparación:
2m
FICHA 3 U BEBÉS
03Ficha14-Bebes
3/30/06
7:58 PM
Page 2
Avena con peras y pasas rubias U
porciones: 4
Los bebés y sus gustos Observe a su bebé y descubra poco a poco sus gustos. Algunos prefieren alimentos húmedos; otros detestan los grumos. Hay bebés a los que les encanta comer con las manos. Si ve que su hijo come con ganas, permita que coma solo. Déjelo ensuciarse y desordenar su área; está en proceso de aprendizaje.
Complementos Puede complementar los nutrientes de este plato con jugo de frutas como melón o papaya. Estas frutas, al no estar cocidas, conservan la vitamina C que ayudará al bebé a absorber el hierro que contienen la avena y las pasas. Por si fuera poco, a él le encantará el contraste de los colores del jugo y de la avena con frutas. Si quiere enriquecer la receta con proteínas, añádale una yema cocida antes de triturar la papilla.
ingredientes: 2 peras sin corazón ni piel, en cubos pequeños U 80 g pasas rubias U 1 tz. agua U 4 cdas. avena (puede usar una avena combinada con otros cereales)
preparación:
a1
es
10
FICHA 3 U BEBÉS
es
Cocine la pera y las pasas en seis cucharadas de agua, a fuego medio durante cinco minutos. Aparte, mezcle el resto del agua fría con la avena y lleve a fuego medio removiendo constantemente con una cuchara de madera. Una vez que hierva, cocine durante cuatro minutos más, hasta que espese, sin dejar de revolver.
2m
03Ficha15-Infantes
3/30/06
8:00 PM
Page 1
Estofado de albóndigas
Educación temprana Eduque el paladar de sus hijos desde pequeños. Si les da comida casera y variada, los acostumbrará a probar distintas texturas y sabores. Así, de mayores se adaptarán fácilmente a las comidas familiares; no tendrá que hacerles un menú especial ni librará grandes batallas para que prueben más de dos platos. Tener un hijo flexible para comer es una maravilla. Recuerde: nunca es demasiado tarde para empezar a educarlo; pero mientras más pronto, mejor.
U
porciones: 4
Puré de zapallo Ponga en una olla cuatro papas amarillas prensadas y una taza de caldo de pollo. Lleve a fuego medio y mezcle con media taza de zapallo loche cocido y en cubos. Añada un zapallito italiano en rodajas, una cucharadita de mantequilla, 100 gramos de queso fresco rallado, y sazone con sal, pimienta y nuez moscada. Esta preparación rinde para cuatro porciones.
ingredientes: albóndigas: 1/4 kg carne molida de res U 1/2 cebolla finamente picada U 1 cda. perejil finamente picado U 1 huevo U 1 cda. aceite de girasol U sal y pimienta salsa: 1 cebolla picada U 1 hoja de laurel U 2 dientes de ajo finamente picados U 1 cda. aceite de girasol U 1/2 zanahoria rallada U 1/2 kg tomate pelado y sin pepas, en trozos U 1 hongo seco U 1/4 tz. alverjas U 1 cda. perejil picado U sal
preparación: albóndigas: Excepto el aceite, mezcle todos los ingredientes en un bol, sazone y forme bolas de cuatro centímetros de diámetro. Selle las albóndigas en el aceite caliente. Cuide no salar mucho las albóndigas porque la salsa lleva sal. salsa: Eche la cebolla, el laurel y el ajo sin aceite en una sartén a fuego bajo. Después de dos minutos vierta el aceite y rehogue durante diez minutos. Agregue la zanahoria, el tomate y el hongo seco y deje cocinar durante 30 minutos. Retire y licúe esta preparación. Regrese al fuego e incorpore las albóndigas junto con las alverjas. Cocine durante 20 minutos más y esparza el perejil. Sirva con puré de zapallo.
FICHA 3 U INFANTES
03Ficha15-Infantes
3/30/06
8:00 PM
Page 2
Rica y superenergética
Yogur dorado U
Esta receta es ideal para el desayuno y dará a los pequeños la energía que necesitan para explorar el mundo. Las proteínas del yogur, los carbohidratos de la miel y las pasas y las grasas buenas del ajonjolí y la linaza, lo hacen un plato tan saludable como delicioso. La linaza es una excelente fuente de ácidos grasos esenciales para el desarrollo del cerebro. Para los niños se recomienda dos cucharadas diarias de linaza licuada o pulverizada. Recuerde licuarla antes de su consumo, pues puede perder sus propiedades.
porciones: 2
En reemplazo de la miel Puede sustituir la miel por dos plátanos manzano picados, dos ciruelas picadas, medio mango o dos cucharadas de papaya picada. La dulzura de la fruta hará innecesaria la miel.
ingredientes: 1 cda. linaza entera U 1 cda. semillas de ajonjolí U 3/4 tz. yogur natural espeso (sin azúcar) U 30 g pasas negras picadas U 30 g nueces tostadas picadas U 1 cda. miel de abeja
preparación: Licúe la linaza y el ajonjolí sin agua. Vierta el yogur en un plato hondo. Agregue las pasas y las nueces picadas. Espolvoree la mezcla de linaza y ajonjolí y endulce con la miel. Sirva.
FICHA 3 U INFANTES
03Ficha16-Escolares
3/30/06
8:02 PM
Page 1
Pizza de polenta Tomate, rojo vivo
U
porciones: 4
El tomate contiene licopeno, la sustancia que le da el color rojo y que ha resultado ser un antioxidante con propiedades anticancerígenas, que protege el sistema circulatorio. Lo curioso es que el cuerpo asimila mucho mejor el licopeno presente en el tomate cocinado y, mejor aún, en salsas, sopas o jugos.
Ideas para pizza Use los ingredientes que desee para poner sobre la pizza de polenta. Estas son solo algunas ideas: queso cheddar, pimientos, tomates cherry, champiñones, atún en conserva, jamón cortado, pechuga de pollo sancochada y en tiras. Si los chicos participan en la preparación, mejor aún.
ingredientes: 2 tzs. caldo de pollo U 2 cdtas. aceite de oliva U 1 hoja de laurel U 1 tz. polenta U 1 cdta. mantequilla U 4 tomates sin piel ni pepas, en rodajas U 4 cdas. albahaca en tiras U 100 g queso mozzarella rallado U sal y pimienta
preparación:
s
4
y5
Precaliente el horno a 300 ºC. A fuego bajo, haga hervir las dos tazas de caldo con el aceite, la hoja de laurel y una pizca de sal. Agregue la polenta en forma de lluvia y remueva constantemente hasta que espese. La mezcla debe tener la consistencia de una papilla espesa, sin grumos. Vierta y distribuya la polenta en una lata, previamente engrasada con la mantequilla, deje enfriar y lleve al horno a 220 °C durante diez minutos, hasta que la superficie se haya endurecido y esté ligeramente dorada. Córtela en cuadrados y ponga encima el tomate, la albahaca y la mozzarella. Condimente con sal y pimienta y gratine en el horno durante cinco minutos más.
año
FICHA 3 U ESCOLARES
03Ficha16-Escolares
3/30/06
8:02 PM
Page 2
Manzanas crespas U
porciones: 8
Manzana por manzana Este postre queda delicioso con cualquier manzana, especialmente con la verde o la israel, que contienen más líquido y son menos arenosas, no se deshacen y absorben bien canela y azúcar. Puede servir este postre con crema de leche batida, yogur o helado de frutas hecho en casa, y decorar con hojas de menta.
Los niños en el colegio Cuando el niño está en el cole tiene un mundo fuera de casa. Respete su nueva y pequeña independencia, pero esté al tanto de su nueva vida. Por ello, debe conversar con sus hijos y con mucho cariño preguntarles cómo pasan sus recreos, cómo son sus amigos y qué situaciones son difíciles para ellos. Una excelente manera de incluir y conocer a los nuevos amigos es invitarlos a la casa y compartir con ellos algo rico. Será una deliciosa sorpresa en la lonchera, si pone una porción de manzanas crespas en un táper.
ingredientes: 1/2 tz. más 1/2 cda. mantequilla sin sal U 5 manzanas sin piel en rodajas finas U 3 cdas. canela en polvo U 1 tz. más 2 cdas. azúcar rubia U jugo de 1/2 limón U 1 tz. avena U 1 tz. harina sin preparar (integral o blanca)
preparación: En un recipiente refractario engrasado con mantequilla, coloque las rodajas de manzana. Espolvoree la canela y dos cucharadas de azúcar y rocíe el jugo de limón. En un bol aparte, mezcle la avena, el resto de azúcar, la harina y la mantequilla restante. Mezcle con los dedos hasta obtener una masa granulada. Viértala sobre las manzanas y llévelas al horno, a 180 °C, durante 30 minutos, hasta que la superficie esté dorada. Sirva.
FICHA 3 U ESCOLARES
03Ficha17-AdolescentesyJo
3/30/06
8:03 PM
Prepare y consuma Este plato debe prepararse justo antes de ser consumido. Si se le acabó el caldo y el quinotto está muy espeso, agregue agua caliente. Si no encuentra tomate seco, use tomate cherry, que es el que más se le acerca en dulzura.
Page 1
Quinotto de champiñones, tomate y albahaca U
porciones: 4
Plato energético Ideal para jóvenes deportistas, no solo porque los aminoácidos de la quinua ayudan a formar los músculos, sino también porque permitirá recuperar las energías perdidas por el deporte intenso. Las proteínas de la quinua son de mejor calidad que las de cualquier otro cereal y están balanceadas con grasas y almidones. La mitad de sus grasas contiene ácido linoleico (Omega 6), esencial para la formación de las células de los nervios y de la sangre. Además, la quinua tiene altos niveles de fósforo y calcio; una taza de quinua contiene más calcio que una taza de leche.
ingredientes: champiñones: 1/4 kg champiñones en cuartos U 1/4 tz. aceite de oliva U 2 dientes de ajo finamente picados U 1/2 tz. vino blanco U sal y pimienta caldo: 1 1/2 kg huesos de pollo U 10 ramas de perejil U 2 zanahorias en bastones U 2 ramas de apio U 2 tomates sin piel ni pepas, en cuartos U 1 cebolla en cuartos quinotto: 1 cebolla finamente picada U 4 cdas. mantequilla sin sal U 2 tzs. quinua perlada lavada y escurrida U 150 g tomate seco U 5 tzs. caldo de pollo U 2 cdas. albahaca picada U 1/2 tz. queso parmesano rallado
preparación: champiñones: Saltee los champiñones en aceite. Agregue el ajo, rehogue, vierta el vino, sazone y cocine durante de un minuto. caldo: En ocho tazas de agua cocine los huesos de pollo junto con el perejil, la zanahoria, el apio, el tomate y la cebolla durante 35 minutos, a medio tapar y a fuego bajo. Cuele y reserve caliente. quinotto: Cocine la cebolla a fuego bajo, durante cinco minutos.Añada la mantequilla y cocine durante 15 minutos más.Agregue la quinua, el tomate y una taza de caldo. Cuando la quinua esté seca, vierta una taza más de caldo. Repita el procedimiento hasta que quede una taza de caldo. Agregue los champiñones, el caldo restante y rectifique la sazón. Antes de servir añada la albahaca y el queso parmesano.
FICHA 3 U ADOLESCENTES Y JÓVENES
03Ficha17-AdolescentesyJo
3/30/06
8:03 PM
Page 2
Solterito arequipeño con conchas U
porciones: 4
Alimentos necesarios Llegada la pubertad hay una necesidad extra de nutrientes, especialmente de calcio y hierro que ayudan a formar los huesos y tejidos de los adolescentes. Deles alimentos ricos en calcio (yogur, leche, tofu, verduras), y hierro (legumbres, carne roja, pescado, hígado de pollo). Evite los alimentos con grandes cantidades de azúcar.
Frutos del mar Los adolescentes suelen tener los nervios hechos trizas. Este plato les vendrá muy bien, pues las conchas están cargadas de proteínas y Omega 3, un nutriente esencial para el sistema nervioso que también le hará bien al corazón. Por todo esto se recomienda comer productos marinos, como mínimo, tres veces por semana. Si desea, utilice pota o calamares en lugar de conchas.
ingredientes: 1/2 kg habas verdes U 2 choclos tiernos U 1 cebolla picada U 1 pimiento sin piel ni pepas, en cubos pequeños U 2 tomates sin piel ni pepas, en cubos U 1 cda. orégano U 1 cda. vinagre blanco U 3 cdas. aceite de oliva U 2 docenas de conchas de abanico U 4 papas blancas sancochadas, en rodajas U sal y pimienta
preparación: Sancoche las habas. Evite sobrecocinarlas para que no se deshagan. Pélelas y reserve. Sancoche también los choclos, con su panca, en agua con sal durante 15 minutos. Desgrane los choclos y mézclelos en un bol con la cebolla, el pimiento, el tomate, el orégano, el vinagre y dos cucharadas de aceite. Remueva bien y agregue las habas. Mezcle con cuidado para evitar que las habas se rompan. Reserve. Lave las conchas en agua con sal. Escúrralas y sazónelas con sal y una cucharada de aceite. Cocínelas a fuego alto durante un minuto como máximo. Voltéelas rápidamente y luego mézclelas con el solterito. Sazone y sirva con las rodajas de papa.
FICHA 3 U ADOLESCENTES Y JÓVENES
03Ficha18-Fiestas
3/30/06
8:04 PM
Page 1
Opciones de relleno En lugar de poner tomates, puede rellenar las quiches con alcachofa y brócoli. Sancoche tres corazones de alcachofa en cubos con un cuarto de taza de brócoli partido en ramos, durante cinco minutos. Ponga estas verduras sobre la masa prehorneada, cúbralas con el relleno y hornee.
Miniquiches de quesos y tomates cherry aromatizados U
porciones: 8
Masa y quesos La masa de los miniquiches debe ser delgada. Si es demasiado gruesa, el tiempo de horneado deberá ser mayor pero el relleno se sobrecocinaría. Aunque los quesos son altos en grasas, son ricos en proteínas y calcio. Un estudio reciente, realizado en Inglaterra, concluyó que, curiosamente, comer una lámina de queso de 20 gramos puede ayudarnos a dormir mejor.
ingredientes: masa: 1 tz. harina integral U 1 1/2 cdas. mantequilla sin sal U 1/4 tz. leche U 1/4 cdta. mantequilla relleno: 60 g tomates cherry en mitades U 1 cda. aceite U 1 cdta. orégano U 1 cdta. tomillo U 1 cda. queso mozzarella rallado U 1 cda. queso gouda rallado U 1 cda. queso crema U 2 huevos U 1/2 tz. leche U 3 cdas. albahaca picada U para decorar: 12 tomates cherry U 24 hojas de albahaca
preparación: masa: Mezcle la harina con la mantequilla hasta tener una masa uniforme. Añada la leche poco a poco y cuide que la masa no quede aguada ni seca. En una superficie enharinada estire la masa hasta lograr medio centímetro de grosor. Córtela en discos de ocho centímetros de diámetro. Forre con ellos ocho moldes circulares, previamente engrasados con la mantequilla. Perfore la masa con un tenedor y prehornee durante 15 minutos a 180 ºC. relleno: Cubra los tomates cherry con una mezcla de aceite, orégano y tomillo. Luego, mezcle los quesos y échelos sobre los tomates cherry. Sirva esta preparación sobre la masa. Bata los huevos con la leche, añada la albahaca y sazone. Cubra las tartaletas con esta mezcla. Precaliente el horno a 200 ºC. Lleve las quiches al horno y cocine durante ocho minutos. Decore con hojas de albahaca y tomates cherry en mitades.
FICHA 3 U TIEMPO DE FIESTAS
03Ficha18-Fiestas
3/30/06
8:04 PM
Page 2
Delicia de chirimoya y naranja con pecanas acarameladas U
porciones: 4
Las chirimoyas Son una excelente fuente de potasio, necesario para la transmisión de impulsos nerviosos y fundamental para los músculos. Son ricas en vitamina C, que, entre otras virtudes, ayuda a absorber el hierro y a resistir las infecciones. Por si fuera poco, la fibra que contiene la chirimoya la convierte en un buen laxante.
Un dulce consejo Guarde el excedente de las pecanas acarameladas en un frasco de vidrio herméticamente cerrado; durarán una semana. No las guarde en el refrigerador porque el azúcar de la pecana se puede derretir cuando esta se retire del refrigerador.
ingredientes: 1 chirimoya U 1 cdta. sal U 100 g pecanas en mitades U 1/4 tz. azúcar rubia U 1 cda. aceite de girasol U 6 naranjas de jugo U 4 ramas de menta
preparación: Pele la chirimoya y quítele las pepas. Coloque la pulpa en cuatro dulceras y llévelas al congelador durante dos horas. En tanto, haga hervir una taza de agua a fuego alto. Agregue la sal y las pecanas y déjelas hervir durante un minuto. Cuele. Una vez escurridas pero aún calientes, colóquelas en un bol y mézclelas con el azúcar, agitando el bol constantemente hasta que el azúcar se derrita y se pegue a las pecanas. Caliente el aceite y fría las pecanas, por tandas, durante cinco minutos. Retírelas con una espumadera y póngalas sobre un plato. Sepárelas con un tenedor para evitar que se peguen. Una vez frías, póngalas sobre papel absorbente para retirar el exceso de grasa. Píquelas. Retire las dulceras del congelador. Vierta sobre ellas el jugo de naranja y revuelva. Decore con las pecanas acarameladas y una rama de menta en cada dulcera.
FICHA 3 U TIEMPO DE FIESTAS
03Ficha19-Cocinando juntos
4/5/06
2:08 PM
Page 1
El ajonjolí Es una semilla cargada de aceites benéficos y rica en calcio. Una cucharada aporta diez miligramos de calcio, el 12,5% del requerimiento diario, por ello se recomienda para personas en crecimiento. También contiene 28 miligramos de magnesio, que ayuda a fijar el calcio y generar energía. Consuma entre una y tres cucharadas diarias de ajonjolí.
Palitos de queso y ajonjolí U
porciones: 25 unidades
Cocinar con los chicos Cocinar con los chicos es una excelente oportunidad para hacerles saber que confiamos en ellos y en su capacidad. Poco a poco, permita que sus hijos hagan más cosas por sí mismos bajo su atenta mirada, cuidadosa pero confiada. Las pequeñas cosas que pueden salir mal cuando cocina con ellos (que se queme algo, que se derrame la harina, etcétera), pueden servirle para enseñarles, con su ejemplo y guía, a no frustrarse por los propios errores y a resolver problemas.
ingredientes: 1 cda. aceite U 1 3/4 tzs. harina preparada U 4 cdas. mantequilla U 4 cdas. queso parmesano rallado U 2 huevos U 4 cdas. leche U 4 cdas. semillas de ajonjolí U sal
preparación: Precaliente el horno a 300 °C. Engrase con el aceite una lata para hornear. Reserve un cuarto de taza de harina y mezcle el resto en un bol con una pizca de sal y la mantequilla, y amase hasta obtener una consistencia similar a la del pan rallado. Agregue dos cucharadas del queso e integre. Aparte, mezcle tres cuartas partes del huevo batido con la leche y vierta sobre la preparación anterior. Debe obtener una masa homogénea. Estírela en una superficie enharinada, con la harina que reservó, y aplánela con un rodillo hasta conseguir medio centímetro de espesor. Corte la masa en palitos o con moldes de galleta. Colóquelos en la lata, separados entre sí. Pinte la superficie de los palitos con el resto del huevo batido. Esparza el ajonjolí y el queso restante. Lleve al horno entre 12 y 15 minutos a 180 °C, hasta que los palitos se hayan inflado y dorado. Deje enfriar antes de servir.
FICHA 3 U COCINANDO JUNTOS
03Ficha19-Cocinando juntos
4/5/06
2:08 PM
Page 2
Chupetes helados sunset U
Cambio de rutina A los niños les encantan los cambios, por pequeños que sean. Con solo una variación en la rutina puede convertir un almuerzo cualquiera en una ocasión memorable. Dígales, por ejemplo, que tal día en lugar de almorzar harán un picnic. No tienen que salir al campo; basta con hacerlo en el jardín, la terraza o cualquier otro espacio, mientras no sea el de siempre. Momentos como estos se quedan grabados en la memoria de los niños y, por supuesto, también en el corazón de los padres.
porciones: 12
La granadilla Le da un sabor sutil y sorprendente a los postres y jugos. Estos helados son deliciosos y muy divertidos, y contienen una buena dosis de vitaminas A y C. Así que, además de disfrutar, sus hijos estarán reforzando sus defensas al tomarlos.
ingredientes: 1 l jugo de naranjas U 1/2 piña mediana U 6 granadillas U 6 fresas
preparación: Cuele el jugo de naranja. Quítele el corazón a la piña y licúela con un cuarto de taza de agua helada. Si la piña está muy jugosa, use solo la mitad del agua. Cuele y mezcle con el jugo de naranja. Añada el jugo de granadilla usando un colador fino. Presione la fruta hasta que las pepas estén secas. Ponga media fresa en cada dulcera, o en un vaso pequeño de plástico, con la piel hacia abajo. Vierta los jugos. Tape y congele durante cuatro horas como mínimo. Puede congelarlos en un palillo de helado en cubetas de hielo o en bolsitas para chup. También puede triturarlos y servirlos como raspadilla.
FICHA 3 U COCINANDO JUNTOS