Menusaludable

e l b a d u l a s menú ludable sacasa menúpostres en 1. Croquetas de atún con ensalada. 2. Papa con salsa huancaína de tofu. 3. Quinua a la jardinera con pescado apanado. 4. Risotto con verduras y huevos de codorniz. 5.

Ensalada griega de garbanzos y pepino. 6. Tallarines con salsa de tomate y verduras. 7. Cerdo picante con cacao y frejoles.

8. Cau cau de pollo y zapallito. 9. Lomo al ajo con camote horneado. 10. Salteado de quinua con verduras y pollo. 11.

Hígado saltado con champiñones. 12. Ensalada de frejoles castilla. 13. Pescado al pesto. 14. Lentejas con espinaca y pan crujiente. 15. Hamburguesas de frejoles negros con ensalada y papitas nativas. 16. Arroz chaufa con pollo. 17. Pescado con salsa de tamarindo y yuca. 18. Lasaña de papa y verduras.

19. Pollo al limón. 20. Guiso de lentejas con verduras y arroz integral.

lo es un alimento

pol . en Nutrición). El hígado de as las edades. Las tod Alejandra Valdez (Lic en mia ane la ir da a preven rico en hierro, el cual ayu alto deben cambiarlo por pollo o pescado. personas cuyo colesterol es

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Hígado saltado con champiñones

6 porciones

* 3 cdas. aceite vegetal * 2 cebollas en tiras * 2 cdas. ajo molido * 600 g hígado de pollo * 4 tomates sin pepas, en tiras * 4 cdas. vinagre blanco * 2 cdas. ají amarilllo molido * 200 g champiñones en mitades * 1 cda. perejil picado * sal y pimienta

Caliente dos cucharadas de aceite en una sartén a fuego alto y saltee la cebolla por cuatro minutos. Añada el ajo y dórelo durante tres minutos.

Agregue los hígados sazonados con sal y pimienta, y fríalos por unos minutos, hasta que se cocinen. Incorpore el tomate, el vinagre y el ají amarillo, y saltee por un par de minutos más. Reserve.

En otra sartén, dore por dos minutos en el aceite restante, a fuego medio, los champiñones. Échelos a la preparación anterior y mezcle.

Sirva y esparza encima el perejil picado. Acompañe con ensalada de lechuga y rabanito.

el alimento con onista). Las menestras son os de colesterol; por rici Nut ( er ur Ma e in s alt Gerald Ayudan a reducir los nivele l. más fibra del reino vegeta en la alimentación familiar de dos a tres veces por las luir inc e ant ort mpañamientos. ello, es imp s, sopas, postres o como aco semana en ensaladas, crema

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Ensalada de frejoles castilla

6 porciones

* 3 ramas de apio picadas * 2 ajíes amarillos sin venas ni pepas, picados * 6 rabanitos en rodajas * 1/2 tz. aceite de oliva * 1/2 tz. vinagre blanco * 1 cda. orégano seco * 1/2 cda. sal * 1/4 cdta. pimienta * 500 g frejoles castilla sancochados * 6 tomates sin piel, en cubos * 2 cebollas en tiras finas * 1/2 lechuga en tiras

En un tazón, ponga el apio, el ají y los rabanitos. Añada el aceite, el vinagre, el orégano, la sal y la pimienta, y deje macerar durante dos horas aproximadamente. Luego, mezcle esta preparación con los frejoles, el tomate, la cebolla y la lechuga. Sirva.

ativa). El pescado ecialista en Medicina Integrel sistema nervioso Esp ( ta na La ro nd sa Ales ollar te que contribuye a desarr contiene DHA, un nutrien desea, para darle más sabor al pesto, le puede y el cerebro en general. Si endras picadas. agregar un puñado de alm

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Pescado al pesto

4 porciones

* 2 cdas. aceite de oliva * 1 cebolla picada * 4 dientes de ajo molidos * 1 atado de espinaca en trozos * 1 tz. queso fresco light en trozos * 4 cdas. queso parmesano rallado * 1 atado de albahaca en trozos * 1 tz. leche light * 800 g pescado en filetes * 1 tz. queso mozzarella rallado * 2 tzs. brócoli sancochado * sal y pimienta

Caliente el aceite y dore la cebolla durante cuatro minutos. Añada el ajo y la espinaca, y cocine durante tres minutos más. Retire del fuego y licúe la preparación con el queso fresco, el queso parmesano, las hojas de albahaca y la leche, hasta lograr una mezcla con consistencia de puré. Vierta la salsa en un recipiente refractario, coloque encima los filetes de pescado sazonado con sal y pimienta, y esparza encima el queso mozzarella. Lleve al horno a 200 °C, por ocho minutos.

Sirva el pescado con el brócoli. Si gusta, puede acompañar cada porción con media papa sancochada.

tejas aportan el 4%

Nutrición y Dietética). Las len. Para adultos que Karin Serván (Lic. ena que se necesita diariamente

o consumir una del calcio y el 7% de fibr es tipo II, es muy beneficios bet dia o o alt l ero est col el tienen semana. taza de estas dos veces por

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Lentejas con espinaca y pan crujiente

4 porciones

* 2 cdas. aceite vegetal * 120 g cebolla picada * 100 g poro picado * 100 g tocino picado * 1 hoja de laurel * 2 pimientos rojos en tiras * 300 g lentejas * 500 g espinaca picada * 4 panes tipo francés o de molde * 1 cdta. aceite de oliva * 1 cda. orégano en polvo * sal

Caliente el aceite vegetal en una olla a fuego medio y dore la cebolla durante cuatro minutos. Añada el poro y el tocino, y cocine por tres minutos. Agregue el laurel, el pimiento y las lentejas, cubra con agua y cocine hasta que las lentejas estén suaves, pero no desechas. Incorpore la espinaca y cocine de cinco a siete minutos para que los sabores se integren. Sazone con sal y reserve.

Corte los panes en cuatro trozos y rocíe encima el aceite de oliva.

Esparza encima el orégano y lleve al horno precalentado a 180 °C, durante cinco minutos.

Sirva las lentejas con espinaca y acompañe con el pan crujiente.

cuida

á a dieta o sta). Si alguien en casa est a la ensalada de uri Nat a dic Mé ( ta na La Talía s), solo sirv (diabéticos o prediabético s energía, añada sus niveles de glucosa e ganar peso o requiere má guesas. deb a son per una Si . ión bur guarnic adas en la mezcla de las ham un puñado de castañas pic

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Hamburguesas de frejoles negros con ensalada y papas

4 porciones

* 2 tzs. frejoles negros sancochados * 1/2 cebolla blanca picada * 3 dientes de ajo triturados * 2 cdas. culantro picado * 1/2 pimiento verde picado * 1 huevo * 1/4 cda. comino * 1/2 tz. pan rallado * 1 cda. aceite vegetal * 4 tzs. papas nativas sancochadas y doradas * sal y pimienta

Ponga los frejoles escurridos en un tazón y aplástelos con un tenedor hasta que queden pastosos. Reserve.

Licúe la cebolla, el ajo, el culantro y el pimiento durante 30 segundos (evite que se forme un puré). Agregue esta mezcla de textura espesa al tazón con los frejoles y remueva.

En otro tazón, bata el huevo y sazone con sal y pimienta.

Incorpore a la preparación anterior junto con el pan y mezcle hasta integrar. Forme cuatro hamburguesas, caliente el aceite en una sartén y fríalas durante siete minutos por lado. Retire y sírvalas con las papas nativas y ensalada de lechuga y zanahoria rallada (si desea, añada berros y tomate).

la familia sufre

Nutrición). Si un miembro de en sodio, rico Alejandra Valdez (Lic.r en mucho sillao, porque este es de presión alta, evite utiliza hipertensos. poco recomendable para los

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Arroz chaufa de pollo

4 porciones

* 2 cdas. aceite vegetal * 4 claras * 800 g pechuga de pollo en cubos * 400 g champiñones en cubos pequeños * 4 fondos de alcachofa cocidos, en cubos * 2 pimientos en cubos pequeños * 1/2 atado de cebolla china picado * 1 cda. kion rallado * 4 tzs. arroz integral cocido * 3 cdas. sillao * 1 cda. ajonjolí tostado

En una sartén, caliente la mitad del aceite y fría las claras batidas.

Retire, corte en trozos y reserve.

Caliente a fuego medio el aceite restante en la misma sartén y dore el pollo por tres minutos. Añada las verduras y saltee durante tres minutos. Agregue el arroz y las claras que reservó, sazone con el sillao y saltee por dos minutos más. Añada el ajonjolí y remueva. Sirva.

gran alimento:

un ricionista). El tamarindo es bién protege tam Geraldine Maurer (Nut y o ent imi reñ est a evitar el contiene fibra, que ayuda ermedades infecciosas. nuestros intestinos de las enf

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Pescado con salsa de tamarindo y yuca

6 porciones

* 6 filetes de pescado * 1 cda. jugo de limón * 6 cdas. aceite de oliva * 1 cebolla picada * 1 diente de ajo molido * 4 cdas. pulpa de tamarindo * 1/2 tz. miel de abeja * 1 cda. kion rallado * 4 cdas. azúcar * 1/4 tz. vinagre blanco * 1 tz. caldo de pollo * 1 cda. ají amarillo molido * 1/2 cdta. palillo * 6 trozos de yuca sancochada * sal y pimienta

Sazone el pescado con el jugo de limón, sal y pimienta.

Caliente la mitad del aceite en una sartén a fuego medio y dore la cebolla durante cuatro minutos. Agregue el ajo y dore por tres minutos más. Incorpore la pulpa de tamarindo disuelta en una taza de agua, la miel, el kion, el azúcar, el vinagre, el caldo y el ají, y cocine a fuego alto durante 15 minutos, hasta obtener una salsa. Sazone con el palillo, sal y pimienta. Reserve la salsa.

En otra sartén a fuego medio, caliente el aceite restante y dore el pescado por tres minutos. Sírvalo bañado con la salsa y acompañe con la yuca sancochada.

a). Los beneficios alista en Medicina Integrativpiedades eci Esp ( ta na La ro nd e pro Alessa aporta fibra a la dieta, tien de la espinaca son muchos:ne la presión arterial baja. Su consumo continuo, anticancerígenas y mantie aratas y la degeneración macular por la edad. previene la formación de cat

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Lasaña de papa y verduras

4 porciones

* 5 hojas de espinaca en trozos * 4 tomates sin piel ni pepas * 5 hojas de albahaca en trozos * 5 papas blancas sancochadas sin piel, en láminas finas * 1/2 zapallito italiano en láminas * 200 g queso mozzarella rallado * 1 cdta. orégano en polvo * sal

Ponga la espinaca en agua hirviendo por 30 segundos. Retire y lleve a agua helada. Escurra nuevamente y reserve. Corte dos tomates en trozos y licúelos con la albahaca. Reserve la salsa de tomate y albahaca. Corte los tomates restantes en rodajas.

En un molde refractario de 22 centímetros de lado, ponga una capa de láminas de papa y sazone con sal; cubra con una capa de rodajas de tomate y luego con una de la salsa de tomate y albahaca. Coloque encima otra capa de papa y sazone con sal, siga con una de láminas de zapallito italiano y otra de espinaca, y sazone con sal. Cubra con una tercera capa de papa y sazone con sal; continúe con una capa de tomate y otra de la salsa de tomate y albahaca. Termine con una capa de papa y esparza encima el queso mozzarella y el orégano. Tape con papel aluminio y lleve al horno a 200 °C, de 20 a 30 minutos (deseche el papel aluminio a mitad de cocción). Retire, deje entibiar y sirva.

omendable consumir

rec en Nutrición y Dietética). Esuna limonada, pues así Karin Serván (Lic.ma en lo, mp eje natural: por

a de limón contiene el jugo de limón de for eficios. Asimismo, la cáscartector. ben sus jor me n cha ove se apr cto antioxidante y cardiopro flavonoides, que tienen efe

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Pollo al limón

4 porciones

* 1/4 tz. vino blanco * 1/4 tz. vinagre blanco * 1 cdta. maicena * 2 tzs. caldo de pollo * 30 g azúcar rubia * jugo de 4 limones * 2 limones en rodajas * 4 filetes de pechuga de pollo, de 150 g cada uno * 1 tz. harina * 2 huevos * 1 tz. pan rallado * 100 g frejol chino * 2 tzs. arroz blanco cocido * aceite * sal y pimienta

En una olla a fuego medio, caliente el vino y el vinagre. Agregue la maicena disuelta en agua fría y mezcle. Vierta el caldo de pollo y el azúcar, y remueva. Añada el jugo de limón y sazone con sal y pimienta, y deje cocinar hasta reducir. Incorpore las rodajas de limón y cocine de uno a dos minutos. Reserve caliente.

Pase el pollo por la harina, los huevos batidos y el pan rallado. Caliente abundante aceite en una sartén a fuego medio y fría el pollo. Retire y ponga sobre papel absorbente para eliminar el exceso de grasa. Sirva con el frejol chino (pasado por agua herviendo durante unos segundos) y el arroz.

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se encuentra Naturista). Para los niños queilia, incremente la Talía Lanata (Médicyapar fam la de s ista ort a los dep

de pollo en cubos en etapa de desarrollo plato agregando pechuga e est de as teín pro de ad cantid al guiso.

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Guiso de lentejas con verduras y arroz integral

4 porciones

* 250 g zapallo macre sin piel, en cubos * 1 1/2 tzs. lentejas * 3 cdas. aceite de oliva * 2 dientes de ajo picados * 1 cebolla picada * 1 zanahoria en cubos * 1 pimiento en cubos * 2 tallos de poro en cubos * 1 ají amarillo sin venas ni pepas, picado * 1/4 cdta. nuez moscada rallada * 3 tomates sin piel ni pepas, en cubos * 1/4 cdta. palillo * 1/4 cdta. orégano seco * 1/4 cdta. comino * 1/3 tz. perejil picado * 2 tallos de cebolla china picados * 4 tzs. arroz integral cocido * sal y pimienta

Ponga el zapallo y las lentejas en una olla con medio litro de agua. Lleve a fuego medio y cocine durante 30 minutos.

Reserve.

Caliente el aceite en una sartén a fuego medio y dore el ajo y la cebolla por seis minutos. Añada el pimiento, la zanahoria, el poro y el ají, y cocine durante tres minutos. Sazone con la nuez moscada y remueva. Incorpore el tomate y sazone con el palillo, el orégano, el comino, sal y pimienta. Incorpore las lentejas y cocine por unos minutos más. Retire del fuego, agregue el perejil y la cebolla china, y mezcle. Tape la olla durante cinco minutos para que los sabores se concentren.

Sirva con el arroz integral.