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presentación
verano en línea Cuando llega el verano y las ganas de ponerse en forma aparecen, comenzamos una nueva dieta: la del arroz, la da las frutas, la de las grasas, la del doctor Sutano o Mengano, la de los batidos de hierbas, en fin. ¿Los resultados? En la mayor parte de los casos no conseguimos el cambio deseado. Puede ser porque no nos disciplinamos o, simplemente, porque no hemos elegido la dieta adecuada. Por eso El Comercio presenta Verano en Línea. Ahora que es momento de empezar de nuevo y con ganas renovadas, usted tiene en sus manos un coleccionable que lo ayudará a encontrar el camino para bajar de peso, verse bien y, por supuesto, comer rico. Esta publicación, elaborada con la ayuda de especialistas en alimentación y nutrición, le dará información sobre las nuevas tendencias en dietas, poniendo énfasis en la sencillez y la buena distribución de los ingredientes en cada porción; por ello, usted no tendrá que sufrir comiendo menos durante el día. Conocerá opciones de desayunos, almuerzos y cenas, y adicionalmente encontrará dietas más específicas (por ejemplo, anti estrés o de carbohidratos) en la sección que contiene menúes dietéticos semanales. Además, cada receta trae consejos adicionales, como ya es costumbre en los coleccionables de El Comercio. Disfrute de Verano en Línea y, por supuesto, de este verano 2012.
Francisco Miró Quesada Rada Director de El Comercio
menú µ ficha 1
Verano en línea,
el nuevo coleccionable de El Comercio, servirá al lector como una guía para lucir bien y perder peso sin poner en riesgo la salud y sin dejar de comer rico. El coleccionable se divide en cuatro secciones: Menú, Desayuno, Almuerzo y Cena. La primera sección presenta 15 dietas distintas acompañadas por un plan alimenticio semanal para que usted pueda definir cuál es la más compatible con sus gustos y necesidades. Cada régimen y su plan alimenticio han sido seleccionados por nutricionistas para asegurar una alimentación balanceada y con resultados efectivos. En las siguientes secciones, se encuentran las recetas para preparar algunos de los platos que se sugieren en los menúes. Cada receta viene acompañada con información nutricional que le permitirá conocer la composición promedio que debe tener cada comida durante el régimen que elija. Coleccione Verano en línea todos los martes y jueves, y encuentre el plan alimenticio que más le convenga. ¡Hacer dieta nunca fue tan rico!
advertencia:
ponerse a dieta no es una decisión que se debe tomar a la ligera. Una dieta extrema o poco balanceada puede poner en peligro su salud; por eso, es importante optar por regímenes recomendados por nutricionistas. Acompañar la nueva rutina alimenticia con deporte es clave para obtener resultados efectivos. Recuerde que una dieta ideal es aquella que se ajusta a su estilo de vida.
VERANO EN LÍNEA. Obra colectiva creada por iniciativa y bajo la coordinación del Área de Publicaciones y Multimedios de Empresa Editora El Comercio S.A. © Empresa Editora El Comercio S. A. Primera publicación: octubre 2011. Preprensa digital, edición, impresión y distribución: Empresa Editora El Comercio S.A. Jirón Miró Quesada N° 300, Cercado de Lima, Perú. Primera edición: febrero 2012. ISBN N° 978-9972-02-212-8. Hecho el depósito legal en la Biblioteca Nacional del Perú N° 2012-00568. Todos los derechos reservados. Queda rigurosamente prohibida, sin la autorización escrita de los titulares de los derechos, bajo las sanciones establecidas en las leyes vigentes sobre la materia, la reproducción parcial o total de los artículos, fotografías y dibujos de esta publicación por cualquier medio o procedimiento (electrónico, mecánico, fotocopia, grabación, etcétera), y la distribución de ejemplares mediante alquiler o préstamo público.
desayuno Âľ ficha 1
huevos
a la florentina con salsa de tomate
muesli
con frutas frescas y secas
desayuno µ ficha 1
muesli con frutas frescas y secas
huevos a la florentina con salsa de tomate
4 porciones ingredientes
4 porciones ingredientes
µ 1 tz.
hojuelas de avena tz. hojuelas de quinua µ 2 tzs. leche descremada µ 1 manzana roja µ 2 tzs. papaya en cubos µ jugo de 1/2 limón µ 1/4 cdta. canela en polvo µ 1/2 tz. yogur griego descremado µ 1/4 tz. nueces picadas µ 1/4 tz. damascos picados µ 2 cdas. coco seco rallado y tostado
µ 2
µ 1/2
µ 1/4
preparación
preparación
Mezcle en un bol las hojuelas de avena, de quinua y la leche descremada. Tape y reserve en el refrigerador durante una noche. Ralle la manzana con cáscara y mezcle inmediatamente con la preparación anterior para evitar que se oxide. Reserve el muesli. Mezcle la papaya con el limón y la canela. Sirva el muesli en cuatro bols y acompañe con el yogur, las nueces, los damascos y la papaya. Espolvoree el coco rallado.
Caliente la mitad del aceite en una sartén antiadherente y agregue la cebolla picada. Cocine a fuego bajo por 10 minutos. Añada el tomate y sazone con el azúcar y sal. Cocine durante 10 minutos, hasta que el tomate se deshaga y se forme una salsa espesa. Retire del fuego. Agregue la albahaca, y cuando la mezcla esté tibia, incorpore el requesón desmenuzado y mezcle. Caliente el aceite restante en una sartén antiadherente a fuego medio. Incorpore la espinaca y remueva durante cuatro minutos. Mezcle con la preparación anterior y reserve. Coloque los huevos en agua hirviendo por 30 segundos. En una olla aparte, caliente a fuego medio una taza y media de agua y el vinagre. Cuando empiece a hervir, baje el fuego y rompa los huevos uno a uno en el agua. Deje sancochar durante cuatro minutos y retire con la ayuda de una espumadera. Sirva sobre cada tostada la mezcla de espinaca y encima un huevo. Sazone con sal y pimienta.
cdtas. aceite de oliva cebolla picada µ 3 tomates picados µ 1/4 cdta. azúcar µ 2 cdas. albahaca picada µ 1/3 tz. requesón bajo en grasas desmenuzado µ 3 tzs. espinaca picada µ 4 huevos µ 1 cdta. vinagre blanco µ 4 tostadas de pan integral rico en fibra µ sal y pimienta
consejo:
la mezcla de avena, quinua y leche se puede mantener refrigerada hasta por cinco días. El paso del tiempo hará que se espese más; por ello, si quiere diluirla, solo agréguele un poco más de leche.
consejo:
hay estudios que indican que consumir huevo en el desayuno ayuda a perder peso con mayor facilidad, además de ser una buena fuente de energías. • • • • • •
calorías: grasa total: grasa saturada: colesterol: carbohidratos totales: fibra:
290 7g 2g 3 mg 47 g 8g
** dieta
de desintoxicación
• • • • • •
calorías: grasa total: grasa saturada: colesterol: carbohidratos totales: fibra:
190 8g 2g 163 mg 18 g 3g
** dieta
depurativa
almuerzo Âľ ficha 1
brochetas
de carne con coliflor salteada
lomo
de cerdo con romero y ajos
almuerzo µ ficha 1
lomo de cerdo con romero y ajos
brochetas de carne con coliflor salteada
4 porciones ingredientes
4 porciones ingredientes
µ 600
µ 450
µ 1 1/2
µ 1 cda.
g lomo fino de cerdo, sin grasa cdas. aceite de oliva µ 4 ramas de romero µ 8 dientes de ajo triturados µ 1/2 cda. mostaza µ 1/2 tz. agua µ 4 camotes amarillos µ 1 rama de canela µ 1 clavo de olor µ sal y pimienta
g lomo fino de res aceite de oliva µ 1 coliflor chica µ 2 tallos de cebolla china picados µ 4 cdas. culantro picado µ 1/2 cda. aceite de ajonjolí µ 4 palitos para brocheta µ 2 tzs. arroz integral cocido µ sal y pimienta
preparación
preparación
Corte el lomo en cubos. Úntelo con media cucharada de aceite de oliva y sazone con sal y pimienta. Corte la coliflor en trozos medianos y saltee a fuego medio con el aceite de oliva restante en una sartén antiadherente. Cocine durante 10 minutos y agregue la cebolla china cuando dore. Saltee durante un minuto más e incorpore el culantro y el aceite de ajonjolí fuera del fuego. Sazone con sal y pimienta. Reserve caliente. Ensarte los cubos de lomo en los palitos para brocheta y dore en la parrilla o en una sartén antiadherente durante tres minutos por cada lado. Sirva las brochetas con la coliflor salteada. Acompañe cada porción con media taza de arroz integral.
Sazone el lomo con sal y pimienta. Úntelo con una cucharada de aceite de oliva. Colóquelo en un recipiente junto con las ramas de romero y cubra con el ajo. Tape y deje marinar en el refrigerador por una hora. Dore el lomo a fuego alto en una sartén antiadherente durante tres minutos por cada lado e incorpore los ajos y el romero de la marinada. Unte el lomo con la mostaza y vierta el agua. Baje a fuego medio, tape y deje cocinar durante 10 minutos. Reserve caliente el lomo y la salsa. Sancoche los camotes con la rama de canela y el clavo de olor en una olla con agua. Pele y prense el camote con un tenedor. Sazone con el aceite de oliva restante, sal y pimienta. Corte el lomo en rodajas de un centímetro de ancho. Sírvalo bañado con la salsa y acompañado con el puré de camote.
consejo:
el arroz integral aporta más energía y sacia el hambre durante más tiempo que el arroz blanco. Para prepararlo, coloque media taza de arroz integral en una olla con una taza de agua y un diente de ajo picado. Lleve todo a hervor, luego tape y deje cocinar a fuego bajo durante 40 minutos.
consejo: el cerdo es una excelente proteína para incluir en las dietas. Use las partes magras del cerdo o partes en donde la grasa se pueda eliminar con facilidad, como el lomo. Una porción equivale a 120 gramos, y si es de carne magra, tiene solo 120 calorías. • • • • • •
calorías: grasa total: grasa saturada: colesterol: carbohidratos totales: fibra:
380 10 g 2g 72 mg 37 g 8g
** dieta
depurativa
• • • • • •
calorías: grasa total: grasa saturada: colesterol: carbohidratos totales: fibra:
370 15 g 4g 84 mg 27 g 5g
** dieta
de desintoxicación
menú µ ficha 2
dieta de desintoxicación
lunes
martes
miércoles
jueves
viernes
sábado
domingo
En ayunas 1 tz. agua tibia con jugo de 1/2 limón
En ayunas 1 tz. agua tibia con jugo de 1/2 limón
En ayunas 1 tz. agua tibia con jugo de 1/2 limón
En ayunas 1 tz. agua tibia con jugo de 1/2 limón
En ayunas 1 tz. agua tibia con jugo de 1/2 limón
En ayunas 1 tz. agua tibia con jugo de 1/2 limón
En ayunas 1 tz. agua tibia con jugo de 1/2 limón
desayuno
desayuno
desayuno
desayuno
desayuno
desayuno
desayuno
Jugo desintoxicante (6 fresas, 4 guindones, 2 almendras, jugo de 1/2 limón, 2 cdas. beterraga cruda, 2 cdas. zanahoria cruda y 1 manzana sin piel) + 1 tz. avena sin leche con 2 cdas de pasas + 1 tz. té verde Media mañana 1 tz. ensalada de frutas
4 bolitas de frutas secas, linaza y ajonjolí + 1 yogur de dieta + 1. tz. té verde o infusión sin cafeína
1 tz. quinua avena preparada con agua, 1/2 cda. miel y 1/2 cda. nueces + 1 tz. té verde o infusión sin cafeína Media mañana 1 tz. jugo de toronja, zanahorias y kion
2 tzs. extracto de zanahoria con manzana y beterraga + 1 tostada de pan de granos + 1 tz. té verde o infusión sin cafeína Media mañana 1 tz. sandía en cubos
Muesli con frutas frescas y secas + 1 tz. té verde o infusión sin cafeína
3 claras de huevo revueltas con tomate y albahaca + 1 tostada de pan de granos + 1 tz. té verde o infusión sin cafeína Media mañana 1 tz. melón en cubos
Jugo desintoxicante + 1 tz. avena sin leche con 1 cda. cacao nibs + 1 tz. té verde o infusión sin cafeína Media mañana 3 guindones + 6 almendras
almuerzo
almuerzo
120 g pollo a la parrilla con hierbas + ensalada de 2 tomates, 1 pimiento, 1/2 tz. frejoles y 1 cda. nueces Media tarde 1/2 tz. requesón + 2 cdas. aceitunas negras picadas y 1 cda. albahaca + bastones de pepino
Hamburguesa de garbanzos con germinados de alfalfa + 1 tz. brócoli al vapor
Brochetas de carne con coliflor salteada + arroz integral almuerzo µ ficha 1
Media tarde 3 guindones + 1 tz. jugo de tuna y naranja
cena 120 g pollo a la parrilla + ensalada de 2 tomates, 3 aceitunas, 1/4 tz. queso fresco picado, cebolla, lechuga y pepino
desayuno µ ficha 2
Media mañana 1 tz. jugo de papaya y naranja + 1 tz. infusión sin cafeína
almuerzo
cena 120 g pescado a la plancha + ensalada cruda de col morada
almuerzo 120 g pescado + 1 tz. champiñones salteados + 1 tz. espinaca aliñada con limón Media tarde 1 toronja o 1 naranja con canela en polvo
cena Ensalada de espinaca cruda y 1 huevo duro con aliño bajo en grasas + 1 tz. crema de verduras sin leche
almuerzo Risotto de cebada, zapallo y zapallito italiano + 1 tz. ensalada cruda con 1/2 tz. germinados almuerzo µ ficha 12
Media tarde 1 manzana + 20 almendras
cena 120 g tofu a la parrilla + ensalada de 2 tzs. lechuga y verduras crudas aliñada con 1 cdta. aceite de ajonjolí, limón, sal y pimienta
desayuno µ ficha 1
Media mañana 1 tz. jugo de mango y agua de coco
almuerzo 120 g pechuga de pollo a la parrilla + 1 1/2 tzs. cebiche de champiñones y alcachofa Media tarde 1 tz. jugo de granadilla y tuna o 1 tz. ensalada de frutas
1 tz. pasta integral con 1/2 tz. salsa de tomates + 1 tz. ensalada cruda con germinados Media tarde Jugo de frutas o 1 tz. fresas
cena
cena
Papillote de pescado con alcachofa
Trucha con ensalada de palta y naranja
cena µ ficha 1
cenaµ ficha 5
almuerzo
almuerzo µ ficha 2
Media tarde 1 tz. jugo de fresas con piña o 1 tz. ensalada de frutas
cena 120 g pollo a la parrilla + ensalada de lechuga y verduras crudas + 1 tz. espárragos al vapor + 1/2 tz. arroz integral
menú µ ficha 2
cómo combinar
Se inicia el día con un vaso de agua tibia con limón para mejorar la digestión y el proceso de desintoxicación. Si gusta, puede agregarle un trozo de kion y endulzarlo con edulcorante natural. Se puede tomar infusiones sin cafeína en cualquier momento del día. El té verde, la hierba luisa, la manzanilla y el cedrón son algunas de las más populares. Debe esperar al menos media hora para consumir infusiones después de las comidas, así no interferirá con el proceso de absorción del hierro. En cuanto al consumo de aceite, utilice dos cucharadas como máximo al día y procure que estos sean de productos prensados en frío (ajonjolí, linaza, aceite de oliva extravirgen).
¿qué es la dieta de
desintoxicación?
Como su nombre lo indica, esta es una dieta para purificar el organismo. Su objetivo es limpiar el sistema digestivo a través del control del consumo de azúcar, grasas saturadas, cafeína y productos envasados, que por lo general son procesados y contienen aditivos artificiales. Esta dieta no involucra ayunos, ingerir suplementos alimenticios ni una reducción drástica en el consumo de calorías. Por el contrario, se come cada cuatro horas aproximadamente. Su efectividad para perder peso se apoya en la ingesta de alimentos ricos en fibra, proteínas magras, frutas y verduras crudas. Para lograr una mejor desintoxicación, se debe procurar consumir alimentos de buena calidad, vegetales y frutas cultivados sin pesticidas y carnes sin antibióticos. Este es un régimen que se puede realizar cada cierto tiempo o incluso como una dieta de preparación antes de empezar otro régimen más radical.
metas
Se trata de una dieta saludable que se puede seguir por un mes completo sin problema alguno. Durante este tiempo, es recomendable practicar ejercicio de bajo impacto, como el yoga o la caminata. Si se sigue esta combinación y se respeta la dieta, se puede perder entre 800 gramos o un kilo semanales.