Comidas del corazón El ambiente familiar que rodea a los niños durante las comidas influye en la asimilación de los alimentos que ingieren. Una situación que se inicia desde el útero –cuando las emociones de la madre afectan la cantidad de sangre disponible para el feto– y continúa en distintas proporciones a lo largo de la vida.
Estómago sensible
Las discusiones durante las comidas crean un entorno tenso que afecta la digestión de los más pequeños, ya que su sistema digestivo es muy sensible al estrés dentro del hogar.
Reflexione y actúe
Recordar su pasado familiar y compararlo con el actual, evita repetir conductas que no desea transmitir a sus propios hijos.
Padres conscientes
La "familia perfecta" no existe
La mesa es un espacio donde se reescenifican las relaciones familiares. Observe las que se dan dentro de la suya y recuerde cómo fueron estas al interior de su casa paterna. Hacerlo es una oportunidad valiosa para evaluarlas y no perpetuarlas.
Aprender a ser buenos padres es un proceso constante. Simplemente, hágalo lo mejor que pueda y permita que lo demás fluya.
Comparta las comidas
Aproveche estos momentos para favorecer las conversaciones espontáneas, donde fluyan los verdaderos sentimientos de toda la familia.
r el Rompe
hielo
s de efectiva as más m r a fo s s e es Una de la l diálogo en la m día o e r cias del n e empeza iv v e s s propia iones qu contar la riencias y situac es de xpe edad relatar e ron a las ie iv tal te v s e mo "qué te o c los padr s ta n dis s. Pregu ué apren sus hijo la" o "q e u ación. c s s r e e conv la r fue en la a it c s eden su hoy" pu
Enemigos en la mesa
+ Los problemas familiares. + Disciplina excesiva. + Clima tenso. + Escasa conversación. + Críticas y reproches continuos.
GUÍA PARA PADRES FICHA 1
Control sin exceso Los hogares que se desarrollan bajo reglas rígidas y un estricto control pueden provocar, en algunos miembros de la familia, la sensación de que si no se siguen las normas de la casa serán ignorados, criticados o subestimados. Durante las comidas, presionar a los pequeños por la forma correcta de sostener un cubierto o de colocar una servilleta puede reducir la posibilidad de iniciar una conversación relajada, divertida y auténtica.
El oxígeno de los niños
Los niños, sobre todo los más pequeños, necesitan tener la atención de sus padres como un apoyo emocional para reforzar su seguridad y carácter.
Pérdida de naturalidad
Cuando dentro de la familia existe demasiado control, rigidez y disciplina, muchos niños pierden su naturalidad para complacer a sus padres y conseguir la atención que tanto requieren de ellos.
La autodisciplina de los mayores
Los comentarios impositivos de padres a hijos durante las comidas estimulan conductas negativas en los niños y reducen su autoestima. Evite las expresiones como: “Tu madre ha trabajado mucho para hacer esta comida, así que tú vas a comértela toda y te va a gustar".
Conductas peligrosas
Las familias con severas normas de comportamiento pueden, muchas veces, inhibir un malestar o enojo, algo que los niños perciben y tratan de evitar mediante halagos constantes a sus padres, con lo que pierden, en la mayoría de los casos, su autenticidad.
Cariño condicionado
Si un niño reitera constantemente su amor a sus padres con frases como “te quiero” o se comporta como un perfecto anfitrión con ellos y sus amistades, puede ser una señal de su gran necesidad de agradarles y no convertirse en el depositario de su enojo.
GUÍA PARA PADRES FICHA 1
Frases que limitan el apetito: + Come toda tu comida. + No te levantes de la mesa sin terminar. + Coge bien la cuchara. + No hagas ruido en la mesa. + Quédate quieto. + Ponte bien la servilleta. + Límpiate la boca. + Siéntate derecho.
Smoothie de frutas
2 porciones
ingredientes
1 plátano en trozos 1 rodaja de piña en trozos 1 mango pequeño en cubos 6 fresas 1 manzana rallada jugo de 3 naranjas, frío 1 tz. yogur natural 6 cdas. leche de soya en polvo 2 cdas. muesli (afrecho, linaza, germen de trigo) 2 cdas. miel de abeja 1/4 cdta. vainilla 1 tz. cubos de hielo
preparación de 6 años a más
Lleve al congelador el plátano, la piña, el mango y las fresas durante una hora. Aparte, licúe la manzana con el jugo de naranja y cuele. Retire las frutas del congelador y licúelas junto con el yogur congelado, la leche de soya, el muesli, la miel de abeja, la vainilla y el jugo de manzana. Incorpore el hielo y continúe licuando hasta obtener una textura de cremolada. Sirva el smoothie de frutas en vasos con sorbetes.
Leche de soya Es un alimento que aporta proteínas de origen vegetal, las cuales son absorbidas por el organismo en menor proporción que las proteínas de origen animal. Por ello, en el desayuno del niño, es indispensable que siempre sirva leche de soya con un alimento rico en proteínas de origen animal, como huevo, queso, jamonada, yogur, etcétera, para complementar sus beneficios nutricionales.
DESAYUNOS ENERGÉTICOS FICHA 1
Superpán
20 porciones
ingredientes
1/2 tz. harina integral sin preparar 3/4 tz. harina preparada 1/4 tz. harina de kiwicha 1 cda. sal 2 cdtas. polvo para hornear 3 cdas. germen de trigo 1 tz. más 2 cdas. quinuavena en hojuelas 3 cdas. mantequilla sin sal, derretida 2 huevos 1/2 tz. miel de abeja tibia 1 cdta. aceite
preparación
En un bol tamice las harinas con la sal y el polvo para hornear. Agregue el germen de trigo y una taza de quinuavena, remueva y reserve. Aparte, en otro bol integre la mantequilla, los huevos, la miel y un cuarto de taza de agua. Eche poco a poco a la mezcla anterior y remueva hasta unir todos los ingredientes. Forre con papel manteca un molde de 22 por 11 centímetros. Engrase el papel manteca con el aceite y vierta la mezcla. Esparza la quinuavena restante y lleve al horno a 180 °C durante 45 minutos, aproximadamente. Verifique el punto de cocción con un mondadientes. Retire el molde del horno y deje reposar durante diez minutos. Desmolde y corte en rebanadas.
de 1 año a más
Doble poder La quinuavena es un alimento que combina los beneficios de dos cereales: la quinua y la avena. Una taza de ella aporta aproximadamente 90 miligramos de magnesio, de los 80 a los 130 que necesita un infante cada día. Este mineral contribuye a desarrollar su estructura ósea y a mantener estables su función neural y cardíaca. Sirva a su hijo de media a una taza de este multicereal, de tres a cuatro veces por semana.
DESAYUNOS ENERGÉTICOS FICHA 1
Barras de avena con mermelada de higo
10 porciones
ingredientes
1 tz. harina sin preparar 1 tz. quinuavena en hojuelas 1/2 tz. mantequilla sin sal a temperatura ambiente 1/3 tz. azúcar rubia 1/4 cdta. polvo para hornear 1/8 cdta. sal 1 cdta. aceite 3/4 tz. mermelada de higo
preparación
de 6 años a más
Mezcle en un bol la harina, la quinuavena, la mantequilla, el azúcar, el polvo para hornear y la sal. Retire dos tazas de la mezcla y échelas en un molde de 20 por 11 centímetros, previamente engrasado con el aceite. Presione ligeramente la superficie con las manos. Esparza la mermelada de manera uniforme y cubra con la mezcla restante. Presione nuevamente la superficie y lleve el molde al horno precalentado a 180 °C, entre 25 y 30 minutos. Retire del horno, deje enfriar y corte en barritas de cuatro por diez centímetros.
Cuánta energía Un snack o lonchera debe aportar en promedio el 15% de la energía que el adolescente necesita durante el día, si se trata de un solo recreo. En este snack, la quinuavena y la harina aportan carbohidratos que se transforman en energía inmediata para los chicos. Complemente los beneficios de esta nutritiva barra con un vaso de yogur frutado o queso crema.
LONCHERAS Y SNACKS FICHA 1
Pan de maíz
20 porciones
ingredientes
1 tz. polenta 1 tz. harina sin preparar 100 g queso parmesano rallado 2 cdtas. polvo para hornear 1 cdta. sal 2 cdas. azúcar rubia 2 huevos ligeramente batidos 1 3/4 tzs. leche fresca 1/4 tz. aceite 1/2 tz. choclo cocido y desgranado
preparación
Mezcle en un bol la polenta, la harina, el queso parmesano, el polvo para hornear, la sal y el azúcar. Reserve. Bata ligeramente los huevos con la leche y el aceite, y vierta poco a poco sobre la mezcla de polenta. Remueva bien hasta integrar todos los ingredientes y obtener una textura suave. Agregue el choclo y mezcle. Con una cucharadita de aceite engrase un molde de 20 por 11 centímetros y vierta la preparación. Lleve al horno precalentado a 200 °C durante una hora, aproximadamente, hasta que dore la superficie. Retire del horno, desmolde y sirva en rebanadas.
de 6 años a más
Harina de maíz Los niños gastan gran cantidad de energía durante el recreo y necesitan recuperarla para seguir activos en clase. Incluya en su lonchera alimentos como panes, galletas, cereales, pastas, frutas y verduras, para elevar sus reservas energéticas. Una rebanada de 50 gramos de este pan aporta 149 calorías de las 1,600 que requieren en promedio cada día. Puede servirlo con tajadas de queso fresco y rodajas de tomate, esparcirle un poco de orégano y llevarlo al horno a 180 °C durante un minuto.
LONCHERAS Y SNACKS FICHA 1
Chili con carne
4 porciones
ingredientes
3 cdas. aceite 250 g carne magra de res molida 3 dientes de ajo picados 1 cebolla picada 1 pimiento verde picado 1 pimiento rojo picado 1 tz. zapallito italiano en cubos pequeños 1 cdta. páprika 3 tzs. tomates sin piel ni pepas en trozos pequeños 1 tz. puré de tomate (licuado sin agua) 2 cdas. pasta de tomate 1/2 cdta. comino 1 1/2 cdtas. orégano 1 hoja de laurel 1 tz. caldo de carne (o de pollo) desgrasado 2 tzs. frejoles rojos cocidos 1 tz. frejoles negros cocidos 1/2 tz. queso tipo cheddar rallado sal pimienta
preparación
de 12 años a más
En una sartén a fuego alto caliente una cucharada de aceite y fría la carne hasta que esté cocida. Retire el exceso de grasa y reserve la carne. Caliente el aceite restante en una olla a fuego medio y dore el ajo y la cebolla. Incorpore los pimientos y el zapallito italiano y siga dorando durante cinco minutos más. Añada la páprika, remueva y agregue los tomates, el puré de tomate y la pasta de tomate. Sazone con el comino, el orégano, el laurel, sal y pimienta. Vierta el caldo y deje hervir durante cinco minutos. Reduzca a fuego bajo y agregue la carne que reservó junto con los frejoles rojos y negros. Tape la olla y deje cocinar durante una hora y media, remueva ocasionalmente. Esparza el queso rallado y sirva.
Superpunch Durante la adolescencia los requerimientos de nutrientes aumentan, sobre todo los de minerales como el calcio, el fósforo y el magnesio, porque fortalecen y desarrollan la estructura ósea. Los frejoles son una excelente fuente de estos elementos y, en combinación con la carne, aportan una buena dosis de proteína y hierro que estimulan el crecimiento de la masa muscular en los varones y compensan la pérdida de hierro, por causa de la menstruación, en las mujeres.
COMIDAS NUTRITIVAS FICHA 1
Deditos de pollo
4 porciones
ingredientes
1/2 k pechuga de pollo deshuesada, sin piel 1 tz. yogur natural 1 limón 1/4 tz. harina sin preparar 1/4 tz. harina de soya 1 cdta. aceite 1 huevo 1 clara 3/4 tz. hojuelas de maíz (corn flakes) trituradas 1/4 tz. coco rallado 1/4 tz. pan integral molido 1 cdta. sal 3 tzs. zanahoria en bastones Ketchup de mango: 2 cdas. aceite 1 cebolla blanca pequeña, picada 2 dientes de ajo picados 2 cdtas. kion picado 1 kg mango en cubos pequeños 1/4 tz. vinagre de manzana 1/2 cdta. clavo de olor 2 ramas de canela 1/4 tz. chancaca derretida 1/2 cdta. sal
preparación
Corte la pechuga de pollo en 20 tiras del tamaño de un dedo. Bañe las tiras de pollo con el yogur y el jugo de limón. Lleve al refrigerador durante una hora, tapado. Retire, escurra y luego, cubra las tiras de pollo con las harinas mezcladas. Reserve. Aparte, engrase una asadera con el aceite y llévela al horno a 230 °C. En tanto, bata ligeramente el huevo con la clara y mezcle con las hojuelas, el coco, el pan y la sal. Una por una, pase las tiras de pollo enharinadas por esta mezcla. Retire la asadera del horno, coloque las tiras de pollo y lleve nuevamente al horno durante seis minutos, aproximadamente. Ketchup de mango: Caliente el aceite en una sartén a fuego medio y dore la cebolla, el ajo y el kion durante tres minutos. Reduzca el fuego y deje cocinar durante 15 minutos más. Agregue el mango y cocine durante diez minutos; retire y deje enfriar. Licúe la preparación con el vinagre y cuele. Vierta en una olla junto con el clavo, la canela, la chancaca y la sal; deje hervir a fuego bajo durante media hora. Retire del fuego, cuele y deje enfriar. Reserve en el refrigerador en un frasco de vidrio. Sirva los deditos de pollo sobre los bastones de zanahoria y acompañe con el ketchup de mango.
de 1 a 11 años
La cena de los niños Debe servirse seis horas después del almuerzo o tres horas después del snack de media tarde. Esta comida debe contener 55% de carbohidratos (tubérculos, pastas, cereales, legumbres y frutas), 20% de proteína (carne de ave o pescado, huevo, leche y derivados) y 25% de grasa, que se encuentra en lácteos, carnes, aceites vegetales, etcétera. Recuerde que la cena solo debe aportar el 25% de la energía que requiere el niño durante día y que es preferible evitar las frituras y las preparaciones muy grasosas.
COMIDAS NUTRITIVAS FICHA 1
Comidas del corazón El ambiente familiar que rodea a los niños durante las comidas influye en la asimilación de los alimentos que ingieren. Una situación que se inicia desde el útero –cuando las emociones de la madre afectan la cantidad de sangre disponible para el feto– y continúa en distintas proporciones a lo largo de la vida.
Estómago sensible
Las discusiones durante las comidas crean un entorno tenso que afecta la digestión de los más pequeños, ya que su sistema digestivo es muy sensible al estrés dentro del hogar.
Reflexione y actúe
Recordar su pasado familiar y compararlo con el actual, evita repetir conductas que no desea transmitir a sus propios hijos.
Padres conscientes
La "familia perfecta" no existe
La mesa es un espacio donde se reescenifican las relaciones familiares. Observe las que se dan dentro de la suya y recuerde cómo fueron estas al interior de su casa paterna. Hacerlo es una oportunidad valiosa para evaluarlas y no perpetuarlas.
Aprender a ser buenos padres es un proceso constante. Simplemente, hágalo lo mejor que pueda y permita que lo demás fluya.
Comparta las comidas
Aproveche estos momentos para favorecer las conversaciones espontáneas, donde fluyan los verdaderos sentimientos de toda la familia.
r el Rompe
hielo
s de efectiva as más m r a fo s s e es Una de la l diálogo en la m día o e r cias del n e empeza iv v e s s propia iones qu contar la riencias y situac es de xpe edad relatar e ron a las ie iv tal te v s e mo "qué te o c los padr s ta n dis s. Pregu ué apren sus hijo la" o "q e u ación. c s s r e e conv la r fue en la a it c s eden su hoy" pu
Enemigos en la mesa
+ Los problemas familiares. + Disciplina excesiva. + Clima tenso. + Escasa conversación. + Críticas y reproches continuos.
GUÍA PARA PADRES FICHA 1
Control sin exceso Los hogares que se desarrollan bajo reglas rígidas y un estricto control pueden provocar, en algunos miembros de la familia, la sensación de que si no se siguen las normas de la casa serán ignorados, criticados o subestimados. Durante las comidas, presionar a los pequeños por la forma correcta de sostener un cubierto o de colocar una servilleta puede reducir la posibilidad de iniciar una conversación relajada, divertida y auténtica.
El oxígeno de los niños
Los niños, sobre todo los más pequeños, necesitan tener la atención de sus padres como un apoyo emocional para reforzar su seguridad y carácter.
Pérdida de naturalidad
Cuando dentro de la familia existe demasiado control, rigidez y disciplina, muchos niños pierden su naturalidad para complacer a sus padres y conseguir la atención que tanto requieren de ellos.
La autodisciplina de los mayores
Los comentarios impositivos de padres a hijos durante las comidas estimulan conductas negativas en los niños y reducen su autoestima. Evite las expresiones como: “Tu madre ha trabajado mucho para hacer esta comida, así que tú vas a comértela toda y te va a gustar".
Conductas peligrosas
Las familias con severas normas de comportamiento pueden, muchas veces, inhibir un malestar o enojo, algo que los niños perciben y tratan de evitar mediante halagos constantes a sus padres, con lo que pierden, en la mayoría de los casos, su autenticidad.
Cariño condicionado
Si un niño reitera constantemente su amor a sus padres con frases como “te quiero” o se comporta como un perfecto anfitrión con ellos y sus amistades, puede ser una señal de su gran necesidad de agradarles y no convertirse en el depositario de su enojo.
GUÍA PARA PADRES FICHA 1
Frases que limitan el apetito: + Come toda tu comida. + No te levantes de la mesa sin terminar. + Coge bien la cuchara. + No hagas ruido en la mesa. + Quédate quieto. + Ponte bien la servilleta. + Límpiate la boca. + Siéntate derecho.
Smoothie de frutas
2 porciones
ingredientes
1 plátano en trozos 1 rodaja de piña en trozos 1 mango pequeño en cubos 6 fresas 1 manzana rallada jugo de 3 naranjas, frío 1 tz. yogur natural 6 cdas. leche de soya en polvo 2 cdas. muesli (afrecho, linaza, germen de trigo) 2 cdas. miel de abeja 1/4 cdta. vainilla 1 tz. cubos de hielo
preparación de 6 años a más
Lleve al congelador el plátano, la piña, el mango y las fresas durante una hora. Aparte, licúe la manzana con el jugo de naranja y cuele. Retire las frutas del congelador y licúelas junto con el yogur congelado, la leche de soya, el muesli, la miel de abeja, la vainilla y el jugo de manzana. Incorpore el hielo y continúe licuando hasta obtener una textura de cremolada. Sirva el smoothie de frutas en vasos con sorbetes.
Leche de soya Es un alimento que aporta proteínas de origen vegetal, las cuales son absorbidas por el organismo en menor proporción que las proteínas de origen animal. Por ello, en el desayuno del niño, es indispensable que siempre sirva leche de soya con un alimento rico en proteínas de origen animal, como huevo, queso, jamonada, yogur, etcétera, para complementar sus beneficios nutricionales.
DESAYUNOS ENERGÉTICOS FICHA 1
Superpán
20 porciones
ingredientes
1/2 tz. harina integral sin preparar 3/4 tz. harina preparada 1/4 tz. harina de kiwicha 1 cda. sal 2 cdtas. polvo para hornear 3 cdas. germen de trigo 1 tz. más 2 cdas. quinuavena en hojuelas 3 cdas. mantequilla sin sal, derretida 2 huevos 1/2 tz. miel de abeja tibia 1 cdta. aceite
preparación
En un bol tamice las harinas con la sal y el polvo para hornear. Agregue el germen de trigo y una taza de quinuavena, remueva y reserve. Aparte, en otro bol integre la mantequilla, los huevos, la miel y un cuarto de taza de agua. Eche poco a poco a la mezcla anterior y remueva hasta unir todos los ingredientes. Forre con papel manteca un molde de 22 por 11 centímetros. Engrase el papel manteca con el aceite y vierta la mezcla. Esparza la quinuavena restante y lleve al horno a 180 °C durante 45 minutos, aproximadamente. Verifique el punto de cocción con un mondadientes. Retire el molde del horno y deje reposar durante diez minutos. Desmolde y corte en rebanadas.
de 1 año a más
Doble poder La quinuavena es un alimento que combina los beneficios de dos cereales: la quinua y la avena. Una taza de ella aporta aproximadamente 90 miligramos de magnesio, de los 80 a los 130 que necesita un infante cada día. Este mineral contribuye a desarrollar su estructura ósea y a mantener estables su función neural y cardíaca. Sirva a su hijo de media a una taza de este multicereal, de tres a cuatro veces por semana.
DESAYUNOS ENERGÉTICOS FICHA 1
Barras de avena con mermelada de higo
10 porciones
ingredientes
1 tz. harina sin preparar 1 tz. quinuavena en hojuelas 1/2 tz. mantequilla sin sal a temperatura ambiente 1/3 tz. azúcar rubia 1/4 cdta. polvo para hornear 1/8 cdta. sal 1 cdta. aceite 3/4 tz. mermelada de higo
preparación
de 6 años a más
Mezcle en un bol la harina, la quinuavena, la mantequilla, el azúcar, el polvo para hornear y la sal. Retire dos tazas de la mezcla y échelas en un molde de 20 por 11 centímetros, previamente engrasado con el aceite. Presione ligeramente la superficie con las manos. Esparza la mermelada de manera uniforme y cubra con la mezcla restante. Presione nuevamente la superficie y lleve el molde al horno precalentado a 180 °C, entre 25 y 30 minutos. Retire del horno, deje enfriar y corte en barritas de cuatro por diez centímetros.
Cuánta energía Un snack o lonchera debe aportar en promedio el 15% de la energía que el adolescente necesita durante el día, si se trata de un solo recreo. En este snack, la quinuavena y la harina aportan carbohidratos que se transforman en energía inmediata para los chicos. Complemente los beneficios de esta nutritiva barra con un vaso de yogur frutado o queso crema.
LONCHERAS Y SNACKS FICHA 1
Pan de maíz
20 porciones
ingredientes
1 tz. polenta 1 tz. harina sin preparar 100 g queso parmesano rallado 2 cdtas. polvo para hornear 1 cdta. sal 2 cdas. azúcar rubia 2 huevos ligeramente batidos 1 3/4 tzs. leche fresca 1/4 tz. aceite 1/2 tz. choclo cocido y desgranado
preparación
Mezcle en un bol la polenta, la harina, el queso parmesano, el polvo para hornear, la sal y el azúcar. Reserve. Bata ligeramente los huevos con la leche y el aceite, y vierta poco a poco sobre la mezcla de polenta. Remueva bien hasta integrar todos los ingredientes y obtener una textura suave. Agregue el choclo y mezcle. Con una cucharadita de aceite engrase un molde de 20 por 11 centímetros y vierta la preparación. Lleve al horno precalentado a 200 °C durante una hora, aproximadamente, hasta que dore la superficie. Retire del horno, desmolde y sirva en rebanadas.
de 6 años a más
Harina de maíz Los niños gastan gran cantidad de energía durante el recreo y necesitan recuperarla para seguir activos en clase. Incluya en su lonchera alimentos como panes, galletas, cereales, pastas, frutas y verduras, para elevar sus reservas energéticas. Una rebanada de 50 gramos de este pan aporta 149 calorías de las 1,600 que requieren en promedio cada día. Puede servirlo con tajadas de queso fresco y rodajas de tomate, esparcirle un poco de orégano y llevarlo al horno a 180 °C durante un minuto.
LONCHERAS Y SNACKS FICHA 1
Chili con carne
4 porciones
ingredientes
3 cdas. aceite 250 g carne magra de res molida 3 dientes de ajo picados 1 cebolla picada 1 pimiento verde picado 1 pimiento rojo picado 1 tz. zapallito italiano en cubos pequeños 1 cdta. páprika 3 tzs. tomates sin piel ni pepas en trozos pequeños 1 tz. puré de tomate (licuado sin agua) 2 cdas. pasta de tomate 1/2 cdta. comino 1 1/2 cdtas. orégano 1 hoja de laurel 1 tz. caldo de carne (o de pollo) desgrasado 2 tzs. frejoles rojos cocidos 1 tz. frejoles negros cocidos 1/2 tz. queso tipo cheddar rallado sal pimienta
preparación
de 12 años a más
En una sartén a fuego alto caliente una cucharada de aceite y fría la carne hasta que esté cocida. Retire el exceso de grasa y reserve la carne. Caliente el aceite restante en una olla a fuego medio y dore el ajo y la cebolla. Incorpore los pimientos y el zapallito italiano y siga dorando durante cinco minutos más. Añada la páprika, remueva y agregue los tomates, el puré de tomate y la pasta de tomate. Sazone con el comino, el orégano, el laurel, sal y pimienta. Vierta el caldo y deje hervir durante cinco minutos. Reduzca a fuego bajo y agregue la carne que reservó junto con los frejoles rojos y negros. Tape la olla y deje cocinar durante una hora y media, remueva ocasionalmente. Esparza el queso rallado y sirva.
Superpunch Durante la adolescencia los requerimientos de nutrientes aumentan, sobre todo los de minerales como el calcio, el fósforo y el magnesio, porque fortalecen y desarrollan la estructura ósea. Los frejoles son una excelente fuente de estos elementos y, en combinación con la carne, aportan una buena dosis de proteína y hierro que estimulan el crecimiento de la masa muscular en los varones y compensan la pérdida de hierro, por causa de la menstruación, en las mujeres.
COMIDAS NUTRITIVAS FICHA 1
Deditos de pollo
4 porciones
ingredientes
1/2 k pechuga de pollo deshuesada, sin piel 1 tz. yogur natural 1 limón 1/4 tz. harina sin preparar 1/4 tz. harina de soya 1 cdta. aceite 1 huevo 1 clara 3/4 tz. hojuelas de maíz (corn flakes) trituradas 1/4 tz. coco rallado 1/4 tz. pan integral molido 1 cdta. sal 3 tzs. zanahoria en bastones Ketchup de mango: 2 cdas. aceite 1 cebolla blanca pequeña, picada 2 dientes de ajo picados 2 cdtas. kion picado 1 kg mango en cubos pequeños 1/4 tz. vinagre de manzana 1/2 cdta. clavo de olor 2 ramas de canela 1/4 tz. chancaca derretida 1/2 cdta. sal
preparación
Corte la pechuga de pollo en 20 tiras del tamaño de un dedo. Bañe las tiras de pollo con el yogur y el jugo de limón. Lleve al refrigerador durante una hora, tapado. Retire, escurra y luego, cubra las tiras de pollo con las harinas mezcladas. Reserve. Aparte, engrase una asadera con el aceite y llévela al horno a 230 °C. En tanto, bata ligeramente el huevo con la clara y mezcle con las hojuelas, el coco, el pan y la sal. Una por una, pase las tiras de pollo enharinadas por esta mezcla. Retire la asadera del horno, coloque las tiras de pollo y lleve nuevamente al horno durante seis minutos, aproximadamente. Ketchup de mango: Caliente el aceite en una sartén a fuego medio y dore la cebolla, el ajo y el kion durante tres minutos. Reduzca el fuego y deje cocinar durante 15 minutos más. Agregue el mango y cocine durante diez minutos; retire y deje enfriar. Licúe la preparación con el vinagre y cuele. Vierta en una olla junto con el clavo, la canela, la chancaca y la sal; deje hervir a fuego bajo durante media hora. Retire del fuego, cuele y deje enfriar. Reserve en el refrigerador en un frasco de vidrio. Sirva los deditos de pollo sobre los bastones de zanahoria y acompañe con el ketchup de mango.
de 1 a 11 años
La cena de los niños Debe servirse seis horas después del almuerzo o tres horas después del snack de media tarde. Esta comida debe contener 55% de carbohidratos (tubérculos, pastas, cereales, legumbres y frutas), 20% de proteína (carne de ave o pescado, huevo, leche y derivados) y 25% de grasa, que se encuentra en lácteos, carnes, aceites vegetales, etcétera. Recuerde que la cena solo debe aportar el 25% de la energía que requiere el niño durante día y que es preferible evitar las frituras y las preparaciones muy grasosas.
COMIDAS NUTRITIVAS FICHA 1
Índice de recetas Alitas de pollo en costra de pecanas. Comidas nutritivas 15 Arroz con langostinos. Comidas nutritivas 6 Avena y frutas frescas. Desayunos energéticos 3 Barras de avena con mermelada de higo. Loncheras y snacks 1 Batido de soya. Desayunos energéticos 9 Besitos de almendra. Loncheras y snacks 14 Biscotti de nueces y tomates confitados. Loncheras y snacks 12 Bizcocho de yogur. Desayunos energéticos 13 Blondies de albaricoque. Loncheras y snacks 20 Bolitas de yacón con maní. Loncheras y snacks 15 Bolsitas deliciosas. Comidas nutritivas 17 Brochetas de pescado en salsa de lima y kion. Comidas nutritivas 6 Butifarra de pollo. Loncheras y snacks 4. Cabello de ángel en salsa de habas y espárragos. Comidas nutritivas 7 Canastillas de crema pasión. Loncheras y snacks 15 Canoas de papa con lomo y verduras. Comidas nutritivas 14 Canutos en salsa de zapallo. Comidas nutritivas 2 Caracoles con pechuga de pollo y salsa de perejil. Comidas nutritivas 12 Chili con carne. Comidas nutritivas 1 Chips de beterraga. Loncheras y snacks 3 Chuletas dulzonas. Comidas nutritivas 15 Copita de crema de lúcuma. Desayunos energéticos 11 Corbatitas multicolores. Comidas nutritivas 9 Crema de coco y frutas en almíbar. Desayunos energéticos 10. Crepes rellenas de pavo. Loncheras y snacks 11 Crisinos de espárragos. Loncheras y snacks 5 Crisinos de queso y orégano. Loncheras y snacks 11 Croquetas de champiñones y jamón. Comidas nutritivas 5
Croquetas de vegetales. Loncheras y snacks 18 Curry de garbanzos y cerdo. Comidas nutritivas 11 Daditos agridulces. Loncheras y snacks 19 Dados de pastel de espinaca y quinua. Loncheras y snacks 5 Deditos de pollo. Comidas nutritivas 1 Dulce de trigo. Desayunos energéticos 19 Empanada de plátano con miel de mandarina. Desayunos energéticos 8 Enrolladitos de omelette mixto. Desayunos energéticos 12 Ensalada crocante con pollo y trigo. Comidas nutritivas 19 Ensalada de frejoles. Comidas nutritivas 4 Ensalada de lentejas con langostinos. Comidas nutritivas 20 Ensalada de quinua y pavo. Comidas nutritivas 16 Estofado de lomo de res con verduras. Comidas nutritivas 8 Estrellas de queso. Loncheras y snacks 4 Festival de frutas y yogur. Desayunos energéticos 17 Fideos munición con verduras asadas. Comidas nutritivas 13 Filete glaseado sobre puré de yuca. Comidas nutritivas 11 Flan de yogur con galletas de cereal y miel. Desayunos energéticos 20 Focaccia de melocotón. Loncheras y snacks 18 Fritata de jamón de pavo y yuca. Loncheras y snacks 7 Frutas frescas en galletas de granola. Desayunos energéticos 7 Galletas navideñas y cocoa frappé. Desayunos energéticos 17 Hamburguesas de pavo con quinotto a la jardinera. Comidas nutritivas 14 Helado de tofu y guindones en almíbar. Loncheras y snacks 8 Hot cakes con salsa frutada. Desayunos energéticos 18
Huevitos en salsa de palta. Loncheras y snacks 7 Huevos con salchicha de pavo en pan pita. Desayunos energéticos 5 Huevos encamisados. Loncheras y snacks 14 Humitas en cocotte. Desayunos energéticos 15 Hummus de beterraga y zanahoria. Loncheras y snacks 8 Jugo de manzana y apio. Desayunos energéticos 6 Lomo de cerdo y rosti de camote. Comidas nutritivas 10 Minibolitas con crema de pepinillo y pera. Loncheras y snacks 6 Miniempanadas de lomo saltado. Loncheras y snacks 9 Miniqueques de doble chocolate. Loncheras y snacks 12 Mix de sándwiches petite. Loncheras y snacks 10 Mix poderoso. Loncheras y snacks 13 Mixto en tortilla. Loncheras y snacks 3 Molde de carne y pasas con arroz de espinaca. Comidas nutritivas 20 Ñoquis de papa y champiñones. Comidas nutritivas 18 Omelette en sándwich. Desayunos energéticos 2 Ovnis de huevo y parmesano. Desayunos energéticos 15 Pan de arroz con sirope de manzana. Desayunos energéticos 20 Pan de granos con mermelada de piña. Desayunos energéticos 16 Pan de maíz. Loncheras y snacks 1 Pan de mote con dulce de higos. Desayunos energéticos 12 Panecillos. Loncheras y snacks 16 Panecillos de maní y quinua pop. Desayunos energéticos 5 Panqueques de zapallito italiano. Comidas nutritivas 2 Panqueques de plátano con salsa de frutas. Desayunos energéticos 14 Papilla de espinaca y camote. Comidas nutritivas 13 Papitas gratinadas con atún. Comidas nutritivas 17 Pastel de choclo dulce. Loncheras y snacks 9
Pastel de pescado. Comidas nutritivas 8 Pastelillos de atún en chaufa blanco. Comidas nutritivas 12 Paté de queso fresco. Loncheras y snacks 2 Pejerreyes en costra de avena. Comidas nutritivas 5 Pizza de papa con queso y cebollas glaseadas. Loncheras y snacks 6 Plátano power. Desayunos energéticos 4 Pockets de queso y choclo. Loncheras y snacks 17 Poder andino. Desayunos energéticos 7 Ponche de pallares. Desayunos energéticos 8 Punch de quinua. Desayunos energéticos 13 Queque de plátano con crema dulce de queso. Desayunos energéticos 11 Queque dorado. Loncheras y snacks 16
Quequitos de papa amarilla. Loncheras y snacks 20 Quiche caprese. Loncheras y snacks 19 Quiche de poro y pavo. Loncheras y snacks 10 Rollitos de pimiento. Loncheras y snacks 2 Salad de arroz con pescado. Comidas nutritivas 16 Saltado de pez espada. Comidas nutritivas 9 Saltado de tres sabores. Comidas nutritivas 19 Sándwich de palta y queso en pan chancay. Desayunos energéticos 4 Scones con huevos escalfados y pastrami. Desayunos energéticos 9 Sémola con leche. Desayunos energéticos 6 Shake de mañana. Desayunos energéticos 2 Smoothie de frutas. Desayunos energéticos 1 Sopa campesina. Comidas nutritivas 10
Sopa de tomate y albahaca. Comidas nutritivas 7 Sopa fría de palta. Comidas nutritivas 18 Sopa rallada. Comidas nutritivas 3 Superpán. Desayunos energéticos 1 Tamalitos de quinua. Desayunos energéticos 18 Todo pasión. Desayunos energéticos 10 Torrejitas de choclo. Comidas nutritivas 4 Tortitas de ajonjolí con queso. Desayunos energéticos 16 Tostadas francesas de panetón. Desayunos energéticos 14 Tostada peruana con papayita arequipeña. Desayunos energéticos 3 Trucha con puré de alverjas. Comidas nutritivas 3 Tubitos hawaianos. Loncheras y snacks 13 Varitas de manzana y canela. Loncheras y snacks 17 Vigorizante. Desayunos energéticos 19
Guía para padres 7. La edad de la lonchera. Tu lonchera, mi comida. Guía para padres 8. La leche materna. Respiración ideal. Guía para padres 9. Prevención de peso. Creando hábitos. Guía para padres 10. Comer juntos. Mejores relaciones. Guía para padres 11. El mundo de los nuevos sabores. ¡No quiero comer! Guía para padres 12. ¡No tengo hambre! Amor y control.
Guía para padres 13. La adolescencia. Amigos y confidentes. Guía para padres 14. Cocinando juntos. Cándido alimento. Guía para padres 15. Nutrir el cuerpo con amor. Restricción y atracón. Guía para padres 16. Trastornos alimentarios. Una carga pesada. Guía para padres 17. Mensajes que enferman. Gustitos peligrosos. Guía para padres 18. La comida y su significado. Consejos de sobremesa.
Guía para padres Guía para padres 1. Comidas del corazón. Control sin exceso. Guía para padres 2. Nutriendo a su hijo. Formando hábitos sanos. Guía para padres 3. El mundo en la boca. Emociones que alimentan. Guía para padres 4. Comida sana y comida chatarra. La comida emocional. Guía para padres 5. Alimentos consuelo. Adicciones desde el vientre. Guía para padres 6. Contacto nutritivo. Alimento a flor de piel.
Créditos y agradecimientos Dirección: Bernardo Roca Rey Miró Quesada. Edición: Hirka Roca Rey Dietschi. Subedición: Karina Villalba Farfán. Redacción: Paola Puig Ulloa. Recetas: Ana Cecilia Castro Ponce. Asesoría en nutrición: Karín Serván Torres. Asesoría en psicología: Viviana Monge Valle Riestra. Edición de diseño: Claudia Burga-Cisneros Pizarro. Diseño: Eduardo Aritomi Kanashiro. Diagramación: Gerardo Cristóbal Pacheco. Edición de fotografía: Cecilia Durand Torres. Subedición de fotografía: Paola Nalvarte Abad. Producción: María del Carmen Alarcón Vitteri. Estilismo: Ana Cecilia Castro Ponce. Fotografía: Joselyn D´Angelo Zadel. Subedición de cuidado de edición: Ana María Velando Saona. Corrección: Gustavo Alvizuri Soto. Agradecimientos: Familia Castro Ponce. Fe de erratas: En el tip nutricional de la ficha 10, Desayunos energéticos, dice: “fructuosa”. Debe decir: “fructosa”.